Melatonin Hormonu Nasıl Artırılır
Melatonin nedir? Melatonin hangi besinlerde bulunur? Melatonin eksikliğinde vücutta neler olur?
Giriş Tarihi: 10.9.2019 10:18Son Güncelleme: 10.9.2019 14:14
Melatonin hormonu yani uyku hormonu özellikle karanlıkta salgılanan bir hormon türüdür. Biyoritmimizi ve uykumuzu düzene sokan bu melatonin hormonu eksikliğinde birçok etken ortaya çıkmaktadır. Melatonin hormonu eksikliği sıkıntı ve depresyonu tetiklemekte, oluşan bu durum eksikliğin daha da artmasına yol açarak kısır bir döngü oluşturabilmektedir. Aynı zamanda son yapılan araştırmlarda, melatonin hormonunun pek çok kanser tümöründe büyümeyi azalttığı ve baskıladığı gözlemlenmiştir. Peki melatonin hormonu hangi besinlerde bulunur? Melatonin hormonundan yararlanmamız için neler yapmamız gerekiyor? İşte melatonin hormonuna dair her şey...
MELATONİN HORMONU NEDİR?
Melatonin Hormonu beyinde bulunan epifiz bezinden özellikle geceleri ( karanlıkta ) salgılanan bir hormondur. Bu hormon triptofan adı verilen bir aminoasitten elde edilmektedir. Triptofan, vücutta sentezlenemeyen dışardan alınması gereken bir aminoasittir ve seratonin hormonunun sentezlenmesinden de sorumludur. Bu hormon, insan beyninde ( tüm memelilerin beyninde ) salgılanan ve vücudun uyku düzeninin sağlanmasından sorumludur. Bu hormon, kişi biyolojik saat ritmini ayarlamaktadır.
UYKU SÜRESİ MUTLAKA KARANLIK ORTAMDA GEÇİRİLMELİDİR
Karanlıkta uyumak, sadece derin bir uyku sağlamaz. Karanlık ortamlar, melatoninin salgılanması için de gereklidir. Kişiden kişiye değişmekle birlikte bu hormon en çok saat 23:00 – 05:00 arasında salgılanmaktadır. Temel mantık; melatonin hormonu, epifiz bezinin pineolasit hücrelerinden salgılanmaktadır. Bu hücreler ışığa duyarlı olup, bir ışık uyaranının beyne ulaşmasıyla melatonin salgılanmasını keserler. Jetlag denilen ( biyolojik ritm ile ilgili bir sorun) olayın nedeni de bu hormondur.
KANSER TÜMÖRÜNDE BÜYÜMEYİ AZALTIYOR
Yapılan araştırmalarda gece görev yapan insanların daha çabuk hastalandığı ve kanser hastalığına yakalanma risklerinin daha fazla olduğu bulunmuştur. Gece çalışan kadınlarda meme kanseri riskinin fazla olması araştırmalarla ortaya konmuştur. Güçlü bir bağışıklık sistemi, dinç ve sağlıklı bir vücut için önemli bir hormondur. Yapılan araştırmalarda, melatoninin pek çok kanser tümöründe büyümeyi azalttığı ve baskıladığı gözlenmiştir.
MELATONİN EKSİKLİĞİ NEDİR?
Yaşla birlikte vücutta melatonin seviyesi yüksek oranda düşmektedir. Genç bir insanda 100 birim melatonin varken ileri yaşlarda 30 birime kadar düşmektedir. Eğer bu seviye, diğer faktörlerle birlikte normalden fazla düşerse yaşlanma süreci hızlanır, hastalıklara yakalanma oranı yükselir. Yetersiz uyku, stress, huzursuzluk gibi faktörler melatonin eksikliğini tetikliyor. Melatonin eksikliği sıkıntı ve depresyonu tetiklemekte, oluşan bu durum eksikliğin daha da artmasına yol açarak kısır bir döngü oluşturabilmektedir.
Bilindiği gibi görme özürlü insanlar kansere yakalanma oranı çok düşüktür. Bunun sebebinin ise melatoninle ilgisi olduğu düşünülmektedir.
Gece uyunan ortamın mutlak surette ışıksız olması gerekmektedir. Ayrıca; elektromanyetik dalgalarda melatonin üretimini baskılayacağından, gece uyunan mekanlarda televizyon, bilgisayar, cep telefonu gibi aygıtların hiç olmaması veya prize takılı olmamaları gerekmektedir. Özellikle televizyon ve cep telefonu ekranının başında uzun süre durulmaması gerekmektedir.
Sigara, alkol kullanımı, aşırı kahve tüketimi, bazı ilaçlar da melatonin hormonu üretimini baskılayabilmektedir.
Not: Bebekler için de bu hormon çok önemlidir. Özellikle ilk 3 aya kadar bebekler melatonini anne sütünden karşılar. Eğer annede eksikliği varsa, sütte dolayısı ile bebekte de melatonin seviyesinde düşme görülür. Yapılan araştırmalar, anne sütünde bu hormonunun en fazla yükseldiği zaman akşam saatleridir. Melatoninin bebeklerde sancı, uykusuzluk, alerjik problemleri engellediği bilinmektedir.
Not: Kanser Hastalarının mutlaka bol karanlıklı ortamda uyuması gerekmektedir.
MELATONİN SALGISINI ARTIRAN BESİNLER
Yukarıda belirttiğimiz gibi triptofan aminoasidi vücutta melatonin ve seratonin sentezi için kullanılır. Bu yüzden vücutta yeteri kadar triptofan olmadığı zaman da melatonin salgısı düşebilmektedir.
Triptofan içeren yiyecekler :
Et, balık, peynir, muz, çilek, elma, portakal, böğürtlen, fıstık, ceviz, antep fıstığı, badem, kestane, patlıcan, ıspanak, brokoli, bezelye, yosun, lahana, soğan, domates, mantar, karnabahar, patates ve salatalık, kuru fasulye, barbunya fasulyesi, nohut, kabak, çemen, susam, keten tohumu ve ayçiçeği tohumlarında bulunur.
Bunların dışında; Kızılcık, deve dikeni, rezene, anason, çemen, hardal ve sarı kantaron gibi gıdalarla, çinko ve magnezyum içeren besinler de melatonin hormonu salgısını arttırırlar. Özellikle kızılcık suyunun bu konuda oldukça etkili olduğu söylenmektedir.
ARKADAŞINA GÖNDER
Melatonin nedir? Melatonin hangi besinlerde bulunur? Melatonin eksikliğinde vücutta neler olur?
Melatonin Hormonu Nedir? Melatonin Hormonunu Azaltan Etkenler
Sağlıklı bir yaşam ve vücudun işlevlerinin sağlıklı çalışması için en önemli mekanizmalardan biri vücutta salgılanan hormonlar. Hormonlar, vücudun şeker ve tansiyon dengesinden, metabolizma hızının ayarlanmasına kadar birçok fonksiyonu sağlayan temel faktörlerin başında gelir.
En güçlü antioksidan melatonin hormonu
Melatonin hormonu vücudun biyolojik saatini ve ritmini ayarlamakla beraber, hücrelerin yenilenmesi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, uyku ritminin ve vücut ısısının ayarlanması gibi birçok biyolojik ve fizyolojik düzenlemelerde görev alır.
Melatonin hormonu, beyinde epifiz bezi denen hormon üreten bir bezden salgılanmaktadır. Melatonin hormonu epifizde triptofan denen bir maddeden üretilmektedir. Bu madde önce mutluluk ve enerji hormonu olarak da bilinen seratonine dönüşür. Seratonin de hava kararınca melatonin hormonuna dönüşmektedir. Melatonin hormonunun salgılanması epifiz bezindeki hücrelerin ışığa duyarlı olmasına bağlıdır.
Işık öncelikle gözde retina tabakasında bulunan ışığa duyarlı fotoreseptörlere gelmekte buradan da bağlantıyla epifiz bezindeki ışığa duyarlı reseptörleri uyarmaktadır. Işığın etkisiyle epifiz bezinde melatonin salgılanması baskılanırken, karanlık ortamda bu baskı ortadan kalkmakta ve melatonin salgısı artmaktadır. Melatonin hormonu bilinen en güçlü antioksidanlardandır.
Depresyon ile arasında güçlü bir bağ var
Melatonin salgılanması özel bir sirkadiyen ritme (vücut saati) bağlı. Akşam 21.00-22.00 saatleri arasında artmaya başlayıp gece 02.00-04.00 saatleri arasında doruk noktasına ulaşır. Sabah 05.00'ten sonra azalır. Bu nedenle melatonin hormonunu drakula hormonu olarak tanımlayanlar da vardır. Melatonin hormonu mevsimden mevsime ve gece gündüz durumuna göre değişkenlik göstermektedir. Kışın uzun gecelerde melatonin salgılanması daha fazla olup yazın geceler kısa olduğundan melatonin daha az salgılanmaktadır.
Melatonin hormonu ile iştah arasında doğrusal bir ilişki vardır. Melatonin salgılanmasının artması iştahı ve gıda alımını artırdığı gösterilmiştir. Bundan dolayı obezite tedavisinde ışık tedavisinin melatonini azaltarak iştahı ve gıda alımını azaltıcı etkisinden faydalanmayla ilgili çalışmalar yapılmıştır. Yine melatonin salgısıyla depresyon arasında kuvvetli bir ilişki olduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur. Bu etkiyle kışın gündüzlerin kısalıp gecelerin uzamasıyla melatoninin vücutta yapımı daha erken saatlerde başlayıp daha fazla üretildiği için biyoritmi bozup mevsimsel depresyonu tetiklediğine dair birçok çalışma yapılmıştır. Kışı ve geceleri uzun süren İskandinav ülkelerinde depresyonun ve buna bağlı intiharların yüksek olması melatonin ile depresyon arasındaki güçlü bağı ortaya koymaktadır.
Kalp damar sistemini korur
Melatoninin çok güçlü bir antioksidandır. Antioksidan özelliğinden dolayı kalp damar sistemini koruyucu etkileri olduğu yapılan çalışmalarla ortaya konmuştur. Yapılan çalışmalarda uzun süre uykusuz kalan melatonin düzeyi azalmış bireylerin kalp krizi ve inme sıklığında artış olduğu gözlemlenmiştir Yine melatonin hormonunun yüksek antioksidan etkinliğinden ötürü yaşlanmayı geciktirici etkisi olduğu kabul edilmektedir. Son yapılan çalışmalara da melatonin salgısının azaldığı uzun yıllar uykusuzluk çeken hastalarda yaşlanmanın daha hızlı olduğu, iyi uyku uyuyanlarda yaşlanmanın daha yavaş olduğu gösterilmiştir.
Karanlık ortamlarda melatonin salgılanması artar
Melatoninin kandaki miktarı 1 ile 3 yaşlar arasında artar. Ergenliğe kadar yüksek seyreder, ergenlik başladıktan sonra düşmeye başlayarak 60’lı yaşlarda en düşük seviyeye ulaşır. Uyku hormonu olarak bilinen melatonin, ilaç olarak uykusuzluk çeken melatonin düzeyi düşük hastalarda denenmiş ve başarılı sonuçlar alınmıştır. Ayrıca melatoninin antioksidan etkisinden dolayı kalp-damar sistemi hastalıklarında kullanımı ve yaşlılığı azaltıcı etkilerinden dolayı kullanımı hala deneme aşamasındadır. Yine obezite tedavisinde melatoninle ilgili çalışmalar devam etmektedir. Işık, stres, uyumadan önce yemek yemek veya karnın tok olması gibi faktörler melatonin hormonun düzeyini azaltmaktadır. Yine antidepresan ilaçlar, beta blokörler ve bazı uyku ilaçları melatonin hormon sentezini azaltmaktadır. Bu olumsuz faktörlerden uzak sakin bir karanlık ortam da melatonin salgılanmasını artırmaktadır.
Odada elektronik eşyalar bulundurmayın
İyi ve kaliteli bir uyku için, bağışıklık sistemimizin güçlü kalması ve kalp-damar sağlığımızın daha iyi olması için öncelikle yattığımız odanın sade, yeterince karanlık, sakin olması gerekir. Uyumadan 2 saat öncesinden aşırı yemek yemekten, kahve, alkol, çikolata tüketiminden ve sigara içmekten kaçınmalı; Uyumaya yakın televizyon ve cep telefonunu kapatmalıyız.. Mümkünse uyuduğumuz odada televizyon ve cep telefonu gibi elektronik eşya bulundurmamalıyız. Yine ışığı tamamen engelleyecek şekilde kalın ve koyu renkli perde kullanımına dikkat etmeliyiz.