Kuruyemişlerde Gluten Varmı

Gluten son yılların en tartışmalı konularından biri. Bazı bilimsel kaynaklar glutenin çölyak hastaları dışındaki kişiler için güvenli olduğunu iddia ederken bunun tam tersini söyleyenler de az değil. Onlar da glutenin çoğu insan için zararlı bir madde olduğu görüşünde. Hattâ glutenin bir  “kitle imha silahı kadar etkili” olduğunu iddia edenler bile var. Tartışmalar devam ede dursun son yapılan araştırmalar belirli bir sağlık bilincine sahip insanların artık glutenli gıdalar tüketmekten kaçınmaya çalıştıklarını gösteriyor. Nitekim gluten içermeyen beslenme tarzına geçen insanların kendilerini daha iyi hissetikleri, sindirim yakınması olan kişilerin glutensiz diyetten yarar görebildikleri biliniyor.

Gluten nedir?

Gluten buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein ailesinin ismidir. Gluten içeren tahıllar arasında buğday en yaygın tüketilenidir. Glutenlerin en önemlileri  glutenin ve gliadin proteinleridir. Gliadin bu protein grubunun sağlık üzerindeki olumsuz etkilerinin büyük bölümünden sorumludur. Un ile su karıştığında gluten proteinleri zamk kıvamında yapışkan bir örüntü oluşturur. Ekmek ve benzeri unlu gıdalara esneklik ve piştiğinde kabarmasını  sağlayan, ağsı yapısını veren unsur glutenin bu yapışkan özelliğidir. Ayrıca bu gıdaları yerken ağızda çiğneme zevkini tatmin eden bir kıvam sağlayan şey glutendir.

Çoğu insan gluteni iyi bir şekilde tolere edebilir. Ancak bazı kişilerde gluten ciddi sorunlara neden olabilir. Bunlar çölyak hastalığı, gluten duyarlılığı, buğday alerjisi gibi rahatsızlıklardır.

Çölyak hastalığı

Gluten intoleransının (gluten tahammülsüzlüğü) en şiddetli formudur. Ortalama yüz kişiden 1’inde görülen bir durumdur. Otoimmün bir bozukluk olan çölyak hastalığında vücut glutene karşı bir yabancı istilacı gibi davranır. Bağışıklık sistemi glutene saldırırken bağırsak kanalının içini döşeyen tabakaya karşı hücuma geçer. Bu tepkinin sonucunda bağırsak duvarı hasar görür, emilim bozuklukları meydana gelir. Etkilenen kişide beslenme noksanlıkları, kansızlık, şiddetli sindirim problemleri gelişir, birçok hastalığın görülme riski artar.

Çölyak hastalığının en sık görülen semptomları ince bağırsaklarda doku hasarı, karında şişkinlik, ishal, kabızlık, baş ağrısı, yorgunluk, deri döküntüleri, depresyon, kilo kaybı ve kötü kokulu dışkıdır. Çölyaklı kişilerde kimi zaman sindirim semptomları ön planda olmadan da yorgunluk ve kansıklık gibi belirtiler görülebilir. O nedenle çölyak hastalığına tanı koymak kimi zaman çok güç olabilir. Çölyak hastalığı olan kişilerin %80 kadarı hiç tanı konulamadan bu şikayetlerle yaşamayı sürdürmektedir.

Non-çölyak gluten sensitivitesi (çölyak-dışı gluten duyarlılığı)

Çölyak testi pozitif çıkmasa bile glutene karşı olumsuz tepki veren çok sayıda insan vardır. Bu duruma non-çölyak (çölyak-dışı) gluten duyarlılığı adı verilir. Çölyak dışı gluten duyarlılığı olanın toplumdaki oranı yaklaşık %13 olarak tahmin edilmektedir. Bu tip gluten duyarlılığının başlıca semptomları sulu dışkılama, karın ağrısı, karın şişkinliği ve depresyondur.

Her ne kadar çölyak dışı gluten duyarlılığının kesin bir tanımı yoksa da hastanın glutene karşı tepki vermesine karşın  çölyak hastalığı ve alerjinin test yapılarak dışlanmasıyla tanı konulabilir.

Çölyak dışı gluten duyarlılığının gerçek bir rahatsızlık olmadığını, bunun gluten dışı maddeler veya psikolojik faktörlere bağlı bir tablo olduğunu düşünen uzmanlar da vardır. Gluten duyarlılığından kuşku duyulan yaklaşık 400 kişide yapılan bir çalışmanın sonuçları, bu kişilerden 26’sında çölyak hastalığı, 2’sinde buğday alerjisi bulunduğunu göstermiş, 27’sinin ise gluten içermeyen diyetle yakınmaların düzeldiğini göstermiştir. Bunun anlamı, gluten intoleransı düşünülen 400 kişiden yalnızca 55’inde (%14.5) gluten ile ilgili bir sorun bulunmasıdır.

İritabl bağırsak sendromu (huzursuz bağırsak), buğday alerjisi ve diğer rahatsızlıklar

Huzursuz bağırsak [iritabl bağırsak] sendromu (IBS) karın ağrısı, kramp, karında şişkinlik, gaz ve ishale neden olan sık görülen bir sindirim rahatsızlığıdır. Kişilerin semptomlarını genellikle beslenme tarzı, yaşam tarzı değişiklikleri ve stres yönetimiyle kontrol altına alabildikleri kronik bir durumdur. İlginç olan noktaysa huzursuz bağırsak sendromu olan bazı bireylerin glutensiz beslenmeden yarar görmeleridir.

Toplumun yüzde 1 kadarında görülen buğday alerjisinde glutenli ürünler tüketilmesinden sonra sindirim sorunları ortaya çıkar. Dahası gluten içermeyen beslenme tarzının şizofrreni, depresyon, otizm ve gluten ataksisi denilen bir hastalıkta yarar sağladığını gösteren çalışmalar  vardır.

Gluten intoleransı nasıl anlaşılır

Sindirim sistemiyle ilgili belirtiler gluten intoleranın en sık göstergesidir. Kansızlık veya kilo almada güçlük görülebilir. Tanıyla ilgili olarak öncelikle doktorunuzla görüşerek çölyak hastalığıyla ilgili test yaptırmak gerekir. Çölyak tanısı için başlıca iki yol  vardır:

Kan testleri: Hastalıkta görülen antikorlar tarayan kan testleri mevcuttur. Bunlardan en sık uygulanan tTG-IgA testidir. Eğer bu test pozitif ise sonuçları doğrulamak için genellikle bir doku biyopsisi yapılması önerilir.

İnce bağırsak biyopsisi: Bağırsaklardaki hasarı analizetmek için ince bağırsaklardan küçük bir doku örneği alınır.

Çölyak hastalığını düşündüren belirtileriniz varsa glutensiz diyete başlamadan önce doktorunua danışınız. Böylece doğru tanı almanız kolaylaşacaktır.

Çölyak hastalığınız yoksa glutene karşı hassasiyetinizin olup olmadığını anlamanın en iyi yolu, birkaç hafta süreyle glutensiz diyet yaparak semptomları geçip geçmediğini görmektir. Sonra tekrar glutenli beslenmeye başladığınızda semptomlar ortaya çıkıyor veya şiddetleniyorsa glutene karşı duyarlısınız demektir. Eğer böyle bir durum yoksa gluten dışında başka bir suçlu aramanız doğru olur.

Olası Semptomlar

Şişkinlik: Gluten intoleransı karın şişkinliğini açıklayabilen önemli bir sebeptir. Glutene duyarlı olan kişilerin en yaygın şikâyetlerinden biri olup çölyak-dışı gluten duyarlılığında şişkinlik sık rastlanan bir belirtidir.

İshal, Kabızlık, Kokulu Dışkı: Çölyak hastalığında, gluten içeren gıdalar tükettikten sonra bağırsaklarda gelişen iltihap  reaksiyonu, mukozaya zarar vererek ishal ya da kabızlığa neden olur. Gluten, çölyak hastalığı olmayan duyarlı kişilerde de sindirim semptomlarına yol açar. Çölyaklı kişilerde emilim bozukluğuna bağlı olarak açık renkli, kötü kokulu dışkı şikayeti vardır.

Karın Ağrısı: Gene pek çok nedene bağlı olarak ortaya çıkabilen yaygın bir belirti olan karın ağrısı, aynı zamanda gluten intoleransının tek başına en sık görülen semptomları arasındadır. Gluten intoleransı olanların %80’inden fazlası gluten içeren besinler yedikten sonra hafif ya da şiddetli olabilen karın ağrısı ve rahatsızlık hissi yaşamaktadır.

Baş ağrısı: Gluten intoleransı olan kişilerin, migren tipi baş ağrısına daha yatkın olabilir. Başka bir  neden bulunamayan baş ağrısı yakınması gluten intoleransına bağlı olabilir.

Yorgunluk hissi, Açıklanamayan Kilo Kaybı ve Kansızlık: Glutene duyarlı olan kişilerin  sıklıkla yorgunluk yaşadıkları gösterilmiştir. Gluten içeren gıdalar yedikten sonra yorgunluk hali sık karşılaşılan bir belirtidir. Gluten intoleransı yorgunluk ve enerji düşüklüğüne neden olan demir eksikliği anemisine (kansızlık) yol açabilir. Çölyak hastalığı olanların kilo vermessinin nedeni besin emilimindeki bozulmayla açıklanabilir.

Cilt Problemleri: Kabarcıklarla kendini belli eden bir cilt hastalığı olan dermatitis herpetiformis çölyak hastalığının deri belirtisidir. Bu hastalığın görüldüğü herkes glutene duyarlı olmakla birlikte bu kişilerin %10’undan azında sindirim belirtileri vardır. Ayrıca bir türlü düzelmeyen birçok şiddetli cilt hastalığında glutensiz diyete geçildiğinde belirtilerin hafiflediği gösterilmiştir. Sedef hastalığı, bazı saç dökülmesi tipleri, kronik kurdeşen bunlar arasındadır.

Depresyon, Kaygı ve Panik atak: Depresyon her yıl erişkin nüfusun %6’sını etkileyen bir durum. Gluten intoleransının depresyona nasıl neden olabileceğini açıklamaya çalışan teorilerden biri, serotonin azalmasıyla ilgilidir. Öte yandan bağırsaklarda yaşayan dost bakterilerin azalarak zararlı bakterilerin artması, merkez sinir sistemini etkileyerek depresyon riskini artırması mümkündür. Kaygı hali (anksiyete) ve panik atak gluten duyarlılığı olanların yatkın oldukları ruhsal bozukluklardır.

Eklem ve Kas Ağrıları, Kol ve Bacaklarda Uyuşma: Gluten intoleransı olan kişilerde sıklıkla eklem ve kas ağrısı bildirilmiş olup bunun olası nedeni aşırı duyarlı bir sinir sistemine sahip olmalarıdır. Gluten intoleransının ilginç bir belirtisi, kol ve bacaklarda uyuşma ya da karıncalanmayla kendini belli eden nöropatidir. Gluten intoleransıyla ilişkili belirli antikorların varlığıyla bağlantılı olduğu düşünülmektedir.

Zihin bulanıklığı: Net bir şekilde düşünememe hissi kişilerin düşünme güçlüğü, kafa karışıklığı, unutkanlık gibi nitelemelerle ifade ettikleri bir durumdur.  Glutene karşı oluşan antikorlara bağlı bir reaksiyon olduğu düşünülmekle birlikte kesin sebebi belli değildir.

Gluten içermeyen gıdalar hangileri?

Doğal haliyle glutensiz olan tohum ve tahıllardan bazıları şunlardır:

• Mısır 
• Pirinç 
• Kinoa 
• Chia 
• Keten tohumu 
• Keçiboynuzu 
• Tef 
• Darı 
• Karabuğday 
• Amarant 
• Yulaf  (doğal haliyle gluten içermese bile glutenle bulaşmış olabilir)

Doğal haliyle gluten içermeyen pekçok sağlıklı gıda maddesi mevcuttur:

• Et ve deniz ürünleri 
• Yumurta 
• Süt ürünleri 
• Meyveler 
• Sebzeler 
• Baklakgiller 
• Kuruyemiş 
• Kök ve yumrular 
• Yağlar

Bir kural olarak, işlenmiş glutensiz ürünler yerine doğal haliyle gluten içermeyen ürünleri seçmek daha iyidir. Bir ürünün etiketinden “gluten içermez” veya “glutensiz” ibarelerinin yer alması, o ürünün mutlaka sağlıklı ve doğal olduğu anlamına gelmez. Zira glutensiz ama işlenmiş gıdalar nütrientlerden fakir olmanın yanı sıra şeker, yüksek kalori ve katkı maddeleri içerebilirler. Bira dışında içeceklerin çoğunda gluten yoktur.

Glüten, buğday, yulaf, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir proteindir.  Çoğu insan glüteni tolere ederken; çölyak hastaları, glüten duyarlılığı olan kişiler, buğday alerjisi olankişiler  malesef  glüteni  tolere edemiyor.

Çölyak hastalığı tanısı aldıysanız ya da glütene, buğdaya karşı duyarlılığınız varsa glütensiz bir beslenme uygulamanız gerekir.

Glüten İçeren Gıdalar (YASAK olan gıdalar)

• Bugday unu, bugday nişastası
• Çavdar , arpa
• Ekmek, pide, lavaş
• Çikolata, sakız(glütensiz sakızlarda vardır)
• Malt içecekleri
• Monosodyum glutamat
• Makarna ve türevleri
• Hamur işleri (kek, pizza, turta, kurabiye, biskuvi)
• Sosis, Salam
• Soslar - çoğunda yoğunlaştırıcı olarak buğday bulunur
• Çorbalar - çoğunda yoğunlaştırıcı olarak buğday bulunur
• Paketli patates kızartması
• Baharat karışımları
• Soslu kuruyemişler
• irmik

Glütensiz Gıdalar

Meyve, Sebze ve Bakliyat

• Enginar
• Kuşkonmaz
• Avokado
• Dolmalık biber
• Brokoli
• Brüksel lahanası
• Lahana
• Karnıbahar
• Kereviz
• Pazı
• Nohut
• Hindistan cevizi
• Yaka
• Salatalık
• Patlıcan
• Sarımsak (FODMAP diyetindeyseniz kaçının)
• Zencefil
• Yeşil fasulye
• Pırasa
• Limon
• Mercimek
• Marul
• Mantar
• Zeytin
• Soğan (FODMAP diyetindeyseniz kaçının)
• Maydanoz
• Ananas
• Patates
• Kabak
• Lahana turşusu
• Taze soğan
• Arpacık
• Soya fasulyesi
• Ispanak
• Kabak
• Domates
• Turp
• Kabak

Et Ürünleri

Etlerin işlenmemiş olduğundan emin olun.

• Balık türleri: Alabalık, palamut, hamsi ve diğerleri.
• Tavuk eti: Bonfile, but ve kanat.
• Kırmızı et: Kuşbaşı, kıyma, bonfile, pirzola ve diğerleri.

Tahıllar, Tahıllar, Ekmekler, Bisküviler, Makarna, Kuruyemişler ve Pastalar

• Glütensiz ekmekler
• Glutensiz tahıllar
• Glutensiz yulaf
• Fasulyeler
• Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane / Kasha
• Chia
• Mısır
• Mısır gevreği
• Keten
• Fındık
• Fındık unları
• Patates
• Kinoa
• Pirinç
• Tohumlar, ör. keten tohumu, kabak, haşhaşlı susam, ayçiçeği
• Sorgum
• Soya

Çeşniler, Soslar, Tatlılar, Tatlılar, Tatlandırıcılar ve Sürüler

• Hindistancevizi yağı
• Karabiber
• Bal
• Yabanturpu
• Reçel
• Jöleler
• Zeytin yağı
• Sütlaç
• Salsa
• Tuz
• Susam yağı
• Şerbet
• Şurup

İçecekler

• Badem sütü
• Meyve suları
• Gazlı içecekler

Süt Ürünleri

• Tereyağı
• Mavi peynir hariç peynir
• Yumurtal
• Süt
• Yoğurt

Pişirme malzemeleri, otlar ve Baharatlar

• Glutensiz un
• Kabartma tozu
• Bikarbonat soda
• Mısır unu
• Patates unu
• Pirinç unu
• Soya unu
• Otlar, ör. fesleğen, kişniş, limon otu, kekik, biberiye, kekik
• Baharatlar, ör. yenibahar, tarçın, karanfil, kimyon, küçük hindistan cevizi, kırmızı biber

Not: Özellikle paketli, işlenmiş gıda alışverişlerinizde mutlaka ürün içeriğini okuyun.

İlginizi çekebilir?

Kaynak: ibsdiets.org