Todos los que lideran un estilo de vida saludable y siguen su figura, saben sobre la efectividad de las sentadillas. Sin embargo, pocas personas se dan cuenta de que hay alrededor de cuarenta tipos diferentes de este ejercicio. Todos están dirigidos al desarrollo de grupos musculares específicos y establecen una carga diferente. En fitness, las sentadillas «Plie» son ampliamente utilizadas. Este ejercicio tiene como objetivo trabajar con los músculos del muslo interno y las nalgas. Tanto las mujeres como los hombres obtienen sus beneficios del Plie. Las mujeres usan el ejercicio para lograr la forma deseada de las nalgas y los muslos sin bombear el músculo cuádriceps. Los hombres a menudo usan pesas durante las sentadillas, lo que les permite maximizar la masa muscular. Además de crear una forma de cuerpo estéticamente agradable, el proceso de entrenamiento libera hormonas anabólicas, lo que trae importantes beneficios para la salud. La ventaja de un ejercicio efectivo también es que puede entrenar en casa y lograr resultados sin forzar la columna vertebral y la rodilla. La singularidad del método de entrenamiento se encuentra en el trabajo no solo de los músculos de los muslos y las nalgas, sino también de la espalda, los abdominales y las espinillas.
Realizar el ejercicio correctamente
Para obtener el máximo efecto de los ejercicios, es necesario seguir las reglas de realizar sentadillas Plie:
- El ejercicio se realiza en posición de pie en una superficie plana del piso con los pies separados por el ancho de los hombros;
- Los dedos de los pies deben separarse en un ángulo de 120 grados;
- La parte posterior debe mantenerse recta con una ligera curva en la parte baja de la espalda;
- Manteniendo la espalda y las piernas en la posición establecida, sin doblar hacia adelante y sin inclinarse la cabeza, debe ponerse en cuclillas lentamente;
- bájate a una posición donde el muslo es paralelo al piso;
- en la posición inferior debe ser un poco más larga, y luego elevarse a un alisado completo de las piernas;
- Presta especial atención a la respiración. Bajar es necesario inhalar, de pie – exhalar;
- En el proceso de entrenamiento, es necesario vigilar los pies: no deben salir del piso.
Si el objetivo del entrenamiento es perder peso, debe hacer una gran cantidad de repeticiones (hasta 20) en varios (3-4) enfoques. Si es necesario ganar masa muscular, el número de repeticiones se reduce a 8, pero el número de enfoques aumenta. Los enfoques deben realizarse con un breve descanso igual a aproximadamente 1 minuto. En el momento en que el ejercicio deja de dar el efecto deseado, debe aumentar la carga, utilizando peso adicional en forma de pesas. Las sentadillas «plie» se pueden incluir en varios tipos de entrenamiento, combinando otros tipos de sentadillas, estocadas con pesas, peso muerto y otros ejercicios destinados a desarrollar los músculos de las extremidades inferiores.
Contraindicaciones
- Trastornos espinales, incluida la escoliosis avanzada, ciática;
- tromboflebitis o venas varicosas;
- problemas con las articulaciones de la cadera y la rodilla;
- enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular y el sistema musculoesquelético;
- hipertensión.
