Pilates: efectividad para la pérdida de peso, beneficios, contraindicaciones + ejercicios de Pilates

En la década de 1920, el entrenador Joseph Pilates presentó en Estados Unidos un conjunto efectivo de ejercicios que se suponía que ayudaría a atletas y bailarines lesionados a recuperarse y regresar a su antigua forma física. Desde entonces, ha surgido la tendencia de Pilates, lo que ha ganado una inmensa popularidad en los últimos 10-15 años. Según las estadísticas, solo en los Estados Unidos, el número de instructores de Pilates excede a 11, 000 personas.

Le ofrecemos toda la información más útil y actualizada sobre Pilates: ventajas y desventajas, peculiaridades de clases, efectividad para la pérdida de peso, así como un conjunto de ejercicios de Pilates y consejos útiles para aquellos que recién comienzanpara practicar Pilates.

Pilates: efectividad para la pérdida de peso, beneficios, contraindicaciones

Información general sobre Pilates

Pilates es una serie de ejercicios para aumentar la fuerza del cuerpo, desarrollar músculos, mejorar la postura, el equilibrio y la coordinación. Cada ejercicio se realiza con especial atención a la técnica de respiración adecuada y el control muscular abdominal. Esto ayuda a realizar los movimientos con máxima potencia y eficiencia. Pilates alarga y fortalece los músculos, mejora la elasticidad muscular y la movilidad articular.

Características de Pilates

Pilates no se define por la cantidad de ejercicios, sino por su calidad, y esta es una de las principales características de esta dirección deportiva. Los ejercicios generalmente se realizan en cierto orden, alternando suavemente uno tras otro. Este no es el tipo de entrenamiento en el que trabaja hasta su séptimo sudor, pero definitivamente sentirá la tensión de sus músculos durante cada ejercicio. Se obtendrá músculos más fuertes y tonificados al tiempo que aumentará la flexibilidad y mejore la salud de su columna vertebral.

La mayoría de los entrenamientos tradicionales provocan desequilibrios musculares: los músculos fuertes se vuelven más fuertes, mientras que los músculos débiles, por el contrario, se debilitan. Esta es una causa importante de lesiones y dolor de espalda crónico. Al practicar Pilates, sus músculos funcionarán de manera uniforme y equilibrada, lo que permite un mejor rendimiento de entrenamiento y menos posibilidades de lesiones. Es por eso que tantos atletas profesionales usan Pilates en su régimen de entrenamiento.

En Pilates, sus músculos nunca funcionarán hasta el punto de agotamiento, no sudará ni se sentirá muy cansado. Las clases incluyen ejercicios precisos y respiración profunda especializada. Si no le gustan los programas basados en la concentración, puede encontrar a Pilates un entrenamiento aburrido. Pero si desea fortalecer sus músculos abdominales y pélvicos, así como mantener una buena postura y deshacerse del dolor de espalda, Pilates es definitivamente para usted.

El ejercicio regular lo ayudará a sentir el «efecto Pilates». Gracias a un conjunto de ejercicios, apretará los músculos abdominales, reducirá los hombros, alargará el cuello, levantará el pecho y enderezará su postura. Al final de la clase, su columna vertebral se alargará, su estómago tenso y su cuerpo suelto y ligero. Las poses de Pilates te harán sentir más alto y más seguro que hace una hora.

Beneficios de Pilates

Aquí hay 15 beneficios de Pilates que seguramente lo convencerán de los beneficios de esta tendencia de acondicionamiento físico:

  1. Construirá abdominales firmes y una espalda fuerte, así como también trabajará los músculos abdominales profundos. El principio básico de Pilates es tirar de su ombligo hacia su columna vertebral. Al aplicar esta técnica simple a su vida diaria, hará que su abdomen sea más plano y atractivo.
  2. Pilates se alinea y estabiliza la columna vertebral y reduce la incomodidad y el dolor. Los estudios muestran que Pilates también alivia todo tipo de dolor lumbar.
  3. Las clases regulares de Pilates lo ayudarán a apretar su cuerpo, fortalecer sus músculos y aumentar su fuerza. Al hacerlo, creará un cuerpo de tonos delgados sin los músculos bombeados pronunciados.
  4. Pilates es tan seguro que incluso se usa en fisioterapia para la rehabilitación después de las lesiones. Además, el ejercicio regular es una gran prevención de lesiones musculoesqueléticas.
  5. A través de Pilates, mejorará su postura. Esto no solo es útil para la prevención del dolor de espalda, sino también para el funcionamiento suave de todos los órganos internos.
  6. Pilates mejora la forma de tu cuerpo. Tonearás músculos en áreas de «problema» como muslos y abdomen, creando una hermosa silueta delgada.
  7. Al controlar su respiración y una postura corporal adecuada, aprende a controlar sus movimientos y sentir mejor su cuerpo.
  8. La respiración profunda, que está en el corazón de Pilates, ayuda a aliviar la ansiedad, deshacerse de la depresión e insomnio.
  9. Los ejercicios de Pilates aumentarán su flexibilidad y movilidad articular. Trabajará para aumentar de manera segura la longitud y el estiramiento de sus músculos, así como aumentar el rango de movimiento en sus articulaciones. En este aspecto, Pilates es solo superado por el yoga y el estiramiento.
  10. Pilates reduce la presión arterial y mejora la función cardiovascular. A través de la respiración profunda, también aumentará la capacidad pulmonar y la circulación sanguínea.
  11. A diferencia de otros programas de acondicionamiento físico, Pilates se enfoca en desarrollar todo el cuerpo en su conjunto, sin descuidar ningún grupo muscular. Las clases ayudan a deshacerse de los desequilibrios musculares, lo que aumenta la efectividad de sus entrenamientos y reduce el riesgo de desarrollar lesiones.
  12. Mejorará enormemente su equilibrio y sentido de coordinación. Cualquier gimnasta sabe: para no caerse de la viga, debe tener músculos corticales fuertes, que se elaboran activamente durante las clases de Pilates.
  13. Pilates es ideal para todas las edades y para personas con diferentes fitness físicos, desde principiantes hasta avanzados. Es un entrenamiento de bajo impacto, por lo que también es adecuado para personas con problemas conjuntos.
  14. Según Joseph Pilates, este método de ejercicio está diseñado para armonizar su espíritu y mente, deshacerse de las emociones negativas.¡Se le cobrará con energía positiva durante todo el día!
  15. Algunos programas de Pilates son adecuados para hacer ejercicio durante el embarazo. Esto lo ayudará a aliviar el dolor de espalda, mantener su figura delgada y aprender técnicas de respiración para un parto fácil.

Minusas de Pilates

Hablando de los contras, es importante tener en cuenta que Pilates no es el método más efectivo para la quema de grasa y la pérdida de peso. Además, Pilates no lo ayudará a desarrollar resistencia y mejorar significativamente su estado físico. Sí, no es la mejor manera de perder peso y deshacerse del exceso de peso, pero Pilates es perfecto para mejorar su salud y construir un cuerpo sólido fuerte.

Pilates es muy exigente sobre la calidad de los ejercicios, por lo que si lo hace solo o con un instructor analfabeto, existe la posibilidad de gastar entrenando de manera ineficaz. Es muy importante seguir la técnica correcta de los ejercicios, que requieren una precisión y atención especiales.

Pilates es excelente para fortalecer y tonificar los músculos de su cuerpo y para aumentar la flexibilidad, pero no es un programa de fuerza integral. Deberá complementarlo con algunos otros entrenamientos si desea bombear los brazos o obtener un entrenamiento de calidad para la parte inferior de la parte baja.

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Contraindicaciones para los ejercicios de Pilates

Aunque Pilates se refiere a un entrenamiento tranquilo de bajo impacto, pero en casos individuales es mejor consultar a un médico antes de comenzar. Esto es especialmente cierto para:

  • mujeres embarazadas;
  • personas que recientemente se han sometido a una cirugía;
  • personas mayores de 40 años;
  • personas con enfermedad cardíaca;
  • personas con problemas musculoesqueléticos agudos;
  • personas con sobrepeso u obesidad.

Pilates en casa

Los principios principales de Pilates

Al desarrollar su programa, Joseph Pilates creó no solo un conjunto de ejercicios, sino una metodología completa que ayuda a armonizar la mente, el cuerpo y el espíritu. Es por eso que el entrenamiento de Pilates es inseparable de sus principios principales. Donde sea que haga ejercicio, en casa o en el gimnasio, los principios de Pilates deberían acompañarlo durante toda la sesión. Estos seis principios son la base para realizar ejercicios de Pilates.

  • Principio de centrado. Un centro fuerte es la base de Pilates. Apriete los músculos abdominales, tira de la columna vertebral en una línea recta y tire del ombligo hacia la columna vertebral. Los músculos deben estar tensos durante toda la clase, no relajados.
  • Principio de concentración. Estar extremadamente concentrado y concentrado durante el ejercicio. Si presta toda su atención al ejercicio y lo hace con una dedicación completa, obtendrá el máximo efecto de cada movimiento.
  • Principio de control. Cada ejercicio de Pilates se realiza con un control muscular completo. Cada movimiento es consciente, trabajando de forma aislada en los músculos objetivo.
  • El principio de precisión. Todo su cuerpo debe estar alineado y simétrico. Los omóplatos, los hombros y los huesos pélvicos están en línea, nada debería romper la simetría.
  • Principio de respiración. La respiración es una parte integral de los ejercicios de Pilates. Use la respiración del pecho medio, inhalación profunda a través de la nariz, exhalación a través de la boca. Realice los ejercicios en el ritmo de su respiración.
  • Principio de extensión. Extienda y baje los hombros, no los tire hacia sus oídos durante los ejercicios. Reúna sus omóplatos y sienta la tracción en su columna vertebral.

Pilates para la pérdida de peso: ¿es efectivo?

La alta efectividad de Pilates para la pérdida de peso no es más que una estratagema de marketing. Este tipo de condición física no es la herramienta más efectiva para la pérdida de peso. Juez por usted mismo, una hora de clases de Pilates en promedio quema 250-300 kcal. En comparación, la fuerza y el entrenamiento aeróbico lo ayudarán a quemar 500-600 kcal en una hora de ejercicio, y un entrenamiento intenso aún más, en promedio, 750-850 kcal. Se hace obvio que, en comparación con otras formas de actividad física, Pilates para la pérdida de peso no es el método más efectivo.

Pero eso no significa que no haya beneficios de Pilates, y no debe incluirlo en su plan de acondicionamiento físico. Si su objetivo es perder peso, junto con los entrenamientos de fuerza y cardio, incluya Pilates en su horario, al menos 1-2 veces a la semana. También debe mantener un déficit diario de calorías para que su cuerpo comience a usar grasa para la energía.

Como se mencionó anteriormente, Pilates es efectivo para fortalecer los músculos en el abdominal, la espalda, las nalgas y los muslos. Como resultado, mejorará la forma de su cuerpo y eliminará la delicadeza y la flojedad. Además, cuantos más músculos tenga en su cuerpo, mayor será su tasa metabólica en reposo, lo que significa que quemará más calorías durante todo el día. Este es otro argumento indirecto a favor del uso de Pilates, si no para perder peso, entonces para crear un cuerpo delgado con seguridad.

Pilates puede ser un buen punto de partida para aquellos que no han hecho ejercicio durante mucho tiempo. Los ejercicios se realizan lentamente y bajo control, sin sesiones de impacto y mayores cargas. De esta manera, puede tonificar sus músculos y gradualmente entrar en el deporte sin traumatizar ligamentos y articulaciones, sin el riesgo de lesiones.

¿Cuál es la conclusión que se puede extraer? Si desea perder peso de manera rápida y efectiva, entonces Pilates no es la mejor metodología para estos fines. Pero si desea revitalizar su cuerpo, mejorar la forma de su cuerpo y trabajar en usted con una perspectiva a largo plazo, los entrenamientos de Pilates deben incluirse en su plan de acondicionamiento físico.

Pilates

15 ejercicios efectivos de Pilates

Le ofrecemos una selección de ejercicios de Pilates en GIF. Para realizarlos, no necesitará equipos adicionales, por lo que puede realizarlos incluso en casa:

1. Cien

2. Extensión de doble pierna

3. Extensión de una sola pierna

4. Barco

5. Puente glúteo

6. Levas de la planta a cuatro patas

7. Levantos en la pierna de tu lado

8. Aumentos de la pierna para el muslo interno

9. Levantación de la pierna rómbica

10. Rollos traseros

11. Pango

12. Aumentos de la pierna del tablón lateral

13. Superman

14. Natación

15. Aumentos del brazo y la pierna a cuatro patas

Gracias al canal de YouTube The Live Fit Girl for the GIFS.

10 consejos para aquellos que planean practicar Pilates

  1. Si planea practicar a Pilates con un instructor, asegúrese de que estén calificados o asistan a una clase de juicio. En este tipo de condición física, un instructor conocedor es muy importante para garantizar la técnica adecuada y supervisar a los alumnos.
  2. Elija una clase de acuerdo con su nivel de condición física. No debe asistir a los programas de Pilates para Advanced, si recién está comenzando a practicar. Sin embargo, solo puede evaluar su nivel directamente en la clase. Incluso una persona físicamente en forma puede tener dificultades mientras realiza ejercicios especializados de Pilates.
  3. Pilates también se puede practicar en casa. Hay muchos entrenamientos en DVD y YouTube con una amplia gama de programas para cada nivel de condición física. Es aconsejable asistir al menos algunas sesiones de capacitación con un instructor para aprender lo básico, pero si no tiene tanta oportunidad, puede comenzar a practicar Pilates en casa. Para aquellos que planean hacer Pilates para la pérdida de peso en el hogar, le recomendamos que vea nuestra selección: los 10 mejores videos de Pilates preparados para áreas problemáticas.
  4. Al practicar Pilates en casa, es mejor elegir un video en un idioma familiar. Durante el entrenamiento, los instructores a menudo expresan matices importantes en la técnica correcta de los ejercicios, que no puede atrapar al ver un video.
  5. Durante toda la sesión, esté extremadamente concentrado y concentrado. No te olvides de los principios básicos de Pilates, debes seguirlos cada segundo.
  6. En Pilates, es la calidad de los ejercicios lo que importa, no la cantidad. Cada uno de sus movimientos debe ser absolutamente técnico. Los ejercicios pueden parecer muy simples, pero requieren una fuerte precisión y control de usted. Si está cansado, descansa, pero no descuides la técnica adecuada.
  7. Recuerde que Pilates fue creado no para perder peso, sino para la recuperación del cuerpo. Si su prioridad es perder el exceso de peso, es mejor elegir la fuerza y el entrenamiento aeróbico, y para las clases de Pilates toman 1-2 días a la semana.
  8. Pero para maximizar los beneficios de Pilates, debe hacer ejercicio al menos 3-4 veces por semana. Después de 10-15 sesiones, notará una postura mejorada, mayor fuerza muscular, más confianza y libertad de movimiento.
  9. No piense que Pilates es un tipo de estado físico muy fácil y accesible. Sí, es un entrenamiento de bajo impacto y no intensivo, sin embargo, requiere su compromiso y concentración total.
  10. Pilates se realiza principalmente con su propio peso corporal sin ningún equipo adicional. Pero también hay programas con el uso de un fitball, fitness Rubber Bands, bandas elásticas. También está ganando popularidad el uso de un reformador: un simulador móvil especial para Pilates:

Pilates o yoga?

Una de las similitudes más obvias entre Pilates y Yoga es que ambas disciplinas de acondicionamiento físico apuntan a armonizar el cuerpo y la mente. En el yoga, esta intención se expresa más abiertamente, pero incluso en Pilates, sus principios básicos no pueden practicarse sin la participación de la mente. La diferencia entre los dos es el grado de atención y la participación de la mente durante el ejercicio.

Pilates está parcialmente inspirado en las prácticas de yoga, pero difiere en un factor clave. El yoga consiste en una serie de posturas estáticas (asanas), mientras que Pilates se basa en movimientos dinámicos e inestables que proporcionan resistencia adicional y ayudan a trabajar en la fuerza muscular de manera más efectiva.

Pilates está más enfocado en fortalecer los músculos del cuerpo y formar la fisiología correcta del movimiento, que también se usa en la vida cotidiana. El yoga, por otro lado, se centra más en estirar y flexibilidad, así como en expandir la conciencia a través del movimiento.

Si desea apretar los músculos y al mismo tiempo mejorar el contacto con su cuerpo, aumentar la flexibilidad y deshacerse del dolor de espalda, entonces los programas como Pilates definitivamente son para usted.¡Pilates al menos 1-2 veces a la semana y su cuerpo le agradecerá!

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