Ne Kadar Tuz Tüketmeliyiz

Diyet yada egzersiz yapmaya başlayan birçok kişiden çoğu zaman duyduğum tek cümle var: “Tuzu ve şekeri kestim”.

Burada şekeri azaltmanın ne kadar doğru olduğundan bahsetmeyeceğim. Ayrıntılar için diyette düşük karbonhidrat mı tüketilmeli düşük yağ mı? adlı yazımı okumanız yeterli.

Peki tuzu tamamen kesmek yada aşırı miktarda azaltmak ne kadar doğru? Benim bu konuda ciddi tereddütlerim var.

Bu yazıda günlük ne kadar tuz tüketilmeli sorusunun cevabından, aşırı tuz kısıtlamalarının muhtemel sonuçlarına ve yapılan araştırmalara kadar birçok hususa değinmeye çalışacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Tek tip öneri doğru mu?

Sorunun asıl ortaya çıktığı nokta tam olarak bu. Sağlık sorunu olsun veya olmasın birçok kaynak sağlıklı yaşamak için 2.5 gramdan daha az (hatta bazı kaynaklar bu miktarı 1.5 gram olarak nitelendiriyor) sodyum tüketimini öneriyor.

Bununla beraber kişinin egzersiz koşulları, günlük sıvı kaybı, yaşı, kilosu ve diğer değişkenleri önemsenmiyor. Televizyondan bunu duyan yada gazete köşesinden bunu okuyan kişi ise kalan son 2.5 gram sodyumu da diyetinden kesiyor.

Sonuç ise hiç tuz tüketmediği için mutlu olan ama diğer yandan tehlikede olduğundan habersiz bir kitle.

Peki gerçekten aşırı düşük tuz tüketmek yada yaşam tarzına göre tuz tüketimini ayarlamayan kişiler tehlikede mi? Gelin inceleyelim.

Tuz ne kadar önemli?

Tuz yapısı bakımından %40 sodyum %60 klor içeren bir molekül. Aynı zamanda birçok tuzun içinde iyot ilavesi bulunuyor. Bu bilgiyi aklınızdan çıkarmayın, ilerde değineceğim.

Peki gerçekten aşırı az tuz tüketmek herhangi bir probleme yol açar mı?

Cevabım evet! Bakın düşük tuz tüketimi ne tip hastalık/sorunlar ile bağlantılı.

Bu sorunları okumadan önce göz önünde bulundurmanız gereken birkaç nokta var. Bunlardan ilki ve en önemlisi hastalık durumunuz.

Eğer doktorunuz veya sizden sorumlu sağlık personeliniz tuz kısıtlaması gereken bir hastalığa/bozukluğa -örneğin tuza duyarlı hipertansiyon- sahip olduğunuzu tespit edip tuz kısıtlaması yaptı ise lütfen aşağıda yazanlar fikrinizi değiştirmesin.

Zira tıp fayda/zarar prensibine önem verir ve sağlık profesyoneliniz muhtemelen tuz kısıtlamasından alacağınız faydayı, göreceğiniz zarardan fazla görüyordur.

İnsülin direnci artışı

Birçok araştırma aşırı düşük tuz tüketiminin insülin direncini arttırdığını gösteriyor. Burada mekanizmanın az tuz alımı nedeniyle mevcut tuzu tutmak için salınan renin-anjiyotensin hormonlarının insülin direncini olumsuz yönde etkilemesi olduğunu düşünüyoruz.

Hatta bu konuda size bir araştırma göstermek istiyorum.

Araştırma 1

152 (18-65 yaş arası) katılımcı düşük tuz tüketiminin insülin direncine etkisini araştırmak için çalışmaya katılıyor.

Katılımcıların yarısına 7 gün boyunca düşük tuz (idrar sodyum miktarı <20 mmol/gün) verilirken diğer yarısına (idrar sodyum miktarı >150 mmol/gün) olacak şekilde yüksek tuz veriliyor.

Araştırma sonunda açık olarak düşük tuz tüketen katılımcıların insülin direncinin arttığı görülüyor.

Burada aslında oldukça dramatik bir etki görüyoruz. Zira 7 gün içinde insülin direncinde görülen anlamlı değişme oldukça hızlı ve durumun ciddiyetini gösterir nitelikte.

Araştırma 2

21 katılımcı düşük tuz tüketiminin insülin direncine etkisini araştırmak için araştırmaya katılıyor.

Araştırma sırasında katılımcıların yarısında düşük tuz tüketimi (günde 20 mmol), diğer yarısına ise (günde 200 mmol) tükettiriliyor. 6 gün süren deney sonunda katılımcıların düşük tuz tüketen grubunda insüline bağlı hücre içine glikoz alımında %21’lik azalma görülüyor.

Sonuç olarak insülin direncinin 6 günlük testte bile -ilk araştırma ile uyumlu olarak- düşük tuz tüketen grupta hızla arttığı görülüyor.

Kan yağ profilinde bozulma

Yazılarımı takip ediyorsanız kolesterol, LDL ve trigliserit değerlerinin kalp damar hastalıkları açısından oldukça önemli bir risk faktörü olduğunu sık sık tekrarladığımı hatırlayacaksınız.

Bu kadar önemli olan parametrelerin düşük tuz tüketimi ile kötüleşebileceğini gösteren çalışmalar var.

Araştırma 1

Aslında bu tam olarak bir araştırma değil. Bu bir inceleme. Yaklaşık 100 farklı araştırmayı (araştırmaların hepsinde düşük sodyum ve yüksek sodyumun etkileri inceleniyor) incelenmesi sonucunda düşük sodyum tüketimi olanlarda LDL düzeyinin %4.6 yükseldiği, trigliserit düzeyinin ise %6 yükseldiği tespit ediliyor.

Araştırma metni alışmadığınız düzeyde kısa olsa da birçok araştırmayı aynı anda incelemesi bakımından güvenilirlik oranı oldukça fazla olan bu inceleme gösteriyor ki düşük sodyum tüketimi özellikle yüksek (yada yükselme eğiliminde olan) kolesterol ve trigliserit düzeyine sahip olan kişiler için hiçte iyi bir seçenek değil.

Ayrıca düşük sodyum tüketiminin ani ölüme, diyabet hastalarında ise ölüm riskinde artışa sebep olduğunu gösteren çalışmalar var. Bunun yanında hiponatremi (kan sodyumunda aşırı düşüş) görülebilme riski cabası.

Son olarak akdeniz kuşağında olduğumuzu ve bu kuşakta insanların sık tiroid hastalığı geçirdiğine dikkatinizi çekerim. Tiroid problemlerinin çoğu ise eksik iyottan kaynaklanıyor.

Diyetinde aldığı tuz miktarını düşüren veya tuz alımını iyotsuz tuz seçeneklerine yönelten kişiler bu hususta tehlike altındalar. Uzun vadede iyot alımının azalmasına bağlı olarak azalan tiroid hormonları hem metabolizmalarının yavaşlamasına, hemde tiroid ile ilgili hastalıkların ortaya çıkmasına sebep olacaktır.

Egzersiz yapanlarda düşük tuz tüketimi

Bu konuda oldukça fazla hata görüyorum. Bu sebeple egzersiz yapan kişilerdeki tuz tüketimini farklı bir başlıkta incelemeyi daha doğru buldum. Zira birçok sporcu gerek estetik kaygılar gerekse kilo değişimini hızlı gerçekleştirme amacıyla çoğu zaman diyetlerinde aşırı tuz kısıtlaması uyguluyorlar.

Peki yukarıda saydığım insülin direni, kan yağ profilinde bozulma gibi problemler haricinde düşük tuz tüketimi sporculara özel olarak ne gibi problemler oluşturur? Beraber inceleyelim.

Aşırı sodyum kaybı ve kramplar

Ter ile beraber birçok elektrolit atılır. Bunlardan en önemlilerinden biri de sodyum. Yaklaşık 1 litre ter başına 1 grama yakın sodyum kaybedilir. Eğer hava sıcaksa ve bu havaya aklimatize olmadıysanız (adapte) bu miktar litre başına 2 gram sodyuma kadar çıkabilir.

Eğer sporcu bu tip bir kaybı bir saat ve daha uzun süre spor yaparak yaşarsa vücudunda önemli miktarda sodyum açığı oluşur. Üstüne düşük sodyumlu bir diyet uyguluyorsa sodyum düşüşü kaçınılmaz olacaktır.

Yoğun spor yapanlarda özellikle yazın krampların görülme sıklığının artmasında sodyum kaybı önemli miktarda rol oynar. Bu konu hakkında kramp nedir? adlı yazımda ayrıntılı bilgi bulunmakta.

Performans kaybı ve kas yapım hızında yavaşlama

Kas hücreleri egzersiz yapan kesimde oldukça hızlı çalışması gereken ve üzerinde çokça baskı bulunduran hücreler arasında. Bu baskı ortamına dayanmak için daha fazla protein ve sıvı tutması gereken kas hücreleri kabaca performansının devamını böyle sağlar.

Düşük sodyum tüketiminde kan sodyum düzeyinin düşüşü, dolaylı olarak hücre içi sodyum düzeyini de düşürür. Bu düşüş ise hücre içi sıvı miktarında azalmaya sebep olur.

Sıvı azalması ise dolaylı olarak performans azalmasına sebep olur.

Ayrıca yukarıda bahsedilen düşük tuz tüketiminin oluşturduğu insülin direnci hücrelerin insüline karşı duyarlılığını azaltır. Bu azalma size sadece hücreye şeker girişi hakkında fikir veriyorsa tekrar düşünün.

Zira hücre dışından hücre içine aminoasitlerin alımında insülin hormonu ve reseptörler oldukça önemli bir yere sahip. Bu sebeple düşük tuz tüketimi hem hücre içi sıvıyı azaltarak hemde hücre için aminoasit girişini azaltarak kas yapım hızını azaltır.

Diyette tuz tüketimini azaltmak

Diyet çoğu zaman hızlı kilo verme beklentisi içerisinde uygulanan beslenme tarzlarından oluşuyor ve çoğu zaman yağ yakımı olarak hızlı kilo vermek imkansız.

Burada devreye birçok kişinin bildiği tuz kısıtlaması giriyor. Tuz kısıtlaması yaparak diyet yapan kişi vücudunda sodyum ile beraber tutulan sıvıyı atıyor ve kilo vermiş hissi ile diyetine devam ediyor. Hatta güzel bir şekilde “ödem attım” diyerek arkadaş çevresine başarı hikayesini özetliyor.

Buraya kadar sık yaşanan bir hikayeyi özetledim. Peki metabolizmanın derinliklerinde neler oluyor?

Öncelikle kişi azalttığı sodyum ile beraber hücrelerindeki suyu önce kana sonra kandan böbreklere geçirerek idrar yolu ile dışarı atıyor. Azalan hücre içi sıvı düzeyi ise birçok metabolizma reaksiyonu için gerekli bir etken. Bu etkenle beraber kişiler kendi metabolizmalarını sekteye uğratıyor.

Ayrıca düşük karbonhidratlı beslenme sodyum açığı oluşmasını hızlandırır. Yani eğer diyet yapıyor ve düşük karbonhidrat tüketiyorsanız normal insanlardan daha hızlı sodyum kaynaklarınız tükenecektir.

Devamında düşük hücre sıvısını tespit eden yapılar daha fazla sıvı tutulması için vücudu uyarıyor. Bu uyarılma sonucunda ortaya “su içsem yarıyor” durumu çıkıyor. Zira hücre içi sıvı miktarının azalması daha fazla su tutma isteği ile sonuçlanıyor.

Aslında bu bir kısır döngü. Diyette herkes daha fazla su tüketmeye çalışıyor. Bu tüketim ile beraber alınan fazla suyun atılımında daha fazla sodyum kaybediliyor ve bu sodyum açığı katlanarak devam ediyor.

Ardından yukarıda da bahsettiğim insülin direnci, kan yağ profilinde bozulma meydana geliyor. Eğer tuz kısıtlaması uzun süre uygulanırsa iyot eksikliğine tiroid hormonlarının azalması olaya dahil oluyor.

Sonuç ise başarısız bir diyet ve sağlığını kaybetmek üzere olan bir vücut. Eğer bu hatayı sizde yaptıysanız işte hatanız!

Ne kadar tuz tüketilmeli?

Düşük tuz tüketimi hakkında araştırmalara değindim. Yazı ile beraber şuan düşük tuz tüketimi, yüksek tuz tüketimi, doğru tuz tüketimi gibi kavramları merak ettiğinize eminim.

Gelin kavramları açıklığa kavuşturalım.

Eğer egzersiz yapmıyorsanız yediklerinize ek olarak günlük önerilen sodyum tüketimi 3000-5000 mg olarak değerlendiriliyor. Bu değer aşırı tuzlu besinler tüketmediğinizde geçerli. Bu sodyum miktarı tuz miktarına dönüştürülürse (8-13 gram arası tuz) 2 ile 3 çay kaşığı tuz ortaya çıkıyor.

Özellikle işlenmiş besinlerde tadı güzelleştirmek ve tüketim miktarını arttırmak için yoğun miktarda tuz kullanılmakta. Eğer işlenmiş besinlerden yoğun bir diyetiniz varsa almanız gereken tuz miktarını tekrardan gözden geçirmeniz gerekebilir.

Eğer egzersiz yapıyorsanız mutlaka ne kadar sodyum kaybettiğinizi hesaplamalısınız. Bu hesaplamayı egzersiz öncesi ve sonrası kıyafetsiz tartılarak yapabilirsiniz. Arada verdiğiniz kilo kaybettiğiniz sıvıya eşit olacaktır. Kaybettiğiniz sıvıda litre başına 1.000 mg sodyum kaybettiğinizden yukarıda bahsetmiştim.

Bu hesaba göre kaybettiğiniz her litre başına 2.5 gram tuz tüketmelisiniz. Tuz kaybınızı tamamlarken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta eş zamanlı olarak sıvı kaybını da tamamlamak. Zira sıvı kaybını tamamlamazsanız dehidrate olabilirsiniz. Sıvı kaybı ve sıvı kaybını tamamlama ile ilgili ayrıntılı bilgiyi dehidratasyon (sıvı kaybı) rehberi adlı yazımda bulabilirsiniz.

Sonuç olarak:

• İster diyet yapın, ister egzersiz düşük tuz tüketimi size zarar verir. Bu sebeple günde 3 çay kaşığı tuzu besinler haricinde tüketin.
• Düşük tuz tüketiminin zararlı olması yüksek tuz tüketiminin zararsız olduğu anlamına gelmiyor. Aşırı tuz tüketiminden kaçının.
• Tuz seçerken mutlaka iyot içeren tuzları tercih edin.
• Egzersiz yapıyorsanız, aşırı sıcak bir yerdeyseniz yada çok fazla terliyorsanız kaybettiğiniz tuzu hesaplayıp tamamlayın.

Dünyada hastalıklar git gide artmaktadır. Hastalıkların sebeplerinden birisi de hiç şüphesiz tuzdur. Tuz tüketimi elden geldiğinde en aza indirgenmelidir. Bir insanın günlük tüketmesi gereken tuzdan daha fazla tuz tüketmesi organları için çok tehlikelidir. Günlük alınması gereken tuz miktarının katlarca yükseğini tüketen insanların hastalıklardan kaçması ne yazık ki çok zordur. Peki tuz tüketimi ne kadar olmalıdır? Hangi besinlerde tuz bulunur? Tüm cevaplar bu yazıda...

GÜNLÜK TUZ İHTİYACI HESAPLAMA

Tuz insanların damak tadına çok güzel gelen ancak fazla tüketilirse birçok hastalığa sebep olan bir besindir. Tuz tüketimi en aza indirgenmesi gereklidir. Oldukça tehlikeli olan bir besin olan tuz günlük olarak tüketilmelidir. Günlük tuz ihtiyacı ise oldukça az olarak hesaplanmıştır. Tuzun fazla tüketimi kalp ve damarlar için bir tehdittir. Günlük tuz ihtiyacı hesaplamalara göre 6 gramdır. 6 gram tuz ise bir buçuk çay kaşığına tekabül eder. Daha fazla tuz tüketmek ise sağlıksızdır ve insana zarar verir.

GÜNLÜK NE KADAR TUZ ALINMALI

Tuz tüketiminin zararlı olduğunu duyan çoğu insan günde ne kadar tuz tüketmeleri gerektiğini araştırır. Tuz hayattan tamamen yok edilemese de en az kullanıma ulaştırılmalıdır. Bir insanın sırf tadı güzel diye bol bol tuz tüketmesi o kişinin bedenindeki birçok organa zarar vermesine sebep olur. Bundan dolayı günlük olarak belli miktarda tuz tüketilmelidir. Dünya Sağlık Örgütünün önerisine göre günde sadece bir buçuk çay kaşığı tuz tüketilmelidir. Dolu dolu bir çay kaşığında 4 gram tuz bulunur. Bundan dolayı bir buçuk çay kaşığından fazla tuz tüketilmemelidir.

GÜNLÜK TUZ TÜKETİMİ

Günlük alınması gereken tuz miktarı Dünya Sağlık Örgütü tarafından da açıklandığı üzere sadece bir buçuk çay kaşığıdır. Bu miktardan daha fazla tuz tüketmek sadece insana zarar verir. Bu yüzden de asla tavsiye edilmez. İnsanların tuzu hayatlarından çıkarmaları ve tuz içeren besinlerle hayatlarına devam etmeleri çok daha sağlıklı bir harekettir.

GÜNLÜK TUZ İHTİYACI NASIL KARŞILANIR

Tuz, fazla tüketildiğinde büyük bir tehlikedir. Tuzun aşırı kullanımı kalpten böbreklere kadar pek çok organa zarar verir. Organların düzgün ve sağlıklı çalışabilmesi için uzak durulması gereken besinlerden birisi kesinlikte tuzdur. Günlük tuz tüketiminde kişi tuzu direkt yediği şeylerle birlikte tüketip günlük ihtiyacını karşılayabilir. Hiç tuz kullanmayan kişiler ise içerisinde iyot bulunan besinleri tüketebilirler. Bunları tüketmek hem daha sağlıklıdır hem de kişinin tuz ihtiyacını yeterli bir şekilde karşılar. Hatta herkes tuz kullanmayı bırakıp iyotlu besinler ile günlük tuz ihtiyacını karşılamalıdır. Bu sağlıkları için en doğru olandır.

TUZ HANGİ BESİNLERDE VAR

Tuz tüketmeyen ya da tuz tüketmeyi kesmek isteyen kişiler günlük tuz ihtiyaçlarını besinler ile almalılardır. Bundan dolayı da günlük tuz ihtiyaçlarını hangi besinlerle giderebileceklerini araştırırlar. Aslında insanlar içerisinde iyot bulunan besinleri gün içerisinde tüketirler. Bu yüzden de tuz tüketmeye ihtiyaçları kalmaz. İçeriğinde tuz olan her bir besin günlük tuz tüketim ihtiyacını karşılar. İçerisinde tuz olan besinler ise şunlardır:

• Tuzlu su balıkları
• Kabuklu deniz ürünleri
• Deniz yosunları
• Patates
• Yumurta
• Süt ve süt ürünleri
• Kızılcık
• Himalaya kristal tuzu
• Beyaz ekmek
• Ispanak
• Soya fasulyesi
• Pazı
• Kabak
• Sarımsak
• Fasulye
• Yulaf
• Pirinç
• Makarna
• Kırmızı et
• Karaciğer
• Baklagiller
• Konserve mısır
• Muz
• Çilek
• Kuru erik
• Dondurma
• Şalgam
• Maden suyu

Pek çok besinde zaten tuz bulunmaktadır. İyot içeren bu besinler tüketilirken bir de üzerine tuz eklenmesi hiç doğru bir hareket değildir. Bu yüzden yukarıda sayılan besinler gün içerisinde yalnız başına tüketilmelidir. Hem de gün içerisinde tüketilen bu iyotlu besinler kişinin günlük tuz ihtiyacını da sağlıklı bir şekilde karşılayacaktır.

Tuz tüketiminizi kontrol altında tutun

Onsuz hiçbir yemeği yiyemiyor, onsuz sofraya oturamıyor, onsuz hiçbir şeyden tat alamıyor musunuz? Sofrada en yakın ‘arkadaşınız’ olduğunu düşünüyorsunuz. Yemeklerinize lezzet kattığını düşündüğünüz tuzun ne kadar tehlikeli olabileceğini de hiç düşündünüz mü? Sodyum ve klor elementlerinden oluşan tuza belirli ölçülerde ihtiyaç duyarız.

Bazı besinlerdeki tuz ve sodyum miktarı

BESİN (100 gr)                   TUZ (mg.)           SODYUM (mg.)

Beyaz ekmek                      858                        33

Tam buğday ekmeği           100                        40

Çavdar ekmeği                   664                        265

Kepekli ekmek                   1112                       445

Dana eti                              123                        49

Kuzu eti                               180                        72

Tavuk eti                             199                        82

Hindi eti                              179                        72

Balık eti                               299                        59

Pastırma                             6201                      2480

Sucuk                                 2548                      1019

İnek peyniri                        118                        447

Keçi peyniri                       3575                      1430

Koyun peyniri                   2452                       481

Yumurta                           120                         48

Kuru baklagiller                20                           8

Süt                                   50                           20

Yoğurt                              51                           20

Zeytin                               3475                      1390

Taze fasulye                        118                       447

Enginar                                1088                      455

Bamya                                  1124                      450

Müsli (meyveli)                      258                        103

Tam tahıllı gevrek (meyveli)  908         363

12 gram fazla tuz tüketiyoruz!

İnsan vücudunun günlük tuz ihtiyacı 6 gramdır. 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre ise Türkiye’de günlük tuz tüketim miktarı 18 gram olarak belirlendi. Bu nedenle de 2011 yılında Sağlık Bakanlığı tarafından işlem görmüş çeşitli gıdalarda tuz içeriklerinin azaltılması talimatı verilirken, tüketicilerin eğitimi, gıda etiket bilgilerinin güncellenmesi, düşük sodyumlu gıdalara erişim kolaylığı sağlanması gibi konularda çeşitli çalışmalar yapıldı.

Tuzu 1 gram azaltırsanız…

Sodyum her ne kadar vücudumuzun ihtiyacı olsa da gereğinden fazla tüketildiğinde çeşitli sağlık sorunlarına davetiye çıkarıyor. Yapılan çeşitli araştırmalarda, günlük yiyeceklerden kalorisi olmayan tuzu bir gram kadar azaltmanın; yüzde 5 felçten, yüzde 3 kalp krizinden korunmak anlamına geldiği belirtiliyor.

Fazla tuz hangi hastalıklara neden oluyor?

Tuz tüketiminiz maalesef sadece yemeklere eklediğiniz ya da tuzluktan döktüğünüzle sınırlı değil. Tükettiğiniz gıdaların da tuzlu olduğunu unutmayın. İşlenmiş et ve şarküteri ürünleri, soya sosu, sebze konserveleri, tuzlu salata sosları ve tuzlu krakerlerin aşırı tüketimi; mideyi tahriş edici unsur olarak mide kanserini tetikliyor. Tuzlu beslenme, böbrek hastalığı olmayan kişilerde albüminüriyi ve böbrek hastalığı olanlarda ise hem albümin hem de proteinin idrar ile atımını artırıyor. Yani tuzlu yeme alışkanlığı olan kişilerin böbreklerinde akut veya kronik bir hastalığa geçiş riski çok yüksektir. Tuzlu yiyecek tüketimi, idrar kalsiyumu atımının da en önemli belirleyicisidir. Tuz alımı arttığında uyarı mekanizmaları harekete geçerek bağırsaklarda kalsiyumun emilimi artıyor. Kemiklerden kalsiyumun çekilmesine ve osteoporoza (kemik erimesi) neden oluyor. Aşırı tuz tüketimi şekerin hücre içine taşınmasında da engel oluşturuyor ve yağ olarak depolanmasını tetikliyor. Obezite ve insülin direnci gibi rahatsızlıkları da tetikliyor.

Günde 1 tatlı kaşığı tuz yeterli

Tuz tüketirken ne kadar sodyum aldığınız da önemli. Zira tuz ile sodyum karıştırılmamalıdır. Çoğu zaman her ikisi de birbirinin yerine kullanılsa da aslında sodyum klorür adını verdiğimiz tuzun sadece yüzde 40’ı sodyumdan oluşuyor. Yani 1 gr tuzda yaklaşık 400 mg kadar sodyum vardır. Günlük sodyum ihtiyacının 1500-2400 mg olmasından hareketle günlük 6 gr yani; 1 tatlı kaşığı tuz, ihtiyacı karşılamaya yetecektir.

Bu gıdalara dikkat!

Sodyumun kaynağı sadece tuz olarak düşünülmemeli ve besinlerin de belirli miktarlarda sodyum kaynağı olduğu unutulmamalıdır. Özellikle;

• Konserve gıdalar
• Kuru meyveler
• Salça, ketçap, hardal, soya sosu, hazır salata sosları
• Bulyonlar
• Peynir, ekmek, zeytin
• Soda
• Tütsülenmiş yiyecekler, yüksek miktarda sodyum içerir.

Tuzunuz iyotlu olsun

Günlük 6 gram tüketilmesi gereken tuzu alırken dikkat edilmesi gereken bir nokta iyottur. Tuz kullanırken iyotlu tuzu tercih edin. İyot, vücutta tiroit hormonu olan tiroksinin yapısında bulunuyor ve tiroksin hormonu vücudun enerji harcama hızını etkiliyor. Erişkin bir bireyin günlük 150 mikrogram kadar iyot alması gerekiyor. Hamile ve emziren kadınlarda ise bu miktar 200 mikrogramdır. İyot bakımından zengin kaynaklar; sebzeler, meyveler, yumurta ve deniz ürünleridir. Bir rahatsızlığını yoksa haftada 2 kez balık, 4 kez yumurta, her gün 2 dilim kadar peynir tüketebilirsiniz. Tuz tercihiniz de iyotlu olmalı. İyot yetersizliğinde endemik guatr, boy kısalığı, cücelik, zeka geriliği gibi sağlık sorunları görülebiliyor. Türkiye’de tuzların iyotlu olması zorunlu hale gelmiştir. 1 g sofra tuzunda 70 mikrogram iyot bulunuyor. Tuzun iyot etkisinin kaybolmaması için tuzu yemeklere ilave ederken ya tencere ocaktan alınmadan hemen önce ya da servis edildikten sonra koyun. Nodüler guatr, hipotiroidi veya hipertiroidi gibi rahatsızlıkları bulunan bireyler iyotsuz tuz kullanmalıdır. Nodüler guatrı olan kişilerde iyotlu tuz tüketimi tiroidin aşırı çalışmasına ve gün içerisinde kişide terleme, titreme, heyecan, sinirlilik, saç dökülmesi gibi problemlere neden olabiliyor.

Uzmanlar şeker konusundaki sert tavrı kadar tuz tüketiminde de oldukça sertler. Yapılan araştırmaları göz önünde bulunduran doktorlar, Türkiye'de normalden 3 kat fazla tuz tüketildiğinin altını çizerek 'Tuzu hayatınızdan çıkarın' diyor. Peki tuz sağlığı neden bu kadar tehdit ediyor, vücudunuzda nasıl değişimlere sebep oluyor? İşte tuz ile ilgili bilmeniz gerekenler...

Ülkemizde de yaygın görülen hastalıklardan biri olan hipertansiyonla tuz tüketimi arasında güçlü bir ilişki olduğu biliniyor. Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin araştırmasına göre Türkiye'de normalden üç kat fazla tuz tüketildiğine dikkat çeken ifade eden Yeditepe Üniversitesi Hastanesi İç Hastalıkları Anabilim Dalı'ndan Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Gülçin Kantarcı, sigarayla birlikte tuz tüketimin de hipertansiyon açısından önemli bir sorun teşkil ettiğini söylüyor. Prof. Dr. Gülçin Kantarcı konuyla ilgili sorularımızı yanıtladı.

Öncelikle tuz vücudumuzda ne gibi işlevlerde rol alır?

Yüzyıllardır gıdaların saklama sürelerini artırmak amacıyla kullandığımız sofra tuzu, sodyum ve klor içerir. Bu elementler hücrelerimiz tarafından çeşitli fonksiyonları yerine getirmek üzere kullanılırlar. Sodyum, su tutucu özelliğinden dolayı, vücuttaki sıvı hacmini dengede tutmak için çok önemlidir. Ayrıca sinir hücrelerimizde iletimin sağlanabilmesi için gereken bir elementtir.

Peki, bu bahsettiğiniz sodyum dengesini korumak adına vücudumuza gereken tuz miktarı nedir?

Normal şartlarda gıdalara tuz eklemesek de gıdaların kendi doğal tuz içerikleri ihtiyacımızı karşılar. Bazı durumlarda böbreklerden idrar yoluyla tuz kaybı olduğunda gıdaların tuz içerikleri yetersiz kalabilir ancak bunun dışında gıdaların doğal haliyle tuz konmadan tüketilmesi yeterlidir. Fazladan tuz eklemeye gerek yoktur. Bizde sıklıkla yemeklere sonradan damak zevkine uygun olsun diye tuz eklenir. Bundan vazgeçmek gerek.

Tuz tüketimi ile hipertansiyon arasında nasıl bir ilişki var?

Tuz alımı ile hipertansiyon arasında güçlü bir ilişki var. Tuz tüketimi arttıkça hipertansiyon riski artar. Fazla tuz tüketen toplumlarda hipertansiyona daha sık rastlanması da bunun kanıtıdır. Örneğin Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin yaptığı bir araştırmaya göre Türkiye'de normalden üç kat fazla tuz tüketiliyor. Ülkemizde günlük ortalama tuz tüketimi 18 gramdır ki bu oldukça yüksek bir miktardır.

Batıda durum nasıl?

Batı toplumlarında günlük ortalama tuz tüketimi 9-12 gram. Bizde ise sadece ekmekle alınan tuz miktarı günde ortalama 7.2 gram. Aradaki fark çok büyük.

“HİPERTANSİYONDA İZİN VERİLEN GÜNLÜK TUZ MİKTARI 5-6 GRAM”

Hipertansiyon durumunda tuzla ilişkimizi ne aşamada tutmak gerek?

Her düzeydeki hipertansiyonda tuz kısıtlaması kan basıncını düşüreceğinden faydalı olacaktır. Tuzun kısıtlanmasıyla hafif hipertansiyonda kan basıncını normale getirebilir. Şiddetli hipertansiyonda ise kullanılan ilaç miktarının azaltılması sağlanabilir. Hipertansiyonu önlemek ve tedavi etmek için günlük izin verilen tuz miktarı 5-6 gramdır.

Tuz tüketimiyle ilgili olarak beslenmede en çok neye dikkat etmeliyiz?

Salça, patates cipsi, hazır çorba, bisküvi, pasta, sosis, turşu, zeytin, hazır soslar, kuruyemiş, konserve gıdaların yanı sıra işlenmiş ve dondurulmuş gıdalarda ihtiyacımızdan çok daha fazla tuz vardır. Tüm hazır gıdalar, damakta tuz tadı bırakmasa da gizli tuz kaynağıdır.

Hipertansiyon tuz ilişkisinde genetik faktörler rol oynar mı?

Bazı insanlarda yüksek tansiyon tuz alımına daha hassastır. Bu da anneden veya babadan gelen genlerle yapısal bir geçiş gösterebilir. Yani bazıları doğuştan gelen özelliklerinden dolayı yüksek tansiyona yatkın olabilirler. Öte yandan böbreklerin tuz tutma mekanizmasında bir takım genetik farklılıklar sonucunda bazı bireylerde -çevresel faktörler de bunu destekliyorsa- daha erken ve daha şiddetli hipertansiyon gelişebilir. Bu tip kişiler tuz kullanımı konusunda normal insanlardan daha dikkatli olmalıdırlar.

Hipertansiyon hastalarının tuz tüketimi dışında başka nelere dikkat etmesi gerekir?

Aşırı kilo, yüksek tansiyon için büyük bir risk faktörüdür. Dolayısıyla az yağlı gıdaları tercih etmek ve spor yapmak önemlidir. Ayrıca sigara da yüksek tansiyon için bir risk faktörüdür ve kesinlikle uzak durulmalıdır.

Son olarak hipertansiyon hastalarına ne tavsiye edersiniz?

Hastalar düzenli olarak tansiyon ölçümü yaptırmalıdır ve gerektiğinde doktor kontrolünde ilaç kullanmalıdır.