Los 15 mejores entrenamientos de entrenamiento de fuerza de Fitnessblender con pesas para piernas y glúteos

Si está buscando entrenamientos de entrenamiento de fuerza para glúteos y piernas en casa, ¡entonces esta selección es adecuada para usted! Aquí hay 15 entrenamientos de fuerza con pesas de Fitnessblender que lo ayudarán a trabajar de manera efectiva en la pierna y los músculos de las nalgas en casa.

Los entrenamientos de glúteos y piernas del fitnessblender duran de 20 a 60 minutos. La mayoría de ellos incluyen un calentamiento y un calentamiento, pero si no lo hacen, recomendamos hacerlo por su cuenta. Por ejemplo, el calentamiento y el calentamiento de Kelly y Daniel:

• Calentamiento: https://youtu. be/iyfkb5fgqtq
• Calentamiento: https://youtu. be/u5hr3rnuz24

La descripción incluye: un breve resumen del entrenamiento, la duración del video, la dificultad en una escala de cinco puntos, la presencia de un calentamiento y calentamiento, y una lista de ejercicios. Los ejercicios se escriben en inglés, pero su designación a menudo no es difícil:

• Squat – Squats
• Peso muerto – peso muerto
• Lunge – estocadas
• Establecimiento lateral – Locas laterales.
• Lavazos de reverencia – estocadas diagonales
• Sumo S. CURS – Squats anchos de las piernas
• Levantamiento de la pierna/elevación de la pierna: elevaciones de la pierna
• Puente – Puente glúteo
• Saltar
• Aumentos de la pantorrilla: aumenta el dedo del pie

Necesitará pesas (en casos raros también una silla o una plataforma de pasos). Dado que entrenarás la parte inferior del cuerpo y realizarás ejercicios como sentadillas, estocadas y peso muerto con un pequeño número de repeticiones, puedes tomar pesas más pesadas: 5-10 kg (niñas), 10-15 kg (hombres).

• Si desea bombear sus músculos, redondee las nalgas y mejore la forma de sus piernas, haga los entrenamientos sugeridos 1-2 veces a la semana. No tenga miedo de tomar más peso de las pesas: sin pesas de calidad, los músculos de las piernas y las nalgas no obtendrán suficiente carga.
• Si desea reducir principalmente el volumen de sus piernas, es mejor enfatizar los entrenamientos pliométricos y cardiovasculares, mientras que el entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo no debe realizarse más de una vez por semana.

Entrenamiento de fuerza para piernas y nalgas

Si tiene problemas de rodilla, desarrolle las venas varicosas o simplemente favorezca los entrenamientos de bajo impacto, consulte nuestra selección:

1. Construcción de masas Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

• Duración: 33 minutos
• Dificultad: 3
• Con calentamiento y calentamiento

El entrenamiento incluye el peso muerto, las sentadillas y las estocadas. Cada ejercicio se realiza durante 45 segundos, 15 segundos descansa, repite los ejercicios en superconjuntos en 2 enfoques.

EJERCICIOS: SUMO S. CURAT, dedos de peso muerto, lavazos con ratina, dedos de peso muerto, lavazos laterales, peso muerto, limpieza y prensa, cuclillas, lavazos saltados, lavazos alternativos.

2. Construya un entrenamiento de botín: Fuerza y Pilates

• Duración: 40 minutos
• Dificultad: 4
• Con calentamiento y calentamiento

El programa incluye 2 partes. En la primera parte, aprenderá ejercicios de fuerza clásicos para los muslos y las nalgas con bajas repeticiones. Kelly usa pesas de 4 a 10 kg. La segunda parte incluye ejercicios de Pilates en el tapete sin equipo.

Ejercicios de fuerza (3 rondas: 10, 8 y 6 repeticiones): sentadillas, peso muerto, estiramiento de la pierna lateral + elevación de la pierna lateral, estocadas inversas

Ejercicios MAT SIN EQUIPO: Pilates Riegues de piernas inversas + pulsos, elevadores de piernas + pulsos, puente + retención.

3. Squats and Deadlifts: Entrenamiento en la parte inferior del cuerpo

• Duración: 33 minutos
• Dificultad: 4
• Sin calentamiento

El entrenamiento incluye 2 tipos de ejercicios: sentadillas (sentadillas) y peso muerto (peso muerto) y sus modificaciones. Formato del programa: 45 segundos de ejercicios, 15 segundos de descanso, 2 enfoques.

Ejercicios: sentadillas, peso muerto, grifos en cuclillas, peso muerto para lunes, cuclillas + elevación de pierna lateral, inicio de peso muerto, cría de esquí dentro del muslo, peso muerto – dedos de los pies, sentadillas de sumo, peso muerto – toes afuera, cría de becerro de cilastro lateral, ancho de peso muerto.

4. En el entrenamiento en el trasero y el muslo

• Duración: 25 minutos
• Dificultad: 4
• Sin calentamiento ni calentamiento

El formato del entrenamiento es: 45 segundos de ejercicio, 15 segundos de descanso. Los ejercicios se repiten en superconjuntos de 2 rondas. El programa es de bajo impacto, Kelly entrena sin zapatillas de deporte.

Ejercicios: peso muerto de una sola pierna, lámpara de 3 vías, mantenimiento en cuclillas & amp; Roca, ternera eleva una reverencia, lúpulo en cuclillas pesado, sentadilla ancha + elevación de piernas laterales, pistola asistida, peso muerto + kickout & amp; Levante, elevadores de pierna inversa + pulsos a través del descanso, pulsos de espalda, puente en marcha + patada.

5. Entrenamiento final de trasero y muslo para personas que se aburren fácilmente

• Duración: 52 minutos
• Dificultad: 4
• Con calentamiento y calentamiento

Un entrenamiento muy variado para las piernas y los glúteos que incluye 6 rondas de 6 ejercicios en cada ronda. Hará 10 repeticiones de cada ejercicio, por lo que es posible que desee tomar un peso de mancuernas más pesado (Kelly usa 5-10 kg). También hay algunos ejercicios pliométricos que te esperan.

Ejercicios: sentadilla básica, peso muerto, lombrición inversa alternativa, sentadillas de salto, elevadores inversos + pulsos, elevadores de piernas laterales, sentadillas anchas/sumo, peso muerto, dedos de los pies, estocadas con cursos, saltos laterales, puente, elevadores de piernas delanteras, sentadillas de tazas, peso muerto – peso muert o-Pasos de punta, estocadas de doble pulso, omisión de potencia, elevaciones de pierna lateral de Pilates, elevación de perros hacia abajo, sentadillas de esquí, peso muerto: postura ancha, estocadas laterales, sentadillas pop, arco trasero, cuclillas de sumo + patada.

6. Entrenamiento brutal de trasero y muslo

• Duración: 52 minutos
• Dificultad: 5
• Sin calentamiento

Para este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, también necesitará una silla o un paso alto. Realizará 8 repeticiones de cada ejercicio. Se le darán 4 rondas de 2 ejercicios en cada ronda que se repiten en 2 enfoques. Kelly usa pesas de 3. 5 a 7 libras.

Ejercicios: sentadillas, escalones alternos, stand ups/asistencia de pistola/pistola de pistola, peso muerto de una sola pierna alterna, sentadilla + lombrición inversa, paso hacia arriba, peso muerto, limpio y amp; Prensa.

7. Entrenamiento de mancuernas de resistencia de la parte inferior del cuerpo

• Duración: 38 minutos
• Dificultad: 3
• Con calentamiento y calentamiento

Este entrenamiento incluye 9 ejercicios clásicos de piernas y glúteos con 10 repeticiones de cada ejercicio.

Ejercicios: sentadilla de una sola pierna, peso muerto, lámpara lateral, push de empuje de cuclillas, cría de terneros, lombrición alterna, escalones, sentadillas divididas búlgaras, cuclillas de sumo.

8. En el hogar de la fuerza y el entrenamiento del muslo de Pilates y el muslo

• Duración: 36 minutos
• Dificultad: 4
• Con calentamiento y calentamiento

En este programa para piernas y glúteos, realizará 5 ejercicios de fuerza con pesas y 5 ejercicios de Pilates. Los ejercicios se realizan en superconjuntos. Kelly usa pesas de 3. 5 a 5 kg.

Ejercicios: se está sentadillas laterales con una reverencia, elevadores de piernas laterales, sentadillas, puente de una sola pierna, estocada de pistola inversa, elevador de piernas interno, peso muerto, elevadores de piernas inversas, paso a través de la lavazos, el arco trasero.

9. Fuerza de la parte inferior del cuerpo para la masa

• Duración: 37 minutos
• Dificultad: 4
• Con calentamiento y calentamiento

Entrenamiento de entrenamiento de fuerza para los músculos de pierna y glúteos. Incluye 3 conjuntos de 8 repeticiones de cada ejercicio.

Ejercicios: peso muerto, elevaciones de piernas, estocadas laterales, elevaciones de piernas interiores, sentadillas, elevaciones de terneros, estocadas alternas/ estocadas (un set máximo).

10. El mejor entrenamiento de trasero para construir un botín y tono muslos

• Duración: 32 minutos
• Dificultad: 4
• Con calentamiento y calentamiento

Necesitará una plataforma de paso para este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Serás tratado con 5 rondas de ejercicios que se repiten en 2 rondas. Cada ejercicio se realiza 10 veces.

Ejercicios: sentadillas de esquí, estocadas de rejilla, peso muerto, sentadillas de salto, alternando limpio y amp; Presione, revertir las estocadas, los escalones, los pasos laterales, los puentes, los levantamientos de la pierna arrodillados + pulsos.

11. Buerto inferior: entrenamiento de tope y muslo

• Duración: 40 minutos
• Dificultad: 3
• Con calentamiento y calentamiento

Este entrenamiento de entrenamiento de fuerza para muslos y nalgas incluye 7 ejercicios que se repiten en 2 enfoques. Cada ejercicio se realiza 10 veces.

Ejercicios: estocadas, peso muerto, sentadillas, estocadas laterales, elevaciones de pantorrilla, elevaciones de piernas, puente.

12. Butt & amp brutal; Entrenamiento del muslo – ¡Déjalo como una sentadilla!

• Duración: 30 minutos
• Dificultad: 4
• Sin calentamiento

El entrenamiento consta de 5 rondas de 2 ejercicios repetidos en 2 rondas. Cada ejercicio se realiza 10 veces. Básicamente, estarás haciendo sentadillas, push ups y estocadas. Kelly usa pesas de 5-11 kg.

Ejercicios: sentadillas tradicionales, peso muerto, sentadillas de esquí, peso muerto de los dedos de los pies hacia adentro, sentadillas de sumo, dedos de peso muerto hacia afuera, estocadas con cursos, estocadas laterales, sentadillas de salto, saltos laterales.

13. Entrenamiento definitivo de trasero y muslo para un trasero redondo levantado

• Duración: 32 minutos
• Dificultad: 4
• Con calentamiento y calentamiento

Este entrenamiento incluye ejercicios clásicos de glúteos no solo con pesas, sino también en el piso. En un ejercicio también necesitará un banco o silla.

14. Entrenamiento de tope y muslo para un trasero más grande

• Duración: 22 minutos
• Dificultad: 4
• Sin calentamiento

Un entrenamiento corto para los glúteos. Incluye 5 grupos con 2 ejercicios en cada grupo. Realizará 10 repeticiones de cada ejercicio, los pesos de mancuernas pueden ser más pesados.

Ejercicios: peso muerto, sentadillas, estocadas largas inversas, sentadillas de esquí, sentadillas de sumo, cruzar las estocadas, saltos en cuclillas, saltos de potencia, pizarra de pierna doblada propensa, puentes.

15. Entrenamiento de tonificación de la parte inferior del cuerpo

• Duración: 55 minutos
• Dificultad: 4
• Con calentamiento y calentamiento

En este entrenamiento de entrenamiento de fuerza para muslos y nalgas, realizará 5 grupos de ejercicios. El entrenamiento sigue el principio de Tabata: 20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso, 8 conjuntos de cada ejercicio. Un ejercicio (lúpulo lateral) es pliométrico.

Ejercicios: sentadillas, peso muerto, lúpulo lateral, estocadas alternativas, Flutterkicks, elevaciones de terneros, sentadillas de sumo, giros rusos, estocadas cruzadas, arcos traseros.

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