Proteínas en el cuerpo humano: todo lo que necesitas saber sobre ellas

¿Qué son las proteínas? Son nutrientes necesarios para el crecimiento y la reparación celular, así como para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Se encuentran en todo el cuerpo, en músculos, huesos, piel, cabello y tejidos. Dado que nuestros cuerpos no pueden almacenar proteínas, es importante tener suficiente en nuestra comida todos los días. En este artículo, le diremos cuánta proteína debe consumir, en qué alimentos se encuentran y qué funciones realizan.

Las proteínas consisten en aminoácidos, que son sus bloques de construcción. Algunos de ellos nuestro cuerpo puede producir de forma independiente, se llaman sustitutos. Y también hay aminoácidos que solo se pueden obtener a través de ciertos productos, ya que el cuerpo no puede sintetizarlos. Como habrás adivinado, se llaman esenciales. Éstas incluyen:

• histidina
• isoleucina
• leucina
• lisina
• metionina
• fenilalanina
• treonina
• triptófano
• valina

A su vez, las proteínas se dividen en completas e incompletas.

El valor completo son aquellos que contienen todos los aminoácidos esenciales. Contienen productos principalmente de origen animal: carne, aves de corral, huevos, productos lácteos y productos lácteos.

Las proteínas incompletas son proteínas que carecen al menos uno de los aminoácidos esenciales anteriores. Como puede entender por el nombre, la fuente principal de este tipo de proteína son vegetales, frutas, legumbres, cereales, granos, nueces, etc.

La diferencia entre proteínas completas e incompletas y los productos que las contienen

Funciones de proteínas en el cuerpo

¿Para qué son las proteínas? Junto con las grasas y los carbohidratos, juegan un papel importante en el trabajo del cuerpo, realizando las siguientes funciones:

• Construcción. Las proteínas son el material estructural básico de todas las membranas celulares.
• Catalítico. Casi todas las reacciones bioquímicas se llevan a cabo gracias a las proteínas-enzimas. Por ejemplo, Pepsin, una enzima digestiva en el estómago, ayuda a descomponer las proteínas después de comer.
• Motor, porque el trabajo de los músculos, los huesos, nuestra condición general depende directamente del consumo de proteínas.
• Transporte. Por ejemplo, la hemoglobina transporta oxígeno a través de la sangre.
• Defensa. Los anticuerpos son proteínas producidas por el sistema inmune que ayudan a identificar patógenos y combatir infecciones.
• Hormonal. Las proteínas hormonales coordinan las funciones del cuerpo, por ejemplo, la insulina controla la concentración de azúcar en la sangre al regular la absorción de glucosa por las células.
• El plastico. Por ejemplo, el colágeno y la elastina juegan un papel importante para los tejidos conectivos.
• Receptor. Las proteínas juegan un papel importante en la comunicación y la señalización intercelulares.

La importancia y las funciones de las proteínas en el cuerpo humano

¿Cuánta proteína debo consumir por día?

Según la investigación, los científicos recomiendan consumir una relación diaria de proteínas: 0. 8 g por 1 kg de peso. Por lo tanto, una persona con un peso de 70 kg debe recibir al menos 56 gramos de proteína por día.

Pero esta cifra sigue siendo relativa, ya que las personas que llevan un estilo de vida activo y asisten regularmente al gimnasio necesitan más de ellas. Además, los estudios afirman que el consumo de proteínas por encima de la norma está a favor de las personas mayores, porque son propensas a la pérdida de masa muscular.

En este caso, no olvide tener en cuenta la fórmula general de la relación de proteínas, grasas y carbohidratos. La dieta debe contener 25-35% de proteínas, 25-35% de grasas y 30-50% de carbohidratos.

Fórmula promedio para la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en una dieta diaria

Diferencia entre proteínas de origen vegetal y animal

Las proteínas animales son las que se encuentran en los alimentos que obtenemos gracias al ganado y la pesca (varios tipos de carne y aves de corral, pescado y mariscos, huevos, lácteos y productos lácteos fermentados). Se consideran fuentes completas de proteínas en los alimentos, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita funcionar de manera efectiva:

• Vitamina B12. Participa en la síntesis de ADN y la formación de fibras nerviosas.
• Vitamina D. Se encuentra en pescado graso, huevos y productos lácteos y se absorbe mejor en esta forma, aunque algunas plantas también lo contienen. Participa en el metabolismo y promueve una mejor absorción de calcio.
• El ácido docosahexaenoico (DHA) es un importante componente omega-3 que se encuentra en los pescados grasos. Es beneficioso para la función cerebral y es difícil de obtener de las fuentes de las plantas.
• Hierro hemo. Se encuentra en carne (principalmente carne roja), hígado y pescado. Ayuda en el proceso de metabolismo de oxígeno, afecta la salud general y la función cerebral.
• Zinc. Se encuentra en fuentes de proteínas animales como carne de res, carne de cerdo y cordero. Determina la condición de la piel, el cabello, las uñas y el proceso de renovación celular.

Tenga en cuenta que no toda la carne es saludable. Por ejemplo, la carne roja sin procesar como carne de res, cerdo, cordero, ternera debe consumirse en cantidades limitadas

También evite las carnes procesadas (tocino, salchichas, salchichas, carnes variadas).

Alimentos que contienen proteínas de origen vegetal y animal

A diferencia de las proteínas animales, las proteínas vegetales se encuentran en frijoles, nueces, cereales, verduras, productos de soja, etc. Se consideran incompletos porque carecen de uno o más aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. La mayoría de las veces carecen de metionina, triptófano, lisina e isoleucina. Es por eso que los nutricionistas y los médicos insisten en comer una dieta equilibrada para obtener la gama completa de nutrientes.

¿Pueden los veganos y los vegetarianos obtener la cantidad de proteínas que necesitan solo con los alimentos a base de plantas? Sí. Además, los estudios muestran que al hacerlo, los vegetarianos a menudo tienen niveles de menor peso corporal, colesterol más bajo y niveles de presión arterial.

Fuentes de proteínas basadas en plantas para vegetarianos

Si no consume productos animales, su tarea principal es elegir una dieta que le brinde a su cuerpo todos los componentes necesarios.

Debe tener en cuenta que, por ejemplo, el arroz contiene muy poca lisina para considerarse una fuente completa de proteína. Pero comerlo con frijoles o ensalada de lentejas le dará todos los nueve aminoácidos esenciales.

¿Qué alimentos vegetales son ricos en proteínas?

• La quinua es un grano sin gluten que contiene 8 gramos de proteína por 1 taza cocida (185 gramos). El cereal contiene muchos minerales beneficiosos, incluidos el magnesio, el hierro y el zinc.
• El tofu es un queso hecho de leche de soya. El consumo de 85 g proporciona aproximadamente 8 g de proteína. Contiene calcio, potasio y hierro.
• Groates de trigo sarraceno. Una taza (168 gramos) de groats de trigo sarraceno cocido proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína. Es una fuente de muchos minerales importantes, que incluyen fósforo, manganeso, cobre, magnesio y hierro.
• Spirulina: un tipo de algas azul verde, 1 cucharada (7 g) de espirulina seca proporciona 4 gramos de proteína. Es rico en antioxidantes y es una fuente de varias vitaminas B, cobre y hierro.
• Semillas de chia. Dos cucharadas (28 g) de semillas proporcionan 4 gramos de proteína. Es una buena fuente de omega-3, hierro, calcio, magnesio y selenio.
• El arroz y los frijoles es una combinación clásica que es una fuente de proteína completa. Una taza (239 g) de arroz y frijoles proporciona 12 g de proteína y 10 g de fibra.
• Nueces. Por ejemplo, 30 g de almendras proporcionan 6 gramos de proteína, casi la misma cantidad que se encuentra en 30 g de filete frito de chuletón.

Alimentos a base de plantas que tienen una proteína alta

¿Por qué consumir alimentos que contienen proteínas?

Los estudios muestran que la alta ingesta de proteínas aumenta la termogénesis de los alimentos: la energía que su cuerpo usa para absorber, digerir y asimilar alimentos. También te hace sentir saciado y lleno, porque la proteína reduce los niveles de la grelina hormona del hambre. También mantiene los niveles de pH adecuados y el equilibrio de líquidos.

Consumir suficiente proteína ayuda a mantener la masa muscular y promueve el crecimiento muscular con un entrenamiento de fuerza regular. Ayuda a reducir la presión arterial que es responsable de los ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades crónicas. Forma inmunoglobulinas (anticuerpos) para combatir varias infecciones.

La mayoría de los estudios a largo plazo muestran que la proteína vegetal y la proteína animal beneficia la salud ósea, preservando la masa ósea a medida que envejecemos y reducimos los riesgos de las fracturas.

Los aminoácidos están involucrados en absolutamente todos los procesos del cuerpo, por lo que la ingesta de proteínas es esencial para que el cuerpo funcione correctamente.

Proteína en la composición del cuerpo

La deficiencia de proteínas puede conducir a las siguientes consecuencias:

Los síntomas de la deficiencia de proteínas incluyen:

• agotamiento del tejido muscular
• hinchazón (con mayor frecuencia, el fluido se acumula en las piernas y los tobillos)
• Anemia (incapacidad de la sangre para administrar suficiente oxígeno a las células)
• crecimiento lento en niños, etc.

Los bajos niveles de proteínas también pueden ser un signo de otros problemas graves con el hígado, los riñones o el corazón.

Es importante que el cuerpo obtenga todos los aminoácidos, porque cada uno de ellos realiza diferentes funciones y la falta de uno u otro componente tarde o temprano puede tener un impacto negativo en su salud.

¿Comer alimentos proteicos ayuda en el proceso de pérdida de peso?

Hay muchos beneficios asociados con la alta ingesta de proteínas en el proceso de pérdida de peso:

• • Evita la pérdida de masa muscular en una dieta restringida en calorías. Probablemente todos hayan escuchado que para aquellos que desean tener un cuerpo esculpido con músculos bien definidos, recomiendan consumir batidos lácteos, requesón, huevos o batidos de proteínas después de un entrenamiento.
  • Los estudios muestran que la proteína aumenta el gasto de energía más que cualquier otro macronutriente.
  • El aumento de la ingesta de proteínas conduce a una sensación de saciedad, menos refrigerios, menor ingesta de calorías y da como resultado una pérdida de peso.
  • Reemplazar carbohidratos y grasas con proteínas evita la obesidad y acelera el metabolismo, aumentando el número de calorías quemadas en 80-100 calorías por día más de lo habitual.
  • Las dietas proteicas no sólo te ayudan a perder peso, sino que también te ayudan a mantenerlo a largo plazo. En un estudio de un año de duración, 130 sujetos con sobrepeso siguieron diferentes dietas, algunos restringieron su ingesta de calorías y otros aumentaron el contenido de proteínas de su dieta. Como resultado, el segundo grupo perdió un 53% más de grasa que el primer grupo.

  Lo más importante es que, a diferencia de las grasas y los carbohidratos, en el caso de las proteínas, no es necesario restringir su consumo. Esta dieta no se trata de restricción, sino de equilibrio, por lo que provoca mucho menos estrés al organismo.