Kolları Sıkılaştırmak Için Dambıl

Aşağıdaki egzersizler için birkaç el ağırlığına ihtiyacınız olacak. Bu, egzersizleri daha yoğun ve etkili hale getirir. Evde ağırlık yok mu? Bir şişeye su veya kum doldurarak kendi setinizi kolaylıkla yapabilirsiniz. Setler arasında daima 90 saniye dinlenin. Egzersizler sırasında kendinizi zorlayın ve çok çabuk pes etmeyin, ancak çok da ileri gitmeyin.

PLİOMETRİK ŞINAV

Kulağa karmaşık geliyor ama neyse ki öyle değil. Plyometrik bir şınav, ellerinizin kısa süreliğine yerden kalktığı 'normal' bir şınavdan başka bir şey değildir. Kendinizi yukarı doğru iterek, küçük bir "zıplama" hareketi ile birleştirmiş olursunuz.

• Ellerinizi uzatarak şınav pozisyonuna başlayın.
• Kendinizi aşağı indirin ve tekrar yukarı itin.
• Kendinizi yukarı doğru ittiğinizde, biraz ekstra güç kullanın, böylece küçük bir "sıçrama" yaparsınız.
• Vücudunuzun her zaman düz durduğundan emin olun, bu yüzden altınızı aşağıda tutun.
• Bu egzersizi 3 x 10 kez yapın.

TRICEPS DIPS

Bu egzersiz için bir sandalye, yatak veya yaslanmak için başka bir sert yüzey kullanabilirsiniz.

• Kollarınızı sandalyenin veya yatağın kenarına omuz genişliğinde koyun.
• Kollarınız bükülene ve kalçalarınız yerin hemen üstüne gelene kadar yavaşça çömelme hareketi yapın.
• Kendinizi tekrar yukarı itin ve bu işlemi defalarca tekrarlayın.
• Bu egzersizi 3 x 15 kez yapın.

OMUZ PRESİ

Bu egzersiz, üst kollarınızın içindeki yağlardan kurtulmak için idealdir. Ağırlıkları veya ev yapımı şişelerinizi kullanın.

• Her elinizde bir dambıl (veya ağırlık) tutun.
• Elleriniz omuz hizasında başlayın.
• Her iki kolunuzu aynı anda başınızın üzerine getirin ve sonra tekrar aşağı indirin.
• Bu egzersizi 3 x 15 kez tekrarlayın.

BICEP CURL

Bu egzersiz daha sıkı pazı oluşturur. Bu egzersizde ağırlıklarınızı da kullanarak daha etkili sonuçlar alırsınız.

• Her elinizde bir dambıl (veya ağırlık) tutun.
• Vücudunuzun yanında ellerinizle başlayın.
• Ön kollarınızı göğüs hizasına kaldırın ve ardından tekrar indirin.
• Bu egzersizi 3 x 15 kez tekrarlayın.

OMUZ YANA AÇIŞ

Son olarak, zorlu ama çok etkili bir egzersiz. Bu egzersiz, tüm kolunuzu çalıştırmanın en iyi yolu.

• Her elinizde bir dambıl tutun.
• Vücudunuzun yanında kollarınızla başlayın.
• Düz bir çizgide tamamen gerilene kadar kollarınızı yana doğru kaldırın.
• Kollarınızı birkaç saniye tutun ve yavaşça tekrar aşağı indirin.
• Bu egzersizi 3 x 15 kez tekrarlayın.

Güneşli günler geldiyse yaz tam anlamıyla başlamış demektir. Evde kalmaya özen gösterdiğin bahar aylarında yaz vücuduna istediğin zamanı ve ilgiyi ayıramamış olabilirsin. Özellikle, yalnızca ağırlık ekipmanlarıyla % verim alınabilen ve evde oturmaktan en çok etkilenen kas grubu ise kolların. Bu durumdan en çok onların etkilendiğini fark etmeye başlamış olabilirsin. Ancak merak etme! Ağırlıklı veya ağırlıksız evde yapılabilecek kol inceltme hareketleri için 4 etkili hareketten oluşan bir liste hazırladık. 

Başlamadan Önce Bilmen Gerekenler

Antrenman yapmak başarılı bir programın yalnızca %40’ını oluşturur. İncelmeyi sağlayan asıl etmen ise protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağların dengeli bir şekilde gün içine yayıldığı bir beslenme tarzı. Bu yüzden öncelikle aldığın kaloriye dikkat etmen gerek. Antrenman sırasında ve gün içinde yaktığın kalori öğünlerde aldığından fazla olursa vücudun, biriktirdiği yağı yakmaya başlar. Ayrıca beslenme programına bol bol lifli gıdalar eklemelisin çünkü lifli gıdalar midede daha yavaş öğütülür ve acıkma sinyalleri beynine daha geç gider.

Diyetine eklemen gereken bir diğer şey ise su. Her gün yeterli miktarda su tüketirsen hem sindirim sistemin daha etkili çalışır, hem de egzersizler sırasında performansın artar. Yeterli miktarda su alıp almadığını öğrenmek için ise başvurman gereken yer kendi vücudun. Gün içinde kereden fazla susuyorsan veya akşamları idrarının rengi daha koyuysa bu yeterli su içmediğinin göstergesi. 

İnceltme ve Sıkılaştırma için Etkili Kol İnceltme Egzersizleri Nelerdir?

Antrenmana başlamadan önce bilmen gerekenleri cebine koyduysan haydi başlayalım! Senin için kol inceltme ve sıkılaştırma dendiğinde en etkili olan 4 hareketi bir araya getirdik! 

Arm Circles

Arm circles omuzlarını ve kollarını güçlendirecek basit ama etkili bir kol egzersizi. Tek yapman gereken iki kolunu da vücuduna tam 90 derece olacak şekilde yanlara açmak ve kollarına orta boyutta daireler çizmek. Saat yönünde ve tersine olacak şekilde yapacağın toplam 30 daire sonrası kollarındaki ve omuzlarındaki sıkılaşmayı hissedeceksin. 30 tekrar ve 3 set yeterli olacaktır.

Bench Dips 

Bench Dips kol incelten egzersizler arasında en etkili olanlardan. Arka kolunu sıkılaştırabilmek için ihtiyacın olan tek şey bir sağlam bir sandalye. Avuç içlerini sandalyeye daya ve vücudunu öne doğru uzat. Doğru formu elde ettiğini hissettiğinde arka kol kaslarını kullanarak yavaşça aşağıya in. Aşağıda 1 saniye kadar bekledikten sonra inme hızında yukarı doğru çık. 12 tekrar ve 3 set kol inceltme yolculuğunda oldukça iyi bir başlangıç olacaktır.

Şınav

“Koltuk altı nasıl zayıflatılır?” sorusu kollarını zayıflatmak isteyenlerin cevabını en çok aradığı sorulardan biri ve cevabı egzersizin kendisi kadar basit. Yere uzanıp kollarını omuz genişliğinde aç, sırtının ve bacaklarının dümdüz olduğundan emin ol. Sonra kol, sırt ve göğüs kaslarını kullanarak kendini yavaşça aşağı indir. Burnun yere değdikten sonra kendini yine aynı kasları kullanarak kolların dümdüz olana kadar kendini yukarı kaldır. Eğer zorlanıyorsan dizlerini yere koyarak devam edebilirsin. Şınav, sadece vücut ağırlığıyla birden fazla üst vücut kas grubunu çalıştırdığı için üst vücudunu sıkılaştırmak isteyenler için vazgeçilmez bir hareket. 10 tekrar ve 3 setten sonra koltuk altı ve çevresindeki kasların güçlendiğini ve sonraki haftalarda yağ yakmaya başladığını göreceksin.

Biceps Curl

Avuç içlerinden omzundaki deltoid kaslarına kadar bütün kas gruplarını çalıştıran Biceps Curl kollarını sıkılaştırmak isteyenler için harika bir egzersiz. Ağırlığı sana en uygun olan dambılları avcunun içinde kavra. Dirseklerinin gövdene yakın ve avuç içlerinin karşıya baktığından emin ol. Üst vücudunu sabit tutarak ve nefes alarak dambılları yukarı kaldır. En yukarı kaldırdığında nefes verme hızınla birlikte ağırlıkları aşağıya indir. 5 kilodan hafif dambıllarla çalışıyorsan 20 tekrar, 5 ve üzeri ağırlıklar kullanıyorsan 12 tekrar yeterli olacaktır.

Bu kol inceltme egzersizleri ile evde kendini yaza hazırlayabilir, en sevdiğin kolsuz tişörtlerini iki kere düşünmeden giyebilirsin! Ayrıca doğru ekipman ve kıyafet seçimi egzersiz yaparken kendini iyi hissetmeni sağlar ve performansını yükseltir. En kaliteli ekipmanlar ve sana en uygun kıyafetler için monash.pw’u ziyaret etmeyi unutma!