Omuz Kasları Geliştirme Hareketleri Evde

Omuz kasları dengesiz gelişmeye en müsait kas grubundur. Çünkü pek çoğumuz, omuz geliştirme hareketleri içerisinden farkında olmadan ön omuz kaslarına konsantre olanları seçer, arka omuzu ihmal ederiz. Omuzlar için tüm yaptığınız shoulder ve military press, shrug ve dumbbell lateral raise’dan mi ibaret? O zaman sizin de bu grupta olma ihtimaliniz bir hayli yüksek. “Pek çok kişi omuz genişletme hareketleri yapayım derken daha çok göğüs ve tirceps kaslarını çalıştırır.” diyor ETT Corp Fitness şirketinin sahibi Eric Fleisman, diğer adıyla “Antrenör Eric”. Sizin de bu hataya düşmemeniz için 14 setten oluşan ve izole hareketlere ağırlık verilen bu programı hazırladı. 

Bu Omuz Antrenman Programı İle İlgili Temel Bilgiler

Bu antrenman ayrı olarak bir omuz gününde ya da göğüs, sırt ya da kol gibi diğer kas gruplarıyla birlikte yapılabilir. Tüm egzersizlerde her sette ağırlığı artırın, tekrarların azalmadığı zamanlarda bile (lateral raise ve delt archers’ın son seti). Overhead press setleri arasında 2, upright row setleri arasında , lateral raise ve delt archers setleri arasında da saniye dinlenin.
 

• Seated dumbbell overhead press

Sırtı dik bir bench ya da düz bir bench’e oturun ve bir çift dumbbell’ı bileklerinizi tam dirseklerin üzerinde olduğu halde omuz hizasında tutun. Dumbbell’ları hafifçe içe döndürerek onları tam başınızın üzerine kaldırın, daha sonra hareketi tersine çevirip başlangıç konumuna dönün.

Bir barbell’i omuz genişliğinde bacaklarınızın önünde tutarak ayakta durun, kollarınız tam açık ve dizleriniz hafif bükük olsun. Dirseklerinizi bükerek barbell’i vücudunuz boyunca yukarı kaldırın ve göğüs hizasına ulaşana kadar omuz kaslarını kasın. O noktada bir saniye durun ve yavaşça kolların tam açılacağı konuma indirin. Hangisinin omuz kaslarına daha fazla baskı yaptığını anlamak için farklı tutuşları deneyin; bazılarında dar tutuş bazılarında da geniş tutuş omuz kaslarını daha fazla çalıştırır.

• Standing dumbbell lateral raise (Başparmaklar aşağı)

Dizleriniz hafif bükük halde bir çift dumbbell’ı kalçanızın önünde tutarak durun. Avuç içleriniz geriye bakar halde başlayın (standart lateral raise’da birbirine bakan avuçlar yerine burada bacaklara doğru bakar) ve dumbbell’ların sapının dışa doğru olan tarafını tutun. Dirseklerinizi hafif bükük tutarak, kollarınızı serçe parmaklarınız üstte olacak şekilde yukarı ve yanlara açın, sanki iki elinizle de bir sürahiden su döküyormuşsunuz gibi bir görüntü olmalıdır. Yukarıda kollarınız yere paralele yakın bir konuma geldiğinde dumbbell’ları yavaşça başlangıç konumuma getirmeye başlayın.

Yoğunluğu artırmak için her tekrarın üst noktasında saniye durun. Her omuz kasına ayrı ayrı odaklanabilmek için kolları sırasıyla çalıştırın; bir taraf için tüm tekrarları bitirip sonra diğerine geçin.

Başparmaklar aşağıda lateral raise ile aynı şekilde başlayın. Ama bu sefer sağ kolunuzu yana açarken (normal lateral raise şeklinde) sol kolunuzu da büküp sanki kol saatine bakacakmış gibi yüzünüzün önüne kaldırın (bu hareket yay geren bir okçuyu taklit eder). Yavaşça başlangıç konumuna dönün ve diğer taraf için tekrar edin –sağ kolu büküp yüzünüzün önüne getirirken sol kolla standart lateral raise yapın.

“Bu farklı hareket her tekrarda lateral raise ile front raise’i bir araya getirir” diyor Fleishman ve ekliyor: “Ağırlıklar kontrol altında tutularak çok dikkatli şekilde yapılmalıdır.” Bu egzersizi ilk yaptığınızda normalde lateral raise’da kullandığınızdan daha hafif bir ağırlık kullanın ve harekete alıştıkça ağırlığı artırın.

Omuz Kaslarınızı Dengeli Geliştirin

Çoğu kişide omuzlardaki zayıflığın kaynağı ön omuz kaslarıdır ve bunun nedeni anatomik değildir. Kas dengesizliğinin çoğu zaman nedeni yanlış çalışmaktır. Omuzlar için tüm yaptığınız shoulder ve military press, shrug ve dumbbell lateral raise’dan ibaret ise ön ve arka omuz kaslarının doğrudan yeterince çalıştırılmaması bu bölgelerin geri kalmasına neden olabilir. Omuz gününe front raise ve bent-over lateral raise ekleyerek bu sorunu büyük ölçüde ortadan kaldırabilirsiniz. Tek yapmanız gereken bu antrenmandaki bitirici hamleyi bir çift dumbbell’la yapmaktır, fakat rotator kasları çok hassas bir yapıda olduğundan ağırlıkların hafif olmasına dikkat edin. Haftada iki kez üç set Arnold press yapın –avuçlarınız vücudunuza dönük halde başlayın, daha sonra hareket mesafesi boyunca bileklerinizi döndürün– ardından ağırlığı azaltın ve üç set Cuban rotation yapın, dirsekleriniz 90 derece bükük halde ve üst kollarınızı yere paralel tutun.

Eğer bench press yaparken omzunuzda ağrı hissediyorsanız muhtemelen omuz kaslarınızı dengesiz geliştirmişsiniz demektir –özellikle de ön, orta ve arka omuz kası başları arasındaki hassas dengede bir sorun vardır. Güçlendirmeniz gereken ön omuz kasları ve external rotator cuff kaslarına ağırlık vereceğiniz sağlam bir üst vücut antrenmanı önereceğiz. Bu basit ama sıra dışı hareketler size tam da aradığınız şeyi verecektir. Evde bir çift dumbbell ayarlayın ve aşağıdaki hareketleri uygulayın.

1. İlk hareket, herkesin en iyi bildiği omuz hareketi; Arnold press. Bu hareketi 3 set, 10 tekrar yapacaksınız.
2. İkinci hareket ise Cuban rotation. Dirsekleriniz 90 derece bükük halde ve üst kollarınızı yere paralel tutun. Bu hareketi de  3 set, 10 tekrar yapacaksınız.

Not: Setler arasında 45 saniye dinlenin.

Modern yaşamda hareket kabiliyeti azaldı. İnsanlar masa başı işlerde saatlerce oturdukları için omurgasının doğru pozisyonunu göz ardı etmeye başladı. Bu da duruşumuzu olumsuz etkiler. Kötü duruş kaslarımızda dengesizliğe yol açar, bu da vücudu düzgün bir şekilde destekleyemeyecekleri anlamına gelir.

Neyse ki, bu durum bir dizi etkili egzersiz yaparak düzeltilebilir. Omuz genişletme hareketleri aynı zamanda sırt ağrısını azaltmaya, baş ağrılarını durdurmaya, enerjinin artmasına, dolaşım ve sindiriminin iyileşmesinde etkilidir. Evde herkes tarafından yapılabilecek basit egzersizler ile siz de güçlü omuz kaslarına sahip olabilirsiniz. Omuz kası yapmak için onlarca farklı egzersiz vardır. Evde uygulanabilecek basit yöntemlerden ilkiyse boynu sağa ve sola yatırma ile başlar.

Omuz Kası Nasıl Yapılır?

- Boynu Sağa ve Sola Yatırma

Üst kaslarınızı gevşetmeye omuzlarınızdan başlamak daha iyidir. Boyun üzerinde yapılan egzersizler bunun için mükemmeldir. Başlangıç pozisyonunda eğer evinizde varsa yoga matınızda istediğiniz gibi durabilir veya oturabilirsiniz. Kafanızı düz tutmanız gerekir. Ardından sağ kulağınızı yavaşça sağ omzunuza doğru hareket ettirin. Bunu yaptığınızda, sol omzunuzun hareket etmesi normaldir.

Eğer sol omzunuzda bir hareketlilik hissederseniz başınızı ilk pozisyonuna getirin ve sol omzunuzu gevşetmeye çalışın. Sağ elinizi başınızın üzerine koyun ve sol elmacık kemiğinize yerleştirin ve boynunuzu yavaşça sağa sola yatırmaya devam edin. Bu işlem üst kaslarınızı çok nazikçe gerecektir.

Sakin bir şekilde nefes alıp yarım dakika boyunca bu pozisyonda oturun. Elinizi yavaşça çekin, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve boynun diğer tarafında da tekrarlayın.

Evde Omuz Kası Yapılabilir mi?

- Yüz Üstü Yatarak Başı ve Ayakları Geriye Doğru Esnetme

Baş ve ayakları aynı anda esnetme egzersizi üst ve alt sırt bölgelerini geliştirir. Bel ağrısı ile savaşmanıza yardımcı olur ve omurganın kavislenmesini önler. Başlangıç pozisyonu olarak karnınızın üstüne doğru yüz üstü yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Boynunuzu nötr tutun. Gövdenizi sabit tutun, kollarınızı ve bacaklarınızı tavana doğru kaldırın. Vücudunuzla bir yay şekli oluşturmayı deneyin. Vücudunuzu yeterince gerdikten sonra kollarınızı ve bacaklarınızı indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Omuz Kası Nasıl Geliştirilir?

*Vücudu Köprü Şekline Getirme

Köprü pozisyonu omzun alt bölgesini güçlendirir, bu da ideal bir duruş için önemlidir. Başlangıç pozisyonu olarak temiz bir zemine veya yoga matına uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Kollarınızı yanınıza koyun. Vücudunuzla düz bir çizgi oluşturarak kalçalarınızı sıkarak kaldırın. Bu pozisyonda omuzlarınız yerde olmalıdır.

Omuz Kası Nasıl Büyür?

- Ellerini Sırtına Doğru Birleştirerek Öne Doğru Bükülme

Sırt ve omuz kaslarınızı germek, içlerindeki gerginliği ve ağrıyı gidermek için etkili bir egzersiz olan pozisyonda başlangıç olarak ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde yoga matında durun, ellerinizi arkanıza koyun ve avuç içlerinizi birbirine kilitleyin. Elleriniz arkadayken kollarınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Omurga ve omuz kaslarınızdaki gerginliği hissetmeye çalışın.

Daha fazla esnemek için öne doğru bükün ve kilitli ellerinizi yukarı kaldırın. Ardından yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.

Omuz Kası Ne İşe Yarar?

- Rulo Silindir ile Egzersiz

Köpük bir silindir, sırt kaslarınızdaki ağrıyı hafifletmenize, yuvarlak omuzları düzeltmenize ve genel duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Başlangıç pozisyonu için bir yoga matı alın ve kalçalarınız ayrı ve ayaklarınız yerde olacak şekilde uzanın. Köpük silindiri, üst orta sırtınızın altına, omuz bölgenizin biraz aşağısına yerleştirin.

Köpük rulo bulamazsanız bir havluyu rulo şekline getirerek de kullanabilirsiniz. Ellerinizi başınızın arkasına getirin, bu hareket boynu destekleyecektir. Kalçalarınızı köprü pozuna getirin ve dengenizi koruyun, vücudunuzu bacaklarınızla destekleyin.

Nefes alın, vücudunuzu topuklarınızdan itin ve omurganızın altındaki rulo sayesinde yuvarlayın.