Mutsuzluk Hissi

Depresyon

Depresyon bir duygu durum bozukluğudur. Duygu durumu ise ruhsal yaşamın tümüne bir dönem için sürekli egemen olan duyguları tanımlar. Depresyondaki kişinin kendi değerine ilişkin gerçeğe hiç uymayan olumsuz inançları vardır. Yoğun değersizlik ve suçluluk duygusu içindedir. Alakasız olaylardan bile kendini suçlar ve kendine yönelik yıkıcı bir öfke içindedir. 

İnsanlar neden depresyona girer?

Depresyonun sebebi sanıldığı gibi dramatik olaylar ve çevresel koşullar değildir, bunlar depresyonun sebepleri değil, onu tetikleyen unsurlardır. Depresyona girenler, olumsuz inançları ve duyguları yoğun olan kişilerdir. Bu kişiler aşırı kuralcıdır ve sürekli "kusursuz olmak ve herkes tarafından sevilmek" çabası içindedir. Ulaşılması mümkün olmayan bir amaç karşısında çaresizlik yaşarlar ve  bunu gerçekleştiremedikleri için kendilerine çok kızarlar. Hemen değersiz hisseder ve depresyona girerler. 
Depresyon konusunda daha çok bilgilenmek ve derinlemesine araştırma yapmak isterseniz, "Merhaba, benim adım depresyon" ve "Depresyon hakkındaki 9 ilginç gerçek" adlı blog yazılarımızı okumanızı öneriyoruz.

Depresyonun belirtileri nelerdir?

• Son haftalarda iştahınızda belirgin bir azalma veya artış mı oldu?
• Uykuya dalmada güçlük mü çekiyorsunuz? Ya da gündüz uzun saatler uyuma ihtiyacında mısınız?
• Genel olarak enerjiniz düşük ve isteksiz misiniz? En basit işleri yapmak bile zor mu geliyor?
• En önemlisi de yoğun değersizlik ve suçluluk duyguları içinde misiniz?
• Birden fazla soruya, özellikle son soruya "evet" cevabını verdiyseniz siz de depresyonda olabilirsiniz. 

Depresyon tedavi edilebilir mi?

Depresyon, psikoterapi ve ilaç tedavisi ile %90 oranda iyileşebilen bir rahatsızlıktır. Olumsuz inançlar ile özellikle öfke, değersizlik ve suçluluk duyguları temizlenerek depresyondan kurtulmakmümkün olabilir. Ama her durumda ilaç gerekmez, sadece bilişsel yöntemler kullanarak bile iyileştirilebilir ancak, ilaç kullanmanız gerektiğini düşünüyorsanız aile hekiminize danışarak sizi yönlendirmesini isteyebilirsiniz.

Siz de kendinizi depresif hissediyorsanız veya yakınınızda bu durumda olan bir tanıdığınız varsa mutlaka bir uzmana danışın. Benden ya da başka bir uzman arkadaşımdan psikolojik destek almak isterseniz bize psikologofisi.com sayfamızdan ulaşabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli bir yaşam için kendinize zaman ayırın çünkü siz iyi hissetmedikçe hiç bir şey yolunda gitmeyecektir. 

Depresyon belirtileri genelde günler ve haftalar içinde gelişir. Sevilen birinin ani ölümü, boşanma, önemli bir ilişkinin bitmesi, işsiz kalma gibi çok travmatik psikososyal stresleri takiben hızla gelişen depresyon nöbetleri de olabilir.

Depresyonda erken belirtiler yaygın bunaltı, panik atakları, yorgunluk, enerji kaybı ve uykusuzluktur. Bunun ardından hüzün, neşesizlik, umutsuzluk, karamsarlık, kasvetlilik duygusu, gülememe ile karakterize depresyonun temel belirtisi olan çökkün duygu hali başlar.

Çökkün duygulanım, depresyonun tanı koydurucu belirtisi olup, hasta her şeyin değersiz, hayatın anlamsız, geleceğin umutsuz olduğundan ve bunların düzelmeyeceğinden bahseder. Duygulanımdaki bu normal dışılık sıradan bir mutsuzluk ya da keyifsizlikten açıkça farklı bir şeydir.

Birçok psikiyatrist depresyonun genel belirti üçlüsünü hüzünlülük, zihinsel ve bedensel etkinliklerde azalma, bilişsel inhibisyon (akıl, hafıza, dikkat, dil, bilgi işlemede gerileme) olarak belirtmektedir.

Depresyondaki psikolojik belirti üçlüsü ise mutsuzluk, suçluluk, değersizlik ile seyreden çökkün duygulanım, enerji kaybı ve içsel sıkıntı (anksiyete) olarak tariflenir.

Genel psikiyatri pratiğinde;

• Bir birey her zamankinden daha az üretici ise,
• Hayattan eskisi kadar zevk almıyorsa,
• Toplumla, olaylarla ve eşyalarla (ev, araba gibi) ilgilenmede yetersizlik ya da onlardan uzaklaşma gösteriyorsa depresyon tanısı konur.

Günümüzün bireyselleşen dünyasında birkaç yüzyıl öncesinde görülen manevi suçluluk duyguları, dünya ve uygarlığın sonuna dair endişeler seyrek görülmekte olup, kişinin kendi varlığı hakkındaki endişeler, mesleki yetersizlik hisleri, kaçırılan yatırım fırsatları, aldığı kararlardaki yanlışlıklardan duyulan büyük pişmanlıklar depresyon belirtileri olarak öne çıkabilmektedir.

Depresyon öncesi belirtilerin bilinmesi erken tanı ve erken tedavi için önemlidir. Yorgunluk, uykusuzluk, çalışma isteksizliği, inisiyatif almaktan kaçınma, olağan sosyal aktivitelerden uzak durma, dikkatsizlik, odaklanma güçlüğü, ilgi azalması, huzursuz ve sıkıntılı bir ruh hali depresyonun başlangıç belirtileri olabilir.

Depresyon belirtilerini daha ayrıntılı inceleyecek olursak;

1. Çökkün duygulanım: Tüm depresyonlarda az ya da çok mutlaka vardır. Başlarda duruma uygun tepki gösterememe, şakalara gülmeme, mutlu olaylara sevinememe, grubun neşesine katılamama gibi duygulanımda bir sığlaşma söz konusudur. İlerleyen dönemde hastanın kafası hüzünlü düşüncelerle dolar, sadece dünyanın karanlık yüzünü görür. Ağlama eğilimi artar. Özellikle erkek hastalar ağlama konusunda katı tutumlu olduklarından ağlayamasalar da ‘’keşke ağlayabilsem, rahatlardım’’ diyebilir. Hastalık derinleştikçe her şey değersiz ve anlamsız, gelecek umutsuz, geçmiş yararsız görülmeye başlar. İyileşemeyeceği duygusu hastanın benliğini sarmıştır. Doktorun ve kendisinin boşa çabaladığını, zaman israfı yaptığını düşünür. Duygular köreldiğinden bazı hastalar eş ve çocuklarına karşı sevgisini yitirdiğini zannederek bundan yakınır. Bazı hastalar ise yakın çevresine nefret duygularını açıkça ortaya döker. Çocuk ve ergenlerde ise hırçın duygulanım görülebilir.
2. Suçluluk duyguları ve kendini eleştirme: Düşük benlik saygısı depresyonda karakteristiktir. Geçmişe bakarak kendinde hatalar bulma, tembel olduğuna, iyi bir eş ya da ebeveyn olamadığına inanma depresyondaki hastalarda sıktır. Hasta yakınlarının iyi niyetle, düzelir umuduyla söyledikleri ‘’iradeni kullanmıyorsun, kendini toplamıyorsun, biraz gayret göstersen bir şey kalmayacak, sen bunu kolayca atlatırsın’’ gibi minik eleştiriler yarardan çok zarar verici olup, hastanın hatalı hissetmesini pekiştirecektir. Muhafazakar hastalarda ise suçluluk duyguları hezeyan boyutuna ulaşarak, günahkar olduklarını, hastalıklarının günahlarının cezası olduğunu düşünmelerine yol açabilir.
3. Zevk ve ilgi kaybı: Günlük aktivitelere karşı ilgisizlik vardır. Bunlar hasta tarafından anlamsız ve boş bulunur. Bir şey yaparken hemen sıkılır, kararlar ertelenir, işler ertelenir, erteledikçe yığılan işleri yapmaktan bir süre sonra tamamen vazgeçilir. Geçmişte zevk ve keyifle yapılan işler, hobiler hastayı sıkmakta, angarya olarak görülmektedir. Tertip ve temizlik azalmıştır.
4. Yorgunluk: Sürekli halsizlik ve güçsüzlük depresyonun tipik belirtilerindendir. Bir işe başlamak, eldeki bir işi bitirmek zorlaşır. Zaman içinde konuşmak bile hasta için angarya halini alır, konuşma yavaşlar ve monotonlaşır. Konsantrasyon bozukluğu, unutkanlık iş ve akademik hayattaki verimliliği düşürür. Gazete okumak, film izlemek gibi eylemler yapılamaz hale gelebilir.
5. Anksiyete: İç sıkıntısı olarak tarif edebileceğimiz anksiyete sebebi bilinmeyen bir huzursuzluk duygusudur. Gerginlik ve gevşeyememe dikkat çekicidir. Buna ağız kuruluğu, hazımsızlık, çarpıntı, göğüs ağrısı, nefesin yetmemesi hissi, koltuk altlarında terleme, baş dönmesi, yutma güçlüğü gibi sempatik sinir sisteminin fazla çalışmasına bağlı bulgular da eşlik edebilir. Hastalarda ani tepkiler, öfke patlamaları olabilir. Başkalarına yoğun bir bağımlılık ile bencil bir duyarsızlık arasında çok farklı davranışlar gösterebilen bu tür hastalarla birlikte yaşamak oldukça güçtür. Klinik tablo bazen ajitasyon boyutuna geçer ki, bu durumda koşarcasına dolaşıp inleme, saçını başını yolma ortaya çıkabilir. Bu olgularda intihar olasılığı yüksektir.
6. Retardasyon: Beden hareketleri, genel hareketlilik, konuşma yavaşlamıştır. Mimikler azalmış, ses tonu yüzeyelleşmiştir. Bu hastalar düşüncelerinin de yavaşladığını, kolay karar veremediklerini belirtirler. Sorulara geç ve evet ya da hayır şeklinde kısa cevaplar verilir. Hareketler ağır çekim gibi zahmetle yapılır. Retardasyon genelde genç hastalarda görülür. Hastaların yarısında mevcut olup, varlığında depresyon tanısı kolayca konur.
7. Uyku bozukluğu: Genel belirti uykuya dalma güçlüğüdür. Uyumaya çalışan hasta saatlerce yatakta dönüp durduğundan bahseder. Sık sık uyanarak uykunun kesilmesi, sabah erken uyanma, dinlendirici olmayan uyku görülebilir. Bir çok hasta kötü rüyalar görmekten şikayetçidir. Şiddetli depresyonlarda sabah erkenden ve sıkıntı ile uyanma tipik bir belirtidir.
8. Depresyonun bedensel belirtileri: Genel enerji kabı, işlerini yapacak gücü bulamama, çabuk yorulma, sürekli bitkinlik hissi depresyonun başta gelen bedensel belirtilerindendir. Bazı hastalar yiyeceklerden hiçbir tat alamadıklarını, yiyeceklerin saman gibi geldiğini, açlık hissetmediklerini söylerler. İştahsızlık, kabızlık ve kilo kaybı sıktır. Özellikle baş, boyun ve sırt ağrıları olmak üzere tüm vücutta ağrı, ağızda acılık ya da fena tattan şikayet edilebilir. Bazı hastalar ise ağır bir organik hastalığa sahip oldukları inancı ve kaygısına kapılarak hipokondriyak belirtiler gösterir.
9. Ruh halinin gün içinde değişimi: Hastaların durumlarının gün içinde ani değişimler göstermesi depresyonda sık görülen belirtilerdendir. Genelde sabah kendini kötü hissetme olurken, atipik depresyonlarda akşamları kötü hissetme önemli bir bulgudur. Gün içinde dalgalı bir seyir de mümkündür.
10. Cinsel istek kaybı: Azalmış cinsel faaliyet, azalmış libido ve yetersiz orgazm hemen hemen tüm depresyonlarda bulunan bir belirtidir. Erkekler sertleşme sorunu yaşadıklarından kendilerini ‘’güçsüz’’ olarak tanımlarlar. Psikolojik kökenli ereksiyon sorunlarında REM uykusunda sertleşme görülürken, depresyonda gece uykusunda da sertleşmede azalma olduğu gösterilmiştir. Bu daha derin bir patoloji göstergesidir. Kadınlarda ise cinsel isteksizlik had safhadadır.
11. İçgörü kaybı: Depresyonda içgörü kaybolmaz. Ağır dönemlerde bile hasta hastalığının farkındadır. Ancak bazı hastalar ruh hastası olarak damgalanma endişesi ile hastalıklarını bilinçli biçimde inkar edebilir. Tebessümle hiçbir bozukluğunun olmadığını ifade eden bu hastalara gülümseyen depresyon, depresyonsuz depresyon denilmektedir.
12. Öfke nöbetleri: Depresyonda patlayıcı biçimde açığa vurulan öfke görülebilmekte, yıkıcı sonuçları olabilmektedir.

İstemediğimiz her şey nasıl da dibimizde bitiyor değil mi? Mutsuzluk da tam olarak böyle, hangi birimiz mutsuz olmayı isteriz ki? Peki içine girdiğimiz bu mutsuzluk haliyle nasıl başa çıkıyoruz? İlk yaptığımız hatalardan birisi kesinlikle kendimizi mutsuz olmadığımıza inandırmak oluyor. Beynimize inatla, “Hayır ben mutsuz değilim ve birazdan geçecek” mesajını veriyor olmak mutsuzluğun bizi daha da kuşatmasına neden olur. 

Kendinizi üzgün hissettiğinizde, sanki birisi sizin yaşam şalterinizi indirmiş de karanlığa gidip boğulmaktan başka yapabileceğiniz bir şey yokmuş gibi hissedersiniz. Kimse sizi anlamaz ve her şey ters gitmektedir.

Mutsuzluktan kurtulmak için ne yapabilirsiniz? Öncelikle, onun kazanmasına izin vermemelisiniz. Mutsuzluk, yüzüne karşı koyar şekilde bakmanız ve sakince kazanamayacağını söylemeniz gereken, bilindik bir düşman gibidir.

Bunu, günün belirli vakitlerinde yapabileceğinizden emin değilseniz, endişelenmeyin. Bugünkü yazımızda, mutsuzluktan kurtulmak için yapabileceğiniz 8 ipucundan söz edeceğiz. Mutsuzluğun sizi yenmesine izin vermeyin ve bu ipuçlarını gerçek hayata uygulayın.

1.Mutsuzlukla baş etmek için yürüyüşe çıkın

Mutsuzluk hissettiğinizde yapacağınız en son şey, evde oturmak ve yalnızlık mağaranızda saklanmaktır. Bunu asla yapmamalısınız. Bunu yapmak yerine, kendinizi dışarı atın, nereye gideceğim diye düşünmeyin sadece kendinizi dışarı atın ve yürüyün. 

Hızlı tempoda, tüm gücünüzle yürüyün ve her adımda, yaşamınızdaki problemi çözümleyin ve içinizdeki kötü hissi yok etmeye çalışın. Terlemek iyidir ve kalbinizin atması ile vücudunuzun hareket etmesinin size nasıl iyi geldiğini fark edeceksiniz. 

Bu şekilde, kalbinizin yeniden endorfin, yani mutluluk hormonu, salgılamasını sağlayabilecek ve afanızdaki düşüncelerin önem düzeyini düşürebileceksiniz.

2.Güneşin altında oturun ve gözlerinizi kapatın

Normalde, depresyonda olan kişiler, gün ışığından kaçınma eğilimindedirler. Siz bunu yapmak yerine, sıcaklığın vereceği o güzel anın tadını çıkarmalısınız. Kendinizi mutsuz hissettiğinizde, yatağınızda, yorganın köşesinden çaresizce bakmak mutsuzluğunuzu taçlandıracak bir harekettir. Yeterli dozda D vitamini, memnuniyet ve huzur duymanızı sağlayacaktır. Huzur ve sükunet anı, cildinize güneşin değmesine izin vereceğiniz on beş dakika ile sınırlı bir süreç olmalıdır. 

3.Sorumluluklarınızı bir kenara bırakın

Mutsuz olduğunuz zamanlarda, etrafınızda bir duvar belirir ve neredeyse hiçbir şeyi doğru yapmanıza izin vermez. Hiç motivasyonunuzun veya enerjinizin olmadığını hissedersiniz. Sorumluluklar… Hiç bitmiyorlar evet; iş, okul, ödevler hatta aile ve çevre baskısıyla savaşmak bile günlük hayatta bir sorumluluk haline gelebiliyorken sorumluluklarımızı nasıl bir kenara bırakabiliriz? Hepimiz biliyoruz ki sorumlulukları bir kenara bırakmak bazen hiç de kolay olmuyor. 

Çözüm, bir anlığına durmak ve kendinize, kişisel alanınızdan ve zamanınızdan keyif duyabileceğiniz ve hiçbir kaygı veya baskı hissetmeden geçirebileceğiniz iki saat vermektir. Biraz kendinize ve isteklerinize zaman ayırın!

4.Yazı yazmayı deneyin, mükemmel olmak zorunda değil

“Aman canım her şeyin çözümüne de uzmanlar bir tutturmuş yazı yazmak, işe yarıyor mu ki ya?” diye düşünebilirsiniz. Yazmak, bir terapi niteliğinde ve fikirlerinizi düzenleyebilmenize olanak sağlayan, kendinizi ifade edebilmenize, kendinizle konuşmanıza ve yazmaktan kaynaklanan o özel hisse kapılmanıza imkan tanıyan bir aktivitedir. İçinizdeki duyguları kağıda dökebilmek için Tolstoy, Dostoyevski veya Oğuz Atay olmanız gerekmez. Kendinizi, kendi kaynaklarınız, kelimeleriniz ile ifade edin, kendinizle tartışın. Özellikle duygularınızı tarif edecek kelimeler kullanmaya özen gösterin.

5.Ağlamamak için kendinizi tutmayın

Bazen bir yürüyüş veya en iyi arkadaşınızla dertleşmenin de işe yaramadığını görürsünüz. Bedenimiz bu gerginliği atabilmek için bir kaçış mekanizmasına ihtiyaç duyar. 

Bu durumda, gözyaşlarınızı serbest bırakmalı ve kendinizi rahatlatarak gerginliğinizi azaltmalısınız. Duygularınızı saklamamak ve kendinizi bırakarak ağlamak, sağlıklı ve gerekli bir eylemdir. Ağlamak sizi daha güçsüz ya da daha mutsuz edecek bir şey değildir. Şöyle bağıra bağıra bir ağlayın da rahatlayın yahu! 

6.Aynada kendinize sorular sorun

Aynadaki kişi siz misiniz? Mutsuzluğun sarıp sarmalamadığı bir yeri kalmamış kişi siz misiniz gerçekten? Mutsuzluk sizden yaşam enerjinizi çalıyor ve eminiz ki kendinizi bu şekilde görmekten memnun değilsiniz.

Kendinize, kalbinize umut verebilmek ve üzüntünüze çözüm bulmak amacıyla ne yaparsanız daha iyi hissedebileceğinize dair sorular sorun. Aynadaki insana, ne yaparsa yüzüne yeni bir gülümseme yerleşebilir sorusunu sorun. 

7.Sizi anlayan birisiyle konuşun

Gözünüzün içine nasıl bakması gerektiğini bilen, anlatacaklarınızı ilgi ve samimiyetle dinleyebilecek birisi ile probleminizi paylaşın. Hissettiklerinizi paylaşabilmenin sizi nasıl rahatlatabileceğini ve bu negatif duygunun bir yerden dağılmaya başladığını farkedeceksiniz. Destek aramaktan asla vazgeçmeyin.

8.Mutsuzlukla baş ederken kendinize destek olun

Mutsuzluğunuzdan kurtulmak için her şeyi çevremizdekilerden beklemek bizi hayal kırıklığına uğratabilir. Bu konuda bize de biraz iş düşüyor. Neden olamayalım ki biz neler yapmadık ayol? Eğer tüm dikkatinizi duyduğunuz endişelerinize verirseniz problem gittikçe daha büyük hale gelecektir.

Bu durumda biraz rahatlamak en iyisidir. Neden bir yoga kursuna başlamayasınız? Neden parka veya sanat müzesine doğru bir yürüyüşe çıkmayasınız? Bazen, eve gelip de en sevdiğiniz şarkıyı dinlemek gibi küçük şeyler, büyük mucizeleryaratabilir.

Bu, problemlerinizi çözmez; ama kendinizi daha sakin ve daha iyi hissetmenize ve durumu farklı bir perspektiften ele alabilmenize yardımcı olur. Kendinizi ne zaman mutsuz hissederseniz, bu basit ipuçlarını denemekten tereddüt etmeyin.

Kampımızı incelediniz mi ?
4 Gece 5 Gün Eğitim ve Eğlencenin bir arada olan kamp 28-22 Temmuz’da İzmir Foça’da

Şu yazılarda ilgini çekebilir:

https://www.etkinkampus.com/mutlu-ve-saglikli-iletisim-icin-asla-bu-cumleleri-kullanma/2021/05/20/

https://www.etkinkampus.com/universite-ogrencisinin-cilesi-olan-vize-ve-final-haftasi-nedir/2021/05/19/

https://www.etkinkampus.com/kariyerinizi-taclandiracak-kariyer-tuyolari/2021/05/12/