Omega Hangi Besinlerde Bulunur

OMEGA - 3 VE OMEGA – 6 YAĞ ASİTLERİ

Yağ denince akla dolaplarımızda bulunan sıvı yağlar, margarin ve tereyağı gelir. Dilimize yerleşmiş olan bu yağları biz doymuş yağlar ve soymamış yağlar olarak ikiye ayırıyoruz. Doymuş yağ asitleri hayvansal kaynaklı besinlerin içinde bulunan yağdır. Hepimizin bildiği gibi tereyağı bir doymuş yağdır. Bunun haricinde en yağsız dana kıymanın içinde bile 5 gr yağ vardır. Ya da tavuk göğüs etinin içinde 1,5 gr kadar doymuş yağ bulunmaktadır. Yıllar içinde yapılan çalışmalar kontrolsüz tüketilen doymuş yağın kalp damar hastalıkları, kanser, gut ve karaciğer yağlanması gibi birçok hastalığa zemin hazırladığını göstermiştir.

Doymamış yağ asitleri ise tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak ayrılır. Tekli doymamış yağ asitleri insan vücudunda sentez edilir. Bu nedenle vücut için dışarıdan alınması zorunlu değildir. Ancak Omega 6 yağ asidi ve Omega 3 yağ asidi vücutta sentez edilmediğinden kesinlikle dışarıdan besinlerle alınması zorunludur.

Doymamış yağ asitlerinden “Omega 3” ün görevleri:

• İyi huylu kolesterol olan HDL kolesterolünün düşmesini engeller,
• Kanın akışkanlığını artırır,
• Damar içinde kanın pıhtılaşmasına, damar içi iltihaplanmaya karşı etki gösterir,
• Damarları genişletir,
• Koroner kalp, hipertansiyon, Tip 2 diyabet ve bazı böbrek hastalıkları, romotoid artrit, ülseratif kolit, spastik kolon, Crohn hastalığı, migren, depresyon ve kronik obstrüktif akciğer hastalıklarının önlenmesinde etkiye sahip olduğu bildirilmektedir.

Omega 3 yağ asitinin en iyi kaynakları:

• Balık çeşitleri ve deniz ürünleri,
• Tuna, morina ve somon balığı gibi yağlı balık türleri
• Semizotu, yeşil sebzeler,
• Kanola yağı, soya yağı, ceviz yağı,
• Badem ve avokado
• Keten tohumu

Omega 6 yağ asitleri kanda, kütü huylu kolesterol olan LDL kolesterolünü düşürücü olumlu bir etkiye sahiptir. Ancak, iyi huylu kolesterol olan HDL kolesterolünü de düşürür. Bunun yanı sıra kan akışkanlığını azaltıcı, damar spazmını ve daralmasını arttırıcı diğer olumsuz etkileri de vardır. Omega 6 yağ asidinin başlıca kaynakları; mısır, ayçiçek yağı, soya, susam ve cevizdir.

Son yapılan araştırmalar, özellikle günümüz beslenme alışkanlıklarında Omega 3’ ün yetersiz alındığını, buna karşın Omega 6’yı gerektiğinden fazla tükettiğimizi gösteriyor. Sağlığa fayda sağlayan ise Omega-6/Omega-3 yağ asitlerinin ideal bir denge ile alınmasıdır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından minimum 5, maksimum 10 gr Omega 6 yağ asitine karşılık, 1 gr Omega 3 yağ asidi alınmasıyla bu dengenin sağlanacağı öngörülüyor.

Yukarıda belirtilen Omega-6 ve Omega-3 yağ asitlerinin dengesi için zeytinyağı ile soya, kanola veya mısırözü yağları yarı yarıya karıştırılmalı, bu karışımdan 1 kg sebze yemeği için 2-3 yemek kaşığı kullanılması ideal dengenin sağlanmasında etkili olacaktır. Ayrıca öğle ve akşam yemeklerinde, yeşil yapraklı sebze yemekleri ve salatalar ile diyetin zenginleştirilmesi, haftada 2-3 defa balık ve deniz ürünlerine yer verilmesi ideal dengeyi sağlamada önemlidir.

Omega 3 İçeren Besinler Listesi

Sanılanın aksine, omega 3 vücudumuz tarafından üretilemez. Vücut sağlığında önemli bir role sahip olan bu yağ, mutlaka besinler yoluyla alınmalıdır. Omega 3 yağ asitlerinin 3 türü vardır. Bunlar; EPA (Eicosapentaenoic acid), DHA (Docosahexaenoic acid) ve ALA (Alpha-linolenic acid)’tir.

Omega 3 Nelerde Var?

• Balık
• Ceviz
• Chia
• Soya Fasulyesi ve Soya Fasulyesi Yağı
• Keten Tohumu ve Keten Tohumu Yağı
• Kanola Yağı
• Avokado
• Semizotu

“Omega 3 hangi yiyeceklerde var” sorusunu yanıtlamadan önce, dilerseniz bu önemli yağ asitlerini biraz daha yakından tanıyalım! ALA, topraktan elde edilen besinlerdeki omega 3 türüdür. Keten tohumu ve bitkisel yağ kaynakları ALA için iyi birer örnektir. ALA, gebe ve emziren kadınlara önerilmez. EPA, denizde yetişen bitkilerden elde edilen omega 3 türüdür.

Toprakta yetişen besinler EPA içermez. EPA, insan vücudu için ikinci önemli ve gerekli yağ asidi türüdür. DHA ise denizdeki birçok canlıda bulunan omega 3 yağ türüdür. İnsan vücudu için en önemli ve gerekli olan yağ asididir.

“Omega 3 vitamini nelerde var” sorusu sıklıkla soruluyor. Öncelikle bir yanlış almayı gidermek isteriz. Omega 3 bir vitamin türü değil, yağ çeşididir. Peki omega 3 hangi besinlerde bulunur biliyor musunuz? Gelin birlikte inceleyelim! İşte omega 3 içeren besinler:

Omega 3 Nelerde Var? 8 Süper Besin

1) Balık

• Omega 3 olan besinler listemizin ilk sırasında balık yer alıyor.
• Balık eti, omega 3 bakımından oldukça zengindir. Haftada 2 kez balık yemek vücudun ihtiyaç duyduğu omega 3’ü karşılamak için yeterlidir.
• Peki omega 3 hangi balıkta var?
• Omega 3 tüm deniz canlılarında olmakla beraber özellikle soğuk su balıkları bol miktarda DHA ve EPA içerir.
• Somon, sardalya ve ton balığı omega 3 yağ asitleri bakımından zengin balık türleridir.
• Bununla birlikte ton balığı, uskumru, kılıç balığı gibi büyük ve derinde yüzen balıklar çevre kirliliği nedeniyle yüksek oranda civa içerebilir.
• Bu sebeple büyük balıklar yerine çinekop, istavrit, çupra, sardunya, levrek gibi balıkları tercih etmenizi öneririz.

Somon Balığı Yemenin 13 Önemli Faydası

2) Ceviz

• Omega 3 besinleri listesine ceviz ile devam ediyoruz.
• Beyin gelişimi açısından önemli bir role sahip olan ceviz en iyi omega 3 kaynaklarındandır. Günde ortalama 5 ceviz yiyen bir kişi, vücudun ihtiyaç duyduğu omega 3’ün yüzde 80-85’i karşılamış olur.
• Ceviz besin değeri bakımından diğer kuru yemişlere kıyasla çok daha faydalı bir yemiştir.
• Günlük beslenme rutininizde cevize mutlaka yer vermenizi tavsiye ederiz.

Cevizin Faydaları Nelerdir? Cevizin Tüm Faydaları Bu Yazıda!

3) Chia Tohumu

• İçeriğinin neredeyse yüzde 30’u sağlıklı yağlardan oluşan chia tohumu, önemli bir omega 3 kaynağıdır.
• Bununla birlikte içerdiği omega 3 bitkisel kaynaklı olduğundan vücutta verimli bir şekilde kullanılamaz.
• Bir yemek kaşığı chia tohumunda 2,457 mg omega 3 bulunur.

Chia Tohumu Nasıl Kullanılır? Sağlıklı ve Pratik 12 Chia Tohumu Tarifi

4) Soya Fasulyesi ve Soya Fasulyesi Yağı

• Soya fasulyesi ve bu besinden elde edilen soya fasulyesi yağı omega 3 bakımından zengindir.
• 100 gram soya fasulyesi 361 mg omega 3 ihtiva eder.
• Soya fasulyesi özellikle kalp sağlığı açısından faydalı olan omega 3 yağ asidi türü ALA’ya sahiptir.

Soya Fasulyesi Nedir? Nasıl Tüketilir, Nerede Yetişir?

5) Keten Tohumu ve Keten Tohumu Yağı

• “Omega 3 nelerde bulunur” sorusuna cevap aramaya devam ediyoruz.
• Keten tohumu omega 3 yağ asitlerinden biri olan ALA bakımından zengindir.
• 8 gram keten tohumu 1800 mg omega 3 içerir. Bu oran vücudunuzun bir günlük omega 3 ihtiyacını tek başına karşılamaya yeter!
• Omega 3 kaynağı olarak keten tohumunun yanı sıra keten tohumu yağını da kullanabilirsiniz.
• Bir yemek kaşığı keten tohumu yağı 8000 mg omega 3 yağ asidi içerir.
• Rakamlardan da anlaşılacağı üzere keten tohumu yağının omega 3 oranı keten tohumundan çok daha fazladır.

Keten Tohumu Faydaları Nelerdir? Ne İşe Yarar? Zayıflatır Mı?

6) Kanola Yağı

• Kanola yağı omega 3 yağ türlerinden ALA’ya sahiptir. Bu nedenle özellikle diyet döneminde alınması gereken sağlıklı yağlar arasındadır.
• Kanola yağı ayrıca E ve K vitaminleri bakımından da zengindir.
• Uzmanlar ayçiçek yağı yerine kanola yağının tercih edilmesini tavsiye etmektedir.

Kanola Yağı Nedir? Faydaları Nelerdir?

7) Avokado

• Süper meyve avokado içerdiği vitamin, mineral ve bileşenler sayesinde sağlık açısından son derece faydalıdır.
• A, B, E vitaminleri içeren bu meyve, yüksek oranda potasyum ihtiva eder.
• Avokado, omega 3 açısından da değerlidir.
• Sağlıklı bir yaşam için beslenme rutininizde avokadoya daha fazla yer açmalısınız.

Avokadonun Az Bilinen 7 Önemli Faydası

8) Semizotu

• 100 gram semizotu 361 mg omega 3 içerir.
• Semizotu besin değeri sayesinde beslenme planında önemli bir yere sahiptir.
• Bağışıklığı güçlendirir. Beyin, sindirim ve kemik sağlığı için faydalıdır.
• Düşük kalorili bu sebze, diyet sürecinde de tüketilebilir.

Tarif için: Omega 3 Bombası Semizotu Salatası

Amino Asit Nelerde Var? 10 Süper Besin

A Vitamini Nelerde Var? 15 Sağlıklı Besin

Omega 3 Faydaları Nelerdir, Ne İşe Yarar?

E Vitamini Nelerde Var? İçeren Besinler Listesi

B17 Vitamini Nelerde Var? Değeri En Yüksek 6 Besin

Omega 3 ve Omega 6 Nedir ve Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

Omega 3 yağları doymamış yağ asitleri grubunda olan bir yağ asididir. Omega 3 insan vücudu tarafından üretilemez dışarıdan alınması gerekir. Günümüzde kapsül olarak da vücuda alınabimektedir.

Omega 3 hangi yiyeceklerde bulunur?

• Badem
• Uskumru
• Somon
• Fındık
• Ceviz
• Keten Tohumu
• Sardunya
• Semizotu

   Omega 6 vücudumuz tarafından üretilemeyen yağ asididir. Bu nedenle takviye olarak dışardan alınması gerekir.

   Omega 6 hangi yiyeceklerde bulunur?

• Yulaf
• Kaju
• Tavuk
• Badem
• Ceviz
• Susam Yağı
• Mısır özü Yağı
• Kakao Yağı

   Omega 3 ile Omega 6 arasındaki fark nedir?

   Omega 6 bitkisel yağlarda, Omega 3 ise daha çok balık yağlarında bulunur. Omega 3 kan akışkanlığını sağlar. Omega 6 ise pıhtılaştırmayı artırır. Bu nedenle sürekli bir yarış ve rekabet halindedirler. Vücuda alınım dengesi ise şöyle olmalıdır: 5-10 gram Omega 6 yağ asidine karşılık 1 gram Omega 3 yağ asidi olmalıdır.