Junto con proteínas y carbohidratos, las grasas son un elemento traza básico necesario para la vida. Sirven como la principal fuente de energía para el cuerpo.
La grasa es una sustancia orgánica, una fuente de calorías concentrada. Mejora el sabor de muchos productos, los hace más nutritivos, pero a diferencia de la fibra, no da una sensación de saciedad.
Consumimos grasa en forma de triglicéridos. La molécula de triglicéridos consta de tres ácidos grasos, y ellos, a su vez, contienen cadenas de carbono e hidrógeno.
Una de las formas de clasificar las grasas es la longitud de sus cadenas de carbono:
- Ácidos grasos de cadena corta: menos de 6 átomos de carbono.
- Ácidos grasos de cadena media: 6-12 átomos de carbono.
- Ácidos grasos de cadena larga: 13-21 de carbono.
- Ácidos grasos con una cadena muy larga: 22 o más átomos de carbono.
La mayoría de las grasas que consumimos son ácidos grasos con una cadena larga.
Las grasas alimentarias pueden ser de origen vegetal (girasol, oliva, aceites de linaza, etc.) y animales (manteca, mantequilla, aceite de pescado, etc.), y en consistencia: líquido y sólido.
Tipos de grasas alimentarias
Funciones de grasa en el cuerpo
La grasa realiza una serie de funciones vitales:
- Energía. La grasa da una gran afluencia de energía, que es casi imposible de lograr, consumiendo solo proteínas y carbohidratos. Cada gramo de grasa suministra 9 calorías. A modo de comparación, las proteínas y carbohidratos dan solo 4 calorías por 1 gramo de peso. Sin reservas de grasa, nuestro cuerpo comienza a comer literalmente, destruyendo tejidos y músculos en busca de material para la producción de energía
- Hormonas y genes. Según los estudios, las grasas regulan la producción de hormonas reproductivas y esteroides, y también conducen a cambios en el metabolismo, el crecimiento y la diferenciación de las células. Durante la menopausia, en las mujeres, la grasa se hace cargo parcialmente de la función ovárica y produce hormonas sexuales.
- Proteccion. Los órganos en el cuerpo humano envuelven el caparazón de grasa, lo que ayuda a aislarlos de lesiones, conmociones cerebrales y otras influencias externas.
- Actividad cerebral. La ingesta adecuada de grasas es importante para la salud del cerebro, y también afecta positivamente el estado de ánimo y reduce la irritabilidad.
- La asimilación de las vitaminas A, D, E y K. Se disuelven gracias a las grasas.
- Apariencia. Al consumir una cantidad suficiente de grasa, la piel se vuelve elástica y elástica, con la falta de este elemento traza, puede notar la sequedad y el pelado.
- Regulación de calor. La grasa evita la hipotermia del cuerpo y actúa como calentador.
Vale la pena señalar que hay grasas que benefician al cuerpo y son necesarias para su funcionamiento normal, así como aquellas que tienen un impacto negativo y provocan enfermedades. Pero lo primero es lo primero.
Propiedades positivas y negativas de las grasas comestibles
Tipos de grasas comestibles
La composición cualitativa de las grasas consumidas es de gran importancia. Consisten en «ladrillos» orgánicos especiales: ácidos grasos. Según su estructura química, se dividen en grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas y trans.
Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas se asocian con varios beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y diabetes. La base de
Uno de los estudios se basó en 42 informes que involucraron a 841 mil sujetos. Se concluyó que la ingesta adecuada de grasa conduce a una reducción general en el riesgo de mortalidad por todas las causas en un 11%y, por ejemplo, un accidente cerebrovascular en un 17%.
Los estudios también han demostrado que las dietas con grasas monoinsaturadas conducen a reducciones significativas en el azúcar en la sangre, los triglicéridos, el peso y la presión arterial en comparación con las dietas altas en los carbohidratos.
Además, las grasas monoinsaturadas aumentan la sensación de saciedad, lo que conduce a una reducción en la ingesta de calorías.
¿En qué alimentos se encuentran?
- Aceite de oliva
- Aceitunas
- Nueces de macadamia
- Almendras
- Avellanas
- Pistachos
- Miseria
- Palta
- Cerdo
- Carne de res
Grasas poliinsaturadas
Los ácidos grasos poliinsaturados contienen dos o más enlaces dobles. Estos incluyen Omega-3 y Omega-6.
Según un estudio, los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para enfermedades autoinmunes, procesos inflamatorios y problemas cardiovasculares.
Además, un estudio concluyó que el uso de suplementos Omega-3 es efectivo contra la depresión primaria.
Las grasas omega-6 están presentes en la mayoría de los productos vegetales y animales.
Alimentos ricos en Omega-3:
- Salmón
- Sardinas
- arenque
- Caballa
- Anchoas
- semillas de chia
- Semillas de lino
- Nueces
Distribución de ácidos grasos dependiendo de la estructura química y los enlaces moleculares
Grasas saturadas
El consumo de demasiada grasa saturada conduce a un aumento en los niveles de colesterol en sangre, lo que puede conducir a problemas cardíacos. El colesterol es vital para que el cuerpo produzca testosterona, estrógeno y ácidos biliares, pero en pequeñas cantidades.
Vale la pena aclarar que no todas las grasas saturadas son tan peligrosas. Los estudios muestran que los triglicéridos en el aceite de coco y la palma pueden aumentar la tasa metabólica y reducir la ingesta de calorías si se consumen con moderación.
Muchos países tienen recomendaciones nacionales para una nutrición adecuada (por ejemplo, Gran Bretaña, Australia, EE. UU.) Y están de acuerdo en que el reemplazo de parte de las grasas saturadas en una dieta insaturada es obligatorio para el trabajo saludable del cuerpo.
La Organización Mundial de la Salud afirma que las grasas saturadas deben ser inferiores al 10%, y las grasas trans, menos del 1% de la energía total consumida.
Productos útiles que contienen un tipo saturado de grasa:
- Productos lácteos
- Aceite de coco
- El queso es una papilla
- Queso quedador
- Yagnitina
Transfinería
Estas son las grasas más dañinas. Especialmente los utilizados en alimentos procesados. Se producen agregando hidrógeno a grasas insaturadas.
El consumo irregular de grasas trans puede conducir a una serie de problemas de salud: inflamación, cambio poco saludable en el colesterol, los trastornos de las arterias, la resistencia a la insulina y el exceso de peso.
Los estudios muestran que el reemplazo de grasas trans con otras grasas puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al 40%, dependiendo del tipo y la cantidad de grasas reemplazadas.
A menudo se encuentran en la margarina y otras propagaciones procesadas. Los fabricantes de alimentos a veces los agregan a productos envasados, como galletas, para extender la fecha de vencimiento.
¿Qué otros productos están contenidos?
- Comida rápida
- Mayonesa
- Papas fritas
- Productos sem i-finales (chuletas, panqueques, pasteles, pizza, etc.)
- Palomitas
- Panadería
Basado en lo anterior, se distinguen las grasas útiles y las dañinas. La última categoría, así como el abuso de grasas saturadas, son dañinas. Los dos primeros se clasifican en útiles.
En Ucrania, es obligatoria una indicación de la etiqueta de la presencia de transfiners en el producto, pero tenga en cuenta que tendrá la designación de «aceite hidrogenado» o «aceite parcialmente hidrogenizado». Lea cuidadosamente la marca y la composición de la comida.
¿Qué depende de la apariencia de grasa en el cuerpo?
- Genes. Según el estudio de 2017, la genética puede determinar alrededor del 50 por ciento de la distribución de grasa. Si la mayoría de las personas tienen grandes estómagos en su familia o caderas completas, existe una alta probabilidad de que el mismo destino lo supere.
- Piso . El nivel de grasa útil en el cuerpo en los hombres es del 6 al 24 por ciento, y en las mujeres, de 14 a 31 años. Los hombres, por regla general, acumulan más grasa en la parte media, mientras que las mujeres la acumulan más en sus caderas y nalgas .
- Edad. En las personas mayores, el contenido de grasa de la grasa en el cuerpo es mayor debido a una desaceleración en el metabolismo y una disminución del tejido muscular.
- Niveles hormonales. El peso y las hormonas están estrechamente relacionadas, especialmente después de la edad de 40 años. Esto se debe a la disminución natural de la testosterona en los hombres y el estrógeno en las mujeres.
Los siguientes tipos de grasa se concentran en el cuerpo humano:
- Blanco. Este es el tipo que la mayoría de las personas piensan cuando escuchan la palabra «gordo». Los cuerpos de las mujeres normalmente consisten en 15-30%. Ayuda a almacenar energía y produce hormonas.
- Marrón. A diferencia de la grasa blanca, consume energía y también proporciona al cuerpo una termogénesis. Su contenido en el cuerpo es insignificante, ubicado en los riñones, la espalda, los hombros y el cuello.
- Subcutáneo. Corresponde a su nombre y se localiza bajo la epidermis. Representa el 90% de toda la grasa corporal. También protege contra la hipotermia, almacena energía y también se proporciona para el embarazo y la lactancia.
- Visceral. El tipo de grasa más peligroso ubicado alrededor de los órganos en la cavidad abdominal. Causa problemas cardiovasculares, aumenta el colesterol y puede provocar diabetes tipo 2.
Los tres factores principales que contribuyen a la acumulación de grasa son una dieta desequilibrada, un estilo de vida sedentario (falta de actividad física) y estrés. Además, el estrés crónico hace que el cuerpo gane grasa visceral, lo cual es tan peligroso para los humanos.
Recomendaciones para el consumo de grasa
La cantidad de grasa dietética que consume por día debe basarse en el tipo de dieta en la que se encuentra y sus objetivos (pérdida de peso, aumento de peso o mantenimiento de peso).
Las personas cuyo peso está dentro del rango normal debe consumir 1-1. 1 g de grasa por cada kilogramo de peso, mientras que las personas con sobrepeso y obesidad deberían consumir 0. 7-0. 8 g de grasa por 1 kg.
En una dieta saludable, las grasas deberían representar el 25-35% de la ingesta diaria promedio de calorías. No reduzca las grasas por debajo de la norma, ya que esto puede provocar trastornos hormonales. Muchas personas piensan que al reducir la grasa a 0. 5 g por kilogramo de peso, perderán peso más rápido, pero esto no es cierto. No recibimos grasa de grasa, sino por exceso de calorías. Por lo tanto, para una cómoda pérdida de peso, es importante mantener un déficit de calorías y un equilibrio de nutrientes.
La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta
Se sorprenderá de cuán pocos alimentos necesita consumir para cumplir con su asignación diaria.
Un ejemplo de la proporción de 100 g de un producto y las grasas que contiene: nueces – 60. 8 g de grasa, 35. 4 g de grasa en chocolate negro, 15 g de helado cremoso, 26. 6 g de queso holandés, 27. 7 g de queso acristalado, 11. 5 g en un huevo de gallina, etc.
Los estudios muestran que las dietas con un alto contenido de grasa, como el bajo carbohidrato y el mediterráneo, son realmente mucho más útiles que las dietas de grasas estándar.
Uno de los ejemplos brillantes y visuales es la dieta ceto. Contiene una gran cantidad de grasas y proteínas en la dieta y una cantidad mínima de carbohidratos.
¿Es posible determinar la cantidad de grasa en el cuerpo usted mismo?
En casa, se ofrece usar una línea de caja especial, que se asemeja a una pinza.
Para hacer esto, mida el grosor de los pliegues en cuatro puntos diferentes (en el estómago, las caderas, el pecho, la parte superior de la espalda). Se resumen los resultados. Luego, la cifra resultante se compara con la edad, el piso y las normas en una mesa especial. Se aplican diferentes estándares para mujeres y hombres.
La relación entre piso, edad y grosor de los pliegues medidos por Kaliper
