Kas Kaybetmeden Yağ Yakmak Beslenme

Skinny fat hem zay&#;f, hem de ya&#;l&#; olma durumu diye özetlenebilir. Çevrenizde herkes ya kilo almak ya da kilo vermek istiyor; siz ikisini birden mi yapmak istiyorsunuz?

Asl&#;nda bu hemen hemen herkesin rüyas&#;. &#;nce kollar&#; kal&#;nla&#;t&#;rmak, ayn&#; zamanda göbek eritmek… Muazzam olurdu.

E&#;er bu makaleyi okursan&#;z, bunlar&#; yapman&#;z yani ya&#; yakarken ayn&#; anda kas yapman&#;z ne derece mümkün ve nas&#;l yap&#;l&#;r göreceksiniz. Ekibimiz sizin için bir de uzman getirdi.

Ara&#;t&#;rmac&#;, antrenör, fitness modeli ve Bayesian Bodybuilding kurucusu Menno Henselmans ile ya&#; yakarken kas yapmak ve vücut transformasyonu üzerine sohbet ettik.

Skinny Fat Nedir?

&#;i&#;man, iri görünen ve vücudunun her taraf&#; ya&#;l&#; olan ki&#;iye denir.

Zay&#;f, vücudunun her taraf&#; ince olan ki&#;iye denir. Bu ki&#;iler ne olursa olsun kilo almak ister.

E&#;er bölgesel ya&#;lar&#;n&#;z varsa, örne&#;in göbe&#;inizde ya&#;&#;n&#;z var, ama kollar&#;n&#;z da incecikse; hem ya&#; yakmak hem de kas geli&#;tirmek istersiniz.

Asl&#;nda insanlar fark&#;nda olmasa bile spor yapmayan hemen hemen her birey öyle veya böyle bölgesel ya&#;lar ta&#;&#;r.

Vücudumuz böyle çal&#;&#;&#;yor, ba&#;ka bir sebebi yok. Hareketsizlik bize göre de&#;il.

Bunun için sporu hayat&#;m&#;za dahil etmeliyiz, ama nas&#;l? Yani bulk mu yapaca&#;&#;z, definasyon mu? Kilo alacak gibi mi antrenman yapal&#;m, beslenelim; yoksa kilo verecek gibi mi?

K&#;sa yan&#;t: her ikisi de beraber gerçekle&#;ebilir. A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#; ve sa&#;l&#;kl&#; beslenmenin olay&#; budur zaten. &#;zole dü&#;ünmemeliyiz. Okuyal&#;m.

Menno Henselmans Röportaj&#;

&#;ngilizce versiyonu için t&#;klay&#;n!

Bayes Yakla&#;&#;m&#;

Menno, ilk olarak bize Bayesian Bodybuilding’i ve Bayes yakla&#;&#;m&#;n&#;n fark&#;n&#; anlat&#;r m&#;s&#;n?

Bayesian Bodybuilding, Thomas Bayes’in ortaya koydu&#;u istatistiksel ve mant&#;ksal ç&#;kar&#;m prensiplerine dayan&#;yor. K&#;sacas&#; vücut geli&#;tirmeye mant&#;kl&#; yakla&#;&#;m diyebiliriz. Tek ba&#;&#;na bu bile pump, yanma, a&#;r&#; arama gibi hissiyata dayal&#; geleneksel bro kültüründen bir fark olu&#;turuyor.

Bayes yakla&#;&#;m&#; bilimle oldukça iç içe; fakat ek olarak, her türlü veriyi ve delili de kabul ediyor. Dahas&#;, eldeki veriler üzerinden nas&#;l mant&#;kl&#; ç&#;kar&#;mlar yapabilece&#;imizi belirtiyor. Yani, bilimi sadece kendi içinde do&#;ru olan ilgilendirirken; Bayes yakla&#;&#;m&#; bilimden öteye bir ad&#;m daha atarak en mant&#;kl&#; pratik uygulamay&#; do&#;ru olarak kabul ediyor.

Skinny Fat: Ya&#; Yakarken Kas Yapmak

Makalelerinde kalori aç&#;&#;&#; olu&#;tururken de kas kütlesi eklenebilece&#;ini bize gösterdin. Hatta “Hem mümkün, hem de programdan beklenmeli.” diyorsun. Peki bu mekanizma nas&#;l i&#;liyor ve ya&#; yakarken kas yapmak, vücudunu dönü&#;türmek isteyen skinny fat insanlar hangi büyük hatalar&#; yap&#;yor?

Esasen, vücut transformasyonu fazlas&#;yla hafife al&#;n&#;yor. Bugün kan&#;ta dayal&#; bilimsel fitness kültüründe “Hiçbir &#;eyin önemi yok, hiçbir &#;ey yaram&#;yor!” nihilizmi hakim. Birçok insan&#;n ald&#;&#;&#; sonuçlar o kadar kötü ki, ya&#; yakarken kas yapman&#;n mümkün olamayaca&#;&#;n&#; dü&#;ünüyorlar. Ama yüzlerce de&#;ilse de, onlarca çal&#;&#;mada zaten bunun çok s&#;k gerçekle&#;ti&#;ini görüyoruz. Örne&#;in benim bu makalemde tecrübeli insanlarda bile bunun söz konusu oldu&#;unu görebilirsiniz. Genetik potansiyelinize çok yak&#;n, ya da yar&#;&#;mac&#; formunda de&#;ilseniz; program&#;n&#;z düzgün haz&#;rland&#;&#;&#; sürece, ya&#; yakarken kas kazanabilirsiniz.

&#;imdi ben böyle söyleyince, insanlar benim koçluk yaparken büyülü bir program kulland&#;&#;&#;m&#; san&#;yorlar; olay böyle de&#;il. Benim birçok mü&#;terim y&#;llarca idman tecrübesine sahip, makrolar&#;n&#; takip edip s&#;k&#; çal&#;&#;an, temel her &#;eyi zaten halletmi&#; ki&#;iler. Benim yapt&#;&#;&#;m ufak ayarlamalar&#;n&#; haz&#;rlay&#;p her &#;eyi optimize etmek. Makrolar, besin zamanlamas&#;, egzersiz seçimi, antrenman yo&#;unlu&#;u, otoregülasyon uygulamas&#;, periyodizasyon, uyku ve stres takibi, besin çe&#;idi tercihi ve daha birçok &#;ey önemli.

Yani ba&#;ar&#;l&#; &#;ekilde vücudu dönü&#;türmek tek bir faktöre bakm&#;yor.

Mekanizmay&#; anlayabilmemiz için ilk olarak ya&#; doku ile kas dokusunun iki ayr&#; k&#;s&#;m oldu&#;unu anlamam&#;z gerekiyor. Herhangi bir zaman, vücudumuz ya&#; dokuyu da kas dokusunu da y&#;k&#;p yeniden yap&#;land&#;r&#;yor. Zamanla net dengeye bakmam&#;z gerekiyor. Vücudumuzun ayn&#; anda ya&#; ve kas dokuyu de&#;i&#;tirememesinin hiçbir nedeni yok, zaten her zaman bunu yap&#;yor.

Bunu reddetmek, hasar görmü&#; kemi&#;in fazla kalori almadan iyile&#;mez demek gibidir. Ya da karaci&#;er nakli yap&#;lan hasta, kalori fazlas&#; olu&#;turmazsa vücut karaci&#;eri kabul edemez demek gibi, saçma.

Elbette kas geli&#;tirmek için ihtiyac&#;m&#;z olan maddeler var, ev yapmak istiyorsan yap&#; ta&#;&#; laz&#;m. Tam olarak nelere ihtiyac&#;m&#;z oldu&#;una bakal&#;m: Heymsfield et al. () bizim için ölü bedenleri aç&#;p bakacak kadar nazikti, ben de bu sonuçlar&#; a&#;a&#;&#;daki &#;ekilde ifade ettim. Bu &#;ema bize insan kas dokusunun kompozisyonunu veriyor:

K&#;sacas&#;; proteine, suya ve enerjiye ihtiyac&#;m&#;z var. Bu enerjiyi nereden al&#;r&#;z? Kolay; vücudumuzda bolca var, mesela beni örnek olarak alabiliriz. Foto&#;raf çekimi dönemlerinde %6 ya&#; oran&#; ile 87 kilo civar&#;nda oluyorum, insanlar bu durumda neredeyse hiç ya&#; ta&#;&#;mad&#;&#;&#;m&#; dü&#;ünüyor; fakat asl&#;nda halen epey ya&#; ta&#;&#;yorum: 5,2 kilogram kadar. Enerji dengesi efsaneleri üzerine yazd&#;&#;&#;m bu makaleden yola ç&#;karak bir hesaplama yaparsak, vücudumda bu durumda bile halen kalori enerji kullan&#;lmak üzere bulunuyor; ve her gün vücudumuza yeni enerji al&#;yoruz…

Geriye kalan tek &#;ey; kaslara yeterli geli&#;me uyar&#;s&#; verdi&#;imiz sürece, yani antrenman program&#;m&#;z kaliteli ve ayarlanm&#;&#; oldu&#;u sürece, vücudumuzun ya&#; yakarken kas geli&#;tirmesini bekleyebiliriz. &#;&#;te size ya&#; yakarken kas yapmak!

Intermittent Fasting &#;le Skinny Fat Vücut Dönü&#;ümü

Peki, vücut dönü&#;ümü için intermittent fasting ve makro zamanlama metotlar&#; hakk&#;nda ne dü&#;ünüyorsun?

Besin zamanlamas&#; asl&#;nda baya&#;&#; geni&#; bir konu, ben burada özellikle &#;ntermittent Fastinge (IF) yo&#;unla&#;ay&#;m. IF bir aralar Martin Berkhan’&#;n yükseli&#;i ile abart&#;ld&#;. Ancak son dönemlerdeki dü&#;ü&#;ünün de baz&#; sebepleri var. Sürekli kahvalt&#;y&#; atlama olay&#; – birçok insan&#;n IF dü&#;üncesi bu, fakat bu sadece bir versiyonu – kimi insanlar için kesinlikle tam tam&#;na uyuyor. Bu kimi ara&#;t&#;rmalarda da, benim mü&#;terilerimle edindi&#;im tecrübelerde de görülüyor.

Lakin, bu IF severlerin abartt&#;&#;&#; gibi herkes için en iyi ya&#; yakma metodu de&#;ildir:

K&#;sacas&#;, IF güzel bir araç. Kimi insanlar ve kimi durumlar için uygun, fakat herkese uygun tek ya&#; yakma metodu diyemeyiz.

Rasyonel dü&#;ünce ile hardcore bodybuildingi birle&#;tirmek isteyenler ve genç k&#;zlar için: monash.pw

Skinny Fat Ne Yapmal&#;?

Evet, okudunuz. Neymi&#;, ya&#; yakarken kas yapabiliriz ama iyi bir programa ihtiyac&#;m&#;z var.

Peki iyi bir antrenman program&#; ne demek?

• Vücudumuzu verimli &#;ekilde çal&#;&#;t&#;rmal&#;,
• Vücudumuzu bir sonraki antrenman&#; da yapabilmemiz için y&#;pratmamal&#;, devaml&#; çal&#;&#;t&#;rabilmeli, mant&#;kl&#; olmal&#;;
• Kas geli&#;imini maksimize edebilecek parametrelere sahip olmal&#;.

Tabii ki bize de çok i&#; dü&#;üyor uygulama noktas&#;nda; ama iyi program ar&#;yorsan&#;z A&#;&#;rsa&#;lam’daki ücretsiz programlar&#; kesinlikle de&#;erlendirebilirsiniz:

Yeni ba&#;layanlar için fitness antrenman program&#;,

Tecrübeli sporcular için vücut geli&#;tirme antrenman program&#;.

Elbette yenilenme (recovery) dedi&#;imiz zaman iyi beslenmeyi asla atlayamay&#;z. &#;yi beslenme demek de kesinlikle makrolar&#;m&#;z&#; do&#;ru &#;ekilde almak demek. Planl&#; programl&#; olmak demek. Bu konuda da sizi yanl&#;z b&#;rakacak de&#;iliz:

Fitness beslenme programlar&#;: sporcu beslenmesi

E&#;er ba&#;tan a&#;a&#;&#; gün gün ne yapaca&#;&#;m&#; söylesin; antrenman, beslenme, kardiyo konusunda hiçbir sorun ya&#;amay&#;m diyorsan&#;z, yeni A&#;&#;rsa&#;lam Definasyon Program&#;’n&#; uygulayabilirsiniz!

Makaleyi ve röportaj&#; be&#;endiniz mi? Arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;&#;rsan&#;z çok mutlu oluruz.

Sorular&#;n&#;z m&#; var? Sorun, beraber geli&#;elim. Yeni röportajlar istiyorsan&#;z da lütfen belirtin!

Kilo vermek ve yağ yakmak farklı şeylerdir. Kilo vermek genel olarak vücut ağırlığının azalması demektir. Ama bu ağırlık nereden gidiyor? Kemiklerden mi? Yağlardan mı? Kaslardan mı? Sudan mı? Güzel bir vücuda sahip olmak ve kilo vermek istiyorsanız temel amacınız yağlarınızı eritmek olmalı; kaslarınızı kaybetmek değil.

Oysa bilinçsiz diyet yapan insanlar neredeyse yağ yaktıkları kadar kas kaybediyor ve en sonunda hem vücutları şekilsiz bir hale geliyor, hem de metabolizmaları yavaşladığı için daha kolay kilo alıyorlar. Çok fazla kas kaybedip zayıflayanlar sonunda “skinny fat” denen vücut yapısına kavuşuyor.

Peki kas kaybetmeden kilo vermek için nelere dikkat etmek lazım? Aşağıdaki ipuçlarına dikkat eder ve diyetinizde uygularsanız çok az veya hiç kas kaybetmeden yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.

Kalorileri çok kısmayın

Kilo vermek için günlük harcadığınız kaloriden daha az almalısınız. Bunu hepiniz biliyorsunuz. Yani almanız gereken kaloriyi biraz kısmanız lazım ama ne var ki eğer çok fazla kısarsanız olumsuz şeyler olabilir.

Günlük almanız gereken kalorinin altına indiğiniz zaman vücudunuzda kortizol hormonu artmaya başlar ve bu da katabolik (kas yıkıcı) bir ortam oluşturur (1). Kalori açığı ne kadar çoksa kortizol da o kadar artacaktır. Bu da kaslarınızın erimesi demek.

Kalorinin çok fazla kısılması aynı zaman protein sentezini azaltır ve kendinizi daha yorgun hissetmenizi sağlar ve ağırlık çalışma performansınızı azaltır.

Bu nedenle günlük kalori ihtiyacınızın %20’si kadar bir kısıntıya gitmeniz en iyisi olacaktır. Yani günlük harcadığınız kalori ’se, kalorilik bir diyet sizin için en uygun olanıdır.

Günlük kaç kalori yaktığınızı hesaplamak için buraya tıklayın.

Yalnız dikkat etmeniz gereken nokta şu ki, ne kadar yağlıysanız kalori açığını kas kaybetmeden o kadar fazla tutabilirsiniz (2). Örneğin kiloluk bir şahıs %30 kalori açığı kullanabilirken, 80 kilodan 78 kiloya düşmeye çalışan bir adam bu kısıtlamayı çok daha az (%10)  yapmalıdır.

Yeterli Protein tüketin

Günlük yeterli protein tüketmek zayıflama diyeti sırasında sadece kaslarınızı korumak için değil, aynı zamanda diyetinizin başarıya ulaşmasında en önemli faktör. Çünkü araştırmalar çok net bir şekilde ortaya koyuyor ki:

• Protein sizi daha tok tutuyor ve daha az yemenizi sağlıyor (3).
• Protein yağ eritmek için en etkili makro-besin (4)
• Protein diyet sırasında kaslarınızı koruyor (5, 6).

Kaslar amino asitlerden yapılır ve amino asitler de proteinlerin yapı taşıdır. Protein kaslarınızı oluşturmakla beraber, vücudunuzdaki her hücrenin anahtar bileşenidir.

Peki ne kadar protein almalısınız?

Zayıflama diyetleri sırasında vücudun protein ihtiyacının arttığı bir gerçek. Özellikle de ağırlık çalışıyorsanız.

Araştırma gösteriyor ki zayıflama diyeti sırasında yağsız vücut ağırlığınız başına gr/kg arası protein almanız en iyisi olacaktır (7). Yani 80 kiloysanız ve vücut yağ oranınız %15’se, yağsız vücut ağırlığınız 68 kilo demektir. Bu da günlük en az 68*2,3= gram protein demek.

Vücut yağ oranı daha az olanlar 3,1 gr/kg’a ve yağ oranı daha fazla olanlar 2,3 gr/kg’a yaklaşmalıdır.

Önemli bir nokta da yediğiniz proteinleri tercihen eşit bir şekilde günde en az 3 öğünde tüketin. Eğer gıdalardan yeterli protein alamıyorsanız bir protein tozu kullanabilirsiniz.

Bunun yanı sıra günlük kalorilerinizin %20 kadarını yağlardan alın. Çünkü yağlar özellikle de testosteron üretimi için monash.pwa iki kez yağlı balık tüketmeye çalışın.

Kalorilerinizin geriye kalanını da karbonhidratlar oluşturmalı. Karbonhidratların kortizonu azaltma özelliği var ve bu da kas yıkımının önüne geçmek için önemli (8).

Ağırlık çalışın

Düşük kalorili diyet yaparken ağırlık çalışmak net bir şekilde kasların azalmasına engel oluyor (9, 10). Zayıflama diyeti sırasında kaslarınızı korumak için yeterli protein alımıyla beraber en önemli faktör ağırlık çalışmak. Ama nasıl çalıştığınız çok önemli.

Öncelikle, zayıflama diyetinde vücudunuzun toparlanma kapasitesi daha az olacağı için çalışma frekansını (haftada çalıştığınız gün sayısı) ve hacmini (toplam set ve tekrar sayısı) azaltın. Aksi takdirde güç ve kas kaybı yaşayabilir veya hatta sakatlanabilirsiniz. Vücudunuza çok fazla yüklenmeyin.

Haftada en fazla 3 gün (2 de olur) çalışın. Asla split programları kullanmayın, izolasyon hareketlerinden uzak durun ve her hareketi en fazla 3 set ve 8 tekrar yapın.

Pek çok insan zayıflamak için düşük ağırlık ve yüksek tekrarlı çalışmaya başlıyor ki bu yapabileceğiniz en büyük hata! Yeterince ağır çalışmanız lazım. Böylece vücudunuza “Bu kaslar bana lazım” sinyali yollamalısınız.

Aşağıdaki programı haftada 2 veya 3 kez yapabilirsiniz:

Squat: 3 set X 5 tekrar
Overhead Press: 3 set X 5 Tekrar
Bench Press: 3 set X 5 Tekrar
Bent-Over Row: 3 Set X 5 Tekrar

Hangi hareket olursa olsun 6 veya 7 tekrar yapabileceğiniz yüksek bir ağırlık seçin ve 5 tekrar yapın. Set aralarında dakika bekleyin. Hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek için buraya tıklayın.

Amacınız kaslarınızı ve gücünüzü korumak olmalı, ağırlığı her çalışmada artırabilirsiniz ama platoya erişirseniz bunun normal olduğunu unutmayın.

Ağırlık çalışmaya yeni başlıyorsanız zayıflama diyetinde de gücünüzü artırabilirsiniz. Ve kalori açığını düşük tutarsanız kas bile yapabilirsiniz. Ama ileri seviyeyseniz bunu beklemeyin. Amacınız sadece kaslarınızı korumak olmalı.

Çok fazla kardiyo yapmayın

İnsanlar kilo vermeyi kardiyo ile eş anlamlı tutuyor. Koşu bandında saatlerce takılmak veya her gün 2 saat bisiklete binerek çok hızlı bir şekilde kilo vereceklerini düşünüyorlar. Aslında kilo vermek için sadece kalori açığına ihtiyacınız var. Hiç kardiyo yapmadan da kilo verebilirsiniz.

Evet, kardiyo kilo vermenizi sağlayabilir ama özellikle de aşırı miktarda yapılan kardiyo zayıflama eforunuza zarar da verebilir.

Kalori açığına girdiğiniz zaman toparlanma kapasiteniz azalacağı için aşırı çalışma (overtraining) duruma girmeniz çok daha kolay olacaktır.

Overtraining belirtileri birkaç farklı şekilde ortaya çıkabilir: uyku sorunları, genel bitkinlik, depresyon, bağışıklık sisteminin zayıflaması, kolay hastalanmak ve daha fazlası.

Ve araştırmalar gösteriyor ki uzun süreli kardiyo yapmak kişinin overtraininge girmesinde oldukça etkili (11). Haftada 3 kez ağırlık çalışan ve üstüne saat de HIIT veya yoğun kardiyo ve zayıflama diyeti yapan kişi hızlı bir şekilde kendisini tüketip overtraining yaşayacaktır.

Kalori açığına girdiğiniz zaman vücudunuz zaten yük altına girip ve kortizol hormonu artıyor. Ve kardiyo yapmanız kortizolü daha çok artırıp, kas yıkımına zemin hazırlıyor. Üstelik kortizol arttıkça vücutta su toplanması da artıyor ve verdiğiniz kiloyu saklayıp, motivasyonunuzu düşürüyor.

Aslına bakarsanız bence zayıflamak isteyen bir insan diyete ve ağırlık çalışmaya yoğunlaşmalı ve kardiyoyu olabildiğince düşük tutmalı. Çünkü:

• HIIT yani yüksek yoğunluklu aralıklı çalışma kaslarınıza çok fazla yüklenir ve aynen ağırlık çalışmışsınız gibi sizi yorup, toparlanmanızı yavaşlatır.
• Orta yoğunluklu bir kardiyo da (koşu vs) toparlanmanızı yavaşlatabilir ama HIIT kadar değil.

Yani kardiyo yapmak ağırlık çalışma performansınızı etkiler.

Beni yanlış anlamayın. Kardiyo yapmayın demiyorum. Ama çok uzun süreli ve çok yoğun kardiyodan kaçının. Açıkçası haftada 3 saat kardiyo yapmanız yeterli olacaktır. Hızlı tempo yürüyüş veya bisiklet hem yeterli kalori yakmanızı sağlar, hem de sizi fazla yormaz

Kalori açığını olabildiğince diyet yoluyla yaratmaya çalışın.

Haftada 1 gün kendinize izin verin

Haftada bir gün kendinize izin verin. Bu izin gününde normalde aldığınızdan %20 daha fazla kalori alın. Mesela normalde günde kalori alıyorsanız, o gün *1,2= kalori alın. Bu ekstra kalorilerin karbonhidratlardan gelmesine dikkat edin.

Karbonhidrat yiyerek vücudunuzdaki leptin seviyesini arttırabilirsiniz. Ayrıca haftada bir gün de olsa kaloriyi arttırmak vücudunuzdaki kortizol miktarını azaltacaktır. Hepsine ek olarak, kaslarınızdaki glikojen depoları dolacak ve bir sonraki gün daha performanslı çalışabileceksiniz.

Fakat vücut yağ oranınız %10’dan fazlaysa izin gününe pek de gerek yok.

Bazen ara verin

Bu dediğim özellikle çok uzun süreli diyet yapanlar için geçerli. Sporcular ve antrenörler yıllar süren tecrübeler sonunda çok uzun süren diyetlerin, sağlıklı bile yapılsalar, gittikçe artan yorgunluk ve kalori kısıtlaması yüzünden diyetin randımanının gittikçe düştüğünü ve daha az yağ yakılıp, daha fazla kas kaybedildiğini gördü.

4 aydan uzun süren diyetlerde kas kaybı gittikçe hızlanıyor. Bu bağlamda 4 ay diyet yapıyorsanız en az 1 ay ara verip, günlük sadece ihtiyacınız kadar kalori tüketin. Bu vücudunuzdaki hormon dengesini düzenleyecektir.

Tabi ki bu bahsettiğim çok aşırı kilo vermek isteyenler için geçerli.

Bütün bunları yazdıktan sonra önemle belirtmem gerekir ki burada söylediklerim özellikle vücut yağ orano %20’nin altında olan insanlar için geçerli. Bu yağ oranının üstünde olan insanlar, bütün bu kurallara çok daha esnek yaklaşabilir.

Kas Kaybetmeden Zayıflamak

Yağ yakma çalışmalarında farkında olunmadan çoğu zaman kas da yakılır. Tartı üzerinde kilo verildiği için başta bu durum önemsenmez fakat zaman geçtikte oluşan sarkmalar ve sıkı olmayan görüntü sonucu durumun farkına varılır. Kas kaybetmeden yağ yakmak için bu işe ciddi emek vermelisiniz. Vücut olarak ne kadar fazla kas kütlesine sahipsek metabolizma hızımız da o kadar fazla olur. Bunun nedeni kaslarımızın her hareketinin vücutta enerji sarfiyatına yol açmasıdır. Bu nedenle de kilo verirken kas kaybımızı da en az seviyede tutmaya çalışmak oldukça önemlidir. Kısacası kas oranımız yüksek kalırsa, daha fala yağ yakarız.

Kas inşa etmek sandığınız kadar kolay bir iş değildir. En iyi beslenme ve en iyi antrenmanlarla bir sporcu ayda maksimum gram kas alabilir. Fakat yağlanmanın üst sınırı yoktur.

Kas Kaybetmeden Yağ Yakmak İçin Yapılması Gerekenler

• Gün içerisinde en kötü beslendiğiniz ve spora gidemediğiniz günlerde dahi kilonuz başına 1 gram protein almayı ihmal etmeyin. 80 kiloysanız 80 gram protein mutlaka alın. Bahsettiğim bu değer en düşük değerler. Gerçekten verim almak istiyorsanız kilonuz başına 1,5 gramdan fazla protein tüketmelisiniz(Bazı kaynaklar kilogram başına 2 gram önerir)
• Antrenman sonrasında mutlaka protein karışımınızı için veya protein içeren öğün tüketin. Bunun nedeni antrenman sonrasında zarar gören kas liflerinin tamiri ve inşası içindir. Yani kası korumak ve kası yapılandırmak için ana kuralımız protein alımı. Kas kaybetmeden kilo vermek için protein alımı şart.
• Karbonhidrat tüketiminizi sıfırlamayın. Araştırmalara göre erkek sporcularda günlük gramdan az karbonhidrat almak, kas kaybına sebep olabileceğini gösteriyor. Örnek almanız açısından gram pişmiş pirinç içerisinde 25 gram karbonhidrat vardır. Fakat fazla karbonhidrat alımı insülini tetikleyecektir bu da bizim istemediğimiz bir durumdur. O yüzden kas kaybetmeden yağ yakmak için kompleks karbonhidratları tercih etmeliyiz(sebzeler, tam buğday ekmeği vb)
• Gücün artmasıyla yağın azalması arasında ters orantı vardır. Gücümüz arttıkça yağsız kas kütlesi de artış gösterir. O nedenle çalıştığınız hareketlerin ağırlıkları haftadan haftaya aydan aya arttırmayı unutmayın. Her antrenmanda ufak bile olsa ağırlıkları arttırmaya çalışın. Kas oranı arttıkça daha fazla yağ yakılacaktır.
• Vücut geliştirme ve fitness antrenmanlarından sonra dinlenme sürelerinizi gözden geçirin. Aşırı antrenmanların bir çoğu kas yıkımına yol açar. Kendimden çevremden ve okuduklarımdan tecrübeyle iyi bir ağırlık antrenmanı dk arasından olmalı ve bu süreci geçmemelidir, setler arası ise mutlaka 60 saniye beklenmelidir. Program bitiminde kasları dinlendirmek için de en az 24 ile 72 saat gerekmektedir. Unutmayın kas dinlenirken büyür. Her gün uzun antrenmanlar yapıp bol efor harcayıp tam düzenli de beslenemiyorsanız kilo verirsiniz fakat bunun bir kısmı da kastan olacaktır&#;
• Günde en az 7 saat uyuyun. Erken uyumayı alışkanlık haline getirin. Az uyumak kilo vermeyi zorlaştırır.
• Stresinizi kontrol edin. Stres gerçekten vücut üzerinde etkileri büyük olan bir psikolojik durumdur çok kolay kas yıkımına yol aşabilir. Bu mantıkta da spor yapmak stresimizi deşarj edeceğinden psikolojik olarak kötü hissetsek de sporu boş geçmemeliyiz.
• Kilo verme dönemlerinde bir anda ağır diyetlere girmeyin. Bu durum metabolizmanızı yavaşlatır, bu da istenen bir durum değildir. Birkaç hafta geçiş süresinden sonra diyet programlarınıza tam olarak başlayın. Kendinize de işkence çektirmeden bir diyet uygulayın. Kas kaybetmeden yağ yakmak için diyet programı için: Low Carb Diyet Programı
• Glutamine ve BCAA kullanın. Supplement çeşitleri olan bu amino asitler kasları beslerken onların yakımına karşı direnir. Özellikle ağır kardiyo çalışmalarına girenlerin BCAA kullanılmasını şiddetle tavsiye ediyorum(kas kaybını önlemek için mutlaka gerekli, tecrübelerimize göre BCAA kullanımıyla birlikte zayıflama dönemlerinde kas kaybı normale göre minimumda kaldı)
• Tabi yağ yakımı deyince kardiyo yapmadan olmaz. Fakat kardiyolarda nabzımıza dikkat etmeliyiz ve çok yüksek değerlere çıkmamaya özen göstermeliyiz. Nedeni ise çok fazla sarfedilen eforun en nihayetinde kaslara da olumsuz etkisi olmasıdır. Örneğin 40 dk ağırlık çalıştıysanız üzerine bir de 40 dk kardiyo yaparsanız muhtemelen yağ ile birlikte kas da yakmış olursunuz. O nedenle bilinçsizce uzun süren kardiyo egzersizleri yapmayın. 40dk ağırlık + 20 dk interval kardiyo iyi beslenmeyle birlikte fazlasıyla yeterli olacaktır.
• Yağ yakımına yardımcı olan L carnitine  kullanmanız bu aşamada size epey olacaktır. İmkanınız varsa kullanın(L-Carnitine destekli kardiyo programları yapan sporcular, l-carnitine kullanmadan spor yapanlara göre bariz daha fazla yağ yaktılar)
• Akşam ve gece karbonhidrat alımı kesinlikle yapmayın. Bunu yaparsanız gece GH(büyüme hormonu) salgılanması azalacaktır. Unutmayın GH ne kadar çok salgılanırsa o kadar kolay kas inşa ederve o kadar kolay yağ yakarsınız.
• Sık öğünler kilo vermenizde size yardımcı olur. Ana ve ara öğünler olarak düzenli beslenin, vücudu aç bırakmayın.
• Bacak çalışmalı ihmal etmeyin. Doğal testosteron seviyemizi arttırmak için mutlaka bacak antrenmanları yapmalısınız. Hormonlar ne kadar aktif çalışırsa vücut daha kolay fit hale gelecektir.

Konuyla bağlantılı olarak bu yazıları da okumanızı öneririm

Low Carb(Düşük Karbonhidrat) Diyet Programı

Hızlı Kas Yapma Yöntemleri

BCAA Nedir? Ne işe yarar?

En İyi 5 BCAA