Programa de cuclillas durante 30 días para niñas

Programa de sentadillas durante 30 días para niñas

Cada chica sueña con un hermoso cuerpo tenso. Las piernas delgadas, la barriga plana y las nalgas firmes: todo esto se puede lograr realizando ejercicios físicos para diferentes grupos musculares. Ningún complejo de entrenamiento puede prescindir de las sentadillas. El programa durante 30 días es ideal para principiantes, así como para niñas que a menudo visitan el gimnasio.

Técnica de realizar sentadillas

Programa de sentadillas durante 30 días para niñas

  • Antes de realizar el complejo, es necesario estirar los músculos. Realizar varias acciones de calentamiento, prestando especial atención al tobillo.
  • Posición inicial: un soporte recto, espalda plana, pies al ancho del hombro, ligeramente retirado a los lados de los dedos de los pies, los brazos estirados hacia adelante. Dobla las piernas en las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos a la superficie del piso.
  • En la etapa inicial, realice capacitación sin proyectiles. Más tarde puede usar pesas, pesas y barras.
  • Tómese su tiempo al realizar ejercicios: esto le permitirá usar sus músculos a su máximo potencial. Deberías sentirlos tensos.
  • Respira con calma, mantenga tenso los músculos abdominales. Intenta mantener tus talones en el piso.
  • El menor número de sentadillas por día: 50, puede estirarlo en cuatro enfoques. Tómese un descanso, de cinco a diez minutos.
  • Una recomendación que aumente su motivación: haga una pequeña tabla de ejercicios y publíquela en un lugar visible. De esta manera, podrá evaluar sus resultados.

Mesa de sentadillas

Programa de sentadillas durante 30 días para niñas

Todo el curso está diseñado para un mes de entrenamiento diario (con descansos cada cuarto día). Si se adhiere al horario, notará el efecto ya al final de la segunda semana.

¿Qué hacen las sentadillas?

Programa de sentadillas durante 30 días para niñas

  • Diferentes grupos musculares están entrenados durante los ejercicios. Las sentadillas son una gran herramienta en la lucha contra kilos de más que se han acumulado en las caderas y la cintura.
  • El entrenamiento regular mejora los procesos metabólicos del cuerpo. Las tiendas de grasa se queman más rápido, la prensa abdominal, los músculos de la espalda y la parte inferior de la pierna se fortalecen.
  • Las sentadillas mejoran la condición de las articulaciones. El desarrollo de los músculos de las caderas y la espalda baja minimiza el riesgo de lesiones durante el entrenamiento físico.
  • Debido al aumento de la respiración y la contracción frecuente del músculo cardíaco, se produce la oxigenación de la sangre.
  • El ejercicio aumenta las capacidades del cuerpo. Podrá correr más rápido, saltar más alto y más lejos. La fuerza, la flexibilidad y la resistencia de la parte inferior del cuerpo aumentan y la coordinación mejora.
  • Al igual que otras actividades físicas, las sentadillas contribuyen a un estado mental alegre. Te sientes mejor, tus nervios están calmados y tus músculos están tonificados hasta el próximo entrenamiento.

Beneficios del complejo de ejercicios

Estudio, trabajo, obligaciones familiares: todo esto lleva mucho tiempo. Ni siquiera hay un minuto gratuito para entrenar en el gimnasio. La principal ventaja del complejo de sentadillas está en la velocidad del entrenamiento. Todo lo que necesita en la etapa inicial, desde media hora hasta una hora de tiempo libre todos los días. Además, practicando en casa, ahorras no solo tiempo, sino también dinero. Puede entrenar en casa absolutamente gratuito. Si no se limita a las sentadillas estándar, puede aumentar la efectividad del complejo varias veces. Trate de hacer ejercicios con soporte (inclinando la espalda contra la pared), use pesas o pesas, aumente el número de sentadillas diarias varias veces, y el resultado positivo no lo hará esperar mucho.

Otras variaciones de sentadillas

  1. Uso de una pierna. Tome la posición inicial: postura de pie, piernas abiertas, brazos estirados hacia adelante. Levanta una pierna con la rodilla doblada. Llévelo hacia adelante o hacia atrás, como prefiera. Más abajo, apoyado en la otra pierna. Regrese a la posición inicial, si lo desea, cambie las piernas.
  2. Primavera. Presentarse como de costumbre, pero no asuma una posición de pie, sino que permanezca en la parte inferior. Haga algunos movimientos afilados agudos hacia abajo y hacia arriba.
  3. Sentado en una silla. Párate recto, une tus pies juntos. Mientras realiza el ejercicio, mueva la pelvis hacia atrás (imagine que se está hundiendo en una silla o sillón). Tus brazos deben extenderse. Puede complicar la tarea pararse sobre los dedos de los pies al comienzo del ejercicio.
  4. Pose de sumo. Gire los dedos y extienda las piernas de par en par. Tire de las caderas hacia atrás, bájate hasta que se forme un ángulo recto en las rodillas. Tense tus glúteos, repita de nuevo.