Koşu Bandı Fayda Ve Zararları
Koşu bandı kullanırken dikkat!
Covid-19 küresel sağlık krizi günlük hayatımızı alt üst ederken artık her zamankinden daha az hareket ediyoruz. Uzmanlara göre hareketsiz yaşam tarzı özellikle obezite, koroner kalp hastalığı, yüksek tansiyon, inme ve tip 2 diyabet hastalığı, kalın bağırsak, meme ve rahim kanseri gelişme riskini artırıyor. Ancak pandemi nedeniyle spor salonlarına ya kapalı olduğu için ya kısıtlı kullanım nedeniyle ya da virüsten korunmak adına gidemiyoruz. Kötü hava koşulları nedeniyle de dışarıda koşu veya yürüyüş yapamayan kişiler, bugünlerde aktivite eksikliğinden muzdarip.
Bezmialem Vakıf Üniversitesi Ortopedi ve Tramvatoloji Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Nurzat Elmalı, "Formda ve aktif kalmak hiç bu kadar önemli olmamıştı. Aktif olmanın ve spor yapmanın, böyle bir zamanda daha güçlü bağışıklık oluşturduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır" dedi.
"KOŞU BANDINDA KOŞMAK VE YÜRÜMEK İLE YOLDA KOŞMAK VE YÜRÜMEK AYNI ŞEY DEĞİL"
"Egzersiz yapmanın en güvenli yolu evlerimiz" diyen Prof. Dr. Elmalı, "En popüler ev egzersiz ekipmanlarından biri, basit ve verimli bir aerobik egzersizi sağlayan koşu bandıdır. Koşu bantları, çoğu kişiler için yeni bir egzersiz rutinine başlamada iyi bir seçimdir. Çünkü yürüyüş, fitness düzeyine bakılmaksızın çoğu kişi tarafından iyi tolere edilir. Koşu bandında yürüme veya koşma evde olduğunuz süre içerisinde vücut kondisyonunuzu formda tutar, kalbinizin zindeliğini korurken, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve güncel stres ve endişelerinizden kurtulmak için harikadır. Koşu bandı, kullanımı nispeten kolay bir egzersiz ekipmanıdır. Antrenmanın tüm yönleri kullanıcı tarafından kontrol edilebilir: Hız, eğim, ısınma süresi, soğuma süresi ve enerji harcaması gibi. Bazı koşu bantlarında adım sayaçları ve kalp atış hızı monitörleri gibi özel özellikler bulunur, böylece kondisyon ilerlemesi izlenebilir. Bununla birlikte koşu bandında koşmak veya yürümek, yolda koşmak veya yürümek ile aynı şey değildir ve insanlar, farklılıkları tanımazlar ve dikkate almazlarsa aşil tendonunda, ayak bileğinde, diz ve kalça kaslarında zorlanmaya ve ağrıya neden olabilir" dedi.
Egzersiz programına başlayan herkesin kendi bedenini dinlemesi gerektiğini söyleyen Prof. Dr. Nurzat Elmalı, herhangi bir kas veya diğer sağlık sorunlarını akılda tutmak ve antrenmanı aşırıya kaçmadan vücuda uyacak şekilde düzenlemek gerektiğine dikkat çekti.
KOŞU BANDINDA NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Egzersiz koşu bantlarının temel işlevinin onlarca yıldır değişmezken, koşu bandı yüzeyinin şok emici özelliğinin muazzam bir şekilde geliştiğini belirten Prof. Dr. Nurzat Elmalı, sözlerini şöyle sürdürdü: "Ayağınız bir koşu bandının platformuna bastığında, burada vücut ağırlığınızın iki katından daha fazla bir darbe kuvveti oluşturur. Bu kuvvetin bir kısmını dağıtmak için bir şok emme sistemi mevcut olmadığı sürece bu enerji daha sonra bacağınıza geri iletilir. Koşu bantlarının özellikle bu geri tepme özelliği önemlidir. Koşu bandının yüzeyi uygun olmadığında kalça, diz ve ayak bileği eklemlerini zorlayabilir veya sırt üzerinde çok fazla sarsıcı etki yaratabilir. Bir koşu bandındaki yumuşatıcı sistem, bu şoku önemli ölçüde azaltarak daha uzun süre egzersiz yapmanızı ve bacaklarınızda ve vücudunuzda daha az yorgunluk hissetmenizi sağlar. Yolda koşma ile karşılaştırıldığında, yumuşatıcılı koşu bandı koşusu tipik olarak bacaklarınızın ve ayaklarınızın eklemlerine gelen etkiyi yaklaşık yüzde 40 oranında azaltır. Yumuşatıcı sistem, yaralanma riskini en aza indirerek ve dayanıklılığı artırarak vücudunuzdaki etkiyi azaltır."
HANGİ KOŞU BANTLARI TERCİH EDİLMELİ?
Prof. Dr. Nurzat Elmalı, "Şok emilimi ne kadar iyi olursa, eklemlere o kadar az stres uygulanır" diyerek, sözlerine şöyle devam etti: "Bu, özellikle bu bölgelerden ameliyat geçirmiş kişiler, artritli (dizlerinde kireçlenmesi olan) kişiler için önemlidir. En iyi tasarım koşu bantlarının çoğunda bulunan “ayarlanabilir yumuşatma” sistemidir. Bu sistemin bulunduğu koşu bandı üç temel alana sahiptir: ön kısım, maksimum yumuşatma için daha yumuşak kauçuğun yerleştirildiği adım çarpma bölgesidir. Ayağınızın indiği yer burasıdır. Koşu bandının arkasında sağlam itme bölgesi (arka ayağınız için) vardır ve sert kauçuktan yapılmış daha dengeli tamponlamaya sahiptir. Orta alan, orta düzeyde tamponlamaya sahip geçiş bölgesidir. Kalçalarınızdaki, ayak bileklerinizdeki ve dizlerinizdeki bağ dokularında yaralanma riskinizi azaltmak için her adımın etkisini absorbe edecek şekilde tasarlanmış ayarlanabilir platformlara ve kayış sistemlerine sahip koşu bantları tercih edilmelidir."
DÜZENLİ EGZERSİZİN FAYDALARI SAYMAKLA BİTMİYOR
Prof. Dr. Nurzat Elmalı, koşu bandında çok yavaş bir yürüyüş hızında başlama ve güven kazandıkça kişiyi rahat hissettirecek hıza çıkmanın en iyisi olduğunu aktardı. Prof. Dr. Elmalı, "Kondisyon seviyeniz geliştikçe, daha hızlı ve daha uzun süre yürümeniz veya koşmanız mümkündür. Bir egzersiz programına başlayan herkes, herhangi bir kas veya diğer sağlık sorunlarını akılda tutmalı ve antrenmanı vücuduna uyacak şekilde düzenlemelidir. Herkesin kendi bedenini dinlemesi ve kendisi için işe yarayan ve ağrıya ya da yaralanmaya neden olmayan bir egzersiz yapması önemlidir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), normal zamanlarda bile kişinin haftada en az beş gün ve her gün en az 20 dakikanın orta düzeyde fiziksel aktiviteye ayrılması gerektiğini öneriyor. Düzenli egzersiz, kalori yakmanızı sağlar. Kan basıncınızı düşürür. LDL "kötü" kolesterolü düşürür. HDL "iyi" kolesterolünüzü artırır. Hafif ya da orta dereceli egzersiz, rahatsız edici semptomları olmayan sağlıklı yetişkinler için genellikle iyidir. Kalp hastalığı, astım, diyabet veya yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarınız varsa, egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşun" diye konuştu.
KOŞU BANDINDA HANGİ HIZ VE EĞİM TERCİH EDİLMELİ?
Koşu bandı için uygun veya ideal hızın her bireye ve o andaki kondisyon düzeyine bağlı olduğunu kaydeden Prof. Dr. Nurzat Elmalı, "Egzersize yeni başlayanlar için 3-4 km/saatlik hız uygundur. Koşu bandında 5 km/saatlik hız, orta yoğunlukta bir yürüyüşe karşılık gelir. Hızlı yürüyüş yapmak istersek, hızımızı 5 – 6,5 Km/saat yapabiliriz. Çoğu insan için orta yoğunlukta egzersiz yapmak genel sağlığınızı iyileştirmek için yeterlidir. Aşırıya kaçmaya gerek yok. İdeal olan, yavaş yürüyüşle başlamak ve ardından, egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmaktır. Nabız sayısı, antrenman gücünüzün yansımasıdır. Koşarken, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 80'inde egzersiz yapmalısınız. Maksimum hızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın. Daha yüksek oranda egzersiz yapmak kalp krizi ve felç gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Çalışma seviyeniz geliştikçe, antrenman gücünüzü nabzınıza göre artırabilirsiniz. Gereksiz zorlamalarda bulunmayın. Asla nabız sınırınızı aşmayın. Egzersiz yapan herkesin yavaş başlaması ve her hafta hızını yüzde 15'ten fazla artırmaması önemlidir, böylece vücutları yavaş yavaş çalışmaya alışır. Yaralanmalar genellikle koşu bandındaki hızın veya eğimin çok hızlı artmasından kaynaklanır. Aşırı kullanım yaralanmaları, çok fazla fiziksel aktivite, çok hızlı ve vücudun uyum sağlamasına izin verilmemesinden kaynaklanır.
Aerobik çalışmalara başlamadaki ilk amaç arka arkaya 12 dakika sürekli hareket etmektir. Antrenman sürenizi her hafta yaklaşık olarak 1-2 dakika arttırın, arttırma işlemini kalp/nabız sınırları içerisinde kalmak üzere 20-30 dakikaya kadar sürdürün. Daha hızlı bir tempoda sadece 10 dakika koşmaktansa daha yavaş bir hızda 20 veya 30 dakika yürümek daha iyidir" önerilerinde bulundu.
"KOŞU BANDINDA ÇIPLAK AYAKLA KOŞMAK EKLEMLERDE ZORLANMAYA NEDEN OLABİLİR"
Koşu bandında yürürken veya koşarken uygun ayakkabı kullanmanın önemli olduğuna vurgu yapan Prof. Dr. Elmalı, "Genel olarak, koşu ayakkabılarının topukta ve ayak tarağında daha fazla yastıklama vardır. Buna yürüyüş ayakkabılarında mutlaka ihtiyacınız yok. Ancak koşu bandında çıplak ayakla koşmak ek riskler oluşturur. Koşu bandı zemini çok ısınırsa ayaklarınızın alt kısmı yanabilir. Çıplak ayak ile eklemlerinize daha fazla yük gelerek eklemlerde zorlanmaya neden olabilir" diye konuştu.
KOŞU BANDINDA HIZI ARTIRMAK YERİNE EĞİMİ YÜKSELTMEK DAHA YARARLI
"Antrenmanın yoğunluğunu artırmaya başladığınızda sorunlar ortaya çıkabilir" diyen Prof. Dr. Nurzat Elmalı, sözlerini şöyle sürdürdü: "Koşu bandının hızını artırdığınızda, dizlerinize daha fazla baskı yapma riskiyle karşılaşırsınız, bu da diz ekleminde artan ağrıya neden olabilir. Koşu bandının eğim işlevi varsa, hızı artırmak yerine eğimi biraz yükseltmek yararlıdır. Bir koşu bandı üzerinde eğimli yürüme, düz yürüyüşe göre daha az diz yükü ve daha fazla gluteus, hamstring, kuadriseps ve triseps surae kas aktivasyonu ile sonuçlanır ve bu nedenle diz osteoartriti olan veya diz protezi yapılan hastaların rehabilitasyon protokollerine entegre edilmiştir. Bununla birlikte, yüzde 3'ten fazla eğim derecesi ters etkiye sahip olabilir ve özellikle bel bölgesinde ve diz ve kalça eklemleri üzerindeki gerilimi artırabilir.
Düşük etkili bir kardiyo egzersizi, kıkırdağa giden kan akışını artırır ve kıkırdağı sağlıklı tutan besinler sağlar. Eklem üzerindeki baskıyı azaltır ve kıkırdak üzerindeki yıpranmayı azaltan diz çevresindeki kasları güçlendirir. Ancak koşu bandının darbe emici özelliğinin olmaması veya bozulması durumunda ve yanlış antrenman tekniği diz ağrılarının artmasına neden olabilir. Bu nedenle hızı artırma yerine hafif eğim diz ağrılarını azaltmaya yardımcıdır. Bir antrenmandan 12 ila 24 saat sonra başlayan ve kademeli olarak azalan gecikmiş kas ağrısı, kaslarınızı yormak için normal bir tepkidir. Aksine, bir egzersiz sırasında veya hemen sonrasında başlayan inatçı veya yoğun kas ağrısı veya bir ila iki haftadan uzun süren kas ağrısı, tavsiye için doktorunuzu aramanız gerekir."
EVDE SAĞLIKLI EGZERSİZ İÇİN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
* Yürürken veya koşarken koşu bandında antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın hızlı bir yolu, vücudunuzu aralıklı antrenmanlara zorlamaktır. Antrenmanınızın en azından bir kısmı için hızınızı veya eğiminizi artırmayı deneyin, böylece kendinizi zorlanmış hissedersiniz.
* Her 3-4 dakikada bir eğimli ve düz zemin arasında geçişler yapmanız uygundur. Bir süre sıkı koştuğunuz ve ardından başka bir aralık için dinlendiğiniz aralıklı antrenman (ikisi arasında geçiş yaparak), tüm koşu boyunca tempoyu zorlamadan ilerlemenin iyi bir yoludur.
Koşu bandında egzersiz sırasında yapmamanız gerekenler:
1. Isınmayı ve soğumayı unutmak
Koşu bandına yeni başlayanların yaptığı en büyük hatalardan biri, ısınmalarını ve egzersizin sonunda tamamen soğumalarını atlamaktır. Isınmadan önce vücudunuz antrenmanınıza tam olarak hazır değildir. Soğuk kaslar esneklikten ve kan akışından yoksundur, bu nedenle egzersiz yoluyla üzerlerine stres uygulamadan önce kasları ısıtmak önemlidir. İyi bir ısınma için, tempoyu yükseltmeden önce koşu bandında 5 dakikalık bir yürüyüşle başlayın.
Bir ısınmayı atlamak sizi bir kası çekme veya bir tendonu zorlama riskiyle karşı karşıya bırakır. Bir koşu öncesinde ısınarak bağ dokunuzun elastikiyetini artırır, hamstringleri, kalçaları ve kalça fleksörlerini ısıtırsınız ve kalp atış hızınızı yavaş yavaş yükseltirsiniz. Isınma ile iki temel etki görülür. Yaralanma önleyici etki ve performansı artırıcı etki.
Egzersiz yaptıktan sonra soğumak da ısınmak kadar önemlidir. Egzersizin sonunda kasların soğutulması, yaralanmanın önlenmesinin önemli bir parçasıdır çünkü aktivite aniden durursa kaslar hızla kasılır. Kaslarını etkili bir şekilde soğutmak için, koşu bandında geçirilen sürenin son % 10 ila % 15'i boyunca daha yavaş bir hızda koşmalı veya yürümelidir. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit (süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.
2. Aşırıya kaçmayın
Zaten sık ve güçlü bir şekilde egzersiz yapmıyorsanız, yavaş başlamayı ve aktivite seviyenizi kademeli olarak artırmayı planlayın. Çok sıkı veya çok sık egzersiz yapmanın stres kırıkları, sert veya ağrılı eklemler ve kaslar, iltihaplı tendonlar ve bağlar gibi aşırı kullanım yaralanmalarına neden olabileceğini unutmayın.
3. Koşu bandının yanlarındaki barlara tutunmayın
Bunu yaptığınızda, daha az kalori yakarsınız, dengenizi bozabilir, kötü duruşu da teşvik eder ve boynunuzda, omuzlarınızda ve kollarınızda gerginlik yaratabilir. Koşu bandında öne eğilmeyin ve aşağı bakmayın.
4. Egzersiz sırasında vücudunuzu düz ve dik tutun
Rahat bir şekilde ileriye bakın. Tıpkı dışarıda koşuyormuş gibi kollarınızı 90 derecelik bir açıyla tutarak uygun üst vücut formunu uygulayın.
5. Su içmeyi unutmayın
Sıvı alımı her zaman önemlidir. Bir koşu bandında koşarken, dışarıda koşarken olduğundan daha fazla su kaybedebilirsiniz. Beslenme uzmanları, harcanan her 1000 kilo kalori için, bir litre suyun alınması gerektiğini söylemektedir.
Son olarak unutmayınız ki spor bir yaşam biçimidir ve hayatınız boyunca sağlığınız için olmazsa olmazlardan biridir. Dolayısıyla daha kaliteli-sağlıklı bir yaşam sürdürebilmeniz için spordan hiç vazgeçmemeniz gerekir.
Koşu bandının yararları ve zararları
Koşu parkuru
Bilim insanlarının araştırmaları, günlük olarak sadece 20 dakikalık bir çalışmanın sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ve hem kemik hem de kardiyovasküler sistemleri güçlendirdiğini gösteriyor. Düzenli jogging vücut için mükemmel bir önleyici önlemdir ve uygun egzersizle birçok fayda sağlar.
Hangi kaslar çalışıyor?
Koşu bandının temel avantajı, antreman sırasında insan vücudunun hemen hemen tüm kaslarının sallanmasıdır. Tabii ki, en büyük yük alt uzuvların üzerine düşer. Ek olarak, Aşağıdaki kaslar maksimum yükü alır.
- İnsan vücudunda en güçlü olan kalçalar. Teknenin herhangi bir pozisyonda sabitlenmesinde ana rolü üstlenenler onlardır, bu yüzden son derece önemlidir.
- Kalça kasları, özellikle kuadrisepsler, ayrıca pazılar. Temel amacı vücudun uzamasını sağlamaktır.
- Dengenin sağlanmasında önemli rol oynayan havyar.
- Ön ve arka tibial.
Bazı kas grupları üzerindeki etkinin, bir insanın ne tür bir teknolojiyi kullandığına bağlı olduğu unutulmamalıdır. Doğru yaklaşımla, presi, interkostal kasları ve sırt da kullanabilirsiniz.
Böylece pistte koşmak, insan vücudunun hemen hemen tüm kaslarının çalışmasını içeren eşsiz bir egzersizdir.
Yararlı koşu bandı nedir?
Koşu bandındaki sınıflar sadece konforlu ve işlevsel değil aynı zamanda çok kullanışlı. Serebral palsili çocuklar, rehabilitasyon, hamilelik, vb. Sırasında önerilirler. Eğitime başlamadan önce, okumaları dikkatlice incelemeniz ve eğitimin hangi amaçla yapılacağını anlamanız gerekir.
zayıflama
Uzmanlar, bir koşu bandında antrenmanın aşırı kilolardan kurtulmak ve mükemmel figür oluşturmak için çok faydalı olduğunu söylüyorlar. Ancak, maksimum etkiyi elde etmek için belirli kuralları uygulamanız gerekir. Her şeyden önce, sürekli olarak çalışmak ve ayrıca maksimum kas sayısını çalıştırabilmek için doğru eğim açısını oluşturmak gerekir.
Dersler sırasında, her bireyin belirli bir eğitim seviyesine sahip olduğunu her zaman hatırlamalısınız, bu nedenle yük uygun olmalıdır. Hızlı kilo kaybı için yapılan bir koşunun küçük olabileceği unutulmamalıdır, bu nedenle koşu bandı sınıfları diğer egzersizlerle birleştirilir. Koşu bandının şeklini iyileştirmenin en önemli avantajı seansın süresidir. Günde 10 dakikalık koşu ile önemli kilo kaybı vaat eden reklamlara inanmayın. Vücudun yeterince kalori yakması için pistte egzersiz yapmak en az 40 dakika sürer. Eğer böyle bir eğitime dayanacak güce sahip değilseniz, sadece yükü azaltabilirsiniz.
Vücudun genel durumunu korumak için
Koşu bandında egzersiz yapmak, vücudun genel durumu üzerinde yararlı bir etkisi olan hemen hemen tüm kasları çalıştırmanıza olanak tanır. Sürekli olarak ılımlı fiziksel aktivite, bağışıklık sistemini güçlendirmeyi mümkün kılar ve çeşitli virüs ve hastalıklara daha az duyarlı olur.
Dayanıklılığı artırmak
Kasları çalıştırırken sürekli gergin olması nedeniyle, insan dayanıklılığı artar.Uzun mesafelerden veya diğer yüklerden yürümek artık sorun yaratmaz ve bir kişi onlarla çarparak başa çıkabilir.
Kardiyovasküler sistem için
Koşu bandı üzerinde yapılan egzersizler insan kardiyovasküler sistemini güçlendirmeyi mümkün kılar. ABD Sağlık Bakanlığı'na göre düzenli olarak çalışmak, felç olasılığını% 15 azaltır. Genellikle, bu tür egzersizler, hastalar için sağlıklarını ve kan dolaşımını iyileştirmek amacıyla inme sonrası hastalar için reçete edilir.
Bununla birlikte, yük hastanın vücudunun tüm özelliklerini dikkate alan ve ona zarar vermeyen deneyimli bir uzman tarafından ayarlanmalıdır.
Solunum sistemi için
Orta düzeyde solunum, koşu bandı uygulamasının temelidir. Düzenli egzersizlerle, solunum sisteminin durumu önemli ölçüde iyileşir ve hava artar.
Kasları güçlendirmek ve tonlamak
Koşmanın ayırt edici bir özelliği, kasların sürekli gergin olması, böylece güçlenmelerini ve tonlarını sağlamalarıdır. Bu, miyozit veya diğer kas hastalıkları olasılığını büyük ölçüde azaltır.
Psikolojik durum için
Araştırmalar koşmanın bir kişinin psikolojik durumunu iyileştirdiğini göstermektedir. Bu tür egzersizler sırasında, kişi sürekli hareket halindedir, stresi ortadan kaldırır ve düşüncelerini tazeleme fırsatı bulur. Bu nedenle çoğu iş adamı sabahları olumsuz düşüncelerden kurtulmak ve üretken çalışmaya hazırlanmak için koşmayı tercih ediyor.
Psikologlar, koşmanın doğal bir motor aktivite biçimi olduğu için sakinleştirici bir etkisi olduğunu söylüyor. Bu tür çalışmalarda saldırganlık ortaya çıkar ve kişi olumsuz duygulardan tamamen kurtulur. Ek olarak, böyle uzun bir egzersiz, endorfinlerin kanına salınmasına yol açar - mutluluk hormonları.
Zarar ve kontrendikasyonları
Koşmanın faydaları şüphesiz ki, sağlıklı bir insan bile bir derse başlamadan önce bir doktora danışmalı ve eğitim için kontrendikasyon olmadığından emin olmalıdır. Aksi takdirde, sadece vücudunuzun durumunu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda ciddi bir şekilde zarar verebilirsiniz. Bir koşu bandı üzerinde pratik yapmak için ana kontrendikasyonlar şunlardır:
- Glokom dahil göz hastalığı. Gerçek şu ki, bu durumda çok hızlı koşular retina dekolmanına neden olabilir.
- Kronik hastalıkların alevlenmesi sırasında. Ayrıca hastanın durumunu kötüleştirmemek için bir uzmanla önceden görüşülmesini gerektirir.
- Soğuk algınlığı varlığında. Güçlü bir öksürük veya ateşiniz varsa, birkaç gün antrenman yapmaktan vazgeçmek daha iyidir. Bazı sporcular bu kuralı görmezden gelir ve fiziksel aktivitenin hastalıktan hızla kurtulmaya yardımcı olacağına inanır. Tam bir iyileşme için beklemek ve ancak daha sonra tekrar çalışmaya başlamak daha iyidir, aksi halde durumunuzu önemli ölçüde kötüleştirebilirsiniz.
- Eklem hastalıklarında. Artrit, intervertebral fıtık veya benzeri herhangi bir hastalığınız varsa, koşu bandı antrenmanları bırakılmalıdır, çünkü egzersizler sırtınızı ve dizlerinizi yükler ve bu sadece durumu kötüleştirir. Eğitimi reddetmek istemiyorsanız, en azından korseler ve bandajlar şeklinde özel bir ekipman kullanın.
- Solunum sisteminde ihlalleri olduğunda. Çalışırken, akciğerler ve bronşlar aktif çalışmalara katılır, bu nedenle astım alevlenmesi veya akciğer yetmezliğine neden olabilir.
- Kalp hastalığı olan. Sadece koşmakla kalmayıp, ciddi kalp problemleri varlığında diğer spor aktivitelerinin tümü kontrendikedir.
Yoğun kardiyo egzersizi ile kalp muazzam yükler yaşayacağından, bu tür çalışmaları reddetmek en iyisidir.
Bir koşu bandında egzersiz yaparken, yaşlılara da dikkat etmelisiniz, çünkü bu kalpte çok fazla strese neden olabilir.Kasların ve kardiyovasküler sistemin durumunu iyileştirecek olan simülatör üzerinde yürümek en iyisidir.
Sık sık başım dönüyorsa, o zaman bu tür çalışmalar da terk edilmelidir. Gerçek şu ki, fiziksel efor bu durumu ağırlaştırabilir ve bilinç kaybına neden olabilir. Baş dönmesi, sıklıkla oksijen eksikliği ve dolaşım yetersizliğinden kaynaklanır ve bu tür insanların kendilerini stres altına sokmaları kesinlikle yasaktır.
Variköz venler veya diz ekleminin osteoartriti ile pistte koşamazsınız, çünkü artan yükler durumu daha da ağırlaştıracak ve daha ciddi sağlık sorunlarına neden olacaktır.
Bel omurgasıyla ilgili sorunlarınız varsa, koşarken dikkatli olmanız ve sırtınızı geri yüklemeniz gerekmez. Piyasada, bu tür egzersizler sırasında kas-iskelet sistemi için koruma sağlayan özel korseler bulabilirsiniz.
Risklerden nasıl kaçınılır?
Yani, kesinlikle bir koşu bandı üzerinde pratik yapmak istediğinize karar verdiniz ve bunun için herhangi bir kontrendikasyonunuz yok. Öyleyse, bu tür faaliyetlerin risklerini önemli ölçüde azaltacak ve bunlardan elde edilen faydaları artıracak önerilere aşina olmanızı öneririz. Ana ipuçları arasında şunlar yer almaktadır.
- Herhangi bir koşuya başlamadan önce ısınmanız gerekir. Eklemler uygun şekilde ısıtılmazsa ve kaslar gerilmezse, bu ciddi sonuçlara yol açabilir. İlk başta, kasların işe girebilmesi ve gelecekte ayarlanmış olan yüklerle başa çıkabilmesi için minimum hızda bir iz gibi olmanız yeterlidir. Etkili ısınma egzersizleri arasında, boynun dönüşleri, kolların dönmesi ve gövdenin ayırt edilmesi de mümkündür.
- Nefesini kontrol et. Çoğu insan koşarken kendini iyi hissetmez, çünkü herhangi bir sağlık problemi veya zayıflığı vardır. Asıl sebep, nefesini kesmeleridir. Teneffüs kısa olmalı ve teneffüs uzun olmalıdır. Pistte çalışma sürecinde dispne yanlarda belirir veya bıçaklarsa, derhal durmalısınız. Bir kişinin hem fiziksel hem de psikolojik durumu üzerinde olumsuz bir etkisi olduğundan, zorla girmeye gerek yok.
- Yük derhal arttırılmamalıdır. İlk gün, beş dakikadan fazla koşmamanız ve ardından düzenli bir yürüyüşe çıkmanız veya dinlenmeniz gerekir. Yükler kademeli olarak artmalı, böylece vücudun bunlara alışması için zaman kalır. Zamanla, dayanıklılık büyümeye başlayacak, hissedeceksiniz ve antrenman süresini bağımsız olarak arttırabilirsiniz.
- Bir koşu bandı üzerinde antrenmandan sonra maksimum etkiyi elde etmek için gerdirme gereklidir. Bu sayede, eğitimin ilk günlerinden sonra kesinlikle ortaya çıkacak olan kramptan kurtulmak mümkündür. Bu öneriyi gözardı edersek, ertesi gün, bacaklar ve ayaklar ağrımaya başlar, bu da eğitim sürecini zorlaştırır veya tamamen durdurur.
- Küçük fakat yumuşak bir tabana sahip olacak en rahat ayakkabıların yetiştirilmesi gerekiyor. Bu şekilde, iyi bir tamponlama sağlamak mümkündür.
Unutma, koşu sırasında ayağın topuktan ayağa ve başka hiçbir şeyden yuvarlanması gerektiğini unutmayın.
Çoğu zaman, yeni gelenler bir hata yapar ve bir koşu bandında çalışırken tüm kayıtları kırmaya ve profesyonelliğini kanıtlamaya çalışırlar. Bu yaklaşım yanlıştır: ilk önce minimum hızda koşmanız ve sonra artırmanız gerekir. Çoğu uzman normal bir yürüyüşle başlamanızı tavsiye eder ve ancak yükü ve hızı arttırır. Koşma sürecinde, korkuluklara bağlı kalmamak daha iyidir, çünkü bu, eğitimin etkinliğini ve faydalarını önemli ölçüde azaltır.
Giysi seçiminde koşu sürecine dikkat edilmelidir. Rahat olmalı. Pamuklu kumaş kullanılan üretim sürecinde ürünleri seçmek en iyisidir. Spor kıyafetlerinin havayı geçmesi ve teri iyi emmesi gerektiğinden, sentetikleri reddetmek gerekir.Spor salonu soğuksa, hipotermiyi önlemek için sıcak bir ceket giyebilirsiniz. Soğuk bir odada koşmak sadece belli bir rahatsızlık vermekle kalmaz, aynı zamanda yaralanmalara da neden olabilir, bu nedenle bu gibi koşullarda rahat ve sıcak giysiler seçimine özen gösterilmelidir.
Bu nedenle, koşu bandı üzerinde yapılan egzersizler vücudun durumunu iyileştirmek, kasları güçlendirmek ve kilo vermek için son derece faydalıdır. Gibi doğru yaklaşımla Hem evde hem de spor salonunda antrenman kalp-damar sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, metabolizmayı ve psikolojik durumu iyileştirir. Koşmanın avantajları, hem erkekler hem de kadınlar için şüphesizdir, ancak, antrenmana başlamadan önce, bu tür aktiviteler için kontrendikasyon olmadığından emin olmalısınız. Bu durumda, eksileri ihmal edilecektir.
Bir koşu bandında koşmanın özellikleri hakkında, aşağıdaki videoya bakın.
Arkadaşlarınla paylaş
Koşu Bandı Faydaları
Koşu Bandının Faydaları
Zayıflamak istiyorsunuz; ancak buna nereden başlayacağınızı bilemiyorsunuz. Koşu bantları işte bu noktada daha çok talep görmektedir. Zayıflamak söz konusu olduğunda koşu bandı ve yürüyüşün yeri tamamen ayrıdır.
Koşu Bantları Neden Gerekli?
- Yoğun bir işte çalışıyorsanız ve yolda çok vakit geçiriyorsanız bu konuda yapmanız gereken bir hayli basit. Öncelikle koşu bandı almaya karar vermeniz gerekir.
- Koşu bandını aldıktan sonra kendinize uygun bir program yapmalısınız. Tabi bunun için bir uzmandan yardım alabilirsiniz ya da internetteki çeşitli spor kanallarından destek alabilirsiniz.
- Koşu bandını evde kullanmak başta size cazip gelse de sonraları durum farklı olabilir. Zira disiplinli bir şekilde çalışmanız önem taşımaktadır. Haftada beş gün koşu bandında geçireceğiniz zaman ile altı ayda forma girebilirsiniz.
- Koşu bandında geçireceğiniz süre tamamen size bağlıdır. Bunun için hafif bir programla başlamanızda fayda var. Daha sonra programınızda çeşitli güncellemelere gidebilirsiniz.
- Evde koşmak hem zamandan hem paradan tasarruf etmenizi sağlar. Spor salonları genelde yoğun iş tempolarında sadece para ödenen bir yer haline gelmiş durumda. O sebeple durumu buna gör değerlendirmenizde fayda var.
Koşu Bandı Faydaları
Dışarıda spor yapmaya ve spor alanlarında koşmaya zaman ayıramayanlar kişilerin, evde spor yapmalarını sağlayan Koşu bandının faydaları hakkında şu detayları sıralayabiliriz.
- Koşu bandında birçok kas çalışmaktadır. Düzenli koşu bandından egzersiz yaptığınızda; Kol, göğüs ve kalça kaslarınızın çalıştığını göreceksiniz.
- Yüksek miktarda kalori yaktığınız için koşarken bir yandan da kondisyonuzu dengelersiniz.
- Ter atımı ile yağlarınızın yakılmasını sağlar bu sayede kendinizi fit ve zinde hissedersiniz.
- Koşu bandı faydaları arasında en önemlisi stresi azaltmasıdır. Koşu bantları ile günlük stresinizi atar, daha mutlu olabilir ve kaslarınız çalıştığı için rahat bir uyku çekebilirsiniz.
- Ayrıca kalp krizi riski, kolesterol ve yüksek tansiyon riski de koşu bandı sayesinde azalır.
Koşu Bantları Eklemlere Zarar Veriyor mu?
Bazıları evet bazıları hayır diyerek yanıt verebiliriz. Esnek zeminli koşu bantları yani kantarlı olanlar dizlere dikkat edildiğinde zarar vermiyor. Fakat sert zeminli koşu bantlarından uzak durmanızda fayda vardır. Zira dizleriniz zamanla hasar görecek ve ağrılar sürekli nüksedecektir.
- Koşu Bandı Üzerinde Ayakkabısız Koşmayın: Evinizdeki koşu bantlarında çıplak ayak, terlik veya çorapla değil mutlaka spor ayakkabı ile çıkılmalıdır.
- Koşma Süresini Abartmayın: 2 günde 1 kez yarım saat yürümek veya koşmak yeterlidir. Fazlası dizlerinizi aşırı yük binmesine neden olur.
- Koşu Bandından Önce Isının: Koşu bantlarına çıktıktan sonra herhangi bir sakatlık oluşmaması için ısınma, esneme ve germe hareketleri uygulamalısınız.
Esnek Olmayan Koşu Bantlarının Zararları
- Ayak ve dizlerde sorunlar baş gösterir.
- Sırt bölgesinde ağrılar hissedilir.
- Kıkırdak ve bilek bölgesinde hasar meydana gelir.
- Kalçada rahatsızlıklar başlar.
- Omurilik ve kas rahatsızlıkları görülür.
KOŞUYLA İLGİLİ DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR
Birçok yerde koşu hakkında farklı faklı yorumlar mevcut veya farklı bilgiler yer alabilmekte. Bu yazımızda çok dile getirilen ama gerçekte tam olarak da öyle olmayan konulara değineceğiz. Gelin koşuyla ilgili doğru bilinen yanlışlar konusunu birlikte inceleyelim.
“Koşmak dizleri sakatlar mı?”
Öncelikle koşmak dizleri sakatlar doğru bir kavram mı? Açıkcası birçok sporda diz sakatlığı ihtimali mevcuttur, sadece dizde değil herhangi bir noktadan sakatlık yaşanabilmekte. Gündelik hayatta bile bu ihtimal olacaktır. Ancak doğru ekipman, doğru antrenman ve doğru spor mekanı olması sakatlık ihtimalinizi en az seviyeye getirecektir. Doğru teknikle koşulmaması, çok sert zeminlerde koşmak, yanlış ayakkabı seçimi ve koşu sonrası yetersiz esneme hareketleri sakatlanmanıza neden olacak şeylerdir. Doğru koşmanız -hatta sadece koşu ile de sınırlamak yanlış olur ister boks yapın ister masa tenisi oynayın sporu doğru yapmanız- durumunda dünya şampiyonu da olabilirsiniz ya da yanlış uygulama sonucu sakatlanmayla bitirebilirsiniz.
Nasıl tedbir alabileceğiniz konusuna gelelim. Koşu sonrasında mutlaka esneme hareketlerinizi yapın. Bu esneme hareketlerinin en az 20 – 30 dakika olmasında fayda var. Koştuğunuz zeminleri mümkün oldukça değiştirin. Bir gün toprak zeminde koşup ertesi gün asfalt antrenmanı yapabilir ertesi gün bacaklarınızı gevşetmek için çimde jog atabilirsiniz. Her gün aynı zeminde özellikle de sert beton zeminlerde koşmak dizlere aşırı yük binmesine neden olabilmektedir.
“Koşmak Kilo Verdirir Mi?”
Koşmak kilo verdirmeye büyük ölçüde destek veriyor ancak yeme/içme düzeninizi kontrol etmezseniz koşmanın pek de faydası olmayacaktır.
Koşunun kilo vermeye teknik olarak ne gibi bir faydası var peki? Özetle bahsetmemiz gerekirse, vücudumuz oksijenle çalışmakta. Oksijeni yaktıkçada enerjiye çevirir ve kalori yakarız. Kalori yaktıkça da yağ yakımı hızlanır. Koştuğumuz zaman da oturduğunuz veya yürüdüğünüz seviyeden daha fazla oksijen yakarız çünkü nabzımız da artar böylece de yağ yakımı desteklenmiş olur. Sürekli aynı seviyede koşmanız antrenman düzeninizi değiştirmemeniz kilo vermenizden çok formda kalmanızı sağlayacaktır. Antrenman seviyenizi değiştirerek kilo verme oranınızı artırabilirsiniz. Ama herşeyden önce kilo verme konusunda, sağlıklı kilo verebilmek ve bu süreçte sağlığınıza zarar gelmemesi için mutlaka doktordan destek almanızı öneriyoruz.
''Koşmak Nabzı Düşürüp Kalbi Büyütür mü?''
Bu düşünce de yine doğru bilinen yanlışlardan biri. Koştukça kalbiniz büyür ve daha fazla kanı daha az efor harcayarak pompalar. Nabzınız da yavaşlar. İlginç bir benzetme yapmak gerekirse normal bir binek araba 1200 motor ile çalışırken sizin kalbiniz 3000 spor araba motoru gibi çalışacaktır. Güzel yanı biz benzin yakmıyoruz 🙂 , oksijen yakıyoruz ve çalıştıkça da güçleniyoruz. Tabiki de doğru ve düzenli spor kalbinize faydalı gelecektir.
Kalp koşu esnasında çok üst seviyelerde çalıştığından dolayı oturunca, yürüyünce kısacası hareketin azaldığı anlarda kalbiniz de rahata eriyor. Spor yapmayan biriyle yapan birinin kalbinin aynı oranda atmasını da beklemek yanlış olur. Normal bir doktora gittiğinizde doktorlar nabzınızın düşük olmasına şaşırabilir çünkü başıma geldi. Ancak bir spor hekimine gittiğinizde bunun normal olduğunu öğrenebilirsiniz. Otururken nabzınızın normalde 60 ila 100 arasında bir yerlerde olması gerekir ama koştukça bu 60’ın altına doğru gerileyecektir. Paniğe gerek yok 🙂
Spor yapıyorsanız mutlaka doktora görünmeniz gerekli olduğunu tekrar hatırlatalım.
“Koşunca Dalağım Şişiyor! Koşamıyorum :(“
İşin gerçeği spor yapmıyorsanız iç organlarınızda harekete alışık olmuyor ve koşmaya başlayınca da oluşan sarsıntıdan çalışmayan kaslarınız kendini çalıştırmaya başlıyor. Haliyle de bunu ağrı olarak hissedebiliyorsunuz. İç organlarımızda kollarımız ve bacaklarımız gibi kaslardan oluşmakta alışık olmadığı bir harekette bundan dolayı kasılabilir.
Çözümü ise koşu temponuzu yavaş ve en az seviyelerden başlayarak yavaş yavaş artırmanız. İlk koşunuzda kimse sizden yarı maraton koşmanızı beklemeyecektir 🙂
10-15 dakikalık bir koşuyla (aralara yürüyüş de ekleyebilirsiniz ) başlanması en iyi yoldur. Vucüdunuzu yavaş yavaş alıştırmanız sonucunda kilometrelerce koşabileceğinizi fark edeceksiniz.
Ek olarak koşu öncesi ve sırasında çok sıvı alınması veya az sıvı alınması, yemeği zamanında yememeniz de midede ve çevresindeki organlara ağrı hissi verebilir. Bu konuda da dikkat etmelisiniz. Örneğin koşu öncesi süt gaz yapacağından ağrıya neden olabilir. Ama bunların da yine de kişiden kişiye değişeceğini hatırlatmak isterim.
“Koştukça Daha İyi Koşarım!”
Bu konu genel olarak sık koşan ve ileri seviye koşucularda yapılabilen bir hata. Koştukça antrenman yaptıkça daha iyi seviyelere gelirsiniz. Ancak her koşuda vucüdunuzda belli seviyede hücreler ölür. Ölen hücreler yerine yenilerinin gelmesi için de dinlenmeniz gereklidir. Yarış sonrası bir sonraki yarışa yetişmek için, formdan düşmemek için yapılmayan yenileme jogları gitgide sizi daha çok yoracak ve daha da formdan düşmenize sebep olacak. Bu yüzden dinlenmeye dikkat! Psikolojik olarak kuşkuya düşebilirsiniz koşsam mı koşmasam mı düşüncesi aklınızda dolaşabilir ama doğru besin ve iyi bir antrenman kadar dinlenmek de gereklidir. Antrenörlerin dediği gibi bazen dinlenmek en iyi idmandır 🙂
“Koşu Bandım Olsa Kışın Daha İyi Antrenman Yaparım!”
Koşuyla ilgili doğru bilinen yanlışlar konusunda bir diğer alt başlığımız: Koşu bantları! Koşu bandı oldukça pratik. Arada kullanmıyor değilim. Ama koşu bandını haftada 1 mümkünse ayda 1 kullanın. Dış ortamda koşmanın yararları saymakla bitmez. Koşu bandına göre doğada koşmanın 3 kata kadar daha iyi olduğunu belirtilmekte.
Hava şartları, yağmur, yağmurdan sonra oluşan çamurlu zeminler, rüzgar ve sayamayacağımız birçok hava koşuluyla mücadele sizi daha da güçlendirecektir.
Zemin açısından koşu bantlarında artık güzel eğim ayarları mevcut. Ama zemin engebesi olmadığından hep aynı oranda zeminle temas gerçekleşiyor. Bu belli bir süreden sonra sakatlık ihtimali de doğurmakta. Ayrıca toprak, çim, tartan ve asfalt gibi tüm zeminlerde koşmak sizi daha çok güçlendirecek ve kaslarınızın da daha iyi gelişmesini sağlayacaktır.
“Koşu Dışında Egzersiz Yapmam Koşu Formuma Zarar Verir Mi?”
Tam tersi yapmalısınız. Vucüdunuzda bulunan farklı kas gruplarının çalışması koşu formunuzu ve dayanıklılığınızı artıracaktır. Çok üst seviye bir koşucuysanız yapacağınız farklı spora ve bunu ayıracağınız zamana dikkat etmekte fayda var.
“Müzikle Koşamıyorum / Sadece Müzikle Koşabiliyorum!”
Bazen koşuya çıkma isteği olmayabilir. Her gün aynı yerde koşmak sıkıcı olabilir. Aklınızda birçok şey olabilir. Bu gibi durumlarda müzik ile koşmak size iyi gelecektir.
Diğerine gelecek olursak müzik ile her zaman koşmak iyi olmayabiliyor. Müziğin akışına kapılıp koşuya hızlı başlanabiliyor ve ilerleyen sürede bu motivasyon ters tepebiliyor. Ayrıca yüksek tempolarda, hız antrenmanlarında kulaklarınızda oluşan basınç taktığınız kulaklıkla daha da artarak kulağınıza belli bir süreden sonra zarar da verebilir.
Koşuyla ilgili doğru bilinen yanlışlar yazımızın sonuna geldik. Saymakla bitmeyen yanlışlarımızın bir kaçına değinmeye çalıştık. Yardımcı olabildiysek ne mutlu bize 🙂
Sağlıkla ve sporla kalın!