La primera pregunta que tiene que ser resuelto por aquellos que desean perder peso: ¿Cómo construir su dieta? Como saben, para deshacerse del exceso de peso, no es suficiente hacer ejercicio regularmente, necesariamente debe reconsiderar sus hábitos alimenticios. Le ofrecemos un menú de nutrición adecuada para la pérdida de peso, que lo ayudará a guiarlo para planificar su dieta.
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10 reglas importantes sobre la nutrición adecuada para la pérdida de peso
Antes de entrar en una descripción detallada del menú de nutrición adecuada para la pérdida de peso, recordáramos las reglas básicas de pérdida de peso.¡Esto es algo importante para saber cada pérdida de peso!
- Perder peso de un déficit de calorías, no de la nutrición adecuada per se. Cuando comemos menos de lo que el cuerpo necesita energía, comienza a usar el fondo de reserva en forma de grasa. Por lo tanto, se activa el proceso de pérdida de peso. Qué, cuándo y en qué combinaciones comes, todo esto no es decisivo. Si comes con un déficit de calorías, pierdes peso.
- Todas las dietas, sin importar cómo se llamen, están diseñadas para hacer que las personas coman menos y creen el déficit de calorías necesario. La pérdida de peso en una dieta adecuada también se logra restringiendo los alimentos: come menos alimentos densos en calorías y se deshace del «desperdicio de alimentos». Como regla general, esto es suficiente para cumplir con el déficit de calorías, incluso si no cuenta directamente las cifras de calorías (aunque con los alimentos adecuados puede comer con un excedente y mejorar).
- Por lo tanto, si desea perder peso, no hay necesidad de comer solo los alimentos adecuados: pechuga de pollo, gachas de trigo sarraceno, platos de coliflor, queso de cabaña bajo en grasa y ensaladas de verduras frescas. No son los alimentos en sí los que contribuyen al aumento de peso, sino al exceso general de calorías.
- Los alimentos grasos, harinosos y dulces crean fácilmente un exceso de calorías, por lo que tales alimentos deben ser limitados. Pero si puede colocar estos alimentos en su asignación de calorías, puede comerlos sin dañar su pérdida de peso.
- Sin embargo, es mejor seguir el menú de nutrición adecuada: no para perder peso en primer lugar, sino para su propia salud. Recuerde que la comida rápida y los dulces no tienen valor nutricional y, además, cuando se consume en grandes cantidades, tienen un impacto negativo en el cuerpo.
- Directamente para los tiempos de comida para bajar de peso no juega un papel especial, por lo que no tiene que cambiar completamente su dieta y rutina. Solo recuerde que elaborar un menú adecuado para el día lo ayudará a comer una dieta equilibrada y, por lo tanto, minimizará el hambre, desarrollar hábitos alimenticios saludables, mejorar el trabajo del tracto gastrointestinal.
- Las proteínas, las grasas y los carbohidratos no tienen un impacto significativo en la pérdida de peso, para la pérdida de peso, lo más importante es el contenido calórico total de la dieta. Pero estos indicadores son importantes para considerar la preservación del músculo (proteínas), suficiente energía (carbohidratos), sistema hormonal normal (grasas).
- Los productos se pueden combinar en la placa en cualquier forma, esto tampoco afecta el proceso de pérdida de peso. Si desea seguir con dietas separadas o combinar alimentos solo en la forma en que está acostumbrado, puede hacerlo.
- Las siguientes recomendaciones son solo una de las variantes más comunes del menú de nutrición adecuada para cada día. Puede construir un menú de acuerdo con sus capacidades, no necesariamente orientadas a los «cánones dietéticos». Si cuenta calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, entonces está libre: para perder peso, es suficiente comer en el marco de PBGU.
- La distribución de proteínas y carbohidratos durante todo el día, desayunos y cenas adecuados, ciertos alimentos antes y después del entrenamiento: estos son solo bloques de construcción adicionales en la construcción del cuerpo, pero lejos de la clave. Son más relevantes en la etapa final de moler el cuerpo y ponerlo en la forma perfecta.
Asegúrese de consultar:
- Menú preparado para 1500 calorías: un plan de 7 días con PBJU
- Menú de 1200 calorías preparado: plan de 7 días con HFCS
Para resumir. La cuestión de deshacerse del exceso de peso siempre se reduce a las restricciones dietéticas, independientemente de la dieta y el menú para cada día. Es por eso que el recuento de calorías es la mejor manera de perder peso, porque siempre puede planificar sus comidas a su discreción dentro de los límites de su PBJU.
La nutrición adecuada es una herramienta adicional para la pérdida de peso, que lo ayudará a cambiar su comportamiento alimentario y comenzar a comer de manera equilibrada y saludable.
Menús de la nutrición adecuada para la pérdida de peso
Lo que es importante recordar al hacer un menú nutricional adecuado para cada día:
- El desayuno debe ser rico en carbohidratos complejos para obtener energía durante todo el día.
- Los carbohidratos rápidos (dulces, postres, frutas secas) son mejores para consumir en la primera mitad del día.
- Es deseable hacer la cena predominantemente proteína.
- Cada comida debe incluir fibra (verduras frescas, salvado, granos integrales, frutas).
- Olvídate de la regla «No comas después de las 18. 00», pero es mejor cenar a más tardar 2-3 horas antes de acostarse.
- Distribuya calorías para el día en las siguientes proporciones: 25-30% de desayuno, 30-35% almuerzo, 20-25% cena, 15-20% de bocadillos.
- 1-2 horas antes del entrenamiento, es mejor comer carbohidratos, dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento: carbohidratos + proteína.
Una vez más, enfatizamos que para la pérdida de peso, lo más importante es observar el déficit total de calorías para el día. Pero desde el punto de vista de la nutrición equilibrada, la preservación de la salud, la energía, la función del cuerpo normal y la reducción del riesgo de averías, es mejor seguir las reglas anteriores.
Menú aproximado de nutrición adecuada para el día:
- Desayuno: carbohidratos complejos
- Segundo desayuno: carbohidratos simples
- Almuerzo: proteína + carbohidratos + grasas. La fibra es obligatoria.
- Socicación de la tarde: carbohidratos, es posible un poco de grasa.
- Cena: proteína + preferiblemente fibra.
Aquí hay algunas variaciones del menú de dieta adecuado para la pérdida de peso. Estos son solo ejemplos de las variantes más populares y exitosas del desayuno, el almuerzo y la cena, que con mayor frecuencia son vistas por los adelgazamiento. Puede tener su propio menú de nutrición adecuada para cada día, teniendo en cuenta las necesidades individuales.
Desayuno:
- Gachas con fruta/fruta seca/nueces/miel y leche (la avena es la opción más común)
- Huevos revueltos con pan integral
- Sándwiches con pan o muffins de trigo integral
- Pancake de avena (mezcle huevos y avena enrollada y freír)
- Batido de requesón, leche y plátano (es deseable agregar carbohidratos complejos: hojuelas de salvado o avena)
- Cereal integral con leche
Almuerzo:
- Cereal/pasta/papas + carne/pescado
- Verduras guisadas + carne/pescado
- Ensalada + carne/pescado
- Vegetales/ guarnición + legumbres
- Sopa
El almuerzo es la comida más «democrática», aquí puede elegir casi cualquier combinación de alimentos a su gusto.
Cena:
- Verduras + carne/pescado
- Verduras + queso + huevos
- Requesón
- Kefir con fruta
Bocadillo:
- PP PASTRIES
- Nueces
- Fruta
- Fruta seca
- Requesón o yogurt blanco
- Pan de grano integral/pan
Desde las opciones propuestas para el desayuno, el almuerzo y la cena, forme su propia versión del menú de nutrición adecuada para cada día.
Calcule el contenido de calorías de sus comidas usted mismo en función de sus porciones y alimentos específicos. Por cierto, con los dispositivos modernos para hacer esto es bastante fácil: la parte superior de las mejores aplicaciones móviles gratuitas para el conteo de calorías.
