Mekik Çekme Şekilleri

Vücudu şekillendirmek için yapılan en eski ve en yaygın hareketlerden biri olan mekik çekme hareketi, doğrudan karın kaslarını etkiler. Ancak, bilinenin aksine, mekik çekmek, karın bölgesinde bulunan yağların erimesini tek başına sağlamaz. Amaç, karın bölgesindeki yağların eritilmesi ise mekik ile birlikte kardiyo ve daha büyük kas gruplarını harekete geçiren diğer karın egzersizlerinin de birlikte yapılması gerekir.  Mekik çekmek, karın bölgesindeki kasların güçlenmesini ve ortaya çıkmasını sağlayan bir hareket türüdür. Göbek yağları eridiğinde altta kalan kasların şekillenmesini sağlar ve istenilen baklava şeklindeki görünümün elde edilmesine yardımcı olur. Düzenli olarak yapılan mekik hareketi, bel bölgesindeki kasların da güçlenmesini sağlayarak bel kemiğinin korunmasına yardımcı olur. Mekik hareketinin faydalı olabilmesi için doğru yapılması önemlidir. Doğru yapılmayan mekik hareketi, kaslar üzerinde olumlu hiçbir etki yaratmaz ve zaman kaybına neden olur. Ayrıca, yapılan herhangi ters bir hareket de bel kaslarının zedelenmesine yol açarak sakatlıklara neden olabilir.

Mekik Çekerken Dikkat Edilmesi Gerekenler?

Mekik hareketinin yapılacağı zemin, hareketin bel kaslarına zarar vermemesi açısından oldukça önemlidir. Mekik hareketi; kanepe, yatak ya da kalın sünger üzerinde yapılmamalıdır. Derin yumuşaklığa sahip olan bu tarz zeminler, bel bölgesinde açıklığa neden olur ve vücut ağırlığının bele vurmasına yol açar. İlerleyen süreçte bu durum, bel fıtıklarına yol açabilir. Mekik hareketi, etkilerini kısa sürede gösteren mucize bir hareket değildir. Uzun süreler düzenli ve doğru bir şekilde yapıldığında etkisi, ancak gözle görülür bir hâle gelir. Bel ve karın bölgesinin şekillenmesine yardımcı olan mekik hareketi, kilo vermeyi sağlamaz. Mekik çekerken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ise ellerin boyun altında kenetlenmemesidir. Eller, boyun altına kenetlendiğinde hareket esnasında boyun bölgesi de ister istemez elle çekilir ve bu durum, boyun kaslarını zedeler. Zamanla boyun kaslarındaki zedelenmeler boyun fıtığına yol açabilir. Mekik hareketinde asıl amaç, karın ve bel kaslarını güçlendirmektir. Ayaklar uzatılarak yapılan harekette hareketin büyük bir kısmı için baldır ve kalça kasları kullanılır. Bu nedenle mekik çekerken ayakları uzatmamak, hareketin doğru yapılmasını sağlar. Mekik çekerken dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli konu da vücudun tamamının dizlere kadar yukarı çekilmemesidir. Sadece kürek kemiklerinin yerden kalkması ve karın kaslarının sıkılması yeterlidir. Ayrıca, mekik çekmeye başlamadan önce 5-10 dakikalık orta tempoda yürüyüşler ve germe hareketlerinin yapılması, kasların açılmasını ve ısınmasını sağlayarak olası sakatlıkların önüne geçebilir.

Doğru Mekik Nasıl Çekilir?

Düz bir zemine serilen havlu ya da ince bir sünger üzerinde yapılması gereken mekik hareketi için sırt üstü uzanılır ve dizler kırılarak ayak tabanları yere basılı tutulur. Dizlerin kalça hizasında açık olması önemlidir. Dizler, kalçaya ne çok yakın ne de çok uzak mesafede olmalıdır. Bel bölgesinin tamamen yere değdiğinden emin olunmalıdır. Bel bölgesinde boşluk olması durumunda alta rulo hâline getirilmiş bir havlu konulabilir. Hareketin etkin olabilmesi ve herhangi bir sakatlığa sebep olmaması için bel altında hiçbir boşluk olmaması gerekir. Her iki el, başın arkasına konulmalı; ancak eller, kenetlenmemelidir. Başparmaklar, kulakların arkasına gelecek şekilde yerleştirilebilir. Dirsekler, dışa doğru tutulmalı ve çene hafif yukarı kaldırılmalıdır. Göğüs ve çene arasında biraz boşluk olması gerekir.  Karın içeri çekilerek iyice sıkılır ve baş, boyun ve kürek kemikleri, aynı anda yerden kaldırılarak birkaç saniye beklenir. Daha sonra yavaşça sırt üstü pozisyona geri gelinir. Mekik çekerken gereken konsantrasyonun sağlanabilmesi için gözler karşıda sabit bir noktaya odaklanabilir. Hareketin etkisini artırabilmek için karın kaslarının sıkılması önemlidir.  Hareket ne kadar yavaş ve kontrollü yapılırsa etkinliği de o derece artar. Doğru mekik çekmenin en önemli kurallarından biri de nefes kontrolüdür. Yukarı doğru kalkarken nefes verilip aşağı doğru yatarken nefes alınması, kaslara giden oksijen miktarını artırır ve olası kas ağrılarının önüne geçilmesini sağlar.

Daha iyi bir vücuda sahip olabilmek adına yapacağınız her türlü sportif etkinlik için gerekli malzemelereBarcin.com‘da ulaşarak ihtiyacınız olan ürünleri kolayca satın alabilirsiniz.

Karın kaslarının bulunduğu bölgede kemik yoktur. Kemik olmadığı için bu bölge rahatlıkla gevşeyebilir. Yer çekimi sebebiyle karın bölgesindeki yağlar aşağıya doğru inmeye meyillidir. Bu kasları toparlayabilmek, fit bir görüntü elde edebilmek için doğru bir şekilde mekik çekmek önemlidir.

MEKİK ÇEKMENİN FAYDALARI

Mekik çekme hareketi nedir sorusuna verilebilecek en doğru yanıt; herhangi bir alete ihtiyaç duymadan vücuttaki kasların neredeyse hepsini çalıştıran, farklı tipleri ve zorluk dereceleri bulunan bir egzersiz hareketidir.

Mekik çekmek faydaları herkes için oldukça fazladır. Özellikle fit ve sağlıklı bir görünüm için çok önemli olan mekik hareketinin faydaları şunlardır;

• Yağ yakımına yardımcı olur. Vücudun tamamını çalıştıran mekik hareketi yağ yakımını hızlandırır.
• Metabolizmayı hızlandırır.
• Kan basıncını dengeler. Düzenli mekik egzersizi kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur.
• Vücudu fitleştirir. Düzenli mekik hareketleri karın bölgesi ile bütün vücudu çalıştıracağı için vücudun fitleşmesine yardımcı olur.
• Ödem atılmasına yardımcıdır. Doğal detoks etkisi yaratan mekik hareketi, vücuttan ödem atılmasına yardım eder.

MEKİK ÇEKMEK ZAYIFLATIR MI?

Zayıflama sürecini spor yaparak destekleyen kişiler, mekik çekmek kaç kalori yakar sorusunun yanıtını merak ediyor. Mekik çekme hareketi, günlük yaşam düzeninde spor salonuna gitmeye vakit bulamayan kişiler için oldukça ideal bir egzersiz türüdür. Karın, bel ve göbek kaslarını güçlendirip sıkılaştıran mekik, aynı zamanda nabzın artmasını ve spor esnasında kalori yakılmasını sağlar.

Mekik, kalori yakmayı mümkün kılmasının yanı sıra bölgesel zayıflama imkanı da tanır. Özellikle kadınlara doğum sonrası kilolarını vermek ve doğum sebebiyle oluşan bölgesel yağlanmayı kasa çevirmek için mekik çekmeleri önerilir.

• Ortalama 70 kilo ağırlığında olan bir kişi, 10 dakika içerisinde 50 mekik çektiği takdirde 90 kalori yakabilir.
• Ortalama 90 kilo ağırlığında olan bir kişi, 10 dakika içerisinde 50 mekik çektiği takdirde 117 kalori yakabilir.

MEKİK HANGİ KAS GRUPLARINI ÇALIŞTIRIR?

Bir gövdeyi bükme hareketi olan mekik egzersizi, bütün karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Mekik aynı zamanda sırt gelişimine de yardımcıdır. Kısacası vücuttaki neredeyse bütün kas gruplarını çalıştırır.

Günde kaç mekik çekmek gerekir sorusuna verilecek cevap "günlük çekilmesi gereken mekik miktarı her bünyeye göre değişmektedir" olacaktır. Mekik egzersizinden gereken verimi almak için öncelikle az sayıda ve hafif başlanmalı; zamanla egzersizin zorluğu ve miktarı arttırılmalıdır.

EVDE MEKİK NASIL ÇEKİLİR?

Mekik hareketi, evde ekipmansız olarak yapılabilen en etkili egzersiz pozisyonlarındandır.

Evde mekik nasıl çekilir sorusuna verilecek yanıt şu şekildedir;

• Yere, düz olarak uzanın ve ellerinizi birleştirip başınızın arkasına koyun. Dizlerinizi bükün ve bel kemiğinizi gerin.
• Bel kemiğinizi bozmadan belinizi yere bastırın. Karnınızdaki kasları kasın ve sırtınızın üst kısmını kaldırın. Bu pozisyonda yukarı doğru kalkarken nefes verin.

Plank mı mekik mi karın kası yaparken daha etkili sorusunun cevabını bulmak için öncelikle hareketleri tanımak gerekmektedir. İki hareketi de inceledikten sonra bu sorunun cevabının plank olduğunu açıkça görebiliyoruz. Mekik hareketi karın bölgesindeki 6 kası çalıştırırken plank hareketi karın ve çevresindeki 20 kası birden çalıştırmaktadır. Plank hareketlerini yapmak, karın kaslarınızın oluşumunu hızlandıracaktır.

Spora yeni başlıyor ve her gün düzenli şınav çekmeye karar verdiyseniz tüm kaslarınızın çalışması için doğru şınav çekme tekniklerini çok iyi bilmeniz gerekir. Dinamik ve taş gibi sıkı vücuda sahip olmak için şınav çekerken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var. Günde kaç şınav çekilmeli ve şınav sayısı nasıl arttırılmalı? Şınav nasıl çekilmemeli, şınav çekerken yapılan yanlışlar...

Bedeni bütünüyle çalıştıran en etkili ve işe yarar egzersizlerden biri olan şınav çekme hareketi özellikle göğüs, omuz, karın ve alt beden çalıştırmaktadır. Bölgesel zayıflamak isteyen kadın ve erkeklerin spor salonlarında ya da evde çalıştıkları hareketlerden olan şınav, düz bir zeminde yüz üstü uzanıp ayak uçlarından alınan destek yardımıyla vücudu kaldırma eylemidir. Belli sayıdaki setlerden oluşan şınavda gerekli olan tek şey düz bir zemindir. Çorapsız çıplak ayakla ya da ayakkabıyla yapılabilen şınav toplum içerisinde herkes tarafından ismi duyulan bir spor egzersizidir. Ancak pek çok insan şınav çeker yanı hatalara düşebiliyor. Dolayısıyla doğru şınav çekme hareketlerini bilmek ve ilerleyen günlerde de ona göre şınav sayısını arttırmak vücudunuzu geliştirmede gözle görülür fark oluşturacaktır. Kadında ve erkekte karın kaslarının sıkılaşmasını sağlayan şınav egzersizi ile daha dinamik ve fit görünüm elde edebilirsiniz. Spor yapmayanlar için ilk etapta zor gelecek olan bu harekette şınav çekmeyi kolaylaştıran bazı püf noktaları iyi bilmek gerekir.Yapa yapa öğrenilen bir hareket olan şınavı ne kadar uzun süreli yaparsanız bedeninizi egzersize o kadar alıştırmış olursunuz. Eğer sizde düzenli şınav hareketi ile şekilli ve sıkı vücuda sahip olmaya karar verdiyseniz haberin devamını iyi okuyun...

DOĞRU ŞINAV NASIL ÇEKİLİR? ŞINAV HANGİ KASLARI ÇALIŞTIRIR?

Şınav nasıl çekilir? Doğru şınav çekme teknikleri

Doğru şınav pozisyonu alabilmek için ilk önce elleri omuz genişliğinde yere koymak gerekir. Daha sonra ayak parmakların uçlarından yardım alarak, elleri yere sabitleyip vücudu tamamen düzleştirin. Eğer dümdüz bir görünüm elde edilmezse şınav hareketi uygulamasında koldan değil ayaktan veya belden güç alınır ve istenen verim kaybolur. Doğru durduktan sonra dirsekler arkaya kırılıp vücut indirilip kaldırılır.

Kollar dümdüz kaldırılır iken inme de 90 dereceden az açı ile kırılma sağlanılarak yere en yakın gelme sağlanır.

En doğru ve işe yarar şınav çekme hareketi için gücü kollardan almaya dikkat edilmelidir.

Sınav esnasında bilek kaslarından tutun çene kaslarına kadar bütün kaslar aktif olarak görev alacağı için şınavın öncesinde germe ve ısınma hareketleriyle kaslar esnek hale getirilmeli, tempo yavaşca arttırılmalı ve kapasiteye uygun yoğunlukta hareket tekrarlanmalıdır. 

ŞINAV HANGİ KASLARI ÇALIŞTIRIR? ŞINAV ÇEKERKEN ÇALIŞAN KASLAR:

- Omuz kasları, göğüs kasları, orta ve üstteki sırt kasları, üst kolun ortasında ve arkasındaki bütün kaslar, sırtın aşağısında kalan kaslar, karın kasları, kalf ve incik kasları, kalça kasları.

ŞINAV ÇEKERKEN YAPILAN HATALAR! ŞINAV NASIL ÇEKİLMEZ?

Doğru şınav nasıl çekilir? Şınavın etkisi nasıl arttırılır?

Şınav pozisyonunda nefes alıp vermemek ve nefes sırasında tempoya ayak uyduramamak çabucak yorulmaya ve kas gelişiminde istenen etkiyi alamama da etkilidir. Şınavda inerken nefes verip kalkarken alma unutulmamalıdır. Aşağı inerken nefes al, çıkarken ver. Şınavda kollarınız yorulunca kol pozisyonunu değiştiriyorsanız hata yapıyorsunuz demektir.

Kolların çok geniş açık olduğu şekilde şınav çekmek doğru şınav tekniğine uygun değildir. Şınav esnasında eller ve ayaklar her zaman sabit durmalıdır.

GÜNDE KAÇ ŞINAV ÇEKİLMELİ? HER GÜN ŞINAV ÇEKME

Şınav sayısı nasıl arttırılır? Kolay sınav çekme

Dinamik bir vücut elde etmek için şınav çekmede kararlıysanız her konuda olduğu gibi spor egzersizlerinde de istikrar şarttır. Şınav hareketi vücudun kendi ağırlığına göre yapılan bir hareket olduğu için herkeste aynı işlemez.

Daha önce hayatında hiç spor yapmamış kimseler şınava başlama için günde bir defa ile başlayıp sonrasında arttırabilir. Kas ağrıları hissedilirse bir gün dinlenme ile yapılmalıdır.

İlerleyen günlerde kasları geliştirmek için sabah ve akşam olmak üzere günde 2 defa uygulanabilir. Tek set, iki set ve üç set olarak aşama aşama ilerleme yapılabilir.

Set hareketin yapılıp dinlenme aşamasında bir set kabul edilir. 3 set iki dinlenme aralığını içerir.

FAZLA ŞINAV NASIL ÇEKİLİR? ŞINAV SAYISINI ARTTIRMA

Şınav çekmenin faydaları

Şıanv sayısını çoğaltmak için düzenli egzersizi bırakmamalısınız. Şınav egzersizini set olarak yapmak sayının artmasında etkili olacaktır. Her set, belli sayıdan ibarettir ve bu set aralarında birkaç dakikalık dinlenme olmalıdır. Her sette çekilen şınav sayısını bir arttırmak, yararlı bir metottur. 

İLİŞKİLİ HABER