La proteína forma la base de los músculos del cuerpo humano. La gente lo obtiene naturalmente de la comida. Para un mayor crecimiento muscular, se utilizan suplementos de proteínas. Los atletas, los entrenadores y los médicos debaten constantemente la digestión adecuada de proteínas. Algunos argumentan que los suplementos son dañinos, y es necesario obtener las sustancias necesarias de la dieta. Otros insisten en que es imposible desarrollar músculo rápidamente sin suplementos. Entonces, ¿cómo puede elegir proteínas de calidad y hacer la dieta de proteínas adecuada?
Proteína de calidad
Hay muchas variedades de proteínas en el cuerpo humano. Pero no todos construyen tejido muscular. Los atletas eligen proteínas fibrilares. Estas son sustancias que consisten en aminoácidos con una estructura simétrica.
Tipos de proteínas para el crecimiento muscular
Las proteínas fibrilares incluyen miosina, actina, actimiosina, fibrinógeno, colágeno. Una mayor cantidad de estas proteínas acelera el crecimiento de las fibras musculares, fortalece los músculos. Para desarrollar músculo rápidamente, los atletas usan 3 técnicas:
- Consumo de un gran volumen de productos proteicos.
- Inclusión de suplementos de proteínas. Estos son productos en polvo o líquidos que contienen proteínas de huevos, suero, soya.
- Cocinas de proteínas que tienen los aminoácidos más esenciales.
Para desarrollar músculo, debe consumir 2 g de proteína para cada kg de peso corporal. La primera condición son los productos alimenticios naturales, sin procesamiento de fábrica. Los siguientes grupos de alimentos forman una dieta rica en proteínas:
- Productos lácteos . Mucha proteína en yogurt griego, requesón, queso duro, leche. La caseína de la leche se considera una proteína «lenta». Suministra a los músculos un suministro constante de aminoácidos.
- Huevos . Estas bolas blancas son el alimento perfecto para los músculos. Los fanáticos de la nutrición deportiva compran el producto de pollos nacionales que no reciben inyecciones hormonales y de drogas.
- Carne . Filea de ternera raras raras ricas en proteínas, carne molida magra, chuletas de cerdo deshuesadas, pechuga de pollo sin piel y pechuga de pavo.
- Pez . Los atletas experimentados prefieren halibut, salmón, tilapia, sardinas, así como vieiras, camarones y carne de pulpo.
En una comida, coma al menos 100 g de productos proteicos.
Proteína para vegetarianos
Todavía no hay evidencia científica de que las proteínas vegetales sean peores para construir fibra muscular. Los atletas vegetarianos obtienen proteínas de huevos, requesón, yogurt natural y queso de soya tofu. Las nueces, especialmente el maní, las almendras y los anacardos son un refrigerio completo no solo para los vegetarianos, sino también para los comedores de carne. Las semillas de girasol y las semillas de calabaza no son inferiores a las tuercas. Incluso los veganos, personas que comen solo plantas, encontrarán ricas fuentes de proteínas. Estas son legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles, guisantes verdes. Mucha proteína vegetal en cereales: avena, bulgur, arroz, semillas de lino. Algunas verduras: espinacas, alcachofas, brócoli, espárragos también contienen proteínas.
Dos tipos de ingesta de proteínas
Los nutricionistas distinguen 2 tipos de proteínas: completos (animales) e incompletos (planta). Las proteínas animales son más valiosas en términos de bioquímica. El cuerpo los digieren más rápidamente para la reparación celular y el crecimiento muscular. Por ejemplo, los huevos son 100%, la carne de res es del 80%y los frijoles son solo del 50%. Esta es la razón por la cual los atletas vegetarianos agregan proteína de suero a sus alimentos de proteínas. La proteína de suero es una de las proteínas de digestión más limpias y rápidas disponibles. Se combina con dietas vegetarianas para desarrollar músculo.¡El producto bajo en calorías se consume al final de un entrenamiento, por la mañana, o lo agrega a las comidas vegetarianas! Los suplementos de suero se digieren en 90 – 100%.
BCAA
Los suplementos de BCAA son populares entre los atletas. Estos son aminoácidos que son procesados lentamente por las enzimas hepáticas. Los músculos esqueléticos se mantienen y se fortalecen solo con la ayuda de BCAA. Los aminoácidos producen proteínas para la formación de fibras musculares, producen la energía necesaria para los deportes. Durante el entrenamiento, los procesos metabólicos se aceleran y BCAA quema. Si no toma suplementos especiales, los músculos esqueléticos sufrirán una deficiencia de aminoácidos. Los científicos creen que un atleta necesita 3 sustancias para el metabolismo adecuado: leucina (la BCAA principal), isoleucina, valina. Estas sustancias proporcionan necesidades energéticas durante el esfuerzo físico. Los culturistas toman suplementos en forma de suero. Se consumen por la mañana, durante el entrenamiento y por la noche.
Video: proteína para el crecimiento muscular
A los atletas principiantes les resulta difícil hacer una dieta saludable para ellos mismos. Les ayudarán a video, compuestos en forma de diálogo. Un experto en entrenamiento de fuerza y nutrición habla sobre cómo elegir productos proteicos. Los consejos están diseñados para un atleta con ingresos promedio, no mencionan productos exóticos. Los subtítulos al video dan un cálculo de la cantidad de proteína en cada tipo de alimento.
