El paso-aerobica es uno de los controles de fitness más populares en todo el mundo que apareció en los años 80 y pasó con éxito la prueba del tiempo. Su demanda se asocia con un umbral de entrada bajo y una variedad interminable de movimientos.
A pesar de su simplicidad externa, Step Aerobics combina todo lo necesario para una capacitación fascinante y productiva: cargas intensas, música y motivación de personas cercanas.
¿Qué es el paso-aerobio y cuál es su efectividad?
Para empezar, esta dirección apareció a finales de los 80 gracias a Gene Miller, quien trabajó como instructor de aeróbicos. Una vez que le dañó la rodilla y se sometió a rehabilitación. El fisioterapeuta le aconsejó que desarrollara articulaciones usando un paso cerca del porche de la casa, levantando y bajando de ella. Este método resultó ser efectivo, debido al cual comenzó el desarrollo del curso.
El pas o-aerobica es un conjunto de ejercicios que consisten en levantar una plataforma especial y descender de ella a música rítmica. Las clases se llevan a cabo en formato grupal y dura de 30 minutos a una hora.
Durante las clases, el entrenador puede integrar y alternar fuerza y ejercicios aeróbicos, o incluso elementos de las artes marciales orientales y los bailes latinoamericanos. Todo depende del nivel de entrenamiento de las personas y los detalles de la dirección.
El atributo obligatorio de cada capacitación es una plataforma de paso. Su altura varía de 10 a 35 cm, se puede ajustar. Cuanto más baja sea la plataforma, más fácil es practicar.
Las ventajas y la efectividad de los pasos aerobios
- Salud del sistema cardiovascular. Este tipo de carga aumenta la frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca) y el consumo de oxígeno. Esto sirve como prevención de muchas enfermedades y permite que los músculos reciban más nutrientes debido al hecho de que mejora la circulación sanguínea.
- Fortaleciendo el sistema musculoesquelético. La salud esquelética-muscular está directamente relacionada con la densidad y la resistencia de los huesos. STEP Aeróbico puede mejorar estos indicadores, ayuda a mantener la movilidad y sirve como prevención de la osteoporosis.
- Baja carga de choque. Los ejercicios afectan mínimamente las articulaciones, respectivamente, son seguros para las personas con tobillos débiles, rodillas, artritis, etc. La ventaja de los aerobics de paso es que el nivel de carga se puede ajustar de forma independiente, adaptarlo a sus características y necesidades. Las personas de cualquier edad y capacitación pueden participar en él.
- Salud mental. Cualquier ejercicio, incluidos los aeróbicos de Step, hace que nuestro cerebro secreta productos químicos conocidos como endorfinas. Esto es lo que nos hace sentir felices, productivos y satisfechos con la vida. Además, las clases se llevan a cabo en el grupo, puede ser útil para establecer nuevas conexiones y aumentar el nivel de motivación.
- Mejora del trabajo del sistema metabólico. A medida que envejecemos, el cuerpo produce menos hormona de crecimiento humano, acelerando así el proceso de envejecimiento, así como reduciendo el metabolismo. Step Aerobica aumenta la cantidad de somatotropina, ayudando a mantener el cuerpo en buena forma y normalizar el metabolismo.
- Mejora de los indicadores generales. Fortalece los músculos, el sistema respiratorio, estabiliza la presión arterial, la coordinación, el funcionamiento del aparato vestibular.
- Lucha efectiva con exceso de peso.
¿Cuántas calorías se pueden quemar gracias al paso aerobio?
Según Harvard Research, el número de calorías quemadas depende del peso de la persona y la intensidad de las clases. Por ejemplo, en 30 minutos, un hombre o una mujer que pesa 70 kg con una carga pequeña o moderada puede quemar hasta 252 calorías. Con alta intensidad, hasta 360 calorías. Y una persona de 84 kg, que hace 30 minutos a un ritmo aumentado, puede quemar 420 calorías. Por lo tanto, el paso-aerobica es perfecto para la pérdida de peso.
¿Quién puede ser realizado por el paso-aerobio?
Los ejercicios con la plataforma de paso tienen una carga de choque baja, es adecuado para casi todos. Incluso las personas con osteoporosis o osteopenia pueden ir a capacitar sin temor a la salud.
El paso-aerobio es óptimo para las personas más peso, un estilo de vida sedentario y para aquellos que no están listos para pagar las clases con un entrenador individual o para desarrollar clases de forma independiente. Todo está listo aquí, solo necesitas venir al pasillo y llevar un uniforme deportivo contigo.
¿Quién no se ajusta al paso aerobio?
- Problemas con el corazón y los vasos sanguíneos (arritmia, angina pectoris, etc.);
- Enfermedades de las articulaciones de las piernas (artrosis, artritis, cooksartrosis, etc.);
- Enfermedades espinales, especialmente si hay patologías en la parte baja de la espalda;
- Venas varicosas;
- Problemas con la presión arterial (hipertensión);
- Cualquier enfermedad crónica.
Por lo tanto, antes de comenzar a capacitar, es necesario consultar a un médico y asegurarse de que la carga no sea dañina.
¿Cómo realizar los pasos básicos en el aeróbico de paso?
El paso básico se realiza en 4 cuentas. Enciende la elevación secuencial de las piernas a la plataforma, y luego el descenso al piso. Es decir, solo necesitas escalar la plataforma y sacarla.
El ejercicio funciona bien con los músculos de las piernas (músculo de cuatro cabezas), nalgas y tendones poplíteos.
Los pasos en el paso aerobio pueden ser sin un cambio en la pierna principal (el que se realiza un paso) y con un cambio.
Existen las siguientes variaciones de los pasos:
- V-pase. Derivado del paso básico. Solo difiere por una parada más amplia en la plataforma: deben ubicarse en los bordes.
- UN PASO. Se realizan dos pasos hacia adelante en la plataforma (piernas juntas), luego dos pasos hacia atrás (ancho de hombro de las piernas aparte).
- Tocar. Es necesario tocar el dedo del pie de la pierna derecha de la esquina izquierda de la plataforma de paso, luego cambiar la pierna y realizar el ejercicio en la dirección opuesta.
- Paso de cruce. Se realiza un paso cruzado en la plataforma. Si la pierna principal queda, debe colocarse en el borde derecho de la plataforma, luego levante la derecha y dé un paso en la esquina izquierda del paso. Luego, baje alternativamente la pierna izquierda y derecha al piso.
- Un tono-kollo. Para pisar el pie derecho en la esquina izquierda de la plataforma de paso, doble la izquierda en la rodilla y levante el piso paralelo. Luego cambie la pierna y el lado.
- Mambo. La pierna izquierda está en el piso, la derecha se eleva al paso, se enfoca, la izquierda se separa del piso e inmediatamente regresa a la posición inicial. La pierna derecha da un paso atrás, descansando sobre el dedo del pie, luego regresa a la izquierda.
- Básico sobre. Usted coloca un paso alternativo de lado con ambos pies, el inferior seasfa al lado opuesto del paso.
Estos son solo algunos pasos básicos, cada uno de los cuales generalmente se realiza para 8 recuentos de 4 conjuntos. Dependiendo del entrenador, la escuela y el tipo de aeróbicos de los pasos, se modifican y se complementan. Además, se pueden usar pesos, bandas de fitness y otros equipos.
- Paso básico. Este nivel es para principiantes y contiene elementos y combinaciones técnicamente simples.
- Paso avanzado. Una opción más avanzada, ya que requiere coordinación desarrollada, conocimiento de los ejercicios básicos y la secuencia de su ejecución. Las connepciones son más complejas y variadas.
- Paso de baile. Combina aeróbicos y elementos de baile. Requiere un amplio rango de movimiento, flxibilidad y atentivo.
- Combo de paso. Diseñados para esteperios experimentados, ya que los entrenamientos se llevan a cabo con alta intensidad y velocidad, y complejas compinaciones de pasos.
- Intervalo paso. Combina intervalos alternos de ejercicios explosivos y oones tranquilos, durante los cuales el cuerpo se oxide.
- Doble paso. Un conjunto de ejercicios con plataformas de dos pasos.
- Paso de potencia. Este tipo de entrenamiento incluye entrenamiento aeróbico y de fuerza.
El número de clases de aerobics pasajos requeridas depende de la capacidad del individuo y los objetivos de acondicionamiento físico. Es importante dejar suficiente tiempo para la recuperación.
Errores comunes al realizar aeróbicos de pasos
- Uno de los errores técnicos más comunes es la posición incorrecta del pie en la plataforma. Si el pie no está completamente colocado y el talón sobresale sobre el borde, la posición será inestable. Esto ejerce presión adicional sobre el tendón de Aquiles, que puede causar esguinces o inflamación.
- Rebote. Si el ejercicio no implica movimientos elásticos, asegúrese de que no lo hagan. Esto aumenta la carga de fuerza en los pies, especialmente si toma pasos con pesas.
- La altura de la plataforma es demasiado alta. Cuanto mayor sea el paso, mayor es la carga en la articulación de la rodilla y los tendones. La rodilla no debe doblarse más de 90 grados.
- No se recomienda la música con un tempo de más de 130 latidos por minuto. Cuando la velocidad de la música es demasiado alta, perjudica seriamente la técnica y afecta la seguridad.
Conclusión.
Се п-эрiscoso – это простianteй и увлекательный сососiscón подерживать форominio и оттсс Es зonc. Она подходит ююonculo всех возрастов и representanteТе, кто только начинает, могт исползова regaloОпытные спортсмены могут усложнить задачу с помощью высоты степа, дополнительного инвентаря и более сложных шагов и связок.
Длebr сriba занanteschoй не нжжно тратить много денег на обдование. Одние из podgeoых болших преиéforil.
