Protein Bakımından En Zengin Besinler

Bitkisel Protein Kaynakları

Vejetaryen ve vegan diyetlerdeki ortak endişelerden biri, yeterli proteinden yoksun olmalarıdır. Bununla birlikte birçok uzman, iyi planlanmış hayvansan herhangi bir kaynak içermeyen bir diyetin; protein de dahil olmak üzere kişinin ihtiyacı olan tüm makro besin öğelerini sağlayabileceği konusunda hemfikirdir.

Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay

Bazı bitkisel gıdalar diğerlerinden önemli ölçüde daha fazla protein içerir ve hem yeni hem de eski araştırmalar, daha yüksek proteinli diyetlerin kas gücünü, tokluk hissini ve kilo kaybını destekleyebileceğini öne sürmektedir. (1)

Protein Nedir?

• Protein sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.
• Proteinler, amino asitler adı verilen kimyasal "yapı taşlarından" oluşur.
• Protein, vücudun büyümesi ve hücrelerin onarılması ve düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu bir besindir.
• Vücut kasları ve kemikleri inşa etmek ve onarmak ve hormonlar ve enzimleri yapmak için amino asitleri kullanır. Enerji kaynağı olarak da olarak kullanılabilirler.

Proteinler amino asitlerden meydana gelmektedir.

Proteinler, amino asitler adı verilen yapı taşlarından oluşur. Farklı kombinasyonlarda birbirine bağlanan yaklaşık 20 farklı amino asit vardır.

Bazı amino asitler vücudun kendisi tarafından üretilmektedir. Bu aminoasitler 11 tanedir ve esansiyel olmayanaminoasitler olarak adlandırılırlar. Bazılarını ise vücut kendisi üretemez ve dışardan vücuda sağlamak gerekir. Vücudun kendi içinde üretemediği 9 tane esansiyel aminoasit vardır. Vücudun optimal şekilde fonksiyon gösterebilmesi için kişiler bu aminoasitleri diyetten sağlamalıdırlar.

Günlük Ne Kadar Protein Alınmalı?

Ortalama bir yetişkin için Referans Besin Alımı, günlük vücut ağırlığının kg'ı başına 0.8-1.0 gr protein olarak belirlenmiştir. Yani 60 kg ağırlığındaki bir yetişkinin günde 60 x (0.8-1.0) gr'a ihtiyacı vardır, bu da 48-60 gramdır.

Proteinlerin Besin Değerleri

Bir proteinin besin değeri, içerdiği esansiyel amino asitlerin miktarı ile ölçülür.

Farklı gıdalar farklı miktarlarda esansiyel amino asitler içerir. Genel olarak:

Hayvansal ürünler (yumurta, tavuk, sığır eti veya balık ve süt ürünleri gibi) tüm temel amino asitlere sahiptir ve “tam” protein (veya ideal veya yüksek kaliteli protein) olarak bilinir.

Kinoa ve amarant gibi bazı bitkisel proteinlerde de tüm temel amino asitler vardır.

Bitki proteinleri (fasulye, mercimek, kabuklu yemişler ve tam tahıllar) genellikle esansiyel amino asitlerden en az birinden yoksundur ve “eksik” proteinler olarak kabul edilir. Bu bitkisel proteinleri hem besinlerle hem de doğal içerikli bitkisel protein tozlarıyla almanız mümkündür. İster smoothielerinize ekleyerek ister de su veya sütle karıştırarak bu bitkilerden elde edilen protein tozlarını kullanmanız mümkündür.

Katı bir vejetaryen veya vegan diyeti uygulayan kişilerin, yeterli miktarda esansiyel amino asit karışımı aldıklarından emin olmak için her gün bitkisel gıdaların bir kombinasyonundançeşitli protein kaynakları seçmeleri gerekir. (2)

Yüksek proteinli vegan yiyecekler

İster omnivor, ister vejetaryen veya vegan olun, bitkisel gıdalar büyük bir protein kaynağı olabilir ve diyetteki hayvansal proteinlerin azaltılmasına yardımcı olmada gerçekten fayda sağlayabilir. (3)

En iyi 10 Bitkisel Protein Kaynağı

• Kenevir Tohumu (100 gr’da 31.5 gr protein)
• Yer Fıstığı (100 gr’da 25.8 gr protein)
• Badem (100 gr’da 18.6 gr protein)
• Kabak Çekirdeği (100 gr’da 14.7 gr protein)
• Tofu (100 gr’da 12.68 gr protein)
• Çiğ Chia Tohumu (100 gr 16.5 gr protein)
• Pişmiş Kuru Fasulye (100 gr’da 10 gr protein)
• Pişmiş Yeşil Mercimek (100 gr’da 9 gr protein)
• Pişmiş Nohut (100 gr’da 8.9 gr protein)
• Pişmiş Kinoa (100 gr’da 4.4 gr protein)

 1) Kenevir Tohumu:

Kenevir tohumu %30'dan fazla yağ içerir. İki temel yağ asidi, linoleik asit (omega-6) ve alfa-linolenik asit (omega-3) açısından son derece zengindir.

Kenevir tohumunun, toplam kalorisinin %25'inden fazlası yüksek kaliteli proteinden gelir. Bu sebeple harika bir bitkisel protein kaynağıdır. 100 gramında 31 gram protein bulunmaktadır.

Kenevir tohumu aynı zamanda; E vitamini, fosfor, potasyum, sodyum, magnezyum, kükürt, kalsiyum, demir ve çinko gibi minerallerin kaynağıdır. (4)

2) Yer Fıstığı

Yer fıstığı protein açısından zengindir, sağlıklı yağlarla doludur ve kalp sağlığını iyileştirebilir. 100 gramında yaklaşık 26 gram protein bulunmaktadır.

Fıstık ezmesi de protein açısından zengindir. 1 yemek kaşığı başına 3,6 gr protein ile fıstık ezmeli sandviçleri sağlıklı bir tam proteinli atıştırmalık haline getirebilirsiniz.

3) Badem

Badem içerdiği E vitamini ile harika bir antioksidan kaynağıdır. (Antioksidanlar, hücrelerdeki moleküllere zarar verebilecek ve enflamasyon, yaşlanma ve kanser gibi hastalıklara sebep olabilecek oksidatif stresten korunmaya yardımcı olur.)

Badem, karbonhidrat bakımından düşüktür ancak sağlıklı yağlar, protein ve lif bakımından yüksektir. 100 gramında yaklaşık 18 gram protein bulunur.

Bademdeki magnezyum ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Günde bir veya iki avuç badem yemek, “kötü” LDL kolesterolde hafif düşüşleri sağlayarak potansiyel olarak kalp hastalığı riskini azaltabilir. (5)

4) Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği; demir, çinko, magnezyum ve diğer birçok besin maddesi açısından zengindir. Antioksidan özellikleri, kan şekerini dengeleyici ve kalp damar sağlığını iyileştirici etkileri bulunmaktadır. Aynı zamanda iyi bir bitkisel protein kaynağıdır.

5) Tofu

Soya ürünleri, bitki bazlı bir diyette en zengin protein kaynakları arasındadır. Tofunun kalorisi düşüktür, ancak protein ve yağ oranı yüksektir. Ayrıca kalsiyum ve manganez de dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral içerir.

6) Chia Tohumu

Tohumlar, lif ve Omega-3 yağ asitleri açısından zengin, düşük kalorili gıdalardır. Chia tohumu, yemek kaşığı başına 2 gr protein içeren eksiksiz bir protein kaynağıdır.

7) Kuru Fasulye

Fasulye, dünya çapında önemli bir gıda ürünü ve ana protein kaynağıdır. Fasulye proteininin besin kalitesi genellikle hayvansal proteinden daha düşük olmasına rağmen, fasulye birçok insan için uygun fiyatlı bir alternatiftir.

8) Yeşil Mercimek

Yeşil mercimek; bol miktarda protein, lif ve demir ve potasyum dahil olmak üzere temel besinleri içerir. Mercimek, mükemmel bir B vitamini, demir, magnezyum, potasyum ve çinko kaynağıdır. Ayrıca bitki bazlı protein ve lif için harika bir kaynaktır.

9) Nohut

Nohut; protein ve lif bakımından yüksektir, bu da tok hissetmenizi sağlayabilir ve öğünlerdeki kalori alımınızı azaltabilir. Nohut, kilo yönetimine yardımcı olabilecek ve kemik sağlığını artırabilecek mükemmel bir protein kaynağıdır. Bu baklagil, hayvansal ürünler yemeyen insanlar için harika bir seçimdir. (6)

10) Kinoa

Kinoa, yüksek protein içeriğine sahip bir tahıldır ve tam bir proteindir. Bu tahıl ayrıca magnezyum, demir, lif ve manganez gibi diğer besinler açısından da zengindir.

Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay

1. https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians#benefits-and-risks
2. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein#what-is-protein
3. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans
4. https://www.healthline.com/nutrition/6-health-benefits-of-hemp-seeds
5. https://www.healthline.com/nutrition/9-proven-benefits-of-almonds#TOC_TITLE_HDR_7
6. https://www.healthline.com/nutrition/chickpeas-nutrition-benefits#TOC_TITLE_HDR_7

Protein yalnızca spor yapanların değil herkesin düzenli ve yeterli olarak alması gereken bir şeydir. Kişinin günlük gereksinim duyduğu miktar protein alındığında günlük enerjinin çeyreği karşılanmış olur. Protein tüketimi hücrelerdeki tahribatın giderilmesini sağladığı için daha sağlıklı bir bedene sahip olunmuş olur.

Biz de bu içeriğimizde protein içeren besinler neler? Proteini yüksek olan yiyecekler nelerdir? Konularında ayrıntılı bilgileri sizler için bir araya getirdik. İşte tüm merak edilenler…

Protein İçeren Besinler

Protein vücudun temel yapı taşlarından biridir. Hastalıklardan korunmak ve sağlıklı olmak için herkesin günlük belli miktarda proteini vücuduna alması gerekir. Proteinlerin içinde bulunan aminoasitler bağışıklık sistemini güçlendirir.

Proteini vücuda besinler yardımıyla alırız. Protein içerek besinler arasında; beyaz/kırmızı et, badem, baklagiller, süt ve süt ürünleri, yumurta kabak çekirdeği başta gelir.

Proteinli Yiyecekler

Proteinli yiyecekler arasında; beyaz ve kırmızı et, ton balığı, somon balığı, karides ve lor peyniri başta gelir.

Protein Ağırlıklı Besinler

Protein ağırlıklı besinler hayvansal olabildiği gibi bitkisel de olabilir. Hayvansal protein ağırlık besinler arasında; yoğurt ve süt, yağı az olan dana eti, orta boy yumurta, yağı az olan beyaz peynir, somon ve ton balığı başta gelir.

Bitkisel protein ağırlıklı besinler arasında; brüksel lahanası, kinoa, brokoli, fasulye, bezelye ve ıspanak ilk sıralarda yer alır. Ancak bunların proteinlerinin ölmemesi için buharda pişmiş olması tercih edilmektedir.

Protein Nelerde Var?

Protein az bile olsa hemen tüm yiyeceklerde bulunan temel bir aminoasittir. Önemli olan protein bakımında zengin besinlerin tercih edilmesidir. Protein nelerde var? Diye merak edenler için öne çıkanları sıraladık; kuşkonmaz, fındık, orkinos balığı, fıstık ezmesi, sardalya balığı.

Protein İçeren Yiyecekler

Protein içeren yiyecekler arasında; antep fıstığı kabak çekirdeği, taze fasulye, fava ve bezelye başta gelir.

Protein Hangi Besinlerde Bulunur?

Protein hangi besinlerde bulunur? Diye merak edenlere öncelikle et dışında kenevir tohumunda çok fazla protein olduğunu söyleyebiliriz. Yemeklere lezzet vermesi için kullanılabilen kenevir tohumunun bir kaşığında ortalama 8-10 gr. protein bulunur. Bir diğer protein bakımından zengin besin ise kabak çekirdeğidir. Son olarak keten tohumu da protein açısından zengin bir besindir.

En Çok Hangi Meyvede Protein Var?

Protein et ve et ürünleri dışından çok fazla besinde bulunmaktadır. Hatta belki çok fazla kişinin gözde kaçırdığı bir gerçek vardır ki protein meyvelerde de bulunur. Peki en çok hangi meyvede protein var? Avokado, şeftali, kivi, ahududu, kayısı, kavun, kırmızı meyveler, muz ve portakal protein açısından zengindir.

En Çok Protein Hangi Bitkide Var?

En çok protein hangi bitkide var? Diye merak edenlere ilk sırada mercimeğin geldiğini söyleyebiliriz. Herkes vücudundaki protein ihtiyacını karşılamak için et ve et ürünleri yemesi gerektiğini düşünür. Ancak pek çok bitki de protein açısından zengindir.

Bunlardan biri de kinoadır. Kinoa son zamanlarda oldukça popüler olmuş bir bitkidir. Genelde pişmiş olarak kullanılan kinoa protein açısından zengin bir bitkidir. Karabuğday tüketmek de vücutta protein eksiğini kapatabilir. Bir diğer protein zengini sebze ise chia tohumudur. Kullanım alanı geniş olan chia tohumu protein ihtiyacını karşılamak için tüketilebilir.

Günlük Protein İhtiyacı

Günlük protein ihtiyacı hesaplanması gereken bir değerdir. Bunun hesaplanması için genellikle beden ağırlığının her bir kg için ortalama 1 gr. protein tüketilmesi gerektiğini söyleyebiliriz. Ancak bu standart bir değerdir. Örneğin spor yapan kişilerin bundan daha fazla protein tüketmesi gerekmektedir.

Protein vücudumuzun yapı taşıdır. Her baklagilin protein oranları birbirinden farklıdır. Proteinler birçok farklı besinlerde bulunur bu besinler nohut mercimek kuru fasulye bakla bezelye börülce gibi protein açısından zengin besinlerdir. Bu besinlerin sindirimi oldukça kolaydır. Bu besinler oldukça fazla lif içerirler. Bu yüzden de spor ve diyet yapanlar için oldukça önemli besinlerdir. Etle eşdeğer proteine sahip olan mercimek bu besinlerin en başında gelmektedir. Bakliyatlar kök bitkilerdir. Bu yüzden de oldukça fazla protein içerir. 

Bakliyatlar genellikle kış aylarında tercih edilir bunun nedeni oldukça basittir. Yaz aylarında birçok yararlı meyve ve sebze bulunmaktadır. Fakat kış aylarında sebze ve meyve oranı oldukça azalmaktadır. Kışın güneşin az olması yeterinde vitamin ve minerallerin meyve ve sebzelerinde daha az mineral ve vitamine sahip olduğu anlamına gelir. Fakat bakliyatlar toprağın altında yetişen kök besin kaynakları oldukları için sahip oldukları vitamin ve mineralleri topraktan karşılar. Yeterli besini alamayan vücudumuz kış aylarında besin kaynağını bakliyatlardan karşılar. 

Bakliyatlar & Baklagiller Proteinli mi?

Bakliyatlar et ürünlerinden sonra protein bakımından en zengin besin grubudur. Bakliyatların içinde süt ve süt ürünlerinden daha fazla etle eş değer protein bulunmaktadır. Et yemeyen vejeteryan hiçbir hayvansal gıda yemeyen veganlar, süt ve süt ürünlerine alerjisi bulunan çölyak hastaları vücutlarının ihtiyacı olan proteini bakliyatlardan alırlar. Protein değeri yüksek bakliyat çeşitleri; mercimek, kuru fasulye, nohut ve bezelyedir. 

Protein Oranları ne Anlama Geliyor?

Protein her besinde farkı oranlarda bulunmaktadır. Protein kasların gelişmesine ve büyümeye yardımcıdır. Hücrelerin yapı taşları proteinlerdir. Hücreleri insanları, hayvanları oluşturur. Hücrelerde insanların yapı taşıdır. Dolaylı olarak proteinler vücudumuzun yapı taşlarıdır. Protein değeri yüksek bakliyatlar bir et kadar proteine sahiptir. 100 gram olan besinde yaklaşık %20 oranında bulunan protein olması, besinin protein bakımından oldukça zengin olduğu anlamına gelir. 

Günlük Alınması Gereken Protein Oranı Ne Kadardır?

Her besinin fazlası zararlı olduğu gibi proteininde fazlası zararlıdır. Vücutta kalan fazla proteinler yağa çevirir ve depolanır. Bu yüzden günlük protein alımına da dikkat edilmelidir. Dünya Sağlık Örgütüne göre günlük alınması gereken protein oranı farklılık göstermektedir. Spor yalan kişilerde kilo başına 1,2 ile 1,4 gramken normal bir insanda 0,8 gramdır. Eğer sporcu karşılaşma öncesi yoğun tempoda ise bu miktar 1,7 ile 1,8 grama kadar çıkarılabilir. Fazla alınan protein kas kütlesine ek bir direnç sağlamaz. Vücutta yağa dönüştürülerek depolanır. 

Mercimek Protein ve Besin Değeri Tablosu

Mercimek en çok kırmızı ve yeşil mercimek olarak ayrılır. Mercimeğin iki farklı rengi de oldukça faydalıdır. 

Yeşil mercimek;diğer mercimeklere oranla daha fazla protein içermektedir. Bir kilo et ve bir kilo yeşil mercimeğin protein değeri eş değerdir. 100 gram mercimek 365 kalori olmasına rağmen kilo almaya neden olmaz. Yeşil mercimeğin faydalarıoldukça fazladır.İçerdiği protein miktarı sayesinde tokluğun uzun süre korunmasına yardımcı olur. Yeşil mercimek A, B, C, K vitaminleri bakımından oldukça zengindir. Vücudun ihtiyacı olan vitaminleri bünyesinde barındırır. İçerdiği protein sayesinde organların onarımı ve kas yapısını güçlendirir. Yeşil mercimek diyanet ve kalp hastalıklarına iyi geldiği bilinmektedir. Mercimekte bulunan lifler sayesinde kan şekeri seviyeleri kontrol altında tutmasına yardım eder. Lif içeren besinler geç sindirildiği için kan şekerini dengeler. Magnezyum içerdiği için kalp rahatsızlıklarına iyi gelir. Mercimek lif açısından zengin olduğundan sindirime yardım olarak metabolizmaya hızlandırır. Mercimek içerdiği lektin sayesinde kanseri hücrenin büyümesini engeller. 

Kırmızı mercimek protein değeri oldukça yüksek olan besindir. 100 gram kırmızı mercimeğin içinde %48 karbonhidrat, %30 protein ve %2 oranında yağ vardır. Bunlara ek olarak kalsiyum, demir, sodyum, A ve C vitamini bulunmaktadır. Kırmızı mercimek kalori değeri 100 gramda 116 kaloridir. Spor ve diyet yapanların en çok tükettiği besindir. Kırmızı mercimek; yeşil mercimekten daha düşük kaloriye sahip olduğu için diyetlere daha çok tercih edilmektedir. Kırmızı mercimek protein bakımından oldukça zengindir. Protein diş, kemik ve göz sağlığı için oldukça önemlidir. Kırmızı mercimeğin faydaları oldukça fazladır ama bunlardan ilki cilde çok iyi gelip akne oluşmasını engellemesidir. Yaşlanmayı geciktirir. Kırmızı mercimek yüksek lif oranı sayesinde kilo vermeye yardımcı olur.  100 gram mercimekte yaklaşık olarak 116 kalori bulunmaktadır.

Nohut Protein ve Besin Değeri Tablosu

Nohut 100 gramda yaklaşık olarak 360 kaloridir. 100 gramın %60’ı karbonhidrat, %21’i protein ve %14’ü yağdır. Nohut içerisinde fosfor, kalsiyum, selenyum çinko, magnezyum, potasyum, demir mineralleri ve A vitamini bulundurur. Selenyum minerali bağırsaktaki bakterileri öneler ve kanser hücrelerinin gelişmelerini engeller. Magnezyum kalp hastalıklarına ve yaşlanmaya iyi gelir. Erken yaşlanmayı önler. Hafızayı güçlendirici etkisi vardır. Nohut sindirim sistemine iyi gelir ve diyettin önlenmesine yardımcı olur. Demir, magnezyum, bakır, çinko, fosfor kemiklerin güçlenmesinde oldukça önemli rol oynar. Nohut'un içinde yer alan kolin maddesi iltihaplarla savaşır. Vücuttaki iltihapları söker ve sivilcelerin arınmasına da yardımcı olur. 

Nohut düdüklüde kaç dakikada pişer? Hiç merak ettiniz mi?

Fasulye Protein ve Besin Değeri Tablosu

Fasulye protein açısından oldukça zengin bir baklagildir. 100 gram pişmiş kuru fasulye yaklaşık olarak %51 karbonhidrat, %33 protein, %15 yağ içerir ve 97 kaloridir. A, B, C vitaminleri, lif, potasyum içerir. Cilt sağlığı açısından oldukça yararlıdır. Sivilce oluşumunu engeller. Sindirim sistemini çalıştırır ve kabızlığı önler. İçerdiği demir sayesinde kemik gelişimini destekler. Içerdiği yüksek oranda protein ile enerji verir ve metabolizmayı hızlandırır. 

Folik asit seviyesi oldukça yüksektir bu yüzden hamiler ve çocukların yemesi tavsiye edilir. Hamile kalmak isteyen kadınlarda kuru fasulyeyi folik asit kaynağı olduğu için tercih edebilirler. Yüksek tansiyonu düşürdüğü bilinmektedir. İçerdiği lif sayesinde uzun süreli tokluk sağlar. Fasulye protein ve besin değeri oldukça fazla olan bir baklagildir.