Press de cabeza: beneficios, técnica correcta, errores

Hombros anchos con deltoides bien desarrollados son el sueño de cualquier deportista. El press con barra desde detrás de la cabeza es un excelente ejercicio para el desarrollo de los deltoides y los tríceps. Además, se puede utilizar para fortalecer la parte superior de la espalda.

Este ejercicio es útil para mejorar la postura y mantener el equilibrio corporal. Sin embargo, para conseguir el máximo efecto, es importante realizar el press de banca correctamente. Una técnica perfecta ayudará a prevenir lesiones y aprovechar al máximo sus beneficios.

Tenga en cuenta un punto importante: la mayoría de las veces, las lesiones en el hombro y la rotura de ligamentos son causadas no solo por una mala técnica, sino también por demasiado peso de la barra. El deseo de los principiantes de obtener resultados rápidos y la búsqueda de peso conducen a frecuentes estiramientos excesivos.

Los deltoides hermosos e hipertrofiados no se pueden desarrollar más rápido que una masa muscular suficiente. Además, el deportista debe dominar una técnica suficientemente buena. En un complejo, esta es la clave del éxito.

Echemos un vistazo más de cerca al press con barra desde detrás de la cabeza, qué beneficios y daños puede aportar, cómo realizar el ejercicio correctamente y qué errores de técnica pueden cometerse.

Beneficios y daños del ejercicio.

Se cree que el press de cabeza es técnicamente difícil y peligroso en caso de lesiones graves del hombro.¿Qué beneficios y perjuicios puede traer?

1. Desarrollo de los músculos deltoides y tríceps. El press con barra desde detrás de la cabeza es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los tríceps y los deltoides. Estos grupos juegan un papel importante en la realización de diversas tareas, juegan un papel esencial para mejorar los resultados en tu conjunto de entrenamiento.

2. Fortalecimiento de la parte superior de la espalda. La prensa también fortalece la parte superior de la espalda, lo que puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura.

3. Mejorar la estabilidad del cuerpo. Este ejercicio también ayuda a mejorar la estabilidad del cuerpo, ayudando a prevenir lesiones y mejorar la coordinación.

4. Mantener una postura corporal adecuada. Realizar press con barra con regularidad puede ayudar a mantener una postura saludable y reducir el riesgo de desarrollar problemas de columna.

5. Gracias a la prensa, podrá trabajar cualitativamente los haces anterior y medio de los deltoides, además de cargar los tríceps.

1. Alta probabilidad de lesión. La realización inadecuada de este ejercicio puede provocar lesiones, como esguinces, desgarros musculares y ligamentos. Por eso, es muy importante realizar correctamente el press bajo el control de un instructor, empezando por pesos reducidos.

2. Pesada tensión en el cuello. El ejercicio puede ejercer tensión adicional en los músculos del cuello, lo que resulta en un dolor severo en esta área.

3. No siempre es adecuado para principiantes. La prensa de barra detrás de la cabeza puede no ser adecuada para todos los levantadores, especialmente aquellos que no tienen suficiente experiencia y desarrollaron masa muscular de la cintura superior del hombro.

4. El ejercicio está contraindicado para los atletas que sufren hernias intervertebrales, protuberancia del disco en la columna cervical, etapas progresivas de la osteocondrosis.

A pesar del hecho de que la presentación de Barbell desde detrás de la cabeza es un excelente ejercicio para el desarrollo de músculos deltoides y tríceps, su rendimiento puede provocar lesiones graves, por lo que debe aprender la técnica correcta solo bajo el control de un instructor.

Variantes de rendimiento

El press de banca se puede variar de varias maneras:

– en un banco con respaldo, adecuado para aquellos con lesiones en la columna;- En una posición sentada sin soporte, una variación para aquellos que necesitan proporcionar estabilidad adicional para los músculos de la espalda y concentrarse en los delts;

– De pie: una variación popular a menudo utilizada por atletas profesionales.

Muy a menudo, los atletas que se dedican al culturismo, elija la prensa desde detrás de la cabeza en una posición sentada con una barra clásica o en el herrero. La máquina Smith le permite llevar a cabo el movimiento a lo largo de una trayectoria predeterminada, sin permitir que los codos «caminen» a los lados.

El trabajo en Smith es adecuado para atletas que tienen problemas con las articulaciones, así como para practicar la técnica correcta del movimiento. Sin embargo, todo el trabajo debe hacerse bajo la supervisión de un entrenador.

Antes de realizar la prensa de barra detrás de la cabeza, es necesario realizar un calentamiento para preparar los músculos para la carga y reducir el riesgo de lesiones. El calentamiento puede incluir ejercicios cardiovasculares ligeros, estirando los músculos trapecos y tríceps, y realizando ejercicios para mejorar la coordinación y la estabilidad del cuerpo.

También debe prestar atención a la técnica de ejercicio adecuada y no sobrecargarse con demasiado peso. Si experimenta dolor o incomodidad mientras realiza la prensa de barra detrás de la cabeza, debe reducir el peso de trabajo.

Técnica de trabajar con la barra

El press de banca de barra detrás de su cabeza es un ejercicio que requiere una buena técnica y una selección de peso adecuada. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a realizar este ejercicio correctamente y sin lesiones:

1. Antes de comenzar la presentación de Barbell desde detrás de su cabeza, debe calentarse.

2. Elija el peso correcto que coincida con sus capacidades físicas y no sobrecargue sus músculos. No intente levantar demasiado peso, ya que esto puede provocar lesiones en el hombro y lágrimas de tendones.

3. Coloque la barra correctamente para que esté en la parte posterior de su cuello, nivelado con la parte superior de la espalda. Sostenga la barra en los dedos de sus manos, no las palmas de sus manos.

4. Mantenga la espalda recta y ligeramente inclinada hacia adelante. No dobles la columna ni endereza demasiado la espalda.

5. Mueva la barra hacia arriba en línea recta, levantándola sobre tu cabeza. Recuerde mantener la espalda recta y no sentir la tensión muscular.

Ofrecemos una variante de la técnica de prensa sentada, que no es tan traumática como la prensa permanente. Primero, ajuste el ángulo del banco, que será conveniente para el ejercicio. Por lo general, son 90 grados.

Luego, siéntese en el banco, encuentre un soporte y retire la barra de las monturas. Sus manos deben estar en un nivel ligeramente más ancho que los hombros, y sus codos forman un ángulo de 90 grados. Es importante mantener una ligera flexión lumbar.

El primer enfoque suele ser una prueba con una barra vacía. Le ayudará a calentar sus músculos y ligamentos, así como a evaluar la comodidad de su posición. Luego, aumente gradualmente el peso del proyectil. Todos los movimientos se realizan sin idiotas, suavemente con el control total de la respiración con exhalación en el punto superior.

Es necesario asegurarse de que el punto más bajo de bajar la barra estuviera en el nivel de las primeras vértebras cervicales. Si baja el proyectil demasiado bajo, incluya los músculos de trapecio en el trabajo.

Otros artículos sobre el tema

Barra con pesas

Press de banco de agarre estrecho

Trabajar con una barra es el tipo de ejercicio más popular para todos los atletas, principiantes y avanzados. El press de banco de agarre estrecho es esencial si desea desarrollar fuerza y masa en sus brazos. El ejercicio le permite concentrarse en trabajar en los tríceps y los músculos de la parte superior del brazo, lo que ayuda a mejorar su hipertrofia y forma. Además, el press de banca puede ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad en la articulación del codo, lo que es útil para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otros ejercicios.

Barra con pesas

Press de banca de inclinación

Entre la variedad de ejercicios de fuerza en el culturismo, uno que se destaca es el press de banca inclinado. Este es un clásico, que sigue siendo popular entre los profesionales y los aficionados, ya que le permite trabajar cualitativamente en un gran músculo pectoral.

Por supuesto, este ejercicio también trabaja indirectamente en otros racimos: el frente de los deltoides, el músculo tríceps, por lo que la prensa inclina es tan común. Dependiendo del peso que elija, puede controlar la dificultad del ejercicio. Para los principiantes, una barra simple será suficiente para practicar la técnica.

Para obtener el máximo beneficio, debe practicar bajo la guía de un entrenador o pareja experimentado, para que controlen la ejecución. Después de dominar los conceptos básicos, puede pasar a la variante con pesas y cambiar la inclinación.

Barra con pesas

Squats con una barra

Este ejercicio ha sido durante mucho tiempo uno de los más populares para entrenar la parte inferior del cuerpo. Con su ayuda, puede fortalecer los músculos de los muslos, las nalgas y las piernas, así como mejorar la coordinación y el equilibrio de todo el cuerpo. Trabajar con una barra de peso libre se considera bastante traumático, por lo que las sentadillas requieren una técnica perfecta y una cuidadosa selección de peso. Los atletas con patologías de cartílago pueden experimentar una mayor presión en las rodillas al realizar sentadillas, lo que puede provocar aún más daños en el cartílago a largo plazo.

Barra con pesas

Técnica de press de banca para mujeres

El peso muerto de Barbell es un ejercicio básico de peso corporal que ayuda a desarrollar fuerza y masa muscular en las piernas, la espalda y las nalgas. También mejora la postura, aumenta la resistencia y es un gran quemador de calorías. Desde hace muchos años, el ejercicio ha sido popular entre los atletas masculinos y femeninos.