metabolizma hızı hesaplama formülü / Bazal Enerji Tüketimi | Medikaynak

Metabolizma Hızı Hesaplama Formülü

metabolizma hızı hesaplama formülü

Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama

Bazal metabolizma hızı hesaplama yapmadan önce metabolizma ve bazal metabolizma kavramlarını anlamak gerekir. Yaşamın sürdürülmesi ve organların işlevlerini yerine getirmesi için gerçekleşen biyokimyasal işlevlerin bütününe metabolizma denir. Bazal metabolizma hızı (BMH) ise vücudun dinlenme halindeyken kullandığı enerjidir.

BMH cinsiyete, yaşa, vücut ağırlığına, boya, kas ve yağ miktarına, endokrin bezlerden salgılanan hormon seviyelerine ve uyku durumuna göre farklılık gösterir. Bazal metabolizma Hızı (BMH) Harris-Benedict formulü ile hesaplanabilir.

Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun en temel (bazal) yaşam sürdürme işlevini gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır.

Bazal Metabolizma Hızı  Nasıl Hesaplanır?

Bazal metabolizma hızını tahmin etmenin popüler bir yolu kilo, boy, yaş ve cinsiyet dikkate alınarak hazırlanan Harris-Benedict formülüdür. Ancak yukarıdaki hesaplama da biz Mifflin - St Jeor denklemini tercih ettik.

1990'da Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Mifflin MD ve St Jeor tarafından bir çalışma yayınlandı. 

Mevcut bireylerde enerji harcaması için yeni bir öngörü denklemi paylaştı ve mevcut Harris-Benedict yöntemine bir güncelleme önerdi. 

Mifflin - St Jeor denkleminin modern yaşam tarzları için daha öngörücü olduğu söylendi ve BMH (Bazal Metabolizma Hızı) tahminlerini hesaplamak için bir standart olarak kendini belirledi. Bununla birlikte, her iki denklem bugün hala ortak kullanımdadır.

Erkekler için bazal metabolizma hızı formülü:

BMH = (10 x kilo kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş) + 5 

Kadınlar için bazal metabolizma hızı formülü:

BMH = (10 x kilo kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş) - 161

Bazal Metabolizma Hızını Bilmek Neden Önemlidir?

BMH'niz kilo almanıza, kaybetmenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olmak için kullanılabilir. Ne kadar kalori yaktığınızı bilerek, ne kadar tüketeceğinizi bilebilirsiniz. Basitçe söylemek gerekirse:

  • Amacınız kilonuzu korumak mı? Yaktığınız kalori miktarı kadar tüketin.
  • Amacınız kilo almak mı? Yaktığınız kaloriden daha fazla kalori tüketin.
  • Amacınız kilo vermek mi? Yaktığınız kaloriden daha az kalori tüketin.

Her gün kaç kaloriye ihtiyacınız var? 

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracı ile bu kalori miktarlarını öğrenebilirsiniz.

Elbette, bu değerler bir tahmindir. 2007 yılında yapılan çalışma ile mevcut formüle, vücut kompozisyonu, ağırlık öyküsü ve BMR'yi etkilediği gösterilmiş diğer faktörleri içermesi halinde daha doğru olacaktır.

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Arttırılır?

 Bazal metabolizma hızınız aşağıdakileri içeren bir dizi faktör tarafından belirlenir:

  • Cinsiyet
  • Kilo
  • Boy
  • Yaş
  • Etnik köken
  • Kilo geçmişi
  • Vücut kompozisyonu
  • Kalıtsal faktörler

Bu faktörlerden, kilonuzu ve vücut kompozisyonunuzu değiştirmek için adımlar atabilirsiniz. Diğerlerini değiştirmek pek mümkün gözükmüyor. :) 

Eğer bazal metabolizma hızını arttırmak istiyorsanız, ilk önceliğiniz kilo vermek ve kasları artırmak olmalıdır.

2010 yılında yapılan bir araştırma ile direnç sporları veya HİİT yağsız vücut kitle kompozisyonunu iyileştirebileceğini ve yağ kütlesinin azalmasını sağladığını ve BMH'yi artırdığını belirtti.

Bazal metabolizmayı hızlandırma yolları:

  • Vücut ağırlığınız ideal aralıkta olsun.
  • Günde ortalama 8-10 bardak su için.
  • Ana öğünleri atlamayın ve ara öğün tüketmeye çalışın.
  • Az ve sık beslenin, porsiyon kontrolüne dikkat edin.
  • Düzenli yürüyüş veya egzersiz yapın.
  • Aşırı yağlı ve tuzlu besin tüketiminden kaçının.
  • Uyku düzeninizi ayarlayın.

Sonuç

Bazal metabolizma hızı, tipik aktivite seviyenizi ve kilonuzu korumak için günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını anlamak, fiziksel sağlığınızı aktif olarak takip etmek için önemli yollardır.

Kilo almanız, mevcut kilonuzu korumanız veya kilo vermeniz gerekse de BMH'nizi hesaplamak başlangıç ​​için iyi bir yoldur.

Metabolizmayı Hızlandıran şeyler Nelerdir? Metabolizmanızı Hızlandırmanın Bilim Destekli 10 Yolu

Metabolizma, vücudunuzdaki tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir.

Bu kimyasal reaksiyonlar vücudunuzu canlı ve çalışır halde tutar.

Bununla birlikte, metabolizma kelimesi ile metabolik hız kelimesi, yani yaktığınız kalori miktarı, birbirlerine alternatif olarak kullanılır.

Metabolik hızınız ne kadar yüksekse, o kadar fazla kalori yakar ve kilo verip o kiloyu korumak o kadar kolay olur.

Metabolizmanın hızlı olması, size enerji verebilir ve daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

İşte metabolizmanızı hızlandırmanın 10 kolay yolu:

1. Her Öğünde Bol Miktarda Protein Tüketin

Yemek yemek metabolizmanızı birkaç saatliğine hızlandırabilir.

Buna yiyeceklerin termik etkisi (TEF) denir. Yemeğinizdeki besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için gereken ekstra kalorilerden kaynaklanır.

TEF'teki en büyük artışa protein neden olur. Metabolik hızı arttırma yarışında karbonhidratların %5-10, yağların %0-3 oranında artış sağlamasına karşın proteinler %15–30 oranında metabolik hız artışı sağlayarak birinci sıraya yerleşir (1).

Protein tüketmenin ayrıca kendinizi daha doymuş hissetmenize ve harareti önlemenize yardımcı olduğu gösterilmiştir (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Küçük bir çalışmada, diyetlerinin %30'u proteinden oluşan insanların günlük ortalama 441 daha az kalori almasının muhtemel olduğunu bulundu (9).

Daha fazla protein tüketmek, yağ kaybına neden olan metabolizma hızındaki düşüşü de azaltabilir. Bunun nedeni, diyet yapmanın yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını azaltmasıdır (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Özet: Daha fazla protein tüketmek metabolizmanızı hızlandırabilir. Böylece daha fazla kalori yakabilirsiniz. Aynı zamanda daha az yemenize de yardımcı olabilir.

2. Daha Çok Soğuk Su İçin

Şekerli içeceklerin yerine su içen insanlar sahip oldukları kiloyu korumakta diğerlerine göre daha iyidirler (16, 17, 18, 19, 20).

Bunun nedeni şekerli içeceklerin kalori içermesidir. Bu nedenle onların yerine su içmek kalori alımınızı otomatik olarak azaltır.

Bununla birlikte, su içmek de metabolizmanızı geçici olarak hızlandırabilir (18, 21).

Çalışmalar, yarım litre su içmenin dinlenme sırasındaki metabolizma hızını yaklaşık bir saat boyunca %10-30 oranında arttırdığını göstermiştir (22, 23).

Bu kalori yakma etkisi vücudunuzun kendini ısıtmak için enerji kullanmasından kaynaklandığı için soğuk su içerseniz bu etki daha da büyük olabilir (21, 24).

Su ayrıca doymanıza da yardımcı olabilir. Araştırmalar, yemekten yarım saat önce su içmenin daha az yemenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (25, 26, 27).

Aşırı kilolu yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışma, yemeklerden önce yarım litre su içenlerin, içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo verdiğini tespit etti (19).

Özet: Su, kilo vermenize ve kilonuzu sabit tutmanıza yardımcı olabilir. Metabolizmanızı hızlandırır ve yemeklerden önce içmek doymanıza yardımcı olur.

3. Yüksek Yoğunluklu Bir Egzersiz Yapın

Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT), hızlı ve çok yoğun bir şekilde ani geçişlerle yapılan aktiviteleri içerir.

Egzersizinizi tamamladıktan sonra bile metabolik hızınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir (28, 29, 30, 31).

HIIT’in bu etkiyi diğer egzersiz türlerinden daha efektif şekilde sağladığına inanılmaktadır. Dahası, HIIT'in yağ yakmanıza da yardımcı olduğu gösterilmiştir (32, 33, 34).

Fazla kilolu genç erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 haftalık yüksek yoğunluklu egzersizin yağ kütlesini 2 kg ve göbek çevresi yağını da %17 oranında azalttığı tespit edildi (35).

Özet: Egzersiz rutininizi karıştırmak ve araya birkaç yüksek yoğunluklu egzersiz eklemek, metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

4. Ağırlık Kaldırın

Kaslar, metabolik olarak yağlardan daha aktiftir ve kas yapmak metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir (36, 37, 38, 39).

Bu, her gün dinlenme sırasında bile fazladan kalori yakacağınız anlamına gelir (40).

Ağırlık kaldırma, aynı zamanda kas kütlenizi korumanıza ve kilo verme sırasında oluşabilecek metabolik yavaşlamayla mücadele etmenize yardımcı olacaktır (41, 42, 43, 44).

Bir çalışmada, 48 kilolu kadın, egzersiz, aerobik egzersiz ya da direnç antrenmanının yanı sıra, günde 800 kalorilik bir diyet uygulamaya başladı (45).

Diyet sonrası direnç eğitimi alan kadınlar kas kütlelerini, metabolizma hızlarını ve güçlerini korudular. Diğerleri ise kilo verdiler. Ancak aynı zamanda kas kütlesi kaybettiler ve metabolik hızlarında da bir azalma yaşadılar (45).

İnternet üzerinden egzersiz sırasında kullanabileceğiniz ağırlıklar satın alabilirsiniz.

Özet: Ağırlık kaldırmak, kas yapmak ve sahip olunan kası korumak adına önemli bir şeydir. Yüksek miktarda kas, daha yüksek metabolik hız ile sonuçlanacaktır.

5. Daha Fazla Ayakta Kalın

Çok fazla oturmak sağlığınız için kötüdür (46).

Hatta bazı sağlık yorumcuları çok oturmaya "yeni sigara içiciliği" adını verdi. Bunun nedeni, uzun süre boyunca oturmanın daha az kalori yakmaya ve kilo almaya neden olmasıdır (47).

Aslında, iş yerinde öğle arasında oturmak yerine ayakta kalmanız ekstradan 174 kalori yakmanızı sağlayabilir (48).

Masa başı bir işiniz varsa, oturarak harcadığınız süreyi dengelemek için kısa süreler boyunca ayakta durmayı deneyin. Ayrıca ayakta çalışma masalarını kullanmayı da düşünebilirsiniz (49, 50, 51, 52).

Bu ayakta çalışma masalarını internet üzerinde bulabilirsiniz.

Özet: Uzun süre oturmak az kalori yakmanıza neden olur ve sağlığınız için kötüdür. Düzenli olarak ayağa kalkmaya çalışın veya ayakta çalışma masası kullanmayı deneyin.

6. Yeşil Çay veya Oolong Çayı İçin

Yeşil çay ve oolong çayının metabolik hızı %4-5 arttırdığı gösterilmiştir (53, 54, 55).

Bu çaylar, vücudunuzda depolanan bazı yağların serbest yağ asitlerine dönüştürülmesine yardımcı olur, bu da yağ yakmayı %10-17 oranında artırabilir (56).

Kalorileri düşük olduğu için, bu çayları içmek hem kilo vermek hem de verilen kiloyu korumak için iyi olabilir (57, 58, 59).

Metabolizma hızlandırıcı özelliklerinin, metabolik hızdaki bir düşüş nedeniyle oluşan yıldırıcı kilo kaybı platosunun önlenmesine yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar bu çayların metabolizmayı etkilemediğini tespit etmiştir. Bu nedenle, etkileri az veya yalnızca bazı insanlar için geçerli olabilir (60, 61).

Yeşil çayı veya oolong çayını internet üzerinden satın alabilirsiniz.

Özet: Yeşil çay veya oolong çayı içmek metabolizmanızı hızlandırabilir. Bu çaylar ayrıca kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

7. Baharatlı Yiyecekler Yiyin

Biberler, kapsaisin adında, metabolizmayı hızlandıran bir madde içerirler (62, 63, 64).

Ancak birçok insan bu baharatların önemli bir etkiye sahip olabilecek dozlarını tolere edemez (65).

Kapsaisin ile ilgili bir araştırma, vücudun tolere edebildiği dozlarda biber yemenin öğün başına fazladan 10 kalori yakacağını öngördü. Ortalama kilolu bir erkeğin yaklaşık 6.5 yıl boyunca tüketmesi, ortalama 0,5 kg kadar bir kilo kaybı sağlayabilir (66).

Yalnız, yemeğinize acı eklemenin etkileri oldukça az olabilir. Ancak acılı yiyecekler yemek, diğer metabolizma hızlandırıcı stratejilerle birleştirildiğinde hafif bir avantaja yol açabilir (67).

Özet: Acılı yiyecekler yemek, metabolizmanızı hızlandırmaya ve sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olabilir.

8. Gece İyi Uyku Çekin

Uyku eksikliği, obezite riskinde büyük bir artışla bağlantılıdır (68, 69).

Bu kısmen uyku yoksunluğunun metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerinden kaynaklanabilir (70).

Ayrıca uyku eksikliği, her ikisi de tip 2 diyabet gelişme riskinin yüksek olmasıyla bağlantılı olan artan kan şekeri seviyeleri ve insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir (70, 71, 72, 73).

Ayriyeten, uyku eksikliğinin açlık hormonu ghrelin’i arttırdığı ve doygunluk hormonu leptin’i azalttığı gösterilmiştir (74, 75, 76).

Bu, uykudan mahrum kalan birçok insanın neden aç hissettiğini ve kilo vermek için mücadele ettiğini açıklayabilir.

Özet: Uyku eksikliği, yaktığınız kalori sayısını azaltabilir. Vücuttaki şekerleri işleme şeklinizi değiştirebilir ve iştah düzenleyici hormonlarınızı bozabilir.

9. Kahve İçin

Çalışmalar, kahvedeki kafeinin metabolizmayı %3-11 oranında hızlandırdığını göstermiştir. Yeşil çay gibi, kahve de yağ yakmaya destek olur (77, 78, 79).

Ancak, bu halihazırda zayıf olan insanları daha çok etkiliyor gibi görünmekte. Bir çalışmada, kahve, yağsız kadınlardaki yağ yakma oranını %29, obez kadınlardaki yağ yakma oranını ise sadece %10 arttırdı (80).

Kahvenin metabolizma ve yağ yakma üzerindeki etkileri de başarılı kilo kaybına ve kilo korumaya yardımda bulunabilir (77, 81).

Özet: Kahve içmek metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

10. Yemeklik Yağların Yerine Hindistan Cevizi Yağı Kullanın

Hindistan cevizi yağı, orta zincirli yağlar bakımından diğer doymuş yağlara kıyasla daha zengindir.

Orta zincirli yağlar, metabolizmanızı tereyağı gibi gıdalarda bulunan uzun zincirli yağlardan daha fazla hızlandırabilirler (82, 83, 84, 85, 86).

Bir çalışmada, araştırmacılar orta zincirli yağların, metabolizmayı %4 oranında hızlandıran uzun zincirli yağlara kıyasla metabolizmayı %12 oranında hızlandırdığını tespit etmişlerdir (87).

Hindistan cevizi yağının benzersiz yağ asidi profili nedeniyle, yemeklik yağlarınızın bazıları yerine onu kullanmanız kilo kaybı için az miktarda fayda sağlayabilir (88, 89).

Hindistan cevizi yağını internet üzerinden satın alabilirsiniz.

Özet: Yemeklik yağlar yerine Hindistan cevizi yağı kullanmak metabolizmanızı biraz da olsa hızlandırmanıza yardımcı olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Yaşam tarzında küçük değişiklikler yapmak ve bu ipuçlarını rutininize eklemek metabolizmanızı hızlandırabilir.

Daha yüksek metabolik hıza sahip olmak, kilo vermenize ve sahip olduğunuz kiloyu korumanıza yardımcı olur, aynı zamanda daha enerjik olmanızı sağlar.

Bütün bunların yanı sıra kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmak isteyebilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Bazal Metabolizma

Bazal metabolizma, vücudun yalnızca yaşamsal fonksiyonları (vücudu sıcak tutma, nefes alma vb.) idame ettirmek için enerji kullanan metabolik sisteme verilen addır. Bazal metabolizma hızı kişilerin aktivite seviyelerine, yaşına ve cinsiyetine göre farklılık gösterir.

Bazal Metabolizma Nedir?

İnsan vücudu yalnızca hareket halinde değil, dinlenme halinde de enerji, yani kalori harcar. Bunun sebebi, vücudun dinlenme halinde de temel yaşamsal işlevleri devam ettirmesidir. Bunlar nefes alıp verme, kan dolaşımı, sindirim, beyin ve sinir sistemi fonksiyonları ve hücre üretimidir. Bazal metabolizma, söz konusu temel işlevlerin devamı için enerji sağlayan metabolizmadır.

Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Nedir?

Bazal metabolizma hızı, kişinin vücudunun temel yaşamsal fonksiyonları yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarına karşılık gelir ve kişiden kişiye farklılık gösterir. Bazal metabolizma ve dinlenme metabolizması sıklıkla karıştırılmaktadır. Dinlenme metabolizma hızı hesaplanırken vücudun yaşamsal fonksiyonlar dışında dinlenme halindeyken harcadığı kalorilerin de hesaba katılması gerekmektedir. Ancak her iki durumda da vücudun başka herhangi bir aktivite yapmıyor iken harcadığı enerji/kalori miktarı söz konusudur.

Bazal metabolizma hızı genellikle yaşla birlikte vücuttaki yağsız vücut kütlesinin azalması sebebiyle düşer. Ortalama olarak kişilerin günlük kalori ihtiyacının %60-75’ini bazal metabolizma oluşturur. 20’li yaşlardan itibaren bazal metabolizma hızı her on yılda bir %1-2 oranında azalır. Ancak kişilerin genetik yapısı, aktivite miktarı ve beslenme biçimlerine göre bazal metabolizma hızında farklılıklar görülebilir.

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?

Özellikle kilo alma ve kilo verme döngülerinde, spor aktivitelerinde harcanan kalorinin belirlenmesinde, diyet ve beslenme rutinine karar verilmeden önce bazal metabolizma hızı hesaplanır. Bazal metabolizma hızını hesaplamanın birkaç yolu vardır, ancak en çok kullanılan yöntem Harris-Benedict yöntemidir. Aşağıda Harris-Benedict formülünün orijinali yer almaktadır. BMH kadınlar ve erkekler için farklı sabitler kullanılarak hesaplanır.

Kadınlar için BMH;

655,1 + (9,56 x kilo) + (1,85 x boy) – (4,68 x yaş)

Erkekler için BMH;

66,5 + (13,75 x kilo) + (5,03 x boy) – (6,75 x yaş) formülleri kullanılarak hesaplanır.

Bu formüle ek olarak Mifflin-St. Jeor ve Katch-McArdle formülleri de bulunur. Katch-McArdle formülü dinlenme metabolizma hızını hesaplamak için kullanılır. Mevcut hesaplama yöntemleri tam ve doğru değerleri yansıtmaz, gerçek BMH değeri ancak laboratuvar ortamında tespit edilebilir.

Bazal Metabolizma Hızını Belirleyen Etmenler Nelerdir?

Bazal metabolizma hızı kişiler arasında büyük farklılıklar gösterir. Ortalama olarak 1000 ile 2500 kalori arasında değişebilir. Bazal metabolizma hızını belirleyen en önemli etmen, kişinin yağsız vücut kütlesidir. Yağsız vücut kütlesi vücut kompozisyonun bir parçasıdır. Vücut dokularının depoladığı yağ dışında kalan hücre içi ve hücre dışı sıvılarını, kas dokusunu ve mineralleri içerir. Vücuttaki yağ kütlesinin toplam vücut ağırlığından çıkarılması yoluyla hesaplanır. Yağsız vücut kütlesinin hesaplanması için de kadın ve erkek için farklı formüller kullanılır.

Yağsız vücut kütlesi dışında kişilerin yaşı, günlük aktivite miktarı ve aktivite biçimi; vücuda alınan besinler, cinsiyet, hormonal durumlar, genetik yapı ve kadınlar için menopoz bazal metabolizma hızını belirleyici diğer faktörlerdir. Ayrıca çeşitli metabolik hastalıklar, stres, uzun süren düşük kalorili diyetler de bazal metabolizma hızını etkiler.

Bazal Metabolizma Hızı Değişir mi?

Bazal metabolizma hızı sabit bir değer değildir. Kişilerin yağsız vücut kütlesini artıracak egzersizler yapması, hormonal bozuklukların giderilmesi, doğru beslenme, düzenli uyku gibi desteklerle bazal metabolizma hızı artırılabilir. Günlük sıvı tüketimine dikkat edilmesi ve beden kitle endeksine göre kişinin alması gereken su miktarının altına düşmemesi de bazal metabolizmanın yavaşlamaması için önemlidir.

Bazal Metabolizma Hızını Bilmek Neden Gereklidir?

Bazal metabolizma hızı değeri; kişilerin kilo alma, kilo verme ya da mevcut kilolarını koruma gibi durumlarda günlük ortalama ne kadar kalori almaları gerektiğini hesaplamak için kullanılır. Her ne kadar kilo alıp verme süreçlerinde belirleyici tek faktör alınan kalori miktarı olmasa da BMH hesapları kişilere ortalama değerler hakkında fikir verir.

Günlük alınması gereken kalori miktarı kişiden kişiye farklılık gösterir ve birden fazla etmene göre belirlenir. Bazal metabolizma hızı bu etmenlerden yalnızca biridir. Buna cinsiyet ve günlük aktivite miktarı da eklenerek kişilerin ortalama günlük kalori ihtiyacı belirlenir. Aktivite seviyeleri genel olarak sedanter (hareketsiz), hafif aktivite, orta seviye aktivite, yüksek aktivite, çok yüksek aktivite olarak sınıflandırılır. Bu aktivite sınıflandırmalarına göre BMH hesaplarında kullanılan değişkenler de farklılık gösterir.

Bazal Enerji Tüketimi

Hesaplayıcı

Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama

Canlıların yaşamsal faaliyetlerini sürdürmek için vücutta gerçekleşen biyokimyasal işlemlerin toplamına metabolizma denir. Vücuda giren besinlerin yakılması, bunun sonucunda ortaya çıkan enerjinin yapılandırılması ve onarılması metabolizmanın süreçleridir. 

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Vücudun hareketsiz haldeyken yaktığı enerji miktarına bazal metabolizma hızı denir. Bazal metabolizmayı oluşturan unsurlar;

  • Kan dolaşımı,
  • Solunum,
  • Hücre yenilenmesi veya büyümesi,
  • Vücut ısısının kontrolü,
  • Sinir ve beyin fonksiyonlarına gereken enerji miktarıdır.

Bazal metabolizma hızı; canlıların vücut ağırlığına, yaşına, cinsiyete, genetik ve çevresel faktörlere göre değişir. 

Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen Unsurlar Nelerdir?

  • Erkeklerin metabolizma hızı kadınlara göre %5-%10 oranında daha fazladır. Bunun nedeni, erkeklerin vücudundaki kas yüzdesinin fazla olmasıdır.
  • Zayıf ve uzun kişiler aldıkları kalorileri daha hızlı yakarken, kısa ve şişman kişilerin kalori yakma hızı daha düşüktür.
  • Çocuk ve gençken hızlı çalışan bazal metabolizma, yaşlandıkça yavaşlamaya başlar. Bunun nedeni çocukların daha hareketli olması ve yaşlandıkça başka hastalıkların metabolizmayı etkilemesidir.
  • 40 yaşından itibaren bazal metabolizma hızında, %2 oranında yavaşlama olur. Bu da vücuttaki yağ oranının artmasına ve kilo alımına neden olur.
  • Mevsim sıcaklıklarının da metabolizma hızına etkileri vardır. Kış aylarında yavaşlayan bazal metabolizma, yaz aylarında daha hızlı çalışır. 
  • Hormonlar da metabolizma hızını etkiler. Özellikle ergenlik ve hamilelik döneminde yükselen hormonlar, metabolizmanın hızlanmasını sağlar.
  • Proteinli besinler, kafein ve yeşil çay gibi uyarıcılar da metabolizmanın hızlanmasında etkilidir. Bu yüzden diyet listelerinde sık sık bitkisel çaylara yer verilir.
  • Bazı ilaçların bu hızı arttırıcı veya azaltıcı etkileri görülebilir.
  • Vücudun kas oranı yüksek ise, metabolizma hızı da artar. Özellikle yağlı besinler daha kolay bir şekilde yakılır.
  • Aç kalmak, vücuttaki enerjinin korunmasını sağlamak için metabolizma hızını yavaşlatır. Uyku esnasında bu hız, %10 oranında yavaşlama gösterir.

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Nasıl Hesaplanır?

Bazal metabolizma hesaplama da kullanılan 2 farklı formül vardır. Kadınlar için; 65.5 + (9.6 x ağırlık (kilogram) ) + (1.8 x boy uzunluğu (cm) ) – (4.7 x yaş) formülü kullanılırken, erkekler için bu formül; 66.5 + (13.7 x ağırlık (kilogram) ) + (5 x boy uzunluğu (cm) ) – (6.7 x yaş) şeklindedir. BMR değerini hesaplamak için internetten de yararlanılabilir. Cinsiyet, boy, kilo ve yaş bilgileri girildiğinde bazal metabolizma hızını kolayca öğrenebilirsiniz. 

Bazal metabolizmayı hızlandırmak, bireylerin fazla kilolardan kurtulmasını sağlar. İdeal kiloya ulaşabilmek ve kiloyu sabit tutabilmek için, günde yaklaşık 8 bardak su içilmesi önerilir. Ana öğünler, ara öğünlerle desteklenmeli; az ve sık olacak şekilde beslenilmelidir. Gün içinde egzersiz yapılmalı, uyku düzeni ayarlanmalıdır. Ayrıca aşırı tuz ve yağ tüketiminden kaçınılması da bazal metabolizmayı hızlandırır.

Bazal Metabolizma Hızı Kaç Olmalı?

Bazal metabolizma hızı kaç olmalı diye merak edenler için, cevap oldukça değişkendir. Metabolizma hızının normal değerleri cinsiyet ve yaşa göre değişir. 20-40 yaş aralığındaki kadınların ideal bazal metabolizma hızı 1000 ile 1400 arasındadır. Erkeklerde ise bu değerler 1200 - 1600 arasında olmalıdır. 40 yaş ve üzerindeki kişilerde metabolizma hızı yavaşlamaya başlar. Ayrıca hızlı kilo değişimleri de bazal metabolizmayı olumsuz etkileyerek yavaşlamasına neden olur.

Referanslar

  1. http://www.gastronomi-mutfaksanatlari.com/FileUpload/ks241201/File/enerji_metabolizmasi.pdf

  2. https://acikders.ankara.edu.tr/pluginfile.php/47655/mod_resource/content/0/PDF%202.pdf

  3. http://www.journalagent.com/medeniyet/pdfs/MEDJ_19_1_15_18.pdf

İlgili Hesaplayıcılar

ESS : Epworth Uykululuk Ölçeği

nest...

oksabron ne için kullanılır patates yardımı başvurusu adana yüzme ihtisas spor kulübü izmit doğantepe satılık arsa bir örümceğin kaç bacağı vardır