Programa de entrenamiento para niñas en casa

Muchas chicas sueñan con una figura hermosa, recortada y delgada, pero asumen erróneamente que puedes lograr tal resultado solo practicando en el gimnasio con un entrenador personal. De hecho, esto está lejos de ser cierto. Puede mejorar su forma y en casa, lo principal es la regularidad de las clases. Vamos a descubrir en detalle a qué puntos debe prestar atención.

Beneficios y desventajas de la capacitación en el hogar

• Ejercicio económico;
• Tiempo significativamente reducido que habría pasado en el camino;
• la capacidad de hacer ejercicio en cualquier momento del día;
• No hay vergüenza frente a extraños.

• Pérdida de motivación;
• creando la necesidad de comprar equipos adicionales;
• distracciones.

Motivación

Para hacer frente a las deficiencias y a acostumbrarse a la capacitación constante, necesita una buena motivación.

Hay bastantes formas de motivación, trate de encontrar las más adecuadas para usted.

1. Algunas chicas están motivadas y obligadas a avanzar en las fotos delgadas. Si pertenece a esta categoría, intente encontrar un tipo cercano a usted y esforzarse por la misma mejora en la forma. Es decir, si eres una niña pequeña, no necesitas ser igual a las fotos de modelos altos, elige un objetivo más realista para ti mismo.
2. Algunas personas están motivadas por viejos jeans o vestidos que usaban hace unos años y la oportunidad de encajar en ellos nuevamente.
3. Pero la mejor motivación es ver sus resultados de antes y después. Tome sus fotos en cada etapa de pérdida de peso/construcción muscular, mida sus volúmenes, y cuando vea los primeros resultados, ¡no querrá detenerse!

¿Qué necesitaré para la clase?

Al principio solo necesitará un uniforme de gimnasia, zapatos y una alfombra de gimnasia. No se recomienda hacer ejercicio en ropa casera y aún más sin zapatos especiales, porque el riesgo de lesiones aumenta considerablemente. Y la motivación para hacer ejercicio en la ropa deportiva aumenta significativamente.

1. En los primeros meses puede entrenar con su propio peso.
2. Después de 2-3 meses, es mejor comprar pesas. Puede ser pesas, pesos pesados, español o barra de cuerpo.

La opción más rentable es comprar pesas plegables, cuyo peso se puede ajustar y aumentar gradualmente. Tales pesas que puedes usar tanto en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo como en la parte inferior del cuerpo.

Calentamiento

El calentamiento es una parte esencial de cada entrenamiento. Haz que sea un hábito de calentar siempre, incluso si tienes muy poco tiempo.

El calentamiento antes del ejercicio ayuda a reducir significativamente el riesgo de lesiones, preparar el cuerpo para un trabajo adicional, aumentar la frecuencia cardíaca y ponerlo en modo de trabajo.

Como calentamiento, realice ejercicios ligeros y no ponderados de cuerpo completo:

• Columpios del brazo
• Sentadillas
• Estocadas
• Saltos de tijera
• Muelas del brazo
• Se dobla al lado.

Estire cada músculo de su cuerpo, incluso si tiene un entrenamiento de brazo o pierna planeado. Los ejercicios de calentamiento se realizan durante 5-10 minutos.

Programa semanal para pérdida de peso

Este programa proporciona 3 sesiones por semana durante 40-60 minutos. Esto será suficiente para construir un cuerpo hermoso. Las clases para principiantes se llevan a cabo con su propio peso, continuar necesitará cualquier dispositivo de ponderación. El entrenamiento es circular, cada ejercicio que realiza 15 veces, uno tras otro, y luego comience nuevamente para realizar el primer ejercicio. Debe hacer 3-4 círculos, el descanso entre ejercicios es mínimo: 15-20 segundos.

Para principiantes

• Flexiones de las rodillas;
• flexiones con salto (haces flexiones, salta y repite nuevamente);
• sentadillas con una amplia postura de las piernas;
• estiras hacia adelante con cada pierna a su vez;
• puente glúteo;
• La pierna recta se balancea hacia atrás desde una posición de rodilla;
• tabla 1 minuto (si puedes, hacer más tiempo);
• tabla lateral.

• Flexiones inversas;
• curvas hacia adelante;
• Plie sentadillas;
• estiras traseras con cada pierna a su vez;
• espalda doblada la pierna se balancea desde la posición del bloqueo de rodilla;
• bicicleta 50 veces;
• tabla 1 minuto.

• Flexiones de las rodillas;
• salta con un cambio de piernas: 100 veces;
• se dobla al lado;
• caminando estocadas hacia adelante;
• sentadillas con salto;
• La pierna recta se balancea de lado;
• tabla con un cambio de manos 1 minuto;
• giros.

Para avanzado

• Levantando los brazos uno por uno frente a ti con pesas;
• Flexiones de las rodillas;
• Bíceps rizos con pesas;
• Sentadillas con una postura de pierna ancha con pesas;
• Estocadas hacia adelante con pesas;
• Puente glúteo;
• Tablón;
• Giros sobre los abdominales.

• Levantando los brazos a un lado con pesas;
• Presiona la mancuerna desde una posición de pie;
• Brazos separados;
• Squat-plie;
• Estocadas diagonales hacia atrás;
• Tabla con cambio de manos – 1 minuto.

• Prensa francesa;
• Pull de pie con pesas;
• Sentadillas con colocación estrecha del pie;
• Sentadillas con salto (sin peso);
• Saltando 100 veces;
• Tabla 1 minuto.

Programa semanal para ganar masa muscular y alivio

Para realizar este programa, definitivamente necesitará peso adicional en forma de pesas o una barra de cuerpo, porque no puede ganar músculos sin él. Cada ejercicio se realiza en 4 enfoques de 10-12 veces. Los ejercicios en los que se realizan los movimientos en los brazos o las piernas a su vez se realizan 10-12 veces por cada pierna/brazo. Todos los ejercicios, excepto los que ejercen el ABS (por ejemplo, tabla, giros y bicicletas), se realizan con pesos adicionales.

Para principiantes

• Stanovaya Pull;
• Tirar con mancuernas en una pendiente;
• Sentadillas con una posición de pierna ancha;
• La pierna se balancea a un lado sin peso;
• Tabla 1 minuto.

• Estiras al revés;
• Tirar de pie en 1 pierna;
• Press de banco de mancuernas;
• Prensa francesa;
• Bíceps rizos;
• Giros al fracaso.

• Sentadillas de sumo;
• Estocadas hacia adelante;
• Rizos del brazo;
• Press de banco de agarre ancho;
• Prensa del ejército;
• Tirar de 1 pesa en una inclinación;
• Bicicleta 50 veces.

Para avanzado

• Sentadillas con una posición de pierna ancha;
• Estiras al revés;
• Pull de pie con pesas;
• Puente glúteo;
• Sentadillas búlgaras;
• Tabla 1 minuto.

• Mancuernas en una curva;
• Elevación del lado de mancuernas;
• La pesa tira hacia la barbilla;
• Rizos de tríceps;
• 1 brazo con mancuerna en una curva;
• Press de banca Arnold;
• Giros 50 veces;
• Bicicleta 50 veces;
• Plank lateral 1 minuto.

• Superset: Sumo Squats + Leg Shows a un lado;
• Estocadas escalonadas;
• Press de banco de mancuernas;
• Prensa francesa;
• Rizo de bíceps con mancuernas;
• 1 pierna de punto muerto.

Consejos

1. Después de cada entrenamiento, calienta y estire para sacar a tu cuerpo de la zona de frecuencia cardíaca alta.
2. Puedes beber agua durante el ejercicio.
3. Trate de mantener una dieta saludable: coma más verduras, frutas, pollo y pescado, requesón, carbohidratos lentos.
4. Enfoque sus entrenamientos en el grupo muscular que desea trabajar. Por ejemplo, si desea enfatizar sus glúteos, trate de sentirlos en cada ejercicio. Puede cambiar la colocación o ángulo de su pie para trabajarlos mejor.
5. Si es posible, agregue cardio a sus entrenamientos, como correr o saltar cuerda. El cardio no solo acelera el proceso de pérdida de peso, sino que también fortalece los músculos de su núcleo.
6. Si tiene alguna lesión o se ha sometido a una cirugía, ¡asegúrese de consultar a su médico! Después de todo, muchos ejercicios no se pueden realizar con venas varicosas o lesiones en la rodilla.