Los mejores ejercicios para bombear los pechos de una niña

Para empezar, aclaremos que no hay músculos en los senos de las mujeres. Es principalmente tejido adiposo y glandular, por lo que es imposible «bombearlo» con ejercicios. Pero los ejercicios pueden crear una forma de busto elevada y redondeada. Hemos preparado 9 ejercicios para el hogar y el gimnasio que ayudarán a que sus senos sean más atractivos.

¿Las mujeres necesitan entrenar sus senos?

Antes de preguntarse cómo bombear los senos de una niña, determinemos si esto es necesario y qué beneficios se pueden obtener de él:

  1. Los músculos pectorales están involucrados en la mayoría de las actividades diarias que realizamos automáticamente. Por ejemplo, los músculos del pecho provocan todos los movimientos «empujando». Los ejemplos más simples son abrir una puerta o empujar un cochecito. En consecuencia, los músculos del pecho desarrollados pueden facilitar muchas actividades cotidianas.
  2. Los músculos del pecho afectan la postura. Pasamos la mayor parte del día frente a computadoras portátiles y teléfonos, redondeando nuestras espaldas y encorvando. Esta postura causa compresión/acortamiento de los músculos del pecho y alargamiento de los músculos de la espalda. Este desequilibrio causa muchos problemas de salud y evita que el cuerpo funcione de manera eficiente.
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Los senos pueden encogerse debido a la pérdida de peso general. La grasa corporal se quema de manera uniforme, incluida la ubicada en el cofre. Por lo tanto, muchas mujeres que buscan perder peso deben estar preparadas para el hecho de que los centímetros adicionales desaparecerán no solo de las áreas problemáticas.

Según el Consejo Americano de Ejercicios Físicos, para la «salud física y fisiológica básica», las mujeres deben tener al menos 10-13% de grasa. Una disminución en el nivel inferior al 10% puede conducir a riesgos para la salud.

6 consejos sobre cómo bombear de manera efectiva los senos a una niña

Los músculos de los senos son uno de los grupos más grandes de músculos de la parte superior del cuerpo y consta de varias partes:

  • El músculo del pecho grande es un músculo en forma de ventilador ubicado directamente debajo del tejido del cofre en la parte superior.
  • Pequeño músculo del pecho: ubicado en la parte superior del pecho, debajo del músculo del pecho grande.
  • El músculo delantero se encuentra en el costado del cofre, a lo largo de las costillas.
  • El músculo subclavio es un pequeño músculo triangular ubicado entre la clavícula y la primera costilla.

Estructura de pecho

Conociendo la estructura del cofre, es mucho más fácil controlar cuáles de ellos están tensados ​​y resueltos.

Reglas básicas para una capacitación efectiva de senos

  1. Haga los ejercicios para el cofre no mecánicamente (por inercia), sino de manera lenta y significativa.
  2. Déjanos descansar suficiente entre los enfoques y después del entrenamiento.
  3. Aumentar gradualmente la carga. No tome de inmediato grandes pesas para que haya una oportunidad para hacer movimientos controlados y completar sin cesar el ciclo de repetición.
  4. Realice el entrenamiento de cofre no más de dos veces por semana para obtener resultados óptimos. Permita al menos 48 horas entre entrenamientos para el mismo grupo muscular.
  5. Siempre caliente antes de levantar pesas. Haga 5 minutos de estiramiento de cardio o dinámico ligero para preparar sus músculos y tejidos conectivos para el estrés.
  6. No olvide respirar adecuadamente durante el ejercicio. En ningún caso no contenga la respiración. Inhale cuando sus músculos se relajen y exhalen cómo está tenso, cuando aplique el máximo esfuerzo.

4 ejercicios para bombear los senos de una niña en casa

Lagartijas.

El ejercicio básico y principal que se recomienda para desarrollar los músculos del pecho son las flexiones. Su variabilidad depende de la aptitud física de cada niña individual. Puede hacer la versión clásica, hacer flexiones desde la pared, de rodillas, con diferentes posiciones de mano, etc. Comencemos con la versión clásica.

Pus h-ups ejercicios para el pecho femenino

  1. Comience desde la posición del tablón, colocando las manos directamente debajo de los hombros, mientras contrata los músculos del núcleo y las nalgas.
  2. Baje el pecho y los quads al suelo, asegurándose de que sus codos formen un ángulo de 90 grados.
  3. Mantenga el torso y la cabeza quieto y sosténgalos para que se forme una línea recta.
  4. Tan pronto como su pecho y quads tocen el suelo, regrese a la posición del tablón.

Realice 2-3 enfoques de 10 repeticiones.

Empuje invers o-ups

empuje invers o-ups para construir un cofre

Para realizar empuje inverso para los tríceps, necesitará un banco u otra superficie, desde la cual será posible comenzar. Las flexiones inversas se realizan en 3-4 enfoques de 12-15 repeticiones.

  1. Coloque las palmas en el borde del banco horizontal, coloque las piernas en el piso, apriete la prensa.
  2. Al exhalar, empuje el peso corporal, sintiendo el trabajo de los tríceps. Los codos están dirigidos estrictamente de regreso, no a los lados.
  3. Basado en el banco tanto como sea posible, abriendo el cofre, permanece en la posición durante 1-2 segundos.
  4. En la inspiración, baja lentamente, sin doblar las rodillas y sostener la prensa tensa. En el punto más bajo de movimiento, los codos deben ser paralelos al piso.

El perro está boca abajo

perro asana con un cara hacia abajo para un cofre de ajuste

Esta asana de yoga básica es ideal para la divulgación y el fortalecimiento de los músculos del pecho.

  1. Acuéstese sobre una alfombra en el estómago.
  2. Los pies están separados por el hombro, las palmas están a nivel del pecho y se dirigen hacia adelante.
  3. Exhala y levanta el cuerpo del piso para que las manos estén completamente enderezadas, y la cabeza se encuentra entre ellas.
  4. Trate de mantener las piernas rectas y los pies se presionaron hacia el piso (sin romper los talones).
  5. Localice en esta posición durante 30-40 segundos, mientras respira profundamente y con calma.
  6. Luego exhale, levante la cabeza de la alfombra y ve suavemente a la barra. Habiendo completado el ejercicio, acuéstese en la alfombra y descansa.

Plancho

barra para bombear pecho

Planck es un ejercicio universal que resuelve todos los grupos musculares principales, incluido el cofre, y también fortalece la columna vertebral y los músculos de la corteza. En este artículo consideraremos la versión clásica del ejercicio, pero ofrecemos otros 11 tipos de bares para aquellos que desean diversificar su rutina de entrenamiento.

  1. Párese a cuatro patas y enderezara las piernas, levante los talones y las caderas, como si fuera a empujar hacia arriba.
  2. Pon el ancho del hombro de los brazos. Pueden ser completamente enderezados y doblados en los codos.
  3. El caso y las piernas deben formar una línea uniforme. La cabeza mira el piso.
  4. Mantenga esta posición hasta 1 minuto. Luego tome un descanso y realice hasta 5 enfoques.

5 ejercicios para bombear los senos de la niña en el pasillo

Bencilla de pesas en un banco con una pendiente

Pescado

Este ejercicio en el pecho se puede realizar tanto en un banco con una inclinación como en posiciones neutrales y bajas. Todos afectan diferentes áreas de los mismos músculos.

¿Cómo realizar pesas en un banco con una pendiente?

  1. Acuéstese sobre una superficie inclinada con una espalda recta y sus hombros retroceden.
  2. Tome las pesas en cada mano y levante las manos con las palmas hacia adelante.
  3. Baje las pesas en forma de una letra invertida «V». Detente cuando estén al lado de tu pecho.
  4. Inhale y levántelos lentamente en su posición original. Las placas internas de ambas pesas deben entrar en contacto.

Haga 3 enfoques de 15 repeticiones y relájese 10-30 segundos después de cada círculo.

Tirando en Gravitron

  1. Establezca el peso requerido (para principiantes es 70-80% del peso corporal).
  2. Termina al simulador, de pie con las rodillas en la plataforma inferior. Agarra los manejadores de la parte superior con las manos. Mantenga la espalda uniformemente, apunte los ojos.
  3. Inhale y exhale a expensas de los músculos de la espalda, comience a subir a la posición hasta que la barbilla tome el nivel de los bolígrafos. En la parte superior, haga una contracción máxima y apriete el más ancho.
  4. Lentamente y bajo control, enderezando las manos sobre la exhalación, regrese a la posición inicial.

Realizar 2 enfoques de 10-12 repeticiones.

Manos en el cofre en el simulador (ejercicio de «mariposa»)

Manos en el simulador, ejercicio de mariposa

  1. Hacer el peso correcto. Ajuste la altura del asiento para un trabajo óptimo y seguro en el simulador.
  2. Coloque sus antebrazos en las almohadas para que los codos estén en el nivel del hombro. Convenientemente pon los pies en los soportes. Enderezar la espalda, enderezar su pecho.
  3. Maldita sea tus manos por inhalación estirando los músculos del cofre tanto como sea posible.
  4. Trayendo los antebrazos, exhale.

Realizar 2 enfoques de 10-12 repeticiones.

Manos en el crossover

Manos en el crossover

  1. Adjuntar a los cables del expansor D-Chuckle, tómalos y pararse en el medio.
  2. Ponga el ancho del hombro de los pies o extiende uno hacia adelante un poco hacia adelante para una mayor estabilidad.
  3. Destente los brazos a los lados y gire las manos con las palmas hacia adelante.
  4. Mantenga la espalda recta, tire del estómago, endereze los hombros.
  5. Inhale profundamente y tome sus manos en el nivel del clan, mientras que los codos deben estar ligeramente doblados.
  6. Cuando se alcance el pico, demorite por un segundo, exhale y realice el movimiento inverso con las manos.

Haga 2-3 enfoques de 10 repeticiones.

Plover de las pesas

Polover con pesas

Para principiantes, se recomienda comenzar con el peso de la pesa de 2-3 kg.

  1. Acuéstese en un banco, sosteniendo completamente la espalda, el cuello y la cabeza. Pon las piernas en el piso un poco más ancho que un banco.
  2. Ve con ambas manos para la pesa. Estire los brazos frente a usted, sostenga los codos ligeramente doblados.
  3. En inspiración, saca la mancuerna y retírela junto a la cabeza. Llegará a una posición totalmente alargada en aproximadamente 3-4 segundos.
  4. Luego exhale lentamente y regrese sus manos a la posición inicial frente al cofre.

Una alternativa a un banco puede servir como un coche de fitness. Haga 2-3 enfoques de 10 repeticiones.

Conclusión

Como ya lo hemos descubierto, el entrenamiento no afecta directamente el tamaño del cofre, pero el fortalecimiento de los músculos circundantes puede mejorar su apariencia. La caída se produce debido a la pérdida de estrógeno y colágeno, que ocurre naturalmente con la edad. Lo mejor que puede hacer es liderar un estilo de vida saludable, mantener un peso saludable y comer bien.

Las cargas de senos deben combinarse con ejercicios de resistencia para otras partes del cuerpo. Esto proporcionará un crecimiento muscular equilibrado. Para aquellos que desean perder peso en el escote, se deben agregar entrenamiento cardiovascular y masaje a la rutina de entrenamiento. Esto ayudará a restablecer la grasa no deseada y hacer que el busto sea más en forma y elástico. Y no olvides que todos los cuerpos son únicos y únicos.