Kolay Karın Kası Egzersizleri

Kar&#;n kas&#;, estetik bir vücuda sahip olmak isteyen herkesin hayalidir. Peki kar&#;n kaslar&#; nas&#;l yap&#;l&#;r?

Bu yaz&#;da en etkili kar&#;n kas&#; hareketleri, kar&#;n kaslar&#;na giden yolda yap&#;lan hatalar, antrenman videolar&#;, kas anatomisi ve daha birçok &#;ey var!

K&#;sacas&#; kar&#;n kas&#;na giden yolda arad&#;&#;&#;n&#;z ne varsa, i&#;te burada.

Kar&#;n Kas&#; Program&#;

Derin derin kar&#;n kaslar&#;n&#; masaya yat&#;rmadan önce, direk size bir kar&#;n kas&#; program&#; verelim, bu program&#; aynen uygulayabilirsiniz:

Ama sadece bu programla yetinmeyin, çok daha fazlas&#; var.

Evde Kar&#;n Kas&#; Antrenman&#;

Bu video ise ev &#;artlar&#;nda iyi bir kar&#;n kas&#; antrenman&#; ç&#;karmak istiyorsan&#;z size yard&#;mc&#; olacakt&#;r:

Evde fitness antrenman&#; için di&#;er kas gruplar&#;n&#;n videolar&#; Youtube listemizde, göz at&#;n!

Kar&#;n Kaslar&#; için En &#;yi Egzersizler

Kar&#;n kas&#; çal&#;&#;t&#;r&#;rken hangi hareketin kar&#;n kas&#;n&#;n hangi bölgesini çal&#;&#;t&#;rd&#;&#;&#;n&#; bilmek hem sizi fazla hareketlerden kaç&#;nd&#;racak; hem de daha etkili bir antrenman program&#; olu&#;turman&#;za yard&#;mc&#; olacak.

&#;lk önce kar&#;n kaslar&#;m&#;z&#;n anatomisine bir bakal&#;m.

Kar&#;n Kas&#; Anatomisi

M. Rectus Abdominis

M. Obliquus Externus Abdominis (External Oblik)

M. Obliquus &#;nternus Abdominis (&#;nternal Oblik)

Tabii ki bunlar d&#;&#;ardan görünen kas gruplar&#;, bunlar d&#;&#;&#;nda birçok kas grubu daha karn&#;m&#;zda bulunuyor, fakat estetik için bunlar&#; bilmemiz yeterlidir.

En Etkili Kar&#;n Kas&#; Hareketleri

E&#;er bu video sizi kesmezse, a&#;a&#;&#;daki egzersizleri YouTube’de arat&#;n, hepsini videolu &#;ekilde izleyebilirsiniz.

A&#;&#;rsa&#;lam’da da hemen hemen hepsi bulunuyor. Birço&#;u a&#;&#;rl&#;ks&#;z, ekipmans&#;z uygulanabilecek egzersizler.

Do&#;ru formda yapt&#;&#;&#;n&#;z sürece, a&#;&#;rl&#;k kullanmasan&#;z dahi antrenman program&#;n&#;zdaki büyük bile&#;ik egzersizlere y&#;llar boyunca destek olu&#;turabilirler.

Abs Wheel Rollout: monash.pw Abdominis, monash.pwus Externus Abdominis, monash.pwus internus Abdominis

Hanging Leg Raise: monash.pw Abdominis

Twisting Hanging Leg Raise: monash.pw Abdominis, monash.pwus Externus Abdominis, monash.pwus &#;nternus Abdominis

Plank: monash.pw Abdominis, monash.pwus Externus Abdominis, monash.pwus &#;nternus Abdominis

&#;ncline Reverse Crunch: monash.pw Abdominis, monash.pwus Externus Abdominis, monash.pwus &#;nternus Abdominis

Mountain Climber Exercise: monash.pw Abdominis, monash.pwus Externus Abdominis, monash.pwus &#;nternus Abdominis

Side Plank: monash.pw Abdominis, monash.pwus Externus

Wood Chopper veya Oblique Twist:  monash.pwus Externus Abdominis, monash.pwus &#;nternus

Stomach Vaccuum: Transverse Abdominis

Prone Cobra: Bu gövdenizin arkadan da estetik görünmesi için, bir Erector Spinae egzersizi.

Kar&#;n Kaslar&#; için Tavsiyeler

Beslenme ve ya&#; oran&#;: Kar&#;n kas&#; için en çok dikkat edilmesi gereken konu beslenme ve ya&#; oran&#;d&#;r.

Kar&#;n kaslar&#;m&#;z için yedi&#;imiz her &#;eyin önemi vard&#;r, vücudumuza i&#;imize yaramayan gereksiz besinleri al&#;rsak istedi&#;imiz kar&#;n kaslar&#;na kesinlikle ula&#;amay&#;z.

Öncelikle sa&#;l&#;kl&#; beslenmeyi ilke haline getirmemiz gereklidir. &#;lginç diyetler uygulaman&#;za gerek yok, sa&#;l&#;kl&#; beslenip vücudunuza gereksiz kalori yükleyecek besinlerden uzak durmaya çal&#;&#;&#;rsan&#;z i&#;iniz kolayla&#;acakt&#;r.

Fitness beslenmesi için A&#;&#;rsa&#;lam beslenme rehberini inceleyin, ücretsiz beslenme plan&#;n&#;z&#; olu&#;turun!

Kalori hesab&#; yap&#;n: Asl&#;nda yap&#;lmas&#; gereken kalori hesab&#;d&#;r.

Yeni ba&#;layan bir sporcu iseniz kalori hesab&#; yapmak size biraz zor gelebilir fakat günlük kalori hesaplama sayfam&#;zdaki ad&#;mlar&#; izleyerek bunu rahatl&#;kla yapabilirsiniz.

Antrenman s&#;kl&#;&#;&#;n&#; do&#;ru ayarlay&#;n: Ne demi&#;tik, fazla çal&#;&#;mak kar&#;n kaslar&#; için hiçbir i&#;imize yaramayacakt&#;r. Bu yüzden haftada en fazla 2 gün kar&#;n kaslar&#;m&#;z&#; çal&#;&#;t&#;rmak yeterli olacakt&#;r. Zaten indirekt çal&#;&#;malar da kar&#;n kaslar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;rd&#;&#;&#; için bu yeterlidir.

Compound (bile&#;ik) egzersizler uygulay&#;n: Omurgan&#;za gereksiz yük bindirecek egzersizlerden kaç&#;n&#;n, lakin do&#;ru formlar&#;n&#; ö&#;renerek Squat, Deadlift gibi hareketleri de yap&#;n.

Kardiyo antrenmanlar&#;n&#;z&#; eksik etmeyin: Kardiyo antrenmanlar&#; ya&#; yak&#;m&#;ndan ziyade, antrenman kapasitenizi art&#;rmak için de çok önemlidir.

Hem enerji aç&#;&#;&#; olu&#;turmak hem ya&#; yak&#;m&#;n&#; h&#;zland&#;rmak için antrenmanlar&#;n&#;za mutlaka kardiyo egzersizleri ekleyin.

Kar&#;n kas&#; için a&#;&#;r&#; yüksek tekrarlar uygulamay&#;n: Kar&#;n kaslar&#;m&#;z çok farkl&#; kas gruplar&#; gibi davranmam&#;za gerek yoktur.

1 sette yap&#;lan tekrarlar&#;n size hiçbir faydas&#; olmayacakt&#;r.

Hareketleri 3 setten tekrar aras&#; uygulaman&#;z yeterli olacakt&#;r.

Hareketleri do&#;ru formda uygulamaya özen gösterin: Hareketlerin nas&#;l yap&#;ld&#;&#;&#; iyice ö&#;renin ve do&#;ru formda uygulamaya çal&#;&#;&#;n, yanl&#;&#; formda uygularsan&#;z egzersizden alaca&#;&#;n&#;z fayda azalacakt&#;r.

Bulk ve Cut Dönemlerini Unutun!

Siz profesyonel vücut geli&#;tirme sporcusu de&#;ilseniz, bulk ve cut dönemlerini unutun. Zaten bu dönemler için doping almak neredeyse &#;art (profesyonel seviyede), sizin bununla ne i&#;iniz olur? Siz y&#;l boyu kar&#;n kas&#;yla gezmek istemiyor musunuz?

Vücut kütlesini art&#;rmak için yap&#;lan bulking ve paramparça olmak için yap&#;lan definasyon dönemlerini unutun. Bunlar profesyonel vücut geli&#;tirmecilerin ilgilenmesi gereken &#;eyler.

&#;ster profesyoneller gibi ilaç kullan&#;n (steroidler ve performans art&#;r&#;c&#; ilaçlar, supplementler de&#;il!), ister kullanmay&#;n: Bulk ve cut süreçleri mant&#;kl&#; de&#;il!

Uzun vade dü&#;ünün. A noktas&#;ndan B noktas&#;na gitmek için önce C ye, sonra Z ye gitmekle u&#;ra&#;may&#;n.

H&#;zl&#; &#;ekilde irile&#;mek mi istiyorsunuz? Böyle bir &#;ey yok!

H&#;zl&#; &#;ekilde ya&#; yakmak m&#; istiyorsunuz? Bir deri bir kemik kalmak istemiyorsan&#;z, bunu da unutun.

En h&#;zl&#; sonuca ula&#;ma takti&#;i: h&#;zl&#;ca sonuca ula&#;maya çal&#;&#;maktan vazgeçmek. Bu yüzden sab&#;rla, amac&#;n&#;za do&#;ru ilerleyin.

Bu durumda size 3 farkl&#; profil için, 3 farkl&#; yol haritas&#; sunaca&#;&#;m:

Ömür Boyu Kar&#;n Kaslar&#; için Yol Haritas&#;

Birazdan size özel tavsiyeler verece&#;im, ama önce buna bir bak&#;n.

Amac&#;n&#;z için antrenman ve beslenmeyi nas&#;l organize edece&#;inizi ö&#;renmek, hatta direkt sizi y&#;llarca destekleyebilecek, yüzbinler üzerinde denenmi&#;, egzersiz biliminin prensiplerine göre tasarlanm&#;&#; programlar&#;n&#;z&#; elinize alman&#;z A&#;&#;rsa&#;lam’da oldukça kolay!

A&#;a&#;&#;daki rehberlere t&#;klay&#;n, dursun. A&#;a&#;&#;da sizin &#;u anki durumunuza göre tavsiyeleri okurken bu ikisi size yard&#;mc&#; olacak:

Fitness Antrenman Programlar&#;

A&#;&#;rsa&#;lam Beslenme Rehberi

Zay&#;f&#;m, vücudumda ya&#; yok

Yapman&#;z gereken yava&#; yava&#; sofrada yediklerinizi, halterde a&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;z&#; art&#;rmak.

Güçlendikçe, kas kütleniz artacak. Kas kütleniz artt&#;kça yemeniz gereken miktar artacak.

Bu yüzden sab&#;rla, programl&#; &#;ekilde ilerleyin.

&#;u an belki kar&#;n kaslar&#;n&#;z biraz belli olabilir, ancak genel olarak vücudunuz yap&#;l&#; olmad&#;&#;&#; için hem istedi&#;iniz esteti&#;i yakalayamazs&#;n&#;z; hem de kar&#;n kaslar&#;n&#;z da yeterince büyük de&#;ildir.

Bu yüzden kaliteli bir programla güçlenirken, antrenmanlar&#;n&#;za direkt kar&#;n çal&#;&#;mas&#; ekleyebilirsiniz.

Her antrenman&#;n sonunda bile birkaç set kar&#;n çal&#;&#;mas&#; program&#;n&#;z&#; bozmayacakt&#;r.

Kesinlikle yapmaman&#;z gereken &#;ey ise, h&#;zl&#;ca irile&#;meye çal&#;&#;arak fazla yemek ve dolay&#;s&#;yla ya&#;lanmak olacakt&#;r. Bu yüzden e&#;er beslenmeyi fazla kaç&#;r&#;rsan&#;z, biraz kendinizi kontrol edin.

Zay&#;f&#;m, ama göbe&#;imde ya&#; var

Yapman&#;z gereken beslenmenizi kontrol edip, dikkatli bir kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turarak halterde a&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;z&#; art&#;rmaya çal&#;&#;mak.

Güçlendikçe, kas kütleniz artacak. Kas kütleniz artt&#;kça yemeniz gereken miktar artacak, ancak siz depolad&#;&#;&#;n&#;z ya&#;lar&#; tüketebilmek için günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; a&#;mamal&#;s&#;n&#;z.

Bu &#;ekilde sab&#;rla, programl&#; &#;ekilde ilerledikçe vücudunuz istedi&#;iniz yönde dönü&#;meye ba&#;layacak.

&#;u an belki kar&#;n kaslar&#;n&#;z biraz belli olabilir, uygun &#;&#;&#;kta teker teker sayabilirsiniz bile. Ancak bu arzulad&#;&#;&#;n&#;z nokta için yeterli de&#;il ve güçlenerek tüm vücudunuzla beraber estetik bir konuma gelmeliler.

Kar&#;n kaslar&#;n&#;z&#; daha da büyütebilmek ve süreci biraz daha h&#;zland&#;rmak ad&#;na, antrenmanlar&#;n&#;z&#;n sonuna direkt kar&#;n kas&#; egzersizleri ekleyebilirsiniz; fakat bunun ya&#; yak&#;m&#;na yard&#;mc&#; olaca&#;&#;n&#; dü&#;ünmenizi istemem.

Bu sadece kaslar&#;n biraz daha büyümesi ve belirginle&#;mesi için yapt&#;&#;&#;m&#;z bir &#;ey.

Beslenmenizi günlük ihtiyac&#;n&#;z dolaylar&#;nda götürürseniz, güzel bir a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#; ile arzulad&#;&#;&#;n&#;z dönü&#;ümü ya&#;aman&#;z i&#;ten bile de&#;il!

Ya&#;l&#;y&#;m, bunlar&#; eritmem laz&#;m

Yapman&#;z gereken günlük yemeniz gereken besinden bir miktar kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turarak beslenmek ve sporda güçlenmeye odaklanmak.

A&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;z&#;n artmas&#; laz&#;m. Böylece kas kütleniz artacak. Ancak kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turdu&#;unuz için vücut ya&#; dokunuzu enerji için tüketmeye ba&#;layacak.

Elbette kalori fazlas&#; ile beslenen birine göre birazc&#;k yava&#; güçlenebilir, dolay&#;s&#;yla daha yava&#; kaslanabilirsiniz. Vücudunuzdaki ya&#;lar eridi&#;i için zamanla ölçüleriniz birazc&#;k küçülebilir bile.

Ancak ya&#;lar kayboldukça, alt&#;ndan estetik bir yap&#; ç&#;kaca&#;&#;ndan emin olun. Bu, elbette kar&#;n kaslar&#;n&#; da içerecek.

Direkt olarak kar&#;n kas&#; çal&#;&#;man&#;z bu a&#;amada size pek yard&#;mc&#; olmaz. Ne göbe&#;inizdeki ya&#;lar&#; eritir, ne de alt&#;ndaki kaslar biraz büyüse bile bunu fark edebilirsiniz.

O yüzden kar&#;n çal&#;&#;makla vakit kaybetmeyin, büyük bile&#;ik egzersizlerde güçlenmeye bak&#;n.

Elbette devaml&#; olarak uygulanabilir seviyede bir kalori aç&#;&#;&#;na da ihtiyac&#;n&#;z olacak.

Kar&#;n Kaslar&#;n&#; Geli&#;tirmede Yap&#;lan Yanl&#;&#;lar

Kar&#;n kaslar&#;n&#; çok farkl&#; kaslarm&#;&#; gibi çal&#;&#;t&#;rmak: En büyük yap&#;lan hatalardan biridir, hiç ara vermeden yap&#;lan yüzlerce mekik hareketleri, sonsuz setler, sonsuz tekrarlar, öbür gün yataktan kalk&#;ld&#;&#;&#;nda çekilmez bir kar&#;n kas&#; a&#;r&#;s&#;…

Bunlara hiç gerek yoktur, kar&#;n kas&#; da vücudumuzun bir parças&#;d&#;r, onlara fazladan stres yüklemek size fayda sa&#;lamayacakt&#;r.

Makinede yap&#;lan hareketlere ba&#;l&#; kalmak: Ço&#;umuz ü&#;engeçlikten olsa gerek kar&#;n kas&#; çal&#;&#;&#;rken makineye ba&#;l&#; kal&#;yor, bu çok yanl&#;&#;.

Hele spora yeni ba&#;lad&#;ysan&#;z o makinede hareketin nas&#;l yap&#;ld&#;&#;&#;n&#; bilmiyorsan&#;z kendinizi sakatlayabilirsiniz ve ayr&#;ca makine sizin hareket kabiliyetinizi k&#;s&#;tlayaca&#;&#; için daha fazla kas aktif edemeyeceksiniz.

Ço&#;u makine omurgan&#;z&#; gereksiz &#;ekilde bükerek a&#;&#;rl&#;k ile birlikte bir stres yüklüyor, makinelere çok fazla tak&#;l&#; kalmaman&#;z&#; öneriyorum.

Yanl&#;&#; a&#;&#;rl&#;k kullan&#;m&#;: Evet kar&#;n kas&#; da geli&#;mesi için yeri geldi&#;i zaman a&#;&#;rl&#;klar ile çal&#;&#;&#;lmal&#;d&#;r fakat dü&#;ünülmeden vücudunuzu fazla bir yük alt&#;nda b&#;rakmak sakatl&#;k riskinizi artt&#;racakt&#;r, özellikle farkl&#; hareketlerde bunu uyguluyorsan&#;z.

Çok farkl&#; egzersizler denemeye çal&#;&#;mak: Sosyal medyada ünlü sporcularda gördü&#;ünüz de&#;i&#;ik ve tehlikeli hareketleri denemeye çal&#;&#;mak hem size uygun olmayacak hem de sakatl&#;k riskinizi artt&#;racakt&#;r.

Beslenmeye önem vermemek: Kar&#;n kas&#; için en önemli nokta kesinlikle beslenmedir, vücudunuza giren ç&#;kan&#; bilmezseniz kar&#;n kaslar&#;na ula&#;man&#;z çok zor olacakt&#;r, bu konuyu zaten detayl&#; &#;ekilde yukarda ele ald&#;k.

A&#;&#;rl&#;k egzersizlerine antrenmanda yer vermemek: Sadece kardiyo ve kar&#;n kas&#; egzersizleri uygulamak size uzun vadede fayda sa&#;lamayacakt&#;r.

Ço&#;u compound egzersizlerde (squat, push up, lunge vb.) ve fonksiyonel çal&#;&#;malar yap&#;ld&#;&#;&#;nda kar&#;n kaslar&#;m&#;z aktif &#;ekilde çal&#;&#;acakt&#;r.

Bölgesel ya&#; oran&#; efsanesine tak&#;l&#; kalmak: Bölgesel incelme gibi bir durum maalesef ki söz konusu de&#;ildir.

Ne kadar fazla kar&#;n kas&#; çal&#;&#;&#;rsak oradaki ya&#;lar azalacakt&#;r mant&#;&#;&#; da tamamen yanl&#;&#;t&#;r. Vücut ya&#; kaybetti&#;i zaman tek bir yerden kaybetmez, bu tüm vücudu etkileyen bir olayd&#;r.

Çok s&#;k çal&#;&#;mak: &#;stedi&#;iniz kadar fazla kar&#;n kas&#; çal&#;&#;&#;n ya&#; oran&#;n&#;z dü&#;medi&#;i sürece hiçbir &#;ey elde edemeyeceksiniz, haftada 2 defa kar&#;n kaslar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;rmak yeterli olacakt&#;r.

Nihayet Kar&#;n Kas&#;n&#;z Var M&#;? Daha Yeni Ba&#;l&#;yorsunuz…

Bir defa kar&#;n kaslar&#;n&#; görmek, birkaç hafta korumak pek önemli de&#;il.

Biz bununla beraber ya&#;amak istiyoruz, umar&#;m sizi yanl&#;&#; anlamad&#;m!

Bunu da sa&#;laman&#;n yolu y&#;llar boyunca güçlenmeye odaklanmak, dolay&#;s&#;yla metabolizmam&#;z&#;n ve kas kütlemizin her zaman optimum seviyede olmas&#;n&#; sa&#;lamak.

Elbette beslenme düzenimizin de belli bir düzende i&#;lemesi gerekiyor. Zamanla kazand&#;&#;&#;m&#;z güzel al&#;&#;kanl&#;klar&#; bozmamal&#;y&#;z.

&#;yi olan her &#;ey, ilgi istiyor. K&#;z arkada&#;&#;n&#;zla birkaç hafta ilgilenmemeyi deneyin, görün bakal&#;m ne oluyor. Okula, i&#;e birkaç hafta gitmeyin, muhtemelen hayat&#;n&#;z alt-üst olur. Di&#;lerinizi birkaç gün f&#;rçalamazsan&#;z, daha önce on y&#;llarca bunu yapt&#;n&#;z diye size torpil yapmaz.

Elbette ayn&#; prensip kar&#;n kaslar&#; için de geçerli olacak, ve hayat bu yüzden harika!

Kar&#;n Kaslar&#; Kaç Ayda Ç&#;kar?

Öncelikle tüm bu sürecin y&#;llar sürece&#;ini anlaman&#;z&#; istiyorum.

Hatta bu gerçe&#;i bir an önce sevmeye ba&#;lay&#;n.

A&#;&#;rsa&#;lam size bo&#; vaatler sunup, naifli&#;inizi sömürmek istemiyor.

Aksine siz ne kadar bilinçlenir ve ne kadar erken sporu hayat&#;n&#;z&#;n bir parças&#; haline getirirseniz (fiziksel ve mental olarak), ben de o kadar kar edebilirim.

1 y&#;ldan önce estetik bir fizik elde etmeniz oldukça zor. En az 1 y&#;l, düzenli olarak beslenmenizi ve antrenman&#;n&#;z&#; olmas&#; gerekti&#;i gibi uygulamal&#;s&#;n&#;z. Bu sayfada gördü&#;ünüz resimler dahi en az , hatta senelik emeklerin eserleri.

Kar&#;n Kaslar&#; ve Genetik Faktörü

Elbette herkesin gözleri, kulaklar&#;, boyu, ten rengi farkl&#; olabildi&#;i gibi; kar&#;n kaslar&#;m&#;z&#;n &#;ekli de farkl&#; olabilir.

&#;ri, ufak, simetrik, yamuk…

Bu &#;ekiller genetiktir, kimi insanda 8 parça olur, kiminde 4 parça.

Bu yüzden “six pack” ve özellikle simetrik bir six pack için çok da tak&#;nt&#;l&#; olmay&#;n. Düz ve sert bir kar&#;n, daha sa&#;l&#;kl&#; bir hedef olacakt&#;r.

Kar&#;n Kas&#; ve Ya&#; Oran&#; Faktörü

Yaz&#;m&#;z&#;n birçok maddesinde beslenme ve vücut ya&#; oran&#; hususundan bahsetmi&#;tik, kar&#;n kaslar&#;m&#;z&#;n en iyi &#;ekilde belli olabilmesi için vücut ya&#; oran&#;m&#;z&#;n dü&#;ük olmas&#; gereklidir.

Fakat do&#;al yollar ile %10’un alt&#;na inmek pek de kolay de&#;ildir.

Tabi geneti&#;iniz buna elveri&#;li de&#;ilse; zira genetik yönden &#;ansl&#; olup dü&#;ük ya&#; oran&#;nda sürekli kalan insanlar da var.

Fakat güzel bir kar&#;n kas&#; görünümü istiyorsak vücut ya&#; oran&#;n&#; erkeklerde %%10, bayanlarda ise %%20 civarlar&#;nda olmas&#; istedi&#;iniz görüntüye ula&#;man&#;z&#; sa&#;layabilir.

Veya bu ya&#; oranlar&#;na pek tak&#;l&#; kalmaks&#;z&#;n aynadaki görüntünüze bakarak da buna karar verebilirsiniz.

Güçlü Kar&#;n Kaslar&#; ve Günlük Hayat&#;m&#;za Etkisi

Kar&#;n kas&#; vücudumuzun merkez bölgesindedir ve birçok i&#;i yaparken onlar&#;n yard&#;m&#;n&#; al&#;r&#;z.

Bu kaslar&#;m&#;z&#;n güçlü olmas&#; birçok duru&#; bozuklu&#;una iyi gelecek ve günlük ya&#;ant&#;n&#;zda da size birçok konuda kolayl&#;k sa&#;layabilecektir.

&#;&#;te bu yüzden sadece estetik aç&#;dan de&#;il, onlar&#; güçlendirerek ya&#;am kalitenizi artt&#;rmaya yönelik de çal&#;&#;malar yapmal&#;s&#;n&#;z.

E&#;er rehberi be&#;endiyseniz, arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;abilirsiniz.

Sorular&#;n&#;z m&#; var? Yorumlarda yan&#;tlamak için sab&#;rs&#;zlan&#;yorum!

Evde Kar&#;n Kas&#; Egzersizleri Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

Kar&#;n egzersizleri kad&#;n ve erkeklerin sa&#;l&#;kl&#; bir bedene sahip olma konusunda büyük yard&#;mc&#;s&#; olmaktad&#;r. Düzenli ve disiplinli &#;ekilde uygulanan kar&#;n kaslar&#; egzersizleri ile çok geçmeden daha düz ve fit bir kar&#;n bölgesine sahip olunabilir. E&#;er hedefiniz kar&#;n bölgenizi çal&#;&#;t&#;r&#;p kaslar&#; harekete geçirmek ise do&#;ru sayfadas&#;n&#;z. Unutmaman&#;z gereken bir &#;ey vard&#;r ki o da kar&#;n egzersizleri erkek kad&#;nlar&#;n beslenmesine ba&#;l&#; olarak sonuçlanacakt&#;r. Sa&#;l&#;kl&#; beslenme ve kar&#;n kas egzersizleri ayn&#; dönemde al&#;&#;kanl&#;k haline geliyorsa yolun yar&#;s&#;n&#; yürüdünüz diyebiliriz.

Vücut &#;eklinize göre kar&#;n egzersizleri program&#; haz&#;rlanmas&#; için bir spor koçu ile ileti&#;ime geçebilirsiniz. Evden ç&#;kam&#;yorum, spor salonuna gitmek için vaktim yok diyenler için ise Nefis Yemek Tarifleri ekibi sizler için burada. Çünkü &#;imdi sizlere evde kolayca deneyebilece&#;iniz, en ekonomik kar&#;n kas&#; çal&#;&#;t&#;ran hareketler önerece&#;iz. Sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#; korumak ve formda kalmak ad&#;na egzersizlere ba&#;lamadan önce birkaç dakika &#;s&#;nman&#;n iyi olaca&#;&#;n&#; hat&#;rlatmak isteriz.

&#;&#;te kar&#;n kaslar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;ran ve fit bir bedene ula&#;t&#;ran alt ve üst kar&#;n egzersizleri!

1) Daha ince ve kasl&#; bir kar&#;n bölgesine sahip olmak için kendinize söz verdiyseniz, kaymayan ve düz bir zemine görseldeki gibi uzanarak kar&#;n kaslar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;rmaya ba&#;layabilirsiniz. Yere düz halde uzand&#;&#;&#;n&#;zda belinizde bo&#;luk kalmamas&#;na dikkat etmelisiniz. Sonras&#;nda ba&#;&#;n&#;z&#; öne e&#;meden üst bölgenizi kald&#;rmaya çal&#;&#;&#;n. Her kald&#;rmada nefes verin. 10 defa yapt&#;ktan sonra biraz dinlenip bu hareketi tekrar edebilirsiniz. Bu egzersiz ile kar&#;n kaslar&#;n&#;z&#; çal&#;&#;t&#;r&#;p bir süre sonra inceltebilirsiniz. Gün içinde uygulamay&#; unutmay&#;n.

2) Yan plank hareketi ile kar&#;n bölgesini ve çevresini inceltebilirsiniz. Bunun için düz zemine yan olarak uzan&#;n. Dizleri büktükten sonra havada kalan elinizi ba&#;&#;n&#;z&#;n arkas&#;na al&#;n. Yerde kalan omzunuzu ve bedeni kald&#;r&#;n, birkaç saniye bekleyin. 10 defa sa&#; bölge için çal&#;&#;t&#;ysan&#;z 10 defa sol bölge için de ayn&#; hareketi tekrarlamal&#;s&#;n&#;z. Daha rahat hareket etmek için rahat k&#;yafetleri giyebilirsiniz.

3) Ters mekik: Göbek ve kar&#;n bölgesi için etkili olan bu hareketi denemek için yere oturun. Bacaklar&#;n&#;z&#; e&#;it olacak &#;ekilde birle&#;tirin ve havaya kald&#;r&#;n. Havada kalan ayaklar&#; kar&#;n bölgesine do&#;ru çekin ve yeniden havada b&#;rak&#;n. Yere de&#;memesine dikkat etmelisiniz. Bu hareket ile kar&#;n kaslar&#;n&#;z oldukça h&#;zl&#; çal&#;&#;acakt&#;r. Düzenli uygulama sonras&#;nda kar&#;n bölgesinde bir çekilme oldu&#;unu görebilirsiniz.

4) A&#;&#;rl&#;k ile çal&#;&#;aca&#;&#;n&#;z bu hareket için evde su dolu büyük bir &#;i&#;eyi kullanabilirsiniz. Squat hareketini uygulayarak kar&#;n kaslar&#;nda de&#;i&#;imlere &#;ahit olabilirsiniz. Bacaklar&#;n&#;z&#; omuz geni&#;li&#;inde aç&#;n ve dik bir konumda yere çömelip kalk&#;n. Bu esnada elinizdeki a&#;&#;rl&#;k da tam çene alt&#;nda olacakt&#;r. Kol ve kar&#;n kaslar&#;n&#; ayn&#; anda çal&#;&#;t&#;r&#;p daha düz bir kar&#;n bölgesine sahip olmak için bu egzersizi denemek etkili olabilir.

5) Üst kar&#;n kaslar&#; için etkili bu hareketi denedikten sonra kar&#;n bölgesindeki yorulmay&#; hissedeceksiniz. Bu yorgunlu&#;un ya&#; yak&#;m&#; oldu&#;unu bilmenizde fayda var. Öncelikle yere uzan&#;n ve bacaklar&#;n&#;z&#; dik bir &#;ekilde havaya kald&#;r&#;n. &#;ki baca&#;&#;n da biti&#;ik olmas&#;na dikkat edin. Bacaklar&#;n&#;z&#; hiçbir &#;ekilde yere de&#;dirmeden destek al&#;n ve vücudunuzu kald&#;rmaya çal&#;&#;&#;n. Her hareket halinde 5 saniye kadar bekleyin. Gün içinde veya uykudan önce tekrar edebilirsiniz.

6) Bu hareketi görünce akl&#;n&#;za çizgi filmlerden bir kesit gelebilir. Superman olarak ifade edilen bu hareket ile daha düz bir kar&#;n hayaliniz gerçek olabilir. Yumu&#;ak bir zemine yüzünüz yere bakacak &#;ekilde uzan&#;n ve ayn&#; anda kollarla bacaklar&#; ileriye do&#;ru germeye çal&#;&#;&#;n. Yerde iken her germe an&#;nda derin derin nefes al&#;n. 3 saniye bekledikten sonra yeniden kol ve kar&#;n bölgesini gerip b&#;rak&#;n. Pes etmek yok!

7) Hayali bir bisiklet ve bu bisikleti yerde yatarken sürdü&#;ünüzü dü&#;ünün. &#;&#;te bu hareket basen k&#;sm&#;ndan itibaren kar&#;n bölgesine kadar etkili olmaktad&#;r. Yere uzand&#;ktan sonra ellerinizi ensede ba&#;lay&#;n ve bacaklar&#;n&#;z&#; bisiklet kullan&#;r gibi hareket ettirin. 1 dakika boyunca denedikten sonra derin nefes al&#;p yeniden harekete devam edebilirsiniz.

8) Mekik hareketini daha önce denemediyseniz art&#;k geç kalmamal&#;s&#;n&#;z. Çünkü mekik ile kar&#;n bölgesinde büyük de&#;i&#;imler ya&#;anmaktad&#;r. Yere uzan&#;n ve elleri ensede ba&#;lay&#;n. Bu s&#;rada dizlerinizi de k&#;r&#;n. Ayaklar&#;n&#;z&#; yerden kald&#;rmadan ve ayaklardan güç alarak üst bölgenizi kald&#;rmaya çal&#;&#;&#;n. Her kalk&#;&#; da derin nefes vermeyi unutmay&#;n. Her bir set için 10 tekrar iyi olacakt&#;r.

9) Ebru &#;all&#;’n&#;n göstermi&#; oldu&#;u hareket ile kar&#;n kaslar&#;n&#; h&#;zl&#;ca çal&#;&#;t&#;rabilirsiniz. Yere düz bir &#;ekilde oturun. Kollar&#; birbirine paralel olacak &#;ekilde havada tutun. Kollar&#;n&#;z&#; aç&#;p geriye do&#;ru dikkatlice dönün. Bu anda kalça k&#;sm&#;n&#;n sabit kalmas&#;na dikkat edin. Her geriye dönü&#;ünüzde nefes verin. 10 defa tekrarlar halinde deneyerek etkisini hissedebilirsiniz.

10) Alt ve üst kar&#;n bölgesi için etkili olan bu hareketi denemek çok kolay. Yere uzan&#;n ve ayaklar&#;n&#;z&#; biti&#;ik &#;ekilde havaya kald&#;r&#;n. &#;imdi kald&#;rma &#;iddetini biraz daha hissedin ve bel bölgesine kadar ayaklar&#;n&#;z&#; kald&#;r&#;n. Bu &#;ekilde kar&#;n bölgenizde s&#;k&#;&#;ma meydana gelecektir. S&#;k s&#;k aral&#;klar ile bacaklar&#;n&#;z&#; kald&#;r&#;p indirin. Set say&#;s&#;n&#; yorulma durumunuza göre de&#;i&#;tirebilirsiniz. Üst ve alt kar&#;nda incelme isteyenler muhakkak denemeli!

Kar&#;n Kas&#; Egzersizleri Faydalar&#; Nelerdir?

Az önce sizlere aç&#;klam&#;&#; oldu&#;umuz kar&#;n egzersizleri hareketleri sizi sak&#;n korkutmas&#;n. Düzenli &#;ekilde uyguland&#;&#;&#;nda vücudunuzda muhte&#;em de&#;i&#;imlere &#;ahit olabilirsiniz. Kar&#;n kaslar&#;n&#;n çal&#;&#;mas&#; ile o bölgedeki ya&#;lar&#;n yak&#;lmas&#; gerçekle&#;ir. Böylece sizi rahats&#;z eden &#;i&#; kar&#;n zamanla gözden kaybolacakt&#;r. Düz ve ince bir kar&#;n olsun istiyorsan&#;z, evde kolayca uygulanan bu hareketleri denemeyi al&#;&#;kanl&#;k haline getirebilirsiniz. Sadece kar&#;n bölgesinin de&#;il ayn&#; zamanda bacaklar&#;n da çal&#;&#;mas&#;n&#; destekleyen egzersiz hareketleri ile bir süre sonra fit bir bedene sahip olabilirsiniz.

Kar&#;n egzersizleri vücut direncinizi de korumaktad&#;r. Sürekli çal&#;&#;an bedenin daha sa&#;l&#;kl&#; olaca&#;&#; bir gerçektir. Vücudunuz daha dinç ve aktif olabilir.

Kar&#;n Kas&#; Egzersizleri Ne S&#;kl&#;kta Yap&#;lmal&#;?

Kar&#;n kas&#; egzersizlerini denemeden önce fiziksel olarak bir rahats&#;zl&#;&#;&#;n&#;z var m&#; yok mu gözden geçirmelisiniz. Bel f&#;t&#;&#;&#; gibi durumlarda bu hareketleri denemeniz tehlikeli olabilir. Ameliyattan yeni ç&#;km&#;&#; biriyseniz ameliyat&#;n etkisinden ç&#;kmadan denememelisiniz. Kar&#;n bölgesinde kas olu&#;umunu desteklemek için egzersizlerin sürekli yap&#;lmas&#; tavsiye edilmez. Haftada 3 gün olacak &#;ekilde iyi bir antrenman ile kar&#;n kaslar&#;n&#;zda de&#;i&#;im olu&#;turabilirsiniz. Bu noktada kar&#;n kas&#; için beslenme kurallar&#;na da göz atmal&#;s&#;n&#;z. Ya&#; yak&#;m&#;n&#; h&#;zland&#;ran ve kas olu&#;umunu destekleyen besinleri tüketerek kas miktar&#;n&#; art&#;rabilirsiniz. Yemek sonras&#;nda hemen egzersiz yapmamal&#;s&#;n&#;z. Midenizin daha rahat oldu&#;u zamanlar&#; spor zaman&#; olarak seçmenizi tavsiye ediyoruz.

Bölgesel Zay&#;flama Yöntemleri: Vücudunuza &#;ekil Verecek 5 Hareket

Bacak &#;nceltme Hareketleri, Evde 5 Kolay Yöntemle Daha &#;nce Bacaklar

Plank Hareketi Nedir? Evde Nas&#;l Yap&#;l&#;r? Faydalar&#;, Ne &#;&#;e Yarar?

Squat Nedir? Faydalar&#;, Resimli Squat Hareketleri, Kaç Kalori Yakar?

Kalça Eritme Paket Program&#;! Hareketleri, Diyeti ve Kür Tarifleri

Basen Eritme Yöntemleri: Egzersizler, Kür Tarifleri, Bitkisel Çözüm

Evde Kilo Verme Egzersizleri: H&#;zl&#;, Kolay ve Etkili! Resimli Anlat&#;m

Zay&#;flama Hikayeleri, Motivasyonunu Artt&#;racak 5 Gerçek Tecrübe

Yüz Yogas&#;: 6 Hareketle Daha Genç ve Canl&#; Bir Cilde Ne Dersiniz?

Nefes Egzersizleri: Sizi An&#;nda Sakinle&#;tirecek 6 Nefes Alma Tekni&#;i

Karın Egzersizlerinin Vücut Sağlığımız Açısından Önemi

Karın kası dediğimiz zaman birçoğumuzun aklına güzel bir fiziksel görüntü oluşturan baklavalar geliyor. Evet karın kası bize oldukça fit bir görüntü kazandırıyor; fakat karın kasının bize olan faydası sadece bu değil. Karın kasları ve bu bölge adeta bizim merkezimiz. Bu merkezden ise birçok durumda yararlanıyoruz. Karın kasının gelişmiş olması, sağlığımıza bağırsak aktivitelerinin artırılması ve iç organların korunması gibi onlarca fayda sağlıyor. Gelin karın egzersizlerinin vücut sağlığımız açısından önemine ve en etkili karın egzersizlerine hep birlikte bir bakalım.

Karın kası egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Karın kası egzersizlerinin vücut sağlığımız açısından önemi şu şekildedir:

• Karın duvarları güçlenir.
• İç organlar daha iyi bir şekilde korunur.
• Soluk alma ve verme desteklenir.
• Vücudun en fazla yağ toplanan bölgesi olan karın bölgesindeki yağların yakımı desteklenir.
• Bazı spor dallarında güç aktarımını destekler. (Boks, tenis, futbol, golf)
• Vücut daha dengeli bir hal alır.
• Diğer egzersizler çok daha kaliteli bir şekilde uygulanır.
• Bel ağrısını ve beldeki incinmeyi azaltır.
• Sırt ve boyun ağrıları için etkilidir.
• Doğru bir postür için vücudun merkezi olan karın kasları oldukça önemlidir.
• Abdominaller yani karın kasları fazla sıvıyı, toksinleri ve yağı vücuttan atmada yardımcı bir görev üstlenmektedir. Eğer karın bölgesindeki kaslarımız yeteri kadar güçlüyse bağırsaklarımız da daha güçlü anlamına gelmektedir. Bu sayede kabızlık gibi problemler azalmaktadır.
• Bir diğer yandan egzersiz türleri ve özellikle karın kası egzersizleri bağırsak reflekslerini tetikleyerek sindirime yardımcı olmaktadır.

Karın kası egzersizleri nelerdir?

İşte rahatlıkla yapabileceğiniz oldukça etkili 4 karın kası egzersizi.

Karın Egzersizleri: Hareket 1 – Plank

• Yüz üstü bir şekilde ayaklar düz tutulur.
• Ayaklar kalça genişliğinde açılır ve ayak uçlarından destek alarak vücut kaldırılır.
• Dirsekler vücut açıklığında konumlandırılır.
• Bel bükülmez ve duruşu bozmadan kalınabildiği kadar kalınır.

Karın Egzersizleri: Hareket 2 – Russian Twist

• Yere oturulur.
• İsteğe göre bir jimnastik topu kavranır.
• Kollar top eşliğinde ileriye doğru uzatılır.
• Ayaklar ileriye uzatılır ve havada tutulur.
• Top gövde ile birlikte döndürülerek yana değdiriliyormuş gibi yapılır.
• Gövde dönerken nefes verilmesi unutulmamalıdır.

Karın Egzersizleri: Hareket 3- Abdominal Crunch

• Sırt üstü uzanılır ve belde boşluk bırakılmaz.
• Ayaklar bükülür.
• Eller baş arkasındadır.
• İleriye doğru bükülünür ve gevşenir.

Karın Egzersizleri: Hareket 4 Lying Knee Sit Up Crunch

• Sırt üstü uzanılır.
• Eller kalçaya doğru yere koyulur.
• Diz karına doğru çekilir.
• Diz ileriye doğru uzatılarak hareket tekrarlanır.

Not: Hareketler için tekrar sayıları verilmemiştir. Bu hareketlerin bir program dahilinde uygulanması daha doğru olacaktır. Bu yüzden kişi bu hareketleri egzersiz programına dahil ederken daha etkili olabilmesi ve sakatlıklara sebebiyet vermemesi için muhakkak bir profesyonele danışmalıdır. 

İsmini her yerde “karın kasları” olarak telaffuz ettiğimiz abdominal kaslari, hem erkeklerin hem de kadınların çoğunlukla cezbedici bulduğu ve yine çoğu kişinin aynaya baktığında kendi vücudunda görmeyi hayal ettiği kaslardır. Six-pack ve ülkemizde “baklava” olarak adlandırılan bu estetik kas grubu, bir anda ortaya çıkmama özelliğiyle de bilinmektedir. 

Öncelikle anlayışınızı “günde dakikada karın kası”, “20 günde karın kası” gibi gerçek dışı söylemlerden arındırmanız gerektiğini açık sözlülükle ifade etmem gerekiyor. Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için bir araya getirmeniz gereken birkaç farklı element bulunuyor. Ve, karın kaslarını çıkarmak dürüst olmak gerekirse zaman alıyor. Bu yazımda karın kaslarınızın ortaya çıkma sürecini hızlandıracak taktikler ve karın kasları konusunda benimsemeniz gereken anlayışlardan bahsediyorum.

1

Karın kaslarınızı tez zamanda ortaya çıkarmak için her gün saatlerce mekik çekmeniz gerekmediği gibi, aslında herkeste var olan bu kasları görünür kılabilmek için yağ oranınıza da dikkat etmeniz gerekiyor.  

 

Aslında doğduğumuz günden itibaren bu meşhur abdominal kaslara sahibiz. Hatta karın kaslarınız fitness dergilerindeki modeller gibi son derece simetrik dahi olabilir. Fakat karın bölgesinde bulunan yağlar, onları görmemize engel olur ve bu nedenle karın kaslarımızı kimse fark etmeyebilir. Daha önceki yazılarımda da belirttiğim, aslında bir çok kişinin halihazırda bildiği “karın kasları mutfakta çıkartılır” lafının çok büyük oranda doğru olduğunu bir kez daha belirtmek istiyorum. Vücut yağ oranınız yüzde 10’un üzerindeyse karın kaslarınız belirgin seviyeye gelmeyecektir.

 

2

Belirgin karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız sıkı ancak hayattan aldığınız zevki çok fazla baltalamayacak bir diyet uygulayabilirsiniz. Bu anlamda işin uzmanı olan diyetisyen arkadaşlarımızdan yardım alabilirsiniz. Yediğimiz ve içtiklerimiz yaptığımız sporun bize olan geri dönüşünde sandığınızdan çok daha fazla etkiye sahiptir. Tıpkı kas geliştirmek gibi, kas kütlesinden çok fazla zayiat vermeden yağ yakmak da beslenme konusunda hassasiyet ister. Gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığınızdan vazgeçmenizi tavsiye edebilirim.

 

Ayrıca bir sihir kadar etkisi olmayacak olsa da yeşil çay tüketmenizi önerebilirim. Yeşil çayın içeriğindeki polifenollerin yağ yakımına destek oluşu bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Ayrıca antrenmanlarınızdan önce kafein tüketmek de antrenman performansınızın artmasını sağlayacak ve metabolizmanızı uyararak yağ yakım sürecinizi destekleyecektir.

3

Buradan bir diğer yanlış bilgi olan “bölgesel yağ yakma” efsanesine de selam çakalım ve yağ oranının spor, beslenme ve dinlenme üçgeniyle tüm vücuttan eşit ve aşamalı bir şekilde azalması gerektiğinin idrakına varalım. 

 

Tek düşünceniz ve antrenman odağınız yalnızca karın kaslarınız ve karın bölgeniz olmamalı. Bunu neden söylediğime gelirsek, karın bölgesindeki yağları eritmek için izlenmesi gereken yolun mekik çekmek olduğuna inanan yüzlerce insanla tanıştım. Şu bir gerçek ki çektiğiniz bir adet mekik yaklaşık olarak kaloriye eşittir. Bu da 25 kalori yakabilmek için yaklaşık mekik çekmeniz gerektiği anlamına gelir. Tahmin edeceğiniz üzere kalori yakmanın çok daha farklı yolları bulunuyor. Antrenman sonrasında yapacağınız kardiyolar, sabah aç karınla yaptığınız düşük yoğunluklu kardiyolar, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yağ oranınızın istikrarlı bir şekilde azalmasına yardımcı olacaktır.

4

Ek olarak, spora ayırdığınız süre boyunca fiziksel anlamda daha fazla hareket etmenizi önerebilirim. Bunu set aralarında daha az dinlenerek yapabilir, dairesel antrenmanları tercih ederek yapabilir ve süper set - triset gibi prensiplerle sağlayabilirsiniz.

5

Yağ oranınızı azaltıp karın kaslarınızın ortaya çıkmasını sağlayacak olan bir diğer mantıklı hareket, kas kütlenizi artırmaktır. Çünkü kas kütleniz arttıkça yağ oranınız daha hızlı düşmeye başlar. Bunun sebeplerinden bir tanesi, kaslarınızın kasılmak için enerjiye ihtiyaç duymasıdır. Bu nedenle kas kütleniz ne kadar artarsa, antrenmanda yaktığınız kalori de doğru orantıyla artacak ve kalori yakımınız kolaylaşacaktır. 

 

Ayrıca antrenmanda yıpranan kas lifleri, antrenmandan sonra onarılmaya başlar ve bu süreçte de vücudunuz enerjiye ihtiyaç duyar. Ağırlık çalışmalarından, özellikle de HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman) çalışmalarından sonra saat boyunca kalori yakmaya devam edersiniz. Böylelikle karın kaslarına giden yolda antrenman yapmayanlardan daha fazla kalori yakarsınız. Hem de oturduğunuz yerden.

6

Antrenmana gelirsek, haftanın gününde kuvvet ve kardiyo antrenmanlarınıza ek olarak karın çalışmanız çoğu durumda yeterli olacaktır(İşin mutfak boyutunu unutmayın.). Klasik mekik egzersizlerine ek olarak plank gibi statik hareketleri, ayrıca bacakla ağırlık kaldırmak ya da cable crunch gibi ağırlığı yukarıdan aşağıya doğru çektiğiniz egzersizlerini tercih edebilirsiniz. Bu tarz egzersizlerin tamamı merkez bölgenizdeki tüm kasları etkili bir şekilde uyaracak ve gelişim göstermeye teşvik edecektir. Ayrıca özellikle oblik kaslarınızın aktivasyonu için önemli olan rotasyon hareketlerini de asla ihmal etmeyin.

7

Son olarak defalarca dile getirdiğim, çünkü önemi defalarca es geçilen bir aşama var: “Uyku”. Kaslarımızın uyku esnasında geliştiği için kaliteli bir uyku almanız çok önemlidir. Yeteri kadar uyumamak yağ yakımını sandığınızdan çok daha kötü etkileyecektir. Yeteri kadar uyku almadığınızda stres hormonunuz olan kortizol artacak ve vücudunuzun yağ yakma süreci ileri bir tarihe ertelenecektir. Bu sebeple günde saat gece uykusunun önemine bir kez daha değiniyorum.

Emek ve sabırla yapamayacağınız bir şey olmadığını unutmayın.