Kardiyo Programı Kilo Verme

Kasların aktif hale getirilmesine ve yağ yakımının hızlandırılmasına yardımcı olan cardio egzersizleri, aynı zamanda kalp ve damar sağlığı açısından da tavsiye edilen fiziksel aktiviteler arasındadır. Düzenli cardio egzersizleri yapmak daha aktif, dinç ve kasların daha sağlıklı olmasına yardımcı olmaktadır. GymFactory alanında uzman kadrosu ve profesyonel ekipmanları ile sizin için en uygun cardio egzersizlerini belirleyerek, en aktif ve verimli cardio çalışmasını yapmanıza destek sağlamaktadır.

• Cardio egzersizleri nelerdir:

Cardio egzersizleri belirli biz nabız aralığına girerek yapılan egzersizlerin daha verimli olmasına yardımcı olmaktadır. Yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet, oyun sporları ve diğer çeşitli yüksek tempolu fiziksel aktiviteler cardio egzersizleri arasındadır. Temel spor egzersizleri öncesinde veya sonrasında belirli bir zaman aralığında yapılan cardio egzersizleri ile yağ yakımı hızlandırılır ve kaslar aktif hale gelir.

• Cardio egzersizleri kilo verdirir mi:

Cardio egzersizleri tek başına kilo vermek için yeterli değildir. Sadece cardio egzersizleri ile kilo verildiği zaman vücut yağların yanı sıra kas kütlesinden de kaybeder. Bu yüzden cardio egzersizleri kısa tutulmalı, kasları destekleyici diğer egzersiz çeşitleri ile vücut şekillendirme ve kilo verme sürecine girilmesi tavsiye edilmektedir. GymFactory yaş, vücut kitle endeksi, hedeflenen kilo ve diğer faktörleri göz önünde bulundurarak, kişiye özel bir cardio programı hazırlamakta ve en yüksek verimin alınmasına yardımcı olmaktadır.

• Cardio egzersizleri hangi sıklıkta yapılmalıdır:

Uzmanlar tarafından cardio egzersizlerinin her gün ortalama 20 ile 25 dakika arasında ve tempolu bir şekilde yapılması tavsiye edilmektedir. Cardio egzersizleri mutlaka bir uzman gözetiminde yapılmalı ve bilinçsiz bir şekilde kesinlikle cardio programı uygulanmamalıdır. Bilinçsiz ve vücuda uygun olmayan egzersizlerle yapılan cardio, çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir ve kişilerin hayatını tehlikeye sokabilir.

Sizde GymFactory ile kendiniz için en uygun cardio egzersiz programlarına sahip olabilir, kilo verme ve vücut şekillendirme sürecinize destek olup zamanınızı en verimli şekilde değerlendirebilirsiniz.

Alanında uzman eğitmenler eşliğinde hayal ettiğiniz vücuda en kısa sürede ulaşmak ve daha sağlıklı bir bedene sahip olmak GymFactory’de sizi bekliyor!

Sporcuların kardiyovasküler egzersizleri yaparken aşırıya kaçmamaları ve yüksek yoğunluklu egzersizler yapmadan önce mutlaka ısınmaları ve yavaşça hareket etmeleri önemlidir. Sporcular ayrıca, antrenman programlarının kardiyovasküler egzersizlerin yanı sıra kuvvet ve esneklik egzersizlerini de içermesine dikkat etmelidirler.

Kardiyo nasıl yapılır?

Kardiyovasküler egzersiz kalp ve akciğer sağlığı için yapılan bir egzersiz türüdür. Koşu, yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme, kürek çekme, dans ve aerobik egzersizleri gibi birçok aktiviteyi içerebilir. Kardiyo yapmak için öncelikle egzersiz seçimi yapılmalıdır. Spor salonuna gitmek veya açık havada egzersiz yapmak gibi farklı seçenekler mevcuttur. Egzersiz başlamadan önce, uygun ayakkabı ve giysiler seçilmeli, vücudun yeterli miktarda su alması sağlanmalıdır.

Egzersize yavaşça başlanmalı ve zamanla yoğunluğu artırılmalıdır. Egzersiz sırasında düzenli olarak nefes almak, doğru formda egzersiz yapmak ve dinlenme sürelerine dikkat etmek de önemlidir. Egzersiz sonrasında, soğuma egzersizleri yaparak nabzın yavaşça düşürülmesi ve kasların rahatlaması sağlanmalıdır. Herhangi bir sağlık sorunu olanlar, egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdırlar.

Kardiyo ne zaman yapılmalı?

Kardiyovasküler egzersizlerin en etkili olduğu zaman sabah saatleridir. Sabah vücudun dinlenmiş ve enerji dolu olduğu bir zaman dilimidir. Bununla birlikte kardiyovasküler egzersizleri ne zaman yapacağınız size bağlıdır. Egzersiz rutininizde tutarlı olmanız önemlidir ve zamanın size en uygun olduğu zamanı seçmeniz önerilir. Egzersiz yapmak için en uygun zamanı bulmak, genellikle kişinin yaşam tarzına, iş programına ve diğer günlük aktivitelerine bağlıdır.

Bazı kişiler günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmayı tercih ederken, bazıları ise öğle aralarında veya akşamüzeri egzersiz yaparlar. Ancak, yemeklerden hemen sonra egzersiz yapmak tavsiye edilmez çünkü sindirim sistemini yavaşlatabilir ve egzersiz sırasında rahatsızlık hissi oluşabilir. Egzersiz yapmadan önce, vücudunuzu dinleyin ve kendinize en uygun zamanı bulun.

Kardiyo kaç dakika yapılmalı?

Kardiyo egzersizleri için önerilen minimum süre haftada en az 150 dakika (haftada 5 gün, her gün 30 dakika) düzenli egzersiz yapmaktır. Ancak daha fazla egzersiz yapmak daha fazla fayda sağlayabilir. Günde 30-60 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmak kalp sağlığı için faydalıdır ve aynı zamanda kilo kaybı ve vücut kompozisyonu iyileştirmesi açısından da önemlidir.

Egzersiz yaparken yoğunluk ve süre konusunda kişisel sınırlarınızı göz önünde bulundurun ve yavaşça başlayarak zamanla yoğunluğu artırın. Kardiyo egzersizlerinin süresi hedeflerinize ve kondisyon seviyenize göre değişebilir. Örneğin bir yarışa hazırlanıyorsanız, egzersiz sürenizi ve yoğunluğunuzu artırmanız gerekebilir. Herhangi bir sağlık sorunu olanlar egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdırlar.

Kardiyo kas yıkar mı?

Kardiyovasküler egzersiz tek başına kas kütlesi yıkımına neden olmaz. Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri vücudun enerji depolarının boşalmasına ve kas glikojeninin tükenmesine neden olabilir. Bu nedenle uzun süreli yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri, vücudun kas kütlesinde hafif bir kayba neden olabilir.

Kas kütlesi kaybı genellikle ağırlık antrenmanına odaklanmayan bir egzersiz programıyla ilişkilidir. Bu nedenle kardiyovasküler egzersizler kas kütlesini korumak veya artırmak için diğer antrenman yöntemleriyle birleştirilebilir. Protein açısından zengin besinler tüketmek, ağırlık kaldırarak kas kütlesini korumak ve yeterli kalori alarak kas kaybını önlemek için önemlidir. Kardiyo egzersizlerinin doğru şekilde yapılması ve diğer egzersiz programları ile birleştirilmesi, kas kütlesini korumanıza veya artırmanıza yardımcı olabilir. Kardiyo yaparken kalori ve değer bakımından fakir diyetler uygulamak kas kaybına yol açabilir.

Yağ yakmak için kardiyo nasıl olmalı?

Yağ yakmak için kardiyo egzersizlerinin doğru bir şekilde yapılması önemlidir. Kardiyo egzersizleri, kalori yakmanıza yardımcı olarak yağ kaybını teşvik eder. Aşağıdaki ipuçları, yağ yakmak için kardiyo egzersizlerinin en etkili şekilde yapılmasına yardımcı olabilir:

• Yüksek yoğunluklu intervaller: Yüksek yoğunluklu intervaller, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerle düşük yoğunluklu egzersizlerin birleştirilmesidir. Bu tip egzersizler daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
• Uzun süreli, düşük yoğunluklu egzersiz: Uzun süreli, düşük yoğunluklu egzersizler (örneğin, yürüyüş, koşu, bisiklet sürme) de kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bu tip egzersizler daha fazla yağ yakmayı sağlar.
• Kardiyo antrenmanını güç antrenmanıyla birleştirin: Kardiyo antrenmanı kas kütlesinin kaybına neden olabilir. Bu nedenle, kardiyo antrenmanını güç antrenmanıyla birleştirmek, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.
• Egzersizleri düzenli yapın: Düzenli olarak kardiyo egzersizleri yapmak yağ yakımını artırabilir. Haftada en az 150 dakika düzenli kardiyo egzersizi yapmayı hedefleyin.
• Doğru beslenme: Kardiyo egzersizleri yaparken doğru beslenme alışkanlıkları edinmek önemlidir. Dengeli bir diyetle birlikte egzersiz yapmak, yağ yakımını artırabilir.

Yağ yakmak için kardiyo egzersizleri yapmak önemlidir. Yüksek yoğunluklu intervaller, uzun süreli düşük yoğunluklu egzersizler, kardiyo antrenmanını güç antrenmanıyla birleştirmek, egzersizleri düzenli yapmak ve doğru beslenme alışkanlıkları edinmek, yağ yakımını artırmaya yardımcı olabilir.

Hangi kardiyo yağ yakımı için daha iyi?

Kardiyo egzersizleri arasında en etkili yağ yakımı egzersizleri düşük yoğunluklu sürekli aerobik egzersizlerdir. Bu tür egzersizler yüksek yoğunluklu interval antrenmanlara kıyasla daha uzun süreler boyunca kalori yakmanıza ve yağ yakımını artırmanıza yardımcı olabilir. Düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri, aerobik enerji sistemini kullanarak vücuttaki yağ depolarını enerjiye dönüştürür. Koşu, yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi aktiviteler düşük yoğunluklu kardiyo örnekleridir.

Yağ yakımı için tek başına kardiyo egzersizleri yeterli değildir. Yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için kardiyo egzersizleri ile birlikte direnç antrenmanları yapmak ve beslenme düzeninizi değiştirmek gerekebilir. Direnç antrenmanları kas kütlesini korumanıza veya artırmanıza yardımcı olur ve metabolizmanızın hızlanmasına neden olarak yağ yakımını artırır. Ayrıca beslenme düzeninizde sağlıklı yağlar, proteinler ve kompleks karbonhidratlar gibi besinlerin yanı sıra yeterli miktarda su tüketimi de yağ yakımını artırmaya yardımcı olabilir.

Düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri yağ yakımı için etkili olabilir ancak yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için kardiyo egzersizlerini diğer antrenman yöntemleri ile birleştirmek ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek önemlidir.

Yeni başlayanlar için kardiyo nasıl olmalı?

Kardiyo egzersizleri genel sağlık ve kondisyonu artırmak için önemlidir ve yeni başlayanlar için de uygun olabilir. Ancak egzersiz seviyesine göre doğru program seçimi önemlidir. Yeni başlayanlar için kardiyo egzersizleri düşük yoğunlukta başlamalıdır. Düşük yoğunluklu egzersizler, vücudu yavaşça alıştırır ve yaralanma riskini azaltır.

Yürüyüş, bisiklet, yüzme veya dans gibi düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri başlangıç için uygun olabilir. Haftada 2-3 gün, 20-30 dakika süreyle bu tür egzersizler yapmak yeterli olabilir. İlerledikçe egzersiz süresini ve yoğunluğunu artırmak mümkün olabilir. Ancak bu ilerleme yavaş ve kontrollü olmalıdır. Yeni başlayanlar için doğru formda egzersiz yapmak ve yaralanmaları önlemek için egzersizler öncesinde ve sonrasında ısınma ve soğuma yapmak önemlidir. Egzersizleri düzenli olarak yapmak ve ilerlemeyi yavaş yavaş artırmak da önemlidir.

Kardiyoya yeni başlayanlar için düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapmak uygun olabilir. Ancak, herhangi bir sağlık sorunu veya kronik bir rahatsızlığı olanlar önce doktorlarına danışmalıdır. Ayrıca, doğru formda egzersiz yapmak, yavaş yavaş ilerlemek ve ısınma/soğuma yapmak gibi önlemler almak önemlidir.

Yeni başlayanlar için kardiyo programı

Yeni başlayanlar için kardiyo programı haftada 3 gün olacak şekilde yapılabilir. İlerledikçe egzersiz süresini veya yoğunluğunu artırabilirsiniz. Ancak her zaman yavaş yavaş ilerlemek ve vücudunuzu dinlemek önemlidir. Yeni başlayanlar için kardiyo programında haftada 3 gün yapılacak egzersizler:

• Yürüyüş: 5 dakika yavaş tempoda yürüyüş yaparak ısınma, ardından 20-25 dakika orta tempoda yürüyüş yapma, sonrasında 5 dakika yavaş tempoda yürüyüş yaparak soğuma. Toplam egzersiz süresi: 30-35 dakika.
• Bisiklet: 5 dakika yavaş tempoda bisiklet sürerek ısınma, ardından 20-25 dakika orta tempoda bisiklet sürme, sonrasında 5 dakika yavaş tempoda bisiklet sürerek soğuma. Toplam egzersiz süresi: 30-35 dakika.
• Yüzme: 5 dakika yavaş tempoda yüzerek ısınma, ardından 20-25 dakika orta tempoda yüzme, sonrasında 5 dakika yavaş tempoda yüzerek soğuma. Toplam egzersiz süresi: 30-35 dakika.

Egzersizler sırasında kendinizi zorlamamalı, konforlu bir seviyede kalmalısınız. Ayrıca egzersizler öncesinde ve sonrasında mutlaka ısınma ve soğuma yapmalısınız.

ANASAYFAYA DÖNMEK İÇİN TIKLAYINIZ

Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını iki farklı egzersiz türü olarak görebilirsiniz, ancak bu egzersizleri beraber yaptığınızda yağ yakımı ve kilo vermek için en güçlü kombinasyonu elde etmiş olursunuz. Kilo verme (Yağ yakma) konusunda uzun yıllardır tartışılan konuların başında, kilo vermek için aerobik egzersizlerinin mi yoksa ağırlık antrenmanlarının mı daha etkili olduğudur. Doğrusu ise, en iyi sonucu elde etmek için her ikisini de aynı anda yapmanız gerektiğidir..

Sürekli Hareket Ederek Yağ Yakmak

Bilimsel çalışmalar zaman zaman ağırlık çalışmalarına göre kardiyo hareketlerinin yağ yakma konusunda daha başarılı olduğunu göstermektedir. Hatta yağ yakma konusundaki makul kıyaslamaların çoğunda, kardiyo egzersizleri, ağırlık çalışmalarını geride bırakır. Aslında bu bir sır da değildir, tabii ki makul derecede zorlu bir yoğunlukta ve hacimde yapılan sürekli hareket edilen egzersizler, ağırlık çalışmaları gibi aralıklı egzersizlerden daha iyi performans gösterecektir. Fakat zayıflama ve yağ yakma konusunda en iyi sonucu elde etmek için antrenmanlarınızda her iki egzersiz türüne de yer vermeniz gerekir.

Yağ Yakma Konusunda Ağırlık Çalışmalarının Avantajları

Güç ve direnç antrenmanları kas geliştirir. Kaslar yağdan daha yüksek metabolik hıza sahiptir, bu yüzden vücudunuzda vücut yağına kıyasla daha fazla kas olması metabolizma hızınızı (enerji harcaması) artırır. Fakat fark çok büyük değildir. En yüksek tahminlerde bile bir günlük fark, ki tartışmalıdır, her yarım kiloluk kas artımına karşın birkaç düzine kaloriden daha azdır. Bu hayatınızı çok değiştirmez ama gene de yardımcı olur.

Tüm bunlara rağmen zayıflama programlarında, en azından kas kütlesinin korunması açısından bile olsa ağırlık antrenmanları önemlidir. Kilo vermeye başladığınızda yağ ve kas kayıpları beraber olma eğilimindedir. Yani, zayıflarken yağlarınızın yanında kaslarınızı da kaybedersiniz. Bu durumda zayıflarken kaslarınızı en azından korumanız gerekir. Ağırlık çalışmaları bu konuda size yardımcı olur ve ekstra kas oluşturmanın yanında, sağlık ve performans için de birçok yarar sağlar.

Ekstra kas oluşumu enerji harcamasında bu kadar fazla avantaj sağlamıyorsa, uzun zamandır ağırlık antrenmanlarının önemli bir avantajı olarak lanse edilen afterburn etkisi nedir o zaman? Afterburn etkisi vücudunuzun egzersiz yaptıktan sonra istirahat süresinde harcadığından daha fazla tükettiği oksijen miktarıdır, kısaca egzersiz sonrası devam eden yağ yakımı anlamına gelir. Egzersiz bilimcileri, afterburn etkisi için “Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi”ni diye açıklayabileceğimiz EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption: Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi) ifadesini kullanmaktadır.

Mesele şu ki, afterburn etkisi, yüksek yoğunlukta yapılan ağırlık veya kardiyo çalışmalarında (Kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının yaklaşık %75’inden fazla olacak) meydana gelir. Antrenman boyunca bu yoğunluğu devam ettirebilmeniz gerekir, bu da daha sıkı çalışmanız anlamına gelir.

Yağ Yakımında Kardiyonun Avantajları

Orta yoğunlukta yapılan Aerobik egzersizin ana avantajı, aralıklı yapılan ağırlık kaldırma antrenmanlarına göre çok daha uzun süre yapılabilmesidir. Enerji tüketiminde kardiyo egzersizlerine doğal avantaj sağlayan durum, kesintisiz bir şekilde yapılan hareket sürekliliğidir.

Ekstra destek sağlamak için istasyon antrenmanlarınızda ağırlık çalışmalarını ve kardiyo egzersizlerini birleştirebilirsiniz. Koşarken veya bisiklet kullanırken kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın %75’i kadar artacak şekilde hareket ederseniz afterburn (Egzersiz sonrası da yanma işlemi devam eder) etkisi meydana gelir. Bu yüzden, enerji harcama konusunda yapılan birçok kıyaslamada kardiyo egzersizleri ağırlık antrenmanlarına göre avantajlı olarak görülmektedir.

Kardiyo ve Ağırlık Egzersizi ile Birlikte En İyi Yağ Yakma Programı için ipuçları

Egzersiz ve kilo verme programlarınızı hazırlarken aşağıdaki konuları dikkate alın.

• Ağırlık antrenmanları ile kas kütlenizi artırın. Kasların metabolik hızları yağlara göre daha yüksek olduğu için, ekstra kas, az da olsa istirahat döneminizde daha fazla enerji yakmanıza yardımcı olur.
• Ağırlıkları artırarak devam edin. Tekrarlar 8-12 arasında olacak şekilde ağırlık antrenmanınız kuvvetli ve etkin olmasına dikkat edin (RM, maksimum tekrar – maximum repetition – yorulmadan önce aynı tekrarda yapabileceğiniz en yüksek ağırlık demektir).  Bundan daha fazla tekrarlar yapıldığında, mesela set başına 15-20 veya daha fazla tekrar, ağırlık çalışması yerine kardiyo yapmanızın daha yararlı olacağı bir sürece girersiniz. Çünkü enerji harcamak için koşmak, bisiklete binmek, kürek çekmek daha iyi bir alternatif olur. Bu miktardaki tekrarlarda fazla kas yapamazsınız, bu yüzden yüksek tekrarlı ağırlık çalışmaları bu tip hedeflerde minimum değere sahiptir.
• Direnç antrenmanınızı, istasyon çalışma programlarınızla veya biraz daha yüksek yoğunlukta çalışma yapabileceğiniz benzer anaerobik çalışma programı ile birleştirin.
• Kısa sürede kalori yakmak için, yürümek, bisiklet binmek, kürek çekmek, yüzme hangisi olursa, tercihinize göre düzenli bir şekilde aerobik egzersizler yapın. Bir saatlik ağırlık veya kardiyo çalışmasında ne kadar enerji yakacağınızı göz önünde bulundurarak aerobik veya kardiyo egzersizleri yapın. Her haftanın altı gününde kardiyo ve ağırlık çalışmaları için belirli günler ayarlayın.

Ek Olarak Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman

Daha kısa süreler için yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapın veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları deneyin. Yüksek yoğunluklu egzersizler metabolizmayı yükseltir ve yağın egzersiz sonrası dönemde harekete geçmesini sağlar. Bununla birlikte, çalışmalarınızda kesinlikle aşırıya kaçmayın, unutmayın ki yağ yakmak uzun vadeli bir projedir.

Kardiyo ve Güç Antrenmanlarını Ayırmak veya Birleştirmek

Genel olarak, kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını ayrı seanslarda veya alternatif günlerde yapılması tavsiye edilir. Örnek bir programda pazartesi, çarşamba ve cumartesi günlerini kardiyo egzersizleri için, Salı ve cuma günlerini ağırlık çalışmaları için, perşembe gününü de yoga, germe veya toparlanma için düşünebilirsiniz.

Alternatif olarak da kardiyo çalışmalarınızı sabah saatlerinde, güç antrenmanlarınızı da günün ilerleyen saatlerinde yapabilirsiniz. Eğer güç antrenmanlarına yoğunlaşmak isterseniz, bir gün üst bedeninizi diğer gün de alt bedeninizi çalıştırabilirsiniz.

Ancak her gün egzersiz yapmak için zaman ayıramıyorsanız, kardiyo ve kuvvet egzersizlerini bir seansta da birleştirebilirsiniz. Kardiyonun mu ağırlık çalışmasının mı daha önce yapılacağına dair çalışmalar ve tartışmalar vardır. Hangisinin daha avantajlı olduğuna dair herhangi bir gerçek kanıt yoktur. Üzerinde çok fazla düşünmeden sizin için hangisini önce yapmak uygun olacaksa o şekilde devam etmek en iyisidir.

Eğer öncelikli olarak koşma veya genel fitness ile ilgileniyorsanız, ilk önce kardiyo yapmak yorulmamış bir vücutla daha çok kalori ve yağ yakmanızı sağlayabilir. İyi bir sıvı takviyesi aldıktan sonra da ağırlık seansına hazır olabilirsiniz.

İyi bir kilo verme programı için, ağırlık çalışmasını, kardiyoyu ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı birleştirin. En hızlı ve sağlıklı kilo vermenin sırrı budur.