Ramazan ayında oruç tutarken midede ağrı, yanma ve kabızlık en sık görülen şikayetlerdir. Sahura kalkmadan oruç tutmak, iftarda hızlı ve çok yemek, bayram ikramlarının cazibesine kapılmak bu dönemde mide rahatsızlıklarını tetiklemektedir.
Memorial Hizmet Hastanesi Gastroenteroloji Bölümü Uzmanları, Ramazan`da ve bayramda sağlıklı beslenme hakkında bilgi verdi.
Oruç tutarken uzun süre aç kaldıktan sonra iftarda birden ve uzun miktarda yemek-içmek midenin gerilmesine, mide içi basıncının artmasına neden olur. Bu dönem reflü yakınması olan ve mide girişinde kapak işlev bozukluğu olan kişilerde asitli mide sıvısının yemek borusuna kaçmasını tetikleyerek gögüs ve karın üst bölümde yanma yakınmasını ortaya çıkmasını sağlar. Ayrıca bu dönem ülser (onikiparmak büyümesi) olanlarda uzun süre aç kalmak yanma yakınmasının ortaya çıkmasına neden olur.
Orucunuzu açtığınızda yemeğe bir bardak su ve bir kase çorba ile başlamak en iyi yöntemdir. Sulu yumuşak gıdalar oruç sonrası sıvı ihtiyacını karşılar ve mideyi rahatlatır. Çorbadan sonra yemeğe birkaç dakika ara vermek açlık ve yorgunluk duygusunu azaltır. O zaman da her şeyden hızlıca ve bol miktarda yeme isteğini baskılamak kolay olacaktır.
Çorba sonrasında etli veya zeytinyağlı bir sebze yemeği ya da haşlama, buğulama veya ızgara et (kırmızı et, beyaz et veya balık) yanında haşlama sebzeler yenilebilir. Ekmek çok fazla miktarda olmadıkça hem doyurucu hem de hazmı kolaylaştırıcıdır. Makarna, pilav ve hamur işlerini az miktarda tüketin ve her iftarda masada bulundurmayın. Kompostolar, mevsim salataları, yoğurt, ayran ve cacık iftar sofralarının çok sağlıklı tamamlayıcılarıdır. Yemeklerin yavaş yenmesi ve iyi çiğnenmesi hem doymanızı kolaylaştırır, hem de sonrasında midede dolgunluk, ağrı, şişkinlik sorunlarını önler.
Vücudun susuz kalması Ramazan ayında bağırsaklarında tembelleşmesine neden olur. İftar ve sahurda sulu yumuşak gıdaların ve suyun bol tüketilmesi, yeterli sebze meyve yenilmesi ve ağır yiyeceklerden kaçınılması bağırsak sorununu en aza indirecektir.
Akşam atıştırmalarında sütlü ve meyveli tatlılar, taze meyveler veya kuru meyveler ile birlikte az miktarda kuru yemiş, hem besleyici hem de yağlı hamur işlerine göre çok daha hafiftir. Bu dönemde sık sık su içmeyi unutmayın. Yatmadan önceki son iki saat bir şey yemeyin. Böylece mideniz biraz boşalır, gece reflü ve sindirim sıkıntıları yaşamazsınız.
Asitli (gazlı) içecekler içildiğinde kişi bol miktarda tuz içeren karbonat almaktadır. Karbonat bileşiği midede su ve karbonmonoksit gazına dönüşür. Midede biriken karbonmonoksit geğirme yolu ile dışarı atılırken, bazı kişilerde mide sıvısının da yemek borusuna kaçmasını tetikler. Bu da reflü ile ilgili yanma yakınmasına yol açar. Ayrıca gazlı içeceklerde bulunan sodyum tuzu, vücuttaki tuz miktarının azalmasına neden olur. Bu durum özellikle kalp yetmezliği veya böbrek yetmezliği olan hastalarda mevcut hastalığın kötüleşmesine yol açabilir.
Sigara mide asit salınımın artmasına, ince bağırsağın içeriğinin mideye, mide içeriğinin de yemek borusuna geri kaçışını tetiklemektedir. Bu nedenle sigara alışkanlığı olan kişilerde sindirim ile ilgili oluşan yakınma (midede yanma, ekşime vb.) ortaya çıkışını kolaylaştırmaktadır. Sigara içiminin kısıtlanması yerine mümkünse hiç içilmemesi daha sağlıklıdır.
Yemekten iki saat sonra zamanınız ve hava koşulları uygunsa yarım saatlik bir yürüyüş daha zinde ve enerjik hissetmenizi sağlar. İftarın ağırlığını ve beyninizdeki yemek yeme dürtüsünü üzerinizden alır.
Gece bolca yiyip yatmak ve sahura kalkmadan oruç tutmak sık yapılan bir hatadır. Yatmadan hemen önce aldığınız gıdalar sizin için kolayca alınacak kilolar demektir. Ayrıca sağlıksız bir uyku, reflü, midede yanma, ağrı, hazımsızlık, gaz yakınmalarını da beraberinde getirir. Dahası gün içinde sizi idame edecek desteği de sağlamaz.
Ekmek, peynir, taze yeşillikler, haşlanmış yumurta (haftada iki gün), reçel, bal veya pekmez ile yapılan kahvaltı yeni gün için sağlıklı bir enerji verir ve acıkmanızı geciktirir. Sahurda su, süt, açık çay veya ıhlamur olarak bol sıvı almaya çalışın.
İftar alışverişini günün sonunda iyice aç olduğunuz bir zamanda yapmayın. Bu, her şeye daha çok özenmenize ve iştahınızın iyice açılmasına neden olur. Bir sonraki günün yemek planını bugünkü iftardan sonra yani karnınız tokken yapın.
Oruç sonrası normal beslenme alışkanlığına geçiş başlangıçta yadırganabilir. Bu da bazen düzensiz bazen de aşırı yemek yemeye neden olur. Bayram ikramlarının çoğunlukla şeker, karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek olan tatlı ve hamur işleri olduğu düşünülürse dengeli beslenme daha da zorlaşabilir. Sindirim sistemi sorunlarının bayramlarda daha sıklaştığı unutulmamalıdır. Bir diğer sıkıntı da bayram ertesi farkına varacağınız fazla kilolardır!
Sağlıklı bir sabah kahvaltısı en değerli öğündür. Oruç günlerinden kalan alışkanlıkla sabah kahvaltısını atlamayın. Böylelikle yeni güne daha canlı başlarsınız ve daha geç bir saatte daha çok miktarda yemek istemezsiniz. Bayramda öğünlerinizin düzenli olmasına dikkat edin, ama porsiyonlarınız çok büyük olmasın.
Bayram lezzetlerinin tadına bakmak önemlidir ancak bir gün içerisinde yiyeceğiniz miktarı sınırlamak gerekir. Özellikle arka arkaya yapılan bayram ziyaretlerinde sunulan her şeyi bitirmek zorunda hissetmeyin. Çay, kahve, konsantre ve gazlı içecekleri de ölçülü tüketmek gerekir. Bol su içmeyi ihmal etmeyin.Oruç yorgunluğunu üzerinizden atmak için bayramda bol bol dinlenin. Bayram hazırlıklarında aşırıya kaçarak kendinizi hırpalamayın.
Ramazan ayında iftar ve sahur sofraları normal günlere göre daha zengin ve kalori yönünden ağır olduğundan; beslenme alışkanlıkları değişikliğe uğruyor. Bu dönemde hazımsızlık, gaz ve şişkinlik problemlerinin dışında kilo sorunu ile karşılaşmamak için bazı önemli noktalara dikkat etmek gerekiyor. Memorial Hizmet Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Uzmanları, uzun ve sıcak günlere denk gelen Ramazan ayında sağlıklı kalmak için doğru beslenme önerilerinde bulundu.
Sağlıklı beslenmede sabah kahvaltısı nasıl altın değerinde bir öğünse, Ramazan ayında da sahur, günün ilk öğünüdür ve önemi büyüktür. Toplumda yaygın olan alışkanlıklar arasında gece yatmadan önce yemek yemek veya gece kalkıp sadece su içip yatmak ise sakıncalıdır. Çünkü bu tip beslenme, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18-20 saate çıkarmaktadır. Bu durumda kas yıkımı olur ve metabolizma yavaşlar. Belirtilerde ise; günlük hareketlerde yavaşlama, uyku isteği, baş ağrısı, halsizlik vardır. Bu şekilde oruç tutan kişiler gün içinde çabuk yorulur ve bitkin bir gün geçirirler. Dolayısı ile önem derecesi yüksek olan sahur öğünlerini atlamamak en doğrusudur.
Vücudun temel gereksinmelerinden birisi de sıvı alımıdır. Oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı gün içinde tüketilemediği için karşılanamaz. Susuz vücut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur. Bunun için muhakkak sahurda yatmadan önce, uyanınca, iftar öncesi, iftar sonrası yatana kadar sıvı tüketimini ihmal etmemek gerekir.
Yetersiz sıvı alımı, bu dönemde kabızlık riskini artırır. Sancılı karın ağrıları ve şişkinlik yaşayan bireyler daha gergin bir gün geçirir. Bu sebeple de iftar saatinden sahur bitimine kadar en az 12- 14 bardak sıvı alınması şarttır. Sahurda 3-4 adet taze kayısı tüketilmesinde fayda vardır.