Kreatin Etkisini Ne Zaman Gösterir

Ağırlık çalışan hemen hemen herkes kreatini en azından bir kez denemiş ve çoğunlukla da iyi sonuçlar almıştır. Kreatinle ilgili olarak belki de sayısız etüt yapılmış ve bu etütler, kreatinin kas gücü ve kas büyümesi üzerinde etkili olduğunu kesin biçimde ortaya koymuştur. Çoğu sporcu, kreatin kullanımı sonucunda güçlerinde %20 ya da daha fazla, yağsız kas kütlelerinde ise %10 ya da daha fazla artış elde etmiştir. Kreatin, gerçekten süper bir besin takviyesi olmakla beraber, bunu kullanmayı deneyip umdukları olağanüstü sonuçlara ulaşamayanlar da olmuştur. Eğer bu durum size de tanıdık geliyorsa, aşağıdaki bilgiler size hitap etmektedir. 

1- Zamanlama
Kreatinin etkilerinden en iyi şekilde faydalanmak için en kritik zaman dilimi antrenman civarıdır. Hem antrenman öncesi, hem de sonrası… Kreatini antrenman öncesindeki 30 dakika içerisinde alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte bir doz ve antrenmandan hemen sonra alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte ikinci bir doz olarak kullanmalısınız. Antrenman öncesinde kreatin almak, kaslarınızın olabildiğince hızlı enerji temin etmek üzere kreatin fosfat ile doymuş olmasını sağlar. Antrenmandan sonra alacağınız kreatin ise kaslarınızdaki stoğu yeniler, kas hücresi hacmini artırma ve büyüme için IGF-I (insülin benzeri büyüme faktörü-1) seviyelerini maksimuma ulaştırır. Ayrıca, antrenmanların hemen ardından, kaslarınız, kreatin gibi gıdaları almak için ileri derecede hazır hale gelir. Antrenman saatlerine yakın alınan kreatin, günün diğer saatlerinde alınan kreatine kıyasla daha fazla etkilidir. Antrenman yapmadığınız günlerde kreatini o günkü herhangi bir öğünle birlikte almanızı tavsiye ederiz. Kreatini tercihen kahvaltı gibi, karbonhidrat açısından makul bir öğünle birlikte almanız daha iyi olur. 

Mikronize edilmiş şekil demek, partiküllerin olabildiğince küçük olması için kreatinin işleme tabi tutulmuş olması anlamına gelir. Bu önemlidir, zira büyük kreatin partikülleri, bağırsaklarınıza yerleşip içlerine su çekebilir, bu şekilde kramp ve ishal gibi rahatsızlıklara yol açabilirler. 

2- Yükleme
İsterseniz yükleme tekniklerini kullanın. Kreatin yıllar önce piyasaya ilk çıktığında, aşırı yüksek dozlarla beş ila yedi gün boyunca bir yükleme safhası uygulamak, ardından, daha düşük bir dozla devam safhasına geçmek sıkça başvurulan bir yöntemdi. Yükleme safhasının, kaslardaki kreatin seviyesini doyuma ulaştırmak açısından kritik olduğuna dair bir inanış hakimdi. Günümüzde artık yükleme safhasının gereksiz olduğunu biliyoruz Ancak eğer sabırsızsanız ve beş gün gibi kısa bir sürede sonuç almak istiyorsanız, o zaman bir protein tozu ya da karbonhidratlarla birlikte günde dört kez, 5’er gram kreatin alarak yükleme yapabilirsiniz. Antrenman günlerinde, bu dozların ikisinin antrenman saatinize yakın olmasına dikkat edin. Eğer sonuç almak için iki hafta kadar bekleyebilirim derseniz, o zaman yükleme ile uğraşmayın.

3- Doz
Dozajınızı ayarlayın. Formu ne olursa olsun, 5 gramlık kreatin dozları en doğrusudur. Ama eğer tasarruf etmek istiyorsanız, doz başına 3 gr gibi düşük bir miktarda kreatin monohidrat ve kreatin AKG alabilirsiniz. Kreatin etil esteri ise doz başına 2 gram’a kadar inebilirsiniz.

4- Karbonhidrat ve beta alanin ile birleştirin
Kreatininizi akıllıca stoklayarak, kaslarınız tarafından alınan kreatin miktarını maksimize edin. Kreatin kas hücrelerine nüfuz etmek için insüline ihtiyaç duyduğundan, kreatin takviyenizi protein ve karbonhidratlarla birlikte almalısınız. Bunu yapmak, insülin seviyelerini yükseltmenize yardım edecektir. Antrenmanlardan sonra hızlı sindirilen karbonhidratları tercih edin. 40-100 gram civarı hızlı sindirilen karbonhidratı; basit karbonhidrat içeren gıdalardan temin etmeyi deneyin. Kreatinin etkisini güçlendiren takviyelere ek olarak, kreatinin kas geliştirici etkilerini adeta zıplattığı tespit edilen bir diğer besin takviyesi daha vardır: Beta-alanin. Bu amino asit, vücutta başka bir amino asit olan histidine bağlanarak karnosin proteinini oluşturur. Karnosin, güç ve dayanıklılık bakımından çok önemlidir. Araştırmalar, beta-alanin ile takviye edilen sporcuların daha fazla güç elde ettiklerini ve daha az yorgunluk hissettiklerini göstermektedir.

Kreatin, vücutta hücrelere, özellikle de kaslara enerji sağlamaya yardımcı olan organik bir asittir. Sentetik olarak yapılabilir, kırmızı et ve balıklardan doğal olarak karşılanabilir. Sporcularda ve yaşlılarda performansı ve kas kütlesini arttırmak için kullanılır. Ağırlık kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kasların enerji üretmesine yardımcı olur. Aynı zamanda beyin bozuklukları, kalp yetmezliği, fibromiyalji, depresyon, şizofreni, Parkinson, kas ve sinir hastalıkları, cilt yaşlanması, multipl skleroz (MS) gibi hastalıkların tedavisinde yarar sağlar. Aşırı dozda alındığında ishal ve mide bulantısı görülebilir. Böbrek sorunu olanlarda yan etkilere neden olma riski yüksektir.

Kreatin nedir?

Protein nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve zararları

Makro besinlerin (karbonhidratlar, yağlar, proteinler) ATP’ye dönüştürülmesine ve yüksek enerji ihtiyacı olan dokular tarafından kullanılmasına yardımcı olur.  Aynı zamanda nörolojik hastalıklara karşı korur ve vücut kreatini metabolize edemediğinde ortaya çıkan sorunları tedavi etmek için kullanılır. (1)

Kreatinin özellikleri

• Et tüketimi, egzersiz, kas miktarı, testosteronseviyesi kreatin depolarını etkiler.
• Yaklaşık %95’i fosfokreatin formunda kaslarda depolanır; %5’i serbest kreatin olarak beyinde, böbreklerde, karaciğerde ve kalpte bulunur.
• Kardiyoprotektif özellikler, kalbin ve kan damarlarının korunmasına yardımcı olabilir.
• Performans arttırıcı, kas oluşturucudur.

Kreatinin nedir, neye yarar? Yüksekliği ve düşüklüğü neye yol açar?

• Psödovitamin etkilidir (vitamin veya mineral olmayan ancak benzer şekilde etki eden).
• Bilişsel işlevi etkiler.
• Kimyasal olarak protein olmayan azot olarak bilinir.
• Besinlerdeki kreatin, takviyelerden daha yavaş sindirilir
• Yiyecekler pişirildiğinde yok olabilir. (2)

Kreatin ne işe yarar?

Kreatin kullanımı

Karaciğerimiz her gün yaklaşık 2 gram kreatin üretir. Günde 1-3 gram kreatine ihtiyacımız vardır. Yaklaşık yarısı beslenmeden gelir, geri kalanı vücut tarafından sentezlenir. Takviyeler 14 güne kadar günde maksimum 25 gramlık veya 18 aya kadar günlük 4-5 grama kadar daha düşük dozlarda alındığında güvenlidir.

Araştırmalar 5 yıla kadar herhangi bir yan etkiye rastlanmadığını göstermektedir ancak uzun süreli kullanımlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. (3)

Kas erimesi (sarkopeni) nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Kreatin nasıl kullanılır?

Birçok sporcu ve vücut geliştirmeci yükleme protokolünü izler. Vücut depolarını hızlı şekilde arttırmak için yüksek dozla başlayıp, kaslardaki yüksek seviyeyi korumak için uzun süreli bakım dozuyla devam edilir. İskelet kası belirli miktarda kreatini tutabilir; daha fazla eklemek seviyeleri yükseltmez. Doyma noktasına yükleme dozunun ilk birkaç gününde ulaşılır. Yan etkileri önlemek için dozlar güne yayılmalı, bol suyla birlikte alınmalıdır. Karbonhidrat ve protein içeren yiyeceklerle alındığında emilim kolaylaşır.

• Yaşa bağlı kas kaybı ve atletik performans için; yükleme dozları 4-7 gün boyunca günlük 20 gramdır. Bu sürenin ardından bakım dozları tipik olarak günde 2-10 gramdır.
• Kas gücü için; yükleme dozları 5-7 gün boyunca günlük yaklaşık 20 gramdır. Ardından günde 1-25 gram arasında değişen bakım dozları alınır. (4)

Kimler kreatin kullanmalı?

• Diyetlerinden yeterince kreatin alamayan vejeteryanlar,
• Yaşlılar
• Nörolojik hastalık riski altındakiler
• Atletler, ağırlık kaldıranlar, vücut geliştiriciler gibi kısa sürede hız veya kas patlamalarına ihtiyaç duyan sporcular kreatin takviyeleri kullanabilir.

Kimler kreatin kullanmamalı?

• Böbrek rahatsızlığı olan veya böbrek hastalığı riski taşıyanlara ve diyabetli kişilere kullanmamaları tavsiye edilir. (7)
• Bipolar bozukluk sorunu olanlarda maniyi artırabileceğine dair endişeler vardır.
• Hamilelik ve emzirme döneminde güvenliği onaylanmamıştır. (8)
• Kilo alımına neden olabileceğinden, belirli ağırlık kategorilerini hedefleyen sporcuları olumsuz etkileyebilir.

Kramp (kas spazmı) nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Kreatinin faydaları

Atletik performansı arttırır

Kas kütlesini arttırır

Yaşa bağlı kas kaybını azaltır, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur, kas kuvvetini arttırır. Aşağıdaki şekillerde kas kazanmanıza yardımcı olur:

• Kas onarımına ve gelişimine yardımcı olan hücre sinyalleşmesini arttırır.
• Yağsız kas kütlesinin büyümesini artıran protein sentezine yardımcı olur.
• Yoğun egzersiz sırasında ATP depolarını hızla yeniler ve yorgunluğu önler.
• Hormonları arttırır.
• Kas hücrelerindeki suyu yükseltir.
• Yeni kas gelişimini engelleyen yüksek myostatin seviyelerini azaltır. (9)

Yaralanma sonrası hasarı onarır

Yoğun direnç antrenmanından sonra antioksidan etkisiyle kas kramplarını azaltır, beyin ve diğer yaralanmalarda iyileşme sürecini hızlandırır.

Testosteron nedir? Neye yarar? Erkek sağlığına etkileri nelerdir?

Kreatin eksikliğine neden olan hastalıkların tedavisine yardımcı olur

Depresyon semptomlarını azaltır

Cilt yaşlanmasını önler

Çalışmalar, kreatin-folik asit içeren bir kremin güneş hasarını iyileştirdiğini, sarkmaları ve kırışıklıkları azalttığını gösteriyor. (11)

Beyin fonksiyonlarını korur

Yaşlı yetişkinlerde hafıza, konsantrasyon, dikkat gibi bilişsel gelişimi destekler ve zihinsel performansı arttırır. Beyindeki fosfokreatin depolarını arttırarak beyin sağlığını iyileştirir ve nörolojik hastalıkları önler. Kreatinin desteklediği koşullar şunlardır: (12,13)

Koenzim Q10 nedir? Ne işe yarar? Faydaları ve yan etkileri

Kreatin çeşitleri

Kreatinin piyasada birçok türü vardır, bu formülasyonların ve kombinasyonların bazıları; kreatin fosfat, kreatin nitrat, kreatin etilester, kreatin+sodyumbikarbonat, kreatin magnezyum+şelat, kreatin+gliserin, kreatin+glutamin, sinnülin+efervesan ve serum formülasyonları içerenler için güvenilir çalışmalar henüz yayınlanmamıştır. (14)

En iyi kreatin çeşidi hangisi?

En iyi araştırılmış, sindirimi kolay, ucuz ve etkili form kreatin monohidrat’tır. Toz, kapsül, jel, şeker, sakız gibi çeşitli formlarda mevcuttur;  spor içeceklerinin yaygın bileşenidir.

Kreatin kinaz testi

İskelet kası, kalp, beyin gibi farklı organ ve dokularda bulunan CK kanda yükseldiğinde tam olarak nereden kaynaklandığını bulmak için dokuya göre aldığı formlardaki değerlere bakılır; CK-MM iskelet kasında, CK-MB kalp kasında, CK-BB en çok beyin, az miktarlarda bağırsak, rahim gibi düz kaslarda bulunur.

Kreatin kinaz

Kreatin fosfokinaz olarak da bilinir; çeşitli dokular ve hücreler tarafından üretilebilen, vücuda enerji sağlayan bir enzimdir. ATP enerjisi kullanan fosfokreatini oluşturmak için kreatin dönüşümünü hızlandırır. (15)

Kanda serum kreatinin düzeyi

Kreatin kinaz (CK), kreatinin dönüşümünü katalize eder. CK değerinin yetişkin erkeklerde litrede 52-336 birim (U/L); yetişkin kadınlarda 38-176 birim (U/L) olması beklenir. Ancak bu değerler kişiye, testin yapıldığı laboratuvara, kullanılan metoda ve cihaza göre değişiklik gösterebilir.

Protein nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve zararları

Kreatin kaç olursa tehlikeli?

Kreatin nasıl düşer?

Kreatinin etkileri, egzersiz yaparken harcanan zaman artıp şiddeti azaldıkça düşer. Yoğun sporlardan ve alkolden kaçınmak, tuz tüketimini ve protein alımını sınırlandırmak, lifli gıdalar tüketmek seviyelerin düşmesini sağlar.

Kreatin yüksekliği

Kreatin neden yükselir?

Aşırı takviye kullanımı, alkol, dehidrasyon, kas travması, arı sokması, yanıklar, yüksek miktarlarda protein tüketimi ve ağır spor sebebiyle yükselebilir. Aynı zamanda miyokard infarktüsü, serebrovasküler olaylarda, miyozit, polimiyozit ve hipotiroidi gibi bazı hastalıklar da seviyenin artmasına neden olur.

Kreatin yüksekliği tehlikeli mi?

Kreatin dokularda iyi düzenlenir ancak kullanılmadığı takdirde kanda atık ürün kreatinin birikebilir ve gastrointestinal sorunlara neden olabilir. Diyabet veya hipoglisemi hastalarını etkileyebilecek düşük kan şekerine yol açar ve tansiyonu yükseltebilir. Böbrekleriniz sağlıklıysa, herhangi bir hastalığınız yoksa, yeterince aktifseniz önerilen şekilde kullanıldığında, kısa veya uzun vadede zararı olduğuna dair bilimsel kanıt yoktur. (16)

Kas erimesi (sarkopeni) nedir? Neden olur? Belirtileri ve tedavisi

Kreatinin, kreatin ve keratin aynı şey mi?

• Kreatin, doğal olarak oluşan, vücuda enerji desteği sağlayan bir aminoasittir; kalpten beyne kadar her dokuya taşınır. Sporcular veya vücut geliştiriciler tarafından besin takviyesi olarak kullanılır.
• Kreatinin, kasların çalışması sonucu üretilen kreatin parçalandığında oluşan atık üründür, günlük kas hareketlerinin sonucudur. Böbrekler tarafından filtrelenir, idrarla atılır. Kandaki seviyeleri böbrek fonksiyonunun göstergesidir.
• Keratin, tırnak, kıl, saç, deri, diş gibi yapıları oluşturan ve dayanıklılıklarını arttıran lifli bir proteindir.

Keratin şampuan

Keratin güneşin zararlı ışınlarından koruyan bir proteindir; keratin bakımı, hasar görmüş saçları düzeltmek ve sağlığını korumak için yapılır. Keratin şampuanı, doğal olarak formüle edildiğinden kimyasal içermez. Saç dökülmesini önler, köklerden etki ederek besler, yağlanma, kepek, kaşıntıyı azaltır, saça parlaklık ve nem sağlar.

Keratin yağı

Saçlarda doğal olarak bulunan keratin, sürekli olarak uygulanan işlemler ve kullanılan ürünler sonucu giderek azalır. Zamanla saçlarda oluşan keratin eksikliği erken yaşta dökülmelere neden olur. Doğal yöntemlerle hazırlanan keratin yağı, yıpranan saçın ihtiyacı olan proteinlerin geri yüklenmesine yardımcı olur.

Onarıcı özelliğe sahip bir protein olarak doğal nem dengesini korur, saçların daha yumuşak, ipeksi, parlak ve canlı olmasına yardımcı olur. Saça derinlemesine nüfuz eder; saçların kolaylıkla yapılanmasını sağlar.

Kreatinin zararları ve yan etkileri

• Kreatinin kafein ve tamamlayıcı efedra ile birleşimi sporcularda inme riskini artırabilir.
• Böbreklere zarar verebilecek siklosporin, aminoglikozitler, steroid olmayan anti-enflamatuar ilaçlarla birlikte alınması böbrek hasarı riskini artırabilir.
• Yüksek dozlarda alınanırsa karaciğere, böbreklere veya kalbe zarar verebilir.
• FDA tarafından henüz onaylanmamıştır; çoğu insan için küçük miktarlarda güvenli olabilir, ancak uzun süreli güvenliği kanıtlanmamıştır.
• Uykudan önce alındığında huzursuzluğa neden olabilir.
• Araştırmalar yetişkinlere kıyasla çocuklarda ve ergenlerde daha az etkili olabileceğini göstermektedir.
• Yeterli su olmadan alındığında mide krampları; yüksek dozlarda kas krampları, mide bulantısı, ishal, baş dönmesi, karın ağrısı, su kaybı ve ateş görülebilir.
• Kilo artışına neden olabilir.

Kreatin vücutta su tutar mı?

Kreatini kullanan birçok kişi kilo alır; bunun nedeni kasların vücudun geri kalanından su çekmesidir. Bu fazla kilo kas veya yağ kütlesi değildir, ancak düzenli kullanımı kas kütlesini arttırır.

Kreatin saç döker mi?

Bilimsel olarak kesinleşmese de, genetik olarak saç dökülmesine yatkın erkeklerde bu etkiyi artırabileceği düşünülmektedir. Bunun nedeni, kreatini kullanan erkeklerde DHT (dihidrotestosteron) miktarının artmasıdır. Erkek tipi kellikle bağlantılı olan DHT, testosteronun dönüşümünden oluşur. Ancak DHT artışı ağırlık kaldırmak, yoğun spor yapmak veya besinler yoluyla da meydana gelebilir.