La moda para un estilo de vida saludable está respaldada por las últimas tendencias, una de las cuales es el entrenamiento. Este es un tipo de aptitud física, cuya base son ejercicios con su propio peso. Es decir, «culturistas callejeros», o «Tournikmen», como se llaman a sí mismos, afirman que es posible lograr un cuerpo hermoso y de alivio sin equipos especiales y visitar centros de acondicionamiento físico costosos con un entrenador personal. Como muestra la práctica, esto no es un engaño.
Características del fitness de la calle
Un programa de capacitación con meses de anticipación, un entrenador personal, kilogramos de suplementos y esteroides, dietas agotadoras: Vorkout está muy lejos de la comprensión habitual de los deportes. El objetivo de la aptitud física es mostrar que el resultado deseado es mucho más fácil de lograr. Los principios clave del entrenamiento son el cambio constante de ejercicios y ejercicios solo con su propio peso. Cada ejercicio en Vorkout es una variación de los conocidos pull-ups, sentadillas, flexiones. Si tenemos en cuenta que los hombres de torneos han inventado hasta 50 (!) Modificaciones de los pull-ups habituales, no es necesario probar la efectividad de la capacitación. Los músculos no tienen tiempo para adaptarse a un ejercicio, por lo que todo el cuerpo se desarrolla uniformemente. Esta es la ventaja de la dirección del entrenamiento: la libertad de elección de los ejercicios, la independencia de los equipos profesionales, la capacidad de ejercer su cuerpo en cualquier lugar. Sin embargo, un principiante aún debe familiarizarse con el entrenamiento cuidadosamente, comenzando con ejercicios básicos. Lea más al respecto a continuación.
Programa de entrenamiento de Vorkout para principiantes
Las jóvenes ambiciosas, habiendo mirado a los hombres musculosos en el estadio escolar, tienden a repetir sus ejercicios, caracterizados por una mayor complejidad. Esto conduce a consecuencias negativas: lesiones, insatisfacción con los primeros resultados, una disminución del interés en una tendencia de acondicionamiento físico prometedor.
Debes comenzar con los siguientes ejercicios:
- flexiones (agarre ancho/estrecho);
- flexiones en las barras (posición vertical/horizontal);
- pull-ups en la barra (en una/dos manos, agarre ancho/estrecho, sin/con pesas);
- «Salida del ejército» (ambos brazos sobre la barra);
- elevaciones de pierna (en la barra/bar).
Para evitar tales estados de ánimo, se sugiere que los principiantes hagan tres veces por semana de acuerdo con el esquema a continuación. Día 1 (condicionalmente – lunes):
- pull-ups con un amplio agarre-2 enfoques para 5-10 repeticiones;
- flexiones desde el piso con un enfoque mediano – 1 al límite (falla);
- pul l-ups en la barra con agarre estrecho, hasta el límite 1 vez;
- flexiones verticales en las barras con un amplio agarre (codos en los lados)-2 enfoques para 10-15 repeticiones;
- La pierna vertical aumenta las barras (posición inicial, como en las flexiones verticales) – 2 enfoques de falla.
Entre los enfoques vecinos, tome un descanso de 2-3 minutos. Si esto no es suficiente, hasta la recuperación completa de la respiración. No coma durante el proceso de capacitación, beba agua en pequeñas cantidades (200 ml por sesión) – Permitido. Día 2 (miércoles):
- flexiones en las barras de agarre estrecho vertical (codos juntos)-10-15 veces, 2 enfoques;
- pul l-ups en la barra con un amplio agarre, para fallar dos veces;
- flexiones desde el piso con un agarre medio (ancho del hombro): 20 veces, 2 enfoques;
- pul l-ups en la barra con un enfoque de agarre inverso – 1 para la falla;
- Levantando las piernas en la posición «cuelga» a la barra – 2 enfoques para el fracaso.
Día 3 (sábado):
- Jogging ligero (20-30 minutos);
- Levantar rodillas en la posición «colgando en la barra» – 20 veces, 2 enfoques;
- Levantando el torso enganchando los pies sobre la barra y colgando con la cabeza – 10-15 veces, 2 enfoques.
Las sentadillas (con un peso, en una pierna alternativamente, etc.) no son malas para las piernas. Estos ejercicios se agregan en el tercer día de entrenamiento y se realizan una vez hasta el fracaso completo. Como alternativa a ellos, son aceleraciones para distancias cortas (50-100 m, 20-30 veces), así como corren cuesta arriba (200-300 m, repeticiones 5-7).
Un poco sobre el calentamiento y la nutrición
Terminar adecuadamente un entrenamiento es una tarea importante para cualquier atleta, incluido un atleta de torniquete. Para relajarlos, deben ser ligeramente tirados. La nutrición juega un papel importante en el crecimiento muscular de un atleta Vorkout. El culturista callejero consume muchas proteínas para el crecimiento muscular (carne, clara de huevo, pescado), calcio para la integridad de los huesos y los ligamentos (requesón, caldo de pollo), grasas para restaurar el sistema nervioso (aceite de oliva). Los complejos de vitaminas no son menos importantes. Es deseable obtener sustancias útiles directamente de frutas y verduras. Seguir el programa sugerido anteriormente en combinación con una nutrición y recuperación adecuadas traerá resultados sorprendentes a un principiante en 3-4 semanas.
