Los 60 mejores ejercicios de Pilates en GIF para todas las áreas problemáticas

En las páginas de nuestro sitio web ya hemos hablado sobre la efectividad del método de Pilates para perder peso y mejorar la calidad del cuerpo.

En este artículo le ofrecemos una selección única de ejercicios de Pilates para áreas problemáticas que lo ayudarán a fortalecer los músculos, apretar el abdomen, mejorar la forma de las nalgas y las piernas.

¡Los 60 mejores ejercicios de Pilates en gifs para todas las áreas problemáticas!

Pilates: Características

Vale la pena prestar atención a los ejercicios de Pilates a aquellos que no pueden participar en cargas de shock debido a problemas con las articulaciones y los buques. Además, las clases regulares de Pilates ayudan a deshacerse de los problemas de espalda, enderezar la columna, mejorar la postura y fortalecer el corsé muscular.

Beneficios de las clases de Pilates:

  • Fortalecimiento muscular y hueso
  • Calidad corporal mejorada
  • Alivio del dolor de espalda y de espalda baja
  • Aliviar el dolor en la articulación
  • Evitar lesiones en el sistema musculoesquelético
  • Formación de una hermosa postura
  • Mejora de la flexibilidad y movilidad de las articulaciones
  • Mejora de la coordinación
  • Deshacerse de la ansiedad, el insomnio y la depresión
  • Desarrollo de concentración
  • Pilates puede ser practicado por cualquier persona

Le ofrecemos 60 ejercicios de Pilates para áreas problemáticas, lo que lo ayudará principalmente a trabajar en los músculos abdominales, de espalda, muslos y nalgas. Todos los ejercicios se dividen en dos grandes grupos: para principiantes y para más avanzados. Esta selección incluye los principales ejercicios básicos de Pilates, así como las modificaciones más populares y efectivas. Este complejo lo ayudará a trabajar de manera efectiva y cualitativa en todos los grupos musculares.

Tanto para principiantes como avanzados, hemos dividido los ejercicios de Pilates en tres grupos:

  • Ejercicios para el abdomen, la espalda y el corsé muscular
  • Ejercicios para caderas y nalgas
  • Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Como te das cuenta, la división es muy condicional. Por ejemplo, muchos ejercicios para el abdomen y la espalda también involucran los músculos de las piernas y las nalgas. O en casi todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo, involucra no solo los músculos de los brazos y los hombros, sino también el abdomen, las nalgas y las piernas.

Dado que hay muchos ejercicios, y no es posible memorizarlos después de una lectura, recomendamos agregar este artículo a sus marcadores (para agregar a sus marcadores, use el atajo de teclado Ctrl+D) para volver a la selección de ejercicios de PilatesCuando los necesite.

Características de los ejercicios de Pilates:

  • Cuando realice ejercicios de Pilates, trate de enderezar la espalda, enderezar los hombros y retirarlos. Mantenga el cuerpo tenso y recolectado, no debe relajarse.
  • En la posición del tablón, no se doble, baje ni levante la pelvis hacia arriba. El cuerpo debe formar una línea recta.
  • Al realizar ejercicios de Pilates en la parte posterior, la parte baja de la espalda no debe salir del piso y doblar, tratamos de presionarlo en el piso. Tire del abdomen hacia la columna vertebral, no lo relaje.
  • Durante los ejercicios no nos ayudamos con el cuello, trabajamos solo con los músculos corticales. La parte posterior de la cabeza se tira hacia atrás y hacia arriba.
  • En Pilates, los ejercicios se realizan por calidad, no cantidad o velocidad. Repita cada ejercicio no más de 15-20 veces, pero hágalo lenta y cuidadosamente.
  • Al practicar Pilates, debe centrarse en los músculos y en cómo funcionan. Para empezar, no haga pilates por más de 20 minutos para que su atención no esté dispersa, como lo es cuando se practica durante largos períodos de tiempo.
  • No se recomienda practicar Pilates si tiene exacerbaciones de enfermedades musculoesqueléticas.

30 ejercicios de Pilates para principiantes

Ejercicios de Pilates para el abdomen y de regreso

1. Cien

2. Twisting

3. Giros inversos

4. rizos de piernas

5. Bajar las piernas

6. Giros laterales

7. Torso giros

8. Extensión de una pierna

9. Extensión de la pierna enderezada

10. Rotación del torso

11. Tocando el talón

12. Giros en un pliegue

13. Levantando los brazos y las piernas a cuatro patas

14. hiperextensión

15. Levante hacia atrás con extensión del brazo

16. Natación

Ejercicios de Pilates para piernas y nalgas

1. Puente glúteo

2. Aumentos de la pierna en el puente glúteo

3. Levantos en las piernas en las cuatro patas

4. Levante de la pierna del rombo

O esta variación:

5. Levantos de piernas de su lado

O esta variación:

6. Aumentos de la pierna para el muslo interno

7. Levantos de la pierna de arrodillado

Ejercicios de Pilates para la parte superior del cuerpo:

1. Plaza

2. Aumentos de la pierna en el tablón

3. Sirenita

4. Gira hacia un lado en el tablón

5. Tablero de reverso

6. Push-up de arrodillado + elevadores de piernas

30 ejercicios de Pilates para estudiantes avanzados

Ejercicios de Pilates para el abdomen y de regreso

1. «cien» con piernas enderezadas.

2. Extensión de doble pierna

3. Doble estiramiento con piernas enderezadas

4. Twist completo

5. Levante del torso

6. Rolls en la parte posterior

7. Barco

8. Giros del torso en la posición del barco

9. Bicicleta

10. Tijeras

11. Rotación de la pierna

12. pliegue lateral

13. Levantación de la pierna cruzada

14. Superman

15. Versión avanzada de la natación

Ejercicios de Pilates para piernas y nalgas

1. Puente glúteo sobre una pierna

2. Puente glúteo con rotación de piernas

3. Puente del pie

4. Rotación de la pierna a cuatro patas

5. ALLA DE LA Pierna en el costado

6. Piernas entrelazadas a un lado

7. Movimientos circulares de la pierna sobre la espalda.

8. Levantamiento de piernas acostado boca abajo.

9. Elevaciones de piernas para glúteos de lado

Ejercicios de pilates para la parte superior del cuerpo.

1. Flexiones clásicas

2. Perro boca abajo + flexión

3. Rodilla tocando el codo en la plancha.

4. Elevación de piernas en plancha lateral

5. Giros de plancha lateral

6. Giros del torso en plancha lateral

7. Elevaciones de piernas pulsantes en la plancha

Gracias a los canales de youtube The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge por las hifas.

Plan de ejercicios de Pilates para principiantes.

¿Acabas de empezar con Pilates? Luego te ofrecemos un plan de entrenamiento ya preparado con un conjunto básico de ejercicios sencillos de Pilates. Si algún ejercicio falla o te causa molestias, omítelo o modifícalo a una versión más sencilla.

  • Cien: 30 veces
  • Curl: 15 veces
  • Fondos de piernas: 15 veces por cada pierna.
  • Extensión de una sola pierna: 10 veces por cada pierna.
  • Elevación de espalda con extensión de brazos: 10 veces
  • Natación: 10 veces por lado.
  • Elevaciones de brazos y piernas a cuatro patas: 10 veces por lado
  • Puente de glúteos: 15 veces
  • Elevaciones de piernas a cuatro patas: 15 veces por cada pierna
  • Elevaciones de piernas rómbicas: 15 veces por cada pierna.
  • Elevaciones de piernas de lado: 10 veces por cada pierna
  • Elevaciones de piernas para la parte interna del muslo: 10 veces para cada pierna
  • Plancha: 30 segundos
  • Sirena: 10 veces por cada lado
  • Plancha inversa: 10 veces por cada pierna.

Plan de ejercicios de Pilates para principiantes.

En promedio, este entrenamiento te llevará unos 20 minutos. Los ejercicios se pueden intercambiar, pero esta versión representa la disposición más tradicional de ejercicios de Pilates.

Lectura definitivamente recomendada:

  • Los 25 mejores ejercicios para glúteos y piernas sin sentadillas, estocadas ni saltos
  • Los 50 mejores ejercicios para los músculos abdominales: pierde peso y tonifica tus abdominales
  • Top 20 ejercicios para mejorar la postura y enderezar la espalda