Lifli Besinler Kilo Aldırır Mı

Lifli Gıdalar Listesi: Tok Tutan Besinler

İlk olarak lifli gıdalar nedir? Sorusuna cevap verelim. Tükettiğimiz gıdaların bağırsaklarımız tarafından sindirime uğramayan kısmına posa veya lif denir. Bu lifli gıdalar kan dolaşımına emilim yapmazlar. Yüksek lifli gıdalar insanın sağlıklı bir yaşam sürmesi için gereklidir.

Liflerin bazıları suda çözünebilirken bazıları da çözünmez. Suda çözünen lifler bağırsaklar tarafından çözünür ve sindirimin hızlanmasına yardımcı olur. Suda çözünmeyenler ise bağırsaklarda hareket ederler. Lifli gıdalar kavramı genellikle diyet yapan kişiler için tanıdık olabilir.

Lifli Gıdalar Hangileri?

Gelelim herkesin merak ettiği soruya “lifli gıdalar hangileri?” Özellikle meyveler söz konusu olduğunda muz lifli mi çilek lifli mi gibi sorular gündeme gelir. Birçok sebze ve meyve liflidir, yumurtada lif var mı yoğurt lif içerir mi gibi sorular aklınıza takılıyorsa, yumurtada, süt ve süt ürünlerinde lif olmadığını belirtelim.

2 lif türü vardır. Bunlardan ilki çözünebilen lifler, bunlar kan şekerini dengeler. Diğeri ise çözünemeyen liflerdir.  Bunlar ise sindirimdeki problemleri düzenlerler.

Lifli Gıdalar Listesi

• Bezelye
• Mısır
• Soğan
• Sarımsak
• Mercimek
• Badem
• Şeftali
• Soya Fasulyesi
• Çavdar Unu
• Kepek
• Yulaf
• Havuç
• Patates
• Kabak
• Domates
• Mandalina
• Erik
• Çilek
• Makarna
• Ceviz
• Müsli
• Arpa unu
• Elma
• Portakal
• Muz
• Böğürtlen
• Greyfurt
• Armut
• Ananas
• Avokado

Bu sebze ve meyvelerin yanında aklınıza gelebilecek her türlü posa bakımından zengin sebze ve meyve lifli gıdalar grubuna girmektedir. Lifli sebze ve meyveler nelerdir sorusundan sonra bu gıdaların besin değerlerine de değinelim.

Bunlar arasından değeri yüksek olanlar:

• İncir: Yaklaşık 15 gram lif içerir ve oldukça besleyicidir. Günlük 5-6 adet incir, lif ihtiyacınız neredeyse karşılar.
• Armut: Vitamin kaynağı olmasının yanı sıra bünyesinde 10 gram kadar lif barındırır.
• Bezelye: Çözünmeyen lif barındırır. Bir kâse kadar bezelyede yaklaşık 9 gram lif vardır. Ayrıca vitamince de zengin bir sebzedir.
• Enginar: Büyük boy bir enginar içerisinde 11 gram kadar lif barındırır. Yani oldukça zengin bir sebzedir.

Lifli gıdalar hayatımızda sıkça karşımıza çıksa da pek çok insan tarafından bilinmemekte ve tüketilmemektedir. Çoğu işlenmiş gıda kişiyi kansere sürüklerken lifli gıdalar kanser ve çeşitli hastalıklarla savaşırlar. Lifli gıdaları tüketmek insan sağlığı açısından oldukça önemlidir.

Detaylı bilgiler için: Lifli Yiyecekler Listesi – Lif İçeriği Tavan Yapmış 14 Posalı Besin

Lifli Gıdalar Ne İşe Yarar?

Sıra geldi, lifli gıdalar neden önemli sorusuna! Lifli gıdaların faydaları, saymakla bitirilemez. Muhakkak tüketmek gerekir. Lifli gıdalar bağırsak sağlığı için çok önemli olmakla birlikte birçok faydasıyla genel sağlık üstünde de olumlu etkilere sahiptir.

Lifli gıdalar kabızlık, inme, kalp sıkıntıları, obezite ve diyabet gibi rahatsızlık ve istenmeyen durumlarda tedavi sağlamaktadır. Aynı zamanda lifli gıdalar doygunluk hissi vererek, kişiyi tok tutar. Bu açıdan lifli gıdalarla zayıflama, formuna dikkat eden kişiler açısından faydalı olur.

• Lifli gıdalar, sindirim sistemini düzenli çalıştırmasının yanında kandaki yüksek kolesterolü düşürür, kan şekerinin seviyesini de sabit tutar.
• Bilimsel çalışmalara ve araştırmalara bağlı olarak düzenli ve yeterli seviyede lifli gıda tüketen insanlarda kalp rahatsızlıkları, diyabet, sindirim kanseri gibi hastalıkların daha az olduğu ortaya çıkmıştır.
• Suda çözünen lifli gıdalar sindirim sırasında bağırsaklara gelince jöle gibi bir hale gelir ve bu aşamada yararlı maddeler bağırsaklar tarafından emilir.
• Ayrıca suda çözünmeyen ve lifli gıdalar kabızlığı önler.

Suda çözünebilen ve çözünemeyen iki tür lifli gıdayı da meyveler, tahıl ve baklagiller, lifli sebzeler oluşturur.

Lifli Gıdalar Zayıflatır Mı?

Evet, lifli gıdalar zayıflamaya yardımcı olur. Lakin yapılan araştırmalara göre insanların günlük lif ihtiyacını karşılayacak besinleri yeterince tüketmemektedir. Oysaki lif oranından zengin gıdalar çevremizde çokça bulunmakta ve maddi açından kişiyi zorlamamaktadır.

Kişi lif alımını arttırırsa veya zaten çok fazla lifli gıda tüketiyorsa yapması gereken en önemli şey bolca su içmektir. En lifli gıdalar, su ile tüketilmezse vereceği fayda en aza indirilmiş olur.

Lifli Gıdalar Kas Yapar Mı?

Lifli gıda yiyerek kaslı bir vücuda sahip olamazsınız lakin bu amaç ile uğraşıyorsanız, lifli gıda tüketmeniz şart; çünkü bu tarz gıdalar insanı tok tutar, bu da sporcu içi önemli bir kriterdir. Ayrıca spor yapan bir insan mutlaka bolca protein alıyordur, proteini çok tüketen biri mutlaka yanında lifli gıda takviyesi de almalıdır. Kişi günde en az 25-30 gram lifli gıda tüketmeli spor yapan biri ise bu oranı kendi diyetisyeni ile konuşarak artırmalı.

Lif Kaynağı Besinlerle Hazırlanan 12 Tarif

1) Kimileri Ona Hayran Kimileri Mesafeli: Etsiz Bamya

Kimileri çok sever, kimisi ise nefret eder ama bu onun mükemmel bir lif kaynağı olduğunu, bağırsaklara yardımcı olduğunu ve sindirim sistemindeki bozukluklara çözüm bulduğunu değiştirmez. İyi bir bamya yemeğine bence kimse hayır dememeli. Etsiz Bamya Yemeği (Videolu)

2) Kendine Has Tadıyla: Fırında Beşamel Soslu Karnabahar

Karnabahar, doğru yapıldığında çoğu insan için oldukça leziz bir yemek olabilir. Beşamel sosun müthiş kıvamı, çok şık olur karnabaharın üzerine, birde kaşar peyniri ile fırında üstü kaplanır. Karşınıza hem sağlıklı hem de leziz bir yemek çıkar. Fırında Beşamel Soslu Karnabahar (Videolu)

3) Tek Başına Ana Yemek: Fırında Patates Püresi

Herkes patates püresine bayılır ama herkes doğru patates püresini yemiş midir, bilinmez. Çünkü bazıları tozla hazırlar, hızlı olsun diye bazıları da nişastayı aktif ederek patatesin tadını kaçırır. Her türlü sağlıklıdır, besleyicidir. Ama doğru yapmak ağzınızın tadını bozmaz. Lifli gıdalar listesi içindeki en ekonomik seçeneklerden biri olan patates ile tam tadında bir püre yaparak leziz bir deneyim yaşayabilirsiniz. Fırında Patates Püresi (Videolu)

4) Besleyici Lezzet: Patlıcan Musakka

Patates, patlıcan, soğan, sarımsak en besleyici sebzeler bir arada, lifi de bol, lezzeti de. Üstelik bu tarifte bildiğimiz musakka yapılmıyor, kızartma yok, bol yağ yok, sağlık ve besleyici lezzet var. Fırında Kıymalı Patlıcan Musakka (Videolu)

5) Şifalı Ferahlatıcı: Yoğurtlu Semizotu Salatası

Şifanın adresi semizotudur. Pek çok insan değerini bilmez ve pişirerek tüketir lakin sıcak gördüğünde ot canlılığını yitirdiği için besleyiciliğini de yitirir. Oysa ki semizotu, balıkla eşdeğerdir. En iyisi salatasını yapmak, hem de sarımsa ve yoğurtla. Yoğurtlu Semizotu Salatası Tarifi (Videolu)

6) Ev Yapımı Meyve Suyu: Mürdüm Eriği İle

Dışarıdan içtiğimiz meyve sularının genellikle çürük çarık meyvelerden yapıldığını dolayısıyla besleyiciliğinin yitirildiğini biliyor muydunuz? Eminim haberiniz vardır. Çoğu meyve suyunda meyvenin kendisi bile olmayabilir. Bu yüzden daha sağlıklı ve lezzetli bir içecek hazırlamak için mürdüm eriğini kullanmanızı tavsiye ederiz. Ayrıca rengi de muhteşem oluyor. Mürdüm Eriği Meyve Suyu

7) Vitamin Deposu: 1 Portakal 1 Limon Suyu

15 dakika da hazırlayıp, leziz bir vitamin deposu servis etmek istiyorsanız, bu tarife bir bakın deriz. Portakal ve limon özellikle posaları ile en lifli gıdalar arasındadırlar. C vitamini açısından ne kadar besleyici olduklarını zaten bilmeyen yoktur. 1 Portakal 1 Limon ile Limonata Tarifi (Videolu)

8) Bebeğiniz İçin: Bebek Meyve Püresi

Lifli gıdalar nelerdir faydaları nedir öğrendikten sonra bu gıdalardan bebeğinizin de faydalanmasını istemeniz gayet doğal. Bebek mamalarına güvenmiyorsanız bu tarifi bir deneyin deriz. Bebeğiniz için oldukça besleyici gıdaları içerisinde barındırıyor. Bebek Sebze Çorbası (+ 6 ay)

9) Besleyici ve Katkısız: Karışık Meyve Suyu

Tek bir meyvenin içerisinde bulunmadığı bir meyve suyu içmek istiyorsanız, bu tarif tam size göre. Hem lezzetli hem de besleyici. Karış meyve sularını dışarıdan tüketmek pek mantıklı değildir. Lif bakımından zengin meyvelerin sularını posaları ile tüketmek size sağlık verir. Sabah kahvaltısında lifli yiyecekler nasıl tüketilebilir diye düşünüyorsanız, karışık meyve suyuna bayılacaksınız. Karışık Meyve Suyu Yapımı

10) Aroma Kalabalığı: Granola Bar

Kuru yemişler de lif açısından oldukça zengin gıdalardır. Ayrıca yağ ve vitamin depolarıdır. Her kuru yemişin kendine has bir lezzeti, aroması ve besin değeri olmasının yanında çoğu bir araya gelince müthiş bir uyum yakalanıyor. Badem, kaju, fıstık ve kıvam için bal. En yüksek lifli gıdalar arasında sayabileceğimiz gronola ile nefis bir kıtırdatmalık atıştırmalık yapabilirsiniz. Granola Bar Tarifi

11) Yemelere Doyamayacaksınız: Tavuklu Bulgur Pilavı

Tahılların en sevilen ve tüketileni olan bulgur, doğru bir tarif ile hazırlandığı zaman mükemmel bir lezzete ulaşıyor. Bulgur, lif bakımından zengin olmasının yanı sıra vitamin deposu olarak da gösterilebilir. Tavuklu Bulgur Pilavı (Videolu)

12) Nefis Smoothie: 3 Sağlıklı Tarif

Meyveler, lif kaynağı olarak en çok tüketilen gıdalar arasındadırlar, en sevilen ve vitamince bol olan meyveler süt gibi bir probiyotik ile birleşince ortaya tam bir lezzet çıkıyor. En yüksek lifli gıdalar arasında olan leziz meyveler ile hazırlayacağınız bir smoothie sizi şahane şekilde ferahlatabilir! 3 Sağlıklı Smoothie Tarifi (Videolu)

Granola Yemenin En Sağlıklı 7 Yolu

Hangi Hastalığa Hangi Yiyecek İyi Gelir?

Beta Karoten Nedir, Faydaları Nelerdir? Ne İşe Yarar?

Hangi Vitamin Ne İşe Yarar? En Çok Hangi Besinde Var?

Yeşil Sebzeler Neden Sık Sık Tüketilmeli? İşte Yanıtı! Mucizevi 10 Sebze

Başlayacağınıza söz verdiğiniz diyetler için kaç pazartesini geride bıraktınız? Kilo vermek için hazırladığınız yasaklar listesinin kaçına uydunuz? Peki, sağlıklı bir şekilde ideal kilonuza kavuşmak için yapmaya çalıştığınız diyetlerin kaçının doğruluğundan eminsiniz. Birçok diyet size karbonhidratları hayatınızdan çıkarmanızı söyler. Ancak bilinenin aksine birçok sağlıklı karbonhidrat kilo vermek için en önemli yardımcılara dönüşür. Avrasya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı, kilo verdiren sağlıklı karbonhidratlar hakkında önemli bilgiler veriyor.

Karbonhidratlar sanıldığı gibi kilo vermenin düşmanı mı?

Birçok kişi için kilo vermek büyük bir mücadeleye dönüşür. Çünkü ne kadar uğraşırsa uğraşsın hayal ettiği ideal vücut formuna ulaşamaz. Bunun belli başlı sebepleri olmakla birlikte diyet ve zayıflama konusunda yaratılan bilgi kirliliğinin payı büyüktür. Özellikle de karbonhidratların kilo vermek ile ilgili şöhreti oldukça kötüdür. Ancak karbonhidratların kötü şöhretine göre diyete yön vermek doğru bir yöntem değildir. Aksine birçok sağlıklı karbonhidrat, kilo verme sürecini hızlandırır ve kilo vermeye yardımcı olur. Makro-besinin vücudunuzun enerji üretmesi ve enerji seviyelerini kontrol etmesi için en gerekli gıdalar arasında yer alıyor. Dolayısıyla tamamen karbonhidratın kesildiği diyetlere itibar etmek zayıflama hedeflerinizi sekteye uğratabilir, hatta kan kaybı yaşayabilirsiniz. Bunun yerine aşağıda yer alan sağlıklı karbonhidratları beslenme programınıza dahil etmeli, ölçülü olarak tüketerek diyetinize destek olmalısınız.

Daha çok yulaf, daha fit vücut

Yulaf kendi yapısında betoglukan isimli, suda çözünebilen lif içerir, bu sayede hem kan şekerini düzenler hemde sindirim sisteminde yardımcı olur. Aynı zamanda demir, çinko, E vitamini fakat ve B grubu vitamin kaynağıdır. Kahvaltılarınızda veya ara öğünlerinizde tercih edeceğiniz yulaf kalp hastalıklarına karşı da koruyucudur.

Diyetlerin olmazsa olmazı; kinoa

Tam tahıllı bir besin olan kinoa, sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyenler için büyük bir kolaylık sağlıyor. Protein değeri çok yüksek olan kinoa bu sayede kilo vermeyi kolaylaştırırken, spor yapanların kas yapmasını da kolaylaştırıyor. Gluten intoleransına sahip kişilerin kolaylıkla tüketebileceği bir besin olan kinoa, 1 su bardağı pişmiş kinoda gramında 222 kalori, 39 gram karbonhidrat, 4 gram yağ, 5 gram lif ve 8 gram protein içeriyor. Glisemik indeksi çok düşük olan kinoa, B3 ve E vitaminlerinin yanı sıra magnezyum, manganez, bakır, demir, kalsiyum, folat, fosfor, çinko, potasyum ve omega-3 açısından da oldukça zengin bir kaynaktır. Lif açısından zengin olması sebebiyle bağırsakları çalıştırıyor, temizliyor ve kabızlığa iyi geliyor. B grubu vitaminlerinden zengin içeriği sayesinde metabolizmayı hızlandırarak yediklerimizin enerjiye dönüşmesini kolaylaştırıyor. Aynı zamanda uzun süre tok tutuyor.

Glütensiz kral; karabuğday

Son dönemlerin en popüler sağlıklı yiyeceklerinden biri olan karabuğday, bu şöhretini yüzde yüz hak ediyor. Glutensiz bir tahıl olan karabuğday, protein ve yüksek lif oranıyla diyetlerin olmazsa olmazı haline geliyor. İçeriğinde doymamış yağ asitleri, animoasitler, antioksidanlar(flavonoid), B1, B2 ve E vitaminleri olmak üzere birçok vitamin, fosfor, magnezyum, bakır ve çinko yer alıyor. Düşük yağ oranıyla zayıflamak için birebir olan karabuğday aynı zamanda uzun süre tok tutuyor. İçerdiği magnezyum sayesinde karabuğday tüketen kişilerin kan şekeri düzeyi dengeli kalıyor.

Hemen tanışmanız gereken bir besin; tatlı patates

Tatlı patates lif içeriği olarak oldukça zengin bir besin. 1 adet orta boy tatlı patatesde yaklaşık 112kkal bulunuyor. Zengin mineral ve vitamin deposu olan tatlı patates aynı zamanda renginden dolayı antioksidan kaynağıdır.

Yoksa siz, muzun bir karbonhidrat olduğunu bilmiyor musunuz?

Karbonhidratlar deyince aklımıza makarnalar, ekmekler gelse de birçok sebze ve meyve de karbonhidrat grubuna girer. Bunların başında gelen muz ise enerji seviyesini arttıran ve uzun süre tok tutan mucizevi bir besindir. Birçok kişi içeriğindeki şeker oranı sebebiyle diyetlerinde muza korkuyla yaklaşsa da içeriğinde barındırdığı lif, sodyum, potasyum, magnezyum, A,E,K,C vitaminleri ile metabolizmanın hızlanmasına destek olur. Yeterli miktarda tüketildiğinde kilo kaybını kolaylaştırıp tatlı isteğini bastırır. Lif içeriği sayesinde sindirim sis düzenler Depresyonun üstesinden gelmeye yardımcı olur.

İçerdiği potasyum ve magnezyum sayesinde kalbi çeşitli rahatsızlıklardan korur.