Programa de entrenamiento de gimnasio para hombres

Todo hombre quiere tener un cuerpo tonificado, un relieve hermoso y músculos fuertes. Para lograr este objetivo, es necesario seguir una dieta especial, prestar la debida atención al entrenamiento y elaborar de manera competente un programa de entrenamiento en el gimnasio para hombres.

Programa de entrenamiento en el gimnasio.

Antes de comenzar la sesión de entrenamiento principal, definitivamente debes calentar. Calentarás los músculos, prepararás el cuerpo para cargas contundentes. El calentamiento en el gimnasio es un ejercicio cardiovascular. Puede elegir usted mismo una bicicleta estática, una cinta de correr o una bicicleta elíptica. Se acostumbra dedicar entre 15 y 20 minutos al calentamiento.

programa basico

Para los principiantes, lo mejor es empezar por la base. La ventaja de este programa es que se bombean casi todos los grupos de músculos, no se hace hincapié en un área en particular. Podrá fortalecer sus músculos y luego comprender qué grupos de músculos necesita enfatizar.El press de banca debe estar incluido en la base. Un hombre que nunca antes haya hecho ejercicio podrá hacerlo un máximo de 10 veces, pero no es necesario exagerar: todo a su debido tiempo. En ningún caso debe realizar ejercicios como sentadillas y peso muerto; los músculos de un principiante no están preparados para tales cargas. Una de las reglas principales de la base: las primeras tres sesiones no deben incluir más de dos series de un ejercicio, asegúrese de tomar descansos. Ejercicio básico aproximado para un principiante:

1. Calentamiento en bicicleta estática (10 minutos).
2. Elevaciones de piernas colgantes (ejercicio para fortalecer los abdominales).
3. Doblar las piernas en el entrenador.
4. Realizando giros tumbado en el suelo.
5. Hiperextensión.
6. Extensión de los brazos en el marco.
7. Estiramientos para completar un entrenamiento o 10 minutos en la cinta.

Se debe prestar especial atención al estiramiento, es una parte importante de tu entrenamiento. Debe hacerse como calentamiento, cuando los músculos estén bien calentados; les dará más elasticidad y se estirarán bien. Es recomendable usar mallas o mallas abrigadas para estirar, es importante mantener los músculos calientes. Algunos atletas utilizan ungüentos calientes especiales para mejorar la calidad del entrenamiento.

Programas

• Para bajar de peso.
• Para ganar masa muscular.
• Para fortalecimiento general del cuerpo.
• Con énfasis en el entrenamiento de fuerza.
• Con el objetivo de hacer del deporte mi profesión.

1. Press de banca (4 series de 10 veces).
2. Flexiones (3 series de 10 veces).
3. Press inclinado (4 series 12 veces).
4. Se pone en cuclillas con barra (3 series 10 veces).

1. Tirando hasta la cintura (4 aproximaciones 12 veces).
2. Tirón de barra en T (3 aproximaciones durante 10 veces).
3. Pull-ups (4 series de 15 veces).

1. Press de banca (4 series de 12 repeticiones).
2. Tirón hacia arriba (3 series de 10 veces).
3. Balanceos de piernas (4 aproximaciones durante 15 veces).
4. Tirón rumano (3 aproximaciones por 10 veces).

1. Press de banca (4 series 15 veces).
2. Press de banca francés (3 series 12 veces).
3. Press de piernas (2 series 15 veces).
4. Estocadas (3 aproximaciones 15 veces).

Ejercicios para deportistas.

Levantamiento de pesas: entrenamiento de fuerza destinado a desarrollar los músculos y aumentar la fuerza, la capacidad de los atletas para realizar ejercicios desde la base en un solo enfoque para una repetición. Estos incluyen el peso muerto, el press de banca y las sentadillas con barra. Estos ejercicios son ejercicios competitivos. Durante estos entrenamientos, el objetivo del deportista es desarrollar el suministro de energía mediante la descomposición del fosfato de creatina. Es importante aumentar la resistencia y aumentar gradualmente las cargas de fuerza. Los ejercicios para deportistas incluyen no sólo entrenamiento competitivo, sino también ejercicios básicos y para aumentar la masa muscular. El deportista debe estar bien preparado, sus músculos deben fortalecerse, por eso se hace hincapié en todos los grupos. Ejemplo de ejercicio de levantamiento de pesas:

• Se pone en cuclillas con el uso de una barra.
• Press de banca.
• Prensa del ejército.

Este programa se realiza con foco en el pecho, cada ejercicio se debe realizar tantas veces como el deportista tenga la fuerza suficiente, ya que se trabaja la resistencia. Los atletas principiantes deben comenzar 10 veces en 3-4 series y aumentar gradualmente la carga.

División de tres días

La división de tres días es uno de los sistemas de entrenamiento más populares, que brinda la oportunidad de cooperar grupos de músculos para que el atleta pueda trabajar cada músculo en una ronda y tenga tiempo para lograr la supercompensación. Es importante cooperar correctamente los grupos de músculos para obtener un resultado adecuado. Las principales reglas de la división:

• Se debe entrenar un grupo de músculos grande y otro pequeño en una sesión.
• Combina grupos de músculos para que sean antagonistas.

Los especialistas recomiendan entrenar pecho+bíceps o espalda+tríceps+piernas+hombros al mismo tiempo. El grupo de músculos más grande debe entrenarse al comienzo de la sesión y el más pequeño al final. Este esquema es adecuado tanto para profesionales como para principiantes. La cuestión es que al aumentar su masa, los músculos comienzan a regenerarse más lentamente, lo cual es absolutamente normal: cuanto mayor es el volumen del músculo, más tiempo se necesita para recuperarse. El culturismo implica un aumento constante de la carga, ya que es la única forma de activar la hipertrofia de las fibras musculares. Para que el atleta pueda acumular peso en la barra, se recomienda entrenar en el momento de la supercompensación, esto es lo que le da la oportunidad de progresar, gracias a esto funciona el sistema split.