Kol Hareketleri Fitness

En iyi kol kası geliştirme hareketleri olarak belirlemiş olduğumuz hareketler, yapılan elektromiyografi test sonuçlarına göre değerlendirerek tespit edilmektedir. Emg test sonuçları sayesinde Bilimsel olarak kanıtlanmış En iyi kol hareketleri, kol kaslarınızı en kısa sürede geliştirmek için antrenmanlarımıza rehber olacaktır. Bilimin ve teknolojinin vermiş olduğu imkanlar sayesinde tespit edilen, En iyi kol kası geliştirme hareketleri ile gereksiz hareketlerden kaçınarak, zamanınızı ve sakatlık riskini azaltmış olacaksınız.

Biceps Ön Kol Hareketleri

Bireysel işlevleri bir yana, biseps brachii&#;nin her iki başı da temel kıvrılma hareketleri ve avucunuzun supinasyonu gibi daha karmaşık hareketler sırasında sinerjik olarak çalışır. Böylece, ellerin bireysel pozisyonu, bisepslerin iki başından hangisinin hareketin ana yükünü taşıdığını belirler. En iyi biceps hareketlerini belirlerken yapılan testler ile karşılaştırılarak değerlendirilmektedir.

Örneğin bazı araştırmalarda Scot curl 3. sırada yer alırken bir diğer araştırmada 4. sırada yer alabilmektedir. Bu araştırmaların yakın derecede bir birlerine olan farklılığını göstermektedir. Tipik olarak farklılık olsada diğer egzersizler bir birlerine oldukça yakın gözükmektedir. Bir hareket etkili diye hep aynı hareketi yapmak doğru olmayacaktır. Eğer farklı açılardan kolları çalıştırmak istiyorsanız etkileri bir birine yakın olan diğer egzersizleri seçip bicepsinizi daha kısa sürede geliştirebilirsiniz.

• Biceps Brachii Short Head : Üst kol biceps kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
• Biceps Brachii Long Head : Üst kol biceps kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.

Biceps kasları her ne kadar bütünsel olarak çalışsada, hep aynı hareketi çalıştırdığınızda Biceps kaslarınızda orantısız büyümeler olabilir. Örneğin uzun kafa gelişirken kısa kafanın küçük kalması yapmış olduğunuz egzersizlerin rutin egzersizler olduğunu göstermektedir.

En iyi Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Bilimsel Kanıtlı!

Biceps Emg Testi Nedir? Kablosuz bir elektromiyografi (EMG) makinesi aracılığıyla toplam kas aktivitesini ölçmek için her bir sporcunun Biceps kasları, Short head, Long head kasları üzerine elektrotlar yapıştırılır ve belirlenen hareketler belirli kurallar çerçevesinde uygulanırken hareketin kas yapısına ne kadar etki ettiği elektrotlar sayesinde tespit edilir. Bu sayede bilimsel olarak hareketler tespit edilmiş olur.

Elektomiyografi (emg) Biceps Sonuçları

Concentration Curl (Long Head-Uzun Kafa)

Herhangi bir kas grubunu etkili bir şekilde hedefleyebilmek için, söz konusu kas grubu tamamen etkilenmelidir. Konsantrasyon curl yaparken kolunuzu vücudunuza doğru döndürdüğünüz için, biseps zirvesinin kütlesini oluşturan Konsantrasyon curl, bisepslerin dışa bakan uzun kafasına daha fazla odaklanmasını sağlar.

Daha büyük pazı istiyorsanız, bu hareket bilmeniz gereken en önemli biceps hareketlerinden bir tanesidir. yılında Amerikan Egzersiz Konseyi, Wisconsin Üniversitesi’nde egzersiz bilimcilerini en etkili pazı egzersizinin ne olduğunu bulmak için yapmış olduğu araştırmada Concentration Curl hareketi listenin ilk sırasında yerini almaktadır.

İncline Dumbbell Curl (Long Head-Uzun Kafa)

İncline Dumbell press daha sıkı bir kasılma ve daha derin bir gerilme konusunda size yardımcı olabilir. Biceps kaslarını daha uzun ve esnek yapmaya yarayan başarılı bir harekettir. Kolları tam olarak geriye saldığınız için kaslar fazlasıyla esner. Uzun kafa bicepsin önemli bölümünü oluşturmaktadır. İncline dumbbell curl uzun bölgeye daha iyi etki ettiğine göre ve test sonuçlarından alınan verilere dayanarak bicepsi büyütmek için incline dumbbell curl en iyi egzersizlerden biridir diyebiliriz.

Scot Curl Z-Bar (short Head-Kısa Kafa)

Z Bar, yarı supinli kavrama sağlayan dalgalı bir orta bölüme sahiptir. Bu hareket eklem dostu bir kavrama kullanırken bicepslerin etkili bir şekilde izole olmasını sağlar. Scot Curl, bicepsin iç tarafı olan short head yani kısa kafaya daha fazla etki yapar. Bileklerinizi mümkün olan en güçlü konumda tutmak ve vücudunuza doğru çevirmek eklemi “kilitler” ve sabit tutar. IFBB vücut geliştiricileri ve birçok uzmana göre, Z Bar düz bir çubuktan daha iyidir, çünkü kavrama şekliniz hem bileklerinizi hem de dirseklerinizi düz bir çubuktan daha doğal bir konuma getirir. Her iki hareket de oldukça benzer olmalarına karşın Z bar bileklerinizde ki yükü azaltır. Bu yüzden daha sağlıklı bir antrenman yapmanıza olanak sağlar.

Barbell Curl (Long Head-Uzun Kafa)

• Brachioradialis kası, ön kolun üst tarafında, biseps ve brachiolis kasına bağlı, çekme görevini gerçekleştiren küçük bir kas kütlesi  Barbell Curl çalışarak bu kas kütlesinin gelişmesi sağlanır. Bu sayede daha büyük kollar ve daha güçlü bilekler inşa edilmiş olur.
• Barbell Curl hareketi sayesinde, kollarımızın iri gözükmesini sağlayan Brachialis kasını çalıştırmış oluruz. Oldukça Önemli olan bu küçük kas kütlesi geliştirildiği takdirde, dışarıdan bakıldığında kolların daha iri ve hacimli gözükmesini sağlamaktadır.

Tutuş şekillerine göre Barbell Curl hareketinin hangi tarafı daha baskın bir şekilde etkilemesi gerektiğine karar verebilirsiniz. Eğer amacınız her iki biceps kasınıda aktif olarak çalıştırmaksa omuz hizasında bir tutuş ile hareketi yapabilirsiniz.

Cable Curl (short Head-Kısa Kafa)

Cable Curl, cable cross makinesinde veya triceps station makinesinde, straight bar (küçük olan) yada Halat kullanarak ağırlığı aşağıdan yukarı çekmek sureti ile yapılan bir biceps egzersizidir. Halat ayrıca ön kol için oldukça önemli olan Brachioradialis kasınıda etkilemeketedir.

Kısa kafayı vurmak önemlidir, çünkü pazılarınızagenişlik ve kalınlık verir. Kollarınıza o ön-çift-biseps pozisyonunda baktığınızda, pazılarınızın ne kadar geniş ve kalın olduğunu görebilirsiniz. Bu esas olarak kısa kafadan kaynaklanmaktadır.  Bu yüzden zirveyi oluşturmak için her zaman sadece uzun kafaya odaklanmayın. Kısa kafa, genel gelişim ve estetik için de önemlidir.

Hammer Curls (Brachioradialis)

Brachioradialis kası, ön kolun üst tarafında, biseps ve brachiolis kasına bağlı, çekme görevini gerçekleştiren küçük bir kas kütlesidir. Brachioradialis kasını mümkün olduğunca etkili bir şekilde uyarmak ve daha büyük ön kol geliştirmek için mutlaka gerekmektedir. Odak noktanızıHummer Curl veya Overhand reverse curl çalışarak bu kas kütlesinin gelişmesini sağlamış olursunuz.

En iyi Triceps Arka Kol Hareketleri

Triseps anatomisi

Trisepsler humerusun arkasında, dirsek ve omuz arasında bulunur ve uzun, medial ve lateral olmak üzere üç kas başından oluşur.

Lateral Head &#; Yanal Kafa

Triseps&#;in lateral başı humerusun dış tarafında bulunur. Bu, kolunuzun arkasının üst kısmında gösterilen at nalı şeklidir.

Medial Head

Triseps medial başı, üst kolun arka bölümünün ortasında bulunur. Humerustan başlayıp dirsekte bitirerek uzun başın karşısında uzanır.

Long Head &#; Uzun kafa

Triseps&#;in uzun başı, Triseps&#;in en büyük kısmıdır ve kolunuzun arkasından aşağı doğru ilerlerken bulunur. Uzun kafa, omuz eklemini geçtiği ve omuz uzamasına yardımcı olduğu için medial ve lateral kafalardan farklıdır.

Her birinin kolunuzda nerede bulunduğunu bilmek önemli olsa da, en iyi nasıl hedefleyeceğinizi ve triceps kafalarının her birini bilmeniz çok önemlidir. Öncelikle trisepslerinizdeki kütlenin çoğunu oluşturan uzun kafaya odaklanacağız.

Bilimsel Kanıtlı

Triceps Emg Testi Nedir? Kablosuz bir elektromiyografi (EMG) makinesi aracılığıyla toplam kas aktivitesini ölçmek için her bir sporcunun Triceps Long, Medial ve Lateral head üzerine elektrotlar yapıştırılır ve belirlenen hareketler belirli kurallar çerçevesinde uygulanırken hareketin kas yapısına ne kadar etki ettiği elektrotlar sayesinde tespit edilir. Bu sayede bilimsel olarak hareketler tespit edilmiş olur.

Amerikan egzersiz konseyinin yapmış olduğu emg test sonuçları

Triangle push up &#; Üçgen Şınav

Bu şınav, triceps gücünüzü arttırmak ve triceps kaslarını geliştirmek için harika bir egzersizdir. Yukarıda ki listede gördüğünüz gibi Triceps kaslarının tamamına etki eden ve vücut ağırlığında yapılan bir egzersizdir. Bu yüzden En iyi triceps hareketleri içerisinde 1. sırada yer almaktadır. Bu hareket normal şınavdan daha zor bir hareket olduğundan ilk başlarda zor gelebilir. Ancak ilerleyen dönemlerde sırtınıza ağırlık koyarak ta hareketi gerçekleştirebilirsiniz.

En iyi verim alabilmek için hareketi doğru yapmak önemlidir. Eller bir birine mümkün olduğunca yakın ve üçgen şeklinde olmalıdır. Bu sayede triceps kasları iyice gerginleşmekte ve hipertrofi için kaçınılmaz bir etkileşim gerçekleştirmektedir.

Kickback

Kickback Hareketi arka kol triceps kaslarını çalıştıran izole bir hareket olmasına rağmen Lateral head bölgesi için daha aktif bir şekilde çalışmaktadır. Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra Kickback hareketi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz. Kickback hareketi ağır yükleri itme, yüzme, kürek çekme ve boks gibi üst vücut sporları gibi günlük aktivitelerde üst vücudunuzu kullanmanızı kolaylaştırır.

Bench Dips

Trisepsinize odaklanan ve aynı zamanda omuzlarınızda ve göğsünüzde gücü artıran bileşik, vücut ağırlığı egzersizidir. Hem lateral hemde long head kaslarını etkiler. Bu yüzden En iyi kol kası geliştirme hareketleri arasında yer almaktadır. Adından da anlaşılacağı gibi, egzersizi istediğiniz yerde gerçekleştirmek için bir sehpa veya sandalyeye ihtiyacınız var. Bench dips Eklemlerinizdeki sıkıştırma kuvvetini arttırır. Bu sayede stabiliteyi de arttırmış olur. Güçlü ve hacimli kollar için Dips hareketini antrenman programınıza eklemeniz sizin için fayda sağlayacaktır.

Triceps Extension

Bu hareket, tek bir kolda mükemmel forma odaklanmamıza izin verir. Aynı zamanda daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Böylece triceps kaslarınızın her parçasının hareketle çalıştığından emin olabilirsiniz. Egzersizin tüm formlarında olduğu gibi, kullandığınız ağırlıkla aşırıya kaçmadığınızdan ve ideal olan ağırlığı belirleyip, her iki kol içinde eşit olarak dinlendirerek uygulayabilirsiniz.

Not: Başınızın üzerinde çok ağır ağırlık tutmak asla iyi bir fikir değildir. Dahası, bu egzersiz, uygun şekilde çalışmak için trisepsinizi tam bir hareket aralığında hareket etmenizi gerektirir ve çok ağır çalışmak bunu zorlaştırır ve kas yaralanması riskinizi artırır.

Rope Pushdown

• Güç ve kuvvet kazanmanın yanı sıra pushdown hareketi yaparak kollarınızın daha hacimli ve estetik görünümünü sağlayabilirsiniz.
• Güçlü tricepsler, dirsek ve omuzun ekstansörü olarak hareket ettikleri için omuz ekleminizi stabilize etmeye yardımcı olur. Triceps kaslarınızı güçlendirdikçe omuzlarınızın ve dirseklerinizin stabilitesi artacaktır. 

Kol kasları vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenen kişiler için (özellikle erkekler) en popüler kas gruplarından birisidir. Kol kasları önde ve arkada olmak üzere çeşitli bölümlere ayrılmaktadır. Bunlar kolumuzun önünde bulunan biceps brachii, brachialis ve brachioradalis kasları ile kolumuzun arka kısmında yer alan triceps brachii kasından oluşmaktadır. Bu kaslardan biceps brachii adından da anlaşılacağı üzere iki farklı başa, triceps brachii ise üç farklı başa sahiptir. Bu kasların her bir başını daha çok çalıştırmak için farklı bir egzersiz seçimi yapılabilmektedir. Yine kolumuzun ön kısmında yer alan brachialis ve brachioradialis kasları da ön kolumuzun pozisyonuna göre farklı egzersizlerle aktif olabilmektedir. Bu sayede kol antrenmanlarımızda egzersiz çeşitliliği sağlayarak kolumuzda yer alan tüm kasları etkili bir şekilde çalıştırabilir ve maksimum kol kası gelişimi elde edebiliriz.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

ÖN KOL KASLARI VE ANATOMİSİ

Dirsek fleksörleri, genel itibariyle "biceps" olarak bilinse de bu hatalı ya da eksik bir ifadedir. Dirsek fleksörleri, biceps brachii (kısa baş ve uzun baş), brachialis ve brachioradialis kaslarından oluşmaktadır. Dirsek fleksörlerini oluşturan bu kasların kas hacimleri konusunda oldukça farklı veriler olsa da bu verilerin ortalaması alındığında, dirsek fleksörlerinin ortalama %48'ini biceps brachii, ortalama %35'ini brachialis, ortalama %17'sini brachioradialis oluşturmaktadır. (J. M. Winters ve ark.)

Biceps brachii'nin uzun ve kısa başı genellikle dirsek fleksörleri ve omuz fleksörleri olarak işlev gören “iki eklemli kaslar” olarak adlandırılırken, brachialis ve brachioradialis kasları genellikle yalnızca dirsek fleksörleri olarak işlev gören “tek eklemli kaslar” olarak adlandırılır. Bununla birlikte, her iki biceps brachii başı da ön kol supinatörleri olarak fonksiyon göstermektedir. Brachioradialis, ön kolun oryantasyonuna bağlı olarak bir ön kol pronatörü veya supinatörü olarak hareket edebilmektedir. Brachialis genellikle omuz fleksiyonu veya önkol supinasyonu gibi başka bir işlevi yerine getirmeyen tek “saf” dirsek fleksörü kas olarak kabul edilir.

ARKA KOL KASLARI VE ANATOMİSİ

Arka kol kasları yani daha doğru bir tabirle triceps brachii kası uzun baş (long head), medial baş ve lateral baş olarak üç kısma ayrılmaktadır. Bu üç baştan medial ve lateral baş dirsek ve kol kemiği üzerinde konumlanırken uzun baş ise kürek kemiği ile bağlantı yapmaktadır. Bu nedenle uzun baş diğer iki başın dirsek ekstansiyonu görevine ilave olarak omuz ekstansiyonu görevinde de yer almaktadır.

Triceps brachii kaslarının farklı başlarını çalıştırmak için farklı tutuşlar, aparatlar ve farklı omuz açıları kullanılabilmektedir.

Triceps brachii kasının her başının dirsek ekstansiyonuna katkıları omuz eklemi açısından etkilenir. Düşük omuz yüksekliği seviyelerinde (kollar vücudun yanında) uzun baş, dirsek ekstansiyonuna ana katkı veren kastır. Omuz açısı yükseldikçe, medial ve lateral başlar giderek daha önemli hale gelir, kol baş üstündeyken medial baş en büyük katkıyı sağlar. (Erica Kholinne et al., ) Hipertrofi çalışmalarıyla tanınan Chris Beardsley bu konu hakkında, uzun baş için tepe kuvvet üretiminin uygulanabileceği en iyi egzersizlerin, kolların yanda olduğu triceps extension (pushdown) varyasyonları olduğu, medial ve lateral başlar için ise tepe kuvvetlerin uygulanabileceği en iyi egzersizlerin, kolların baş üstünde olduğu overhead triceps extension varyasyonlarının olabileceğini söylemektedir. Ayrıca gelenekselleşmiş bir düşünce olan, uzun başın daha fazla gerilmesi aracılığıyla bu kasın daha fazla çalıştırıldığı varsayılan overhead triceps extension egzersizi konusunda da bir kafa karışıklığı mevcuttur. (Schoenfeld, )

PEKİ KOL KASLARIMIZ İÇİN HANGİ EGZERSİZLERİ SEÇMELİYİZ?

Bu konuda yukarıda değindiğimiz bilgilere ve her ne kadar da direkt olarak “en iyi egzersizi” seçmek için yeterli olmasa da EMG çalışmalarına başvuracağız. Öyleyse her egzersizi kısaca neden seçtiğimizi ve hangi kol kasına vurgu yapmak istediğimizi belirterek ön kol kasları için en etkili egzersizleri ele alarak işe başlayalım:

Barbell Biceps Curl: Düz bir bar yardımıyla ön kol supinasyondayken (avuç içi tavanı gösteriyor) dirseklerin fleksiyonu aracılığıyla uygulanan bu egzersizde biceps brachii kaslarına vurgu yapılmaktadır. Barbell biceps curl egzersizi, ön kolun supinasyonundan sorumlu olan biceps brachii kasını yüksek ağırlıklar kullanarak izole bir şekilde çalıştırabileceğimiz en etkili egzersizlerden birisidir.

Dumbbell Hammer Curl: Dumbbell Hammer Curl egzersizi ön kolumuzda yer alan brachioradialis kasımızı çalıştırmak için harikadır. Ön kol pozisyonumuzu supinasyondan pronasyona doğru geçirdikçe brachioradialis kası aktivasyonu artmakta biceps brachii kası aktivasyonu azalmaktadır. (W M Murray, et al., )

Incline Dumbbell Press: Bu egzersizde tıpkı incline bench press egzersizinde olduğu gibi eğimli bir sehpada uzanarak ve kollarımızı vücudumuzun iki yanından sarkıtarak kolumuzun hiperekstansiyona geçmesine neden olmaktayız. Böylece biceps brachii kasının uzun başı üzerinde bir gerilim meydana gelmekte ve bu gerilim ile birlikte biceps brachii uzun baş daha fazla çalışmaktadır.

Dumbbell Preacher Curl: Incline dumbbell press egzersizinin tersine bu sefer omuz eklemi bir miktar fleksiyonda olacağından biceps brachii uzun başı çift eklemli kasların her iki eklemde de kısalması sonucunda kasılma aktivitesinde bir kayıp meydana getiren ve aktif yetmezlik adı verilen bir durumla karşı karşıya kalmaktadır. Böylece dumbbell preacher curl egzersizinde biceps kısa baş daha fazla çalışmaktadır.

Reverse Grip Biceps Curl: Ellerin pronasyonda olduğu yani avuç içlerimizin zemine baktığı biceps curl varyasyonunda biceps brachii kası inhibe olur ve böylece brachialis ve brachioradialis kasları daha fazla çalışır.

Alternate Dumbbell Curl: Bir çift dumbbell kullanarak her tekrarda dumbbelları çevirerek kaldırmak biceps brachii kasının her iki fonksiyonunu da etkili bir şekilde yerine getirmemize neden olmaktadır. Böylece bu kas üzerinde maksimum gerilim yaratılabilmektedir.

Dumbbell Concentration Curl: Dumbbell Concentration Curl egzersizi bazı EMG çalışmaları tarafından en yüksek aktivasyon gösteren biceps brachii egzersizi olmuştur. Tabii ki direkt olarak bu egzersizi en iyi biceps egzersizi olarak nitelendiremesek de kol antrenmanlarında sıklıkla uygulanması gereken bir egzersiz olarak karşımıza çıkmaktadır.

American Council On Exercise (ACE) tarafından yapılan bir EMG çalışmasında çeşitli biceps brachii egzersizleri kıyaslanmıştır. Bu çalışmanın sonuçlarına göre en yüksek aktivasyonu concentration curl sağlamıştır.

Bir başka çalışmada ise Bret Contreras biceps brachii uzun baş üzerinde en etkili egzersizlerin sırasıyla ağırlıkla yapılan pull-up, chin-up ve barbell curl egzersizleri olduğunu ortaya koymuştur.

Yapılan bir diğer EMG çalışmasında ise barbell biceps curl egzersizi referans alınmış ve ölçülen diğer egzersizlerin bu egzersize oranla ne kadar aktivasyon meydana getirdiği gözlemlenmiştir. (Aşağıda yer alan grafik.)

Özetle ön kol kaslarımızı tam anlamıyla geliştirmek için farklı omuz ve ön kol pozisyonları kullanmak tüm ön kol kaslarımızı çalıştırmak için gerekli gözükmektedir.

Peki triceps brachii kaslarımız için hangi egzersizleri seçmeliyiz? Gelin şimdi de arka kol kaslarımız için en iyi egzersizleri seçelim:

Diamond Push Up: Diamond push up egzersizi ellerin dar bir şekilde konumlandığı bir şınav varyasyonudur. Bu şekilde şınav egzersizindeki ana odak olan pectoralis majör kası yerine triceps brachii kası daha fazla aktive olmaktadır.

Cable Triceps Push Down: Cable triceps push down egzersizi kolların vücudun yanında sabitlendiği ve bu pozisyonda dirsek ekstansiyonu gerçekleştirildiği bir triceps egzersizidir. Cable triceps push down egzersizi triceps kaslarımızı izole olarak en ağır yüklerle çalıştırabileceğimiz egzersizlerin başında gelmektedir. Bu egzersizi triceps brachii uzun başa daha fazla vurgu yapmak için kullanabiliriz.

Overhead Triceps Extension: Hipertrofi çalışmalarıyla adından sıklıkla söz ettiren Chris Beardsley’e göre overhead pozisyonda yani kolların başın üstünde konumlandığı pozisyonda dirsek ekstansiyonu yapmak lateral ve medial başlar üzerinde daha fazla etkilidir. Öte yandan bazı hipertrofi çalışmaları baş üstü pozisyonda uzun başın stretch edilmiş pozisyonda olması nedeniyle daha fazla büyümeye maruz kaldığını göstermektedir. Bu konudaki görüş ayrılıkları olsa da her iki yaklaşımın da teorik olarak haklı yanları bulunmaktadır. Bu nedenle arka kol çalışmalarında kesinlikle en azından bir tane baş üstü pozisyonda çalışılan bir triceps egzersizi eklenmelidir. Overhead triceps extension varyasyonu, bir dumbbell ile, cable ile veya çeşitli makineler yardımıyla yapılabilmektedir.

Overhead Triceps Extension egzersizinde uzun başın daha fazla gerilmesi aracılığıyla bu kasın daha fazla çalıştırıldığı varsayımı konusunda da bir kafa karışıklığı mevcuttur. (Schoenfeld, )

Lying Triceps Extension: Sırt üstü uzanarak yapılan ve kolların 90 derece fleksiyonda tutulduğu lying triceps extension egzersizi, uzun başın, hem egzersizin eksantrik kısmında gerilmesi (buna bağlı olarak pasif gerilim yaşaması) hem de eksantrik fazdan konsantrik faza geçerken humerusun fleksiyonunu engellemesi sayesinde bu bölümün verimli bir şekilde kasılabilmesini sağlar. Lying triceps extension egzersizinde uzun başın bu fonksiyonları sırasında dirsek ekstansiyonu gerçekleştirilerek medial ve lateral başlar da aktif olarak çalışabilmektedir. Kısacası Lying Triceps Extension egzersizi triceps brachii kaslarının tüm başlarını gerçekten de en etkili ve dengeli çalıştıran egzersizlerden birisidir.

Close Grip Bench Press: Dar tutuş bench press egzersizi klasik bench press egzersizine göre tutuşun biraz daha dar olması aracılığıyla dirsek ekleminin daha fazla çalışmasına böylece arka kol kaslarına düşen yükün artmasına neden olmaktadır. Close grip bench press egzersizi triceps kaslarını çalışırken yüksek ağırlıklar kullanılmasını sağladığı için oldukça etkili bir arka kol egzersizi olarak karşımıza çıkmaktadır.

Dumbbell Triceps Kickback: Yapılan bazı araştırmalar triceps kickback egzersizinin kürek kemiğine de bağlantısı bulunan triceps uzun baş üzerinde daha etkili olduğunu göstermiştir. Triceps kickback egzersizi omuz ekleminin ekstansiyonu varlığında gerçekleştirilen dirsek ekstansiyonunu içeren bir egzersizdir.

Triceps Rope Pushdown: Triceps rope pushdown egzersizi avuç içlerinin birbirine baktığı bir triceps egzersizidir. Triceps kasları konumları itibariyle omuzun eksternal ve internal rotasyonundan etkilenir. Triceps rope pushdown ve klasik düz bar ile yapılan pushdown egzersizinde lateral baş mekanik olarak avantajlı bir durumdadır. Bu nedenle rope pushdown egzersizinde bu başa vurgu yapılabilir.

Reverse Grip Pushdown: Triceps rope pushdown’ın aksine omuzun eksternal rotasyonda olduğu bu egzersizde lateral baş mekanik avantajını kaybeder ve medial baş daha fazla rol alır.

TRICEPS BRACHII KASI İÇİN YAPILAN BAZI ÇALIŞMALARI İNCELEYECEK OLURSAK:

Yukarıdaki çalışma önceki kısımlarda da değindiğimiz gibi omuz ekleminin farklı açılarda triceps brachii kasının farklı başları üzerinde nasıl etkili olduğunu göstermektedir.

Yukarıdaki çalışma ise ACE tarafından yapılan ve çeşitli dirsek ekstansiyonu egzersizlerinin triceps brachii kasının lateral ve uzun başları üzerindeki etkisini araştırmıştır.

Bu yazımızda kol kaslarımızı maksimum verimle çalıştırabilmek için en iyi kol egzersizlerinin hangi egzersizler olduğunu inceledik. Siz de egzersiz çeşitliliğinizi arttırarak kol kaslarınız üzerindeki büyüme etkisini arttırabilirsiniz.

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

YUKARIDA YER ALAN BİLGİLER VE KONUYLA İLGİLİ İLERİ OKUMA YAPMAK İÇİN KAYNAK:

• Amis AA, Dowson D, Wright V. Muscle Strengths and Musculoskeletal Geometry of the Upper Limb. Engineering in Medicine. ;8(1) doi/EMED_JOUR____02
• Sugisaki N, Wakahara T, Murata K, Miyamoto N, Kawakami Y, Kanehisa H, Fukunaga T. Influence of muscle hypertrophy on the moment arm of the triceps brachii muscle. J Appl Biomech. Apr;31(2) doi: /jab Epub Nov PMID:
• Murray WM, Buchanan TS, Delp SL. Scaling of peak moment arms of elbow muscles with upper extremity bone dimensions. J Biomech. Jan;35(1) doi: /s(01) PMID:
• monash.pw
• monash.pw
• monash.pw
• monash.pw
• Kim YS, Kim DY, Ha MS. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. J Phys Ther Sci. ;28(2) doi/jpts
• Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. Apr;29(4) doi: /sms Epub Jan PMID:
• Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthop Traumatol Turc. May;52(3) doi: /monash.pw Epub Mar 2. PMID: ; PMCID: PMC
• monash.pw

Kol geliştirme hareketleri yapmak hem kollarının hayal ettiğin şekilde gözükmesine, hem de günlük hayattaki kol kası gerektiren bir takım işleri çok daha kolay yapmana yardımcı olabilir. Daha güçlü kol kasları kol ve omuzlarındaki sakatlık riskini azaltacağı gibi, postürünün düzeltmesinde bile etkilidir. İster aletsiz ister bir çift dambılla evde dahi yapabileceğin kol çalışma hareketleri hakkında bilgi edinmek istiyorsan doğru yerdesin. Eğer kol kası geliştirme hareketlerine başlamadan önce incelme amaçlı kol kası egzersizleri yapmak istiyorsan Kol İnceltme için Etkili Hareketler yazımıza göz atabilir veya hem kol hem diğer kas gruplarını çalıştıracak hareketleri öğrenmek istiyorsan Evde Dambılla Yapabileceğin 5 Hareket yazımızdan faydalanabilirsin.

Dumbbell biceps curl

Bu kol antrenmanı için sana uygun ağırlıkta bir çift dambıla ihtiyacın var. Biceps curl yaparak ön kol kasları olan biceps kaslarını güçlendirmenin yanı sıra, alt kolunda bulunan brachialis ve brachioradialis kaslarını da çalıştırmış olursun. Üstelik hareketi doğru formda yaptığında core bölgeni dahi güçlendirmen mümkün. Hareketi yapmak için iki elinde birer dambıl ile ayaklarını kalça hizasında açmış şekilde duruyor olmalısın. Avuç içlerin ileriyi gösteriyorken, kolunu dirseğinden kırarak ağırlıkları yukarı doğru kaldırıp indirmen gerekiyor. Bu esnada üst kolunu sabit tutuyor olman çok önemli. tekrar sayısı ile başlayabilir, zamanla set sayını veya kaldırdığın ağırlığı arttırabilirsin.

Dumbbell triceps extensions

Triceps extension hareketi, üst kolundaki 3 kısımdan oluşan triceps kasını çalıştırır. Bu kasın 3 kısmı beraberce dirsek eklemine bağlıdır, bu yüzden triceps extension hareketiyle tek bir eklemi hedef aldığın bir izolasyon egzersizi yapmış olursun. Güçlü triceps kasları hem dirsek eklemini hem de omuzlarını stabilize etmene yardımcı olur. Hareketi ayakta dururken veya ağırlık sehpasında uzanırken yapabilirsin. İki eline aldığın birer dambılı, kollarını tamamen yukarı kaldıracak şekilde yavaşça başının üzerine kaldırıp indirmelisin. Sırtını eğmediğinden ve ağırlıkları indirirken kollarını dirseğinden kırdığından emin olmalısın.

One arm dumbbell bench row

Dumbbell row hareketi kolunuzdaki biceps, brachialis ve brachioradialis kaslarının yanında tüm sırtını ve omuzlarını çalıştırmak için güzel bir seçim. Sağ dizini bir sehpaya yerleştirip gövdeni yere paralel şekilde tutmalısın. Bu esnada sağ elinle sehpadan destek alabilirsin. Sol elinle ise fitness seviyene uygun ağırlıkta bir dambıl alarak, kolunu sadece dirsekten bükerek ağırlığı kaldırıp indirmelisin. Sırtının düz durması ve üst kolunun sabit olması bu hareketi doğru yapman için önemli noktalar. Ardından aynı hareketi sol dizini sehpaya koyup, sağ kolunu çalıştırarak yapabilirsin.

Resistance band back press

Kol kaslarını güçlendirmek için her zaman ağırlık kullanmak zorunda değilsin. Bir adet direnç bandı ile yapılan bu hareket sayesinde hem biceps hem de göğüs kaslarını çalıştırabilirsin. Ayakta dururken bant sırtından geçecek şekilde iki ucunu önde ellerinde tutmalısın. Bir ayağını öne doğru alarak daha sağlam bir duruş elde edebilirsin. Kollarını ileri doğru açıp, ardından göğüs kafesine doğru geri çekerek back press adı verilen hareketi yapmış olacaksın. Bu esnada sırtının dik duruyor olmasına özen göstermelisin.

Bench dips

Bench dips, triceps kaslarını hedef alan başka bir hareket. Üstelik ihtiyacın olan sadece bir sandalye olduğundan evde kol kası geliştirmen mümkün. Oturduktan sonra ellerinle sandalyenin iki yanını kavramalısın. Ayaklarını ileri doğru uzattıktan sonra ellerinle destek alarak kalçanı yukarı kaldırmalısın. Bu esnada dizlerinin kalça seviyesinde açık ve 90 derece bükülmüş olmasına dikkat et. Ardından hala ellerinde sandalyeden destek alıyorken yavaşça tüm vücudunu yere doğru yaklaştırmalı ve tekrar kaldırmalısın. Eğer bu hareketi yapmakta zorlanıyorsan, sandalye kullanmadan ve ellerinle yerden destek alarak da triceps kaslarını çalıştırabilirsin.

Bahsettiğimiz hareketleri yaparken tekrar sayısından çok hareketleri doğru formda yapman çok daha önemli. Kaldıracağın ağırlığın seçimini de doğru yapmalısın. Kendi fitness seviyene uygun dambıl seti veya spor yaparken kendini iyi hissetmeni sağlayacak şık kıyafetler için Yalı Spor’u ziyaret edebilirsin.