Çoğu profesyonel-amatör sporcu hayatının bir bölümünde sporcu besinlerine başvurmuştur. Bu yazımızda belkide en revaçta olan sporcu besinine değineceğiz whey protein nam-ı diğer protein tozu!
Yaşam tarzınız sürekli bizi daha hareketli olmaya, daha hızlı davranmaya itiyor. Böylece öğünlerinizi kaçırıyor, yeterli antrenman yapamıyor veya dinlenemiyorsunuz. Kaçırılan öğünler sonucunda diyetinizde oluşan o kocaman protein açıkları sizi sakatlığa, yorgunluğa , kas kitlesinde azalmaya ve daha birçok olumsuz etkene maruz bırakıyor.
İşte sporcu besinleri tam olarak burada devreye girerek hayatımızı birçok yönden kolaylaştırmaktadır. Gülün dikeni misali tabi ki whey proteininde bazı olumsuzlukları bulunmakta. Bunları yazımızın ilerleyen kısımlarında ayrıntılı bir şekilde incelemek üzere bir kenara bırakıyoruz.
Güncelleme: Günlük ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için günlük kaç gram protein almalıyım? adlı yazıma göz atabilirsiniz.
Diyetinizi düzenlerken unutmamanız gereken en önemli husus sporcu besinlerinin (supplementlerin) sadece takviye amaçlı üretildiği ve asla ana öğünlerin yerine geçemeyeceği olmalı.
Protein tozları genelde peynir altı suyunun konsantre edilmiş ve değişik yöntemlere saflaştırılmış hali olmasına rağmen; değişik amaçlara hizmet etmek üzere kazein (süt proteini) ve yumurta proteininden de (egg albumin) protein tozları üretilmektedir.
Kazein hakkında ayrıntılı bilgi almak için kazein rehberi: Nedir? Ne işe yarar? adlı yazımı okuyabilirsiniz.
Protein saflaştırılma işleminde iken uygulanan kimyasal ve ısıl işlemler ise ek besinin kalitesini ve vücutta ne kadarının gerçekten kullanılabileceğini belirler.
Ünlü bir doktor ve kimyager olan Paracelsus “her şey zehirdir ve hiçbir şey zehirsiz değildir. Yalnız dozunda alınan şeyler, zehir olmaktan çıkar.” sözüyle aslında tüm besinler için en kısa ve en doğru açıklamayı yapmıştır, lakin ben biraz daha ayrıntılı bilgi vermek amacındayım.
Whey yapısı itibari ile protein yoğunlukta olmak üzere kalsiyum, aspartam (artık aspartamsız protein tozları piyasada bolca bulunmakta) karbonhidrat, yağ (ürün niteliğine bağlı olarak karbonhidrat ve yağ olmayabilir.) ve benzeri maddeler içermekte. Görünüşte zararlı olacak hiçbir besin grubunu içinde bulundurmayan whey protein dozaj, kullanım sıklığı ve vücut yapısına göre istenmeyen etkilerini gösterebilir.
Sıvı kaybı ile böbreklerde yoğunlaşacak olan kalsiyum ileride size birkaç milimetrelik böbrek taşları hediye edebilir! Yapmanız gereken ise protein tozunu süt ile almayı bırakarak fazladan kalsiyum yüklemesinden kaçınmak, en az 3,5 lt su tüketmek olacaktır. Eğer önceden geçirilmiş bir böbrek taşı hastalığınız var ise doktorunuza danışmanızı öneririz.
Bilim dünyası aspartamı hiç sevmedi ve haklı sebepleri var. Halen süren ve sonuçlanmış araştırmalarda kanser ile ilişkili bulunan aspartam kesinle kara listenizde olmalı.” Aspartame Free (aspartam içermez)” ibaresi bulunan ürünleri tercih etmeniz sizi aspartamın belirsiz dünyasından çıkartacaktır.
Proteinler eğer enerji döngüsüne sokulurlarsa enerji açığa çıkarırlar. Bu da aldığınız her gram proteinin sizin için fazladan kalori yükü oluşturması anlamına geliyor. Diyette olan bir sporcuysanız ve kullandığınız whey protein fazladan karbonhidrat ve yağ içeriyorsa bu sizin hesaplarınızı alt üst edebilir. Whey protein alırken hedefinizi iyi belirlemeniz ve amacınıza uygun ürünleri seçmeniz önemlidir.
Protein tozu (whey protein) kullanımında dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de supplementin (ek besin) hangi zaman aralığında kullanıldığıdır. Protein tozları genel olarak 4 farklı şekilde kullanılmaktadır.
Proteine en çok ihtiyaç duyduğumuz anlardan biri de antrenman sonrasıdır. Kaslarımız adeta bir sünger gibi karbonhidrat, protein ve daha birçok maddeyi içine çekip büyüme, kendini tamir etme gibi bir eğilime sahiptir. Bundan dolayıdır ki antrenman sonrası 30 dakika içinde alınan protein kasları hızlı bir şekilde besler ve gelişmesini sağlar.
Tabi ki önceliğiniz doğal olan et , süt, yumurta ve yüksek protein içeren bakliyatlar ile ihtiyaçlarımızı karşılamak olmalıdır.
Bir sporcu gününün en az 8 saatini kaliteli uykuda geçirmelidir. Kesintisiz 8 saat uyku dolaylı olarak bizim beslenmeniz sekteye uğratmaktadır. Uyku öncesi alınacak kasein proteini yavaş parçalanarak vücudumuzu uzun süre besleyecektir.
Eğer profesyonelseniz ve ağır antrenman programı içinde kas kütlenizi artırmak amacındaysanız ek olarak uyku arasında bir mini-öğün oluşturabilir ve yatmadan önce yavaş sindirilen bir protein alabilirsiniz.
Uyku öncesi protein alımı ile ilgili uyku öncesi protein tüketilmeli mi? adlı yazımı okuyabilirsiniz.
Kanda bulunan aminoasit düzeyinin büyüme hormonu (GH) salgılanma sürecini olumlu yönde etkilediği unutulmamalıdır.
Bunu en sona bırakmamızın sebebi diğer 3 seçenekten daha az önemli olması, sebebi ise antrenman öncesi alınan besinlerin kaslara destek için yollanacak kanın bir kısmını mideye çekmeleri. Ayrıca antrenman sonrası alınacak protein takviyesinin kasların acil ihtiyaçlarını karşılayacak yeterlilikte olmasıdır.
Ultra yoğun bir antrenman programı içerisinde değilseniz etkinlik öncesi protein tozu(whey protein) tavsiye etmiyoruz.
Protein tozu ile alakası olmayan açıklamalar , içeriğinin ne olduğundan haberi olmadan yorum yapan hekimler ve bu besinlerden birer mucize bekleyen kullanıcılar.. Hepsine değinmeden önce tüm ön yargılarınızı ve düşüncelerinizi bir kenara bırakın.
Protein tozu hakkında birçok farklı söylenti/efsane var. En ünlülerini incelemek istiyorum.
Profesyonelinden amatörüne tüm sporcuların ilk tercihlerinden biri olan protein tozu bu konuda birçok yanlış kanıya maruz kalıyor. Protein tozlarının kısırlık ve testis küçülmesi yapabilmesi için testosteron hormonu yada türevlerini içermesi gerekir.
Protein tozlarının içine anabolizan ve androjen eklendiği hakkında bir spekülasyon uzun süre önce sporcular arasında dolaştı. Eskiden protein tozundan alınan etkiyi artırmak amacı ile eklenmiş olma ihtimali olsa da şu anda sıkı bir şekilde denetlenen ek besinlerin içinde herhangi bir steroid türevi maddenin bulunması mümkün değildir.
Özellikle Türkiye bu konuda çok hassas davranmakta ve çok satılan ek besinlerden ( supplement ) bazılarını da içeren bir grup ek besini ülkeye sokmamaktadır. Ülkemize getirilen hiçbir protein tozunda androjen ve anabolizan madde bulunmayışı whey proteinin kısırlık ve testis küçülmesi yapmayacağını garanti eder.
Sonuç: Protein tozunun kısırlık ve testis küçülmesi yapması mümkün değildir, kendisi ilaç değil sadece besin takviyesidir.
Yapılan bir kısım çalışmalara göre lactoferrin içeren peynir altı suyu proteini (whey protein) akne (sivilce) belirtilerini artırabilir. Bu konuda yapılan araştırmalar yetersiz olup hala whey protein ile akne ilişkisi C kategorisindedir.
C kategorisinde bulunan araştırmalar hala yeterli düzeyde bilgi sahibi olmadığımız ve kanıt aranan araştırmalardır.
Sonuç: Yalnız ileri çalışmalarda bu sonuç değişebilir.
Hızlı kelimesinin göreceli olmasından dolayı kişiden kişiye göre değişebilen bu cümleyi herkes için standardize etmek için bir örnek verelim.
Bu örnekte iki sporcu (tamamen aynı özelliklere sahip) aynı antrenmanı aynı salonda aynı süre zarfında aynı şekilde yapıyor. Beslenme programının içerdiği protein, karbonhidrat ve yağ miktarı aynı olmasına rağmen bir sporcu günde 3 kere protein tozu aldığını, o süre zarfında diğer sporcu ise tavuk eti yediğini düşünelim.
Bu durumda değişecek tek şey protein tozunun daha hızlı sindirilmesi dolayısı ile kana daha hızlı geçip kaslara ihtiyacı olan proteini daha hızlı temin etmiş olmasıdır. Beraberinde bulunan basit şekerler de aminoasitlerin kas hücreleri içine daha hızlı geçişi sağlar.
Bu durumda sporcuların total kas miktarı 6 ay sonra ölçülecek olur ise anlamlı bir fark bulunmayacaktır. Tek fark protein tozu alan sporcunun (eğer kullandığı supplemette basit şeker var ise) şeker sayesi beraber dolan glikojen depolarının kası daha dolgun ve büyük göstermesidir.
Sonuç: Protein miktarları aynı olan yeterli ve düzenli diyet yapan; biri protein tozu kullanıp diğeri kullanmayan iki sporcu arasında kas kütlesi artışı bakımından anlamlı bir fark yoktur (kullanılan ürüne bağlı olarak etkiler değişebilir). Dolgunluk ve güç bakımından tartışmalar multifaktöriyel olduğundan ayrıca konuşulmalıdır. Efsane kısmen doğrulandı.
İlaç tanımını ” İnsanlara yada hayvanlara bir hastalığın tedavisi , önlenmesi yada teşhisi amacıyla verilen maddeleri belirten genel terimdir. ” olarak yapılmaktadır.
Sonuç: İlacın tanımında ve görev temasında bulunan hiçbir özelliği içermeyen protein tozu asla ilaç kapsamına girmemektedir.Efsane çürütüldü.
Hatırlatma : Protein tozları zararsız olarak görülse de alerjik bünyelerde ve aşırı kullanımlarda vücuda zarar verebilir. Hiçbir besin takviyesini doktorunuza danışmadan kullanmayınız.
Cerrahpaşa tıp fakültesi mezuniyetinden sonra klinikte obezite ve kronik inflamatuar hastalıklara ilgi duymaya başlamış ardından fizyolojisi doktorasına giriş ile beraber fonksiyonel tıp alanında çalışmaya başlamıştır.
Ketofasting adlı kitabın yazarı olan Dr. Can Çiftçi ağırlıklı olarak özel beslenme protokolleri, aralıklı oruç ve düşük/çok düşük karbonhidratlı beslenme, kene kaynaklı hastalıklar (tick borne diseases), endokrin ve yaşlanma fizyolojisi alanında çalışmaktadır.
Dr. Can Çiftçi ayrıca iç hastalıkları ihtisas eğitiminine devam etmenin yanında World Society of Anti Aging Medicine, World Obesity Fedaration, Functional Medicine University, International Lyme and Associated Diseases Society, A4M gibi kuruluşlarda aktif üyelik ve sertifikasyon süreçlerini tamamlamıştır.
Tokat’ta oturan dünya eski kick boks şampiyonu Ersan Turan, yüksek lisans yaptığı Erzurum Atatürk Üniversitesi’nde bitirme tezi hazırladı. Turan, tezinde daha çok sporcuların kas kütlesi oluşturmak için kullandığı ve vücut geliştirme salonlarında bulunan, peynir mayalanması sırasında oluşan peynir altı suyu kullanılarak imal edilen whey protein tozunun testisler üzerindeki etkisini ele aldı. ’Egzersiz modeli oluşturulan deney farelerinde whey proteini kullanımının testis dokusu ve sperm üzerine olan etkileri’ adını verdiği tez çalışmasını Atatürk Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Yunus Öztaşyonar, Gaziosmanpaşa Üniversitesi Tıp Fakültesi Dekan Yardımcısı Prof. Dr. Fikret Erdemir ve 6 kişilik ekip ile yürüttü.
ÇALIŞMA 1 YIL SÜRDÜ
Tokat’ta Gaziosmanpaşa Üniversitesi’nin Deneysel Tıp Araştırma Birimi’nde yürütülen çalışmada 21 deneysel fare kullanıldı. Deneysel fareler, ’kontrol grubu’, ’whey proteini verilen grup’ ve ’egzersizle birlikte whey protein verilen grup’ olarak 3’e ayrıldı. Bu gruplardan ’egzersizle birlikte whey protein verilen’ gruptaki deneysel farelere su içerisinde iki ay boyunca egzersiz yaptırılıp aynı zamanda whey protein tozu verildi. İkinci ayın sonunda bu gruptaki farelerin testis yapısı incelendi. Yapılan inceleme sonrası deney farelerinin testis ve sperm yapısında histolojik ve fizyolojik bozulmalar olduğu tespit edildi.
BİLİNÇSİZ KULLANIM HASAR VERİYOR
Çalışma sonrası hazırlanan tezde, sporcuların çoğunun kullandığı whey protein tozunun mutlaka uzman kontrolünde ve yeterli dozajda kullanılması gerektiği belirtildi. Ayrıca bilinçsiz kullanılması durumunda testis ve spermlerde oluşan hasar sonucunda kısırlığa kadar varabilen sonuçlara neden olabileceğine dikkat çekildi.
Yayınlanma: 16:16 - 27 Eylül 2016 Güncellenme:
Atatürk Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü yüksek lisans öğrencisi Ersan Turan, vücut geliştirme salonlarındaki sporcuların daha çok kas kütlesi elde etmek için kullanılan whey protein tozu ile ilgili bir gerçeği ortaya koydu. Konu ile ilgili hazırladığı bitirme tezinde, bu tozun bilinçsiz kullanımına bağlı olarak kısırlığın ortaya çıkabildiği belirtildi.
Tokat'ta oturan dünya eski kick boks şampiyonu Ersan Turan, yüksek lisans yaptığı Erzurum Atatürk Üniversitesi'nde bitirme tezi hazırladı. Turan, tezinde daha çok sporcuların kas kütlesi oluşturmak için kullandığı ve vücut geliştirme salonlarında bulunan, peynir mayalanması sırasında oluşan peynir altı suyu kullanılarak imal edilen whey protein tozunun testisler üzerindeki etkisini ele aldı. ‘Egzersiz modeli oluşturulan deney farelerinde whey proteini kullanımının testis dokusu ve sperm üzerine olan etkileri’ adını verdiği tez çalışmasını Atatürk Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Yunus Öztaşyonar, Gaziosmanpaşa Üniversitesi Tıp Fakültesi Dekan Yardımcısı Prof. Dr. Fikret Erdemir ve 6 kişilik ekip ile yürüttü.
ÇALIŞMA 1 YIL SÜRDÜ
Tokat’ta Gaziosmanpaşa Üniversitesi’nin Deneysel Tıp Araştırma Birimi'nde yürütülen çalışmada 21 deneysel fare kullanıldı. Deneysel fareler, ‘kontrol grubu’, ‘whey proteini verilen grup’ ve ‘egzersizle birlikte whey protein verilen grup’ olarak 3’e ayrıldı. Bu gruplardan ‘egzersizle birlikte whey protein verilen’ gruptaki deneysel farelere su içerisinde iki ay boyunca egzersiz yaptırılıp aynı zamanda whey protein tozu verildi. İkinci ayın sonunda bu gruptaki farelerin testis yapısı incelendi. Yapılan inceleme sonrası deney farelerinin testis ve sperm yapısında histolojik ve fizyolojik bozulmalar olduğu tespit edildi. Çalışma sonrası hazırlanan tezde, sporcuların çoğunun kullandığı whey protein tozunun mutlaka uzman kontrolünde ve yeterli dozajda kullanılması gerektiği belirtildi. Ayrıca bilinçsiz kullanılması durumunda testis ve spermlerde oluşan hasar sonucunda kısırlığa kadar varabilen sonuçlara neden olabileceğine dikkat çekildi.
DHA
AtatürkAtatürk ÜniversitesiDünyaEgzersizErzurumGaziosmanpaşaGaziosmanpaşa ÜniversitesipeynirProtein tozuSağlıkspermTokatYunus