Çok Yemek Yeme Isteği

Duygu durumu ile bağlantılı olan aşırı yemek yeme isteği, modern yaşamın sürekli olarak tetiklediği stres dolayısıyla kilo problemleri, yeme bozuklukluları ve hatta obezite gibi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Ancak strese bağlı aşırı yeme ihtiyacı, bu konudaki farkındalığı artırarak çözümlenebilir. İşte yemek yeme isteğini kontrol edebilme konusunda size yol gösterecek farkındalık pratikleri! 

Duygu durumu ve yemek yeme alışkanlığı arasındaki bağlantı

Bilimsel bulgular sonucunda, duygu durumunun ve stres faktörlerinin yemek yeme isteğimiz üzerinde büyük rol oynadığı biliniyor. Ani duygusal değişimlerin, yeme isteği üzerindeki direkt etkisini inceleyen bir araştırmada; seyahat belgeseli, komedi filmi ve korku filmi izletilen bir grup insanın, en çok komedi ve korku filmi izlerken atıştırmalık yediğini ortaya koyuyor.

Kişinin açlık hissetmediği zamanlarda bile hislerini yemek yiyerek bastırması veya ondan kaçması duygusal açlık olarak adlandırılır. Bunun sebebi de “ödül” yemeği olarak adlandırılan favori atıştırmalıkların, beyindeki stres sistemlerini yavaşlatmasıdır. Fakat bu ilişki beyinde, stresli durumların ödül yemekleri ile çözülebileceğine dair doğrudan bir ilişki kurulması ile sorun haline gelir. Yaşanılan duygusal değişim, ne kadar şiddetliyse yemek yeme miktarı da aynı oranda artış gösterebilir ve kişi ödül yemeklerini aşırı miktarlarda tüketme eğilimine girebilir.

Aşırı yemek yeme ihtiyacı durumunda ne yapabiliriz?

Duygusal açlığa yenik düşerek, çok fazla yemek yediğimiz durumlar yaşanabilir. Aşırı yemek yeme atağından hemen sonra nasıl davrandığımız, atağın kendisinden daha önemlidir. İşte bu durumda yapılabilecekler:

1. Kendinizi suçlamayın

Beslenme planınızı uygularken yaşanan küçük ataklar oldukça normaldir. İnanılanın aksine hedeflenen sonuç üzerinde büyük bir etki yaratmaz. Bir kerede alınan fazla kalorilerin hemen kilo artışı ile sonuçlanması matematiksel olarak imkansızdır. O anda yediklerinizi geride bırakın ve kilo aldım kaygısıyla başka yeme ataklarını tetiklemek yerine, kendinize karşı affedici davranın.

2. Su için, küçük bir yürüyüşe çıkın ve sırt üstü uzanmaktan kaçının

Yediklerinizi daha kolay sindirebilmek ve rahatsızlık hissinden kurtulmak için küçük bir yürüyüşe çıkın, su için ve sırt üstü uzanmaktan kaçının.

3. Bir sonraki yemeğinizi planlayın

Aşırı yemek yemeyi geri alamazsınız ama bir sonraki yemeğinizi kontrol edebilirsiniz. Günün geri kalanında sağlıklı ve dengeli besin seçimleri yapmak veya size özel hazırlanan beslenme planına kaldığınız yerden devam etmek sizin elinizde.

Aşırı yemek yeme ihtiyacı karşısında uygulanabilecek farkındalık pratikleri

Duygusal açlığa bağlı aşırı yeme ataklarının kontrolü farkındalıkla sağlanabilir. Olası bir atağı önlemek için günlük hayatınıza farkındalık pratikleri katın.

1. Açlığınızı dair kendinize sorular sorun

“Bunu yemeyi gerçekten istiyor muyum?”, “Bunu yedikten sonra pişmanlık veya utanç duyacak mıyım?”, “Bedenimin bu besine ihtiyacı var mı?” gibi sorular sorarak açlığınızı ölçebilirsiniz.

2. Aşırı yemeye yatkın olduğunuz yiyecekleri mutfağınızda tutmamaya çalışın.

Kendinizi bilerek zor durumlara sokmayın. Eğer en sevdiğiniz keki yemeden duramıyorsanız bütün kek yerine bir dilimi yakınınızda bulundurarak porsiyon kontrolü sağlayın.

3. Farkındalıkla yemek yiyin.

Yemek yerken besinleri yavaşça çiğnemek; tadını, kokusunu ve dokusunu fark etmenize ve yemeğin sizde yaratacağı sansasyonları büyük oranda arttırmanıza yardımcı olur. Bu şekilde doyma hissi de daha hızlı oluşur ve porsiyon kontrolü rahatlıkla sağlanır! Yapılan bir araştırmaya göre, açlık durumu sadece farkındalıkla algılanabiliyor ve o an ihtiyaç kadar besini tüketerek durdurulabiliyor. Doğru bir şekilde uygulanan farkındalık çalışmaları, günlük kalori ihtiyacınızı hissetmenize ve yeme alışkanlıklarınızı ona göre ayarlamanıza yardımcı olur.

4. Stresli anlarda farkındalık meditasyonu yapın.

Kendinizi aşırı yemek yeme eğilimi içinde bulduğunuz bir anda durun ve birkaç dakika da olsa nefes alıp verişinizi izleyin. Nefes meditasyonu, sempatik sinir sisteminizi dengeleyerek daha doğru kararlar vermenizi sağlar.

RAMAZANDA ATIŞTIRMA İSTEĞİNİ BASTIRACAK ALTERNATİFLER

Ramazanda atıştırma isteğini bastıracak alternatifler üzerine de bilgi veren Aksoylu, uzun saatler oruç tutmanın da atıştırma isteğini tetikleyebileceğini ifade etti.

Aksoylu, bununla başa çıkmak için alternatif besinlere yönelmenin hem sağlık hem de kilo korumada etkin olacağını aktararak, bu besinleri şöyle sıraladı:

"Tatlı yerine hurma: Özellikle iftarda orucu hurma ile açmak iftar ve sahur arasında kan şekerini dengeleyerek tatlı isteğini bastıracaktır. Kuruyemiş: Badem, fındık, kaju gibi kuruyemişlerin çiğ halleri iftar ve sahur arasında atıştırılabilir. Hem sağlıklı hem de mineral içerikleri açısından destekleyici bu besinlere leblebi, yer fıstığı, kabak çekirdeği de eklenebilir. Kuruyemişler potasyum, fosfat, kalsiyum, çinko ve magnezyum açısından da zengindir. Çiğ sebzeler: Salatalık dilimleri ve alabaş hem susuzluk için hem de atıştırmalık olarak çok iyi bir alternatif olabilir.

Fırınlanmış sebzeler: Tüm sebzeler baharatlanıp fırınlandığında oldukça sağlıklı atıştırmalık alternatifler arasında sayılabilir. Yoğurtlu besinler: İftardan bir süre sonra halen tatlı isteği devam ediyorsa yoğurt, yulaf ve taze meyvelerle sağlıklı bir ara öğün oluşturulabilir; atıştırma ihtiyacı böylece giderilebilir. Dondurma ve güllaç: Dondurma ve güllaç, porsiyonlamaya dikkat ederek tüketilebilecek en sağlıklı tatlılar arasındadır. Ramazanda da tatlı ihtiyacı bu besinlerle karşılanabilir."

Dönem dönem bir çoğumuzda aşırı yeme isteği olabilir. Bu oldukça normal bir durumdur. Aşırı yeme isteğini yenmek her zaman kolay olmayabilir ve sonucunda obezite başta olmak üzere pek çok hastalık gelişebilir. Aşırı yeme isteği; bazen gece yeme, bazen hiç aç değilken buzdolabını açıp sürekli yeme, bazen de mide kazıntısı hissiyle oluşabilir. Peki, aşırı yeme isteği neden olur? Stres, mutluluk ya da can sıkıntısı yeme isteğine neden oluyor olabilir mi? Tüm bunların cevabını merak ediyorsanız sizleri hemen aşağıya alalım!