Koşu Bandı Yağ Yakımı

Şehir hayatında ve değişen mevsim koşullarında her zaman açık havada spor yapma imkanı bulamıyoruz. Bu nedenle her zaman kapalı ortamlarda da spor yapma alternatifinin olması hoşumuza gidiyor. Koşu bantları kapalı ortamlarda egzersiz yapabileceğimiz en popüler cihazlar arasında yer alıyor. Koşu bantlarını en çok spor salonlarında bulabilirken son yıllarda birçoğumuz evlerinde de kullanmaya başlıyor. İyi bir koşu bandınız varsa günlük 10 bin adım atma hedefinize ulaşabileceğinizden emin olabiliyorsunuz. Kötü havalarda ya da canınız dışarı çıkmak istemediğinde de egzersizlerini aksatmamış oluyorsunuz. Kulaklığınızı takarak ya da karşınıza televizyon ekranı koyarak koşu hedefinize kolayca ulaşabiliyorsunuz. Sağlıklı yaşam için koşu bandını kullandığımız gibi aynı zamanda kilo da vermek istiyoruz. Özellikle koşu bandında spor yaparken hepimizin aklına kilo vermemize yardımcı olup olmayacağı sorusu takılıyor. Koşmak hangi şartta olursa olsun yağ yakmamızı sağlıyor. Hem fitness için kullanmak hem de kilo vermek istiyorsanız koşu bandını kullanırken dikkat etmeniz gereken birkaç konu oluyor. Öncelikle kilo verme durumu, gün içerisinde vücudunuza nasıl baktığınızla alakalı olarak değişiklik gösteriyor. Mevcut kilonuz ve fitness seviyenizin iyi ayarlanması gerekiyor. Ancak bu şekilde kilo vermeye başlayabiliyorsunuz. Bu yazımızda koşu bandı ile kilo verilir mi anlatmaya çalışacağız.

Koşu Bandı ve Kilo Verme Arasındaki İlişki Nedir?

Koşu bandında koşmak ya da yürümek dahil orta ila şiddetli her türlü egzersizin büyük faydası oluyor. Zihisel sağlığınızı artırmanın yanı sıra kan basıncını düşürüp kalp sağlığınız için de fayda sağlıyor.

Ancak her egzersiz aynı sonuçları vermiyor. Bir koşu bandında koşmak ile açık havada koşmak arasında önemli farklar bulunuyor. Dışarıda koştuğumuzda engebeli arazilere, farklı eğimlere ve rüzgar direncine maruz kalıyoruz. Bütün bunlar daha fazla enerji harcamamıza neden oluyor. Yapılan araştırmalarda, koşu bandını %1 eğime getirdiğimizde dışarıda koşmayla harcadığımız enerjiyi telafi edebileceğimizi gösteriyor.

Koşu bandında sadece egzersiz yapmak tek başına kilo vermek için yeterli olmuyor. Bunu diyet yaparak desteklememiz gerekiyor. Bunun yanında günlük alışkanlıklarımıza da dikkat etmemiz gerekiyor. Düzenli uyku, yediğimiz besinler ya da gün içerisinde yaptığımız hareketler de bunu etkileyen faktörler arasında yer alıyor.

Koşu Bandında Eğimli Yürüyerek Kilo Verilir mi?

Koşu bandını düz kullanmak yerine hafif eğim vermek kilo verme konusunda yardımcı olan etkenler arasında bulunuyor. Çünkü eğimli bir ortamda hareket ettiğimizde kalp atış hızımız artıyor, diz arkası ve kalça kaslarımız daha fazla çalışıyor, ayrıca yaktığımız kalori miktarı da buna bağlı olarak artıyor.

Ancak koşu bandını eğimli kullanmanın fiziksel olarak bazı sorunlara yol açtığı biliniyor. Özellikle bel ve diz bölgesine yaptığı aşırı baskı nedeniyle ağrı yaşamanıza, hatta spor yaralanmalarına neden olabiliyor. Bu nedenle, koşu bandında eğim artırarak spor yapmaya başlamadan önce bu konuda doktorunuza danışmanız gerekiyor.

Koşu Bandında Koşmadan Önce Ne Yemelisiniz?

Boş mideyle koşmanın çok fazla fayda sağlamadığı biliniyor. Bu nedenle koşu bandına çıkmadan önce vücudun enerji depolarını doldurmak çok büyük fayda sağlıyor. Spor öncesi ne yemeniz ve ne zaman yemeniz gerektiği konusu yapacağınız spora göre değişkenlik gösteriyor.

Uzmanlar bu konuda, genellikle antrenmandan bir ya da iki saat önce bir şeyler yemeniz gerektiğini belirtiyor. Yiyeceğiniz şeylerin de tek besin grubundan olmamasına dikkat etmeniz ve dengeli bir şeyler yemenizin fayda sağladığını gösteriyor. Bunlar, enerji için meyve ve kepekli tahıllar gibi karbonhidratlar olabiliyor. Egzersiz sonrasında acıkmamanız ve vücudun kendini onarabilmesi için fasulye, fındık ve biraz yağsız et gibi proteinler olması gerekiyor. Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ve vitamin, mineral bakımından zengin yeşillikleri de eksik etmiyorsunuz.

Spor öncesi özellikle uzak durmanız gereken bazı yiyecekler de bulunuyor. Bunlar tam yağlı süt ürünler, kızarmış yiyecekler, enerji içecekleri ve gaz yapan sebzeler olarak belirtiliyor. Bu besinler koşarken çeşitli mide sorunları yaşamanıza neden oluyor.

Koşu Bandında Kilo Vermek İçin Nasıl Egzersizler Yapmalıyız?

Koşu bandı ile spor yaparken yapacağımız antrenman türü harcayacağımız enerjiyi doğrudan etkiliyor. Bu da kilo verme konusunda önemli bir avantaj yaratıyor.

Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenmanı

Bu antrenman tipi, değişen yoğunlukta egzersiz ve dinlenme setlerini içeriyor. Geçtiğimiz yıllarda yapılan araştırmalar sonucu yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarının vücut yağlarını azalttığı ve kalorileri daha kısa sürede yakmamızı sağladığını gösteriyor. Burada kısa süreler için ekstra sıkı çalışıp egzersiz patlamaları yaratıyoruz. Bu egzersizlerin arasında da yine kısa süreli dinleniyoruz. Interval antrenmanlar kilo vermemize katkı sağlayacak şekilde daha fazla kalori yakmamızı sağlıyor.

Bunun için, koşu bandını düz bir şekilde ayarlıyorsunuz. Herhangi bir eğimde bu antrenmanı yapmamaya özen gösteriyoruz ve ısınmak için düşük tempoda yaklaşık 5 dakika yürüyerek başlıyoruz. Isınmanın ardından 30 saniye boyunca yüksek hızda koşmaya başlıyoruz. 30 saniyenin ardından orta hızda yaklaşık 60 saniye hızlı bir şekilde yürümeye başlıyoruz. Bu egzersizi 5 ile 10 set arasında tekrarlıyoruz. Antrenmanı bitirmeden önce soğuma için yine yaklaşık 5 dakika düşük tempoda yürüyoruz.

Burada interval olarak yüksek hızda koşu ile orta hızda yürümenin arasında iki katı gibi bir oranın bulunması gerekiyor. Yani intervali zamanla artırmak istiyorsanız 60 saniye yüksek hızla koştuktan sonra orta hıza geçiyorsunuz ve burada ortalama 120 saniye hızlı bir şekilde yürüyorsunuz.

Yağ Yakma Bölgenizi Bulun

Spor yaparken her zaman yüksek oranda yağ yakmıyoruz. Bu da her sporun kilo vermemize katkı sağlamadığını gösteriyor. Bunu basit bir hesaplama ile bulabiliyoruz. Öncelikle maksimum kalp atış hızımızı hesaplıyoruz. Egzersiz yaparken 1 dakika içinde kalbimizin atacağı maksimum seviyeyi alıyoruz. Daha sonra bunu yaşamımızdan çıkartıyoruz. Örneğin maksimum kalp atış hızınızı 220 buluyorsunuz. Eğer 40 yaşına geldiyseniz 220 – 40 = 180 bulunuyor. Bu da şu anlama geliyor. Egzersiz sırasında kalp atış hızınız 180’nin üzerine çıktığında her şartta vücudumuz yağ yakmaya başlıyor.

Yukarıda koşu bandı ile kilo verilir mi anlatmaya çalıştık.

Siz de en iyi koşu bantlarını bir arada incelemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Koşmak mı Yoksa Yürümek mi Daha Çok Yağ Yaktırır?

Soru basit: Koşarak mı yoksa yürüyerek mi daha çok yağ yakarsınız? Gözünüz kapalı 'koşmak!' diyorsanız maalesef yanılıyorsunuz. Üzülmeyin! Bu soruya hazırlıklı olmayan herkesin vereceği cevap bu olurdu. Gelin şimdi işin aslını yalın bir şekilde inceleyelim.

Yürümek Nasıl Koşudan Daha Fazla Yağ Yaktırır?

Soruyu 'aynı süre içerisinde koşarak mı yoksa yürüyerek mi daha fazla kalori harcarsınız' şeklinde sorsaydım doğru cevap şüphesiz koşu olacaktı fakat sorumuz 'hangisi daha fazla yağ yaktırır' olduğu için bu yakılan kalorilerin kaynağını incelememiz gerekiyor.

Koşarken harcadığınız kalorinin kabaca %80'i karbonhidrat, %20'si yağ olur. Yürüyüşlerde ise 24. dakikadan itibaren %80 yağ, %20 karbonhidrat yakarız. Çok ciddi bir fark değil mi?

NOT: Yağ oranınızı hesaplamak istiyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan indirip, 'yağ oranı hesaplayıcı' bölümünü kullanabilirsiniz.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Kilo Vermek İçin Neden Yağlara Odaklanmalıyız?

1 gram yağ vücuda 9 kcal enerji verirken, 1 gram karbonhidrat 4 kcal enerji sağlar fakat spor yaparken performansımızı etkileyen, vücudumuzun yakıtı diyebileceğimiz makro yağlar değil, karbonhidratlardır. Glikojen depolarınız boşalırsa (yani vücudunuzda yeterli karbonhidrat yoksa) antrenmanlarınızda istediğiniz yüksek performansı hiçbir zaman gösteremezsiniz. Bu noktada akıllara hemen son dönemlerin popüler beslenme sistemi ketojenik beslenme gelecektir fakat ketojenik beslenmenin yağ yakımını desteklerken performansı artırdığına dair yeterli hiçbir araştırma yoktur.

Sayılarla devam edelim. İdeal bir bireyi ele aldığımızda vücudundaki karbonhidrat deposunun 1480 kalori, yağ deposunun ise 80 bin kalori olduğunu görürsünüz. Bu depolar yağ oranınız arttıkça 500.000 kaloriye kadar çıkarken karbonhidrat deponuz sabit kalır çünkü karbonhidratlar kas ve karaciğerde sadece belirli miktarlarda glikojen olarak depolanırlar.

Tüm bu veriler ışığında ana odak noktamız yağ depolarını yakmak olmalıdır.

En Kötü Senaryo: Kas Proteinlerinin Parçalanması

Bilinçsiz bir şekilde yaptığınız antrenmanlarla ve dengesiz beslenme planlarıyla kısıtlı glikojen depolarınızı tüketirseniz vücudunuz kas proteinlerini parçalamaya başlar. Daha sade bir dille kas kaybetmeye başlarsınız. Kas kazanmak zor fakat kaybetmek maalesef kolaydır. Kilo verme, yağ yakma hedefleriyle çıktığınız bu verdiğiniz kilonun büyük oranda kastan olması karşınıza çıkabilecek en kötü senaryodur. Sağlıklı bir antrenman ve beslenme planlamasında ana amaçlardan biri protein sentezini, yani kas inşasını artırmaktır. Sıkılaşmadan, kas kütlenizi artırmadan vereceğiniz kiloların ayna karşısında sizi asla mutlu etmeyeceğini ve sarkmalarla sonuçlanacağını unutmayın.

Koşmayalım mı? Hangi HIIT Kardiyolar En İyileriydi?

Bu yazdıklarımdan herkesin, tüm kardiyo çalışmalarını yürüyüşe çevirmesi gerektiği anlamı çıkmamalı. Herkesin antrenman ve beslenme planlaması kendine özel olmalıdır. Güncel durumunuz, hedefleriniz, ayırabileceğiniz zaman, imkanlarınız, sağlık koşullarınız, spor geçmişiniz ve daha birçok parametre antrenman ve beslenme sistemlerinizin verimini belirler. Yüksek yoğunluklu çalışmaların da farklı avantajları vardır. Bu konulara da farklı bir blog yazımda değineceğim.

Size En Uygun Sistemi Bilmiyor musunuz?



Kendinize en uygun antrenman ve beslenme programları hakkında yardım almak istiyorsanız buradan uzaktan eğitim sistemime katılıp, Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamla hedeflerinize vakit kaybetmeden ilerlemeye başlayabilirsiniz.

Güçlü kalın,

Berkay Türkkan

Koşu bandı birçok kişinin zaman zaman almayı düşündüğü, “her gün yarım saat evde koşu bandında koşsam” dediği, alınca da üşengeçlikten bir kere bile kullanmadığı bir spor ekipmanıdır. Yanılıyorsak uyarın, ancak böyle bir gerçek var.

Koşu bandı özellikle zayıflamak istenildiği zamanlarda, spor salonuna üye olmaktansa evde spor yapmayı tercih edenler tarafından alınıyor. Bazen de dışarıda koşmak için vakti olmayanlar ya da etrafta koşuya uygun yer bulamayanlar koşu bandı almayı tercih ediyor.

Zayıflamak için herhangi bir spor aleti almayı düşünürken koşu bandına yönelmek doğru mu, koşu bandı kilo verdirir mi, zayıflamak için neler yapmak gerek sorularını yanıtlayacak bir yazı hazırlamak istedik. Böylece koşu bandına ihtiyacınız olup olmadığını daha kolay anlayabileceksiniz.

Koşu Bandı Nedir?

Özellikle “hem televizyon izleyeyim hem koşu yapayım” diyerek zayıflamaya çalışan kişilerin favori tercihi olan koşu bandı, bir çeşit spor aletidir. Geçmişi çok da iç açıcı bir hikâye ile dolu olmayan koşu bandı tarihte bir ceza yöntemi olarak hapishanelerde insan gücü ile çalışan değirmen şeklinde kullanılmıştır.

1913 yılında Amerika’da patenti alınan koşu bandı 100 senedir egzersiz aleti olarak kullanılıyor. Standart bir koşu bandı size kaç metre yürüdüğünüzü ya da koştuğunuzu, kaç kalori yaktığınızı ve yaktığınız kalorilerin yağ oranını gösterebiliyor. Teknolojik olarak daha gelişmiş seçenekleri ise nabız ölçümü yapabiliyor farklı programlarda çalışarak size düz bir zeminde ya da kayalık bir arazide yaptığınız yürüyüşün performansını veriyor.

Spor salonlarında da görmüş olabileceğiniz bu alet fitness denildiğinde akla en çok gelen ekipmanlardan bir tanesidir.

Koşu Bandı ile Nasıl Zayıflanılır?

Zayıflamak herkesin dönem dönem istediği ancak gerçekleştirmede zorladığı bir durumdur. Kilo almak çok kolayken zayıflamanın zor olması oldukça can sıkıcıdır.

Zayıflamak için çoğu kişi çok yüksek performansta her gün spor yapmak gerektiğine inanıyor olsa dahi durum pek de öyle değildir. Kilo vermek için asıl yapılması gereken eylem beslenme düzeninin yeniden şekillendirilmesi, kalorilerin kısılması ve kontrol altında tutulmasıdır.

Kaloriler ilk olarak beslenme düzeninden kısıldıklarında ikincil olarak gün içerisinde fazladan kullanıldıklarında size kilo verdirecek şekilde azalırlar. Normalde insan metabolizması her gün ortalama (yetişkin bireyler) 2000 kalori yakabilir, bu kalori vücudun günlük yaşamında yaptığı hareketler için enerji oluşturulması ve organların düzgün bir şekilde çalışması sırasında yakılır. Siz, yediğiniz yiyecekleri ya da çeşitlerini azaltarak ve değiştirerek aldığınız kalori miktarını düşürebilirsiniz. Vücudunuz normal işleyişine yine 2000 kalori ile devam etmeye çalışacak ve siz bundan daha az kalorili beslendiğiniz için vücudunuzda depoladığı şeker ve yağları yakmaya başlayacaktır. Bu da otomatik olarak zayıflamanıza yardımcı olacaktır. (1)

İkincil olarak yapacağınız antrenmanlar, fazladan enerji harcamanıza yani fazladan kalori yakmanıza zemin hazırlar.

Bu durumda zayıflamak için ilk önce beslenme sonra antrenman gelir. Antrenman yapıp herhangi bir sporu düzenli bir şekilde uygularsanız fazladan kalori yakabilirsiniz ancak beslenmenize dikkat etmezseniz kilo vermeniz oldukça zordur.

Koşu Bandı Kullanmak Gerekli mi?

Koşu bandı gibi spor aletleri evde yer kaplıyor olsa bile eğer spor salonuna gitmekten hoşlanmıyorsanız ya da dışarıda spor yapabileceğiniz bir alan yoksa evde egzersiz yapabilmeniz açısından iyi bir seçenektir. Koşu bandını çoğu kişi hem evde vakit geçirmek hem bir şeyler izleyebilmek hem de spor yapabilmek için alır. Zayıflamak için iyi bir yöntem olarak görülüyor olsa da öncelikle beslenmenize önem göstermeniz gerekir.

Beslenmenizde protein tozu gibi sporcu gıdalarına yer vererek açlık hissinizi azaltabilir ve bu sayede kilo vermenize yardımcı olacak şekilde daha az yiyecek tüketerek kaliteli beslenebilirsiniz. Ayrıcatermojenik ürünler ile yağ yakımınızı tetikleyebilirsiniz.

Piyasada bulunan metabolizmanızı daha optimize şekilde çalıştıracak ve yağ hücrelerinin yakılmasına katkıda bulunacak yağ yakıcı ürünleri linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.

Koşu bandı almayı düşünüyorsanız bu masraf sizin için büyük bir miktar olacak ise bu fikrinizi biraz erteleyip evde aletsiz spor yaparak ve beslenmenizde kalorilerinizi azaltarak hareket etmenizi öneririz.

Eğer koşu bandı almak bütçenizi zorlamıyor ise ve beslenmeniz üzerinde yapabileceğiniz değişiklikleri yaptıysanız bu spor aletini satın almak ve evde düzenli bir şekilde koşu yapmak zayıflamanıza yardımcı olacaktır.

Dolayısıyla daha kolay ve evde spor yapmak için koşu bandı iyi bir seçim olabilir, ama bir zorunluluk olarak görülmemelidir.