Los 60 mejores ejercicios para entrenamientos cardiovasculares en casa + 6 planes preparados

El ejercicio cardiose es un conjunto de ejercicios que aumentan su frecuencia cardíaca y aumentan la circulación sanguínea en todo el cuerpo (cardiovascular).

Puede hacer ejercicios cardiovasculares tanto en el gimnasio en máquinas de ejercicio (cinta de correr, bicicleta, elipsoide) como en casa sin equipos adicionales. Le ofrecemos una selección única de ejercicios cardiovasculares y un plan listo para ejercicios cardiovasculares en el hogar para perder peso y quemar calorías.

Entrenamientos cardiovasculares en casa

Contents
  1. Información general sobre ejercicios cardiovasculares en casa
  2. ¿Por qué necesito ejercicios de cardio?
  3. Reglas y características del entrenamiento de cardio doméstico:
  4. Cómo realizar entrenamientos de cardio cronometrados:
  5. Entrenamientos cardiovasculares para principiantes (sin saltos)
  6. 1. Llevando las rodillas hacia el pecho.
  7. 2. Paso de tocar el pie
  8. 3. alpinista con escalones
  9. 4. extensión de piernas en media sentadilla
  10. 5. Boxeo con las manos
  11. 6. Dominadas de rodillas con los brazos extendidos
  12. 7. Swings de piernas
  13. 8. Burpees de bajo impacto
  14. 9. Rodilla con los brazos por encima
  15. 10. Media estocadas con aumentos del brazo
  16. 1. Rodilla al pecho diagonalmente
  17. 2. Pasos con extensión del brazo y la pierna
  18. 3. Pango de araña
  19. 4. Tirando la rodilla hacia la palma de la mano
  20. 5. Patadas de pierna delantera
  21. 6. rizos de brazo con divisiones de espinilla
  22. 7. Presionarse con la pierna en una pose de estrella
  23. 8. Rizos de rodilla de pie de pie
  24. 9. Caminata de tablones
  25. 10. Levanta la rodilla de una media estocada
  26. Entrenamientos cardiovasculares para nivel intermedio
  27. 1. Saltar con gatos con extensión de brazo y pierna
  28. 2. Sucita salta en círculo
  29. 3. Patadas laterales
  30. 4. Running Running
  31. 5. Shin se divide en un tablón de cuatro años
  32. 6. Rope de salto
  33. 7. dobladas de rodilla
  34. 8. Suplica salta tocando el piso
  35. 9. Jogging horizontal
  36. 10. Correr con divisiones de espinilla y aumentos del brazo
  37. 1. trotar rápido en el lugar
  38. 2. Sentadillas con salto
  39. 3. Saltos laterales con extensión de brazo
  40. 4. Patadas con las piernas hacia adelante y hacia atrás
  41. 5. Saltar en plancha con extensión de piernas
  42. 6. Las piernas se balancearon hacia un lado
  43. 7. Lunge del lado pliométrico
  44. 8. Tijeras
  45. 9. Skater’s Jumping Skate
  46. 10. Medio saltre con una sujeción en cuclillas
  47. Entrenamientos cardiovasculares avanzados
  48. 1. Saltar desde media sentadilla a una formación estelar.
  49. 2. Saltar en plancha con la pelvis elevada
  50. 3. Saltos de media estocada
  51. 4. Burpee
  52. 5. Doble vertical
  53. 6. Saltos de cuclillas de sumo
  54. 7. Saltar tirando de la rodilla hacia la palma de la mano
  55. 8. saltos de tablones de lado a lado
  56. 9. Extensión de la pierna en pose de mesa
  57. 10. Lancas de salto
  58. 1. X-Jumps
  59. 2. Rock Climber con cambio de piernas
  60. 3. Correr en su lugar con boxeo
  61. 4. Saltos de cuclillas de adelante hacia atrás
  62. 5. Extensiones de brazo y pierna en una mitad de sentadillas
  63. 6. Giros de pie: elevaciones de rodilla + columpios
  64. 7. Skater en su lugar
  65. 8. Salto de tablones
  66. 9. Toques de pierna en una posición de mesa
  67. 10. Tijeras + Lunge en una pierna
  68. ¿Qué más es importante saber sobre el ejercicio cardiovascular?
  69. ¿Cuántas veces a la semana deberías hacer cardio?
  70. ¿Cuándo debo hacer cardio: después o antes del entrenamiento de fuerza?
  71. ¿De qué otra forma puedo hacer cardio en casa?
  72. Tabata Method Cardio entrenamientos en casa

Información general sobre ejercicios cardiovasculares en casa

Para algunos aprendices, el cardio es una actividad no amada, para otros, por el contrario, es una verdadera pasión y placer. Pero no importa cómo se sienta acerca de los entrenamientos cardiovasculares, son un componente clave de la condición física. Asegúrese de incluir ejercicios cardiovasculares en su plan de entrenamiento, incluso si tiene mala resistencia o es un principiante. Si elige un entrenamiento adecuado, los ejercicios cardiovasculares son accesibles para todos.

¿Por qué necesito ejercicios de cardio?

Antes de pasar a ejercicios cardiovasculares en casa, recordemos una vez más para qué es el ejercicio aeróbico:

  • Mejora de la función cardiovascular ejerciendo el músculo cardíaco.
  • Quemar calorías y aumentar el tono muscular.
  • Desarrollo de resistencia.
  • Liberación de emociones negativas, reduciendo el riesgo de depresión.
  • Aceleración de procesos metabólicos.
  • Reducción del riesgo de diabetes reduciendo la sensibilidad a los cambios en los niveles de azúcar en la sangre.
  • Mejora del sistema respiratorio.
  • Aumento de la densidad ósea.

Además, el ejercicio cardiovascular moderado le brinda energía durante todo el día, se sentirá alerta y lleno de energía. Por supuesto, si no es un ejercicio ultra intensivo, que se realizó al límite de sus capacidades. En este caso, por el contrario, puede haber una disminución en la fuerza y la fatiga.

Reglas y características del entrenamiento de cardio doméstico:

  1. A continuación ofrecemos 6 planes para entrenamientos cardiovasculares: dos planes para principiantes sin saltar, dos planes para el nivel intermedio, dos planes para avanzar. Comience con el programa para principiantes (puede elegir cualquier plan de los dos ofrecidos) y aumentar gradualmente la dificultad de las cargas.
  2. Siempre haga ejercicios de cardio en casa en zapatillas de deporte (consulte las zapatillas de deporte para hombres y zapatillas para mujeres). No descalzo, ni calcetines, ni zapatillas de deporte, sino zapatillas de deporte. Hacer ejercicio sin zapatillas es peligroso para problemas y lesiones en las articulaciones. Si un ejercicio te incomoda, reemplácelo con otro de la selección.
  3. En promedio, un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad de 30 minutos quema 300-400 kcal. Intensidad media: 250-350 kcal. Baja intensidad: 200-250 kcal. Es mejor usar un monitor de frecuencia cardíaca o un brazalete de fitness para medir con precisión su gasto en calorías durante el entrenamiento cardiovascular.
  4. Durante el entrenamiento cardiovascular, trate de mantener su frecuencia cardíaca dentro de 130-150 latidos por minuto. Estos son los límites óptimos para un entrenamiento cardiovascular de calidad y seguro y quema de calorías eficiente. Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, puede hacer una pausa durante 15 segundos y medir su frecuencia cardíaca (o entre enfoques).
  5. Si tiene un problema con las venas varicosas, puede usar medias o calcetines de compresión, que protegen las venas de la sobrecarga y las lesiones. Pero los saltos de impacto se evitan mejor.
  6. Es mucho más efectivo hacer ejercicio cardiovascular en modo de intervalo. Por ejemplo, 30 segundos de trabajo intenso: 15 segundos de descanso. Esto lo ayudará a quemar más calorías, reducir la pérdida de tejido muscular, acelerar el proceso de quema de grasas y permitirle entrenar de la manera más productiva posible en menos tiempo.
  7. Los ejercicios cardiovasculares para mujeres y hombres son los mismos, y el enfoque para el entrenamiento aeróbico no tiene diferencias fundamentales. Excepto que la resistencia de los hombres suele ser más alta.
  8. Recuerde que con el tiempo, el cuerpo se adapta a cualquier carga. Y si al principio será difícil para usted seguir los entrenamientos cardiovasculares propuestos, luego, después de 3-4 sesiones, notará un progreso significativo en la resistencia.
  9. Siempre comience su entrenamiento cardiovascular en casa con un calentamiento y termine con un calentamiento. Echa un vistazo a nuestra calentamiento previo al entrenamiento y rutinas de estiramiento posterior al entrenamiento. U otra opción de calentamiento y estiramiento preparada para el entrenamiento cardiovascular.
  10. Si desea perder peso, no se olvide de la nutrición, que es el factor más importante en la quema de grasas. Incluso con entrenamientos regulares sin restricciones dietéticas, es imposible perder peso. Leer más: Nutrición adecuada para la pérdida de peso.

Cómo realizar entrenamientos de cardio cronometrados:

  1. Cardio no intensivo durante 25 minutos. El entrenamiento consta de 10 ejercicios, que se realizan uno tras otro. Esquema de los ejercicios: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso. Repita los ejercicios en 2 círculos. Entre los círculos descansa 1-2 minutos. Temporizador 30 segundos trabajo / 30 segundos descansa.
  2. Cardio de intensidad media durante 30 minutos. El entrenamiento consta de 10 ejercicios, que se realizan uno tras otro. Patrón de ejercicio: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso. Repita los ejercicios en 3 círculos. Entre los círculos descansa 1-2 minutos. Temporizador 30 segundos trabajo / 15 segundos descansa.
  3. Cardio de alta intensidad durante 25 minutos. El entrenamiento consta de 10 ejercicios, que se realizan uno tras otro. Patrón de ejercicio: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso (más fácil) o 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso (más duro). Repita los ejercicios en 2 círculos. Descansa 1-2 minutos entre rondas. Temporizador 45 segundos funcionan / 15 segundos descansa, y el temporizador 40 segundos funcionan / 20 segundos descansa.
  4. Cardio de alta intensidad durante 40 minutos. El entrenamiento consta de 10 ejercicios, que se realizan uno tras otro. El esquema de los ejercicios: trabajo de 40 segundos, 20 segundos de descanso (más fácil) o 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso (más duro). Repita los ejercicios en 3 círculos. Descansa 1-2 minutos entre rondas. Temporizador 45 segundos funcionan / 15 segundos descansa, y el temporizador 40 segundos funcionan / 20 segundos descansa.

Para entrenamientos cronometrados, puede descargar la aplicación móvil Tabata Timer para su teléfono, que le permite establecer sus propios temporizadores de entrenamiento. Vea también nuestra selección de aplicaciones de Android con temporizadores de entrenamiento. Además, los enlaces anteriores ofrecen videos con temporizadores preparados que son fáciles de usar.

Puede personalizar la duración y la intensidad de su entrenamiento cardiovascular en casa reduciendo o aumentando el número de vueltas.

Entrenamientos cardiovasculares en casa

Entrenamientos cardiovasculares para principiantes (sin saltos)

Esta selección de ejercicios cardiovasculares en el hogar es adecuada para principiantes, así como para aquellos que evitan saltar o ejercicio intenso, por ejemplo, debido a problemas articulares o cardiovasculares. Pero incluso sin saltar, estos ejercicios cardiovasculares lo ayudarán a aumentar su frecuencia cardíaca, comenzar los procesos de quema de grasa y darle un entrenamiento cardiovascular efectivo.

Celecciones de entrenamiento cardiovascular para principiantes:

  • Un entrenamiento de cardio fácil para mayores de 50 años o para energizarse
  • Entrenamiento cardiovascular sin saltos y tablones (para principiantes y nivel intermedio)
  • Entrenamiento cardiovascular sin saltos (para principiantes y nivel intermedio)

Variante cardiovascular para principiantes №1

1. Llevando las rodillas hacia el pecho.

Tome la posición inicial: los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia arriba. Luego realice dos movimientos simultáneamente: levante una cadera hasta un nivel por encima de la cintura, doble los brazos y bájelos a lo largo del cuerpo con los codos a los lados. Vuelve a la postura inicial. Hazlo alternativamente para cada pierna. Un excelente ejercicio cardiovascular para comenzar tu entrenamiento, adelgazar eficazmente tu abdomen y tonificar tu cuerpo en general.

2. Paso de tocar el pie

Manténgase de pie, derecho, con los pies juntos y los brazos levantados por encima de la cabeza. Comience a dar un paso amplio con el pie derecho hacia un lado y al mismo tiempo inclínese para que su mano izquierda toque su pie derecho. Luego regresa a la posición inicial y repite lo mismo con la pierna izquierda. A pesar de su aparente sencillez, el ejercicio es fantástico para aumentar el ritmo cardíaco agachándose, acelerando la quema de grasa y trabajando los músculos de todo el cuerpo.

3. alpinista con escalones

Adopte la posición de «plancha con brazos rectos» con apoyo en las palmas de las manos y los pies. Mantenga el cuerpo recto, no doble la zona lumbar, levante los glúteos, tense la parte inferior del abdomen. Comience a dar pasos hacia adelante alternativamente con el pie izquierdo y derecho. Cuanto más rápido cambies de pierna, más intenso será el ejercicio. Esta variante de la plancha tensa el abdomen, ejercita la zona de los brazos y los hombros y fortalece la parte inferior del cuerpo.

4. extensión de piernas en media sentadilla

Bájate hasta quedar en media sentadilla y descansa sobre tu pierna derecha. Su tarea es llevar rápidamente la pierna izquierda hacia un lado sobre la punta del pie y luego llevarla hacia atrás. Para mayor comodidad, ayúdate de las manos, imaginando que estás corriendo o caminando a un ritmo rápido. Mantén una posición de media sentadilla durante todo el movimiento. Realice toda la aproximación por un lado. Gracias a la media sentadilla estática, los músculos de los muslos y los glúteos trabajan intensamente durante todo el movimiento.

5. Boxeo con las manos

Separe los pies a 2 o 3 anchos de los hombros, mantenga los codos cerca del torso, doble las palmas de las manos en puños y colóquelos frente al pecho. Empiece a imitar golpes de boxeo alternando las manos. Doble ligeramente las rodillas y mantenga los pies en el suelo. Practicar ejercicios cardiovasculares para fortalecer brazos y hombros, además aumenta el consumo de calorías, fortalece el músculo cardíaco sin estrés en las articulaciones de las piernas. Un simple ejercicio cardiovascular en medio del círculo ayudará a descansar un poco para seguir haciendo ejercicio.

6. Dominadas de rodillas con los brazos extendidos

Tome la posición inicial: una pierna ligeramente hacia atrás, el talón ligeramente apagado, la otra pierna ligeramente doblada en la articulación de la rodilla, los brazos extendidos frente a usted. Tire del muslo de la pierna trasera hacia el nivel de su abdomen, al mismo tiempo, baje los codos para que sus manos vayan a la espalda. Muévete dinámicamente, saliendo ligeramente en las rodillas. Realice un enfoque completo en un lado. El ejercicio se considera útil para quemar grasa en el abdomen y los flancos, pero también trabaja los brazos (hombros y tríceps), la parte delantera del muslo y las nalgas.

7. Swings de piernas

Permanezca en posición de pie, ancho de los pies de pie, sin brazos a lo largo del cuerpo. Comience a balancear las piernas hacia adelante, llevándolas al nivel de su pelvis o superior. Simultáneamente con el balanceo de la pierna, extiende con la palma de la mano al pie opuesto (mano derecha a la pierna izquierda, mano izquierda a la pierna derecha). El ejercicio tonifica la parte inferior del cuerpo, también involucra los ABS y los músculos de la espalda.

8. Burpees de bajo impacto

Párate recto, brazos extendidos sobre tu cabeza, a ancho de los pies separados. Inclínate hacia adelante para que tus manos estén colocadas con las palmas en el piso. Retroceda primero la pierna derecha y luego la pierna izquierda. Rodillas enderezadas. Deberías obtener un tablón de brazo recto. Mantenga la tabla por un segundo, luego reúnase de nuevo, regrese a la barra y realice nuevamente. Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares sin saltar, lo que rápidamente aumenta la frecuencia cardíaca y aumenta el gasto en calorías al involucrar a todos sus músculos.

9. Rodilla con los brazos por encima

Párate recto con los brazos extendidos sobre tu cabeza y doblados. Levante la rodilla derecha hasta la parte inferior del pecho y al mismo tiempo baje los brazos con un giro del cuerpo para que su codo toque la rodilla. Después de eso, regrese a la posición inicial y haga lo mismo para el otro lado. En este ejercicio de nuestro entrenamiento cardiovascular en casa hay un trabajo intensivo de los músculos abdominales oblicuos, corrigiendo el área abdominal y de la cintura. Además de hombros cargados, caderas.

10. Media estocadas con aumentos del brazo

Coloque los pies juntos, mira hacia adelante, los brazos hacia abajo a lo largo de su cuerpo. Desde esta posición, haz una mitad del dedo del pie, sin transferir el peso corporal por completo. Simultáneamente con el movimiento de la pierna, levante los brazos rectos sobre su cabeza, sosteniéndolos frente a usted. Regrese a la posición inicial y repita en la otra pierna. Actuar a un ritmo rápido. Este ejercicio definitivamente debe incluirse en el entrenamiento cardiovascular en casa, ya que involucra varios grupos musculares a la vez: muslos y nalgas, abdominales, brazos, cintura de hombro.

Opción de cardio para principiantes #2

1. Rodilla al pecho diagonalmente

Coloque los pies separados al ancho de los hombros y levante los brazos sobre la palma de la cabeza hacia la palma. Comience alternativamente tirar de la rodilla diagonalmente hacia el estómago y simultáneamente baje los brazos para que sus palmas se toquen las rodillas. Tu espalda es recta y tu abdomen está tenso. Un gran comienzo para un entrenamiento cardiovascular en casa que ayudará a aumentar su ritmo cardíaco, quemar grasa abdominal, trabajar la parte delantera del muslo, los músculos del brazo y los hombros.

2. Pasos con extensión del brazo y la pierna

Párate en una postura clásica, con los pies colocados juntos y tus manos a tus costuras. Pase a la izquierda a una distancia de 2-3 anchos de hombro, levante los brazos ligeramente doblados en los codos sobre su cabeza. Regresa, haz lo mismo al lado derecho. Este simple ejercicio involucra simultáneamente los músculos de las piernas y los brazos, por lo que es ideal para el ejercicio cardiovascular en casa.

3. Pango de araña

Realice la «araña» Comience con una tabla en los brazos rectos. Su columna vertebral es recta, se recogen sus abdominales y glúteos inferiores. Dobla la pierna y dibuja la rodilla al codo del mismo brazo. Regrese a la tabla y repita en el otro lado. Alternar las piernas, manteniendo un ritmo que le convenga. Este ejercicio cardiovascular involucra todo el cuerpo, pero la «araña» es especialmente útil para eliminar los flancos y fortalecer la espalda y los abdominales.

4. Tirando la rodilla hacia la palma de la mano

Párate en una estocada baja: el muslo de la pierna derecha está justo por encima del paralelo y la pierna izquierda se endereza. Alcance los brazos hacia arriba, junte las palmas y colóquelas sobre su cabeza. Manténgase en su pierna derecha, levante la cadera de su pierna izquierda hacia adelante y hasta el nivel pélvico, baje simultáneamente los brazos con las piernas cruzadas, tocando la rodilla. Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares de bajo impacto para adelgazamiento del vientre y alivio de ABS.

5. Patadas de pierna delantera

Párate recto de nuevo, con las manos dobladas frente a ti en una cerradura. Empiece a realizar patadas alternativas frente a usted, tratando de levantar los muslos paralelos al piso. Pon la fuerza en las patadas, imagina que quieres romper la pared frente a ti. No vuelvas y te mires claramente frente a ti. En este ejercicio, la carga principal es recibida por las piernas, pero además, tales columpios le permiten deshacerse de la capa de grasa en el área abdominal.

6. rizos de brazo con divisiones de espinilla

Coloque sus pies tres anchos de hombro, los brazos extendidos, levantados al nivel del pecho frente a usted. Cambie el centro de gravedad a una pierna y doble la otra pierna en la rodilla y se superponga (alcance el talón hacia la nalga). Al mismo tiempo, tome los codos de sus manos hacia atrás, los antebrazos paralelos al piso. Párate hacia atrás, repite en la otra dirección. El ejercicio acelera simultáneamente la frecuencia cardíaca, tonifica los músculos de los brazos y las piernas, acelera el metabolismo.

7. Presionarse con la pierna en una pose de estrella

Párate recto, pies más anchos que el ancho del hombro. Haga una sentadilla clásica hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Luego levante con esfuerzo, transfiera el peso a una pierna y tome la otra pierna a un lado. Al mismo tiempo, extienda los brazos sobre la cabeza para que tenga una pose de estrella. Luego regrese a la posición inicial y haga otra repetición. El ejercicio de cardio funcional será útil para tonificar las piernas y las nalgas, así como eliminar la grasa en el área de los lados.

8. Rizos de rodilla de pie de pie

Párate recto, separado por el ancho de los hombros, las palmas entrelazadas detrás de la cabeza, los codos separados. Levanta el muslo de la pierna derecha ligeramente sobre la pelvis, dobla simultáneamente y gira el cuerpo para tocar la rodilla elevada con el codo izquierdo. Enderezar y realizar las acciones anteriores con un cambio de piernas. Uno de los mejores ejercicios verticales en pie para ABS, las piernas funcionan igual de duro.

9. Caminata de tablones

Coloque en la posición habitual: ancho de hombro de pies separado, brazos hacia abajo a lo largo de su cuerpo. Doble, llegue al piso con las palmas, mueva las manos hacia adelante hacia la posición del tablón y retroceda de la misma manera. Trate de no meter las rodillas. Un ejercicio cardiográfico súper eficiente, involucra a varios grupos musculares, tonifica el cuerpo y acelera la quema de grasa.

10. Levanta la rodilla de una media estocada

Párese en una mitad de la espalda con la pierna izquierda hacia afuera. Incline el cuerpo, baje la mano izquierda al pie derecho de la pierna de soporte. Luego endereze, cambie rápidamente el peso de su cuerpo a la pierna izquierda y levante la rodilla derecha. Coloque sus manos sobre su cintura para equilibrar. Realice una postura de mitad a un lado para un enfoque completo. Este es un ejercicio cardiose ideal para activar la quema de grasa y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio también es útil para eliminar la grasa abdominal.

Entrenamientos cardiovasculares para nivel intermedio

Estos ejercicios cardiovasculares son adecuados para ejercicios más experimentados, así como principiantes que pueden tolerar fácilmente el cardio y el salto. Si tiene dudas sobre su estado físico, es mejor comenzar practicando las opciones de ejercicio de cardio para principiantes sin saltar (sugerido anteriormente).

Selecciones de entrenamientos cardiovasculares de nivel intermedio:

  • Entrenamiento cardiovascular versátil (nivel intermedio)
  • Entrenamiento de Tabata para 6 rondas (nivel intermedio)
  • Entrenamientos cardiovasculares para la pérdida de peso abdominal

Opción cardiovascular para el nivel intermedio #1

1. Saltar con gatos con extensión de brazo y pierna

Tome una postura clásica, pero coloque sus pies firmemente juntos y sus brazos a lo largo de su torso. Realice dos movimientos juntos: en un salto, extienda las piernas de par en par y estire los brazos hacia arriba, reuniéndolos sobre su cabeza. Vuelve a la pose desde el comienzo del ejercicio. No haga una pausa entre unir las piernas y separarlas. Uno de los ejercicios cardiovasculares más populares, que a menudo comienza cualquier programa intensivo de quema de grasa.

2. Sucita salta en círculo

Párese en una postura normal, a ancho de los pies, las palmas juntas en la parte posterior de la cabeza. Baje en una mitad sentadilla, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante, con una curva natural en la parte baja de la espalda. Comience a realizar saltos de baja amplitud en una sentadilla sin enderezar, girando 90 grados hacia la derecha e izquierda. El ejercicio de cardio atrae activamente la pierna y los músculos glúteos, obtiene la frecuencia cardíaca rápidamente y te hace quemar más calorías.

3. Patadas laterales

Párate recto, cambia el soporte a la pierna derecha, el pecho hacia adelante, los brazos doblados cerca del cuerpo. Haga una poderosa patada con la pierna izquierda a un lado, poniendo fuerza en la patada. Incline el cuerpo al lado opuesto de la pierna. Realice todo el enfoque en una pierna. Este ejercicio cardio efectivo, originario de las artes marciales, ayudará a fortalecer los músculos de las piernas y los abdominales, acelerará la quema de grasa sin estrés en las articulaciones.

4. Running Running

Párate recto y coloca los brazos a los lados como lo harías cuando trotara. Comience alternativamente elevando sus caderas al paralelo con el piso, empujando con una o la otra pierna. Cambia tus brazos en el tiempo con los movimientos. Mantenga sus ojos hacia adelante, su abdomen en tiempo, su cuerpo estable y no recién recostado. Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares, que en términos de eficiencia reemplazará bastante una carrera rápida para las condiciones del hogar.

5. Shin se divide en un tablón de cuatro años

Párese en una posición de arrodillada, descansa las manos sobre las palmas. Levanta las rodillas ligeramente sobre el piso, manténgase alerta. Llegue a la nalga con el talón izquierdo, cambie rápidamente las piernas, repita con el talón derecho. Mantenga la espalda y los brazos rectos, mira hacia abajo. A primera vista, el ejercicio parece simple, pero debido a la posición inestable en la barra a cuatro patas, todo el cuerpo está incluido en el trabajo y hay un buen consumo de calorías. Además, se bombean los músculos de la corteza.

6. Rope de salto

Tome la siguiente postura: los pies al ancho del hombro, los codos cerca de los lados, los antebrazos a los lados. Empiece a imitar la cuerda de salto. Empuje ligeramente del piso con los pies, manteniéndose recto. Mueva los brazos a lo largo de su cuerpo como si girara una cuerda de salto. Este ejercicio cardiovascular es una gran adición a cualquier entrenamiento de quema de grasa.

7. dobladas de rodilla

Coloque sus pies separados al ancho de los hombros, las palmas de sus manos dobladas juntas en la parte posterior de su cabeza. Comience alternativamente elevando la rodilla al nivel del pecho y dobla simultáneamente su cuerpo para que su codo toque su rodilla. Mantenga el ritmo, intente cambiar de lado rápidamente. Este ejercicio también es adecuado para principiantes, pero en nuestro entrenamiento cardiovascular para el nivel intermedio en el hogar se incluye para un fácil restablecimiento del ritmo y reducir la frecuencia cardíaca, para que pueda soportar el ejercicio desde el principio hasta el final.

8. Suplica salta tocando el piso

Párese en la posición habitual: al ancho de los pies de pie, manos cerradas cerca de su pecho. Empuje ligeramente y separe las piernas, aterrizando en una posición clásica de sentadillas. Coloque un brazo hacia abajo entre las piernas, el otro brazo se retira. Salta hacia atrás y luego vuelve a ponerse en cuclillas, pero toca el piso con la otra mano. Uno de los ejercicios más populares basados en sentadillas para entrenamientos cardiovasculares en el hogar.

9. Jogging horizontal

Para realizar este intenso ejercicio cardiovascular en casa, colóquete en un tablón de brazo recto. No doble los codos y descanse las palmas de las manos. Comience a imitar correr: vuelva a tirar las rodillas hacia el pecho y tirándolas hacia atrás. Pon tus pies sobre los dedos de los pies, no cambies la línea de tu columna vertebral. La carrera horizontal es uno de los mejores ejercicios para un abdomen tenso. Además, trabaja toda la parte superior del cuerpo debido a la posición del tablón y los músculos del muslo debido a las pull-ups de rodilla.

10. Correr con divisiones de espinilla y aumentos del brazo

Párese derecho, con los brazos doblados a la altura de los codos y las manos cerca de los hombros. Sin alejarte de tu asiento, comienza a realizar splits de espinillas. Las caderas están paralelas al suelo y las rodillas miran claramente hacia abajo. Intenta llegar a las nalgas con los talones. Al mismo tiempo, debes subir y bajar alternativamente los brazos por encima de la cabeza hacia arriba y hacia abajo. Mira hacia adelante, no dobles la espalda. El ejercicio combina los beneficios de correr regularmente en el lugar, pero al levantar los brazos utilizarás más músculos y quemarás más calorías.

Opción cardiovascular intermedia n.° 2

1. trotar rápido en el lugar

Correr en el lugar es una excelente manera de comenzar tu entrenamiento cardiovascular en casa. Coloque los pies uno al lado del otro, doble ligeramente las rodillas y mantenga los brazos doblados a lo largo del cuerpo. Empiece a trotar en el lugar, moviendo los pies rápidamente. Los brazos se mueven a lo largo del cuerpo con pequeña amplitud. A pesar de la aparente ligereza, el ejercicio cardiovascular acelera rápidamente el ritmo cardíaco y activa todo el cuerpo.

2. Sentadillas con salto

Primero párese derecho y luego baje la pelvis a una posición de sentadilla normal. Coloque sus manos frente a usted con las palmas juntas. Empuja bien hacia arriba hasta que las rodillas y el cuerpo estén estirados y los brazos hacia atrás. Aterriza hacia atrás y mantén la posición inicial por un segundo. No lleves las rodillas más allá de los dedos de los pies. Las sentadillas con salto tienen todos los beneficios de las sentadillas clásicas, pero también desarrollan fuerza muscular explosiva, fortalecen el corazón y añaden intensidad a tu entrenamiento cardiovascular en casa.

3. Saltos laterales con extensión de brazo

Párese derecho, con los pies juntos y los brazos rectos separados paralelos al suelo. Empieza a hacer saltos cortos de lado a lado. Meta ligeramente las articulaciones de las rodillas para que salten. Sincrónicamente con los saltos, doble los brazos a la altura de los codos y, además, bombee los músculos de los brazos y los hombros. Mira hacia adelante, no te agaches. Un excelente ejercicio cardiovascular que acelera tu ritmo cardíaco y quema calorías sin ser muy intenso.

4. Patadas con las piernas hacia adelante y hacia atrás

Adopte una postura clásica, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura. Patea hacia adelante con la pierna derecha, levantando el muslo al mismo nivel que el suelo. Vuelva a la posición inicial y retroceda con la pierna izquierda: levante la cadera al mismo nivel e incline el cuerpo hacia adelante. Mantenga los brazos a los costados. Ejercicio cardiovascular eficaz de bajo impacto y sin estrés en las articulaciones. Al levantar las piernas, no solo trabajan los músculos de las piernas, sino también los abdominales.

5. Saltar en plancha con extensión de piernas

Coloque su cuerpo en una pose de tabla con brazos rectos. Empuje hacia arriba con los dedos de los pies, separe las piernas y luego salga ligeramente hacia atrás. No arquee la espalda, su mirada está hacia adelante y hacia abajo. Las rodillas pueden estar ligeramente metidas. Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para la pérdida de peso, que puede incluirse de forma segura en cualquier entrenamiento de quema de grasa.

6. Las piernas se balancearon hacia un lado

Coloque los pies juntos y coloque las manos en una cerradura a nivel de pecho. Desde esta posición, comience a realizar cambios de pierna recta alternativamente en ambos lados. Levántelos casi al paralelo con el piso o a una amplitud cómoda. Este simple ejercicio lo ayudará a reducir un poco su frecuencia cardíaca y descansar antes del próximo ejercicio intensivo. Se trabajan los músculos de la pierna, especialmente los músculos del aductor, así como los músculos abdominales oblicuos y el área lateral.

7. Lunge del lado pliométrico

Tome una postura clásica, pies uno al lado del otro. Da un paso amplio con la pierna derecha a un lado, transfiéralas el peso corporal, baje la pelvis para paralela al piso. Empuje hacia atrás, cambie el peso de su cuerpo hacia su pierna izquierda y salta. No baje la pierna derecha hacia abajo, pero tírela hacia el pecho, doblando la rodilla. No olvides trabajar los brazos como si estuvieras trotando. Un gran ejercicio dinámico que será apropiado en cualquier entrenamiento cardiovascular con énfasis en las piernas.

8. Tijeras

Desde una postura regular, haga un salto, en el aire, traiga una pierna hacia adelante y la otra de regreso. Tierra. Hay una corta distancia de pie a pie. Luego salta de nuevo y cambia las piernas. Con los brazos rectos, balancee hacia adelante y hacia atrás alternativamente. Sin complicaciones en la técnica, pero el ejercicio intenso será útil para cualquier entrenamiento cardiovascular en el hogar.

9. Skater’s Jumping Skate

Párate recto, sátate un salto corto hacia un lado en una pierna y trae la otra pierna diagonalmente hacia atrás como lo harías para una estocada cruzada. No coloque en el dedo del pie, el pie trasero está sobre el peso. Incline su cuerpo, toque el pie de la pierna opuesta con la mano. Enderezarse, saltar al otro lado. Skate ayuda no solo a trabajar el área de las piernas y las nalgas, sino que también involucra activamente los músculos de la corteza, la espalda y el abdomen.

10. Medio saltre con una sujeción en cuclillas

Asuma una posición en cuclillas con los brazos extendidos hacia adelante y sostenidos frente a usted. Para mayor comodidad, separe ligeramente los dedos de los pies y las rodillas. Luego coloca las manos en el suelo, salta, lleva las piernas hacia atrás y adopta una posición tumbada (plancha con brazos rectos). Luego regresa a la sentadilla saltando hacia adelante y extendiendo los brazos frente a ti. Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos de las piernas, los abdominales y la espalda y diversificará su entrenamiento cardiovascular.

Entrenamientos cardiovasculares avanzados

También le ofrecemos dos variaciones de ejercicios cardiovasculares para deportistas avanzados. Si puedes realizar fácilmente el entrenamiento cardiovascular intermedio, puedes hacer que tu programa sea aún más difícil. Nota: Los entrenamientos cardiovasculares a continuación solo son adecuados para deportistas experimentados sin problemas de salud.

Sin embargo, en estas dos variantes de ejercicios cardiovasculares no todos los ejercicios son adecuados sólo para deportistas avanzados. También hay ejercicios sencillos para una amplia gama de deportistas. Sin embargo, cuando se combinan, proporcionan un entrenamiento verdaderamente súper intenso.

Una selección de ejercicios cardiovasculares para avanzados:

  • Entrenamiento cardiovascular intensivo n.° 1 (nivel avanzado)
  • Entrenamiento cardiovascular intensivo n.° 2 (nivel avanzado)
  • Entrenamiento cardiovascular intensivo n.° 3 (nivel avanzado)

Opción cardiovascular avanzada n.° 1

1. Saltar desde media sentadilla a una formación estelar.

Párese derecho, con los pies juntos y las manos cruzadas cerca del pecho. Piernas dobladas en media sentadilla poco profunda. Esta es la posición inicial. Salta bruscamente, abre las piernas en el aire y aterriza con las piernas bien separadas. Levanta los brazos por encima de la cabeza para que en el punto máximo consigas una postura de estrella. Luego regresa a la posición inicial de media sentadilla con las piernas juntas. El ejercicio tonificará los músculos de las piernas y los brazos, acelerará el ritmo cardíaco y quemará grasa.

2. Saltar en plancha con la pelvis elevada

Adopte una postura de triángulo: las palmas y los pies están separados entre sí, con las piernas separadas al ancho de los hombros y la pelvis mirando hacia arriba. Doble ligeramente las rodillas, apoyando el cuerpo sobre las manos. Comience a rebotar, alternativamente separando la pierna derecha e izquierda para lograr una pequeña amplitud. Sólo trabaja la parte inferior del cuerpo, la parte superior está estática. En este ejercicio cardiovascular para el hogar hay trabajo dinámico en la parte inferior del cuerpo y carga estática en brazos, espalda y cintura escapular.

3. Saltos de media estocada

Da un pequeño paso atrás y bájate en una media lágrtima poco profunda. Luego empuje y salte al nivel del pecho con la rodilla de la pierna. Regrese a una mitad de la estocada y repita nuevamente. Los brazos se mueven a lo largo del cuerpo como durante la carrera, sincronizados con el movimiento. Los saltos de la mitad de la lámpara se realizan primero en la pierna derecha para un enfoque completo, luego en la pierna izquierda. En este ejercicio, no solo trabajará para fortalecer los muslos, las nalgas y las pantorrillas, sino que también se deshaces de las áreas problemáticas en el abdomen levantando las rodillas.

4. Burpee

Este es un movimiento de estilo CrossFit practicado con frecuencia para entrenamientos cardiovasculares en casa. Párate, dobla las rodillas, coloca los brazos recto frente a ti. Salta hacia arriba, trae tus piernas hacia atrás y baje la pelvis para crear una pose de tabla. Reúnase con un salto, enderezarse, los brazos extendidos hacia arriba. Definitivamente vale la pena incluir un ejercicio intenso para tonificar todo su cuerpo en sus entrenamientos cardiovasculares en casa.

5. Doble vertical

Este ejercicio lo ayudará a recuperar su fuerza antes de un mayor esfuerzo intenso. Párate recto, con ancho de hombro de pies separado, brazos levantados sobre tu cabeza. Comience simultáneamente levantando una pierna y torcer el cuerpo para que las palmas de las manos tocen el pie. Para cada repetición, se cambia la pierna. El ejercicio cardiovascular de bajo impacto le permite trabajar cualitativamente los músculos abdominales, apretar el COR y eliminar los pliegues de grasa. Además, trabajan brazos, espalda, piernas.

6. Saltos de cuclillas de sumo

Extienda los pies de par en par para la sentadilla de sumo, gire los dedos de los pies de lado, con las rodillas hacia la misma dirección. Baje la pelvis hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Los brazos se bajan, las palmas se volvieron hacia afuera y cerca de las rodillas. Desde la posición de sumo, salta, uniendo las piernas. Levanta los brazos sobre la cabeza por los costados. Salta de nuevo a la posición de la sentadilla de sumo. Ejercicio súper eficiente para piernas ajustadas, trabajo intensivo de toda la parte inferior del cuerpo.

7. Saltar tirando de la rodilla hacia la palma de la mano

Párate recto, la pierna izquierda ligeramente hacia atrás, descansando sobre la pierna derecha. Levanta los brazos sobre ti, una palma descansando sobre la otra. Comience a levantar la rodilla izquierda a un ritmo rápido, haciendo un pequeño rebote en la pierna derecha. Al mismo tiempo, baje los brazos para que tus palmas te toquen la rodilla izquierda. Realice pull-ups de rodilla para un enfoque completo por lado. Este es un excelente ejercicio para el trabajo intensivo del ABS inferior, con un efecto adicional en las piernas y los delts.

8. saltos de tablones de lado a lado

Párate en una tabla de brazo recto, en tiempo de abdomen inferior, glúteas levantadas. Salta hacia arriba, trae tus piernas hacia adelante y hacia un lado, colóquelas sobre los dedos de los pies en el costado casi al nivel de la faja. Vuelve a subir. Realice alternativamente en ambos lados. Este ejercicio cardiovascular en casa es excelente para los ejercicios avanzados, involucra todo el cuerpo: piernas, abdomen, espalda y brazos.

9. Extensión de la pierna en pose de mesa

Coloque con la espalda al piso: manos sobre las palmas, los pies sobre los pies, las caderas y la espalda en la línea, la pelvis se puede bajar un poco. Tensa tus abdominales. En un salto, extienda las piernas, luego salta para volver a unirlas. No doble los brazos en los codos, no baje la pelvis al piso. El ejercicio bombea la parte superior del cuerpo estáticamente y la parte inferior del cuerpo dinámicamente.

10. Lancas de salto

Tome una posición clásica: a ancho de los pies de pie, manos fruncidas frente a usted en las palmas de sus manos. Salta, trae un pie hacia adelante y el otro de vuelta para aterrizar en una estocada. Luego salta, reúne tus pies y vuelve a hacer lo mismo, cambiando las piernas. Mantenga el cuerpo recto, la rodilla de la pierna delantera en la estocada no saca el dedo del pie. El ejercicio no solo bombea las piernas y las nalgas, sino que también aumenta rápidamente la frecuencia cardíaca.

Variante de cardio avanzado No. 2

1. X-Jumps

La posición en el aire al realizar el ejercicio cardiovascular es similar a una estrella, pero con el cuerpo completamente fuera del piso. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros, colóquete en una platera media, es decir, dobla ligeramente las rodillas, mantén tus manos juntas frente a ti. Salta, luego en el aire extiende tus piernas y brazos a los lados. Regrese a la posición inicial, manténgase en una platilla media por un segundo y salta nuevamente. Uno de los ejercicios cardiovasculares de cuerpo completo más intenso en casa.

2. Rock Climber con cambio de piernas

Suponga una pose de tablón en sus manos. Desde esta posición, pase un pie hacia adelante para que su pie derecho esté al lado de su palma derecha. Luego salta con un salto afilado, levanta la pelvis y cambia las piernas; ahora el pie izquierdo se encuentra al lado de la palma izquierda. Realizar saltos de pie a pie sin detenerse. Un ejercicio cardiovascular súper eficiente para atletas avanzados que lo ayudarán a bombear todo su cuerpo.

3. Correr en su lugar con boxeo

Primero, párate recto, los brazos doblados en los codos y colocados en el cuerpo. Comience a trotar en el acto, haciendo movimientos fáciles en el acto sin elevar las caderas en alto. Junto con trotar, realiza golpes con los brazos frente a ti en el aire, como en el boxeo. Sincronice los brazos y las piernas. Un gran ejercicio cardiovascular de intensidad moderada para la quema de grasa en general.

4. Saltos de cuclillas de adelante hacia atrás

La posición inicial es una cuclilla de sumo con los brazos hacia abajo y tocando el piso. El cuerpo está inclinado hacia el piso. Salta ligeramente hacia adelante, enderezando tu cuerpo. Tierra en una sentadilla de sumo. Repita lo mismo solo al revés. Haz saltar de un lado a otro para una longitud moderada. Este ejercicio cardiose en casa desarrolla resistencia y fuerza muscular, acelera rápidamente la frecuencia cardíaca y bombea los músculos de las piernas.

5. Extensiones de brazo y pierna en una mitad de sentadillas

El movimiento es excelente para un intenso entrenamiento cardiovascular para avanzado en el hogar. Para comenzar, pararse: pies juntos, más bajos en una mitad de sentadillas, antebrazos y codos juntos frente a usted a nivel de pecho. Salta hacia arriba, extiende las piernas más, extiende los brazos a los lados sin cambiar el ángulo, salta hacia atrás. Este ejercicio involucra los músculos de todo el cuerpo, pero especialmente los músculos de las piernas y los hombros.

6. Giros de pie: elevaciones de rodilla + columpios

Este ejercicio cardiose consta de dos fases. Dobla tus brazos frente a ti, doblados en el codo. Primero levante la rodilla derecha y con un giro, toque la rodilla derecha con el codo izquierdo. Vuelve a la posición inicial. Después de eso, haga que una pierna recta derecha se balancee hacia adelante. Alternar ambos lados entre los dos. Primero levante la pierna derecha (rodilla/tobillo) dos veces, luego levante la pierna izquierda dos veces. Un ejercicio compuesto que se centra en trabajar los oblicuos y los abdominales más bajos, así como deshacerse de los flancos y la grasa del vientre.

7. Skater en su lugar

Este movimiento es similar al patinaje sobre hielo. Bájesate en una mitad de la estocada e inclina tu torso. Comience a realizar rizos en las piernas a un lado con un cambio rápido de la pierna de soporte. Al mismo tiempo, ayúdate con tus manos, realizando toques alternos del piso con un giro del cuerpo. Un gran ejercicio cardiovascular de intensidad moderada que funciona todo el cuerpo con énfasis en las piernas y los glúteos.

8. Salto de tablones

Este ejercicio encaja perfectamente en un intenso entrenamiento cardiovascular en casa. Coloque su cuerpo en una pose de tabla de brazo recto. Meta la pelvis, atenúa los abdominales y traiga los hombros ligeramente hacia adelante. Salta hacia arriba, tira de tus caderas a tus manos y coloca los pies sobre los dedos de los pies. Enderezarse nuevamente en el salto. Puede permanecer en puntos máximos durante un par de segundos para reducir la intensidad del movimiento. Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para avanzar si desea perder el peso del vientre.

9. Toques de pierna en una posición de mesa

Coloque con la espalda al piso: coloque las manos en las palmas de las manos, coloque los pies sobre sus pies y baje la pelvis a la superficie. Realice dos movimientos juntos: levante la pierna doblada y alcance el dedo del pie con la mano opuesta. El soporte se transfiere a la palma y al pie, que permanecen en el piso. Haga las mismas acciones, cambiando los lados. El ejercicio funciona intensamente el COR, bombea los estabilizadores, incluye todo el cuerpo en el trabajo.

10. Tijeras + Lunge en una pierna

Primero, salga con separación de piernas («tijeras»), luego baje en una estocada en un salto. En la fase inferior, toque el piso con los dedos de los pies, luego salta nuevamente y haz otra estadía en pierna. Debido a la ultra intensidad del ejercicio, hay una quema activa de calorías. Todo el cuerpo funciona, pero el énfasis estará en los músculos de las piernas y las nalgas.

¿Qué más es importante saber sobre el ejercicio cardiovascular?

Entonces, ¿cuántas veces a la semana debe hacer cardio si desea fortalecer sus músculos centrales y trabajar en la quema de grasa?

¿Cuántas veces a la semana deberías hacer cardio?

1. Desea perder peso:

  • Si planea alternar los entrenamientos de fuerza y cardio en diferentes días, haga 30-45 minutos de cardio 2-3 veces a la semana.
  • Si planea hacer entrenamientos de fuerza y cardio el mismo día, haga cardio 15-30 minutos 3-4 veces a la semana.

2. Se mantiene en forma o está trabajando en la masa muscular:

  • Si planea alternar los entrenamientos de fuerza y cardio en diferentes días, realice cardio 40-50 minutos 1 vez por semana.
  • Si planea hacer entrenamiento de fuerza y cardio el mismo día, haga 20-30 minutos de cardio 2 veces por semana.

¿Cuándo debo hacer cardio: después o antes del entrenamiento de fuerza?

Si está haciendo un entrenamiento de fuerza intenso con pesos pesados para el crecimiento muscular, realice cardio después del entrenamiento de fuerza.

Si está entrenando con fuerza con pequeños pesos para tonificar sus músculos, no es esencial saber cuándo realizar ejercicios cardiovasculares. Solo concéntrate en cómo te sientes. Si después de los ejercicios cardiovasculares es difícil para usted entrenar completamente, comience su entrenamiento con ejercicios de fuerza. Si, por el contrario, no tiene suficiente fuerza para el cardio tras los ejercicios de fuerza, comience su sesión con ejercicios cardiovasculares.

¿De qué otra forma puedo hacer cardio en casa?

Si los ejercicios cardiovascular habituales en casa parecen aburridos o simplemente inadecuados para usted, puede elegir otro tipo de actividad para el desarrollo del sistema cardiovascular:

  1. Equipo de ejercicio. Puede comprar una casa de cinta de correr, elipsoide, bicicleta y luego la cuestión de elegir ejercicios cardiovasculares se caerá por sí sola.
  2. Paso aeróbico. Con un tipo de cardio como aeróbicos pasajeros, nunca se aburrirá, y la carga en las rodillas al hacer a los aeróbicos de pasos es significativamente menor que durante el salto. Lea más al respecto: aerobics de pasos: beneficios y efectividad.
  3. Caminando y bajando las escaleras. Si vive en un edificio de apartamentos, subir y bajar las escaleras puede ser una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco, quemar calorías y trabajar efectivamente en las áreas problemáticas de sus piernas.
  4. Cuerda saltar. Otra forma de ejercicio aeróbico no aburrido es saltar la cuerda. Lea más al respecto en el artículo: saltar cuerda.
  5. Ejercicio de entrenamientos de video listos. Si desea hacer ejercicio con entrenamientos de video listos, consulte uno de nuestros entrenamientos de video.

Entrenamientos de video cardiovascular:

  • 14 entrenamientos cardiovasculares de fitnessblender para principiantes sin saltar gatos
  • 20 entrenamientos de tabata en ruso por fitnessomaniya
  • Top 10 entrenamientos cardiovasculares para principiantes desde el proyecto Body durante 30 minutos
  • Top 20 entrenamientos cardiovasculares para la pérdida de peso del canal de YouTube Popsugar
  • 10 entrenamientos cardiovasculares sin saltar y correr por Ekaterina Kononova

Tabata Method Cardio entrenamientos en casa

El entrenamiento de Tabata es una variación del entrenamiento cardiovascular en el que los intervalos explosivos e intensos se alternan con intervalos de descanso cortos. El entrenamiento de cardio de Tabata implica este patrón: 20 segundos de entrenamiento, 10 segundos de descanso, repite estos ciclos en 8 enfoques. Una de esas cuestas dura 4 minutos. Entre Tabata-Rounds descansa durante 1 minuto.

Puede realizar cualquier ejercicio de los ejercicios sugeridos anteriormente y formar su propio tabata. O consulte nuestro plan de entrenamiento Tabata listo para usar.

Programa Tabata hecho listo para 5 días:

  • Día 1: Entrenamiento de Tabata para el abdomen
  • Día 2: Tabata de bajo impacto para todo el cuerpo
  • Día 3: Entrenamiento intenso de Tabata para el pie
  • Día 4: Entrenamiento de Tabata de bajo impacto de pie
  • Día 5: Tabata de cuerpo completo Tabata