Parmak Incinmesine Hangi Krem Iyi Gelir

Ani hareketler sonucu gerçekleşen ayak burkulması, vücut yapısında en sık karşılaşılan rahatsızlıklardan biri olmaktadır. Ayağın burkulması durumu kimi zaman kısa süreli ağrı gibi etkiler ile hafif şekilde atlatılabilirken, bazen de eklem zedelenmesi ve kemik kırılmasına varan sonuçlara kadar ilerlemektedir. Dolayısıyla ayak bileği ekleminde burkulma yaşayan kişilerin mutlaka uzman bir hekim kontrolünden geçmesi tavsiye edilmektedir.

Ayak Burkulması Nedir?

Ayak bileği eklemi, ayak ve bacak bölgesini birbirine güçlü biçimde bağlayarak hareketli bir alan yaratır. Kemik ve esnek liflerin oluşturduğu eklem bölgesine binen baskı ise bu alanda zaman içerisinde deformasyon oluşturabilir. Liflerde oluşan deformasyona ayak bileği burkulması adı verilir.

Eklem bölgesinde yer alan elastik yapıdaki lifler, ayak burkulması sırasında olması gerekenden daha fazla bir esneme hareketine maruz kalır. Dolayısıyla ayağın ani dönmesi sonucu gerilen lifler ayak sağlığı açısından önemli bir risk oluşturur.

Ayak Burkulması Nasıl Geçer?

Ayak bileği burkulması, pek çok durumda müdahaleye gerek kalmaksızın iyileşmektedir. Ancak burkulmanın yarattığı ağrıyı gidermek ve eklem bölgesini rahatlatmak için evde yapılabilen basit ön tedaviler uygulanabilir.

• Buz Kompresi: Ayak burkulmasından hemen sonra bir buz torbası ile kompres yapılması, ayakta oluşan ağrının giderilmesi yönünde en güçlü tedavi yöntemidir. İlk uygulama sırasında en az yarım saat olmak koşuluyla ağrı geçene kadar belirli aralıklarla buz uygulaması yapılmalıdır.
• İstirahat: Burkulan ayağın üzerine kesinlikle basılmamalı, rahat bir yerde sırt üstü pozisyonda istirahat edilmelidir. Ayrıca kan dolaşımının dengelenmesi ve şişliğin azaltılması için bir yastık yardımıyla ayak kısmı kalp hizasının üstüne çekilmelidir.
• İlaç: Doktor tavsiyesi ile alınan ağrı kesici ilaçlar, ayak burkulmasından doğan ağrının azaltılması için etkili bir yöntemdir.

Ayak Bileği Burkulması Kaç Günde İyileşir?

Ayak bileği burkulması, doğru tedavi yöntemleri uygulandığında hızla iyileşen bir rahatsızlıktır. Ağrı tamamen geçene kadar uygulanması gereken buz tedavisinin yanı sıra istirahat edilerek birkaç gün içerisinde iyileşme gözlemlenmektedir. Kanamalı burkulma ya da kırığa dönen burkulmalarda ise cerrahi müdahale gerekebileceği için ayak bileği burkulması iyileşme süreci daha uzun zaman almaktadır.

Ayak Burkulması Belirtileri

Ayak bileğinde yaşanan burkulma, elle ve göz ile yapılan tespit sayesinde kolayca anlaşılabilir. Burkulma esnasında ayak bileğinde esneme sesi duyulur ve üstüne basamayacak kadar acı hissedilir. Burkulma sonrasında ise şiddetli ağrı nedeniyle ayakta dururken ya da yürürken güçlük yaşanması, ayak burkulmasının en net belirtisi olarak görülmektedir. Buz tedavisinden sonra bölgesel olarak şişlik, morarma ve yeşerme gibi renk değişimi de ayak bileğinin burkulduğunu gösterir.

Ayak Burkulması Tedavisi

Çoğu ayak bileği burkulması evde tedavi ile giderilmektedir. Ancak ayakta oluşan ağrılar daha sık ve şiddetli şekilde devam ettiği takdirde bir sağlık kuruluşuna müracaat edilmesi gerekmektedir.

Burkulma tedavisinde öncelikle ayakta oluşan ödemin giderilir ve bilekteki hasar elle muayene edilerek tespit edilir. Eğer burkulma ciddi düzeyde ise ileri seviye tanı yöntemleri ile daha kapsamlı şekilde araştırılması sağlanır. Ayak bileğinde bağ kopması, kırık ya da çatlak şüphesi duyuluyorsa ayak bileği grafisi, bilgisayarlı tomografi ve ultrasonografi gibi ileri seviye tetkikler gerçekleşir. Eğer bu şüpheler doğrulanırsa son çözüm olarak cerrahi operasyon gerekli olabilir.

Ayak Burkulması Ödem Tedavisi

Ayak bileği burkulması gerçekleştikten bir süre sonra bilek çevresinde şişlik ve ödem oluşumu görülür. Oluşan ödemin giderilmesi için ise birkaç aşamalı tedavi uygulanır. İlk aşamada ayak bileğinin hareket etmemesi ve olası bir kırık durumuna karşı önlem alınması için sabitleme işlemi yapılır. Daha sonra ödemin görüldüğü bölgenin buz torbası ile soğutulması sağlanarak sıcak kanın tek bir noktada toplanmasının önüne geçilir. Eğer ağrı şiddetli bir seyirde ise ağrı kesici ilaç tedavisi uygulanır ve burkulmadan duyulan acının azaltılması sağlanır.

İlk müdahaleden sonra ödemden oluşan şişlikte azaltma görülmüyorsa ya da ağrı geçmiyorsa zaman geçirmeden bir sağlık kuruluşuna başvurmalısınız.

Ayak Burkulması ve Şişlik

Ayak bileğinde burkulma sonucu anında şişlik görülmesi oldukça normaldir. Çünkü bileğin ani hareketinde yüksek basınç oluşur ve dokunun tekrar eski formunu alması için belirli bir zaman geçmesi gerekir. Ayak bileği kısmında oluşan şişliğin kontrol altına alınması durumunda burkulmanın etkisi de yavaş yavaş geçecektir. Bunun için şişliğin görüldüğü yere doğrudan temas etmeyecek şekilde soğuk su dolu torba ya da buz aküsü konulması, şişliğin gözle görülür şekilde geçmesine yardımcı olacaktır.

Ayak Burkulmasına Ne İyi Gelir?

Tıbbi yetkisi olmayan bazı kişiler tarafından ayak bileği burkulmasına iyi geldiği iddia edilen çeşitli bitkisel tedavi yöntemleri önerilmektedir. Ancak bu yöntemlerin pek çoğunun bilimsel açıdan ispatlanmış hiçbir faydası bulunmamaktadır. Ayak burkulması yaşayan kişilerin yalnızca uzman doktorların belirttiği tavsiyelere uymaları, doğru tedavi uygulanması için önem teşkil etmektedir.

Ayakta hissedilen ağrı az miktardaysa ve yumuşak doku ödemi gözlemleniyorsa, burkulmanın doğurduğu etkiyi azaltacak bazı tedbirler uygulanabilir. Ödem ve şişlik durumu inmeye başladığında elastik bir sargı ile ayak bileğinizi topuktan destek alacak şekilde sarabilirsiniz. Böylece ağrıyan ayak bileği için bir destek mekanizması oluşturulur ve burkulmanın daha hızlı şekilde giderilmesi sağlanır. Bunun haricinde zeytinyağı gibi kaygan bir yağ ya da ayak bileği burkulması için krem kullanarak burkulan bölgeye masaj yapabilirsiniz. Hafif dokunuşlar ile gerçekleştireceğiniz masaj işlemi, eklem bölgesine yakın kasları yumuşatır ve bilek çevresindeki ödemin atılmasına yardımcı olur.

Ayak Burkulması Egzersizleri

Ayak burkulması tedavisi sonrasındaki süreçte rahatsızlığın nüksetmesinin önüne geçilmesi ve sürekli ayak burkulması yaşamamak için egzersiz yapılması önerilir. Egzersizlerin yöntemi ve sıklığı; ayak çevresindeki kasların durumu, burkulmadan sonra kan dolaşımının düzenli olup olmaması ve aktivite düzeni dikkate alınarak belirlenir. Bunu belirlemek için de ortopedi servisinden destek alabilirsiniz.

Hareketsiz ayak kaslarını güçlendirmek üzere bir takım pratik egzersizleri ev ortamında da gerçekleştirebilirsiniz. Dengeyi sağlamaya yönelik çömelme, tek ayak üstünde durma, step tahtasında hafif tempo hareketleri gibi basit egzersizler, burkulmadan sonra günlük hayata dönüş sürecinde avantaj sağlayabilir.

Ayak Burkulduğunda Hangi Bölüm/Doktora Gidilmeli?

Ani hareket sonucu ayakta hissedilen ağrılarınız geçmiyorsa başvurmanız gereken tıbbi birim ortopedi bölümü olmaktadır. Kemikte kırık, çatlak, incinme ya da kemiğe yakın kasların zedelenmesi konusunda ortopedi uzmanları gerekli muayeneleri gerçekleştirmekte ve ciddi bir duruma rastlanması durumunda tedavi için hastayı yönlendirmektedir.

Çoğu insan hayatının bir döneminde parmaklarını monash.pw bu yazımızda parmak incinmesi veya burkulmalarında yapılması gerekenleri bir araya getirdik.

Parmak İncinmesi, Burkulması Belirtileri Neden Olur Bitkisel Tedavisi

Parmak incinmesi; parmakların kemik ve eklemlerini bağlayan ve destekleyen bağlar hasar gördüğünde meydana gelir. Bu durum parmak burkulması olarak da bilinir. Parmak incinmesi çok yaygın bir durumdur ve çok acı verici olabilir.

Parmak İncinmesi Belirtileri

1. Parmak incinmesinin ilk belirtisi ise iltihaptır. İltihap gerçekleşmesinin sebebi bu tür yaralanma için sonrasında iltihap vücudun ilk savunma hattıdır.
2. Parmaktaki incinmesi hareketi de zorlaştırır.

Diğer belirtileri arasında ise şunlardır:

1. Ağrı
2. Kızarıklık
3. Şişlik
4. Parmağı hareket ettirirken zorlanma ve ağrı
5. Parmakta zonklama
6. Morarma

Parmak İncinmesinin Sebepleri Nelerdir?

Parmak incinmesinin asıl sebebi fiziksel etkidir. Çoğu vakada bu incinmenin sebebi parmaklara olan kan akışının durması eklemlerde genişlemeye sebep olur. Bu da bağları gerer ya da yırtar.

Parmak incinmesinin en yaygın sebebi spor kaynaklı yaralanmalardır. Bu özellikle basketbol gibi sporlar için geçerlidir.

Parmak İncinmesi Nasıl Tedavi Edilir?

Parmak incinmesini evde kendi yöntemlerinizle iyileştirmek istiyorsanız, ilk adım istirahat, buz kompressi ve yüksekte tutma yapılması gerekenlerin başında gelmektedir. Eklemleri dinlendirmeniz ve bir seferde 20 dakika boyunca buz  uygulanması gereklidir. Buzu doğrudan cilde uygulamayın. Buz küplerini ince bir havluya sarın. İncinen parmağı soğuk suda da bekletebilirsiniz. Soğuk hissi; şişlik ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olacaktır.

Özellikle burkulma meydana geldikten sonraki ilk birkaç gün içinde, ibuprofen, asetaminofen, aspirin ve naproksen gibi reçetesiz ağrı ve iltihap önleyici ilaçlar belirtilerin dinmesine yardımcı olur.

Buz Uygulaması

İncinen parmak üzerine buz paketi uygulanması faydalı olacaktır. Buzu direkt olarak cilt üzerine uygulamamalı ve havlu ile uygulamayı da 15 dakikadan fazla yapmamalısınız. Eğer buz uygulaması parmakta ağrı, şişlik ve koyuluğun olması halinde derhal uygulamayı bırakmalısınız.

Buz yaralanmaları çok uzun süre iltihabı artırabilir ve potansiyel olarak dokulara zarar verebilir. Buz uygulamaları arasında 20 dakikalık bir mola verin ve birkaç kez tekrarlayın.

Parmakları Yormamak

İyileşmenin hızlanması için; incinen parmakların yorulmaması gerekir. İyi bir dinlenme yumuşak doku hasarının iyileşmesi için asıl gerekli olandır.

Parmakların sürekli olarak gerilmesi; iltihap, ağrı ve olası başka yaralanmalara yol açacaktır. Dahası, dinlenmeden iyileşme süresi uzayacaktır.

Burkulan parmağı olabildiğince dinlendirin ve sarsıntılı, acı verici hareketlerden kaçının. Her türlü yorucu faaliyet sadece yaralanmayı şiddetlendirir.

Parmağın Yüksekte Tutulması

Parmak incinmesi problemi yaşandığında, parmağınızı göğüs hizsasından yüksekte tutmalısınız. Bu, kanın venöz dönüşünü sistemik dolaşıma arttıracak ve bu da şişlik, iltihap ve ağrı gibi rahatsızlıkları azaltacaktır. Uyurken veya otururken, elinizi kaldırmak için birkaç yastık kullanabilirsiniz.

Parmak Egzersizleri

Parmak egzersizleri; sıvı tutulmasını azaltma baskısını uyaran bölgeye daha fazla kan akışına neden olur. Egzersiz, etkilenen bölge çevresindeki kaslardaki gerginliği de azaltacaktır. Parmakları esnetmek en iyi egzersizlerden biridir.

1. Egzersizlere başlamadan önce parmaklarınızdaki yüzükleri çıkarın.
2. Ardından avcunuzu 1 dakika kadar kapalı tutun.
3. Ardından yavaşça açıp parmaklarınızı gerdirin.
4. Bu egzersizleri gün içinde birkaç kez tekrarlayın.
5. Stres topu da kullanabilirsiniz.

Zeytinyağı

Zeytinyağı incinen parmaktaki ağrıların geçmesine yardımcı olmaktadır. Zeytinyağı içinde bulunan yüksek iltihap karşıtı özellikleri iltihabı ve ağrıyı azaltır. Dahası, cildi nemlendirerek iyileşmeyi hızlandırır.

1. İncinen parmağa zeytinyağı ile masaj yapmak kan akışını arttırarak şişliği azaltarak iyileşme sürecini hızlandırır.
2. Biraz ılık zeytinyağını incinen parmağınıza 5 dakika masaj yaparak uygulayın. İhtiyaç duydukça günde 2 veya 3 kez bu masajı tekrarlayabilirsiniz.

Zerdeçal

Zerdeçalda bulunan güçlü iltihap sökücü bileşikler parmaklardaki ağrı ve şişliği azaltmaya yardımcı olur. Dahası, içinde bulunan kurkumin maddesi vücuttaki kan akışının gelişmesine yardımcı olacaktır. Kan akışının gelişmesi iyileşme sürecini hızlandırmaktadır.

1. 1 yemek kaşığı toz zerdeçal ve 2 tatlı kaşığı hindistancevizi yağını karıştırıp kalın bir macun kıvamına getirin. Bunu incinen parmağınız üzerine sürün. Ardından bir bandaj yardımıyla üzerini kapatın. 2 saat bekletin ve ılık su ile durulayın. Bu işlemi günde 2 veya 3 kez tekrarlayın.

Zencefil

Zencefil güçlü bir ağrı kesici olarak incinen parmaktaki ağrıdan kurtulmaya yardımcı olur. İçinde bulunan gingerol adlı bileşik güçlü iltihap sökücü ve ağrı kesici özellikler gösterir.

Aslında,gingerolin etkileri aspirin veya ibuprofen ilaçları etkilerine benzerdir. Dahası zencefil vücutta ağrıya sebepp olan COX-2 kimyasalını da engellemektedir. 

Günlük olarak 2 veya 3 bardak ev yapımı zencefil çayı içmelisiniz. Bu iyileşmeyi hızlandırır. Bu çayı yapmak için;

1. 1 yemek kaşığı zencefil dilimlerini 2 bardak su içine koyun.
2. Kaynattıktan sonra 10 dakika kadar demleyin.
3. Ardından süzün ve içine biraz bal ekleyip hala ılıkken tüketin.

İngiliz Tuzu

İngiliz tuzu; şişlik ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olan doğal olarak oluşan bir mineral olan magnezyum sülfattan oluşur. İltihap; vücuttaki magnezyum tükenmesine neden olur, bu yüzden vücudun etkilenen kısmı ingiliz tuzuna batırıldığında, vücut magnezyum emer ve iltihapla savaşır.

1. 1 ila 2 yemek kaşığı ingiliz tuzunu 1 kase dolu sıcak su içine atın.
2. Güzelce karıştırın.
3. Bu su içinde incinen parmakları 10 ila 15 dakika kadar bekletin.
4. Birkaç gün boyunca bu uygulamayı günde 2 kez tekrarlayın.

Nedir

Ayak ba&#;parma&#;&#; incinmesi sporcular&#;n ba&#;&#;na s&#;k gelen sakatlanmalard&#;r. &#;ok daha k&#;t&#; sakatlanmalar var olsa da ayak ba&#;parma&#;&#; etraf&#;ndaki yumu&#;ak dokunun sakatlanmas&#; bir oyuncuyu oyun d&#;&#;&#;nda b&#;rakabilir ve bir dans&#;&#;n&#;n haftalarca sahneye &#;&#;kmas&#;n&#; engelleyebilir. Bu sakatl&#;k daha ziyade suni &#;im sahada futbol oynayanlarla ve dans&#;&#;larla alakal&#; bir sakatl&#;k olarak kabul edilse de, ayn&#; sakatl&#;&#;&#; ya&#;aman&#;z i&#;in y&#;ld&#;z bir sporcu veya profesyonel balerin olman&#;z gerekmez. Ayak ba&#;parmaklar&#; normal olan&#;n &#;tesinde esneyen herkesin ba&#;&#;na gelebilir.

Belirtileri

Ayak ba&#;parma&#;&#; incinmesinin en yayg&#;n belirtisi ayak ba&#;parma&#;&#;n&#;n dibinde bir sakatlanma sonucu aniden ortaya &#;&#;kan a&#;r&#;d&#;r. &#;i&#; de olabilir. Bazen sakatlanma s&#;ras&#;nda bir &#;k&#;rt&#; sesi duyulabilir. Genellikle b&#;t&#;n eklem sakatlanmadan etkilenir ve ba&#;parmak hareketleri s&#;n&#;rlan&#;r.

Sebepleri

Ayak ba&#;parma&#;&#; incinmesi ayak ba&#;parma&#;&#; etraf&#;ndaki, yukar&#; ve a&#;a&#;&#; hareketlerde bir mente&#;e g&#;revi g&#;ren ba&#; dokular&#;n incinmesidir. Ayak ba&#;parma&#;&#;n&#;z&#;n hemen arkas&#;nda, parma&#;&#;n&#;z&#; hareket ettiren tendonlar&#;n i&#;ine g&#;m&#;lm&#;&#; olan iki tane bezelye bi&#;imli kemik bulunur. Sesamoit denilen bu kemikler tendon i&#;in bir makara g&#;revi g&#;r&#;r ve ko&#;arken ve y&#;r&#;rken kendinizi y&#;kseltmenizi sa&#;lar. Aya&#;a binen y&#;k&#; ta&#;&#;maya da yard&#;m eder.

Y&#;r&#;rken ve ko&#;arken her ad&#;mda topu&#;unuzu kald&#;r&#;p v&#;cut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z&#; aya&#;&#;n&#;z&#;n &#;n taraf&#;ndaki &#;&#;k&#;nt&#;ya verirsiniz. Belli bir noktada ayak ba&#;parma&#;&#;n&#;z&#;n yard&#;m&#;yla kendinizi &#;ne iter ve a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z&#;n di&#;er aya&#;a kaymas&#;n&#; sa&#;lars&#;n&#;z. E&#;er ayak ba&#;parma&#;&#;n&#;z herhangi bir nedenle y&#;zeyde kal&#;r ve sizi itmek i&#;in kalkmazsa, eklemin birden sakatlanma ihtimali vard&#;r. Ya da &#;al&#;m yaparken &#;ne d&#;&#;erseniz ve bu s&#;rada parma&#;&#;n&#;z d&#;z kal&#;rsa, etki parma&#;&#;n&#;z&#; normal limitinin &#;st&#;nde zorla elinizle arkaya b&#;kmekle ayn&#;d&#;r. Bir keresinde g&#;&#;l&#; bir &#;ekilde veya zaman i&#;inde birbiri ard&#;na ayak ba&#;parma&#;&#;n&#;n bu &#;ekilde zorlanmas&#; eklemi &#;evreleyen ba&#; dokulara hasar verebilir.

Genellikle bu sakatlanmalar ani olur. En &#;ok &#;imden daha sert olup ayakkab&#; taban&#;n&#;n yap&#;&#;mas&#;na neden olabilen suni sert y&#;zeylerde m&#;cadele eden sporcularda g&#;r&#;l&#;r. E&#;er giyilen ayakkab&#; aya&#;a gerekti&#;i gibi bir destek vermiyorsa, &#;im gibi yumu&#;ak zeminlerde de meydana gelebilir. Bu sakatlanma ayak ba&#;parma&#;&#;n&#;n sonuna kadar b&#;k&#;lmesine izin veren yumu&#;ak ayakkab&#; giyen sporcu ve dans&#;&#;larda da g&#;r&#;l&#;r.

Teşhis

Doktorunuz muayene s&#;ras&#;nda size sakatlanman&#;n ayr&#;nt&#;lar&#;n&#;, mesle&#;inizi, spor yap&#;p yapmad&#;&#;&#;n&#;z&#;, giydi&#;iniz ayakkab&#;n&#;n &#;e&#;idini ve daha &#;nceki ayak sorunlar&#;n&#;z&#; sorar. Aya&#;&#;n&#;z&#; inceler, herhangi bir &#;i&#; var m&#; diye bakar ve sa&#;l&#;kl&#; ayak ba&#;parma&#;&#;n&#;zla sakatlanm&#;&#; olan&#; kar&#;&#;la&#;t&#;r&#;r. Doktor k&#;r&#;k gibi bir sakatlanma ihtimalini elemek i&#;in bir r&#;ntgen &#;ektirir. Baz&#; durumlarda doktorlar kemik taramas&#;, MR taramas&#;, tomografi taramas&#; gibi di&#;er tarama testlerinin yap&#;lmas&#;n&#; isteyebilir.

Te&#;his bundan sonra fiziksel muayenenin ve tarama testlerinin sonu&#;lar&#;na bak&#;larak konur.

Tedavi

Bu incinmeye en temel yakla&#;&#;m sakatlanmaya iyile&#;mesi i&#;in vakit tan&#;makt&#;r, yani aya&#;&#;n&#;z&#;n dinlendirilmesi gerekecektir. Doktor a&#;r&#;n&#;z&#; dindirmek ve iltihaplanmay&#; azaltmak i&#;in re&#;etesiz sat&#;lan a&#;r&#; kesicileri tavsiye edebilir. Ayak ba&#;parma&#;&#;, &#;zerindeki bask&#;y&#; azaltmak i&#;in yandaki parma&#;a ba&#;lanabilir ya da ayak al&#;&#;ya al&#;narak veya parma&#;&#;n hareket etmesini engelleyen &#;zel botlar giyilerek hareketsiz k&#;l&#;n&#;r. Doktorunuz sakatlanm&#;&#; noktaya a&#;&#;rl&#;k bindirmemeniz i&#;in bir s&#;re koltuk de&#;ne&#;i kullanman&#;z&#; isteyebilir.

A&#;r&#;n&#;n dinmesi genelde iki ila &#;&#; hafta aras&#;nda s&#;rer. Eklem u&#;lar&#;n&#;n sabitlenmesinden sonra baz&#; hastalar sakatlanm&#;&#; parma&#;&#;n eski hareketini, g&#;c&#;n&#; kazanmas&#; i&#;in fizik terapiye ihtiya&#; duyabilir.

Önleme

Tedavinin ama&#;lar&#;ndan biri sakatlanman&#;n ni&#;in meydana geldi&#;ini de&#;erlendirmek ve yeniden olmas&#;n&#; engellemek i&#;in ad&#;mlar atmakt&#;r.

Ayak ba&#;parma&#;&#; incinmesini &#;nlemenin yollar&#;ndan biri de ayak parma&#;&#; ekleminin &#;ok b&#;k&#;lmesini &#;nleyen, aya&#;&#; destekleyen ayakkab&#;lar giymektir. Doktorunuzun tavsiye edebilece&#;i, &#;zel parmak koruyucu &#;eyler de takabilirsiniz.

Bir fizik terapist veya spor sakatlanmalar&#;nda uzman bir doktor, y&#;r&#;y&#;&#;&#;n&#;zde sakatlanmaya yol a&#;acak bozukluklar&#; d&#;zeltmeye ve sakatlanma ihtimalini azaltmak i&#;in antrenman teknikleri &#;&#;renmenize yard&#;m eder.