Kreatinin Zararları Nelerdir

Kreatin Nedir? 

Kreatin, omurgalılarda doğal olarak oluşan ve kas  hücrelerine yağları indirgeyerek enerji  desteği sağlayan organic bir asittir. 

Kreatin vücutta; L-Arjinin, Glisin ve L-Metiyonin aminoasitlerinden; böbrekte, karaciğerde ve pankreasta sentezlenir. Biyosentezden sonra iskelet kaslarına, kalbe, beyne ve diğer dokulara taşınır. Kreatin bu dokularda en büyük enerji depolayıcı form olan kreatin fosfat halinde metabolize olur.

Toplam kas kütlesini tahmin etmede kullanılır. Günlük kreatin atım miktarı yaklaşık gr/gün kadardır. Sporcular ise günde(saat fark etmez) gr arası kreatin alarak performanslarını artırabilirler. Kaslarda kreatin fosfat maddesinin kullanılmasının sebebi ise var olan ATP moleküllerinin gerekli enerjiyi yalnızca yarim saniye karşılayabilecek düzeyde olmasıdır. Kreatin fosfat molekülünün miktarı ise ATP'nin yaklaşık 20 katı kadardır.

Kreatinin Faydaları Nelerdir ?

Yüksek Şiddette Çalışma Performansı

Kreatin vücut kapasitesini arttırarak yüksek şiddette çalışmalar yapmanıza olanak verir (kas boyutlarını ve performans kazançlarını da arttırır).
Kreatin fosfat 11b kas dokularına tedarik amaçlı kullanılır, bu sayede bu kaslar erkenden yorulmazlar.
Dokuların güçlendirilmiş kas kasılmaları sayesinde, atletlere daha fazla tekrar yapma imkanı, daha hızlı depar atma fırsatı veya atlet hangi sporu veya egzersizi yapıyorsa daha güçlü şekilde o sporda aktivitelerini yapma imkanı verir. Vücuda kreatin almak, kasların yüksek enerjili moleküllerinden daha fazlasını vücutta tutabilmek anlamına gelir.
Bu yönüyle kullanılan kreatin, yüksek enerji fosfatı olarak değerlendirilir ve enerji üretimindeki rolü yadsınamaz. Vücut her ne zaman enerji tüketirse, ATP adı verilen enerji kaynağını harcar.
Hatta, kreatin olmadan şiddeti yüksek spor aktivitelerinde enerji üretimi söz konusu değildir.
Vücut gelişten kişilerde kreatin, bahsi geçen 11b dokularını beslediği için, uygulanabilecek gücü arttırmakla birlikte, kas hacmini de genişletir.

Kreatin İyileşme Sürecini Hızlandırır

Son yılarda kreatin egzersiz sonrası kas yenilenme süreci açısından da çalışıldı. Bulgular oldukça ümit vaat ediciydi. yılında bilim adamları 30 kilometre dayanıklılık yarışçılarının maruz kaldığı kas hücresi hasarlarında kreatinin etkisini çalıştılar.
Atletlerde kas hasarlarını gösteren özellikleri yakından inceleyen bilim adamları 18 atlette kreatin kullanımına bağlı olarak bu özelliklerin azaldığını gördüler. Kreatin kullandırılmayarak kontrol kişileri olarak görev alan kişilere oranla kreatinin iyileşme sürecindeki faydası bu sayede görülmüş oldu.
Bilim adamları vücuda kreatin alımının bir şekilde kasların zarar görmesini ve aşırı yorucu bir egzersizden sonraki yanma hissini azalttığını keşfettiler.

Kreatin Anaerobic Kapasiteyi Arttırıyor

Bilim adamları daha üç günlük bir süreçle kreatin yüklemesi yapan elit güç odaklı çalışma yürüten atletlerin, kas hacminde ve koşu hızı performansında önemli gelişmeler olduğunu da gösterdiler.
Sporcularda yapılan deneyler sonrası, kreatin kullanan deneklerin büyük bölümünde toplam vücut kütlesinde ortalama kilogramlık artış, kalça bölümünde yüzde ’lık gelişme ve sporcuların hızlı koşma kapasitesinde de gelişmeler görülmüştür.

Kreatin Kas Hacmini Geliştiriyor

Kreatinin diğer bir önemli etkisi, vücut geliştiren kişilerde ve güç atletlerinde kas hacmini geliştirmesidir. Kreatinin kas hücrelerini büyütme gibi bir etkisi vardır. Bu sayede kişiler daha hacimli kas görünümüne sahip olabilirler.
Kreatini yeni kullanmaya başlayan kişiler vücutlarında 3 kiloya yakın artış olduğunu rapor etmektedirler.

Kreatin Metilasyonu Geliştirir

Yazımızda daha önce kreatinin enerji artışı ile kas hacmini ve kişilerin güç seviyelerini ve performanslarını arttırdığını anlattık. Bunlara ek olarak kreatinin kişilerin metabolizmasını da güçlendirdiği görülmüştür.
Metilasyon, yaşamın kendisini desteklemeye yarayan bir sistemdir. SAM olarak bilinen bir molekül, vücudun başlı başına metil kaynağıdır. Bu kaynaktaki bir bozulma vücudun tüm yapısını bozabilecek bir etkiye sahiptir.
Kreatin vücutta SAM moleküllerini diğer hiçbir sistemin olmadığı kadar kullanan bir maddedir. Bu süreç sonuç olarak vücudun metilasyon ihtiyacına da negatif yansır. Bu yüzden dışarıdan kreatin alımı vücutta metilasyon ihtiyacını destekleyecektir.

Kreatin Beyin Fonksiyonlarını Geliştirir

Kas geliştirme sürecine olan katkılarının yanı sıra, kreatinin çok daha fazlasını sağladığı görülmüştür. Araştırmacılar kreatinin sporculardaki diğer katkılarını araştırmaları üzerine sinir dokusuna zarar veren süreçlerin düzeltilmesinde ve damar ve kas hastalıklarının tedavisindeki katkılarını da ortaya koymuşlardır.
Araştırmacıların çalışmaları ünlü sinir bilimi dergisinde yayınlanırken, kreatinin sinir sistemini koruyucu yapısı gösterilmiştir.
Araştırmacılar kreatin eksikliği nedeniyle sinir sistemiyle alakalı hastalıklara yakalanan kişilerin dışarıdan kreatin almaları yoluyla merkezi sinir sistemine daha etkili bir şekilde bu maddenin sağlandığını ortaya koymuşlardır.

Kreatin Kas İyileşmesini Hızlandırıyor

İsviçreli araştırmacılar kreatinin kemik yapısının iyileştirilmesinde destekleyici rol oynayabileceğini keşfetmişler. Kreatinin alkaline fosfat aktivitesini arttırdığını gören bilim adamları, kemik gelişiminde ve korunmasında hücre içerisindeki enerjinin rolünün önemli olduğunu görmüşler.

Kreatin Glikoz Toleransını Arttırır

Kreatin glikoz toleransını arttırıcı etkisi sayesinde şeker hastalığına karşı savaşta da kullanılabilir. Araştırmacılar glikoz taşınmasının ve kas glikojen içeriğinin vücuda giren kreatin ile arttığını ve daha önceki devinimsiz kalmış organlardaki glikoz toleransının da artış gösterdiğini bulmuşlar.

Kreatin Yaşlılığa Bağlı Kas Kaybını Düşürüyor

Yaşlandıkça kas gelişiminin üretimi, testosteron türü hormonlar, büyüme hormonları ve insülin türü büyüme faktörleri doğal olarak daha az gerçekleşmeye başlıyor. Sonuç olarak kas kütlesinde de yaşlandıkça kademeli olarak azalan bir doğal eğilim vardır.
Daha önce bahsettiğimiz üzere, hızlı kasılan kas lifleri, atletlerde kreatin alımına oldukça pozitif tepki verirler. Bu lifler yaşlılığa bağlı kas kaybında da ilk önce feda edilecek kaslardır. Bu konuda yapılan çalışmalar kreatinin yaşlanmaya bağlı kas kaybına karşı, güç arttırıcı antrenmanlarla birleştirildiğinde rolünün oldukça önemli olduğunu göstermiştir.

Kreatin Vejetaryenlerde Performansı Ve Kas Kütlesini Arttırır

Düşük kreatin seviyelerine sahip bir vejetaryen grubu et yemeyi seven kişilerle karşılaştırıldığında, kreatinin faydalarından yararlanamadıkları görülmüştür.
Yine yapılan bilimsel deneyler sonucu dışarıdan kreatin alınması halinde vejetaryenlerin toplam kreatin rezervlerinde vejetaryen olmayan kişilere oranla daha büyük bir artış gözlenmiştir.
Sonuç olarak araştırmacılar, kreatinin aşağıdaki faydaları sağladıklarını bulmuşlardır:

• 
  Yağ içermeyen, bir bölümü kas kütlesi olan kütlede artış.
  


• 
  Kas dokusunda artış
  


• 
  Kas kütlesinde artış
  


• 
  Miyosinde artış
  


• 
  Kişilerin toplam gücünde artış
  


• 
  Kişilerin enerjisinde artış
  


• 
  Kısa süreli koşu performanslarında artış
  


• 
  Arka arkaya yapılan egzersiz performanslarında artış
  


• 
  Şiddeti yüksek ile aşırı arasında olan egzersizlerde performans artışı
  


• 
  Dayanıklılık aktivitelerinden sonra daha hızlı iyileşme
  


• 
  Sinir sistemini koruyucu fonksiyon
  


• 
  Kas gelişimini desteklemek
  


• 
  Vejetaryenlerde kas ve performansı arttırmak
  

Kreatinin Zararları Nelerdir ?

Böbreklere Olumsuz Etkisi 

Özellikle daha önceden böbrek rahatsızlığı sorunu yaşamış olan insanlarda dışarıdan alınan keratin ciddi zararlar vermektedir. Yaygın olarak görülen bu zarar keratini aşırı bir şekilde kullanan insanlarda çok sık karşılaşılmaktadır. Bunun yanı sıra şeker hastalığı olan insanlarda kreatin zararları çok daha net bir şekilde görülür. Bunun yanı sıra belirtmek isterim ki çeşitli böbrek rahatsızlıkları olan insanlar eğer bu nedenlere bağlı olarak böbrek ilacı kullanan insanlarda kreatin zararları etken olur. Eğer sizlerde kreatin takviyesi yaparak kaslarınızı geliştirmeye çalışıyorsanız böbrek kontrollerinizi düzenli olarak yapmaya özen göstermelisiniz. 

Midede Şişkinlik 

Genellikle geçici olarak meydana gelen bu durum özellikle kreatin takviyesi yapılır yapılmaz ortaya çıkmaktadır. bu takviyeyi gerçekleştiren insanların birkaç saat boyunca kreatin zararları arasında yer alan şişkinlik sorunundan etkilenmeleri son derece normaldir. Birçok kişi kreatine alışana kadar vücutlarında çeşitli sorunlar meydana gelmektedir. Fakat birçok kişi kreatini kullansa bile meydana gelen sorunlar yan etki olarak sayılır. 

Sindirim Sorunları

Yapılan araştırmalara göre kreatin zararları arasında yer alan bu durum yine geçici olarak meydana gelir. Fakat aşırı kreatin kullanımında bu sorun insanlarda kalıcı olarak bağırsak sorunlarına neden olarak ciddi problemlere neden olur. Eğer sizlerde aşırı bir şekilde kreatin kullanıyorsanız kesinlikle sindiriminizin doğru çalışıp çalışmadığınıza dikkat etmelisiniz. Bu durum özellikle yaşı genç olan insanlarda birçok soruna neden olacaktır. 

İshal 

Kreatin kullanımı direk olarak insanlarda ishal sorununa neden olmaktadır. Meydana gelen ishal sorunu belli bir miktara kadar kreatin kullanımında meydana gelmese bile çok fazla tüketim yapılması durumunda ishal sorununa neden olabilir. Bunun için belli bir miktarın üzerinde kreatin kullanımı gerçekleştirilmemelidir. Öyle ki ishal olan insanlarda vücut ciddi bir şekilde su kaybeder ve vücut gelişimi azalır. Bu nedenle kullanılan   ile sizlere etki eder. 

Yorgunluk Ve Halsizlik

Özellikle yapılan spor faaliyetleri öncesinde direk olarak kaslar etkilenir. Fakat aşırı bir  şekilde tüketilen kreatin direk olarak vücutta kasların fazla kimyasal alması nedenine bağlı olarak yorgunluğa neden olmaktadır. Bu durumlarda kreatin sizleri çok zor durumlara düşürecektir. Eğer sizlerde de böyle bir durum meydana geliyorsa yorgunluğunuzun nedeni kreatin zararları olabilir. 

Kreatin Nasıl Kullanılır ?

Piyasada bulunan birçok farklı kreatin biçimi vardır, ancak kreatin monohidrat en ucuz ve en etkili yöntemdir. Başka bir seçenek mikronize kreatin monohidrattır, bu suda daha kolay erir ve daha pratik olabilir.

Kreatin monohidrat bir yükleme protokolü ile desteklenebilir. Yüklemeye başlamak için gün boyunca günde kilogram vücut ağırlığı başına gram alın, daha sonra üç hafta boyunca (bisiklet sürüyorsa) veya süresiz olarak (ek yükleme fazları olmaksızın) en az 0,03 g / kg / gün şeklinde süreci izleyin.

lb (82 kg) kişi için yükleme fazı boyunca 25 g / güne ve sonrasında g / gün’e karşılık gelir, ancak bir çok kullanıcı kreatinin düşük fiyatından dolayı günde 5 g alır ve artan fayda- lar yaşama olasılığı . Yüksek miktarda kas kitlesi ve yüksek aktivite seviyesine sahip kişiler için daha yüksek dozlar (10 g / güne kadar) yararlı olabilir.

Kreatin yeterli su olmadan eklendiğinde mide krampları oluşabilir. Bir kerede çok fazla kreatin eklendiğinde ishal ve bulantı oluşabilir; bu durumda dozlar gün içinde yayılmalı ve yemeklerle birlikte alınmalıdır.
 

Kreatin bir takviye çeşididir. Günlük olarak belirli bir oranda gıda takviyesi olarak tüketilmektedir. Kreatin ne işe yarar sorusu da bu nedenle günümüzde merak edilen konular arasında yerini almaktadır.

Kasların güçlenmesi ve vücudun direnç kazanması için sporcular tarafından sıklıkla tüketilmektedir. Kullanan herkeste aynı etkiyi göstermemektedir. Bu nedenle kişilerin kendi bedenleri ve yaşam tarzlarına uygun olacak şekilde günlük tüketim miktarı belirlenmelidir.

Kreatin, kasların ihtiyacı olan enerjinin sağlanabilmesi için dışarıdan tüketilen besinlerden alınabilir veya vücut tarafından üretilebilir. Fakat antreman esnasında ve sonrasında yeterli olmadığı için dışarıdan takviyeye ihtiyaç duyulmaktadır. Düzenli olarak kreatin kullanımı sonrasında vücudun daha enerjik, dinç ve güçlü olduğu hissedilmektedir.

Tek başına kreatin alımı vücudun gelişmesi için yeterli değildir. Doğru beslenme ve yaşam tarzı, sağlıklı bir vücut için benimsenmesi gereklidir. Düzenli olarak su tüketimi, protein tüketimi, düzenli egzersiz gibi alışkanlıklar sayesinde vücudun sağlıklı ve dinç olması sağlanmaktadır.

Kreatin kullanmaya başlamadan önce birçok kişi kullanımına yönelik birçok konuyu merak etmektedir. Nasıl kullanılır, kullanımında dikkat edilmesi gerekenler nelerdir, kullanım miktarı ne olmalıdır, zararları ve yararları nelerdir, konuları bu konulardan sadece birkaçıdır.

Kreatin ne işe yarar sorusuna dair merak edilen tüm detayları bu yazımızda bulabilirsiniz.

Kreatin Nasıl Kullanılır?

Kreatin gıda takviyesi olduğu için ve en doğru etkiyi yakalamak için gün içerisinde belirli aralıklarla tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Günlük ihtiyaç miktarı yaklaşık olarak g kadardır.

Spor aktivitelerini gerçekleştireceğiniz gün olsun veya olmasın günlük vücut ihtiyacını karşılamak için g kadar tüketilebilir. Spor öncesinde veya sonrasında tüketilmesine yönelik bir zorunluluk bulunmamaktadır.

Kreatinin aktif olarak işe yaradığı dönemler sporun aktif olarak yapıldığı dönemlerdir. Kas kütlesinin iyileşmesi ve gelişmesine destek olduğu için sporun aktif yapıldığı dönemlerde düzenli kullanım önemlidir.

Sporun yapılmadığı dönemlerde eğer kısa süreli ara veriliyorsa kullanıma devam edilebilir; fakat uzun süreli bir ara veriliyorsa düzenli kullanıma gerek bulunmamaktadır. Kreatin ne işe yarar sorusuna yanıt olarak doğru tüketim şekli ve miktarı ile kasın gelişimine desteği bilinmektedir.

Kreatin kullanımı ilk olarak yükleme aşaması olarak bilinen vücudun takviye gıda olarak kreatin alması ile başlamaktadır. Genel olarak üreticilerin kullanım talimatlarına göre yükleme aşamasında günlük olarak vücudun ihtiyacı olan dozdan 2 veya 3 katı kadar olacak şekilde bir hafta boyunca kullanım tavsiye edilmektedir.

Yükleme aşamasından sonra ise rutin bir doz şeklinde kullanımı önerilmektedir. Bu aşama koruma aşaması olarak da tanımlanmaktadır. Koruma aşamasında ise günlük ihtiyaç kadar gerekli olan doz tüketilmelidir.

Kreatin Saç Döker mi?

Kreatin kullanmaya başlayanların en merak ettiği sorulardan biridir ve doğrudan saç dökülmesine neden olmamaktadır. Saç dökülmesine neden olan dihidrotestosteronun artmasına sebebiyet verebilmektedir. Fakat bu durum herkeste aynı etkiyi oluşturmaz.

Saç dökülmesi genel olarak genetiktir veya anlık hormon değişikliğinden kaynaklanmaktadır. Kreatin kullanımı ile vücutta dihidrotestosteron düzeyi artış göstermektedir. Yapılan bazı araştırmalara göre bu düzeyde artış meydana gelse bile dökülmelerin tamamı buna bağlı olarak gerçekleşmemektedir.

Kreatin ne işe yarar sorusunun yanıtını araştırdıktan sonra kreatin kullanımına karar veren kişilerin uzun süre kullanım sonrasında bile saçlarında belirgin bir dökülme gözlenmemektedir. Doğru ve etkili bir kreatin takviyesi için doğal içeriğe sahip olan ve güvenilir markalardan sporcu gıda takviyelerini almak gereklidir.

Yeşilmarka BCAA – Ananas ürünümüze sitemizden ulaşabilirsiniz.

Yeşilmarka internet sitesi üzerinden sporcu besinleri kategorisi aracılığıyla ihtiyacınız olan takviyeyi inceleyerek online olarak siparişlerinizi oluşturabilirsiniz. Glutamin, BCAA, protein tozu vb. birçok takviyeyi farklı aroma ve alternatiflerde bulabilirsiniz. Tamamen doğal içeriğe sahip olması ve içerik bakımından günlük ihtiyacı karşılayabilecek nitelikte olması nedeniyle güvenilir bir markadır.

Kreatin, saç dökülmesine meyilli olan kişilerde özellikle saç dökülmesine neden olmamaktadır. Saç dökülmesinin altında yatan neden birçok nedenden ötürü olabilmektedir. Bu anlamda en doğru tespit için bir uzmana başvurmak gereklidir. Bazı kan testleri ve cilt analizi sonrasında saç dökülmesinin nedenleri tespit edilebilmekte ve buna uygun bir tedavi yöntemi belirlenmektedir.

Kreatinin Zararı Var mı?

Kreatin kullanımı sonrasında yapılan herhangi bir kan testi sonrasında değerler yüksek veya düşük olabilir. Düzenli takviye alınması halinde kreatin değeri kanda yüksek çıkmaktadır.

Bu durumun zararlı olup olmaması kişinin sağlık sorunları olup olmamasına göre değişkenlik göstermektedir. Kreatin ne işe yarar sorusunda olduğu gibi yararlarından ziyade bu nedenle zararları da merak edilen konular arasında yerini almaktadır.

Kreatin düzenli kullanımda ve aktif spor hayatı ile birlikte zarardan çok yarar sağlamaktadır. Böbrek problemleri, mide hastalıkları, kilo problemleri, kreatin kullanımı ile birlikte yaşanabilecek sorunlar olarak düşünülmektedir. Bu tarz problemler kreatin kullanımı ile ilgili değildir.

Kişinin düşük dirence sahip olması ve bu hastalıklara sahip olması durumunda belirtiler görülebilir. Düzenli kullanımın yüksek dozlarda olması halinde bu tarz problemler ile karşılaşılması olasıdır. Bu nedenle tüketilen miktarın vücut için yeterli ve uyumlu olması gereklidir.

Kreatin ne işe yarar sorusunun cevaplarından bir tanesi de kasın güçlenmesini sağlayarak antremanlarda uzun süre kas hasarı olmadan çalışabilmektir. Kreatin kullanımından önce vücut direncinin buna uygun olmama durumu hakkında doktora başvurmak gerekli olabilir.

Kreatin Kas Büyütür mü?

Kreatin ne işe yarar sorusuna verilebilecek en önemli yanıtlardan biri kreatinin kası büyütmeye yönelik gelişmeleridir. Kreatin kasın büyümesinden ziyade güçlenmesini desteklemektedir. Özellikle ağırlık çalışmaya yönelik spor faaliyetlerinde direnç kazanmayı sağlamaktadır.

Yeşilmarka Doğal Whey Protein Tozu – Ananas gr ürünümüze sitemizden ulaşabilirsiniz.

Antreman esnasında vücut kaslardaki atp&#;ye ihtiyaç duymaktadır. Takviye gıdaların amacı vücutta oluşan enerji ihtiyacını karşılamaktır. Düzenli kullanılan protein tozu veya kreatin takviyesi ile kas hacminde artış gözlenebilmektedir. Kas gelişimini destekleyen bu gıda takviyesi kas hücrelerinin kısa sürede kendini iyileştirebilmesine de destek olmaktadır.

Kreatin Spordan Önce mi Sonra mı?

Kreatinin spordan önce veya sonra kullanılmasına yönelik tamamen bir tarif bulunmamaktadır. Vücudun ihtiyacı olan dozaj gün içerisine yayılarak kullanılabileceği gibi tek seferde de kullanılabilir.

Kreatin ne işe yarar sorusunun da yanıtı olan kas kütlesinin artması veya güçlenmesi konuları da kreatinin kullanım yöntemine göre değişmektedir. Spor antremanları öncesinde kullanılması halinde kas miktarı ve etkisi artmaktadır. Spor antremanları sonrasında kullanılması halinde ise kaslar güçlenmektedir. Bu konuya yönelik araştırmalar günümüzde hala devam etmektedir.

Kreatin Günde Ne Kadar Alınmalı?

Kişiden kişiye göre farklılık gösterse de normal bir ortalama olarak 4 veya 5 gr kadar günlük tüketim tavsiye edilmektedir. Kişinin kilosu ve cinsiyetine göre kreatin ihtiyacı hesaplanabilmektedir.

Dönemsel olarak kür olarak uygulanması veya düzenli olarak bırakılması tavsiye edilen bir ürün değildir. Kreatin ne işe yarar sorusuna etkin bir şekilde cevap verebilmek ve etkilerinden en üst düzeyde faydalanabilmek için spor yapılan dönemlerde kullanımına dikkat edilmesi gerektiği unutulmamalıdır.

Günlük ihtiyaç duyulan kreatin miktarının belirlenmeli ve ardından güvenilir bir markadan satın alınmalıdır. Yeşilmarka doğal içeriğe sahip olan güvenilir sporcu ürünleri ile günlük ihtiyaç duyduğunuz aminoasit takviyesini almanızı sağlamaktadır. İnternet sitesi üzerinden sporcu besinleri ürünlerini detaylı olarak inceleyebilirsiniz.

Önceki yazımızı monash.pw linkinden inceleyebilirsiniz.

Kreatin monohidrat nedir? Ne i&#;e yarar? A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;anlar&#;n en çok tercih etti&#;i kreatin supplementi kas geli&#;tirmek, güçlenmek ve antrenman performans&#; art&#;rmak için nas&#;l kullanmal&#;y&#;z? Kreatin zararl&#; m&#;, zararlar&#; nelerdir ve en iyi kreatin monohidrat nas&#;l anla&#;&#;l&#;r bu yaz&#;da ö&#;reneceksiniz!

Kreatin et çe&#;itlerinde bulunan, vücutta da üretilen bir maddedir, fakat güç ve kas kütlesi art&#;&#;&#; için supplement edilebilir. Yüksek enerjili fosfat gruplar&#;n&#; fosfokreatin formunda saklar, dolay&#;s&#;yla hücrenin enerji i&#;leyi&#;inde rol oynar. D&#;&#;ar&#;dan al&#;nd&#;&#;&#;nda a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;nda güç art&#;&#;&#;na sebep olman&#;n yan&#; s&#;ra; beyin, kemik, kas ve karaci&#;ere de faydal&#;d&#;r.

Kas Geli&#;imi ve Performans

Yüksek &#;iddetli egzersiz esnas&#;nda, kaslar&#;m&#;zda ki fosfokreatin depolar&#; performans&#;m&#;z içim kritiktir. Kreatin tüketimi ile bu depolar&#; art&#;rabilirsek, kaslar&#;m&#;zda daha fazla ATP, enerji üretilebilir. Bu sayede yüksek a&#;&#;rl&#;k kald&#;r&#;rken performans&#;m&#;z artabilir. Kreatin kullan&#;m&#;, dolayl&#; yoldan da bize yard&#;mc&#; olabilir.

Artm&#;&#; i&#; kapasitesi sayesinde, hacim veya &#;iddet antrenmanlar&#;nda daha fazla i&#;i, yani daha fazla set ve tekrar uygulamay&#; tolere edebilmemizi sa&#;lar. Bu sayede uzun vadede daha fazla kas geli&#;imini destekleyebilir(1). 

Kas hücrelerine giden sinyali art&#;rarak kas onar&#;m&#;na ve yeni kas büyümesine yard&#;mc&#; olabilir(2).

Yap&#;lan ara&#;t&#;rmalar, kreatin al&#;m&#;ndan sonra IGF-1 gibi anabolik hormonlarda kayda de&#;er bir art&#;&#; meydana geldi&#;ini göstermi&#;tir. Bu sayede vücudun anabolik yan&#;tlar&#;n&#; güçlendirerek kas geli&#;imine destek olabilir.(3).

Kas hücrelerinde hidrasyonu, su içeri&#;ini art&#;r&#;r. Bu sayede hacim kazanan kas hücresi, kas kütlesinde art&#;&#; sa&#;layabilir, kas hücresi içerisinde daha fazla besin al&#;nabilir.(4).

Kas hasar&#;n&#; dü&#;ürerek protein y&#;k&#;m&#;n&#; dü&#;ürebilir. Bu sayede kaslar&#;n daha h&#;zl&#; iyile&#;mesine yard&#;mc&#; olarak dolayl&#; yoldan kas geli&#;imine fayda sa&#;layabilir(5).

Beyin Sa&#;l&#;&#;&#;

Kaslar&#;m&#;z gibi beynimizde fosfokreatin depolar ve düzgün çal&#;&#;mas&#; için ATP üretiminin yeterli olmas&#; gerekir. Dolay&#;s&#;yla ara&#;t&#;rmalar ile nörolojik hastal&#;klarda takviye edilmesinin olumlu sonuçlar yaratabilece&#;i öne sürülmü&#;tür. Bu hastal&#;klar aras&#;nda Alzheimer hastal&#;&#;&#;, Parkinson hastal&#;&#;&#;, Huntington hastal&#;&#;&#;, motor nöron hastal&#;&#;&#; ve epilepsi yer al&#;yor(6).

Özellikle ya&#;l&#;l&#;kta kar&#;&#;la&#;&#;lan hastal&#;klarda pozitif etkileri görülmü&#;tür. Ya&#;l&#; bireylerin doktor kontrolünde kreatin takviyesi kullanmalar&#; sa&#;l&#;k seviyelerinde kayda de&#;er fayda yaratabilir(7).

Di&#;er Faydalar&#;

Ara&#;t&#;rmalar kreatinin etki yelpazesinin dü&#;ündü&#;ümüzden geni&#; oldu&#;unu gösteriyor.

Düzenli kreatin kullan&#;m&#;n&#;n karaci&#;er ya&#;lanmas&#;n&#; engelleyebilece&#;i veya &#;iddetini dü&#;ürebilece&#;i görülmü&#;tür(8).

Yap&#;lan randomize klinik çal&#;&#;malar, aerobik antrenmanlar ile birlikte düzenli kreatin kullan&#;m&#;n&#;n ayn&#; zamanda glukoz tolerans&#;n&#; dü&#;ürüp, insülin hassasiyetini art&#;rabilece&#;ini göstermi&#;tir(9). 

Ya&#;l&#;larda kas fonksiyonunu ve kütlesini art&#;rarak ya&#;am kalitesini yükseltebilir.

Kimler Kullanmal&#;?

A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#; yapan, kas büyütmek isteyenler en çok tüketiminden faydalanacak sporculard&#;r. Böylesine ucuz bir supplementten (bir kutu belki de 1 sene yeterli olur) steroid hormonu etkisi beklememek laz&#;m ancak en faydal&#; supplement diyebilece&#;imiz bu ürünle kaslar&#;n&#;zda bir doluluk, &#;i&#;kinlik ve kald&#;rd&#;&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;klar&#; birkaç tekrar daha yapabilecek güç görebilirsiniz. Bu pratikte ileri sporcularda belki haftalar gerektiren bir çal&#;&#;mad&#;r!

Kreatinin olumlu etkileri en çok yüksek &#;iddetli k&#;sa süreli egzersizlerde görülür. Normalde yüksek &#;iddetli aktivite esnas&#;nda mevcut bulunan ATP saniyede tükenir. Fakat düzenli kreatin kullan&#;m&#; ile üretilen ATP artaca&#;&#; için, yüksek &#;iddetli egzersizler biraz daha uzun süre tolere edilebilir(10). Yüksek &#;iddetli k&#;sa mesafe bisikletçiler veya ko&#;ucular&#;n maksimum performanslar&#;nda kayda de&#;er olumlu etki yaratt&#;&#;&#; belgelenmi&#;tir. Yüksek a&#;&#;rl&#;kl&#; direnç antrenmanlar&#;nda, k&#;sa mesafe ko&#;ucular veya bisikletçiler içinde faydalar&#; olacakt&#;r.

Söyledi&#;imiz gibi, kuvvet ve güç antrenmanlar&#;n&#; temel olarak kullanan halter, powerlifting gibi a&#;&#;rl&#;k kald&#;rma sporlar&#; en etkili oldu&#;u alan olacakt&#;r. Senelerdir yap&#;lan birçok ara&#;t&#;rma, kreatin kullan&#;m&#;n&#;n tek tekrar maksimum bench press uygulamas&#;nda kayda de&#;er art&#;&#; yaratt&#;&#;&#;n&#; bize gösteriyor(11). Halterciler ile yap&#;lan derleme çal&#;&#;malar ile, düzenli keratin kullan&#;m&#;n&#;n, a&#;&#;rl&#;k kald&#;rma performans&#;n&#; %14, tek tekrar bench press performans&#;n&#; %43 art&#;rd&#;&#;&#; görülmü&#;tür(12).

Güç art&#;&#;&#;n&#;n yan&#;nda patlay&#;c&#; kuvvet ve h&#;z art&#;&#;&#; ya&#;amak isteyen sporcular için de kreatin oldukça faydal&#; olacakt&#;r, çünkü bu hedefleri olanlar&#;n arad&#;&#;&#; enerji sisteminin depolar&#;n&#; doldurur.

Ayn&#; zamanda kas geli&#;tirme hedefi olan vücut geli&#;tiriciler kullanabilir. Yap&#;lan ara&#;t&#;rmalar ile kreatin takviyesinin kas geli&#;tirmek isteyen sedanter bireyler veya ya&#;l&#;larda da etkili olabilece&#;ini görülmü&#;tür. 14 haftal&#;k bir ara&#;t&#;rma, ya&#;l&#;larda direnç antrenman&#; yan&#;nda kreatin takviyesi kullan&#;m&#;n&#;n, alt vücut kuvveti ve toplam kas kütlesinde kayda de&#;er art&#;&#; yaratt&#;&#;&#;n&#; belgelemi&#;tir(13).  

E&#;er dayan&#;kl&#;l&#;k sporu ile u&#;ra&#;&#;yorsan&#;z, uzun süreli ve dü&#;ük &#;iddetli antrenmanlar uyguluyorsan&#;z, kas geli&#;imi hedefiniz yok ise, kreatin kullanman&#;za gerek yok diyebiliriz. 

Kreatin Zararlar&#; Nelerdir?

Üzerinde en çok ara&#;t&#;rma yap&#;lan, en iyi bilinen supplement kreatindir. Yap&#;lan ara&#;t&#;rmalar, kreatinin sa&#;l&#;&#;&#; bozabilecek herhangi bir yan etkisini bulamam&#;&#;t&#;r. Güvenilir bir supplementtir fakat düzenli kullan&#;ld&#;&#;&#; taktirde vücudun su ihtiyac&#; artar. Yeterince su tüketti&#;inize emin olun!

Vücutta Su Tutar M&#;?

Bu supplement genellikle vücutta su tutumuna neden olur (maksimum 2 kiloya kadar). Bu fazla su ne sizi pofuduk gösterir, ne de ya&#; dokusudur. Tart&#;da a&#;&#;r ç&#;kt&#;&#;&#;n&#;z&#; gördü&#;ünüzde endi&#;elenmeyin. Bu fazla kilo kas kütlesi de de&#;ildir, fakat düzenli kullan&#;m&#; kas kütlesi art&#;&#;&#;na yard&#;mc&#; olur.

E&#;er vücudunuzun çok su tuttu&#;unu dü&#;ünüyorsan&#;z, ya&#; dokusu olup olmad&#;&#;&#;n&#; kontrol edin. Ço&#;u zaman insanlar sand&#;&#;&#;ndan daha ya&#;l&#; olabiliyor. E&#;er ya&#; yakmak ve definasyon yapmak istiyorsan&#;z sitemizdeki ilgili makaleleri inceleyebilirsiniz, lütfen suçu kreatine atmay&#;n &#;

Çok fazla al&#;nd&#;&#;&#;nda ishal yapabilir. Saç dökümü ve akne ile ili&#;kisi olabilece&#;ine dair ciddi kan&#;tlar yoktur. Fakat baz&#; bulgular ve anekdotlar bulunuyor.

Saç Döker Mi?

Creatine ile alakal&#; en çok merak edilen konulardan biri “Kreatin saç döker mi?” sorusu. Bu supplementin saç dökümü ile do&#;rudan ili&#;kisi olmasa da, DHT (dihidrotestosteron) art&#;&#;&#;n&#;n saç dökümüne neden olmas&#; ve kreatinin de DHT art&#;&#;&#;na neden olmas&#; &#;üpheleri art&#;r&#;yor.

E&#;er supplementi kulland&#;&#;&#;n&#;z süre boyunca saçlar&#;n&#;z dökülüyorsa, bir süre b&#;rak&#;p test edin. Genetik olarak saçlar&#;n&#;z dökülmeyecekse, kreatin kullan&#;m&#; saçlar&#;n&#; dökm. Ancak saç dökülmesine genetik yatk&#;nl&#;&#;&#;n&#;z varsa ve bir art&#;&#; gördüyseniz, burada zaten siz arad&#;&#;&#;n&#;z yan&#;t&#; ald&#;n&#;z demektir. Deneyimleyin, ancak biz sizi kel ve kasl&#; da severiz &#;

Kreatinin Yüksekli&#;i (Kanda) Zararl&#; M&#;?

Doktora gittiniz, kan testi yapt&#;rd&#;n&#;z ve kreatinin de&#;eri yüksek ç&#;kt&#;. Bu bir problem midir? Her zaman de&#;il. E&#;er sa&#;l&#;kl&#; böbrekleriniz varsa, bildi&#;iniz bir böbrek hastal&#;&#;&#;n&#;z yoksa, ara&#;t&#;rmalara göre kreatin kullan&#;m&#;n&#;n k&#;sa ve uzun vade böbrek zarar&#; yoktur.

Bununla beraber kreatin kullan&#;m&#;na – yüklemesine dayal&#; kreatinin seviyelerinizde yükselme varsa bu da ba&#;l&#; ba&#;&#;na bir problem anlam&#;na gelmez.

Bu durumda kreatin kullan&#;m&#;n&#; kesin, sadece tedbir amaçl&#;, testi doktorunuzla beraber tekrarlay&#;n. E&#;er böbrek hasar&#;n&#;z zaten var ve bilmiyorsan&#;z, kreatin kullan&#;m&#; ile böbreklerinizi riske atmamal&#;s&#;n&#;z. Doktorunuza gidip test yapt&#;rabilirsiniz. Yine de bu korkman&#;z gereken bir faktör de&#;il, ara&#;t&#;rmalara ve doktor yorumlar&#;na göre.(kaynak)

Kreatin Nas&#;l Kullan&#;l&#;r?

&#;htiyac&#; kilo ile artmakla beraber günde ortalama 3 – 5 gram kadard&#;r. Bunu tepeleme bir çay ka&#;&#;&#;&#; ile alabilirsiniz. Fakat ilk ald&#;&#;&#;n&#;zda bir yükleme dönemine girmeniz tavsiye edilir ve yanl&#;&#; bir bilgi de&#;ildir. Ald&#;&#;&#;n&#;z ürünün kutusundaki talimatlar&#; takip ederek devam edebilirsiniz.

Zamanlamas&#; önemli de&#;ildir, sadece miktar&#; önemlidir. Spor öncesi al&#;nan bir pre-workout ürün de&#;ildir. Size gereken miktar&#; her gün istedi&#;iniz zamanda alabilirsiniz.

Bir ba&#;ka soru ise “her gün kullanmal&#; m&#;y&#;z?” E&#;er spor yapmay&#; b&#;rakm&#;yorsan&#;z, kreatini her gün kullanmal&#;s&#;n&#;z. Spor yapt&#;&#;&#;n&#;z veya yapmad&#;&#;&#;n&#;z günler fark etmez, günde gram almal&#;s&#;n&#;z. Spor yapmay&#; birkaç haftadan fazla b&#;rakacaksan&#;z, bu dönemde kreatin alman&#;za gerek yoktur. Yani spor yapt&#;&#;&#;n&#;z sürece kreatin faydalar&#; görmek için, her gün kreatin almal&#;s&#;n&#;z. Dönemsel olarak al&#;nmas&#; ve b&#;rak&#;lmas&#; gereken bir ürün de&#;ildir. A&#;&#;rl&#;k kald&#;rd&#;&#;&#;n&#;z sürece, her gün ihtiyac&#;n&#;z kadar almal&#;s&#;n&#;z; kür mant&#;&#;&#; gütmeyin.

Kreatinin özel bir g&#;da veya içecek ile beraber al&#;nmas&#; gerekti&#;i do&#;ru de&#;ildir. Nas&#;l isterseniz öyle alabilirsiniz. Bu yüzden üzüm suyu, elma suyu gibi içeceklerle kar&#;&#;t&#;rman&#;za gerek yoktur. Bu do&#;ru ve gerekli bir bilgi de&#;ildir.

Kreatin takviyeleri genellikle egzersiz kapasitesini yükseltmek ve kas kütlesini arttırmak için kullanılan besinsel supplementlerdir. Kreatin vücudunuzun üretebileceği doğal bir kimyasaldır. Bazı insanlar, özellikle sporcular, fiziksel performanslarını artırmak için fazla miktarda kreatine ihtiyaç duyar. Ancak, çoğu besin takviyesi gibi, kreatin takviyeleri de çeşitli zarar ve yan etkilere sahiptirler. Gastrointestinal problemler kreatin takviyesi kullanımının ortak bir zararıdır. İştah, mide ağrısı, ishal, mide bulantısı ve kusma gibi semptomlar yaşayabilirsiniz. Bu etkiler genellikle geçici veya doza bağımlıdır. Bu belirtiler zamanla devam ederse ya da kötüleşirse bir doktora danışmanız önerilir. Kreatin takviyesi kullanmaya karar verirseniz, plansız kilo alımı yaşayabilirsiniz. Bu kilo alımı çoğunlukla kaslarınızdaki su tutulmasından kaynaklanır. Kreatin takviyeleri kas dokunuzdaki kreatin seviyelerini artırabilir, bu da kaslarınızın depoladığı su miktarını arttırır. Düzenli egzersiz yapmak, kreatin kullanımının bu yan etkilerini önlemeye yardımcı olabilir. Kreatin takviyeleri ile kas hasarı arasında ilişkiler bulunmuştur. Takviyeyi kullanan sporcuların bazılarının şiddetli kas krampları, ağrı ve rahatsızlıklar yaşadıklarına dair raporlar vardır. Kreatin takviyeleri, antrenman programlarındaki tehlikeli artışlar nedeniyle kas gerginliği ve burkulma riskini artırabilir. Bu nedenle, kreatin aldıktan sonra egzersiz programınızı aniden hızlandırmanız önerilmez. Aksine, vücudunuzun egzersiz toleransını yavaş yavaş arttırmanız ve böylece potansiyel kas hasarını önlemeniz gerekir.

Kreatinin Yan Etkileri Nelerdir?

Akut böbrek yetmezliği de, kreatin takviyelerinin kullanımıyla ilgili ciddi bir tehlikedir. Yüksek dozda alınan kreatin (günde 10 g'dan fazla) hızlı kas yıkımına neden olabilir. Kas yıkımı, böbrekleri aşırı yükleyip zararlı kimyasallar ve proteinlerin ortaya çıkmasına neden olur. Akut böbrek yetmezliği, diyaliz gerektirebilecek tıbbi bir acil durumdur. Tedavi edilmediğinde, böbrek yetmezliği ölümle sonuçlanabilir. Kaslarınızdaki ekstra kreatin, kaslarınızı vücudunuzun diğer bölgeleri tarafından normal olarak kullanılan suyu emmeye zorlar. Yoğun fiziksel egzersizle birlikte bu artan emilim genellikle hafif veya ciddi dehidrasyona yol açabilir. Dehidrasyon, artan susama ve yorgunluk gibi hafif semptomlara neden olabilir, ancak koma ve ölüm gibi daha tehlikeli etkileri de görülmüştür. Eğer kreatin takviyesi kullanıyorsanız, içtiğiniz su miktarını artırmanız ve egzersiz yaparken sıcaktan kaçınmanız önerilir. Kreatin zararlı mı sorusuna cevap olarak kesinlikle zararlı ya da değil denemez. Fakat her supplementte olduğu gibi kreatin takviyesinin de çeşitli zararları bulunmaktadır. Özellikle astım hastalarının, hamile ya da emziren kadınların veya kreatine alerjisi olan insanların bu takviyeleri kesinlikle kullanmaması gerekmektedir. Onun dışında, yukarıda bahsedilen yan etkilerden kaçınmak için kullanım öncesi doktorunuza danışmanız ve uygun dozajı belirlemeniz önerilir.