K demek, scack evlerde, zengin sofralarda uzun ve neeli vakitler geçirmek demektir. Kn souk günlerinde içinizi stmaya yardm edecek çorba ve yemekler için lezzetli k sebzelerinden yardm alabilirsiniz.
Yüksek besin deerleriyle öne çkan k sebzeleri, sizleri souun etkilerinden ve hastalklardan en iyi ekilde koruyacaktr. Sebzeleri, salatalarda, sulu yemeklerde ya da pilavlara katarak, çok farkl tarifler eliinde tüketebilmek mümkündür. Mevsiminde tüketeceiniz taze k sebzeleri hem damak tadnz hem de salnz için en iyi seçim olacaktr.
Zengin yemek kültürümüzdeki k tarifleri, mevsime özgü sebzelerle dolup taar. Salkl beslenmeye özen gösterenler için adeta bir cennet olacak k sofralar, baklk sistemini de güçlendirecektir.
Kn ekilen sebzeler ile yaz sonundan itibaren ekilip kn tüketilen sebzeler, birçok yemein en çok kullanlan malzemeleri arasnda yer almaktadr. Kn hangi sebzeler ekilir diye soracak olursanz turp ve sarmsak ilk akla gelen cevaplar olacaktr. Sonbahar ve yaz mevsiminde ekimine balanan birçok ürün de k aylarna doru hasat vermektedir.
Havuç, lahana ve spanak gibi sebzeler kn önemli gda kaynaklar arasndadr. çerdikleri vitamin ve minerallerle her evde skça piirilen bu sebzeler, yemeklerin lezzetinin de artmasn salar.
K Kekleri: Enerjinizi Yükseltecek 15 Tarif
Tarif için: Havuç Çorbas Tarifi (Videolu)
Tarif için: Kymal Lahana Sarmas Nasl Yaplr? (Videolu)
Tarif için: Kabak Tatls
Tarif için:Ispanak Yemei Tarifi (Videolu)
Tarif için: Karnabahar Yemei
Tarif için:Kereviz Yemei Tarifi (Videolu)
Tarif için: Prasa Yemei
Tüm sebze ve meyvelerde olduu gibi k sebzelerinin de baz hassas bünyelerde ya da kronik rahatszl olanlarda çeitli sorunlar yaatabilmesi mümkündür. Bu gibi sorunlar yaamamak için k sebzelerini tüketmeden önce doktorunuza dannz.
Kolay Pratik K Yemekleri
K sofralar denildiinde çorba, çorba denildiinde de akla ilk olarak tarhana gelir. Geleneklerimizde önemli bir yeri olan tarhana çorbas, hem yapmyla hem de besleyici yönüyle özgün bir yemek çeididir. Birçok rahatszla ifa olacak tarhana çorbas, yemek alkanlklarmzn en önemli parçalarndan birisi olmaya devam etmektedir. Tarhana Çorbas
Krmz mercimek youn protein içerdiinden, sofralarda sk sk kendisine yer bulmaktadr. Krmz mercimek çorbas da sebzelerle desteklenen tarifiyle k için olmazsa olmaz bir çorba çeididir. Bünyenizi kuvvetlendirecek besin deeriyle göz dolduran krmz mercimei souk günlerde sklkla tüketebilirsiniz. Krmz Mercimek Çorbas
Birçok farkl tad bir araya getiren çorbalar hem lezzetleri hem de besleyici yönleri sayesinde sk sk tercih edilmektedir. Pirinçli cier çorbas da sofranza çeitlilik katacak bir tarif sunar. Konuklarnza da ikram edebileceiniz bu enfes çorba, ana yemekleri bile gölgede brakabilir. Pirinçli Cier Çorbas
Yemek kültürümüzün özgün ve önemli bir parçasn oluturan çorbalar arasnda ezogelin çorbas öne çkar. Ezogelin çorbas k mevsiminde de ifal yönüyle evinizde popüler olacaktr. Ezogelin çorbas geleneksel lezzetleri sevenlerin sofrasnda sklkla karnza çakacaktr. Ezogelin Çorbas
Yourttan gelen tad ile her yatan insann bayld yayla çorbas, tam bir ifa kaynadr. Kn gerekecek vitaminlerin ve minerallerin bünyeye girmesini salayacak scak bir yayla çorbas, yemekler için ideal bir balangç olacaktr. Yayla Çorbas
Kerevizden kabaa, havuçtan sarmsaa kadar birçok k sebzesini barndran bu çorbayla ufak bir ziyafet yaayabilirsiniz. Birçok farkl tat ile birlikte gelen besin ögeleri de salnz için oldukça yararldr. Bal Kaba Çorbas
Sebzeli köfte, sebze yemeyen ve hep köfte tarz yemekler isteyen çocuklarnz için hazrlayabileceiniz enfes bir öneridir. çerdii birçok sebze ile dikkat çeken bu köfte, tadyla da ailenizin gözdesi haline gelecektir. Sebzeli Köfte
Pilav gibi sk tüketilen bir yemein sebzelerle bir araya gelmesi önemli bir lezzet ortaya çkarmaktadr. Sebzeleri tek bana sevmeyenlerin yemek alkanlklar bu tarifle deiecektir. Sebzeli Pilav
Tavuk eti birçok insan için vazgeçilmez bir besin kaynadr. K sebzeleriyle tavuk etini bir araya getiren yiyecek, k akamlar için güzel bir alternatif olacaktr. Sebzeli Tavuk Halama
Kn Hastalktan Koruyan Beslenme puçlar
K Çay Faydalar, çindekiler, Zayflatr M?
Probiyotik Besinler: Kn Güçlü Bakln Srr!
K Meyveleri Nelerdir? Vitamin Deposu 10 Besleyici Meyve
K Çorbalar: Baklk Güçlendiren Vitamin Kayna 10 Tarif
Hastalıklara karşı daha dirençli olmak için kış mevsimi boyunca bol sebze ve yeşillik tüketmek çok önemli. Hem tat hem de yararlılık açısından zirvede olacakları için ilk tercihiniz her zaman mevsim sebzeleri olmalı. Havalar soğuyunca raflarda bol bol göreceğimiz kış sebzelerini inceledikten sonra sonra kış meyvelerine de göz atmayı unutmayın!
Brokoli: A vitamini ve potasyumdan zengin, folik asit için de iyi bir kaynak olan brokolinin mineral kaybı en az olacak şekilde pişirilmesi çok önemlidir.
Ispanak: Aralık ayı itibariyle tezgahlarda görülmeye başlayan ıspanak, mart sonuna kadar taze olarak tüketilebilir. Demir yönünden zengindir, diğer yapraklı sebzelere nazaran daha çok protein içerir.
Pazı: Hem içeriği hem görüntüsü ile ıspanağa benzeyen bu sebze kış ayları geldiğinde pazar tezgahlarında yerini alır. Yemeği pişirilebilir, salataya eklenerek çiğ olarak tüketilebilir, sarması hazırlanabilir.
Kabak: Bol lifli ve düşük kalorili bir sebzedir. gr kabak, günlük folik asit ihtiyacının dörtte birini karşılayabilir. Ayrıca yüksek orandaki potasyum içeriği vücuttaki sıvı ve tuz dengesini sağlar.
Brüksel lahanası: Frenk lahanası olarak da bilinir. Kükürtlü sebzeler grubunda olduğu için kanseri engellemede önemli bir yeri vardır. Az pişirilmesi veya çiğ tüketilmesi önerilir.
Karalahana: Çorbası, yemeği, salatası, dolması, turşusu, kavurması yapılan bu kalın yapraklı sebze hem lezzetli hem de çok faydalıdır. Kalsiyum, bakır, demir, potasyum ve C vitamini bakımından zengindir.
Kereviz: Kök ve yaprakları bir bütün olarak tüketilebilen bir kış sebzesidir. Kesildikten sonra en kısa sürede tüketilmesi önerilir. İçerdiği vitamin ve mineral sayesinde sağlığa birçok faydası vardır.
Soğan: Kükürt, lif, B ve C vitamini açısından zengin bir besin kaynağıdır. Güçlü bir antioksidandır. Çiğ olarak tüketildiğinde mideyi güçlendirir, sindirim sistemini uyarır, idrarı artırır.
Lahana: Kasım ayında tezgahlardaki yerini almaya başlar. Yalnızca lahana çeşitlerinde bulunan U vitamini, mide ve bağırsakların iç yüzeyini korur ve yaraların iyileşmesini sağlar.
Pırasa: Zambakgil ailesinden olan yeşil renk bir sebzedir. Potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, bakır yanında pantotenik, piridoksin gibi vücut açısından hayati önem taşıyan mineral ve bileşenler içerir.
Havuç: Kasım ayından itibaren tezgahlardaki yerini alan havuç, mutfaklarımızın renkli kış mevsim sebzeleri arasındadır. A, B1, B2 vitamini ve lif kaynağıdır.
Tere: İçerdiği yoğun miktarda linolik yağ asiti, folik asit, demir, kalsiyum C, E ve A vitaminleri ile oldukça besleyici bir sebzedir. Anne sütünü arttırır. Akciğerleri temizler. Antioksidan içeriği ile birçok hastalığa karşı koruyucudur.
Lahana, lif içeriği nedeniyle kabızlık, mide ülseri, şişmanlık gibi sorunları engellemeye yardımcı, vitamin ve mineral zengini bir besindir. Lahanada, folik asit ve B6 vitamini de bolca bulunur ve buna karşın oldukça düşük kalorilidir. Ayrıca, A vitamini, demir ve riboflavin gibi küçük miktarlarda diğer mikro besinleri de içerir. Kş mevsiminin zengin sebzesi lahana tüm bu içeriği ile hangi hastalıklara iyi gelir birlikte göz atalım.
Lif eksikliği başta mide ülseri, baş ağrısı, sindirim sistemi kanserleri, hazımsızlık ve iştah kaybı, kabızlık gibi birçok sağlık sorunun ana nedenidir. Hatta cilt hastalıkları, egzama, erken yaşlanmayla da yakın ilişkisi olduğu bilinmektedir.
Lahanadaki yoğun lif, bağırsakta su tutmaya yardımcı olur ve bağırsak hareketini arttırarak dışkının daha yumuşak olmasını sağlayarak dışarıya atılımını kolaylaştırır, karbonhidrat, yağ emilimini azaltarak kolesterol yüksekliği, şeker hastalığı ve şişmanlığa engel olur.
Portakaldan bile saha fazla C vitamini içeren lahana bu sayede diş eti kanamaları, dudak kenarlarında çatlama, egzema benzeri cilt hastalıkları, bağışıklık sisteminde zayıflama, sık enfeksiyon ve soğuk algınlığı, erken yaşlanma, ve depresyona karşı koruyucu etkiye sahiptir. Yara iyileşmesini hızlandırır, Alzheimer benzeri sinir sistemi hastalıklarının şiddetini azaltabilir.
Kükürt çok yararlı bir besin maddesidir. Kükürt eksikliği mikrobik enfeksiyonların artmasına, hastalık süresinin uzamasına ve yara iyileşmesinde önemli ölçüde gecikmeye yol açabilir.
Ayrıca kükürt eksikliği midede ülser olasılığını ve şiddetini arttırır. Kış aylarında sirkeli lahana turşusu yemenin viral hastalıklara karşı dayanıklılığı arttırdığı bilinmektedir. Bu güzel sebze, zengin kükürt içeriği sayesinde, yaralarda mikrop üremesini azaltıcı ve iyileşmeyi hızlandırıcı etkisi bulunmaktadır.
Lahana ayrıca karnabahar, ıspanak gibi turpgiller ailesi sebzelerden birisidir. Sağlık için en önemli faydalarından biri güçlü antioksidan içeriğidir. Bu, lahana ve benzeri sebzelerin kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıkarın gelişiminde önemli rol oynayan, genel sağlık için de çok zararlı olan serbest radikallerin temizlemesi anlamına gelir.
Çok sayıda anti-kanser bileşikleri içermektedir. Lupeol, Sinigrin ve sülforafan gibi tümör gelişimi ve kanser oluşumunu engelleyen maddeler sayesinde lahana gibi sebzelerin düzenli olarak diyete eklenmesiyle yapılan bir çalışmada meme kanserinde önemli bir azalma saptanmıştır.
Lahana benzeri sebzeler, kemik sağlığı için en gerekli kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi minerallerin mükemmel oranlarda içeren besinlerdir.
Lahana bol lif içeriği ve düşük kalorisi sayesinde kilo vermek isteyenlerin de gözdesidir.
Yoğun potasyum içeriği sayesinde kalp krizi ve felç riskini arttıran yüksek kan basıncına karşı engelleyici etkiye sahiptir.
Lahana yaprakları içinde kadmiyum bağlayıcı komplekslerinin ve bu ana bileşenlerinden biri olan glutamin güçlü bir anti-inflamatuar maddedir. Tahriş, alerji, eklem ağrısı, ateş ve çeşitli deri hastalıklarının şiddetini azaltabilir.
İçindeki K vitamini ve antosiyaninlerin varlığı zihinsel fonksiyon ve konsantrasyon açısından beyne güçlü bir destek sağlayabilir. Bunama ve benzeri sinir sistemi hastalıklarını engellemede faydalıdır. Kırmızı lahananın bu maddeler açısından çok daha zengin olduğu bilinmektedir.
C vitamini, antosiyanin, kükürt, ve diğer farklı antioksidan kaynaklardan, önemli bir zenginliğe sahiptir. Cilt kırışıklıklarının, cilt renk bozukluklarının, lekelerin ve diğer birçok erken yaşlanma bulgularının engellenebilmesi sağlıklı ve genç görünüm için lahanadan faydalanabilirsiniz.
Bazı bakteriler turşu yapımı sırasında lahananın şekerini fermente ederek, kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilen maddeler oluşmasını sağlamaktadır.
Lahana, romatizma, gut, artrit, böbrek taşı, cilt hastalıkları, egzama gibi hastalıklara neden olabilen zehirlerin, yani serbest radikaller ve ürik asidin temizlenmesini sağlar, yani çok iyi bir detoks maddesi gibi davranır. Bu detoksifiye etkisi yüksek C vitamini ve kükürt içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Lahana tiroyid bezinin hormon üretimi için gerekli olan iyodu kullanmasını sağlayan enzimi bloke eden isothiocyanate denilen maddeler içermektedir. Fazla tüketimi guatr hastalığına neden olabilir. Bu madde ısıya dayanıksız olduğundan pişirmeyle ortadan kalmaktadır. Buna rağmen pişirme işleminin faydalı olan C vitamini ve benzeri maddelerin kaybına neden olduğu unutulmamalıdır. En faydalı olan yöntem, lahananın çiğ veya turşu olarak yenmesidir. Fazla tuzdan uzak durmak için sirkeyle hazırlanan turşu en idealidir.
Dr. Özgür Şamilgil
Lahanayla yapabileceğiniz Borç çorbası tarifi için buraya tıklayabilirsiniz.
Sağlık
Son Güncelleme:
Kış mevsiminde sebzelerin çoğunluğu turpgiller ailesine dahildir. Turpgiller ailesine dahil olan başlıca kış sebzeleri; brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, turp ve teredir. Genel olarak folik asit ( B9 vitamini) , C vitamini, selenyum, potasyum ve liften zengindirler. İçlerinde birçok kanser türüne karşı koruyucu olan “glikosinolat” denilen doğal bir bileşik bulunur. Bu sebzelerin içeriğinde bulunan başka bir madde olan “indolekarbinol” de fazla östrojenin parçalanmasını sağlar. Bu sebeple hormona duyarlı kanser türlerinde de etkili olduğu düşünülür.
Kış sebzelerinden yeşil yapraklı olanları yüksek miktarda K vitamini içerir ve dolayısıyla kan pıhtılaşmasında önemli bir role sahiptir. Ancak eğer kuvvetli bir kan sulandırıcı ilaç kullanılıyorsa haftada kereden fazla tüketilmemeli veya gerekli durumda daha da kısıtlanmalıdır.
Sebzelerin genel olarak potasyum içerikleri yüksek olduğu için tansiyonu dengeleyici özellik gösterirler. Eğer kanda potasyum fazla ise dikkatli kullanılmalıdır.
Sebzeler, zeytinyağı ile pişirilerek ana yemek olarak ortalama 5 kaşık tüketilebilir. Haşlanmış olarak tercih edilirse salatalara daha küçük porsiyonlarda katılabilir, isteğe bağlı olarak sonradan zeytinyağı ile lezzetlendirilebilir.
Brokoli: Lif, demir, potasyum, kalsiyum, selenyum ve magnezyum kaynağıdır. Folik asit bulundurur. Göz sağlığı için önemli olan lutein ve zeaksantin isimli karetenoidlerden zengindir. Yapılan çalışmalar bu karetenoidlerin yaşa bağlı göz hastalıkları olan katarakt ve sarı nokta hastalığını önlediğini göstermektedir. İçeriğindeki sülforafan sebebiyle kansere karşı koruyucu özelliği vardır.
Kereviz: Zengin su ve lif içeriğine sahip olması zayıflama diyetlerinde yardımcıdır. Vitamin C ve potasyumdan zengindir.
Ispanak: A, C, K vitaminlerinden ve folik asitten zengindir. İçeriğinde yer alan lutein ve zeaksantin göz sağlığı için önemlidir. Sarı nokta hastalığı ve gece körlüğüne karşı koruyucudur. Bitkisel kaynaklı demir bulundurduğu için vejetaryenler için tercih edilmesi gereken bir sebzedir.
Kırmızı ve beyaz lahana: Vitamin C, Vitamin A, folik asit ve lif kaynağıdır. Kırmızılahana içeriğindeki antosiyanin sayesinde kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucudur.
Pırasa: Vitamin A, vitamin K ve manganez kaynağıdır. İçerdiği B6 vitamini kalp ve damar hastalıklarına zemin hazırlayan homosisteinin yükselmesini önler, kalp damar sağlığını korur. İçeriğindeki kaempferol isimli antioksidan sayesinde ise kanser başta olmak üzere birçok kronik hastalığa karşı koruyucudur.
Maydanoz: İçeriğindeki antioksidan özelliğe sahip mirisetin, özellikle deri kanserine karşı koruyucudur. Vitamin A içeriği göz sağlığını korurken, vitamin K damar sağlığını korur ve kontrolsüz kanamayı önler. Birçok yemeğin içine koyulabilir, tadı uyumludur. Diüretik özelliği olduğu için hamilelikte dikkatli kullanılmalıdır.
Tere: Anne sütünü artırdığına dair çalışmalar vardır. Enfeksiyona karşı koruyucudur. Fosfor, potasyum, kalsiyum ve magnezyumdan yüksektir.
Turp: Vitamin C ve folik asitten zengindir. İyi bir potasyum, lif ve antioksidan kaynağıdır. Araştırmalar siyah turp tüketilen yerlerde safra kesesi rahatsızlıklarının daha az görüldüğünü göstermektedir. Kırmızı turp içeriğindeki antosiyanin sayesinde hücre yaşlanmasını önler ve damarları korur.
Kırmızı ve sarı soğan: İçeriklerindeki kuersetin ve antoksiyanin sayesinde kansere karşı koruyucudur. Vitamin A, vitamin C, vitamin B6, folik asit (vitamin B9) ve E vitamini bulundurur. Potasyum, demir ve liften zengindir. İçeriğindeki organik sülfür bileşiklerinin zarar görmemesi için çiğ tüketilmesi önerilir.
Pazı:Vitamin K ve vitamin A kaynağıdır. İçeriğindeki zeaksantin ve lutein sarı nokta hastalığına karşı göz sağlığını korur.