Los mejores ejercicios para bombear los pechos de una niña

Para empezar, aclaremos que no hay músculos en el pecho femenino. Es principalmente tejido graso y glandular, por lo que es imposible «bombearlo» con la ayuda de ejercicios. Pero los ejercicios pueden crear una forma de busto elevada y redondeada. Hemos preparado 9 ejercicios para el hogar y el gimnasio que ayudarán a que sus senos sean más atractivos.

¿Las mujeres necesitan ejercer sus senos?

Antes de preguntarse cómo bombear los senos de una niña, determinemos si existe la necesidad y qué beneficios puede obtener de ello:

  1. Los músculos de los senos están involucrados en la mayoría de las acciones cotidianas que hacemos máquina. Por ejemplo, los músculos pectorales desencadenan todos los movimientos «empujando». Los ejemplos más simples son abrir puertas o empujar un cochecito para bebés. En consecuencia, los músculos del pecho desarrollados pueden simplificar muchas actividades cotidianas.
  2. Los músculos pectorales afectan la postura. Pasamos la mayor parte de nuestro día frente a nuestras computadoras portátiles y teléfonos, redondeando nuestras espaldas y encorvando. Esta postura corporal hace que los músculos del pecho se contraigan/se acorten y los músculos de la espalda se alargan. Este desequilibrio causa muchos problemas de salud y evita que el cuerpo funcione de manera eficiente.
  3. Los ejercicios de pecho adecuados mejoran la circulación, la digestión y la función pulmonar. El músculo pectoral menor está activo con cada respiración. De hecho, es lo que ayuda a abrir el diafragma. Si la jaula de la costilla se deforma, se estrecha, la respiración puede volverse poco profunda y no proporcionar al cuerpo el flujo necesario de sangre rica en oxígeno.
  4. Los ejercicios de pecho ayudan a trabajar muchos otros músculos. Como regla general, los hombros, los tríceps, la espalda, los músculos abdominales y la corteza se involucran simultáneamente.

Mitos sobre el entrenamiento de los músculos del pecho

Hay varios mitos con respecto a los entrenamientos en el pecho para las mujeres. Algunos creen que los ejercicios de pecho pueden hacer que los senos parezcan más pequeños y, por lo tanto, los eviten en todas las formas posibles. Otros esperan que hacer ejercicio la haga más grande. Pero la verdad es que ambos supuestos están equivocados.

Los senos de las mujeres están formados por glándulas grasas y mamentarias. No pueden verse afectados localmente por el ejercicio. El tamaño del seno está determinado por una combinación de genética, estilo de vida y peso corporal.

Entonces, ¿cómo puede ayudar el ejercicio? Bombear los músculos tonifica el área del pecho, haciéndolo más relleno, ralentiza la caída y la apariencia de la flabidez. El efecto acumulativo es más como un ascensor que un agrandamiento.

Los senos pueden encogerse debido a la pérdida de peso general. La grasa en el cuerpo se quema de manera uniforme, incluida la ubicada en el cofre. Por lo tanto, muchas mujeres que buscan perder peso deben estar preparadas para perder centímetros adicionales no solo de las áreas problemáticas.

Según el Consejo Americano de Ejercicio, las mujeres deben tener al menos 10-13% de grasa corporal para la «salud física y fisiológica básica». La caída por debajo del 10% puede conducir a riesgos para la salud.

6 consejos sobre cómo bombear los senos de una niña de manera efectiva

Los músculos del pecho son uno de los grupos musculares más grandes en la parte superior del cuerpo y están formados por varias partes:

  • El gran músculo pectoral: un músculo en forma de ventilador ubicado directamente debajo del tejido mamario en la parte superior.
  • Pequeño músculo pectoral: ubicado en la parte superior del cofre, debajo del músculo pectoral grande.
  • Músculo derminado anterior: ubicado en el costado de la caja torácica, a lo largo de las costillas.
  • Músculo subclavio: un pequeño músculo triangular ubicado entre la clavícula y la primera costilla.

estructura de pecho

Conociendo la estructura del cofre, es mucho más fácil controlar cuál de ellos se tensan y trabajan.

Reglas básicas para entrenamientos de pecho efectivos

  1. Haga ejercicios en el pecho no mecánicamente (por inercia), sino lenta y sensatamente.
  2. Date suficiente descanso entre los enfoques y después del entrenamiento.
  3. Aumentar gradualmente la carga. No use pesas pesadas a la vez, para que pueda hacer movimientos controlados y completar el ciclo de repetición sin problemas.
  4. Realice entrenamientos en el pecho no más de dos veces por semana para obtener resultados óptimos. Debe permitir al menos 48 horas entre entrenamientos para el mismo grupo muscular.
  5. Siempre realice un calentamiento antes de levantar pesas. Haga 5 minutos de estiramiento de cardio o dinámico ligero para preparar sus músculos y tejidos conectivos para el esfuerzo.
  6. Recuerde respirar correctamente mientras realizaba los ejercicios. No contenga la respiración bajo ninguna circunstancia. Respira en el momento de la relajación muscular y exhala, durante la tensión, cuando se aplica el esfuerzo máximo.

4 ejercicios para bombear el cofre de una chica en casa

Lagartijas

El ejercicio básico y principal que se recomienda para el desarrollo de los músculos del pecho son las flexiones. Su variación depende de la preparación física de cada niña individual. Puede realizar la versión clásica, flexiones desde la pared, de rodillas, con diferentes posiciones de manos, etc. Para empezar, consideremos la versión clásica.

Ejercicios de flexión para los senos de las mujeres

  1. Comience en una posición de tablón con los brazos directamente debajo de los hombros mientras contrata su corteza y glúteos.
  2. Baje el pecho y el cuádriceps al suelo, asegurándose de que sus codos formen un ángulo de 90 grados.
  3. Mantenga el torso y la cabeza quieto y sosténgalos para que se forme una línea recta.
  4. Una vez que su pecho y cuádriceps tocen el suelo, regrese a la posición del tablón.

Realice 2-3 enfoques de 10 repeticiones cada uno.

Flexiones reviertas

INVERSIÓN POSTRAS PARA BOMBAR TU COMO

Para realizar flexiones de tríceps inversas, necesitará un banco u otra superficie para empujar. Las flexiones inversas se realizan en 3-4 enfoques para 12-15 repeticiones.

  1. Coloque las palmas en el borde de un banco horizontal, coloque los pies en el piso, tensa tus abdominales.
  2. A medida que exhala, empuje el peso corporal hacia arriba, sintiendo el trabajo de los tríceps. Los codos se dirigen estrictamente al revés, no a los lados.
  3. Empujando desde el banco lo más fuerte posible, abriendo el cofre, permanezca en la posición durante 1-2 segundos.
  4. A medida que inhala, bájate lentamente sin doblar las rodillas y mantener tus AB en tenso. En el punto inferior del movimiento, los codos deben estar paralelos al piso.

Perro hacia abajo

Downward Breing Dog Asana para senos firmes

Esta asana básica del yoga es perfecta para abrir y fortalecer los músculos pectorales.

  1. Acuéstese sobre una estera en su estómago.
  2. Los pies están separados por el hombro, las palmas están a nivel del pecho y hacia adelante.
  3. Exhala y levanta tu cuerpo del piso para que tus brazos estén completamente erectos y tu cabeza esté entre ellos.
  4. Trate de mantener las piernas rectas y los pies presionados hacia el piso (sin quitarse los talones).
  5. Congele en esta posición durante 30-40 segundos, mientras respira profundamente y con calma.
  6. Luego exhale, levante la cabeza de la colchoneta y muévase suavemente a una tabla. Después de completar el ejercicio, acuéstese en la colchoneta y descansa.

Tablón

tabla para bombear tu pecho

El tablón es un ejercicio universal que funciona todos los principales grupos musculares, incluidos los músculos pectorales, y también fortalece la columna vertebral y los músculos corticales. En este artículo, veremos la versión clásica del ejercicio, pero ofrecemos 11 tipos más de la tabla para aquellos que desean diversificar su rutina de entrenamiento.

  1. Párese a cuatro patas y enderezara las piernas, levante los talones y las caderas como si fuera a hacer flexiones.
  2. Coloque las manos del ancho del hombro. Se pueden enderezar completamente o doblarse en los codos.
  3. El cuerpo y las piernas deben formar una línea recta. La cabeza mira el piso.
  4. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto. Luego tome un descanso y realice hasta 5 enfoques.

5 ejercicios para bombear el cofre de una niña en el gimnasio

Presionar pesas en un banco de inclinación

press de banco de mancuernas

Este ejercicio de pecho se puede realizar tanto en posición de banco inclinado como en posición neutra y declinada. Todos ellos afectan a diferentes zonas de un mismo músculo.

¿Cómo realizar press de banca con mancuernas?

  1. Acuéstese en una pendiente con la espalda recta y los hombros hacia atrás.
  2. Sostenga una mancuerna en cada mano y levante los brazos con las palmas hacia adelante.
  3. Baja las mancuernas en forma de «V» invertida. Detente cuando estén cerca de tu pecho.
  4. Inhala y levántalos lentamente hasta la posición inicial. Las placas interiores de ambas mancuernas deben tocarse.

Haz 3 series de 15 repeticiones y descansa de 10 a 30 segundos después de cada ronda.

Dominadas con gravitrón

  1. Establezca el peso requerido (para principiantes es del 70 al 80% de su peso corporal).
  2. Sube a la máquina con las rodillas en la plataforma inferior. Utilice sus manos para agarrar los soportes del mango superior. Mantenga la espalda recta y la mirada dirigida hacia arriba.
  3. Inhale y al exhalar, utilizando los músculos de la espalda, comience a levantarse hasta que la barbilla esté al nivel de las asas. En el punto superior, realice una contracción máxima y apriete los músculos anchos.
  4. Lentamente y bajo control, estire los brazos mientras exhala y regrese a la posición inicial.

Realiza 2 series de 10-12 repeticiones.

Pecho con pecho en una zapatilla (ejercicio de mariposa)

rizo del brazo, ejercicio de mariposa

  1. Establezca el peso deseado. Ajuste la altura del asiento para un funcionamiento óptimo y seguro de la máquina.
  2. Apoye los antebrazos sobre los cojines de modo que los codos queden a la altura de los hombros. Coloque sus pies cómodamente sobre los soportes. Enderezar la espalda, enderezar el pecho.
  3. Mientras inhala, separe los brazos y estire los músculos del pecho tanto como sea posible.
  4. Junte los antebrazos y exhale.

Realiza 2 series de 10-12 repeticiones.

Curl de brazos cruzado

Transversal

  1. Conecte los brazos en D a los cables de spandex, tómelos y párese en el medio.
  2. Separe los pies a la altura de los hombros o lleve uno ligeramente hacia adelante para mayor estabilidad.
  3. Extiende los brazos hacia los lados y gira las manos con las palmas hacia adelante.
  4. Mantenga la espalda recta, el abdomen hacia adentro y los hombros cuadrados.
  5. Respira hondo y junta las manos a la altura de las clavículas con los codos ligeramente flexionados.
  6. Al alcanzar el pico de amplitud, mantén la posición durante un segundo, exhala y realiza el movimiento inverso con los brazos.

Haz 2-3 series de 10 repeticiones.

Jersey con mancuernas

jersey de mancuernas

Se recomienda a los principiantes comenzar con una mancuerna de 2-3 kg.

  1. Acuéstese en un banco con la espalda, el cuello y la cabeza totalmente apoyados. Coloque los pies en el suelo un poco más ancho que el banco.
  2. Agarre la mancuerna con ambas manos. Extiende los brazos frente a ti, manteniendo los codos ligeramente doblados.
  3. A medida que inhala, extienda la pesa y vuelva a tirarla detrás de la cabeza. Tome unos 3-4 segundos en alcanzar la posición completamente extendida.
  4. Luego exhale lentamente y regrese los brazos a la posición inicial frente a su pecho

Una bola de fitness puede servir como alternativa al banco. Do 2-3 enfoques de 10 repeticiones cada uno.

Conclusión

Como ya lo hemos descubierto, los entrenamientos no afectan directamente el tamaño de los senos, pero el fortalecimiento de los músculos circundantes puede mejorar su apariencia. La flacidez se produce debido a la pérdida de estrógeno y colágeno que ocurre naturalmente con la edad. Lo mejor que puede hacer es llevar un estilo de vida saludable, mantener un peso saludable y comer bien.

Vale la pena combinar los ejercicios de senos con ejercicios de entrenamiento de fuerza para otras partes del cuerpo. Esto asegurará un crecimiento muscular equilibrado. Para aquellos que desean perder peso en el área de Décoletage, vale la pena agregar ejercicios cardiovasculares y masajes a la rutina de entrenamiento. Esto ayudará a arrojar grasa no deseada y hacer que el busto sea más ajustado y firme. Y no olvides que todos los cuerpos son únicos e irrepetibles.