Keratin Sporcu Besini

keratin sporcu besini

Kreatin nedir? Nasıl kullanılır? Faydaları ve zararları nelerdir?

Kreatin, vücutta hücrelere, özellikle de kaslara enerji sağlamaya yardımcı olan organik bir asittir. Sentetik olarak yapılabilir, kırmızı et ve balıklardan doğal olarak karşılanabilir. Sporcularda ve yaşlılarda performansı ve kas kütlesini arttırmak için kullanılır. Ağırlık kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kasların enerji üretmesine yardımcı olur. Aynı zamanda beyin bozuklukları, kalp yetmezliği, fibromiyalji, depresyon, şizofreni, Parkinson, kas ve sinir hastalıkları, cilt yaşlanması, multipl skleroz (MS) gibi hastalıkların tedavisinde yarar sağlar. Aşırı dozda alındığında ishal ve mide bulantısı görülebilir. Böbrek sorunu olanlarda yan etkilere neden olma riski yüksektir.

Kreatin nedir?

Kreatin, vücudumuzda doğal olarak bulunan bir bileşiktir; aynı zamanda sporcularda kas kütlesini, enerji üretimini ve atletik performansı artırmak için kullanılan besin takviyesidir. Karaciğer, pankreas ve böbreklerde arginin, glisin, metiyonin aminoasitlerinden sentezlenir. Hücresel fonksiyonlar için gerekli enerji kaynağı olan adenosin trifosfat (ATP) üretimini artırır.

Protein nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve zararları

Makro besinlerin (karbonhidratlar, yağlar, proteinler) ATP’ye dönüştürülmesine ve yüksek enerji ihtiyacı olan dokular tarafından kullanılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda nörolojik hastalıklara karşı korur ve vücut kreatini metabolize edemediğinde ortaya çıkan sorunları tedavi etmek için kullanılır. (1)

Kreatinin özellikleri

Et tüketimi, egzersiz, kas miktarı, testosteronseviyesi kreatin depolarını etkiler.
Yaklaşık %95’i fosfokreatin formunda kaslarda depolanır; %5’i serbest kreatin olarak beyinde, böbreklerde, karaciğerde ve kalpte bulunur.
Kardiyoprotektif özellikler, kalbin ve kan damarlarının korunmasına yardımcı olabilir.
Performans arttırıcı, kas oluşturucudur.

Kreatinin nedir, neye yarar? Yüksekliği ve düşüklüğü neye yol açar?

Psödovitamin etkilidir (vitamin veya mineral olmayan ancak benzer şekilde etki eden).
Bilişsel işlevi etkiler.
Kimyasal olarak protein olmayan azot olarak bilinir.
Besinlerdeki kreatin, takviyelerden daha yavaş sindirilir
Yiyecekler pişirildiğinde yok olabilir. (2)

Kreatin ne işe yarar?

Hücresel enerjinin taşınması ve depolanmasında hayati rol oynar. Yüksek enerjili fosfat gruplarını, fosfokreatin formunda depolayarak ana enerji kaynağı ATP’ye dönüştürür. Vücudun ATP üretme kapasitesini arttırdığından, yoğun egzersiz sırasında hızla enerji üreterek, kuvvet ve performansın korunmasına yardımcı olur. Faydaları arasında yağsız kas kütlesi oluşturmak, yorgunluğu azaltmak, ruh halini iyileştirmek ve kemik yoğunluğunu arttırmak yer alır.

Kreatin kullanımı

Karaciğerimiz her gün yaklaşık 2 gram kreatin üretir. Günde 1-3 gram kreatine ihtiyacımız vardır. Yaklaşık yarısı beslenmeden gelir, geri kalanı vücut tarafından sentezlenir. Takviyeler 14 güne kadar günde maksimum 25 gramlık veya 18 aya kadar günlük 4-5 grama kadar daha düşük dozlarda alındığında güvenlidir.

Araştırmalar 5 yıla kadar herhangi bir yan etkiye rastlanmadığını göstermektedir ancak uzun süreli kullanımlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. (3)

Kas erimesi (sarkopeni) nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Kreatin nasıl kullanılır?

Birçok sporcu ve vücut geliştirmeci yükleme protokolünü izler. Vücut depolarını hızlı şekilde arttırmak için yüksek dozla başlayıp, kaslardaki yüksek seviyeyi korumak için uzun süreli bakım dozuyla devam edilir. İskelet kası belirli miktarda kreatini tutabilir; daha fazla eklemek seviyeleri yükseltmez. Doyma noktasına yükleme dozunun ilk birkaç gününde ulaşılır. Yan etkileri önlemek için dozlar güne yayılmalı, bol suyla birlikte alınmalıdır. Karbonhidrat ve protein içeren yiyeceklerle alındığında emilim kolaylaşır.

Yaşa bağlı kas kaybı ve atletik performans için; yükleme dozları 4-7 gün boyunca günlük 20 gramdır. Bu sürenin ardından bakım dozları tipik olarak günde 2-10 gramdır.
Kas gücü için; yükleme dozları 5-7 gün boyunca günlük yaklaşık 20 gramdır. Ardından günde 1-25 gram arasında değişen bakım dozları alınır. (4)

Kimler kreatin kullanmalı?

Diyetlerinden yeterince kreatin alamayan vejeteryanlar,
Yaşlılar
Nörolojik hastalık riski altındakiler
Atletler, ağırlık kaldıranlar, vücut geliştiriciler gibi kısa sürede hız veya kas patlamalarına ihtiyaç duyan sporcular kreatin takviyeleri kullanabilir.

Uluslararası Spor Beslenme Derneği’ne (ISSN) göre, yoğun antrenman yapan sporcuların depolarını korumak için günde 5-10 g tüketmeleri gerekebilir. Çocuk ve gençlerde kullanımıyla ilgili araştırmalar yetersizdir. Uygun önlemler ve doktor onayı ile genç sporculara besinsel bir alternatif sağlayabilir. (5,6)

Kimler kreatin kullanmamalı?

Böbrek rahatsızlığı olan veya böbrek hastalığı riski taşıyanlara ve diyabetli kişilere kullanmamaları tavsiye edilir. (7)
Bipolar bozukluk sorunu olanlarda maniyi artırabileceğine dair endişeler vardır.
Hamilelik ve emzirme döneminde güvenliği onaylanmamıştır. (8)
Kilo alımına neden olabileceğinden, belirli ağırlık kategorilerini hedefleyen sporcuları olumsuz etkileyebilir.

Kramp (kas spazmı) nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Kreatinin faydaları

Atletik performansı arttırır

Vücudun daha fazla enerji üretmesine katkı yapar, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda (HIIT) dayanıklılık performansını artırır. Sprint ve ağırlık kaldırma gibi kısa enerji patlamasına ihtiyaç duyan sporculara yarar sağlar.

Kas kütlesini arttırır

Yaşa bağlı kas kaybını azaltır, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur, kas kuvvetini arttırır. Aşağıdaki şekillerde kas kazanmanıza yardımcı olur:

Kas onarımına ve gelişimine yardımcı olan hücre sinyalleşmesini arttırır.
Yağsız kas kütlesinin büyümesini artıran protein sentezine yardımcı olur.
Yoğun egzersiz sırasında ATP depolarını hızla yeniler ve yorgunluğu önler.
Hormonları arttırır.
Kas hücrelerindeki suyu yükseltir.
Yeni kas gelişimini engelleyen yüksek myostatin seviyelerini azaltır. (9)

Yaralanma sonrası hasarı onarır

Yoğun direnç antrenmanından sonra antioksidan etkisiyle kas kramplarını azaltır, beyin ve diğer yaralanmalarda iyileşme sürecini hızlandırır.

Testosteron nedir? Neye yarar? Erkek sağlığına etkileri nelerdir?

Kreatin eksikliğine neden olan hastalıkların tedavisine yardımcı olur

Bazı hastalıklar kreatin eksikliğine neden olabilir. Araştırmalar kreatin takviyesinin bu hastalıkların semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir. Eksikliğe neden olabilecek hastalıklar:

Depresyon semptomlarını azaltır

Araştırmalar majör depresyon sorunu yaşayan kadınlarda antidepresanetkilerini arttırdığını ve komorbid metamfetamin bağımlılığı durumlarında terapötik bir yaklaşım olabileceğini göstermektedir. (10)

Cilt yaşlanmasını önler

Çalışmalar, kreatin-folik asit içeren bir kremin güneş hasarını iyileştirdiğini, sarkmaları ve kırışıklıkları azalttığını gösteriyor. (11)

Beyin fonksiyonlarını korur

Yaşlı yetişkinlerde hafıza, konsantrasyon, dikkat gibi bilişsel gelişimi destekler ve zihinsel performansı arttırır. Beyindeki fosfokreatin depolarını arttırarak beyin sağlığını iyileştirir ve nörolojik hastalıkları önler. Kreatinin desteklediği koşullar şunlardır: (12,13)

Koenzim Q10 nedir? Ne işe yarar? Faydaları ve yan etkileri

Kreatin çeşitleri

Kreatinin piyasada birçok türü vardır, bu formülasyonların ve kombinasyonların bazıları; kreatin fosfat, kreatin nitrat, kreatin etilester, kreatin+sodyumbikarbonat, kreatin magnezyum+şelat, kreatin+gliserin, kreatin+glutamin, sinnülin+efervesan ve serum formülasyonları içerenler için güvenilir çalışmalar henüz yayınlanmamıştır. (14)

En iyi kreatin çeşidi hangisi?

En iyi araştırılmış, sindirimi kolay, ucuz ve etkili form kreatin monohidrat’tır. Toz, kapsül, jel, şeker, sakız gibi çeşitli formlarda mevcuttur; spor içeceklerinin yaygın bileşenidir.

Kreatin kinaz testi

Kaslardaki iltihaplanmaların, spor yaralanmalarının veya kalp krizine ait bulguların varlığında kreatin kinaz (CK) testi yapılır. Kalp krizinden sonraki ilk 4-6 saat içinde kandaki düzeyi yükselmeye başlar, 18-24 saatte en yüksek seviyeye ulaşır, 2-3 gün içinde normale döner.

İskelet kası, kalp, beyin gibi farklı organ ve dokularda bulunan CK kanda yükseldiğinde tam olarak nereden kaynaklandığını bulmak için dokuya göre aldığı formlardaki değerlere bakılır; CK-MM iskelet kasında, CK-MB kalp kasında, CK-BB en çok beyin, az miktarlarda bağırsak, rahim gibi düz kaslarda bulunur.

Kreatin kinaz

Kreatin fosfokinaz olarak da bilinir; çeşitli dokular ve hücreler tarafından üretilebilen, vücuda enerji sağlayan bir enzimdir. ATP enerjisi kullanan fosfokreatini oluşturmak için kreatin dönüşümünü hızlandırır. (15)

Kanda serum kreatinin düzeyi

Kreatin kinaz (CK), kreatinin dönüşümünü katalize eder. CK değerinin yetişkin erkeklerde litrede 52-336 birim (U/L); yetişkin kadınlarda 38-176 birim (U/L) olması beklenir. Ancak bu değerler kişiye, testin yapıldığı laboratuvara, kullanılan metoda ve cihaza göre değişiklik gösterebilir.

Protein nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve zararları

Kreatin kaç olursa tehlikeli?

CK-MB’nin total CK’ya (rölatif indeks) oranı 2,5-3’den yüksekse kalp, yüksek CK ile birlikte bu değerin altındaki bir rölatif indeks iskelet kası hasarı olduğunu düşündürür. Miyokard enfarktüsü ve miyopatilerde 50 kata kadar artış olabilir.

Kreatin nasıl düşer?

Kreatinin etkileri, egzersiz yaparken harcanan zaman artıp şiddeti azaldıkça düşer. Yoğun sporlardan ve alkolden kaçınmak, tuz tüketimini ve protein alımını sınırlandırmak, lifli gıdalar tüketmek seviyelerin düşmesini sağlar.

Kreatin yüksekliği

Kreatin biyoaktif bir maddedir ve kullanırken dikkatli olunmalıdır. Yüksek dozlarda karaciğer ve böbrek fonksiyon bozukluğuna yol açabileceği düşünülmektedir. Kandaki yüksekliği genel olarak kas hasarının oluştuğu anlamına gelmektedir.

Kreatin neden yükselir?

Aşırı takviye kullanımı, alkol, dehidrasyon, kas travması, arı sokması, yanıklar, yüksek miktarlarda protein tüketimi ve ağır spor sebebiyle yükselebilir. Aynı zamanda miyokard infarktüsü, serebrovasküler olaylarda, miyozit, polimiyozit ve hipotiroidi gibi bazı hastalıklar da seviyenin artmasına neden olur.

Kreatin yüksekliği tehlikeli mi?

Kreatin dokularda iyi düzenlenir ancak kullanılmadığı takdirde kanda atık ürün kreatinin birikebilir ve gastrointestinal sorunlara neden olabilir. Diyabet veya hipoglisemi hastalarını etkileyebilecek düşük kan şekerine yol açar ve tansiyonu yükseltebilir. Böbrekleriniz sağlıklıysa, herhangi bir hastalığınız yoksa, yeterince aktifseniz önerilen şekilde kullanıldığında, kısa veya uzun vadede zararı olduğuna dair bilimsel kanıt yoktur. (16)

Kas erimesi (sarkopeni) nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Kreatinin, kreatin ve keratin aynı şey mi?

Kreatin, doğal olarak oluşan, vücuda enerji desteği sağlayan bir aminoasittir; kalpten beyne kadar her dokuya taşınır. Sporcular veya vücut geliştiriciler tarafından besin takviyesi olarak kullanılır.
Kreatinin, kasların çalışması sonucu üretilen kreatin parçalandığında oluşan atık üründür, günlük kas hareketlerinin sonucudur. Böbrekler tarafından filtrelenir, idrarla atılır. Kandaki seviyeleri böbrek fonksiyonunun göstergesidir.
Keratin, tırnak, kıl, saç, deri, diş gibi yapıları oluşturan ve dayanıklılıklarını arttıran lifli bir proteindir.

Keratin şampuan

Keratin güneşin zararlı ışınlarından koruyan bir proteindir; keratin bakımı, hasar görmüş saçları düzeltmek ve sağlığını korumak için yapılır. Keratin şampuanı, doğal olarak formüle edildiğinden kimyasal içermez. Saç dökülmesini önler, köklerden etki ederek besler, yağlanma, kepek, kaşıntıyı azaltır, saça parlaklık ve nem sağlar.

Keratin yağı

Saçlarda doğal olarak bulunan keratin, sürekli olarak uygulanan işlemler ve kullanılan ürünler sonucu giderek azalır. Zamanla saçlarda oluşan keratin eksikliği erken yaşta dökülmelere neden olur. Doğal yöntemlerle hazırlanan keratin yağı, yıpranan saçın ihtiyacı olan proteinlerin geri yüklenmesine yardımcı olur.

Onarıcı özelliğe sahip bir protein olarak doğal nem dengesini korur, saçların daha yumuşak, ipeksi, parlak ve canlı olmasına yardımcı olur. Saça derinlemesine nüfuz eder; saçların kolaylıkla yapılanmasını sağlar.

Kreatinin zararları ve yan etkileri

Kreatinin kafein ve tamamlayıcı efedra ile birleşimi sporcularda inme riskini artırabilir.
Böbreklere zarar verebilecek siklosporin, aminoglikozitler, steroid olmayan anti-enflamatuar ilaçlarla birlikte alınması böbrek hasarı riskini artırabilir.
Yüksek dozlarda alınanırsa karaciğere, böbreklere veya kalbe zarar verebilir.
FDA tarafından henüz onaylanmamıştır; çoğu insan için küçük miktarlarda güvenli olabilir, ancak uzun süreli güvenliği kanıtlanmamıştır.
Uykudan önce alındığında huzursuzluğa neden olabilir.
Araştırmalar yetişkinlere kıyasla çocuklarda ve ergenlerde daha az etkili olabileceğini göstermektedir.
Yeterli su olmadan alındığında mide krampları; yüksek dozlarda kas krampları, mide bulantısı, ishal, baş dönmesi, karın ağrısı, su kaybı ve ateş görülebilir.
Kilo artışına neden olabilir.

Kreatin vücutta su tutar mı?

Kreatini kullanan birçok kişi kilo alır; bunun nedeni kasların vücudun geri kalanından su çekmesidir. Bu fazla kilo kas veya yağ kütlesi değildir, ancak düzenli kullanımı kas kütlesini arttırır.

Kreatin saç döker mi?

Bilimsel olarak kesinleşmese de, genetik olarak saç dökülmesine yatkın erkeklerde bu etkiyi artırabileceği düşünülmektedir. Bunun nedeni, kreatini kullanan erkeklerde DHT (dihidrotestosteron) miktarının artmasıdır. Erkek tipi kellikle bağlantılı olan DHT, testosteronun dönüşümünden oluşur. Ancak DHT artışı ağırlık kaldırmak, yoğun spor yapmak veya besinler yoluyla da meydana gelebilir.

Referanslar: 1- Creatine, 2- What is Creatine?, 3- When it comes to sports supplements

Kreatin

Vücut geliştirme gibi düzenli yapılması gereken sporlarla uğraşan kişiler çeşitli takviyelere ihtiyaç duyabilir. Yapılan aktivitenin faydasını artırmak için kreatin gibi doğal ürünlerden yararlanabilirsiniz. Söz konusu madde, organik bir asittir. İnsan gibi omurgalı canlılar vücutlarında kreatin üretebilir. Fakat bu miktar her zaman yeterli olmayabilir. Bunun için kreatin tozu kullanımının tercih edilmesi mümkündür. Maddenin tüketimi sayesinde kendinizi çok daha enerjik hissedebilirsiniz. Kreatin içeriği sentetik olarak üretilmiş olsa dahi doğal olanından farksızdır.

Kreatinin tüketimi hücrelere enerji akışını artırır. Böylelikle uzun süre spor yaparken dahi zinde kalmanız sağlanır. Söz konusu organik asit, kas hücrelerine yağları indirger. Kreatin; böbrekte, karaciğerde ve pankreasta sentezlenir. Bahsedilen organik asit; iskelet kaslarına, kalbe, beyne ve vücuttaki diğer dokulara taşınır. Bu aşamanın ardından ise kreatin fosfat ortaya çıkar. Böylelikle organik asit, metabolizmanın yapım ve yıkım işlemleri için hazır hâle gelir. Kreatin ürünlerinin tümü tarafından sağlanan sentetik enzim de vücuda benzer şekilde kazandırılır.

Sporcular ve atletler gün içerisinde uygun ölçülerde kreatin alarak performanslarını artırabilirler. Organik asidi doğal olarak kırmızı et ve balıklardan alabilirsiniz. Bu yiyeceklerin kreatin değerleri yüksektir. Buna rağmen 1 kilo ette yalnızca bir gram kadar kreatin bulunur. Dolayısıyla atletlerin günlük olarak alması gereken miktarı sadece besinlerden edinmeleri zorlayıcı olabilir. Kreatin tableti ya da tozuyla bu işlemi çok daha pratik bir hâle getirmek mümkün olur. Ürünün başka çeşitleri de mevcuttur. Kreatin, ilaç değildir. Çoğunlukla spora ve kas yapmaya destek amaçlı kullanılan besin takviyesidir. Vücut geliştirme, kreatin gibi özel takviyelerle çok daha verimli bir hâle gelir.

Vücudumuzun Önemli Parçası Kreatin Çeşitleri ve Özellikleri Nelerdir?

Vücudun işlevi için oldukça önemli bir yere sahip olan kreatinden kas gelişiminde bolca yararlanılır. Ayrıca bu ürün, organların çalışmasında da rol oynar. Karaciğer, takviye olmadan her gün yaklaşık 2 gram kadar kreatin üretir. Ortalama biri için günlük tüketim ise 1 ila 3 g arasında değişir. Karaciğerin ürettiğine ek olarak çeşitli besinlerden de bu organik asidi edinmek mümkündür. Fakat yoğun bir şekilde spor yapan kişiler ya da tempolu idman takvimlerine uymak durumunda olanlar, daha fazla amino asit ve kreatin gibi ürünlere ihtiyaç duyabilir.

Kreatin 500, 300 g gibi küçük ölçeklerde edinebilirsiniz. Özellikle kısa dönemli kullanımlar için bu miktarlar uygun olabilir. Böylelikle periyot boyunca ürünün hepsini tüketme fırsatınız olur. Uzun süreli kullanımlar için ise kreatin 1 kg paketi daha uygun olacaktır. Örneğin, 6 aylık bir dönem için bu miktar yeterlidir. Vücut geliştirmek için gereken antrenmanlar günlük olarak yapılır. Alacağınız 5 kg kreatin ile 24 ay ve daha uzun programlarda ihtiyaç duyabileceğiniz kullanımı giderebilirsiniz.

Ürünün çeşitleri arasında farklı formlara sahip olanları da mevcuttur. Söz konusu organik asidi pre-workout düzeninize dâhil ederek yüksek verim alabilirsiniz. Yoğun egzersize başlamadan önce alınan kreatin takviyesi vücudun zinde kalmasını sağlar. Ürünü hazırladığınız özel smoothie gibi içeceklere karıştırarak da tüketebilirsiniz. Dilerseniz tozu direkt olarak suya da ekleyebilirsiniz. Kullanımda esas önemli olan, ürünün düzenli tüketiminin aksatılmamasıdır.

Sporcu olmayanlar tarafından da kullanılabilen besin takviyesi çeşitleri arasında kreatin vitamin kapsülleri de mevcuttur. Bunlar günlük alınan gıdalara destek amaçlı ürünlerdir. Sporcular için özel üretilenlerden farklıdır. Kapsüller; magnezyum, vitamin D3, B5 ve kreatini birlikte içerebilir ve genellikle günde 1 ya da 2 defa tüketilir. Ürünün kutusu ya da ambalajının üzerini okuyarak kullanım miktarına ilişkin detaylı bilgilere ulaşabilirsiniz.

Organik asit tüketilirken önerilen dozaj ve antrenman programına sadık kalınması gerekir. Pek çok üründe olduğu gibi kreatinin de gerekenden fazla alınması beklenmedik sonuçlar doğurabilir. Bu nedenle ürünü kullanırken doktorunuza danışmanız tavsiye edilir. Kontrollü bir şekilde tüketilen kreatin, saç dökülmesi gibi sorunlara yol açmaz.

Etki Edeceği Hedefe Göre Kreatin Çeşitleri

Organik asit takviyesinin çeşitleri, farklı amaçlar için kullanılabilir. Ürün, toz hâlindedir ve genel olarak tatsızdır. Kreatin, aromalı olarak da tüketilebilir. Organik asidi kullanmayı daha eğlenceli ve keyifli kılmak için böğürtlen, elma ya da kiraz gibi farklı lezzetlere hitap eden tatlar da mevcuttur.

Ürün, sporcular dışında farklı kitlelere de hitap edebilir. Yağ yakıcı kreatin içecekleri içlerinde kafein de barındırmaları ile ünlüdür. Kahve, beyne ulaşan sinir sistemini uyarır ve vücutta depolanan hücrelerinin parçalanmasını sağlar. Böylelikle yağ yakımı tetiklenir ve fazladan bulunan hücreler yakıta dönüştürülür. Dilerseniz kendi hazırladığınız smoothie içeceklere kreatin toz ekleyerek ve az miktarda kahve de koyarak bu tarz bir ürün elde edebilirsiniz.

Günün herhangi bir saatinde kreatin çeşitlerinden dilediğinizi tüketebilirsiniz. Organik asit, sunduğu bu kullanım özgürlüğü sayesinde sıklıkla tercih edilir. Söz konusu ürün hem spordan 30 dakika önce hem de aktivite sonrası tüketilebilir özelliktedir. Egzersize başlamadan içilen kreatin, kasların olabildiğince hızlı bir şekilde enerji temin edebilmesini sağlar. Böylelikle çok daha uzun bir süre ve yüksek verimle spor yapabilmeniz mümkün olur. Egzersizden sonra içilen kreatin protein tozu ise kaslardaki eksilen stoğu yenilemeye yöneliktir. Ayrıca kas hücresinin hacmini artırır ve büyüme seviyelerini maksimuma çıkarır.

Antrenman saatlerine yakın alınan organik asit, etkisini hızlı bir şekilde gösterir. Fakat kasları beslemek ve gelişme sürecini aksatmamak için egzersiz yapılmayan günlerde de ürünü tüketmeniz tavsiye edilir. Kreatini herhangi bir öğünle birlikte tüketebilirsiniz. Öğün ve diyet programınızda karbonhidrat alınan saatler bunun için uygundur.

Kreatin alımını daha etkili kılmak, kaslarınızın gelişimini hızlandırmak ve vücuttaki enerjiyi artırmak için ürünü başka takviyeler ile tüketebilirsiniz. Karbonhidrat ve beta alanin gibi destekleyici tozlar bunun için uygundur. Kreatin, kas hücrelerine nüfuz edebilmek için insüline ihtiyaç duyar. Karbonhidrat tüketimi de bu enzimin üretim miktarını artırır. Söz konusu besini yiyeceklerden ya da takviye ürünlerden alabilirsiniz.

Kreatin özellikleri tüm vücudu etkiler. Ürünün hangi türde tüketildiği değil, miktarı daha büyük önem taşır. Söz konusu ürünü kreatin sakızı veya hap olarak da kullanabilirsiniz. Ürünlerin içeriğine göz atarak barındırdıkları organik asit miktarını tespit edebilmeniz mümkündür. Böylelikle gün içerisinde kaç adet kullanmanız gerektiğine karar vermeniz kolaylaşır.

Kreatin Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Kreatin tüketirken dikkat edilmesi gereken bazı hususlar mevcuttur. Bu noktalara özen göstererek takviye organik asitten maksimum verimi elde edebilirsiniz. Ayrıca bu sayede ürünün bünyenize zararlı olmasının da önüne geçilebilir. Kreatin kapsülleriyle dozaj kontrolü yapmak çok daha kolay ve pratik olabilir. Fakat bu ürünler genellikle az miktarda organik asit barındırırlar. Ağır spor ve egzersiz programlarını uygulayanlar, toz yapıdaki takviye ürünleri tercih edebilir.

Kreatin, tek kullanımlık değildir. Bu organik asidin düzenli ve günlük olarak alınması çok daha iyi sonuçlar elde etmenize olanak sağlar. Ürünü tüketmek için izleyebileceğiniz farklı yöntemler mevcuttur. Buna örnek olarak yükleme metodu verilebilir. Bu yöntemde organik asidi yüksek dozlar ile beş ila yedi gün boyunca kullanmalısınız. Ardından daha düşük bir miktara geçiş yaparak ürünü tüketmeye devam edebilirsiniz. Yükleme safhası sırasında kaslar, kreatin açısından doyum noktasına ulaşır. Birkaç haftalık kısa dönem kullanımlar için bu metoddan yararlanabilirsiniz.

Ürünün günlük olarak tüketebileceğiniz dozajını etkileyen çeşitli faktörler mevcuttur. Bu noktada dikkat edilmesi gereken unsurlardan biri, vücut ağırlığıdır. Bu değer, takip edilen antrenman düzeninden bağımsız olarak ölçülür. Örneğin, 100 kilogram ağırlığındaki bir kişi için önerilen günlük tüketim miktarı 5-7 gram civarındadır. Fakat yoğun bir şekilde spor yapan ya da vücut geliştirme gibi kasları büyütmeye yönelik antrenmanlar gerçekleştirenler bu miktarı 2 katına dahi çıkarabilir.

Organik asit tüketilirken göz önünde bulundurulması gereken noktalardan biri de kaloridir. Kullandığınız ürüne bağlı olarak kreatin besin değeri 1 ölçeği 20-30 kcal civarında değişiklik gösterebilir. Dolayısıyla günlük kalori miktarını ve diyet programınızı hesaplarken tüketilen takviyeyi de göz önünde bulundurmanız gerekir. Toz hâlindeki ürünü yiyeceklerinize ve diğer spor içeceklerine karıştırarak tüketmeniz mümkündür. Söz konusu organik asit, doping olarak sınıflandırılmaz. Ürünü profesyonel atletler de rutin bir şekilde kullanabilir. Bahsedilen organik asit, dünya üzerinde pek çok farklı dalda spor yapan kişiler tarafından sıklıkla tüketilir.

Düzenli Kreatin Kullanımının Avantajları Nelerdir?

Ürünün belirli bir düzen içerisinde kullanımı son derece önemlidir. Aksi takdirde takviyeden alınan verim istenilen noktaya ulaşamayacaktır. Ürünün belirli bir periyotta kullanılırken bir anda kesilmesi, kasları negatif olarak etkileyen sonuçlara neden olabilir. Örneğin, kaslarda zayıflama ya da küçülme gözlemlenebilir. Bunun nedeni ise takviyenin bir anda kesilmesidir.

Düzenlenen programa sadık kalınarak organik asit takviyesinden iyi bir verim alınabilmesi mümkündür. Kaslarınız kısa sürede gelişir ve büyür. Bu süreç de doğal bir şekilde gerçekleşir. Enjekte yoluyla alınan kimyasallar ile kreatin kullanımı bir tutulmamalıdır. Enzim, vücut tarafından bir miktar üretildiği için tüketimi de son derece doğaldır. Aldığınız organik asit, spor sırasında kaslar tarafından kullanılır. Ürünün fazla tüketilen kısmı ise vücutta depolanmaz ve bağırsaklar aracılığıyla dışarı atılır. Kreatin, küçük taneli bir yapıya sahiptir. Böylelikle ürünün kolay ve hızlı bir şekilde sindirilmesi sağlanır. Toz, kısa bir süre içerisinde kan dolaşımı ile vücuda kazandırılır.

Düzenli organik asit takviyesi kullanımının sunduğu avantajlardan biri de performansı doğrudan etkilemesidir. Ürün kaslarınızın çok daha geç yorulmasını sağlar. Böylelikle performans artışı da gözlenir. Söz konusu ürün sayesinde normalden daha uzun süre spor yapabilirsiniz. Takviyenin antrenmandan sonra kullanılması, kas ağrılarını minimum seviyeye indirir. Çünkü organik asitler, yeniden kana karışır ve sonrasında enerjisi tükenen kas hücrelerinin yeniden beslenerek doymasını sağlar.

Ürün kullanımının uzun ya da kısa dönemli olması, antrenman temposuna göre değişkenlik gösterebilir. Örneğin, yakın zamanda yapılacak olan bir müsabaka ya da yarışmaya katılacaksanız hızlı programları tercih edebilirsiniz. Böylelikle organik asit kullanımından daha kısa sürede ve maksimum düzeyde verim alabilirsiniz. Fakat 1 yıl ya da daha uzun dönemler için ürünün az miktarda tüketimi önerilir. Böylece kas gelişimi kademeli olarak sürdürülebilir. Bunun yanı sıra dokulardaki güçlenme ve büyüme de daha kalıcı olabilir.

Kendinize En Uygun Kreatini Nasıl Seçebilirsiniz?

Kendinize uygun kreatin ürünlerini seçerken dikkat edilmesi gereken birtakım noktalar mevcuttur. Bunlardan ilki, söz konusu takviye besinin miktarı ve ölçüsüdür. Ayrıca yıl ya da aylık olarak hedeflenen tüketim değerine de dikkat edilmesi gerekir. Örneğin, düzenli spor yapan kişiler ve atletler ürünün toz hâlini kullanmayı tercih edebilir. Böylelikle tek seferde yüksek dozda organik asit tüketimi mümkün olur.

Ağır spor yapmadan da günlük ve az miktarlarda organik asit tüketilebilir. Yoğun bir iş hayatına sahip olan kişilerin bu yöntemi tercih edebilmesi mümkündür. Örneğin, içerisinde çeşitli mineral ve vitaminler bulunduran haplarda da organik asit bulunabilir. Ürünün miktarı, toz hâlinde yapılan tüketime kıyasla eser miktarda olur. Fakat bu ölçü, vücutta üretilen kreatinle birleşince enerji vermek için yeterli olur. Güne iyi başlamak için söz konusu besin takviyesinin sabah tüketilmesi tercih edilebilir.

Kreatin kullanımı, çeşitli kas ve sinir hastalıkları için de tavsiye edilir. Buna örnek olarak kalp hastalıkları verilebilir. Tamamen kastan oluşan bu organ için doktor kontrolünde organik asit tüketilebilir. Ayrıca beyin ya da sinir sistemi kaynaklı rahatsızlıklar için de söz konusu takviye kullanılabilir. Örneğin; fibromiyalji, depresyon, şizofreni ya da parkinson gibi ağır rahatsızlıklarda kreatin tüketimi önemli bir yere sahiptir. Ürün, bir ilaç olmasa da kişinin yaşadığı semptomların hafiflemesine yardımcı olacak bir takviye görevi görür. Organik asit, bu gibi durumlarda doktor kontrolünün dışında kullanılmamalıdır. Aksi takdirde beklenmeyen negatif etkiler gözlemlenebilir.

Kreatin, geniş bir kitleye hitap eder. Fakat bu ürünün kullanımı herkes için uygun değildir. Böbrek rahatsızlığı olan ya da bu riski taşıyan bireylerin söz konusu organik asit takviyesini tüketmesi tavsiye edilmez. Ayrıca diyabet hastası olan kişiler de bu ürünü kullanmamalıdır. Aksi takdirde istenmeyen durumlarla karşılaşılabilir. Bu besin takviyesinin hamilelik ya da emzirme döneminde olan kadınlar için uygunluğu da tam olarak bilinmemektedir. Bu ve benzeri durumlar için kişinin doktoru ile iletişime geçmesi tavsiye edilir. Organik asit, kilo aldıran bir yapıya da sahiptir. Dolayısıyla ürünün düzenli kullanımı, boksörler gibi belirli ağırlık kategorilerini hedefleyen kişiler için uygun olmayabilir.

Kreatin Fiyat Aralıkları Nasıldır?

Organik asitler, sağlığa zararlı olan herhangi bir maddeyi içermez. Söz konusu ürün, çok çeşitlidir. Bu sayede geniş bir bütçeye hitap etmeyi başarır. Kreatin fiyat aralıkları, bazı faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Bunda ürünün içeriği ve formülü önemli rol oynar. Kapsül, toz ya da aromalı besin takviyelerinin fiyat aralıkları farklı olabilir. Tüm bunlara ek olarak ürünlerin formülünde kullanılan yan enzim, vitamin ya da minerallerin türü de bu durumu etkileyen faktörler arasındadır.

Pek çok farklı organik asit formu arasından kendi ihtiyaçlarınız doğrultusunda bir seçim yapabilirsiniz. Bu sayede vücudunuz için maksimum verim sağlayacak olan ürünü rahatlıkla bulabilirsiniz. Kas sistemi ve gelişimi üzerinde pek çok farklı etkiye sahip olan organik asidin her bütçeye hitap eden modelleri mevcuttur.

Ürünün fiyatını direkt olarak etkileyen bir başka unsur ise markadır. Organik asidi üreten ve kullanıcıya sunan pek çok farklı firma mevcuttur. Dolayısıyla çeşitli markaların ürünleri arasında fiyat farkı gözlemlenebilir. Bu bağlamda dikkat edilmesi gereken noktalardan biri, kalitedir. Tüketeceğiniz takviyenin titiz bir şekilde imal edildiğinden emin olmak için çeşitli araştırmalar yapabilirsiniz. Böylelikle bütçenize ve ihtiyacınıza uygun olan organik asit türünü de tespit edebilirsiniz. Siz de Trendyol’da yer alan çeşitli kreatin ürünlerine göz atabilir, dilediğiniz ürünü yalnızca birkaç tıklamayla son derece hızlı ve kolay bir şekilde satın alabilirsiniz.

Kreatin Kullanımının Zararları Neler? Kreatin Böbreklere Zarar Veri Mi?

Farklı spor dalları ve vücut geliştirme ile ilgilenenler için kreatin düzenli alınan kaynaklar arasında yer alır. Özellikle kas kütlesini arttırmak için en popüler katkılardan biridir. Egzersiz kapasitesini arttırma, kas gelişimi sağlama, sağlık konusunda pek çok problemin üstesinden gelmek gibi önemli katkılarının olduğunu söylemek gerekir. Tabii diğer yanda kreatin takviyesinin birtakım zararları olduğunu da eklemek gerekir. Her ne kadar çok fazla üstünde durulması bile bazı olumsuz durumlara yol açabiliyor. En çok da yüksek dozda kreatin yüklemesi gerçekleştiği dönemlerde bazı yan etkiler ortaya çıkabilmektedir.

Kreatin Kullanımının Zararları Nelerdir?

Yoğun kreatin yüklemesi yapıldığı zamanlarda kişisel olarak bazı şikayetler yaşanabiliyor. Bu sebepten farklı spor dalları ve vücut geliştirme ile ilgilenenler arasında kreatin kullanmayı tercih etmeyen kişiler bulunuyor. Kreatin kullanan kişiler üzerinde meydana gelen yan etkilerin şunlar olduğunu söylemek mümkün.

- Su tutma ile beraber yüksek oranda kilo alımı,

- İshal,

- Karın ağrısı,

- Kramp,

- Halsizlik,

- Mide bulantısı,

- Sindirim sorunları,

- Dehidrasyon,

Bu gibi sorunlar ile karşı karşıya kalan değişik dallarla ilgilenen sporcular, mutlaka kreatini dengeli şekilde ele almalıdır. Hatta bu konuda doktor kontrolünden geçildikten sonra yine doktorun vereceği izin üzerinden kreatin kullanılması önerilir. Böylece herhangi bir yan etkisi olmadan ve sağlık sorunu teşkil etmeden güvenli şekilde kreatin kullanımı ele alınabilir.

Kreatin Böbreklere Zarar Verir mi?

Böbrekler, pankreas ve karaciğer ile beraber vücutta kreatin üretimi sağlayan en önemli organlar arasında yer alır. Vücut için sağlık konusunda önemli bir potansiyel teşkil eden kreatin, mutlaka bedende dengeli olarak bulunmalıdır. Doğal yollarla elde edilen kreatine, yapılan yoğun spor nedeniyle daha fazla ihtiyaç duyulabilmektedir. Bu sebepten dolayı dışarıdan kreatin takviyesi gerçekleştirilir. Özellikle başta vücut geliştirme ile ilgilenenler olmak üzere farklı spor dallarına gerçekleştiren kişiler için de önemlidir.

Ancak yüksek oranda kreatin yüklemesi böbreklerde istenmeyen sağlık sorunları yaratabilmektedir. Talimatlar takip edilmek suretiyle verilmiş olan gramaj üzerinden, mutlaka belirli dozlarda kreatin takviye olarak alınmalıdır. Böbreklerde bu açıdan herhangi bir sorun yaşandığı takdirde, mutlaka geç olmadan doktora başvurulmalıdır.

Kreatin Kilo Alımına Sebep Olur mu?

Ele alınan kreatin takviyesi yapılan araştırmalar neticesinde vücutta önemli bir kütle artışı yarattığını gösteriyor. Kaslarda meydana gelen su artışı ile beraber önemli derecede kilo alımı yaşanabilmektedir. Özellikle vücut geliştirme üzerine çalışan kişilerin kullandığı kreatin, kullanmayanlara göre daha fazla kilo alımını kanıtlamış durumda.

Kas içerisindeki su artışı ile beraber bu bağlamda uzun süreli kas büyümesi meydana gelir. Yani kilo alımı sadece yağ üzerinden gerçekleşmez. Ancak yine de dengeli şekilde kreatin kullanımı gerçekleştiği zaman, istenilen miktarda kilo alımı sağlanabilmektedir. Özellikle kilo daha çok kas üzerinden gelişim ile beraber gerçekleşir. Yağ oluşumunu önleyerek güçlü bir kilo artışı sağlar.

Kreatin Alımı Neden Önemlidir?

Başta vücut geliştirme olmak üzere değişik spor dalları ile ilgilenen kişiler için enerji büyük öneme sahiptir. Kondisyon ve enerji vücut sınırlarını zorlama konusunda önemli bir potansiyel teşkil eder. Bu sebepten dolayı gün içerisinde belirli oranlarda kreatin takviyesi, ciddi anlamda enerji artışı sağlar. Aynı zamanda kasların gelişmesine ve istenilen düzeyde kilo alımına fırsat vermektedir.

Bu sebeplerden dolayı kreatin sporcular için oldukça önemli. Eğer kişinin herhangi bir sağlık sorunu yoksa doktor tavsiyesi üzerinden kreatin kullanabilir. Böylece aksine farklı sağlık sorunlarına karşı da önemli oranda önlem alma şansı elde edebilir. Tabii yüksek oranda kreatin yüklemesinin yan etkileri ile beraber pek çok sağlık sorunu da yaratacağını unutmamak gerekir.

nest...

21561 21562 21563 21564 21565