Lunge Hareketi

Lunge egzersizi, squat ve deadlift kadar faydalı egzersizler arasında yer alıyor. Ancak lunge egzersizi squat hareketine göre basit bir dinamiği içermektedir fakat basit olması sizi yanıltmasın çünkü alt bedenini forma sokma ve daha iri ve güçlü bir görünüme sahip olma etkileri ile popüler egzersizler arasında yer almaktadır. Peki, lunge hareketi nasıl yapılır? Lunge egzersizi hangi kasları çalıştırır? İşte yanıtları…

LUNGE HAREKETİ NE İŞE YARAR?

Lunge hareketi büyük kas gruplarını aktif bir şekilde çalıştırmak ve metabolizma hızını arttırmak açısından oldukça faydalı bir hareket olarak karşımıza çıkıyor. Lunge egzersizleri ile vücudun alt kısmında birken fazla yağlar giderilebilir, vücutta müthiş bir şekillenme, vücut hatlarının belirginleşmesi ve bacak ve kalçanın kuvvetlenmesi sağlanır. Bu sayede daha sıkı kalça ve bacaklar ile fit bir görünüme sahip olunabilir.

LUNGE HAREKETİ NASIL YAPILIR?

Özellikle kadınlar gevşek kalça ve bacak probleminden muzdariptir. Bu nedenle vücudun bu bölgelerinin sıkılaşmasına yönelik egzersizlere ihtiyaç duyarlar. Tam da bu noktada işe yarayan egzersizlerden biri olan lunge hareketi vücudun alt bölgesini etkili bir şekilde çalıştırdığından bu egzersizin nasıl yapıldığı sıklıkla araştırılmaktadır. Lunge egzersizinin çeşitleri bulunmaktadır. Buna göre lunge egzersizleri şu şekilde yapılmaktadır;

SİDE LUNGE

Lunge egzersizleri arasında yer alan bu hareketi yaparken öne değil de yana adım atarak yapmanız gerekmektedir. İlk olarak dik durmalı ve karın kasları sıkılı halde bir ayağınla yana doğru geniş bir adım atmalısınız. Diğer bacağınız gergin konumdayken dizinizi 90 derecelik açı oluşturacak halde bükmeniz gerekiyor. Bu noktada ise ağırlığınızı 2 bacağınıza eşit yansıtmanız önemli. Aynı zamanda dizini bükerken mutlaka sırtınızı dik ve kalçanızı geride olacak pozisyonda tutmanız gerekiyor. Eğer dumbel kullanmak isterseniz tuttuğunuz ağırlıkları dizinizi büktüğünüzde göz hizanıza kadar kaldırabilir, başlangıç pozisyonunda ise bel hizasına indirebilirsiniz.

DUMBLE LUNGE

Her 2 elinize dumbel aldıktan sonra derin bir nefes alarak öne doğru bir adım atın ve geride kalan ayağınızla dizinizin üzerine yere temas etmeden hafifçe çökün. Ardından nefes vererek kalkmaya gayret edin ve geride kalan ayağınızı, ileride ki ayağınızın 1 adım önüne atın. Tekrar nefes alın ve çökmeye çalışın.

CURTSY LUNGE

Bu egzersizi yaparken sırtınızı dik ve bacaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde bir ayağınızla diğer ayağınızın arka çaprazına doğru bir adım atmanız gerekiyor. Ancak arkada kalan diziniz yere değmeyecek biçimde yaklaştırılmalı, ayrıca öndeki dizinizi 9 derecelik açıda tutmanız gerekiyor.

Yukarıda bahsi geçen tüm lunge egzersizlerini yaparken nefes alıp vermeye özen gösterilmeli, sırt her zaman dik pozisyonda olmalı ve göğüs kafesiniz mutlaka karşıya bakmalıdır. Aynı zamanda lunge egzersizlerini her bir bacakta tekrar olacak şekilde yapmaya özen gösterin.

LUNGE HAREKETİ HANGİ KASLARI ÇALIŞTIRIR?

Lunge egzersizi aynı anda birden çok kas grubunu çalıştırmaktadır. Özellikle kalça ve popo bölgesindeki kalça kasları, uyluk bölgesindeki hamstring kasları ve kuadriseps kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmaktadır.

Ayrıca dengeleyici olarak çalıştırdığı kaslar ise karın kasları, sırt kasları ve alt bacaklardaki, baldır kaslarıdır.

LUNGE HAREKETİ FAYDALARI

• Kalça ve bacak kaslarını çalıştırmada oldukça etkili olan lunge hareketi birden fazla çeşide sahiptir. Bu çeşitlilik farklı kas gruplarının çalışmasına olanak sağlamaktadır.
• Daha iyi bir duruş ve sıkı görünmeye ek olarak günlük hayatta karşınıza çıkabilecek fiziksel zorluklarla kolay başa çıkabilmeniz açısından fayda sağlamaktadır.
• Vücudun yarısı olan kalça ve bacak kasları büyük kas grubu olarak tanımlanır. Bu da daha fazla enerji harcamanız demektir. Basit gibi gözükse de özellikle ilk uygulamalarda zorlayıcı olabilir.

Hem dambıl kullanarak hem de dambıl kullanmadan, isteğe bağlı olarak uzun bir Lunge hareketi yapılabilir. Basit ve eğlenceli bir hareket olan Lunge egzersizi bacak ile kalça bölgesindeki büyük kas gruplarını hedef alır. Böylece daha güçlü ve daha fit bir görüntü elde etme şansı tanır.

LUNGE HAREKETİ NEDİR?

Bacak ile kalça bölgesindeki büyük kas grupları geliştirmek için yapılan hareket longhi hareketi olarak bilinir. Ayakta yapılan bu hareket dambıl kullanılarak ya da dambılsız şekilde yapılabilir. Bu durum kalça ve bacak bölgesini ne kadar çalıştırmak istendiğine bağlı olarak değişkenlik gösterir.

LUNGE HAREKETİ NASIL YAPILIR?

Yapılabilecek en kolay hareketler içerisinde lunge hareketi gelmektedir. Özellikle bacak ile kalça bölgesinde yer alan büyük kas grupları geliştirmek için en önemli hareketlerden biridir.

• Öncelikle dik bir pozisyonda durulur.
• İsteğe bağlı olarak iki ele dambıl alınabilir ya da dambıl olmadan yapılabilir.
• Öncelikle bacak öne doğru atılır ve diz kapağından 90 derece bükme yapılır.
• Hiç bozmadan yeniden ilk pozisyona gelinir.
• Aynı hareketi daha sonra diğer ayak için yapılır.

Bu şekilde farklı set ile beraber tekrarlar üzerinden bu hareketi gerçekleştirmek mümkün. Özellikle kalça ve bacak bölgesinde güzel, fit bir görüntü elde edebilmek için oldukça etkilidir.

LUNGE HAREKETİ NE İŞE YARAR?

Lunge hareketi bacak ve kalça bölgesindeki kasları geliştirmek için en önemli hareketler içerisinde yer alır. Bu hareket özellikle ilgili bölgedeki büyük kas gruplarını Hedef almaktadır. Kalça bölgesini toplamak, sertleştirmek ve güzel bir görüntü elde edebilmek için oldukça etkilidir. Aynı zamanda bacaktaki büyük kas grupları geliştirerek, kişinin daha güçlü ve estetik hale gelmesine olanak verir. Basit bir hareket olmasının yanı sıra, aynı zamanda oldukça etkili bir fırsat sunduğunu söylemek mümkündür.

LUNGE HAREKETLERİ NELERDİR? EN ETKİLİ LUNGE HAREKETİ EGZERSİZLERİ

Popüler kuvvet antrenman ve egzersizleri içerisinde lunge hareketi önemli bir yere sahiptir. Hem dambıl kullanarak hem de kullanmadan yapılabilecek kolay hareketler içerisinde yer alır. Kasları güçlendirmek, şekillendirme ve toplamak için oldukça etkilidir. 

Bacaklar kullanılarak yapılan Lunge hareketi, vücudun pek çok farklı bölgesini çalıştırma yeteneğine sahiptir. Özellikle bacak kasları ile beraber karın ve sırt kaslarını etkin biçimde çalıştırır. Aynı zamanda bireysel kuvvet antrenmanı olarak da bilinir. Hareket kabiliyeti ile vücut dengesini istenen düzeye getirmek için düzenli olarak yapılmalıdır. Böylece kalça, sırt ve bacak kasları da fit ve güçlü hale getirmek mümkün olur.

LUNGE EGZERSİZLERİ NELERDİR?

Bacak bölgesinin farklı kaslarını çalıştırmak için lunge hareketi yapılır. Aynı zamanda sırt ve kalça bölgesini de toplayarak güzel bir görüntü haline getirir. Bunu gerçekleştirirken bu bölgelerin güçlü ve sıkı hale gelmesine imkan tanır. Koşu ve bisiklet ile ilgilenenler için, akciğer kapasitesini arttırmak için de oldukça önemlidir.

Dik pozisyonda durmak suretiyle, bacakları sırasıyla ön tarafa attıktan sonra, tekrar geri çekerek bu hareket yapılır. Ön tarafa atılan bacak, mutlaka 90 derecelik bir açıya kadar inmelidir. Daha sonra geri çekilerek yeniden ayakta pozisyonuna gelinir. Aynen çalışma diğer ayak için yapılır ve bu şekilde devam eder.

EN ETKİLİ LUNGE HAREKETİ EGZERSİZLERİ

Lunge hareketi standart olarak belli bir çalışma doğrultusunda yapılır. Hem koşu yapanlar ve bisiklet sürenler hem de ağırlık çalışanlar için önemli hareketler içerisinde gelir. Vücudun alt kısmında yer alan kalça, bacak kasları ile beraber sırt bölgesini senkronize biçimde geliştirir. Bu hareketi ve egzersizi uygulama için aşamalı olarak işlemleri gerçekleştirmek gerekir.

• Sırt dik konumda olacak suretiyle bir bacak ön tarafa doğru atılır.
• Daha sonra dikilmek suretiyle 90 derecelik bir açı yakalanır.
• Diğer ayak hafif biçimde bükülür ve parmak ucunda kalınır.
• Daha sonra ön taraftaki bacak yavaş bir şekilde tekrar geriye doğru alınır ve dik pozisyona gelir.
• Aynı hareket diğer bacak için de gerçekleştirilir.
• Bu konuda mutlaka iki bacağa da aynı ağırlık ve dengenin verilmesine özen gösterilmelidir.

Özet

Bu çalışmanın amacı baskın olmayan bacağa (BOB) titreşim uygulanırken yapılan dinamik lunge hareketinin sprint, denge ve sıçramaya akut etkilerini incelemektir. Spor Bilimleri Fakültesinden fiziksel olarak aktif (haftanın ardışık 3 günü saat), sağ baskın bacaklı, 38 erkek öğrenci çalışmaya gönüllü katılmıştır. Katılımcılar deney grubu [(DG)(n= 18)] ve kontrol grubu [(KG) (n= 20)]’na rastgele ayrılmıştır. DG’ye 4 mm genlik, 50 Hz ve 60 sn dinamik lunge hareketinde BOB’ye yapılan titreşim uygulaması, KG’ye aynı hareketi titreşimsiz şekilde tanıma ve alıştırma uygulamasından sonraki 7 gün içinde ön-testler ve uygulamaların ardından son-testler yapılmıştır. Uygulamalar sonrası katılımcılar 3 dk pasif dinlenmenin ardından 3dk dinlenme aralıklarıyla 2 tekrarlı 30 m sprint testine alınmıştır. Test bitiminde 90 sn dinlenmenin ardından 30 sn dinlenme aralıklarıyla 2 tekrarlı 30 sn statik denge ve 90 sn dinlenmenin ardından 30 sn dinlenme aralıklarıyla 2’şer tekrarlı skuat sıçrama (SS) ve aktif sıçrama (AS) testleri yapılmıştır. Ön-test ve son-testlerin grup içi karşılaştırmalarında Wilcoxon eşleştirilmiş iki örnek testi, gruplar arası karşılaştırmalarında Mann Whitney U testi kullanılmıştır. Anlamlılık düzeyi olarak p≤ alınmıştır. Gruplar arası ön-test karşılaştırmasında iki bacak ortalamasını içeren 30m sprint zamanı (t) ve sprint hızı (V) parametrelerinde, son-test karşılaştırmasında Güç parametresinde istatistiksel anlamlı fark bulunmuştur (sırasıyla Z= , ve ; p<). Ön-test ve sontest grup içi karşılaştırmalarda DG’nin t, V, ön-arka denge oranı (DOÖn-Arka), SS ve AS parametrelerinde, KG’nin AU, AUBB ve AS parametrelerinde istatiksel anlamlı fark (sırasıyla Z= , , , , , , - ve ; p<) belirlenmiştir. Dinamik lunge hareketi sırasında BOB’ye uygulanan 60 sn titreşim akut olarak t, V, DOÖn-Arka, SS ve AS’yi etkilediğinden sonuç olarak sürat, denge, patlayıcı ve elastik kuvveti geliştirebileceği, AFBB ve AUBOB’ye yönelik antrenmanlarda kullanılabileceği ve dinamik lunge hareketiyle BOB’ye vibrasyon uygulaması ve farklı sprint mesafelerini içeren ayrıntılı yapılacak çalışmalarla özellikle sürat, kuvvet ve çabukluk gelişimi için antrenman bilimine katkı sağlayacağı düşünülmektedir.

Egzersiz Seviyesi: Orta
Tip: Kuvvet
Ekipman: Barbell
Çalıştırdığı Bölgeler: Uyluk Kasları, Diz Kirişleri, Kalça Kasları, Karın Kasları

Barbell Lunge egzersizi uyluk, kalça ve diz kirişlerini çalıştırarak güçlendiren bir egzersizdir. Barbell Lunge aynı zamanda kalçadaki eklemlerin hareket kabiliyetini, merkez bölge stabilitesini ve vücudunuz her iki tarafındaki kas dengesini geliştirir.

TALİMATLAR

Dik durun ve bir halteri üst sırtınıza yükleyin.	Bir bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Uyluğunuz yere yaklaşacak şekilde dizinizi bükün ve bu sırada kaval kemiğinizi zemine dik tutun. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Antrenör İpuçları

1. Ön dizinizin ayak ucunuzu geçmemesine özen gösterin.
2. Öne adımınızı atarken sadece dizinizi bükerek alçalmayın, hareketi kalça kaslarınız gerçekleştirsin.
3. Öndeki dizinizin içeri doğru dönmesine izin vermeyin.

Gelişmiş Varyasyonları

• Elevated Front-Foot Barbell Split Squat
• Elevated Back-Foot Barbell Split Squat
• Walking Barbell Lunge

Benzer Egzersizler

• Barbell Split Squat
• Barbell Lunge
• Alternating Barbell Forward Lunge