Kardiyo Programı Fitness

Kardiyo kelimesi, kalp ve kan damarlarıyla birlikte vücudun dolaşım sistemini ifade eden “kardiyovasküler” kelimesinin kısaltmasıdır. Bu yazıda bahsedeceğim “kardiyo” ise kardiyovasküler sistemi çalıştıran egzersizler için verdiğimiz isim.

Kardiyonun güçlü bir kalp, dayanıklılık ve düşük stres gibi faydaları vardır. Ancak bu egzersizleri genellikle kalori harcamak, yağ yakmak ve kilo vermek, zayıflamak için yaparız.

Kardiyo Nasıl Yapılır?

Kabaca kalp ritminin yükseldiği, nefes alış verişin hızlandığı her durumda aslında kardiyo egzersizi yapıyoruz.

Koşma, yürüme, yüzme, tenis oynama, bisiklet sürme ve ağırlık kaldırma gibi aktiviteler aslında kardiyo çalışmalarıdır.

Ancak sistematik olarak yağ yakmayı amaçlayarak yapabileceğimiz iki temel kardiyo antrenmanı var. Bunlar: hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ve yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT). Bu yazıda bu iki kardiyo biçimini, artı ve eksileri ile birlikte inceleyip; kilo vermeye ve yağ yakmaya en elverişli kardiyo biçimini bulmaya çalışacağız.

Kardiyo Programı: En İyi Kardiyo Egzersizleri

Evde HIIT antrenmanı yaparken, spor salonundaki gibi bir koç başınızda size günün antrenmanını hazırlamayabilir. Bu yüzden en çok yağ yaktırma potansiyeli olan, en iyi HIIT kardiyo egzersizlerini listeleyecek olursak:

• Burpees
• Manmakers
• High Knees
• Mountain Climbers
• Lunge Jump
• Squat Jump
• Mule Burpees
• Jack Knife
• Dumbbell Snatches

Evde yapabileceğimiz örnek bir kardiyo programı:

Kardiyo Çeşitleri

2 farklı kardiyo tipi var demiştik, en popüler olanı ile başlayalım…

HIIT Kardiyo

Yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT) yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapılmasıdır. Örneğin 30 saniye deparın ardından 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar depar şeklinde devam eder ve toplam maksimum 20-25 dakika sürer. Bu antrenmanda kalp ritmi, maksimum kalp atışının yaklaşık %85’i civarındadır.

Takdir edersiniz ki birçok spor müsabakasında aslında HIIT çalışmalarına benzer enerji sistemini çalışıyoruz. Örneğin boks yapan biri ya da yoğun bir rakip takım atağına karşı savunmada mücadele eden bir futbolcu, sürekli olarak bir yoğun bir daha hafif şekilde nabzını zorlar.

HIIT çalışmalarına en benzer salon aktivitesi ve ağırlık sporu aslında Crossfit‘dir. Burada da yüksek yoğunluklu egzersizler belli bir süre yapılarak, ardından kısa süreli dinlenilir. Ancak toplam antrenman süresi klasik ağırlık çalışmaya göre çok daha kısadır.

LISS Kardiyo

Hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ise maksimum kalp atışının %65’i civarındaki bir tempoda, tempoyu sabit tutarak devam eden ve toplamda 45 – 60 dakika süren antrenman biçimidir. Buradaki tempo, çalışırken aynı anda konuşabileceğiniz bir tempodur. Buna örnek olarak tempolu koşuları, bisikleti verebiliriz.

Düşünün jog yapıyorsunuz, yanınızda bir partneriniz var beraber akşam gerçekleşecek futbol maçını tartışıyorsunuz, hafiften nefesiniz kesiliyor ama 8-10 kilometre durmadan devam ediyorsunuz. İşte bu çok iyi bir LISS olur.

Kardiyo Aletleri ve Ekipmanları

LISS kardiyoyu elbette hiçbir ekipman kullanmadan da yapabiliriz fakat sıkça kullanılan kardiyo aletleri şunlardır:

• Kürek ergometrisi
• Koşu bandı
• Kayak ergometrisi
• Egzersiz bisikleti
• Eliptik bisiklet
• Stair Climber makinesi

Bu ekipmanları kullanarak devamlı olarak LISS yapabiliriz.

Hangi Kardiyo Yağ Yakımı İçin Daha İyi?

Yağ yakmanın iki temel yolu vardır: Daha az yemek veya daha çok hareket etmek. Kardiyo antrenmanında amacımız hareket ederek harcadığımız kalori miktarını artırmaktır. Bu sebeple bize maksimum kaloriyi harcatacak antrenman en iyisidir.

Yani kısacası hangisini daha iyi yaparsak, o daha çok yağ yaktırır.

Şimdi bu yaygın olarak yapılan iki temel egzersiz biçiminin artı ve eksilerini sıralayalım.

LISS kardiyo

Hafif tempo düzeyli kardiyo çok fazla yormaz. Düzgün bir ağırlık çalışması takip ediyorsanız muhtemelen kaslarınızın yenilenmesi zaman alacaktır. Bu şekilde bir kardiyo kaslarınızın yıpranmasına neden olmaz. Hatta anabolik hormonları tetikleyerek kas gelişiminine destek olan, dinlendirici, stres atabileceğiniz terapi gibi bir antrenmandır.

Birçok insan bu tip çalışmaları sıkıcı buluyor fakat siz bunu fırsata dönüştürebilirsiniz. Hayatın hızlı akışının moda olduğu bu günlerde bu tip çalışmaları bir kaçış olarak değerlendirebilirsiniz. Spor yaparken aynı zamanda kafa dinleyebilir, müzik & kitap dinleyebilir, böylece bir taşta iki kuş vurabilirsiniz.

Ancak bu çalışma biçiminin mükemmel olmadığı noktalar da var. Bu çalışma biçiminde kısa sürede çok kalori harcamazsınız. Dişe dokunur bir kalori açığı oluşturmak için en az 40-50 dakika çalışmanız gerekir. Kimi insanların buna ayıracak vakti olmayabilir. Açık hava, güzel bir ortam yerine spor salonunda çalışıyorsanız bu da sizi kolay sıkabilir. Spor salonunda eğlenceli sayılabilecek ağırlıklar, egzersiz makinaları varken tercih edilmeyebilir. Ayrıca uzun vadede kondisyonunuz arttığı için bu şekilde çalışmak artık size kolay gelebilir, bir saat sonra bile yeterli çalışmadığınızı hissedebilirsiniz. Bu noktaya geldiğinizde antrenmanınızı ekstra bir dirençle güçlendirebilirsiniz. Örneğin bir ağırlık yeleği veya omurgayı destekleyen bir sırt çantası uygun olabilir. Kullandığınız ekipmanın zorluğunu da artırabilirsiniz.

HIIT kardiyo

Diğer seçeneğe (HIIT) bakacak olursak göze çarpanlar çalışmanın kısa sürede iyi kalori harcatması, plyometric tarzı patlayıcı gücü ve çabukluğu artıran yapısı ve metabolizmayı hızlandırması. İyi bir HIIT antrenmanı ile 15 dakikada bile yeterli miktarda kalori yakabilirsiniz.

Bunu yaparken zamanınızın geniş olmasına veya uygun bir mekana ihtiyacınız yok. Hatta nasıl egzersizler yaptığınızın bile önemi yok. Örneğin yüzüyorsanız aralıklı olarak çok hızlı ve yavaş yüzmeyi deneyebilirsiniz. Boks, MMA, güreş gibi sporların antrenmanları da ideal HIIT antrenmanlarıdır. Ayna karşısında gölge boksu yaparken hem tekniğinizi ve çabukluğunuzu geliştirir hem de kalori yakarsınız. Bu şekilde kalp ritminin hızlandığı çalışmalar metabolizmanızı hızlandırarak gün içinde de normalden fazla kalori harcamanıza sebep olacaktır.

Peki aralıklı yüksek tempolu kardiyoların kötü yanları var mıdır? Ne yazık ki var. Öncelikle bu şekilde bir tempo ciddi bir güç ister. 20 dakika boyunca hareketli olmayı herkes beceremez. Öncesinde spor altyapım olmasına rağmen MMA çalışmalarında 10 dakika sonra kolumu kaldıracak halim kalmıyordu. Spora yeni başlayan birisi için böyle bir performans beklenemez. Doğru düzgün bitmeyen bir antrenmanın da doğru düzgün sonuç vermesi beklenemez. Diyelim yeterince güçlüsünüz ve bir güç ya da hipertrofi programı takip ediyorsunuz. Bu sefer de ağırlık çalışmalarından dolayı kaslarınız çoğu zaman bu tip yoğun ekstralara dayanamayacak durumda olacaktır. Biraz kalori harcayayım derken kaslarınızın yenilenmesine izin vermezsiniz.

Kardiyo Kas Yıkar Mı?

Kardiyo için değinilmesi gereken bir nokta daha var. Son zamanlarda internette bu şekilde kardiyo yapmanın kas yıkımına sebep olacağını sıkça görür oldum. Buna detaylı bir yanıt vermek isterdim, fakat iddianın arkasında çürütülmesi gereken bir argüman göremedim.

İnternette veya piyasa dergilerinde bu tip yazılar okuyabilirsiniz. Bunların “bilimsel araştırmalarla” desteklendiğini de okuyabilirsiniz fakat kısaca söyleyebileceğim, böyle bir şey yok.

Her türlü antrenmanda veya açlık durumunda kasların besin depolarında azalma olur ve bu kişiye biraz zayıflamış hissi verebilir. Fakat bu kas yıkımı değildir, sağlam bir öğünün ardından tekrar normale dönecektir. Kas yıkımı zaten normal bir hayat süren, spor yapan ve aynı zamanda beslenmesine dikkat eden bir kişinin endişelenmesi gereken bir şey değil. Sanırım böyle hissettirince bazı ürünler kolay satılıyor.

HIIT olmazsa yağ yakılmaz mı?

HIIT antrenmanlarının metabolizma hızlandırışına ve yaktığı kalori miktarına yakından bir göz atmakta fayda var. Son zamanlarda “afterburn effect” adı altında moda olan bu tip kardiyo çalışmaları ne yazık ki gösterilmeye çalışıldığı kadar faydalı değil. İnternete, dergilere sorsanız HIIT yapmayan boşa kürek çeker fakat bizim modaya değil gerçeklere ihtiyacımız var. Özetle, HIIT çalışmaları yağ yakmanın kral yolu değil.

Peki Biz Hangi Tarzı Uygulamalıyız?

Yukarda belirttiğim gibi her iki çalışma biçiminin de kusuru var. Sadece birine yapışmak, diğerini küçümsemek bize faydalı olmayacaktır. Pragmatik bir şekilde parçaları birleştirerek, maksimum kalori yakımını hedeflememiz lazım.

Bunun için ben ikisini de uygun zamanlarında kombin etmeyi düşünürdüm. Sabahları temiz havada aç karnına yapılan hafif tempo kardiyo hem yukarda saydığımız fizyolojik ve ruhani faydaları hem de iyi bir yağ yakımını beraberinde getirir. Önceki akşamdan beri yemek yemediğiniz için kaslarda glikojen depoları azalmış olacaktır. Bu sayede hücreler de enerji üretimi için yağ asitlerine başvuracaktır. Bu bize tok halde yapılan kardiyodan daha faydalı olabilir.

Hafif tempo kardiyolar da bünyeye ağır gelmeyecektir. Aslında her gün bu şekilde çalışabilirsiniz, fakat imkanınız yoksa haftada bir defa bile birçok açıdan faydalı olacaktır. Buna destek olarak spor salonunda ağırlık antrenmanlarımızdan sonra, kendimizi hazır hissettiğimiz zamanlarda bir miktar HIIT çalışması yapabiliriz. Veya herhangi bir sporla ilgileniyorsanız onun çalışmasını yapabilirsiniz.

Unutmayın…

Kilo vermede veya yağ yakmada beslenmenin antrenmandan çok daha önemli olduğunu unutmayın. Kardiyo sadece destekleyici bir araçtır. Esas olan beslenmeye yoğunlaşmaktır. Bunun için gerekli tavsiyeleri sitemizdeki beslenme bölümünden alabilirsiniz. Size yardımcı olacak supplementler de var, bunlar hem sağlıklı, hem de yağ yakmanıza faydalı olabilir. Bunları da supplement rehberimizde inceledik.

Makaleyi faydalı buldunuz mu? Arkadaşlarınızla paylaşmak istemez misiniz?

Sorularınız mı var? Yorumlarda sizi yanıtlamak için sabırsızlanıyorum!

Kardiyo egzersizleri büyük kasları belirli bir süre ve düzende çalıştırarak kalori harcamasını arttırmak ve aerobik kapasiteyi geliştirmek için yapılan egzersiz çeşitleridir. Kardiyo egzersizleri düşük yoğunluklu/uzun süreli ve sabit tempolu LISS kardiyolar ile yapılabileceği gibi yüksek yoğunluklu aralıklı seanslar şeklinde yapılan HIIT kardiyolar ile de yapılabilmektedir. Her iki kardiyo şeklininde çeşitli varyasyonları mevcut olsa da LISS kardiyo için basitçe koşu bandında 40-50 dakika düşük yoğunluk ile yürümek; HIIT kardiyo için ise sıklıkla uygulanan, 20 saniye yoğun eforun üzerine 10 saniye dinlenme vererek 8 set şeklinde yapılan TABATA protokolünü örnek gösterebiliriz.

LISS kardiyolar tipik birer aerobik egzersiz örneğidir. Aerobik egzersizler basitçe vücudun kaslara gereken enerjiyi sağlayabilecek kadar oksijen bulabilmesi anlamına gelmektedir. Bu evrede vücut enerji kaynağı olarak öncelikli olarak yağları kullanmaktadır. Öte yandan HIIT kardiyolar çok daha yüksek eforlar gerektirdiği için anaerobik egzersizler olarak bilinmektedir. Anaerobik kardiyolar ise yağların parçalanması için yeterli oksijen bulunamaması nedeniyle daha hızlı bir enerji kaynağı olan karbonhidratlara başvurur. 

Temel mekanizmaları anladığımıza göre HIIT kardiyo mu LISS kardiyo mu daha etkili bunu öğrenmeye geçebiliriz.

Son yıllarda fitness sektöründe HIIT kardiyolar LISS kardiyolara göre oldukça popüler olmaya başlamıştır. Bunun ana sebebi EPOC adı verilen egzersiz sonrası kalori yakımının devam ettiğini açıklayan fizyolojik bir mekanizmadır. EPOC yani “Excess post-exercise oxygen consumption” (Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) egzersiz sırasında yüksek eforlar göstermenin hücrelerin oksijen yetersizliği çekeceğini ve egzersiz sonrası dönemde bunu telafi ederken ekstra kalori yakılacağını ifade eder.(1,2) Fakat son yıllarda yapılan çalışmalar bu etkinin gerçekten düşük seviyelerde olduğunu göstermiştir. Yani HIIT kardiyoların ana pazarlama stratejisi olan “antrenmandan sonra bile yağ yakımına devam et” sloganı doğru olsa da aslında düşük miktarlarda kalori yakımını ifade etmektedir. 

Konuyla ilgili Lyle Mcdonald’ın yaptığı bir çalışmada 80 dakikalık bir HIIT kardiyo sonrasında EPOC etkisinin 7 saat sürdüğünü ve yalnızca 80 kalorilik ek bir yakım sağladığını göstermiştir. (3)

Konuyla alakalı yapılan ve bilimsel kanıt hiyerarşisinde üst sıralarda yer alan sistematik incelemeler ve meta-analiz çalışmalar ise HIIT kardiyolar ile sabit tempolu uzun süreli kardiyoların benzer şekilde yağ yakımına neden olduğunu göstermiştir. Buna ek olarak yine aynı çalışmalar HIIT kardiyoların LISS kardiyolar ile aynı miktarda yağ yakımını daha kısa sürede gerçekleştirebileceğini eklemiş bunu da HIIT kardiyoların kısa sürede daha yüksek kalori harcamasına yol açması ile açıklamıştır. (4,5,6,7)

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

PRATİK ÖNERİLER!

1) HANGİ KARDİYO TÜRÜNDEN KEYİF ALIYORSANIZ ONU YAPIN

İnsanların bazıları egzersiz yaparken kendilerini zorlamayı çok sever bazıları ise çok fazla terlemeyi sevmez. Yağ yakımı söz konusu olduğunda gördüğünüz üzere tek bir doğru seçeneğimiz yok. Bu nedenle zaman zaman iki kardiyo türü arasında değişiklik yaparak ya da bir kardiyo çeşidini seçerek uzun süre yağ yakımına devam edebilirsiniz. Unutmayın sürdürülebilir bir egzersiz programı, egzersiz bağlılığı oluşturmak için en önemli faktörlerden birisidir.

2) GÜNCEL YAŞANTINIZA VE FİZİKSEL DURUMUNUZA GÖRE BİR SEÇİM YAPIN

HIIT kardiyo yüksek efor gerektiren bir egzersiz prensibidir. Bu nedenle eğer güncel bir sakatlığınız ya da sağlık probleminiz var ise aerobik düzeyde kalacağınız LISS kardiyolar sizin için daha mantıklı olabilir. Öte yandan zaman problemi olan biriyseniz kısa süreli yoğun bir HIIT kardiyo yağ yakımı için yeterli olabilir. (8) 

3) YAĞ KAYBI İÇİN İLK OLARAK BESLENMENİZİ DÜZENLEYİN

Bilim adamları ve sahada uzun yıllar tecrübe kazanmış antrenörler arasında fikir birliği olan konulardan birisi yağ kaybı için kalori açığı yaratmak ve beslenmeye dikkat etmektir. Eğer beslenme programınıza bağlı kalmazsanız kardiyo egzersizlerinden daha önce düşünmeniz gereken bir konu var demektir.

KARDİYO EGZERSİZLERİ NASIL PLANLANABİLİR?

Öncelikli olarak egzersiz yapmaya ne kadar zaman ayırabileceğinizi düşünmeniz ve haftada kaç gün kardiyo yapabileceğinizi planlamanız gerekmektedir. Daha sonra bulunduğunuz fiziksel duruma göre eğer yağ yakımı hedefiniz var ise daha sık eğer bulk döneminde kas kazanma hedefiniz var ise nispeten daha seyrek kardiyo planlaması yapmalısınız. 

Yağ yakımı için her ağırlık antrenmanının arkasından 20 dakikalık HIIT kardiyolar ya da 20-45 dakikalık sabit tempolu kardiyolar yapılabileceği gibi antrenman yapmadığınız günlerde 30-60 dakikalık daha uzun sabit tempolu kardiyolar da yapılabilir. Kişinin yağ oranına, genel zindelik durumuna ve fiziksel dizaynına göre kardiyo çeşitleri ve sıklıkları çeşitlendirilebilir.

ANTRENMAN ÖNCESİNDE KARDİYO YAPMAK

Yapılan en büyük hatalardan birisi ağırlık antrenmanından önce 30-60 dakikalık uzun kardiyolar yapıp ağırlık antrenmanında kullanmamız gereken tüm enerjiyi erkenden tüketmektir. Bu stratejik hata sonucu kişiler yağ kaybına devam edebilseler dahi elde edecekleri kassal kuvvet ve hipertrofiden oldukça geri kalacaklardır. Bu bilgiye rağmen yine de kişilerin ilk hedefi maksimum yağ yakmak ise ve kas gelişimi konusunda ciddi hedefleri yoksa ağırlık antrenmanından önce kardiyo yapmak da yağ yakımı için etkili olacaktır.

ANTRENMAN SONRASINDA KARDİYO YAPMAK

Ağırlık antrenmanı sonrasında kardiyo yapmak ilk hedefi yağ yakımı olan bireyler için mantıklı olabilir. Öte yandan kuvvet ve kas gelişiminin maksimum düzeyde olmasını isteyenleri yakından ilgilendiren bir çalışmada kardiyo egzersizleriyle kuvvet antrenmanlarının arka arkaya yapılmasının her ikisinden de gelecek faydalarda azalmaya neden olabileceğini, aerobik ve nöromusküler sistemin aynı anda maksimum verim alamayacağını göstermiştir. Bu nedenle her iki egzersiz çeşidi arasına en az 6 saat koymak bu faydalardan maksimum yararlanmak adına mantıklı gözükmektedir. (9)

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı 

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

KAYNAKÇA:

1. Bersheim, E. and Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33, 14, 1037-1060
2. LaForgia, J., Withers, R. and Gore, C. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sport Sciences, 24, 12, 1247-1264.
3. https://bodyrecomposition.com/research/epoc-after-exercise
4. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17. PMID: 28513103.
5.  Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28401638.
6. Sultana RN, Sabag A, Keating SE, Johnson NA. The Effect of Low-Volume High-Intensity Interval Training on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Nov;49(11):1687-1721. doi: 10.1007/s40279-019-01167-w. PMID: 31401727.
7. Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661. PMID: 25162652.
8. Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):672-83. doi: 10.1519/JSC.0000000000000798. PMID: 25546450.

Evde Yapabileceğin Kardiyo Egzersiz Hareketleri

Çabuk ve sağlıklı kilo ver, hızlı zayıfla

Çoğumuz kilo vermeyi, zayıflamayı ve sıkılaşmayı hayal ediyoruz, ama bunun için vaktimiz ya da doğru kaynaklara erişimimiz olmadığını düşünüyoruz. Kilo vermek ve forma girmek için kardiyo yapmamız gerektiği doğru. Peki fitness ve sağlıklı yaşama hedeflerimiz için illa gym’e gitmek ya da spor aletleri ile çalışmak mı gerekli? Tabii ki hayır. Evde cardio yaparak da forma girebilirsin.

Doğru yapıldığında ev antrenmanı kolay ve çabuk şekilde kilo vermemize ve forma girmemize yardımcı olabilir. Bu nedenle Fitwell, sana özel, doğru bir diyet listesi ve düzenli zayıflatan ev antrenmanı ortaklığında kolay ve çabuk kilo vermeni sağlayacak, en hızlı zayıflatan ev antrenmanı programı hazırladı. Zayıfla, sıkılaş, forma gir, kolay ve çabuk kilo ver ve hiç olmadığın kadar iyi hisset.

Bu egzersizleri yaptığında kendindeki değişimi çok kısa bir sürede göreceksin. Ayrıca bu program sayesinde Fitwell’in Premium egzersizlerini de deneyimlemiş olacaksın. Arkadaşlarının da bu deneyimi yaşamalarını istersen aşağıdaki butonları kullanarak bu sayfayı paylaşabilirsin.

Sporcuların kardiyovasküler egzersizleri yaparken aşırıya kaçmamaları ve yüksek yoğunluklu egzersizler yapmadan önce mutlaka ısınmaları ve yavaşça hareket etmeleri önemlidir. Sporcular ayrıca, antrenman programlarının kardiyovasküler egzersizlerin yanı sıra kuvvet ve esneklik egzersizlerini de içermesine dikkat etmelidirler.

Kardiyo nasıl yapılır?

Kardiyovasküler egzersiz kalp ve akciğer sağlığı için yapılan bir egzersiz türüdür. Koşu, yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme, kürek çekme, dans ve aerobik egzersizleri gibi birçok aktiviteyi içerebilir. Kardiyo yapmak için öncelikle egzersiz seçimi yapılmalıdır. Spor salonuna gitmek veya açık havada egzersiz yapmak gibi farklı seçenekler mevcuttur. Egzersiz başlamadan önce, uygun ayakkabı ve giysiler seçilmeli, vücudun yeterli miktarda su alması sağlanmalıdır.

Egzersize yavaşça başlanmalı ve zamanla yoğunluğu artırılmalıdır. Egzersiz sırasında düzenli olarak nefes almak, doğru formda egzersiz yapmak ve dinlenme sürelerine dikkat etmek de önemlidir. Egzersiz sonrasında, soğuma egzersizleri yaparak nabzın yavaşça düşürülmesi ve kasların rahatlaması sağlanmalıdır. Herhangi bir sağlık sorunu olanlar, egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdırlar.

Kardiyo ne zaman yapılmalı?

Kardiyovasküler egzersizlerin en etkili olduğu zaman sabah saatleridir. Sabah vücudun dinlenmiş ve enerji dolu olduğu bir zaman dilimidir. Bununla birlikte kardiyovasküler egzersizleri ne zaman yapacağınız size bağlıdır. Egzersiz rutininizde tutarlı olmanız önemlidir ve zamanın size en uygun olduğu zamanı seçmeniz önerilir. Egzersiz yapmak için en uygun zamanı bulmak, genellikle kişinin yaşam tarzına, iş programına ve diğer günlük aktivitelerine bağlıdır.

Bazı kişiler günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmayı tercih ederken, bazıları ise öğle aralarında veya akşamüzeri egzersiz yaparlar. Ancak, yemeklerden hemen sonra egzersiz yapmak tavsiye edilmez çünkü sindirim sistemini yavaşlatabilir ve egzersiz sırasında rahatsızlık hissi oluşabilir. Egzersiz yapmadan önce, vücudunuzu dinleyin ve kendinize en uygun zamanı bulun.

Kardiyo kaç dakika yapılmalı?

Kardiyo egzersizleri için önerilen minimum süre haftada en az 150 dakika (haftada 5 gün, her gün 30 dakika) düzenli egzersiz yapmaktır. Ancak daha fazla egzersiz yapmak daha fazla fayda sağlayabilir. Günde 30-60 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmak kalp sağlığı için faydalıdır ve aynı zamanda kilo kaybı ve vücut kompozisyonu iyileştirmesi açısından da önemlidir.

Egzersiz yaparken yoğunluk ve süre konusunda kişisel sınırlarınızı göz önünde bulundurun ve yavaşça başlayarak zamanla yoğunluğu artırın. Kardiyo egzersizlerinin süresi hedeflerinize ve kondisyon seviyenize göre değişebilir. Örneğin bir yarışa hazırlanıyorsanız, egzersiz sürenizi ve yoğunluğunuzu artırmanız gerekebilir. Herhangi bir sağlık sorunu olanlar egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdırlar.

Kardiyo kas yıkar mı?

Kardiyovasküler egzersiz tek başına kas kütlesi yıkımına neden olmaz. Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri vücudun enerji depolarının boşalmasına ve kas glikojeninin tükenmesine neden olabilir. Bu nedenle uzun süreli yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri, vücudun kas kütlesinde hafif bir kayba neden olabilir.

Kas kütlesi kaybı genellikle ağırlık antrenmanına odaklanmayan bir egzersiz programıyla ilişkilidir. Bu nedenle kardiyovasküler egzersizler kas kütlesini korumak veya artırmak için diğer antrenman yöntemleriyle birleştirilebilir. Protein açısından zengin besinler tüketmek, ağırlık kaldırarak kas kütlesini korumak ve yeterli kalori alarak kas kaybını önlemek için önemlidir. Kardiyo egzersizlerinin doğru şekilde yapılması ve diğer egzersiz programları ile birleştirilmesi, kas kütlesini korumanıza veya artırmanıza yardımcı olabilir. Kardiyo yaparken kalori ve değer bakımından fakir diyetler uygulamak kas kaybına yol açabilir.

Yağ yakmak için kardiyo nasıl olmalı?

Yağ yakmak için kardiyo egzersizlerinin doğru bir şekilde yapılması önemlidir. Kardiyo egzersizleri, kalori yakmanıza yardımcı olarak yağ kaybını teşvik eder. Aşağıdaki ipuçları, yağ yakmak için kardiyo egzersizlerinin en etkili şekilde yapılmasına yardımcı olabilir:

• Yüksek yoğunluklu intervaller: Yüksek yoğunluklu intervaller, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerle düşük yoğunluklu egzersizlerin birleştirilmesidir. Bu tip egzersizler daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
• Uzun süreli, düşük yoğunluklu egzersiz: Uzun süreli, düşük yoğunluklu egzersizler (örneğin, yürüyüş, koşu, bisiklet sürme) de kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bu tip egzersizler daha fazla yağ yakmayı sağlar.
• Kardiyo antrenmanını güç antrenmanıyla birleştirin: Kardiyo antrenmanı kas kütlesinin kaybına neden olabilir. Bu nedenle, kardiyo antrenmanını güç antrenmanıyla birleştirmek, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.
• Egzersizleri düzenli yapın: Düzenli olarak kardiyo egzersizleri yapmak yağ yakımını artırabilir. Haftada en az 150 dakika düzenli kardiyo egzersizi yapmayı hedefleyin.
• Doğru beslenme: Kardiyo egzersizleri yaparken doğru beslenme alışkanlıkları edinmek önemlidir. Dengeli bir diyetle birlikte egzersiz yapmak, yağ yakımını artırabilir.

Yağ yakmak için kardiyo egzersizleri yapmak önemlidir. Yüksek yoğunluklu intervaller, uzun süreli düşük yoğunluklu egzersizler, kardiyo antrenmanını güç antrenmanıyla birleştirmek, egzersizleri düzenli yapmak ve doğru beslenme alışkanlıkları edinmek, yağ yakımını artırmaya yardımcı olabilir.

Hangi kardiyo yağ yakımı için daha iyi?

Kardiyo egzersizleri arasında en etkili yağ yakımı egzersizleri düşük yoğunluklu sürekli aerobik egzersizlerdir. Bu tür egzersizler yüksek yoğunluklu interval antrenmanlara kıyasla daha uzun süreler boyunca kalori yakmanıza ve yağ yakımını artırmanıza yardımcı olabilir. Düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri, aerobik enerji sistemini kullanarak vücuttaki yağ depolarını enerjiye dönüştürür. Koşu, yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi aktiviteler düşük yoğunluklu kardiyo örnekleridir.

Yağ yakımı için tek başına kardiyo egzersizleri yeterli değildir. Yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için kardiyo egzersizleri ile birlikte direnç antrenmanları yapmak ve beslenme düzeninizi değiştirmek gerekebilir. Direnç antrenmanları kas kütlesini korumanıza veya artırmanıza yardımcı olur ve metabolizmanızın hızlanmasına neden olarak yağ yakımını artırır. Ayrıca beslenme düzeninizde sağlıklı yağlar, proteinler ve kompleks karbonhidratlar gibi besinlerin yanı sıra yeterli miktarda su tüketimi de yağ yakımını artırmaya yardımcı olabilir.

Düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri yağ yakımı için etkili olabilir ancak yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için kardiyo egzersizlerini diğer antrenman yöntemleri ile birleştirmek ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek önemlidir.

Yeni başlayanlar için kardiyo nasıl olmalı?

Kardiyo egzersizleri genel sağlık ve kondisyonu artırmak için önemlidir ve yeni başlayanlar için de uygun olabilir. Ancak egzersiz seviyesine göre doğru program seçimi önemlidir. Yeni başlayanlar için kardiyo egzersizleri düşük yoğunlukta başlamalıdır. Düşük yoğunluklu egzersizler, vücudu yavaşça alıştırır ve yaralanma riskini azaltır.

Yürüyüş, bisiklet, yüzme veya dans gibi düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri başlangıç için uygun olabilir. Haftada 2-3 gün, 20-30 dakika süreyle bu tür egzersizler yapmak yeterli olabilir. İlerledikçe egzersiz süresini ve yoğunluğunu artırmak mümkün olabilir. Ancak bu ilerleme yavaş ve kontrollü olmalıdır. Yeni başlayanlar için doğru formda egzersiz yapmak ve yaralanmaları önlemek için egzersizler öncesinde ve sonrasında ısınma ve soğuma yapmak önemlidir. Egzersizleri düzenli olarak yapmak ve ilerlemeyi yavaş yavaş artırmak da önemlidir.

Kardiyoya yeni başlayanlar için düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapmak uygun olabilir. Ancak, herhangi bir sağlık sorunu veya kronik bir rahatsızlığı olanlar önce doktorlarına danışmalıdır. Ayrıca, doğru formda egzersiz yapmak, yavaş yavaş ilerlemek ve ısınma/soğuma yapmak gibi önlemler almak önemlidir.

Yeni başlayanlar için kardiyo programı

Yeni başlayanlar için kardiyo programı haftada 3 gün olacak şekilde yapılabilir. İlerledikçe egzersiz süresini veya yoğunluğunu artırabilirsiniz. Ancak her zaman yavaş yavaş ilerlemek ve vücudunuzu dinlemek önemlidir. Yeni başlayanlar için kardiyo programında haftada 3 gün yapılacak egzersizler:

• Yürüyüş: 5 dakika yavaş tempoda yürüyüş yaparak ısınma, ardından 20-25 dakika orta tempoda yürüyüş yapma, sonrasında 5 dakika yavaş tempoda yürüyüş yaparak soğuma. Toplam egzersiz süresi: 30-35 dakika.
• Bisiklet: 5 dakika yavaş tempoda bisiklet sürerek ısınma, ardından 20-25 dakika orta tempoda bisiklet sürme, sonrasında 5 dakika yavaş tempoda bisiklet sürerek soğuma. Toplam egzersiz süresi: 30-35 dakika.
• Yüzme: 5 dakika yavaş tempoda yüzerek ısınma, ardından 20-25 dakika orta tempoda yüzme, sonrasında 5 dakika yavaş tempoda yüzerek soğuma. Toplam egzersiz süresi: 30-35 dakika.

Egzersizler sırasında kendinizi zorlamamalı, konforlu bir seviyede kalmalısınız. Ayrıca egzersizler öncesinde ve sonrasında mutlaka ısınma ve soğuma yapmalısınız.

ANASAYFAYA DÖNMEK İÇİN TIKLAYINIZ