Kazein Protein Kaynakları

Sütte iki tür protein bulunur: Whey ve kazein. Whey çözünebilirdir ve süt proteinin yüzde 20’sini oluştururken kalan yüzde 80’ini de kazein oluşturur. Whey proteininin en çok satılan ve en faydalı takviye olmasının bir nedeni de yağsız kas kütlelerini inşa etmesidir. Diğer hiçbir protein kaynağının amino asitleri dakikada kana karışan whey proteini kadar hızlı sindirilmez. Whey’in bu özelliği, kasların büyümeye daha meyilli olduğu antrenmanlar sonrasında protein sentezini derhal başlatıp kas büyümesinin yolunu açar.

Peki whey protein tozunu sadece antrenman sonrasında mı almak gerekiyor? Victoria Üniversitesi’ndeki uzmanlar bu soruya cevap bulmak için bir araştırma yapmış. Sonuçlara göre, 10 hafta boyunca antrenmandan hemen önce ve sonra whey protein tozu, kazein ve glikoz tüketen deneklerin aynı takviyeleri sabah ve akşam tüketen deneklere göre kas kütlesinde yüzde 80 ve kas kuvvetinde yüzde 30 artış görülmüştür. Ayrıca onlar yağ yakarken diğer grupta bir değişiklik olmamıştır.

Araştırmacıların tavsiye ettiği miktar ise, standart ölçeklerden biraz daha az. Antrenmandan 30 dakika önce ve antrenmandan sonraki 30 dakika içerisinde 20 gram whey proteini almanız tavsiye ediliyor.

Kazein Proteini Sadece Yatmadan Mı Kullanılır?

Whey’den farklı olarak kazein proteini yavaş sindirilen bir proteindir. Tüm amino asitlerini kaslara göndermesi sekiz saat kadar sürebilir. Bu yüzden size yatmadan önce kazeinin herhangi bir türünü protein tozu şeklinde, süzme peynir ya da yoğurt olarak tüketmenizi tavsiye ediyoruz. Kazein proteini çok yavaş sindirildiğinden çoğu kişi onu antrenmanlar civarında almanın gereksiz olduğunu düşünür. Oysa pek çok araştırmada whey proteinine kazein eklendiğinde kas büyümesinin whey proteininin tek başına sağladığından daha fazla olduğu görülmüştür –çünkü whey hemen kas protein sentezini başlatırken kazein de antrenmandan sonra artan kas-proteini parçalanmasını yavaşlatır. Süt iyi bir kazein kaynağı olduğundan onu antrenman sonrasına eklemenin en basit yolu whey’i süt ile karıştırmaktır. Ya da günümüzde whey ve kazeini beraber sunan pek çok üründen birini kullanabilirsiniz.

İdeal Doz:Antrenman sonrası 20 gram whey proteinine gram kazein ekleyin ve yatmadan önce yine 20 gram kazein alabilirsiniz. Whey’i az yağlı süte karıştırmak da bir çözümdür ancak elde edeceğiniz kazein miktarının düşük olacağını unutmayın. gram sütte yaklaşık 3 gram protein vardır. Bunun da %80’i yani gramı kazein proteinidir.

Vücut dengesini sağlamak, yaşamsal faaliyetleri sürdürmek veya iyileştirmek için bireylerin kas kütlesini koruması oldukça önemlidir. Özellikle sporcular için optimal performans ve hedeflenen başarıya ulaşmak için ideal kas gücü ve kas kütlesinin devamlılığı elzemdir.

Kas kütlesinin korunması vücutta gerçekleşen bir dizi olay ile meydana gelir. Basit olarak kas protein sentezinin ve kas protein yıkımının bir denge halinde olması gerekmektedir. Bu denge yapılan fiziksel aktive ve besin alımı ile doğrudan ilişkilidir. Vücuda alınan besinler ve özellikle proteinden zengin kaliteli kaynakların yeterli alımı kas protein sentezini arttırırken, kas protein yıkımının da azalmasına direkt olarak etki etmektedir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Bitkisel vs Hayvansal Protein

Bilindiği üzere proteinlerin yapıtaşı aminoasitlerdir. Her proteinin kendine özgü bir aminoasit dizilimi veya sıralaması vardır. Gıdalar protein kalitesine göre farklılık gösterirler. Tüm proteinler esansiyel aminoasitleri içerirler ve azot kaynağıdırlar. Ancak proteinlerdeki esansiyel aminoasit miktarları yani oranları farklıdır. Bir gıdanın protein kalitesi, başta o proteinin esansiyel aminoasit içeriğine bağlıdır. Aynı zamanda kişinin ihtiyaçları ve proteinin vücut tarafından sindirilme, absorbe edilme ve tutulma kabiliyetiyle ilişkili olduğu için; gıda, bir proteinin temel amino asit bileşimine dayalı olarak değerlendirilir. Diyet proteinlerinin besin değeri, yapıcı amino asitlerinin biyoyararlanımı ile ilişkilidir. Büyüme ve vücut protein dönüşümü için aminoasit gereksinimlerini karşılamak metabolik kullanımlarının etkinliğine bağlıdır.

'da Birleşmiş Milletler / Dünya Sağlık Örgütü (FAO / WHO) Ortak Gıda ve Tarım Örgütü Protein Kalitesi Değerlendirmesi Uzman Danışmanlığı, diyet proteininin kalitesini, yani protein sindirilebilirliğini değerlendirmek için nitrojen dengesinin belirlenmesine dayalı ölçülebilir parametreler önerdi. Bunlar; net protein kullanımı, biyolojik değer, kimyasal skor, sindirilebilirlik ve düzeltilmiş amino asit skoru gibi parametlerdir.

Sindirilebilirlik, net protein kullanımı ve biyolojik değer ile değerlendirilen gıda proteini kalitesi; et, yumurta, süt ve bileşenleri gibi hayvan bazlı protein kaynaklarında, çiğ tahıllar ve baklagiller gibi bitki bazlı protein kaynaklarından daha iyi olmuştur.

Protein Sindirilebilirliği Düzeltilmiş Amino Asit Skoru (PDCAAS), diyet proteininin vücudun amino asit gereksinimlerini karşılama yeteneğini değerlendirmek için kullanılan protein kalitesinin bileşik bir göstergesidir. Bu önlem, diyet proteininin temel amino asit bileşimini ve bunun gerçek dışkı sindirilebilirliğini hesaba katar. Belirli bir diyet proteini, PDCAAS değeri %'den az olduğunda vücudun temel amino asit gereksinimlerini tam olarak karşılayamaz. Bazı soya proteini izolatları dışında, bugüne kadar test edilen bitki bazlı protein kaynakları, %'ün altında ve dolayısıyla hayvan proteinlerinden daha düşük bir PDCAAS ile karakterize edilir. Buğday glüteni, sadece% 25 ile en düşük PDCAAS değerine sahip bitki bazlı proteindir. Bitki bazlı protein kaynaklarının daha düşük PDCAAS değerine sahip olması, hayvansal kaynaklı proteinlere kıyasla daha düşük sindirilebilirliklerine ve / veya vücut ihtiyaçları için belirli esansiyel amino asitlerdeki birtakım eksikliklere bağlı olabilir. Basit bir tabir kullanılarak proteinler, tam proteinler ve eksik proteinler olarak da sınıflandırılmaktır.

Bitki bazlı proteinleri tüketmenin genç, yetişkin ve yaşlı sıçanlarda, domuzlarda ve insanlarda kas protein metabolizması üzerindeki etkisini hayvansal proteinlerle, yani et, süt ve onun yapıcı proteinleri (kazein ve peynir altı suyu proteinleri) ile karşılaştırıldığında değerlendiren birçok çalışma vardır. Bu çalışmalardan birkaçı, bitki bazlı gıdalar, soya proteini veya buğday proteini alımının, yaşlı bireylerde tüm vücutta veya iskelet kası seviyesinde protein sentezi üzerindeki etkisine odaklanmıştır.

Bu alanda çalışmaların çoğu, kaliteli hayvan proteinlerinin bitki bazlı proteinlere göre kas protein sentez hızını artırma ve kas kütlesini destekleme konusunda daha büyük bir kabiliyete sahip olduğunu bildirmiştir.

Bununla birlikte, bitki bazlı proteinler, hayvan bazlı proteinlerden daha fazla protein alımına katkıda bulunur.

Bitkisel bazlı beslenme modeli aynı zamanda kanser, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinin azalmasını destekler. Yapılan çalışmalarda bitkisel beslenmenin çevreyi koruduğu ve sürdürülebilir olduğu ispatlanmıştır. Bu sebeple bitkisel beslenmenin artışı dünyanın geleceği üzerinde olumlu etkilere sahiptir.

Ek olarak, bitki bazlı kaynaklar, enzimlerin proteinlere erişimini engelleyen ve protein sindirilebilirliğinde bir azalmaya neden olabilecek içeriklere sahiptir. Fitik asit ve bazı biyoaktif bileşiklerin varlığı bitki bazlı protein kaynaklarının sindirilebilirliğini etkileyebilir. Örneğin tahıllarda, tohumlarda ve sert kabuklu yemişlerde bulunan (ve mineralleri kenetlediği ve dolayısıyla biyoyararlanımını azalttığı bilinen) fitik asit ayrıca proteinlerle etkileşime girerek sindirilebilirliğin azalmasına neden olabilir. Fitik asit gıdaların işlenmesi veya üretimi sırasında ıslatma, filizlenme, çimlenme ve endojen fitaz kullanımı gibi uygulamalarla enzimatik olarak hidroliz edilerek gıdalardaki içeriği azaltabilir.

Lösin ile zenginleştirilmiş bitkisel protein kaynaklarının yemek sonrası kas protein sentezini arttırmada hayvansal proteinler kadar etkili olacağı düşünülmektedir. Yapılan bir çalışmada lösin ile zenginleştirilmiş soya proteini izolatanın, whey protein izolatı ile kas protein sentezi açısından benzer etkiler gösterdiği gözlemlenmiştir.

HAYVANSAL PROTEİN KAYNAKLARI

Hayvansal kaynaklardan (yani yumurta, süt, et, balık ve kümes hayvanları) elde edilen proteinler, gıda kaynakları açısından en yüksek kalite derecesini sağlar. Bu, öncelikle bu kaynaklardan elde edilen proteinlerin 'bütünlüğünden' kaynaklanmaktadır. Bu kaynaklardan elde edilen protein aynı zamanda yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol alımı ile ilişkili olsa da, çeşitli popülasyon gruplarında hayvan proteinlerinin olumlu faydalarını gösteren bir dizi çalışma yapılmıştır.

Süt Proteinleri

Peynir Altı Suyu Proteini (WHEY)

Peynir altı suyu, tipik olarak, peynir üretim sürecini (pıhtılaşma ve pıhtı giderme) takiben kalan sütün yarı saydam sıvı kısmını belirten genel bir terimdir. Bu sıvıdan, peynir altı suyu proteinleri, farklı konsantrasyonlarda peynir altı suyu proteinleri veren çeşitli teknikler kullanılarak ayrılır ve saflaştırılır. Peynir altı suyu, sığır sütünün iki ana protein grubundan biridir ve sütün %20'sini oluştururken, geri kalanı kazein oluşturur.

Peynir altı suyu proteini insanlar için gerekli olan tüm temel ve dallı zincirli amino asitleri sağlaması sebebiyle tam protein olarak kabul edilmektedir. Bu proteinlerin biyoaktiviteleri de birçok faydalı özelliğe sahiptir. Ayrıca peynir altı suyu, vitamin ve mineraller açısından da zengindir. Yaygın olarak sporcu beslenmesindeki kullanımı ile tanınmaktadır.

Peynir altı suyu, biyolojik olarak aktif bileşenleri insan işlevini geliştirmek için ek faydalar sağlayan eksiksiz bir proteindir. Peynir altı suyu yani whey proteini, bol miktarda amino asit sisteini içerir. Sistein, vücuda çeşitli hastalıklarla mücadelede yardımcı olabilecek güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğu gösterilen glutatyon düzeylerini artırıyor gibi görünmektedir. Ek olarak antimikrobiyal aktivite gibi bağışıklık fonksiyonunu olumlu yönde etkileyen bir dizi başka protein içerir. Whey proteini, aynı zamanda, doku bakımı ve egzersiz sırasında katabolik (yıkıcı) eylemlerin önlenmesindeki rolleri açısından önemli olan yüksek konsantrasyonda dallanmış zincirli amino asitler (BCAA) içerir.

Kazein

Kazein, sütteki proteinin yaklaşık % 'ini oluşturan proteinlerdendir ve sütün beyaz renginden sorumludur. Süt proteinleri, besin ve vitamin alımıyla ilgili işlevler açısından vücut için önemli fizyolojik öneme sahiptir ve biyolojik olarak aktif peptitlerin kaynağıdır. Peynir altı suyuna benzer şekilde, kazein bir tam proteindir. Ayrıca kalsiyum ve fosfor mineralleri içerir. Kazein, 'lük bir PDCAAS derecesine sahiptir.

Kazein, büyük bir koloidal partikül olan misel şeklinde sütte bulunur. Kazein miselinin çekici bir özelliği midede bir jel veya pıhtı oluşturma kabiliyetidir. Bu pıhtının sindirimi bazen birkaç saatten saate kadar sürebilmesi sebebiyle amino asitlerin kan dolaşımına sürekli yavaş salınmasını sağlayabilir. Bu, vücut tarafından daha iyi nitrojen tutma ve kullanımı sağlar.

Sindirim oranının etkilerini araştıran orijinal araştırma Boirie, Dangin ve arkadaşları tarafından yapılmıştır. Bu araştırmacılar, ayrı durumlarda deneklere 30 gram bolus whey proteini ve 43 gram bolus kazein proteini verdiler ve yutulduktan sonra birkaç saat boyunca amino asit seviyelerini ölçtüler. Whey proteininin uygulamadan dakika sonra güçlü hiperaminoasidemi sergilediğini bildirdiler. Bununla birlikte dakika itibariyle amino asit konsantrasyonları taban çizgisine geri dönmüştür. Bunun tersine, kazein dakika sonra taban çizgisinin üzerinde yüksek kalan amino asit konsantrasyonlarında yavaş bir artışa neden oldu. Çalışma süresi boyunca, kazein, whey proteinden daha etkili bir lösin dengesi üretti. Araştırmacının, uzun süreli ve orta derecede hiperaminoasideminin, tüm vücut protein anabolizmasındaki artışları uyarmada kısa süreli bir hiperaminoasidemiden daha etkili olduğunu öne sürmesine yol açtı.

Yumurta

Yumurtanın ideal bir protein kaynağı olduğu bilinmektedir. Çünkü amino asit profili diğer tüm protein kaynaklarını karşılaştırmak için standart bir referans olarak kullanılır. Yumurta biyolojik değeri ve sindirilebilirliği yüksek (neredeyse anne sütü kadar), tüm amino asitleri içeren örnek protein olarak kabul edilmektedir. Mükemmel sindirilebilirlik ve amino asit içeriği nedeniyle, yumurta sporcular için mükemmel bir protein kaynağıdır. 

Yumurta tüketimi kolesterol içeriği nedeniyle eleştirilirken, artan sayıda kanıt yumurta tüketimi ile koroner kalp hastalığı arasında bir ilişki olmadığını ortaya koymaktadır. Bu da yumurta bazlı ürünleri daha çekici hale getirmektedir. Bir büyük yumurta 75 kcal ve 6 g protein ve gram doymuş yağ içerir, ancak bir büyük yumurta akı 16 kcal ve g protein içerir ve yağsızdır.

Lösin bakımından zengin (porsiyon başına g lösin), uygun maliyetli, kaliteli bir protein kaynağı olmasının yanı sıra yumurtalar da fonksiyonel bir gıda olarak tanımlanmıştır. Fonksiyonel gıdalar, fizyolojik olarak aktif bileşenlerin varlığı ile temel beslenmenin ötesinde sağlık yararı sağlayan gıdalar olarak tanımlanır.

Yumurta içeriğinde bulunan önemli mikro besin öğeleri arasında arasında riboflavin (% 15 RDA), selenyum (% 17 RDA) ve K vitamini (% 31 RDA) bulunmaktadır. Yumurtalar bilişsel işlev üzerinde olumlu etkileri olabilecek bir besin olan kolin açısından da zengindir. Ayrıca yumurtalar, karotenoid bazlı antioksidan lutein ve zeaksantin için mükemmel bir kaynaktır. Kahvaltıda, öğle yemeğinde veya akşam yemeğinde birçok farklı tarif kullanılarak yemek seçenekleri çoğaltılabilir. Bu tür olumlu özellikler, sporcuların yumurtadan zengin bir diyete bağlı kalma olasılığını artırır ve kolaylaştırır.

Kırmızı Et

Et proteinlerinin EAA'ların (esansiyel aminoasit) zengin kaynakları olduğu iyi bilinmektedir. Sığır eti genel bir diyet proteini kaynağıdır ve insan iskelet kasında bulunana benzer bir fraksiyonda EAA'ların tam dengesini içerdiği için yüksek biyolojik değere sahip olduğu düşünülmektedir.

Zengin amino asit içeriğine ek olarak, et proteinleri demir, selenyum, vitamin A, B12 vitaminleri ve folik asit gibi önemli mikro besin kaynakları da içerir. Bu kaliteli mineraller ve mikro besinler, bitki bazlı proteinler yoluyla bu kadar kolay elde edilemez ve / veya bu makro besinlerin bitkilerden biyoyararlanımı sınırlıdır. Bu durum özellikle hamile ve emziren kadınlar için önemli bir unsurdur. Sonuç olarak dengeli ve çeşitli bir beslenme modelinin önemli bir parçası olan kırmızı et, vücuda gerekli mikro besinlerin ve aminoasitlerin yeterli alımını destekler.

Kümes Hayvanları

Kümes hayvanı etlerinin besin değeri genel olarak kırmızı et ile benzer olmasına karşın yağ bakımından daha fakirdirler. Bu sebeple kırmızı ete oranla daha az doymuş yağ ve kolesterol içermektedir. Daha az doymuş yağ içermesi sebebiyle son yıllarda tüketimi giderek artmaktadır.

Kümes hayvan etleri protein açısından kırmızı et ile benzer veya daha fazla protein içermektedirler.

Balık Eti

İçerdiği kaliteli proteinlerin yanı sıra omega-3 içeriğiyle de önemli bir kaynaktır.

BİTKİSEL PROTEİN KAYNAKLARI

Bitkisel protein kaynakları hayvansal protein kaynaklarına oranla genel olarak daha az protein içermektedir ve bitkisel proteinlerin aminoasit dizilimi ve sindirilebilirliği daha düşüktür. Fakat doymuş yağ içermemeleri, sağlıklı yağlar içermeleri ve sağlığa faydalı özellikleri olması sebebiyle bitkisel proteinlerin önemi giderek artmaktadır. Özellikle soya, baklagiller ve yağlı tohumlar proteinden zengin bitkisel kaynaklardır.

Soya

Soya, en çok kullanılan bitkisel protein kaynağıdır. Soya proteini bitkisel olarak en kaliteli protein kaynaklarındandır. Bu sebeple beslenmesinde bitkisel proteine yer vermek isteyenler ve laktoz intoleransı olanlar için oldukça önemli bir kaynaktır. Soya, yüksek konsantrasyonda BCAA içeren tam bir proteindir.  PDCAAS ölçeği kullanıldığında, soya proteininin mümkün olan en yüksek derecelendirme olan puanla hayvan proteinine eşdeğer olduğu bildirilmiştir. Sağlık ve performansla ilgili soya proteinleriyle ilgili birçok fayda bildirilmiştir (plazma lipid profillerini düşürmek, LDL-kolesterol oksidasyonunu arttırmak ve kan basıncını düşürmek dahil).

Soya proteininin sağlık yararlarını inceleyen çok sayıda çalışmaya dayanarak Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığını geliştirmek için doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük bir diyette soya proteinli yiyecekler öneren bir bildiri yayınlamıştır. 

Baklagiller

Alternatif bitkisel protein kaynağı olan bakliyatlar (mercimek, nohut, bakla, fasulye vb.) ise %20─30 protein oranıyla tahıllardan daha zengin protein içeriğine sahiptirler. Bununla birlikte bakliyat proteinleri yüksek miktarda lisin, lösin, aspartik asit, glutamik asit ve arjinin içermesiyle dengeli bir amino asit profili sergilemektedir. Ayrıca kilo kontrolünü sağlama, bağırsak sağlığı, kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltma gibi insan sağlığına yararlı etkileri de vardır.

Yağlı Tohumlar

Yağlı tohumlar; B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengin olan besinlerdir. Ancak yağlı tohumlar diğer besinlere göre daha fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir. Yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı besinler olup, enerji içerikleri ve protein değerleri yüksektir. Ceviz, fındık, badem, yer fıstığı gibi yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı besinler olduğu için kolesterol içermez. Çiğ ve kavrulmamış tercih edilmesi gerektiğini bir kez daha hatırlatalım.

Yulaf

Yulaf içeriğindeki özel bir lif olan beta-glukanlar sayesinde kan kolestrol seviyesini korumada yardımcı olur ve yemek sonrası plazma glikoz seviyelerini düşürerek insülin tepkisini azaltır. Yüksek oranda doymamış yağ asitleri ve kaliteli antioksidanlar içerdiğinden sağlığa olumlu etkileri bulunur. Bunun yanı sıra %15─20 protein oranıyla tüm tahıllar arasında en yüksek protein içeriğine sahip olan yulaf, tamamı besleyici bileşenlerden oluştuğu için son zamanlarda çokça tüketilen bir protein kaynağı olmuştur

Bezelye

Bezelye proteini, vücudunuzun yaratamadığı ve gıdalardan alması gereken sekiz temel aminoasidi içerir . Bununla birlikte, metiyonin bakımından nispeten düşüktür. Diyetinize yumurta, balık, kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti veya esmer pirinç gibi metiyonin açısından zengin diğer yiyecekleri ekleyerek bunu telafi edebilirsiniz.

Aynı zamanda harika bir dallı zincirli amino asit kaynağıdır, özellikle sağlıklı kan akışını ve kalp sağlığını destekleyen arginin ve kas büyümesini destekleyen lösin, izolösin ve valin içerir.

Genel olarak hayvansal proteinler, bitki bazlı proteinlere göre daha kolay sindirilir ve emilir.

Yine de araştırmalar, soya ve nohutun ardından bezelye proteininin daha kolay sindirilen bitki bazlı proteinlerden biri olduğunu gösterir.

Kinoa

Çoğu tahıllarla karşılaştırıldığında, kinoa tohumlarının besin değeri çok yüksektir. Kinoa tohumları yüksek protein içeriğine sahiptir. Kinoa, çoğu bitkisel gıdaya kıyasla protein bakımından yüksektir. Aynı zamanda ihtiyacınız olan tüm temel amino asitleri içerir, bu da onu vejetaryenler, veganlar ve glutensiz beslenenler için mükemmel bir protein kaynağı haline getirir.

Teknik olarak bir tohum olmasına rağmen, Quinoa bir tam tahıl olarak sınıflandırılır ve iyi bir bitki proteini ve lif kaynağıdır. Bir fincan pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein ve 5 gram lif içerir. Bazı bitki proteinlerinden farklı olarak, kinoa tam bir proteindir, yani vücudumuzun kendi başına sentezleyemediği dokuz temel aminoasidin tamamını içerir.

Kinoa ayrıca doğal olarak glutensizdir ve çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olan kişiler rahatlıkla tüketebilir.

FARKLI PROTEİN KAYNAKLARINI KARIŞTIRIN!

Bitkiler genel olarak esansiyel aminoasitlerden hayvansal kaynaklara göre daha fakirdir veya eksiktir. Bu sebeple bir bitkide az olan esansiyel aminoasit bir başka bitkide daha fazla olabilmektedir. Farklı iki bitkisel proteinin karıştırılması bu olumsuzluğu ortadan kaldırarak tam bir esansiyel aminoasit sağlamaktadır.

Bitki bazlı proteinlerde lizin ve/veya metiyonin içerikleri hayvan bazlı proteinlerden daha düşüktür. Tahıllar genel olarak lizin esansiyel aminoasidinden fakirdir. Baklagiller ise tahılların aksine lizin açısından daha zengindir. Örnek vermek gerekirse lizinden fakir olan pirinç ile, lizinden zengin mercimek veya nohutun karıştırılması gerekli amino asit içeriğini iyileştirmektedir. Bu sebeple farklı bitkisel protein guruplarının birleştirilmesi protein kalitesini ve esansiyel aminoasit içeriğini arttırmaktadır.

Bitkisel ve Hayvansal Proteinleri Birlikte Tüketin

Bitki ve süt proteinlerinin bir kombinasyonun tek bir öğünde tüketiminin anabolik özellikleri araştırılmıştır. Araştırma, genç deneklerde direnç egzersizinden sonra bitki ve hayvan proteinleri karışımı (süt ve soya) tüketen grup ile 18 g peynir altı suyu proteini tüketen grup arasında kas protein sentezi oranlarının farklı olmadığını göstermiştir. Süt ve yulaf karışımı buna en iyi örneklerden biri olacaktır.

Diyetisyen Melis Kuşka

Kaynakça

monash.pw

monash.pw

monash.pw

monash.pw

monash.pw

monash.pw

monash.pw

monash.pw

monash.pw

monash.pw

monash.pw

monash.pw

monash.pw

monash.pw#TOC_TITLE_HDR_6

monash.pw

monash.pw

Beslenme ve Diyet Temel İlkeleri – Dr. Liz Applegate

Protein kaynaklarının beslenmemizde ne kadar önemli bir yer tuttuğunu artık biliyoruz. Daha önce “En iyi protein kaynakları nelerdir?” yazımızda bitkisel ve hayvansal protein kaynaklarından detaylı bir şekilde bahsetmiştik. Fakat günümüz ekonomik koşullarında üst üste gelen zamlar sebebiyle yüksek proteinli beslenmenin maliyeti oldukça artmış durumda.

Her zaman yinelediğimiz bilgileri tekrar hatırlatalım; tek başına protein veya tek başına herhangi bir besin sağlıklı beslenmenin temel prensibi değildir. Temel prensip; ihtiyaç duyduğumuz kalori miktarını dengeli bir şekilde makrolarına ayırmak ve bu makroları tamamlayabilmek için en sağlıklı ve en ulaşılabilir kaynaklara yönelmektir.

Fitness ile ilgilenen bazı sporcuların maliyeti göz önünde bulundurarak protein kaynağı olarak yumurta ve tavuk bazlı tekdüze bir beslenme planı uyguladığını görmek bizi üzer. Makro değerleri ihtiyacı karşılasa da besin çeşitliliğinin kısıtlı olduğu tekdüze programlar mikro değerlerde açık oluşturabilir. Uzun vadede bakıldığında bu durum sağlıksızdır ve ileride vitamin eksikliğine bağlı sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilir. Bu yazımızda sizler için en ekonomik protein kaynaklarını bir araya getirerek bütçeleri sarsmadan nasıl temiz beslenebiliriz sorusunu ele almak istedik. Keyifli okumalar!

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Neden Protein, Ne Kadar Protein?

Proteinler tüm canlı hücrelerde yer alan, yaşamsal faaliyetleri gerçekleştirmede büyük role sahip organik moleküllerdir. Bir veya birden çok aminoasitin dizilişiyle meydana gelen proteinler, aminoasitlerin diziliş sırasına göre çeşitlenir ve bu çeşitliliğiyle farklı yaşamsal fonksiyonlarda hayati rol üstlenirler.

Protein kavramını anladıktan sonra, protein yapıtaşı olan aminoasitleri anlamak çok önemlidir. Vücut ağırlığımızın 5’te 1’ini oluşturan aminoasitler bir araya gelerek proteinleri oluşturmaktadır. Doğada şimdiye kadar bulunmuş 20 çeşit aminoasit vardır.

Bunlardan 8 tanesi esansiyel olarak adlandırılan, vücutta sentezi gerçekleşmeyen dışarıdan alınması gereken aminoasitlerdir. Histidine ve Arginine aminoasitleri gelişme çağına kadar vücutta sentezi gerçekleştirilebilen gruptayken yetişkinlik evresine ulaşıldığında vücutta üretimi gerçekleşmez ve dışarıdan alınması gerektiği için esansiyel grupta yer alırlar.

Dışarıdan temin edilmesi gereken diğer aminoasitler ise valin, lösin, izolösin, lizin, triptofan, metiyonin, fenilalanin ve treonindir.

Protein tüketimi sırasında önemli olan tek şey alınan protein miktarı değildir. Protein kalitesi de biyoyararlılık açısından oldukça önemlidir. Hayvansal kaynaklardan sağlanan proteinler bitkisel kaynaklara göre vücut tarafından daha iyi işlenebilir.

Çeşitli kaynaklardan protein miktarını karşıladığımızda aminoasit içerikleri farklı farklı besinlerden sağlanacağı için daha verimli olacak ve yakalamak istediğimiz dengeyi sağlayacaktır.

Ne kadar protein almalıyız noktasına değinecek olursak günlük toplam enerji ihtiyacının %’si proteinlerden karşılanmalıdır. Kas kütlesini arttırmak için çoğu araştırma sonucu kilogram başına 1 gram protein alımının yeterli olduğunu belirtirken yapılan araştırmaların çokluğu ve elde edilen rakamların farklılığı göz önünde bulundurarak bu rakamı gr/kg aralığında belirtmek mümkün.

Yakın zamanda yapılan araştırmalar ışığında sporcularda yüksek protein içeren beslenme programları oluşturarak bu rakamı kilogram başına 2 grama kadar yükseltebiliyoruz. Tabii ki bu değerler bitkisel ve hayvansal tüm besinlerin içeriğinde yer alan protein miktarının toplamını oluşturuyor.

Fakat vücut yağ oranınız fazlaysa ve beden kitle indeksiniz idealin üzerindeyse bu hesabı yaparken gerçek vücut kütleniz yerine ideal vücut ağırlığınızı göz önünde bulundurmanız daha doğru bir sonuç verecektir. Hesaplama yapılırken yaş, cinsiyet ve yapılan aktivite çeşidine göre bu rakamların değişiklik gösterebileceği de unutulmamalıdır.

Yukarıda yer alan tabloda besinlerin gramında kaç gram protein içerdiğini inceleyebilirsiniz. Protein oranı yüksek bitkisel besinlerde karbonhidrat oranı da görece olarak yüksek olduğundan ötürü protein kaynaklarını ele aldığımızda ilk olarak hayvansal besinleri düşünürüz. Burada dikkat etmemiz gereken nokta hayvansal besinleri protein kaynağı olarak kullanırken doymuş yağ miktarını kontrol altında tutabilmek için az yağlı/yağsız kaynaklar tüketmeye özen göstermek ve yağ makromuzu tamamlarken doymamış esansiyel yağ asitlerini beslenmemize ekleyerek dengeyi sağlamaktır.

Görece olarak bitkisel besin kaynakları hayvansal besinlere oranla daha uygun fiyatlı olduğu için esas olarak hayvansal protein kaynakları kendi içinde değerlendirdik. Aralık itibariyle piyasadaki ortalama fiyatları baz alarak yaptığımız değerlendirme için gelin bu besinleri tek tek ele alalım.

YUMURTA

Besin değeri zenginliği yönünden hepimizin bildiği yumurta uzun süre tok tutması açısından da özellikle zayıflama programlarında sıklıkla tüketimini önerdiğimiz bir besin. İçerdiği proteinin miktarı ve biyoyararlılığı açısından vücut geliştirme programlarında da yumurtayı sıklıkla tüketmeyi tavsiye ediyoruz. Çünkü anne sütünden sonra insan vücudunun neredeyse tamamını sentezleyebildiği en kaliteli protein kaynağını oluşturuyor.

Protein değerinde kayıp gerçekleşmemesi için yumurtayı fazla pişirmemek gerekiyor. Orta seviyede pişirilmiş gramlık bir adet yumurta ortalama gr protein içermekte. Hem kolay ulaşılabilir olması, hem de maliyet açısından değerlendirildiğinde yumurta her bütçeden insanın programında sıklıkla yer verebileceği bir kaynak. Standart M boy bir yumurtanın ortalama maliyeti ₺ arasında. Bu sebeple fiyat performans olarak değerlendirdiğimizde en ekonomik protein kaynağının yumurta olduğunu söylemek mümkün.

KIRMIZI ET GRUBU

Son zamanlarda fiyatları yüksek olsa da kaliteli bir protein kaynağı olmasının yanı sıra içerdiği demir ve B12 vitamini bakımından her bireyin haftada en az 1 kere kırmızı ete öğünlerinde yer vermesi gerekiyor. Bu noktada en makul seçeneklerin başında kıyma yer alıyor. Yağsız dana kıymanın gramlık porsiyonu ortalama 9 ₺.

Et boyutları büyüdükçe porsiyon maliyeti artış göstermekte fakat amacınız uzun süre tok kalmaksa midede daha uzun süre kalması açısından kuşbaşı veya parça et de tercih edebilirsiniz. Kuşbaşı etlerde porsiyon maliyeti 10 ₺ dolaylarında iken bonfile et grubunda porsiyon maliyeti ₺ aralığında. Kolesterolü olan bireylerin doymuş yağ tüketimine dikkat etmesi gerektiğinden haftada maksimum 2 gün protein kaynağı olarak kırmızı et tercih edebilirler.

Kırmızı et grubunu en yüksek maliyetli hayvansal protein kaynağı olarak değerlendirebiliriz.

BALIK

Kırmızı et ile karşılaştırdığımızda daha düşük kolesterol içeriğine sahip olan balık, kalp-damar sağlığı açısından risk grubunda yer alan bireyler için iyi bir tercih olacaktır. İçerdiği omega-3 ile de bağışıklık sistemi için iyi bir destekleyici. Bu grup maliyet olarak orta sınıfta değerlendirebileceğimiz aralıkta yer alıyor. Ancak kendi içinde tükettiğiniz türe göre maliyeti de değişkenlik gösterecektir.

Hijyen güvenilirliği yönünden birçok tüketici tarafından şüpheyle yaklaşılan dondurulmuş balıklar aslında sandığımızdan daha masum. Uzun süre saklanabilmesi için birçok hijyen basamağı ve sağlıklı ambalajlama işlemlerinden geçen dondurulmuş balıklara da öğünlerde yer verebilirsiniz.

Somon gibi maliyetli balıklar mevcut olduğu gibi uskumru gibi yine omega-3 açısından zengin ve daha uygun fiyatlı balıklar piyasada mevcuttur.

Dondurulmuş kullanabileceğimiz gibi denizi olan bir şehirde yaşıyorsak balıkları mevsiminde tercih etmek de maliyetini düşürecektir.

Yağda kızartma besin değerlerinde kayıplara yol açabileceğinden ızgara veya fırında pişirme yöntemlerini tercih etmeliyiz.

TON BALIĞI

Özellikle aktif iş hayatında öğün hazırlamakta zorluk yaşayanlar için kurtarıcı nitelikte olan ton balığı son zamanlarda fiyat yönünden artışa gitmiş olsa da diğer protein kaynakları ile karşılaştırıldığında halen ucuz kategorisinde yer verilebilir aralıkta. gramlık bir porsiyonun ortalama maliyeti markasına göre ₺ aralığında. Piyasada birçok marka yer aldığı için en uygun fiyatlı ve ulaşılabilir markayı yaşadığımız bölgeye göre tespit edip genel olarak o markayı tercih edebiliriz. Tüketirken yağını iyice süzmek gerektiğini de eklemeden geçmeyelim.

TAVUK ETİ

Yüksek protein değeri ve kolay ulaşılabilirliği açısından tavuk eti de sıklıkla tercih edebileceğimiz kaynaklardan. Eskiye nazaran maliyeti artsa da içeriği açısından diğer besinlerle kıyaslandığında hala ekonomik sınıfında değerlendirebiliriz. Özellikle derisiz olarak tüketilen tavuk göğüs eti gramında ortalama 23 gram protein bulunduruyor. gram maliyeti ise ortalama 5₺. Bonfile, pirzola, kanat gibi kısımları yağ içeriği göğüs etine göre yüksek olduğundan makro değerlere dikkat edilerek ikincil olarak tercih edilebilir.

HİNDİ ETİ

Birçok yönüyle tavuk etine benzeyen hindi eti de göğüs formda tercih edilebilir. gramı ortalama 20 gram protein içerirken fiyat olarak da tavuk etine yakın aralıkta seyretmekte.

Özellikle hindi füme kahvaltılarda sıklıkla tercih edebileceğimiz alternatif protein kaynaklarından. Görünümü salama benzese de gördüğü işlemler ve besin değeri açısından salam ile kıyaslanamayacak kadar masum bir besin. Yağ içeriği çok düşük olan hindi fümenin 60 gramlık bir paketi ortalama 4₺.

PEYNİR

Özellikle süzme peynir kazein içeriği bakımından oldukça zengin. Kazein kaslar tarafından yavaş sindirilen proteinlerdir. Uyku aşamasında gerçekleşen anabolik faaliyetler esnasında kas gelişimini desteklemek açısından sporcular tarafından gece tüketime uygun bir protein kaynağıdır. gram için ortalama maliyeti sadece 4₺.

Diğer peynir çeşitlerine değinecek olursak kaşar peyniri gibi yüksek yağ içeriğine sahip peynirlerden ziyade; lor peyniri, yağsız beyaz peynir gibi peynirler tüketime daha uygundur. Maliyet açısından her bütçeden insanın rahatlıkla erişebileceği bir kaynaktır.

KEFİR

Fermente olduğundan içerisinde çok fazla faydalı bakteri bulunduran kefir de yine ara öğünlerde yer verebileceğimiz uygun fiyatlı ve sağlıklı protein kaynaklarından. Sade tüketmekte zorlananlar için marketlerde meyveli formları bulunsa da, daha temiz bir beslenme için damak tadınıza uygun meyveler ile evde meyveli kefir yapmayı daha çok tavsiye ediyoruz. ml’lik bir porsiyon için protein içeriği gram, maliyeti ise sadece ₺.

SÜT

İçerdiği laktoz sebebiyle sindirimi zor olan bu hayvansal protein kaynağını laktozsuz formda tercih etmekte fayda var. ml UHT inek sütü için maliyet ₺ iken, yüksek proteinli laktozsuz sütlerde fiyat ₺ bandında seyrediyor.

YOĞURT

Bir besin düşünün ki ne ile tüketirseniz onun yanına yakışıyor, üstelik bağırsak floranız için de bulunmaz bir probiyotik kaynağı ve el yakmaması da cabası. gramlık bir porsiyonun maliyeti ortalama ₺.

PROTEİN TOZU

Doğal besin grubu olarak ele alınmasa da içerdiği yüksek protein miktarı nedeniyle sıklıkla tercih edilen protein tozları servis başına ortalama gr protein içermekte. İçerdiği protein miktarına kıyasla uygun fiyat aralığında değerlendirebileceğimiz bu ürünlerin porsiyonu ortalama ₺.

YER FISTIĞI EZMESİ

Antrenman öncesi öğünlerde bizim de sıklıkla yer verdiğimiz bir besin olan şekersiz yer fıstığı ezmesi aynı zamanda tatlı isteğini bastırmak için oldukça kaliteli bir alternatif. gramlık bir kutu fıstık ezmesinin porsiyon maliyeti ortalama ₺. (1 porsiyon=15 gram).

SOYA FASÜLYESİ

Vegan beslenmeyi tercih edenler için en iyi protein kaynaklarından biri olan soya fasülyesi de bütçeleri sarsmayacak nitelikte. gramlık bir porsiyon için ortalama maliyet ₺ aralığında.

MERCİMEK

Vegan beslenenler için de iyi bir alternatif olan mercimek sadece protein açısından değil, yüksek lif ve demir içeriği açısından da öğünlerde sıklıkla yer verebileceğimiz uygun fiyatlı besinlerden biri. gramlık bir porsiyon maliyeti ortalama ₺.

**Hap bilgi: Yeşil mercimek ve diğer kurubaklagilleri fitik asitten arındırmak ve sindirimini kolaylaştırmak için haşlamadan önce 1 tatlı kaşığı karbonat eklenmiş suda bekletebilirsiniz.

YULAF

Diğer tahıllar içinde en yüksek protein değerine sahip olan yulaf, kahvaltılarda sıklıkla yer verebileceğiniz besinlerden biri. Gluten içermediği için intolerans şüphesi olanlar tarafından ekmek alternatifi olarak da tüketilebilir. gramlık bir porsiyonun ortalama piyasa değeri 3 ₺.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

Yağlı tohum grubunda değerlendirdiğimiz kabak çekirdeği kalp-damar sağlığı açısından da oldukça faydalı. Besleyiciliği yönünden çiğ formunun tüketilmesi gerektiğini de ekleyerek. gram maliyetinin ortalama 7 ₺ olduğu bilgisini buraya not düşelim. Ara öğünlerde bitkisel protein kaynağı olarak yer verilebilir.

ÖZETLE

Maalesef içinde bulunduğumuz ekonomik koşullar içinde sadece sağlıklı besinler değil eskiye nazaran hemen her besin daha yüksek maliyetli. Fakat dengeli ve planlı bir beslenme sürdürdüğümüzde toplu alışverişler yaparak ve yemeklerimizi kendimiz hazırlayarak bütçemize göre en makul şekilde ilerleyebiliriz.

Sürdürülebilir olması açısından her gün veya gün aşırı yumurta tüketmek, genellikle tavuk, hindi ve balık gibi beyaz et grupları ağırlıklı olarak haftada en az 1, ideal defa kırmızı et tüketerek, haftada en az 2 defa kurubaklagil tüketerek ve süt grubu besinler ile peynire ara öğünlerimizde veya ana öğünlerimizde destekleyici olarak yer vererek dengeyi sağlayabiliriz.

Berkay Türkkan Uzaktan Eğitim Beslenme Ekibi

Diyetisyen Fizyoterapist Fatmanur Güler

Diyetisyen Melis Kuşka

Kaynakça

ÇETİNER, M., & BİLEK, S. E. (). Bitkisel protein kaynakları. Çukurova Tarım ve Gıda Bilimleri Dergisi, 33(2),

Güneş, Z. (). Spor ve beslenme. Nobel Yayın Dağıtım, 4, 1.

Turan, H., Yalçın, K. A. Y. A., & Sönmez, G. (). Balık Etinin Besin Değeri ve İnsan Sağlığındaki Yeri. Su Ürünleri Dergisi, 23(3),

Yücecan, S. (). Optimal beslenme. Sağlık Bakanlığı Yayın,

Uysal, H. R., & Akpınar, Ö. Ü. A. Kefir; bir mucizemi?. In 1st International Symposium on Agriculture and Food in Turkish World (p. ).

Özalp, B. B., & Kürklü, N. S. (). Fonksiyonel Bir Gıda: Yer Fıstığı ve Sağlığa Yararları. Akademik Gıda, 18(3),

ESKİCİ, G. PROTEİN VE EGZERSİZ-YENİ YAKLAŞIMLAR. SPORMETRE Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 18(3),