Los 20 mejores ejercicios de brazo en casa para mujeres + dos planes preparados

Cada niña sueña con brazos delgados elegantes sin flabidez y flacidez. Y para lograr esto no es necesario para ir al gimnasio, puede trabajar en manos delgadas en casa.

Le ofrecemos 20 ejercicios efectivos para brazos en casa para mujeres con pesas y con su propio peso corporal, lo que lo ayudará a perder peso en la parte superior del cuerpo y apretar los músculos.

Top 10 ejercicios para brazos en casa (Plan #1)

A continuación se presentan los ejercicios más populares y efectivos para los brazos en casa o en el gimnasio. Aunque el programa se ofrece para las mujeres, pero los ejercicios son universales, por lo que también serán adecuados para los hombres. Podrá trabajar todos los principales grupos musculares de los brazos: bíceps, tríceps, delts (hombros).

Para entrenar los brazos en casa, solo necesitará pesas. Y para algunos ejercicios no necesitará ningún equipo adicional.

Ver también:

• Top 50 ejercicios para nalgas en casa
• Top 50 ejercicios abdominales en casa

1. Se riza la pesa a través de los lados

Por qué: este ejercicio del brazo aísla el paquete medio de los deltoides, fortaleciéndolo visiblemente y haciéndolo más voluminoso. Por naturaleza, las partes laterales de los hombros son pequeñas, por lo que su entrenamiento debe abordarse cuidadosamente y dosificarse. Las piernas y la espalda actúan como estabilizadores, que reciben carga adicional.

Cómo realizar: párate derecho y tome pesas en tus manos. Las extremidades superiores deben estar ligeramente dobladas, evitando así una carga excesiva en la articulación del codo. Levante suavemente las pesas a través de los lados, sintiendo la tensión en los hombros. El levantamiento se lleva a cabo estrictamente a la postura en forma de T. Si levanta los brazos por encima del paralelo al piso, conectará el trapecio, que no es deseable.

Cuántos realizar: 10-15 repeticiones (ajuste el número de repeticiones dependiendo del peso de las pesas).

2. Extensión del brazo desde detrás de la cabeza

Para qué: este ejercicio para los brazos delgados ayuda a aislar la carga en los tríceps, lo que hace que el músculo sea más fuerte y fuerte. Además, el elemento ayuda a deshacerse de la capa de grasa en el área de la parte posterior de los brazos, que es un problema apremiante para muchas niñas. El ejercicio se considera uno de los más efectivos para resolver los tríceps, asegúrese de incluirlo en el entrenamiento de su brazo en casa.

Cómo realizarlo: Agarre la barra con ambas manos y levántelas por encima de su cabeza. Luego baje el peso detrás de la cabeza, doblando las extremidades en ángulo recto a la altura del codo. Mientras exhalas, extiende los brazos y levanta la mancuerna por encima de ti. No permita que la articulación del codo se cierre completamente al estirar los brazos para evitar una tensión excesiva. Trabaja a un ritmo medio.

Cuantas repeticiones: 10-15 repeticiones.

3. press con mancuernas de pie

Para qué: este ejercicio de brazo ayuda a cargar activamente el haz de músculos del hombro medio y anterior. El elemento es uno de los principales en materia de fortalecimiento de la musculatura de las extremidades superiores. Con la ayuda del press con mancuernas, todas las niñas podrán lograr una forma de hombros redondeada y tonificada. Dado que el trabajo se realiza de pie, las piernas y la espalda desempeñan el papel de estabilizadores.

Cómo realizarlo: Tomando las conchas, levántelas de modo que los antebrazos queden perpendiculares al suelo. Con esfuerzo, presione el peso sobre usted, sin permitir que la articulación del codo se rompa por completo. Si sigue esta regla, reducirá el riesgo de sufrir una lesión en el codo. Después de eso, baje lentamente el peso a la fase inicial y comience la siguiente repetición.

Cuantas repeticiones: 10-15 repeticiones.

4. Peso muerto en supinación del bíceps

Para qué: Uno de los mejores ejercicios de bíceps. Su principal ventaja es el efecto aislado sobre los músculos flexores, así como el efecto simétrico en ambos brazos. Además, se involucran los músculos del hombro y braquial. Son extremadamente importantes para el desarrollo de la estética general del cuerpo humano. La alineación del peso y la estabilización del movimiento recae sobre los haces anteriores de los deltoides.

Cómo realizarlo : Tome las mancuernas con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Luego, sin sacudidas, levante el peso de modo que las mancuernas queden a la altura de los hombros. Levante los brazos supinando (girando) el antebrazo a la altura del codo. Confíe únicamente en la fuerza de los bíceps, excluyendo el balanceo auxiliar del cuerpo. Después de eso, baje lentamente los proyectiles a la posición inicial.

Cuantas repeticiones: 10-15 repeticiones.

5. Extensión horizontal

Para qué: Durante el trabajo, el haz anterior de los deltoides recibe la carga principal, porque tiene que soportar el peso durante todo el movimiento. El haz del medio, a su vez, actúa como soporte. La parte trasera de los deltoides se activa en el momento de extender los proyectiles hacia los lados. Así, el ejercicio para brazos delgados activa todos los músculos de los hombros de las niñas, los hace más fuertes y voluminosos.

Cómo realizar: levante el peso y endereze los brazos frente a usted. Mantenga las pesas paralelas entre sí. Comience a separar los brazos, tomando una posición en forma de T al final del movimiento. Mientras exhala, vuelva a unirlos. Durante toda la repetición, las extremidades superiores deben ser paralelas al piso. No enderezes los brazos por completo, manténgalos en una ligera curva en el codo.

Cuantas repeticiones: 10-15 repeticiones.

6. Tirar de la pesa hacia la barbilla

Para qué: un ejercicio complejo para los brazos delgados involucra simultáneamente tanto los hombros como los músculos trapecos. El elemento en su conjunto ayuda a fortalecer la faja de hombro y la parte superior de la espalda, lo cual es especialmente importante para las niñas que llevan un estilo de vida sedentario. La cifra gracias a tal atracción se vuelve más armoniosa, alivio, proporcional y estética.

Cómo realizar: en la fase inicial, el peso se mantiene frente a usted en sus caderas. Al comenzar el movimiento, mantenga los codos estrictamente en alto. Los proyectiles mismos se mueven a lo largo del torso como si estuvieran en un eje guía. El levantamiento se lleva a cabo hasta el nivel de las collares, no es necesario levantar el peso demasiado alto. Después de una pequeña pausa, baje lentamente las pesas a la posición inicial y luego proceda a la siguiente repetición.

Cuantas repeticiones: 10-15 repeticiones.

7. Push-ups de banco

Por qué: este ejercicio para los brazos delgados es adecuado no solo para las niñas, sino también para todos los principiantes que aún no han dominado la técnica de flexiones desde el piso. Funciona no solo los tríceps, sino también la parte inferior de los músculos pectorales, que los atletas a menudo se olvidan. Por cierto, el elemento se combina perfectamente con trotar, ayudando a mejorar rápidamente su propia forma y hacer que el cuerpo sea más apretado.

Cómo realizar: en general, la técnica del ejercicio es similar a las flexiones convencionales. La única diferencia radica en el área de apoyo. En este caso, las palmas descansan sobre la superficie de un banco o silla (incluso puede usar un sofá), y el cuerpo está en ángulo. Debido a la ubicación específica, además de los tríceps, se cargan la parte inferior de los músculos pectorales. Tenga en cuenta que al hacer flexiones, los codos miran hacia atrás, no a los lados (un error muy común que conduce a sobrecargar las articulaciones del hombro y el codo). Si no tiene un banco adecuado, puede realizar flexiones en el piso, arrodillándose según sea necesario.

Cuantas repeticiones: 10-15 repeticiones.

8. Enderezar los brazos del tablón del codo

Por qué: la tabla en sí es un ejercicio indispensable para todas las niñas. Conectando el alisado alternativo de los brazos, también carga los tríceps y los músculos del hombro. Los músculos lumbares y corticales en este caso actúan como apoyo, estando en tensión estática durante todo el trabajo. Un gran elemento para perder peso y fortalecer todo el cuerpo.

Cómo realizar: el trabajo se realiza en la posición de la tabla clásica en los codos. La espalda se mantiene recta y forma una línea uniforme con las piernas y el cuello. No debería haber caída. Primero extienda el brazo derecho hacia adelante, sostenga brevemente la posición y luego tráigala. A continuación, se realiza un trabajo similar con el brazo izquierdo. No se apresure, mantenga un ritmo medio.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones para cada brazo.

9. Bajando los brazos acostados en el piso

¿Cuál es el beneficio? Este ejercicio es una excelente manera de diversificar el entrenamiento de su brazo en casa. Estas curvas ayudan a trabajar los músculos del hombro, especialmente el paquete posterior. Además, los músculos más amplios de la espalda y la espalda baja, así como los músculos romboides también se trabajan.¡El ejercicio perfecto para enderezar su postura!

Cómo realizar: acuéstese en el estómago en la colchoneta y levante ligeramente la parte superior del cuerpo. Extiende los brazos frente a ti y luego comience a tirar de los brazos hacia atrás como si estuvieras tirando de una barra (esto hará que sea más fácil aprender la técnica). Los estudiantes avanzados pueden sacar sus pies del piso, involucrando así las nalgas y la parte posterior del muslo.

Cuántos realizar: 12-15 repeticiones.

10. Toques de hombro cruzado en la tabla

Para qué: la tabla táctil del hombro le permite desarrollar su fuerza, mejorar la forma de sus brazos y abdomen. La carga principal durante el ejercicio está en el pecho, los tríceps, los delts y los músculos abdominales. El ejercicio estimula los procesos metabólicos, mejora la digestión y fortalece los músculos que sostienen la columna vertebral.

Cómo realizar: el cuerpo en este caso forma una línea uniforme de la cabeza a los talones. Los músculos de la corteza se tensan hasta el máximo, no se hagan las nalgas y no hagan el cuerpo. Sobre el conteo de «uno» toque la palma izquierda del hombro derecho, y en el conteo de «dos» regresa la mano al lugar. Usando la misma técnica, haga un movimiento con la palma derecha al hombro izquierdo.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada brazo.

Avanzado puede repetir los ejercicios en dos rondas primero.

Top 10 ejercicios para brazos en casa (Plan #2)

Para maximizar la efectividad de los entrenamientos de su brazo en el hogar, recomendamos alternar entre los dos planes sugeridos. El Plan #1 y el Plan #2 son complementarios y son excelentes para el desarrollo integral de la parte superior del cuerpo y la configuración de los brazos delgados.

Ver también:

• Top 30 Ejercicios ABS: 3 planes preparados
• Top 30 ejercicios de piernas en casa
• Planificar para 5 días: entrenamiento de fuerza para niñas

1. Levantando los brazos frente a ti con pesas

Para qué: este ejercicio para brazos delgados se dirige al paquete deltoides anterior. El paquete medio tiene una función de soporte, por lo que también se incluye en la acción. Estabilizadores adicionales son los músculos de las piernas, columnas lumbares y periorbitarias.

Cómo realizar: en la fase inicial, el peso se mantiene frente a los muslos, apenas tocándolos. Los hombros se bajan, eliminando así el trabajo del trapecio. Lentamente levante los brazos hacia adelante hasta que las extremidades superiores estén paralelas al piso. A lo largo del movimiento, los brazos se enderezan, pero no completamente (no te olvides de una ligera curva en el codo). En el punto de tensión máxima, se realiza una pequeña pausa, después de lo cual se devuelve el peso. La distancia entre las pesas debe ser la misma durante todo el ejercicio.

Cuántos realizar: 10-15 repeticiones (ajuste el número de repeticiones dependiendo del peso de las pesas).

2. Curls del brazo inclinado

Para qué: aunque este ejercicio del brazo está más dirigido a aislar los tríceps, con una técnica adecuada, todo el cuerpo está bajo tensión. Esto hace que el movimiento sea uno de los más efectivos en el entrenamiento de quema de grasa. Debido a las estadísticas, se trabajan la parte posterior del muslo, los músculos lumbares y la parte posterior en su conjunto.

Cómo realizar: con los pies a la altura del hombro, inclina su cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda naturalmente flexionada. Dobla las rodillas ligeramente. Dobla los brazos en los codos, con las pesas al nivel del pecho. Luego comience a extender lentamente los brazos en los codos para que se vuelvan paralelos al piso. En el punto máximo, sienta la tensión en el área de los tríceps.

Cuantas repeticiones: 10-15 repeticiones.

3. Extensión del brazo en una curva

Por qué: el deltoide posterior es un músculo muy importante. Realizar rizos de inclinación le permite trabajarlo adecuadamente y fortalecer los músculos plantar, romboide, pequeño redondo y trapecio al mismo tiempo. Además, los paquetes posteriores desarrollados de los delts reducen notablemente el riesgo de lesiones a la columna cervical, así como también evitan la sobrecarga durante el trabajo sedentario.

Cómo realizar: tome las conchas en sus manos, luego doble su cuerpo hacia adelante casi 90 grados. La parte posterior no está encorvada, se mantiene una flexión natural. Levanta la cabeza ligeramente. Después de eso, apuntando con los codos hacia arriba, haga una separación a los lados, manteniendo una pequeña pausa en el punto máximo. Trate de trabajar los músculos de los hombros, minimizando la inclusión de los omóplatos.

Cuantas repeticiones: 10-15 repeticiones.

4. «Hammers».

Para qué: este es un ejercicio seguro destinado a desarrollar bíceps y dar forma a los delgados brazos para las niñas. También involucra el músculo Brachialis y Brachialis. El elemento aísla grupos musculares bastante pequeños, ayudando a trabajar a través de su alivio, aumentar el volumen y hacer resistencia.

Cómo realizar: para el mejor rendimiento, el equipo debe mantenerse con un agarre recto y neutral, sin levantar la mano hacia arriba o hacia abajo. Mientras levanta el peso, trate de mantener los codos a los lados del cuerpo estacionario, sin permitir que se muevan. Las pesas se levantan al nivel de los hombros y luego se bajan lentamente hacia abajo. No se apresure y no arroje el peso en el proceso de levantamiento, centrándose en el trabajo de los bíceps.

Cuantas repeticiones: 10-15 repeticiones.

5. Press de agarre paralelo de pesas

Para qué: el ejercicio presentado para los brazos es el principal en cuestión de aumentar los parámetros físicos de los músculos deltoides. Gracias al movimiento, la musculatura se vuelve más fuerte, más voluminosa y más duradera. Los brazos adquieren una forma tensa, el agarre de la muñeca se fortalece notablemente. Además, el movimiento se considera menos traumático en comparación con el divorcio clásico de los proyectiles, por lo que es más adecuado para principiantes.

Cómo realizar: tome las pesas y colóquelas al nivel de los hombros, manteniéndolas paralela entre sí (este agarre se llama paralelo o neutral). A medida que exhala, empuje con fuerza las pesas sobre su cabeza y luego bájalos de regreso a los hombros. Trabaje únicamente debido a la fuerza de las extremidades superiores, sin lanzar los proyectiles por movimiento inercial de un salto.

Cuantas repeticiones: 10-15 repeticiones.

6. flexiones inversas

Para qué: el ejercicio para los brazos delgados es funcional, por lo que se usa activamente no solo para los brazos delgados, sino también para aumentar la resistencia general y la fuerza de las extremidades superiores. Las flexiones inversas fortalecen los tríceps y apretan la superficie posterior de los brazos, lo cual es problemático en las niñas. Además de los tríceps, los hombros y la parte superior del pecho también se ponen a funcionar. Puede usar una silla/banco o un sofá como soporte.

Cómo realizar: descansa las manos en el borde de la silla y trae tu cuerpo hacia adelante con los pies sobre los talones. Tense sus abdominales ya que tienen una función de apoyo. Bájesate para que tus brazos estén doblados en ángulo recto en la parte inferior. Empuje hacia arriba con fuerza, tomando la posición inicial. Puede hacer que el ejercicio sea más difícil enderezando completamente las piernas y colocándolas más lejos del banco. Por el contrario, cuanto más cerca estén sus pies para el banco, más fácil será realizar flexiones inversas.

Cuantas repeticiones: 10-15 repeticiones.

7. Presentación de la barra de mancuernas

Por qué: este ejercicio de brazo funcional ayuda a desarrollar los deltoides traseros, el trapecio, el pecho, el bíceps, el músculo más amplio de la espalda, los abdominales e incluso las piernas. A lo largo de todo el enfoque, el cuerpo está en tensión grave, lo que estimula notablemente los procesos de quema de grasas. Especialmente en serio el elemento afecta la musculatura de la corteza. Una opción indispensable para las niñas que desean ajustar toda la parte superior.

Cómo realizar: en este ejercicio, el bar no se mantiene en las palmas de las manos, sino directamente en los panqueques de las pesas. La parte posterior es plana, mira frente a ti. Sobre el conteo de «uno», tire de la pesa derecha, apuntando el codo al techo. Sobre el conteo de «dos», disminuya el proyectil. El mismo movimiento y técnica se observan cuando se trabaja con el brazo izquierdo. En los puntos máximos, puede hacer segundos retrasos para aumentar la eficiencia. Si tiene pesas inestables, tome la pesa solo en una mano, y la otra descansa con la palma de la mano en el piso.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones para cada brazo.

8. Readín

Por qué: el jersey es un ejercicio efectivo de la parte superior del cuerpo que las niñas definitivamente deberían incluir en su plan de entrenamiento. En primer lugar, con el jersey trabajará la parte posterior de sus brazos, donde la laxitud a menudo está presente en las niñas. En segundo lugar, el ejercicio es adecuado para fortalecer los músculos de la espalda y los músculos pectorales, lo cual no es menos importante para las mujeres. También recomendamos ver: una selección de ejercicios de pecho para niñas.

Cómo realizar: Acuéstese sobre la espalda con una ligera curva en la parte baja de la espalda. Dobla las piernas y extiende los brazos con pesas sobre ti. Gire las palmas entre sí y manténgalas juntas. Para el jersey, traiga los brazos, ligeramente doblados en los codos, de regreso detrás de la cabeza hacia el piso. Estire el cuerpo, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Cuantas repeticiones: 10-15 repeticiones.

9. Rotaciones circulares del brazo en la tabla

Para qué: este es otro ejercicio funcional efectivo para los brazos delgados, ayudando a fortalecer la articulación del hombro y los músculos del hombro, así como alinear su postura. Dado que el cuerpo se mantiene estático durante el enfoque, absolutamente cada músculo se tensa. Gracias a este ejercicio, podrá acelerar los procesos metabólicos, desarrollar estabilizadores y aprender a controlar mejor el equilibrio del cuerpo.

Cómo realizar: de pie en una tabla de brazo estándar, haga una rotación profunda del brazo izquierdo enderezado. Mueva la extremidad hacia adelante lentamente, sin apresurarse. El número requerido de repeticiones se realiza primero en un lado y luego en el otro.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones para cada brazo.

10. «Butterfly»

Qué beneficios: este ejercicio funciona intensamente los deltoides posteriores y anteriores, lo que ayuda a fortalecer los hombros y hacerlos más en relieve. La mariposa también ayuda a trabajar los brazos y hacia atrás en general, lo que hace que la parte superior del cuerpo de las niñas sea delgada y recortada. Además, este ejercicio es útil para mejorar la postura y enderezar la parte posterior.

Cómo realizar: Acuéstese en el estómago, estire los brazos hacia adelante frente a usted y levánelos del piso. También levante la parte superior del cuerpo ligeramente. Comience a llevar los brazos a los costados a las caderas, persistiendo brevemente en los puntos máximos. Mantenga los pies fuera del piso, pero los levantadores avanzados pueden alejar la parte inferior del cuerpo para el glúteo adicional y el bombeo del muslo.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

Avanzado puede repetir los ejercicios en dos rondas primero.

Reglas para realizar ejercicios de brazo

Antes de comenzar a hacer ejercicio, asegúrese de familiarizarse con las reglas de los ejercicios del brazo.

1. Si usted es un principiante, para los ejercicios del brazo en el hogar, use el peso de las pesas 2-3 kg. Si usted es un ejercicio experimentado, use pesas 4-6 kg con un aumento gradual de peso. Idealmente, compre pesas plegables con ajuste de peso. Ver más: Cómo elegir las pesas: consejos y precios.

2. En lugar de las pesas, puede usar botellas de plástico llenas de agua o arena.

3 Asegúrese de hacer un calentamiento previo al entrenamiento y un estiramiento posterior al entrenamiento para sus brazos. Ver: Un plan de ejercicio listo para calentar y estirarse.

4. Repita el conjunto de ejercicios 1-2 veces a la semana, puede alternarse entre el programa #1 y el programa #2.

5. Los ejercicios del brazo implican trabajar en los siguientes grupos musculares: bíceps (flexor), tríceps (extensor), delts (hombros). Muchos ejercicios involucran indirectamente los músculos del pecho, los músculos de la espalda y los abdominales.

6. Realice los ejercicios lentamente, tratando de concentrarse en los músculos objetivo. Los ejercicios del brazo deben realizarse para su calidad, no de velocidad.

7. Los ejercicios para los brazos con pesas ligeras en el hogar no «bombearán» los músculos y no aumentarán el volumen de los brazos. Los ejercicios múltiples repetitivos con pesos ligeros están diseñados específicamente para perder peso y ajuste. Para aumentar los músculos del brazo, las niñas necesitan trabajar con pesas pesadas de pesas.

8. Para apretar los brazos en casa, además del entrenamiento, debe ver su dieta. Trate de no abusar de la comida rápida, los productos dulces y de harina, alimentos fritos y refinados. Ver también: Comiendo correcto: por dónde empezar.

9. No es necesario entrenar los brazos con pesas. Nuestro sitio tiene una selección de ejercicios de brazo sin equipo:

• Top 12 ejercicios de brazo sin pesas o flexiones
• Entrenamiento de brazo y hombro a base de tabla sin equipo
• Entrenamiento para la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, pecho, abdomen, espalda)

10. El plan de ejercicio del brazo sugerido anteriormente lo ayudará a apretar la parte superior de la parte superior de la parte superior de la parte superior de la parte superior del tono un poco los músculos. Para el crecimiento muscular y el alivio, debe trabajar con grandes pesos. Pero también es posible en casa si compra pesas pesadas. Para el crecimiento muscular, recomendamos ver.

• Entrenamiento de fuerza para bíceps y tríceps con pesas
• Entrenamiento de fuerza para brazos y hombros con pesas
• Entrenamiento de fuerza para hombros (delts) con pesas

Plan de entrenamiento del cuerpo delgado para niñas (sin saltos):

• Viernes: entrenamiento del cuerpo delgado
• WT: entrenamiento de brazos delgados (sugerido arriba)
• Mié: entrenamiento de glúteos en el piso
• Jueves: entrenamiento de piernas delgadas
• PT: entrenamiento de cardio ligero para perder peso
• Sábado: ABS entrenando para niñas