karın kası yapma yöntemleri / Evde Hızlıca Karın Kası Yapmak İçin En İyi 8 Hareket

Karın Kası Yapma Yöntemleri

karın kası yapma yöntemleri

PARAMPARÇA KARIN KASLARI NASIL YAPILIR?

Karın kası, estetik bir vücuda sahip olmak isteyen herkesin hayalidir. Peki karın kasları nasıl yapılır?

Bu yazıda en etkili karın kası hareketleri, karın kaslarına giden yolda yapılan hatalar, antrenman videoları, kas anatomisi ve daha birçok şey var!

Kısacası karın kasına giden yolda aradığınız ne varsa, işte burada.

karın kası

Parçalı göbeğin faydaları:

  • Bel çevreniz inceldikçe omuzlarınız daha geniş görünür. Omuz kasları için ne kadar çalışsanız da elde edemeyeceğiniz illüzyonu size verir.
  • Gariptir, kızların hoşuna gidiyor.
  • Daha da ilginci, erkekler karın kaslarınızı görmek için daha takıntılı!
  • Yağ oranınız düşük olması gerektiği için daha sağlıklı.
  • Elde etmesi ve koruması zor değil! Karın kasının basit bir formülü var, buyrun bu yazıda size izah edelim!

Karın Kası Programı

Derin derin karın kaslarını masaya yatırmadan önce, direk size bir karın kası programı verelim, bu programı aynen uygulayabilirsiniz:

YouTube player

Ama sadece bu programla yetinmeyin, çok daha fazlası var.

Evde Karın Kası Antrenmanı

Bu video ise ev şartlarında iyi bir karın kası antrenmanı çıkarmak istiyorsanız size yardımcı olacaktır:

YouTube player

Evde fitness antrenmanı için diğer kas gruplarının videoları Youtube listemizde, göz atın!

Karın Kasları için En İyi Egzersizler

Karın kası çalıştırırken hangi hareketin karın kasının hangi bölgesini çalıştırdığını bilmek hem sizi fazla hareketlerden kaçındıracak; hem de daha etkili bir antrenman programı oluşturmanıza yardımcı olacak.

İlk önce karın kaslarımızın anatomisine bir bakalım.

Karın Kası Anatomisi

karın kası anatomisi

M. Rectus Abdominis

M. Obliquus Externus Abdominis (External Oblik)

M. Obliquus İnternus Abdominis (İnternal Oblik)

Tabii ki bunlar dışardan görünen kas grupları, bunlar dışında birçok kas grubu daha karnımızda bulunuyor, fakat estetik için bunları bilmemiz yeterlidir.

En Etkili Karın Kası Hareketleri

YouTube player

Eğer bu video sizi kesmezse, aşağıdaki egzersizleri YouTube’de aratın, hepsini videolu şekilde izleyebilirsiniz.

Ağırsağlam’da da hemen hemen hepsi bulunuyor. Birçoğu ağırlıksız, ekipmansız uygulanabilecek egzersizler.

Doğru formda yaptığınız sürece, ağırlık kullanmasanız dahi antrenman programınızdaki büyük bileşik egzersizlere yıllar boyunca destek oluşturabilirler.

Abs Wheel Rollout: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus internus Abdominis

Hanging Leg Raise: M.Rectus Abdominis

Twisting Hanging Leg Raise: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

Plank: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

İncline Reverse Crunch: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

Mountain Climber Exercise: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

Side Plank: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus

Wood Chopper veya Oblique Twist:  M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus

Stomach Vaccuum: Transverse Abdominis

Prone Cobra: Bu gövdenizin arkadan da estetik görünmesi için, bir Erector Spinae egzersizi.

karın kası egzersizleri

Karın Kasları için Tavsiyeler

Beslenme ve yağ oranı: Karın kası için en çok dikkat edilmesi gereken konu beslenme ve yağ oranıdır.

Karın kaslarımız için yediğimiz her şeyin önemi vardır, vücudumuza işimize yaramayan gereksiz besinleri alırsak istediğimiz karın kaslarına kesinlikle ulaşamayız.

Öncelikle sağlıklı beslenmeyi ilke haline getirmemiz gereklidir. İlginç diyetler uygulamanıza gerek yok, sağlıklı beslenip vücudunuza gereksiz kalori yükleyecek besinlerden uzak durmaya çalışırsanız işiniz kolaylaşacaktır.

Fitness beslenmesi için Ağırsağlam beslenme rehberini inceleyin, ücretsiz beslenme planınızı oluşturun!

Kalori hesabı yapın: Aslında yapılması gereken kalori hesabıdır.

Yeni başlayan bir sporcu iseniz kalori hesabı yapmak size biraz zor gelebilir fakat günlük kalori hesaplama sayfamızdaki adımları izleyerek bunu rahatlıkla yapabilirsiniz.

Antrenman sıklığını doğru ayarlayın: Ne demiştik, fazla çalışmak karın kasları için hiçbir işimize yaramayacaktır. Bu yüzden haftada en fazla 2 gün karın kaslarımızı çalıştırmak yeterli olacaktır. Zaten indirekt çalışmalar da karın kaslarını çalıştırdığı için bu yeterlidir.

Compound (bileşik) egzersizler uygulayın: Omurganıza gereksiz yük bindirecek egzersizlerden kaçının, lakin doğru formlarını öğrenerek Squat, Deadlift gibi hareketleri de yapın.

Kardiyo antrenmanlarınızı eksik etmeyin: Kardiyo antrenmanları yağ yakımından ziyade, antrenman kapasitenizi artırmak için de çok önemlidir.

Hem enerji açığı oluşturmak hem yağ yakımını hızlandırmak için antrenmanlarınıza mutlaka kardiyo egzersizleri ekleyin.

Karın kası için aşırı yüksek tekrarlar uygulamayın: Karın kaslarımız çok farklı kas grupları gibi davranmamıza gerek yoktur.

1 sette yapılan 25-30-50 tekrarların size hiçbir faydası olmayacaktır.

Hareketleri 3 setten 10-15 tekrar arası uygulamanız yeterli olacaktır.

Hareketleri doğru formda uygulamaya özen gösterin: Hareketlerin nasıl yapıldığı iyice öğrenin ve doğru formda uygulamaya çalışın, yanlış formda uygularsanız egzersizden alacağınız fayda azalacaktır.

Bulk ve Cut Dönemlerini Unutun!

karın kası nasıl yapılır definasyon

Siz profesyonel vücut geliştirme sporcusu değilseniz, bulk ve cut dönemlerini unutun. Zaten bu dönemler için doping almak neredeyse şart (profesyonel seviyede), sizin bununla ne işiniz olur? Siz yıl boyu karın kasıyla gezmek istemiyor musunuz?

Vücut kütlesini artırmak için yapılan bulking ve paramparça olmak için yapılan definasyon dönemlerini unutun. Bunlar profesyonel vücut geliştirmecilerin ilgilenmesi gereken şeyler.

İster profesyoneller gibi ilaç kullanın (steroidler ve performans artırıcı ilaçlar, supplementler değil!), ister kullanmayın: Bulk ve cut süreçleri mantıklı değil!

Uzun vade düşünün. A noktasından B noktasına gitmek için önce C ye, sonra Z ye gitmekle uğraşmayın.

Hızlı şekilde irileşmek mi istiyorsunuz? Böyle bir şey yok!

Hızlı şekilde yağ yakmak mı istiyorsunuz? Bir deri bir kemik kalmak istemiyorsanız, bunu da unutun.

En hızlı sonuca ulaşma taktiği: hızlıca sonuca ulaşmaya çalışmaktan vazgeçmek. Bu yüzden sabırla, amacınıza doğru ilerleyin.

Bu durumda size 3 farklı profil için, 3 farklı yol haritası sunacağım:

Ömür Boyu Karın Kasları için Yol Haritası

Birazdan size özel tavsiyeler vereceğim, ama önce buna bir bakın.

Amacınız için antrenman ve beslenmeyi nasıl organize edeceğinizi öğrenmek, hatta direkt sizi yıllarca destekleyebilecek, yüzbinler üzerinde denenmiş, egzersiz biliminin prensiplerine göre tasarlanmış programlarınızı elinize almanız Ağırsağlam’da oldukça kolay!

Aşağıdaki rehberlere tıklayın, dursun. Aşağıda sizin şu anki durumunuza göre tavsiyeleri okurken bu ikisi size yardımcı olacak:

Fitness Antrenman Programları

Ağırsağlam Beslenme Rehberi

Zayıfım, vücudumda yağ yok

Yapmanız gereken yavaş yavaş sofrada yediklerinizi, halterde ağırlıklarınızı artırmak.

Güçlendikçe, kas kütleniz artacak. Kas kütleniz arttıkça yemeniz gereken miktar artacak.

Bu yüzden sabırla, programlı şekilde ilerleyin.

Şu an belki karın kaslarınız biraz belli olabilir, ancak genel olarak vücudunuz yapılı olmadığı için hem istediğiniz estetiği yakalayamazsınız; hem de karın kaslarınız da yeterince büyük değildir.

Bu yüzden kaliteli bir programla güçlenirken, antrenmanlarınıza direkt karın çalışması ekleyebilirsiniz.

Her antrenmanın sonunda bile birkaç set karın çalışması programınızı bozmayacaktır.

Kesinlikle yapmamanız gereken şey ise, hızlıca irileşmeye çalışarak fazla yemek ve dolayısıyla yağlanmak olacaktır. Bu yüzden eğer beslenmeyi fazla kaçırırsanız, biraz kendinizi kontrol edin.

Zayıfım, ama göbeğimde yağ var

Yapmanız gereken beslenmenizi kontrol edip, dikkatli bir kalori açığı oluşturarak halterde ağırlıklarınızı artırmaya çalışmak.

Güçlendikçe, kas kütleniz artacak. Kas kütleniz arttıkça yemeniz gereken miktar artacak, ancak siz depoladığınız yağları tüketebilmek için günlük kalori ihtiyacınızı aşmamalısınız.

Bu şekilde sabırla, programlı şekilde ilerledikçe vücudunuz istediğiniz yönde dönüşmeye başlayacak.

Şu an belki karın kaslarınız biraz belli olabilir, uygun ışıkta teker teker sayabilirsiniz bile. Ancak bu arzuladığınız nokta için yeterli değil ve güçlenerek tüm vücudunuzla beraber estetik bir konuma gelmeliler.

Karın kaslarınızı daha da büyütebilmek ve süreci biraz daha hızlandırmak adına, antrenmanlarınızın sonuna direkt karın kası egzersizleri ekleyebilirsiniz; fakat bunun yağ yakımına yardımcı olacağını düşünmenizi istemem.

Bu sadece kasların biraz daha büyümesi ve belirginleşmesi için yaptığımız bir şey.

Beslenmenizi günlük ihtiyacınız dolaylarında götürürseniz, güzel bir ağırlık çalışması ile arzuladığınız dönüşümü yaşamanız işten bile değil!

Yağlıyım, bunları eritmem lazım

Yapmanız gereken günlük yemeniz gereken besinden bir miktar kalori açığı oluşturarak beslenmek ve sporda güçlenmeye odaklanmak.

Ağırlıklarınızın artması lazım. Böylece kas kütleniz artacak. Ancak kalori açığı oluşturduğunuz için vücut yağ dokunuzu enerji için tüketmeye başlayacak.

Elbette kalori fazlası ile beslenen birine göre birazcık yavaş güçlenebilir, dolayısıyla daha yavaş kaslanabilirsiniz. Vücudunuzdaki yağlar eridiği için zamanla ölçüleriniz birazcık küçülebilir bile.

Ancak yağlar kayboldukça, altından estetik bir yapı çıkacağından emin olun. Bu, elbette karın kaslarını da içerecek.

Direkt olarak karın kası çalışmanız bu aşamada size pek yardımcı olmaz. Ne göbeğinizdeki yağları eritir, ne de altındaki kaslar biraz büyüse bile bunu fark edebilirsiniz.

O yüzden karın çalışmakla vakit kaybetmeyin, büyük bileşik egzersizlerde güçlenmeye bakın.

Elbette devamlı olarak uygulanabilir seviyede bir kalori açığına da ihtiyacınız olacak.

Karın Kaslarını Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

YouTube player

Karın kaslarını çok farklı kaslarmış gibi çalıştırmak: En büyük yapılan hatalardan biridir, hiç ara vermeden yapılan yüzlerce mekik hareketleri, sonsuz setler, sonsuz tekrarlar, öbür gün yataktan kalkıldığında çekilmez bir karın kası ağrısı…

Bunlara hiç gerek yoktur, karın kası da vücudumuzun bir parçasıdır, onlara fazladan stres yüklemek size fayda sağlamayacaktır.

Makinede yapılan hareketlere bağlı kalmak: Çoğumuz üşengeçlikten olsa gerek karın kası çalışırken makineye bağlı kalıyor, bu çok yanlış.

Hele spora yeni başladıysanız o makinede hareketin nasıl yapıldığını bilmiyorsanız kendinizi sakatlayabilirsiniz ve ayrıca makine sizin hareket kabiliyetinizi kısıtlayacağı için daha fazla kas aktif edemeyeceksiniz.

Çoğu makine omurganızı gereksiz şekilde bükerek ağırlık ile birlikte bir stres yüklüyor, makinelere çok fazla takılı kalmamanızı öneriyorum.

Yanlış ağırlık kullanımı: Evet karın kası da gelişmesi için yeri geldiği zaman ağırlıklar ile çalışılmalıdır fakat düşünülmeden vücudunuzu fazla bir yük altında bırakmak sakatlık riskinizi arttıracaktır, özellikle farklı hareketlerde bunu uyguluyorsanız.

Çok farklı egzersizler denemeye çalışmak: Sosyal medyada ünlü sporcularda gördüğünüz değişik ve tehlikeli hareketleri denemeye çalışmak hem size uygun olmayacak hem de sakatlık riskinizi arttıracaktır.

Beslenmeye önem vermemek: Karın kası için en önemli nokta kesinlikle beslenmedir, vücudunuza giren çıkanı bilmezseniz karın kaslarına ulaşmanız çok zor olacaktır, bu konuyu zaten detaylı şekilde yukarda ele aldık.

karın kası core bölgesi

Ağırlık egzersizlerine antrenmanda yer vermemek: Sadece kardiyo ve karın kası egzersizleri uygulamak size uzun vadede fayda sağlamayacaktır.

Çoğu compound egzersizlerde (squat, push up, lunge vb.) ve fonksiyonel çalışmalar yapıldığında karın kaslarımız aktif şekilde çalışacaktır.

Bölgesel yağ oranı efsanesine takılı kalmak: Bölgesel incelme gibi bir durum maalesef ki söz konusu değildir.

Ne kadar fazla karın kası çalışırsak oradaki yağlar azalacaktır mantığı da tamamen yanlıştır. Vücut yağ kaybettiği zaman tek bir yerden kaybetmez, bu tüm vücudu etkileyen bir olaydır.

Çok sık çalışmak: İstediğiniz kadar fazla karın kası çalışın yağ oranınız düşmediği sürece hiçbir şey elde edemeyeceksiniz, haftada 2 defa karın kaslarını çalıştırmak yeterli olacaktır.

Nihayet Karın Kasınız Var Mı? Daha Yeni Başlıyorsunuz…

six packBir defa karın kaslarını görmek, birkaç hafta korumak pek önemli değil.

Biz bununla beraber yaşamak istiyoruz, umarım sizi yanlış anlamadım!

Bunu da sağlamanın yolu yıllar boyunca güçlenmeye odaklanmak, dolayısıyla metabolizmamızın ve kas kütlemizin her zaman optimum seviyede olmasını sağlamak.

Elbette beslenme düzenimizin de belli bir düzende işlemesi gerekiyor. Zamanla kazandığımız güzel alışkanlıkları bozmamalıyız.

İyi olan her şey, ilgi istiyor. Kız arkadaşınızla birkaç hafta ilgilenmemeyi deneyin, görün bakalım ne oluyor. Okula, işe birkaç hafta gitmeyin, muhtemelen hayatınız alt-üst olur. Dişlerinizi birkaç gün fırçalamazsanız, daha önce on yıllarca bunu yaptınız diye size torpil yapmaz.

Elbette aynı prensip karın kasları için de geçerli olacak, ve hayat bu yüzden harika!

Karın Kasları Kaç Ayda Çıkar?

Öncelikle tüm bu sürecin yıllar süreceğini anlamanızı istiyorum.

Hatta bu gerçeği bir an önce sevmeye başlayın.

Ağırsağlam size boş vaatler sunup, naifliğinizi sömürmek istemiyor.

Aksine siz ne kadar bilinçlenir ve ne kadar erken sporu hayatınızın bir parçası haline getirirseniz (fiziksel ve mental olarak), ben de o kadar kar edebilirim.

1 yıldan önce estetik bir fizik elde etmeniz oldukça zor. En az 1 yıl, düzenli olarak beslenmenizi ve antrenmanınızı olması gerektiği gibi uygulamalısınız. Bu sayfada gördüğünüz resimler dahi en az 3-4, hatta 7-8 senelik emeklerin eserleri.

Karın Kasları ve Genetik Faktörü

Elbette herkesin gözleri, kulakları, boyu, ten rengi farklı olabildiği gibi; karın kaslarımızın şekli de farklı olabilir.

İri, ufak, simetrik, yamuk…

Bu şekiller genetiktir, kimi insanda 8 parça olur, kiminde 4 parça.

Bu yüzden “six pack” ve özellikle simetrik bir six pack için çok da takıntılı olmayın. Düz ve sert bir karın, daha sağlıklı bir hedef olacaktır.

Karın Kası ve Yağ Oranı Faktörü

Yazımızın birçok maddesinde beslenme ve vücut yağ oranı hususundan bahsetmiştik, karın kaslarımızın en iyi şekilde belli olabilmesi için vücut yağ oranımızın düşük olması gereklidir.

Fakat doğal yollar ile %10’un altına inmek pek de kolay değildir.

Tabi genetiğiniz buna elverişli değilse; zira genetik yönden şanslı olup düşük yağ oranında sürekli kalan insanlar da var.

Fakat güzel bir karın kası görünümü istiyorsak vücut yağ oranını erkeklerde %12-%10, bayanlarda ise %15-%20 civarlarında olması istediğiniz görüntüye ulaşmanızı sağlayabilir.

Veya bu yağ oranlarına pek takılı kalmaksızın aynadaki görüntünüze bakarak da buna karar verebilirsiniz.

karın kası için ideal kilo

Güçlü Karın Kasları ve Günlük Hayatımıza Etkisi

Karın kası vücudumuzun merkez bölgesindedir ve birçok işi yaparken onların yardımını alırız.

Bu kaslarımızın güçlü olması birçok duruş bozukluğuna iyi gelecek ve günlük yaşantınızda da size birçok konuda kolaylık sağlayabilecektir.

İşte bu yüzden sadece estetik açıdan değil, onları güçlendirerek yaşam kalitenizi arttırmaya yönelik de çalışmalar yapmalısınız.

Eğer rehberi beğendiyseniz, arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz.

Sorularınız mı var? Yorumlarda yanıtlamak için sabırsızlanıyorum!

İsmini her yerde “karın kasları” olarak telaffuz ettiğimiz abdominal kaslari, hem erkeklerin hem de kadınların çoğunlukla cezbedici bulduğu ve yine çoğu kişinin aynaya baktığında kendi vücudunda görmeyi hayal ettiği kaslardır. Six-pack ve ülkemizde “baklava” olarak adlandırılan bu estetik kas grubu, bir anda ortaya çıkmama özelliğiyle de bilinmektedir. 

Öncelikle anlayışınızı “günde dakikada karın kası”, “20 günde karın kası” gibi gerçek dışı söylemlerden arındırmanız gerektiğini açık sözlülükle ifade etmem gerekiyor. Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için bir araya getirmeniz gereken birkaç farklı element bulunuyor. Ve, karın kaslarını çıkarmak dürüst olmak gerekirse zaman alıyor. Bu yazımda karın kaslarınızın ortaya çıkma sürecini hızlandıracak taktikler ve karın kasları konusunda benimsemeniz gereken anlayışlardan bahsediyorum.

1

Karın kaslarınızı tez zamanda ortaya çıkarmak için her gün saatlerce mekik çekmeniz gerekmediği gibi, aslında herkeste var olan bu kasları görünür kılabilmek için yağ oranınıza da dikkat etmeniz gerekiyor.  

 

Aslında doğduğumuz günden itibaren bu meşhur abdominal kaslara sahibiz. Hatta karın kaslarınız fitness dergilerindeki modeller gibi son derece simetrik dahi olabilir. Fakat karın bölgesinde bulunan yağlar, onları görmemize engel olur ve bu nedenle karın kaslarımızı kimse fark etmeyebilir. Daha önceki yazılarımda da belirttiğim, aslında bir çok kişinin halihazırda bildiği “karın kasları mutfakta çıkartılır” lafının çok büyük oranda doğru olduğunu bir kez daha belirtmek istiyorum. Vücut yağ oranınız yüzde 10’un üzerindeyse karın kaslarınız belirgin seviyeye gelmeyecektir.

 

2

Belirgin karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız sıkı ancak hayattan aldığınız zevki çok fazla baltalamayacak bir diyet uygulayabilirsiniz. Bu anlamda işin uzmanı olan diyetisyen arkadaşlarımızdan yardım alabilirsiniz. Yediğimiz ve içtiklerimiz yaptığımız sporun bize olan geri dönüşünde sandığınızdan çok daha fazla etkiye sahiptir. Tıpkı kas geliştirmek gibi, kas kütlesinden çok fazla zayiat vermeden yağ yakmak da beslenme konusunda hassasiyet ister. Gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığınızdan vazgeçmenizi tavsiye edebilirim.

 

Ayrıca bir sihir kadar etkisi olmayacak olsa da yeşil çay tüketmenizi önerebilirim. Yeşil çayın içeriğindeki polifenollerin yağ yakımına destek oluşu bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Ayrıca antrenmanlarınızdan önce kafein tüketmek de antrenman performansınızın artmasını sağlayacak ve metabolizmanızı uyararak yağ yakım sürecinizi destekleyecektir.

3

Buradan bir diğer yanlış bilgi olan “bölgesel yağ yakma” efsanesine de selam çakalım ve yağ oranının spor, beslenme ve dinlenme üçgeniyle tüm vücuttan eşit ve aşamalı bir şekilde azalması gerektiğinin idrakına varalım. 

 

Tek düşünceniz ve antrenman odağınız yalnızca karın kaslarınız ve karın bölgeniz olmamalı. Bunu neden söylediğime gelirsek, karın bölgesindeki yağları eritmek için izlenmesi gereken yolun mekik çekmek olduğuna inanan yüzlerce insanla tanıştım. Şu bir gerçek ki çektiğiniz bir adet mekik yaklaşık olarak 0.25 kaloriye eşittir. Bu da 25 kalori yakabilmek için yaklaşık 100 mekik çekmeniz gerektiği anlamına gelir. Tahmin edeceğiniz üzere kalori yakmanın çok daha farklı yolları bulunuyor. Antrenman sonrasında yapacağınız kardiyolar, sabah aç karınla yaptığınız düşük yoğunluklu kardiyolar, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yağ oranınızın istikrarlı bir şekilde azalmasına yardımcı olacaktır.

4

Ek olarak, spora ayırdığınız süre boyunca fiziksel anlamda daha fazla hareket etmenizi önerebilirim. Bunu set aralarında daha az dinlenerek yapabilir, dairesel antrenmanları tercih ederek yapabilir ve süper set - triset gibi prensiplerle sağlayabilirsiniz.

5

Yağ oranınızı azaltıp karın kaslarınızın ortaya çıkmasını sağlayacak olan bir diğer mantıklı hareket, kas kütlenizi artırmaktır. Çünkü kas kütleniz arttıkça yağ oranınız daha hızlı düşmeye başlar. Bunun sebeplerinden bir tanesi, kaslarınızın kasılmak için enerjiye ihtiyaç duymasıdır. Bu nedenle kas kütleniz ne kadar artarsa, antrenmanda yaktığınız kalori de doğru orantıyla artacak ve kalori yakımınız kolaylaşacaktır. 

 

Ayrıca antrenmanda yıpranan kas lifleri, antrenmandan sonra onarılmaya başlar ve bu süreçte de vücudunuz enerjiye ihtiyaç duyar. Ağırlık çalışmalarından, özellikle de HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman) çalışmalarından sonra 24-48 saat boyunca kalori yakmaya devam edersiniz. Böylelikle karın kaslarına giden yolda antrenman yapmayanlardan daha fazla kalori yakarsınız. Hem de oturduğunuz yerden.

6

Antrenmana gelirsek, haftanın 2-3 gününde kuvvet ve kardiyo antrenmanlarınıza ek olarak karın çalışmanız çoğu durumda yeterli olacaktır(İşin mutfak boyutunu unutmayın.). Klasik mekik egzersizlerine ek olarak plank gibi statik hareketleri, ayrıca bacakla ağırlık kaldırmak ya da cable crunch gibi ağırlığı yukarıdan aşağıya doğru çektiğiniz egzersizlerini tercih edebilirsiniz. Bu tarz egzersizlerin tamamı merkez bölgenizdeki tüm kasları etkili bir şekilde uyaracak ve gelişim göstermeye teşvik edecektir. Ayrıca özellikle oblik kaslarınızın aktivasyonu için önemli olan rotasyon hareketlerini de asla ihmal etmeyin.

7

Son olarak defalarca dile getirdiğim, çünkü önemi defalarca es geçilen bir aşama var: “Uyku”. Kaslarımızın uyku esnasında geliştiği için kaliteli bir uyku almanız çok önemlidir. Yeteri kadar uyumamak yağ yakımını sandığınızdan çok daha kötü etkileyecektir. Yeteri kadar uyku almadığınızda stres hormonunuz olan kortizol artacak ve vücudunuzun yağ yakma süreci ileri bir tarihe ertelenecektir. Bu sebeple günde 7-9 saat gece uykusunun önemine bir kez daha değiniyorum.

Emek ve sabırla yapamayacağınız bir şey olmadığını unutmayın.

 

 

 


BLOG

Bu yazımızda karın bölgesinde bulunan kasların görüntüsünü ve fonksiyonunu geliştirmek için en iyi karın kası egzersizlerinin neler olduğunu inceleyeceğiz. Core bölgesi birçok kastan oluşan, vücudun merkez bölgesidir. Omurganın ani hareketlerini absorbe etme, yüksek ağırlıklar altında destek sağlama, nefes alma vb. birçok fonksiyon core bölgesindeki kasların görevidir. Bu yazımızda maksimum estetik görüntü amacıyla core bölgesi kaslarından rectus abdominis ve oblik kasları için en iyi egzersizleri ele alırken, maksimum kuvvet, stabilite ve diğer fonksiyonlar için multifidus, transversus abdominis ve erector spinae kaslarını ele alacağız.

Karın bölgesini çalıştırmak için yukarıdaki görselde belirttiğimiz hareketlerin belirli bir şiddette, doğru egzersiz formlarıyla gerçekleştirilmesi gerekir. Tabii ki konumuz karın kaslarının en iyi şekilde çalıştırmak ve maksimum verimi almak olduğu için bu yazımızda “six pack” olarak da bilinen rectus abdominis kası, yan karın kasları olan eksternal ve internal oblik kaslarını ve tüm karın bölgesini bir korse gibi saran transversus abdominis kasını en iyi çalıştıran egzersizleri ele alacağız. 

 (Temel Core Kasları)

WEIGHTED CRUNCH

Weighted Crunch yani elimize bir ağırlık alarak yaptığımız crunch varyasyonu karın kaslarımızın progressive overload ilkesini kullanarak zamanla daha fazla zorlanması için harika bir egzersizdir. Gövdenin fleksiyon hareketini oldukça etkili bir şekilde gerçekleştiren bu egzersiz plaka, dumbbell ya da diğer ağırlık malzemeleri ile uygulanabilir.

 (Weighted Crunch)

KNEELING CABLE CRUNCH

Kneeling cable crunch egzersizi de tıpkı crunch egzersizinde olduğu gibi zamanla daha fazla ağırlık ile karın kaslarını çalıştırabilmek için harika bir egzersizdir. Weighted crunch egzersizinde göre daha ağır yüklerle çalışmaya olanak sağlayan bu egzersizde yine gövdenin fleksiyon hareketi meydana gelmektedir.

 (Kneeling Cable Crunch)

BICYCLE CRUNCH

Bicycle crunch egzersizi karın kaslarını oldukça zorlayan bir egzersizdir. Egzersiz sırasında bacakların bisiklete binmeye benzer şekilde tekrarladığı hareket ve üst vücudun içe ve dışa rotasyon yapması hem gövde üzerindeki stabilite ihtiyacını arttırmakta hem de tüm karın kaslarını oldukça etkili bir biçimde devreye sokmaktadır. Yapılan araştırmalar bicycle crunch egzersizinin hem yan karın kaslarımız olan oblik kaslarımızı hem de düz karın kasımız olan rectus abdominis kasını çalıştırma konusunda oldukça iyi olduğunu göstermektedir. Hatta yapılan bir American Council On Exercise (ACE) tarafından yapılan bir EMG çalışması bicycle crunch egzersizinin rectus abdominis kası üzerinde en yüksek aktivasyon ortaya çıkaran egzersiz olduğunu göstermiştir. (1)

 (Bicycle Crunch)

İlgili tüm yazılarımızda da bahsettiğimiz gibi EMG aktivasyon çalışmaları bir kasın ne kadar büyüyebileceğini değil bir egzersiz ile o kas üzerinde elektriksel aktivasyon alıp alamayacağımızı gösterir. Bu nedenle yazımızda EMG çalışmalarında daha düşük aktivasyon gösterebilen fakat yine de oldukça etkili ve zorlu karın egzersizlerini de ele alacağız.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

 

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

 

Google Play'den ücretsiz indir!

LEG RAISE

Leg raise egzersizi özellikle rectus abdominis kasının alt liflerini aktive etme konusunda diğer karın egzersizlerine kıyasla daha kullanışlı ve etkili bir egzersizdir. (2) Crunch egzersizlerinin tersine gövdenin fleksiyonu pelvisin altından başlar. Bu nedenle kalça fleksörleri ile birlikte rectus abdominis kasının alt lifleri hareketi tamamlamak için birlikte çalışır. Leg raise egzersizi bir barfiks barına tutularak “hanging leg raise” şeklinde, captain’s chair aparatında ya da sırt üstü yerde yatarak yapılabilir.

       (Hanging Leg Raise, Captain’s Chair Leg Raise ve Lying Leg Raise)

REVERSE CRUNCH

Reverse crunch egzersizi de alt karın kaslarını aktive etme konusunda oldukça etkilidir. (3) Özellikle harekete başlarken pelvisin posterior tilte getirilmesi ve hareketi bitirirken vücudun yavaş ve kontrollü bir şekilde yere bırakılması rectus abdominis kası üzerindeki eforu arttıracaktır. Reverse crunch gövdenin fleksiyon görevini gerçekleştirirken hem rectus abdominis kasının alt liflerini hedef alan hem de bu kas üzerinde efektif bir şekilde kontrollü eksantrik kasılmalar gerçekleştirebileceğimiz bir egzersizdir.

(Reverse Crunch)

PLANK

Plank egzersizi spor salonlarında belki de en çok yapılan karın egzersizlerinin başında gelmektedir. Hemen hemen vücudun ön bölümünde bulunan tüm kasları yerçekimine karşı sınayan bir egzersiz olan plank egzersizinde gövdenin ekstansiyon durumuna gelmemesi için “anti ekstansiyon” görevi gerçekleşir. Yapılan araştırmalar plank egzersizinin rectus abdominis kası üzerinde oldukça yüksek aktivasyon ortaya çıkardığını göstermiştir. (1,2) 

Ünlü spor bilimci Bret Contreras’ın yaptığı bir çalışma (6), dört farklı plank varyasyonu kıyaslamış ve hangisinin daha fazla rectus abdominis aktivasyonu ortaya çıkardığını araştırmıştır. 

(Dört Plank Varyasyonunun EMG karşılaştırması)

Sonuçlara göre dirseklerin vücudun omuz hizasından ileride tutulduğu ve pelvisin posterior tiltte olduğu long lever posterior tilt plank varyasyonu rectus abdominis kasının üst bölümünde ve eksternal oblik kasının alt bölümünde tüm varyasyonlara göre daha fazla aktivasyon ortaya çıkarmıştır.

SIDE PLANK

Side plank egzersizi genellikle anternman programlarında aksatılan, vücudun frontal düzlemdeki yanal stabilizasyonunu ve oblik kaslarını etkili bir biçimde çalıştırmaktadır. Yapılan EMG çalışmaları side plank egzersizinin oblik kaslarını en çok çalıştıran egzersizlerin başında geldiğini göstermektedir. (2)

(Side Plank)

HIGH TO LOW CABLE WOODCHOPPERS

Oblik kasları kaburgalarımız üzerinde eğik bir şekilde uzanmaktadır. Cable woodchoppers egzersizinde aparatı yukarıya takarak oblik kaslarını uzanış yönüne göre çalıştırmamızı sağlar. Bu da oblik kaslarının ana fonksiyonu olan gövde rotasyonunu hem eksantrik hem de konsatrik bir şekilde yük altında daha etkili bir şekilde çalıştırmamızı sağlar. 

(High to Low Cable Woodchoppers)

AB WHEEL ROLLOUT

AB wheel rollout egzersizi tekerlekli bir aparat yardımıyla yapılan zorluk derecesi en yüksek karın egzersizlerinden birisidir. Hareketin ana mantığı tüm hareket aralığı boyunca gövdenin ekstansiyona gitmesini engellemektir. Hareketin ilk kısımlarında destek kolu yani aparat vücuda yakın olduğu için egzersiz daha kolay iken hareketin son kısmında aparat vücuda uzak olduğu için egzersiz daha zor olmaktadır. Ab wheel rollout egzersizi rectus abdominis kasını eksantrik kasılma ile en etkili çalıştırabileceğimiz egzersizlerden biridir. Bu nedenle bu egzersizi yapanlar antrenmandan sonraki birkaç gün içinde genellikle DOMS yani gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı çekmektedir. Bret Contreras’ın yaptığı EMG çalışmasında da bu egzersiz en etkili karın kası egzersizlerinin başında gelmektedir. (6)

(Ab Wheel Rollout)

CHIN-UP

Bu yazıda bir karın egzersizi olarak chin-up egzersizini görmek şaşırtıcı olabilir. Yine aynı EMG çalışmasında (6) chin-up egzersizi, hareket boyunca omurganın ekstansiyonunu engellemek adına çalışan rectus abdominisin yüksek aktivasyonu nedeniyle en üst sıralarda yer almıştır. Şaşırtıcı olan ise bele ağırlık takılarak yapılan weighted chin-up egzersizinde bu aktivasyon azalmıştır. Chin up egzersizi direkt olarak karın kaslarını büyütmek için kullanılan egzersizi olarak değil çekiş günlerinde core bölgesini de antrene etmek için etkili bir egzersiz olarak programlarda yer verilebilir.

(Chin Up)

TURKISH GET UP

Turkish get up egzersizi karmaşık ve çok fonksiyonlu yapısından dolayı EMG çalışmalarında diğer karın egzersizleri kadar yüksek aktivasyon veremeyebilir fakat en zorlu karın/core egzersizlerinin başında gelmektedir. (4,8) Egzersiz, sırt üstü pozisyonda yatarken elde bir ağırlığı tutup aşamalı bir şekilde kalkmayı içermektedir. Core bölgesinde bulunan tüm kasları yüksek derecede sınayan bu egzersiz karın kasları için ileri seviyelerde uygulanması gereken bir egzersizdir.

(Turkish Get Up)

YÜKSEK AĞIRLIKLAR İLE ÇALIŞILAN TEMEL EGZERSİZLER

Squat, bench press ve deadlift gibi yüksek ağırlıklar ile çalışılan egzersizler sırasında omurgayı saran kasların maksimum kullanımı için valsalva manevrası denilen bir teknik uygulanmaktadır. Bu teknik derin bir nefes alarak abdominal boşluğun genişlemesini ve daha sonra alınan nefesi tutarak ıkınmayı içeren bir manevradır. Bu manevra, diyafram, transversus abdominis diye bilinen gövdemizi bir korse gibi saran transversus abdominis, erector spina ve multifidus kaslarını çalıştırır. Yapılan ilginç bir çalışma squat egzersizi ile plank egzersizi arasındaki core bölgesi kasları aktivasyon farkını araştırmıştır. Sonuçlara göre core bölgesi kaslarından yalnızca erector spinae kası, squat egzersizinde daha yüksek aktivasyon ortaya koymuştur. Rectus abdominis ve oblik kasları aktivasyonu iki egzersiz arasında benzerdir. (7) Bu noktada hipertrofiyi etkileyen birçok mekanizma olduğu ve EMG çalışmalarının direkt olarak hipertrofi ile özdeşleştirilemeyeciğini unutmamak gerekmektedir. Bu nedenle yalnızca squat, deadlift ve bench press yapmak karın kasları üzerinde istenen görünümü ve fonksiyonu geliştirme konusunda yetersiz kalabilmektedir.

KONUYLA İLGİLİ YAPILAN BAZI EMG ÇALIŞMALARI VE SONUÇLARI

(American Council On Exercise)

(Boeckh-Behrens & Buskies, 2000)

YUSUF SÜRER

EGZERSİZ UZMANI

CELAL BAYAR ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKÜLTESİ

KAYNAK:

  1. https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf
  2. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-rectus-abdominis.html
  3. Sarti MA, Monfort M, Fuster MA, Villaplana LA. Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Arch Phys Med Rehabil. 1996 Dec;77(12):1293-7. doi: 10.1016/s0003-9993(96)90195-1. PMID: 8976314.
  4. https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises/
  5. Youdas JW, Boor MM, Darfler AL, Koenig MK, Mills KM, Hollman JH. Surface electromyographic analysis of core trunk and hip muscles during selected rehabilitation exercises in the side-bridge to neutral spine position. Sports Health. 2014;6(5):416-421. doi:10.1177/1941738114539266
  6. Schoenfeld, Brad & Contreras, Bret. (2013). The long-lever posterior-tilt plank. Strength and Conditioning Journal. 35. 98-99. 
  7. van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. J Hum Kinet. 2018;62:43-53. Published 2018 Jun 13. doi:10.1515/hukin-2017-0176
  8. https://tguresearch.wordpress.com/the-study/

nest...

oksabron ne için kullanılır patates yardımı başvurusu adana yüzme ihtisas spor kulübü izmit doğantepe satılık arsa bir örümceğin kaç bacağı vardır