Los 60 mejores ejercicios con TRX: ¡Selección en GIFS + Plan de entrenamiento listo para usar!

TRX es una máquina de entrenamiento de suspensión especial para el entrenamiento funcional. En la última década, los ejercicios con bucles TRX han ganado popularidad en todo el mundo. Los ejercicios con entrenadores de suspensión se practican tanto en fitness en salas de fitness como en casa.

Le ofrecemos una selección única: 60 ejercicios con TRX para abdomen y espalda, para brazos y hombros, para caderas y nalgas.

Ejercicios con bucles TRX

Top 60 ejercicios con TRX

TRX es en realidad el nombre de un fabricante específico de un entrenador de suspensión (como Adidas para zapatillas de deporte). Pero ahora TRX se ha convertido en un nombre familiar, implica un nombre genérico para todos los entrenamientos con bucles de suspensión. Los ejercicios con TRX no solo diversificarán sus actividades de aptitud física, sino que también ayudarán a aumentar la fuerza y la resistencia, desarrollar la aptitud funcional y mejorar la calidad del cuerpo.

Pros de entrenamiento TRX:

  • Puede hacer ejercicio con TRX tanto en la sala de fitness como en el hogar (el equipo es muy compacto y conveniente). E incluso hacer ejercicio al aire libre.
  • Los ejercicios de TRX son adecuados para todos los niveles de condición física: existen ejercicios simples para principiantes y ejercicios más complejos para avanzado.
  • Los ejercicios de TRX son efectivos para fortalecer el corsé muscular sin efectos nocivos en la columna vertebral.
  • Durante los ejercicios de TRX, puede ajustar fácilmente la carga cambiando el ángulo y la amplitud del movimiento.
  • Los ejercicios de TRX involucran todo el cuerpo a la vez: no solo trabajará en el área objetivo, sino que también incluirá grupos musculares adicionales para el equilibrio.

La selección propuesta de ejercicios con TRX lo ayudará a crear un programa de capacitación listo para usar para usted. Si no sabe por dónde comenzar, en la segunda parte del artículo encontrará 3 planes de ejercicio TRX preparados: para el nivel de entrenamiento para principiantes, intermedios y avanzados.

Las imágenes animadas aceleran el proceso de reproducir los ejercicios. Recuerde que los ejercicios de TRX deben realizarse cuidadosamente y con el control total. Realice ejercicios de calidad, no de velocidad. Trate de mantener el abdomen apretado, la espalda recta, los hombros bajos y los glúteos en tiempo.

TRX Ejercicios para la parte superior del cuerpo

1. Biceps Curl.

2. Extensión de tríceps (extensión de tríceps)

3. Push-ups de TRX (empuje hacia arriba)

4. Push-ups de tríceps (Tricep Press).

Si cambia ligeramente el ángulo y la posición de los brazos, la carga cambiará.

5. Pushup de montaña (flexión de montaña)

6. Trx Twist (TRX Twist)

7. Push-Up (TRX Row)

8. Fila alta

9. Fisa inversa (mosca inversa)

10. Fila de mesa

11. Push-ups inversa (inmersiones)

12. Trx jirón (jersey)

13. Tire hacia arriba

14. TRX INDINES (buenos días)

15. Enrolle (rodar)

Ejercicios TRX para la corteza (abdomen, espalda)

1. Plank estático (Plank Básico)

2. Plank up & amp; Abajo (tabla arriba y amp; abajo)

3. Plank de codo (Destripador)

4. Crescre Crisscross (escalador entrecruzado)

5. Meta la rodilla.

6. Pike.

O esta variación:

7. Plank de codo estático (tablón del antebrazo)

8. Sierra de tablones.

9. Un escalador en un trepador de tablones del antebrazo (escalador de tablones del antebrazo).

10. Plank lateral (tabla lateral)

11. Tablero lateral del antebrazo en los codos (tabla lateral del antebrazo).

12. Alcance del tablón lateral (alcance del tablón lateral)

13. Empuje del tablón lateral (empuje del tablón lateral)

14. CRUNCHA DE CABLEZA INFERIOR (CRUNCHA DE CONTLEZA INFERIOR)

15. Curl de pierna.

16. Bicicleta

17. Giro de pie (giro ruso)

Ejercicios para muslos y nalgas

1. Sucar

2. Presentar con salto (Plyo Squat)

3. Pistola Squat (Pistol Squat)

4. Lunge suspendido (Lunge suspendido)

5. estocadas (estocadas alternativas)

6. estocadas pliométricas (lámpara de plato)

7. Jumps de rana (Trx lo olvidó)

8. Lunge flotante de la cruz (lámpara cruzada)

9. Salto ancho (salto ancho)

10. Balance Lunge (Lunge flotante)

11. Lunge pliométrico con equilibrio (salto de lámpara flotante)

12. Sprinter Start.

13. Lunge Side (Lade Lunge)

14. Locas laterales suspendidas (estocadas laterales suspendidas)

15. peso muerto (peso muerto)

16. Puente TRX

17. Levante de la cadera (aumento de la cadera)

18. Lágrima de pata del tablón lateral (aductores)

19. Extensión de la pierna en la parte posterior (aductores suspendidos)

20. Abductores suspendidos inversos (abductores suspendidos inversos)

Ejercicios para el cuerpo superior e inferior

1. Burpee

2. Toque y alcance la sentadilla (toque y alcance)

3. Worter de montaña

4. corredor de isquiotibiales.

5. Lágrima de pata de tablón inverso (elevación de la pata del tablón inverso)

6. Push Up + Tuck Knee (empuje hacia arriba + Tuck Knee)

7. Empuje hacia arriba + elevación de glúteos pico (empuje hacia arriba + pico)

8. Caminar tabla.

Gracias a los canales de YouTube: cortocircuitos con Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Plan de entrenamiento TRX listo para usar

Si desea comenzar a entrenar con TRX por su cuenta y no sabe por dónde comenzar, le ofrecemos un plan de entrenamiento listo para los niveles para principiantes, intermedios y avanzados. Los entrenamientos se realizarán en varias rondas en un principio circular con pequeños descansos entre ejercicios. Este principio de entrenamiento de intervalo lo ayudará a quemar grasa, fortalecer los músculos y apretar su cuerpo.

Puede ajustar el plan de ejercicio TRX como mejor le parezca, eliminando los ejercicios que parecen inadecuados para usted. También puede modificar el tiempo total de su entrenamiento, el número de vueltas, la duración de los ejercicios o descansos. Haga ejercicio por el tiempo con el que se sienta cómodo, pero recuerde que su cuerpo debe sentir la carga y debe sentirse un poco cansado después del entrenamiento.

Si los ejercicios se realizan en diferentes lados, realice el ejercicio en el lado derecho en la primera ronda y en el lado izquierdo en la segunda ronda. Si siente que algún ejercicio le causa incomodidad en sus articulaciones (por ejemplo, rodillas, muñecas, codos), excluya del programa de entrenamiento TRX o lo reemplace con una versión más ligera del ejercicio.

Plan de ejercicio TRX para principiantes

Ronda uno:

  • Leg Curl.
  • Tablón de codo estático (tablón del antebrazo)
  • Ponerse en cuclillas
  • Twist Standing (giro ruso)
  • Empuje del tablón lateral (empuje del tablón lateral)

Segundo round:

  • Runner horizontal (corredor de isquiotibiales)
  • Mosca inversa
  • Puente TRX
  • Tabla lateral
  • Lunge suspendida (Lunge suspendido)

¿Cómo realizar este entrenamiento TRX para principiantes?

  • Realice cada ejercicio durante 30 segundos, se rompa durante 15 segundos.
  • Realice cada ronda durante 2 rondas.
  • Descansa entre rondas 1 minuto
  • Duración total de una ronda 3. 5 minutos
  • Duración total del entrenamiento:~17 minutos

Plan de ejercicio TRX para principiantes

Plan de ejercicio TRX para nivel intermedio

Ronda uno:

  • Salto de lámpara de equilibrio pliométrico (salto de lámpara flotante)
  • Biceps Curl (curl de bíceps)
  • Montañista
  • Aductores suspendidos (aductores suspendidos)
  • Sierra de tablón.

Segundo round:

  • Plico sentadillas.
  • Tablón up & amp; Abajo.
  • Extensión tríceps.
  • Bicicleta
  • Izula de pata de tabla inversa.

Ronda tres:

  • Cross flotando lámpara.
  • Alcance del tablón lateral (alcance del tablón lateral)
  • Pull Standing (Trx Row)
  • Toque y alcance la sentadilla (toque y alcance)
  • Meter las rodillas

¿Cómo realizar este entrenamiento TRX para nivel intermedio?

  • Realice cada ejercicio durante 30 segundos, se rompa durante 15 segundos.
  • Realice cada ronda durante 2 rondas.
  • Descansa entre rondas 1 minuto
  • Duración total de una ronda~3. 5 minutos
  • Duración total del entrenamiento:~26 minutos

Plan de ejercicio TRX para nivel intermedio

Plan de ejercicio TRX para ejercicios avanzados de TRX

Ronda uno:

  • Push Up + Tuck Knee (empuje hacia arriba + Tuck Knee)
  • Estocadas pliométricas (lámpara de plato)
  • Testero de tablones del antebrazo.
  • Estocadas laterales suspendidas (estocadas laterales suspendidas)
  • Crunch de tablones laterales (crujido de tablones laterales)
  • Butchock Raise (Pike)
  • Caminar tabla.

Segundo round:

  • Saltos de rana (trx olvidado)
  • Tricep Press (Tricep Press)
  • Abductores suspendidos inversos (secuestradores suspendidos inversos)
  • CODOW SUPS (Ripper)
  • Sprinter Start.
  • Levantar
  • Pistola Squat.

Ronda tres:

  • Burpeado
  • Trx jirón.
  • Aductores.
  • Empuje hacia arriba + pico.
  • Salto ancho (salto ancho)
  • Escalador entrecruzado (escalador entrecruzado)
  • Flexiones inversas (caídas)

¿Cómo realizar este entrenamiento TRX para Advanced?

  • Realice cada ejercicio durante 45 segundos, se rompa durante 15 segundos
  • Realice cada ronda durante 2 rondas.
  • Descansa entre rondas 1 minuto
  • Duración total de una ronda~7 minutos
  • Duración total del entrenamiento:~45 minutos

Plan de ejercicio TRX para nivel avanzado

TRX es un equipo deportivo conveniente, compacto y muy útil, gracias al cual podrá apretar su cuerpo y fortalecer los músculos de los brazos, los hombros, la espalda, el abdomen, las nalgas y las piernas. El rendimiento regular de los ejercicios con TRX no solo mejorará su cifra, sino que también ayudará a desarrollar coordinación, fuerza, equilibrio y resistencia.

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