Kilo Vermeden Karın Kası Yapmak

KARIN KASI EGZERSİZİ

Karın kasları özellikle spora yeni başlayanların en çok gelişmesini istediği kas bölgesinden biridir. Fakat bu estetik kaslara ulaşma yolunda bir çok hata yapıyoruz, yapmamız gereken şeyleri doğru olarak yapmadığımızdan istediğimiz görüntüye maalesef ulaşamıyoruz.

O zaman hemen yaptığımız yanlışlardan ve doğru yapmamız gerekenlerden bahsetmeye başlayalım.

Karın Kaslarını Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

Karın Kaslarını Çok Farklı Kaslarmış gibi Çalıştırmak; En büyük yapılan hatalardan biridir, hiç ara vermeden yapılan lerce mekik hareketleri, sonsuz setler, sonsuz tekrarlar, öbür gün yataktan kalkıldığında çekilmez bir karın kası ağrısı… Bunlara hiç gerek yoktur, karın kası da vücudumuzun bir parçasıdır onlara fazladan stres yüklemek size fayda sağlamayacaktır.

Makinede Yapılan Hareketlere Bağlı Kalmak; Çoğumuz üşengeçlikten olsa gerek karın kası çalışırken makineye bağlı kalıyor, bu çok yanlış hele spora yeni başladıysanız o makinede hareketin nasıl yapıldığını bilmiyorsanız kendinizi sakatlayabilirsiniz ve ayrıca makine sizin hareket kabiliyetinizi kısıtlayacağı için daha fazla kas aktif edemeyeceksiniz.

Çoğu makine omurganızı gereksiz şekilde bükerek ağırlık ile birlikte bir stres yüklüyor, makinelere çok fazla takılı kalmamanızı öneriyorum.

Yanlış Ağırlık Kullanımı; Evet karın kası da gelişmesi için yeri geldiği zaman ağırlıklar ile çalışılmalıdır fakat, düşünülmeden vücudunuzu fazla bir yük altında bırakmaz sakatlık riskinizi arttıracaktır, özellikle farklı hareketlerde bunu uyguluyor iseniz.

Çok Farklı Egzersizler Denemeye Çalışmak; sosyal medyada ünlü sporcularda gördüğünüz değişik ve tehlikeli hareketleri denemeye çalışmak hem size uygun olmayacak hem de sakatlık riskinizi arttıracaktır.

Beslenmeye Önem Vermemek; Karın kası için en önemli nokta kesinlikle beslenmedir, vücudunuza giren çıkanı bilmezseniz karın kaslarına ulaşmanız çok zor olacaktır, bu konuyu detaylı şekilde birazdan ele alacağız.

Ağırlık Egzersizlerine Antrenmanda Yer Vermemek; Sadece kardiyo ve karın kası egzersizleri uygulamak size uzun vadede fayda sağlamayacaktır. Çoğu compound egzersizlerde (Squat, push up, lunge vb.) hareketlerde ve fonksiyonel çalışmalar yapıldığında karın kaslarımız aktif şekilde çalışacaktır.

Bölgesel Yağ Oranı Efsanesine Takılı Kalmak; Bölgesel yağ yakmak gibi bir durum malesef ki söz konusu değildir, ne kadar fazla karın kası çalışırsak orada ki yağlar azalacaktır mantığı tamamen yanlıştır. Vücut yağ kaybettiği zaman tek bir yerden kaybetmez, bu tüm vücudu etkileyen bir olaydır.

Çok Sık Çalışmak; İstediğiniz kadar fazla karın kası çalışın yağ oranınız düşmediği sürece hiç bir şey elde edemeyeceksiniz, haftada 2 defa karın kaslarını çalıştırmak yeterli olacaktır.

Karın Kasıları için Doğru Yapılması Gerekenler

Beslenme ve Yağ Oranı; karın kası için en çok dikkat edilmesi gereken konu beslenme ve yağ oranıdır. Karın kaslarımız için yediğimiz her şeyin önemi vardır vücudumuza işimize yaramayan gereksiz besinleri alırsak istediğimiz karın kaslarına kesinlikle ulaşamayız, öncelikle sağlıklı beslenmeyi ilke haline getirmemiz gereklidir, ilginç diyetler uygulamanıza gerek yok, sağlıklı beslenip vücudunuza gereksiz kalori yükleyecek besinlerden uzak durmaya çalışırsanız işiniz kolaylaşacaktır.

Kalori Hesabı Yapın; aslında yapılması gereken kalori hesabıdır, yeni başlayan bir sporcu iseniz kalori hesabı yapmak size biraz zor gelebilir fakat sporcu beslenmesi makalemizde yaptığınız aktiviteye göre almanız gereken ortalama kaloriyi çok kolay bir şekilde bulabilirsiniz ve bu kaloriyi öğrendikten sonra artık işinizi çok basittir.

Antrenman Sıklığını Doğru Ayarlayın; Ne demiştik fazla çalışmak karın kasları için hiç bir işi

karın kaslarımize yaramayacaktır, bu yüzden haftada en fazla 2 gün karın kaslarımızı çalıştırmak yeterli olacaktır.

Compound (bileşik) Egzersizler Uygulayın; Omurganıza gereksiz yük bindirecek egzersizlerden kaçının compound olan daha faydalı egzersizlere yönelin, Plank, Abs Rollout vb.

Kardiyo Antrenmanlarınızı Eksik Etmeyin; Kardiyo antrenmanları yağ yakımın dan ziyada antrenman kapasitenizi arttırmak içinde çok önemlidir. Hem enerji açığı oluşturmak hem yağ yakımını hızlandırmak için antrenmanlarınıza mutlaka kardiyo egzersizleri ekleyin.

Karın Kası İçin Aşırı Yüksek Tekrarlar Uygulamayın; Karın kaslarımız çok farklı kas grupları gibi davranmamıza gerek yoktur, 1 sette yapılan tekrarların size hiç bir faydası olmayacaktır, hareketleri 3 setten tekrar arası uygulamanız yeterli olacaktır.

Hareketleri doğru formda uygulamaya özen gösterin; Hareketler nasıl yapıldığınızı iyice öğrenin ve doğru form da uygulamaya çalışın, yanlış form da uygularsanız egzersizden alacağınız fayda azalacaktır.

Karın Kasları için Egzersiz Seçimleri

Karın kası çalıştırır iken hangi hareket karın kası’nın hangi bölgesini çalıştırıyor olduğunu bilmek hem sizi fazla hareketlerden kaçındıracak hem de daha etkili bir antrenman programı oluşturabileceksiniz

Karın Kasları Gelişimi için Sabırlı Davranın

Karın kası bahsettiğimiz üzere beslenme ile direkt bağlantılı olduğundan dolayı acele etmeyin, hızlıca kilo vermek veya bir şeyleri hızlıca elde etmek için acele etmeyin her şeyin bir zamanı vardır, disiplinli ve kararlı şekilde beslenmenize, antrenmanlarınıza devam edin sonrasında istediğinize ulaşacaksınız.

Karın Kasları için Genetik Faktörün Önemi

Karın kası genetiği kişide estetik görüntüsü çok iyi olmasa da yağ oranı düşük olduğu zaman karın kasları estetik bir görünüme sahip olacaktır,fakat estetik ve simetrik bir görünüm için genetik faktörün önemi büyük olmaktadır, bazı insanlarda 8 adet karın kası gözükebilir estetik açıdan çok güzel bir görüntü sunarlar, veya bazısının karı kasları çok iri görünebilir ve daha çok dikkat çekebilir bunların hepsi genetiğimize bağlıdır.

Karın Kası ve Yağ Oranı Faktörü

Yazımızın bir çok maddesinde beslenme ve yağ oranında bahsetmiştik, karın kaslarımızın en iyi şekilde belli olabilmesi için vücut yağ oranımızın düşük olması gereklidir fakat doğal yollar ile %10 un altına inmek pek de kolay değildir, tabi genetiğiniz buna elverişli değilse, genetik yönden şanslı olup düşük yağ oranında sürekli kalan insanlarda var. Fakat güzel bir karın kası görünümü istiyorsak vücut yağ oranını erkeklerde %%10 bayanlarda ise %%20 civarlarında olması istediğiniz görüntüye ulaşmanızı sağlayabilir, veya bu yağ oranlarına pek takılı kalmaksızın aynada ki görüntünüze bakarak da buna karar verebilirsiniz.

Güçlü Karın Kasları ve Günlük Hayatımıza Etkisi

Karın kası vücudumuzu merkez bölgesindedir ve bir çok işi yaparken onların yardımını alırız ve bu kaslarımızın güçlü olması bir çok postural bozukluğa iyi gelecek ve günlük yaşantınızda da size bir çok konuda kolaylık sağlayabilecektir. İşte bu yüzden sadece estetik açıdan değil onları güçlendirerek yaşam kalitenizi arttırmaya yönelik de çalışmalar yapmalısınız.

Yazar: Emre Cem Dilekoğlu

Kaynak: monash.pw

Son Eklenen Blog Yazıları

Kilo vermek ile yağ yakmanın aynı şeyler olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Kilo vermenin, genel vücut ağırlığının azalması anlamına geldiğini bilmemiz gerekiyor. Kilo verme sürecindeyken kilo kayıpları, yağlardan olabildiği kadar kaslardan ya da kemiklerden de olabiliyor.

Bilinçsiz yapılan diyetler ve yanlış egzersizler ile vücut yağları yerinde dururken, kaslardan ya da vücuttaki sudan kilo verilebiliyor. Ancak bu durum son derece sağlıksız ve istenmeyen bir durumdur. Sonucunda ise şekilsiz vücut yapıları, düzgün çalışmayan metabolizma gibi sorunlar ile karşılaşılabiliyor.

Yağ yerine kaslarınızdan kilo veriyorsanız, ilk zamanlar tartıda azalan rakımı görünce bunu çok sorun etmeseniz de, ilerleyen dönemlerde vücutta meydana gelecek sarkmalar motivasyonunuzu düşürecektir. Hem fiziki görünümünüz hayal ettiğiniz gibi olmayacak, hem de sağlığınızdan ödün vermiş olacaksınız.

Bu tarz sorunlar yaşamak istemiyorsanız, verdiğiniz kiloların vücut yağlarından gitmesine dikkat etmeniz gerekiyor. Oysa belirlenmiş bazı önemli kurala dikkat ederek, kaybettiğiniz kiloların yağlarınızdan olmasını sağlayabilirsiniz. Kaslarınızı kaybetmeden, yağ yakmanın püf noktalarına dilerseniz birlikte göz atalım.

Kas Kaybı Olmadan Yağ Yakmak için Öneriler;

• Düzenli Ağırlık Arttırın… Çalıştığınız egzersizler ve uyguladığınız antrenmanlardaki ağırlıkları, haftadan haftaya ya da aydan aya düzenli bir şekilde arttırmayı ihmal etmemelisiniz. Bedensel kuvvetin artması ve yağ oranının azalması arasında ters orantı olduğunu bilmelisiniz. Kuvvetiniz arttıkça, yağsız kas kütlesinin de artıyor olduğunu belirtelim.
• Dinlenme Sürelerinize Önem Verin… Yaptığınız çalışma vücut geliştirme ya da fitnessolsun, antrenmanlarınız kadar dinlenme sürelerinize de önem vermeniz gerektiğini bilmelisiniz. Dinlenme sürenizi az ya da olması gerekenden fazla olarak ayarlamanız durumunda, büyük bir yanlışa düşeceğinizi bilmelisiniz. İdeal ağırlık antrenmanı dk. arasında olmalı ve setler arasında 60 saniye beklemelisiniz. Bir sonraki antrenman çalışmanızı ise 24 ila 72 saat sonrasında yapmalısınız.
• Bilinçli Kardiyo Antrenmanları Yapın… Söz konusu yağ yakmak olduğunda, pek çoğumuzun aklına hemen kardiyo çalışmaları geliyor. Ancak kardiyo antrenmanlarınızda gözden kaçırmamanız gereken önemli nokta olduğunu söylemeliyiz. Nabız atışları çok yüksek değerlere ulaşıyorsa, kaslarımızın bu durumdan olumsuz etkilendiğini bilmeliyiz. Bilinçsiz yapılan kardiyo çalışmaları kaslarınızı yok etmesin. 40 dakikalık bir ağırlık antrenmanı sonrasında, 20 dakikalık bir kardiyo çalışması yeterli olacaktır.

• Bacak Çalışmalarını Atlamayın… Genelde en çok önemsenmeyen bölge olan bacaklar, aslında fit bir görünüm kazanmak için son derece önemlidir. Doğal testosteron seviyesini yükseltmek için bacak antrenmanlarını es geçmemelisiniz. Vücudun yağlardan arınıp, fit bir görünüme kavuşması için hormonların aktif bir şekilde çalışması gerektiğini unutmamalısınız.
• Uyku Düzenine Dikkat Edin… Az uyumanın kilo vermeyi zorlaştırdığını duymuş olmalısınız. Bir yetişkin olarak günde en az 7 saat uyumaya dikkat etmelisiniz. Bu uyuma evresinde, vücudumuz çalışmaya devam ederek sağlığımızı korumak adına yapacak görevleri yerine getirecektir. Ayrıca bu süreç yorulan kaslarınıza da yenilenip, toparlanma imkanı sağlayacaktır. Yeterli düzeyde ve kaliteli bir uyku uyuyorsanız, çok daha kolay yağ yakabilirsiniz.
• Protein Ağırlıklı Beslenin… Gün içerisinde almanız gereken pek çok değerden, kilo verme sürecinde en önemlisi proteindir. Kilonuz ile doğru orantılı olarak tüketmeniz gerekir. Örneğin kilonuz 70 ise, gün içerisinde 70 gram protein almaya özen göstermelisiniz. Protein kas gelişimi için oldukça önemlidir. Kas ve yağ dokularının ters orantılı olduklarını ise makalemizin içerisinde vurgulamıştık.

• Karbonhidratı Tamamen Kesmeyin… Vücut yağlarınızdan hızla kurtulmak istiyorsanız, bilmeniz gereken bir diğer önemli konu ise karbonhidrat alımıdır. Kas kaybetmeden yağ yakmak istiyorsanız tercihinizi kompleks karbonhidratlardan yana yapmalısınız. Sebzeler ve tam buğday ekmeği bunlara verilecek en sağlıklı örneklerdendir.