Ramazanda Kilo Vermek Için Ne Yapılmalı

Ramazan Ayında Kilo Koruma

Oruç tutacaklar için Ramazan ayı geldi çattı. Son dönemlerde aralıklı oruç yöntemi ile de oruç uygulamalarının popülerliği arttı ve artık sadece Ramazan ayında değil, sık sık ‘’oruç’’ kavramını duyar hale geldik. Ramazan orucu, şafak ile gün batımı arasında yeme ve içmeden uzak durmayı gerektirmektedir.

Oruç tutmanın kilo vermek üzerindeki etkileri son dönemde yapılan güçlü çalışmalar ile kanıtlanırken, kilo vermek isteyen bireylerin de sık sık tercih ettiği bir yöntem olmuştur. Ramazan orucu ise aralıklı oruç yönteminden bir miktar daha farklı olup aralıklı oruca göre daha kısıtlı bir diyettir. Ramazan orucunda sahurdan sonra iftara kadar yiyecek ve içecek tüketilmesine izin verilmez

Ramazan ayı, kilo vermek isteyen bireyler için rahatlıkla kalori açığı oluşturabilecekleri ve kilo vermelerini kolaylaştırıcı bir süreç olabilirken, kilo almak isteyen bireyler içinse daha zorlu bir süreç olabilir.

Ramazan ayında kilo almaya veya kilo vermeye devam etmek istiyorum diyorsanız dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var. Gelin bunları birlikte inceleyelim.

Kalorinizi Düzenleyin

Kilo vermek veya kilo almak için ilk dikkat etmeniz gereken nokta günlük kalori alımınızdır. Kilo vermek için kalori açığı gerekliyken, kilo almak için ise kalori fazlası oluşturmak şarttır. Oruç uygulamalarının tamamına baktığımızda oruç ile kalori açığı oluşturmak daha kolay olurken, kalori fazlası oluşturmak güç olmaktadır. Bu durumun temel sebepleri ise belirli periyottaki yemek yeme süresi, birkaç öğünde tüm kaloriyi tüketmeye çalışmak ve iştah durumu gibi sebeplerdir. Tüm bunlar bireyin kilo almak için ihtiyaç duyduğu kalori almasını zorlaştırabilir.

Kilo almaya çalışıyor ve ramazan ayında da oruç tutmak istiyorsanız öncelikli hedefiniz ramazan ayı boyunca kilo almak yerine mevcut kilonuzu korumak olabilir. Kilo almak isteyenlerin ramazan ayı boyunca kilolarını korumaları ve hatta kilo korurken bir miktar yağ yakımı hedeflemeleri daha makul bir hedef olabilir. Kilo almak yada kilosunu korumak isteyenler iftar, sahur ve 1-2 ara öğün olacak şekilde alınacak kaloriyi uygun miktarlarda dağıtarak yeterli kalori alımına ulaşabilir.

Kilo vermek isteyen bireyler ise doğru oluşturulan kalori açığı ile ramazan ayı boyunca kilo vermeye devam edebilir. Ramazan orucunda gün içerisinde su veya sıvı tüketilmemesi sebebiyle ara ara ödem problemleri yaşanabilir. Bu durumun tartıdaki sonuca etki edip yanıltıcı olabileceği unutulmamalıdır. Otuz beş yayın üzerinde yapılan bir incelemede ramazan orucunun kiloda istatistiksel olarak anlamlı bir düşüşe (Ramazan sonunda ortalama -1,24 kg, erkeklerde -1,51 kg ve kadınlarda -0,92 kg) neden olduğunu tespit edilmiştir.

Porsiyon Kontrolü Sağlayın

Ramazan orucu sahurda başlayan uzun süreli açlık periyodu sonrası iftar ile sonlanan bir oruçtur. Uzun süreli açlık sonrası ilk öğünün iftar olması sebebiyle bireylerde gereğinden fazla yemek yeme isteği olmaktadır. Yapılan çalışmalarda genel olarak iftar içeriği incelendiğinde karbonhidrat ve yağ ağırlıklı menüler olduğu görülmüştür.

Uzun süren açlık sonrası iftar öğününde gereğinden fazla karbonhidratlı ve yağlı yemeklerin tüketilmesi kalori alımını da arttırmaktadır. Bu artan kalori alımı kilo vermek isteyen bireylerin kilo vermesini olumsuz etkileyebilir.

İftar öğününe bir kase çorba ile başlamak ve tabağınızı protein ve sebzeler ile küçük porsiyonlar ile doldurmak porsiyon kontrolü sağlayarak aşırı yemek yemenin önüne geçmede yardımcı olacaktır.

Yapılan bir araştırmada ramazan ayı boyunca erkek bireylerin protein alımında azalma olabileceği gözlemlenmiştir. Bu sebeple özellikle erkek bireylerin, ramazan ayı boyunca kas kütlesini korumak için protein alımlarına dikkat etmeleri gerekmektedir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz i

Düzenli Öğün Tüketin

Ramazan ayıyla birlikte öğün düzeni ve öğün saatlerinde tüketilen yiyeceklerin miktarlarındaki artış beslenmedeki en önemli değişikliklerdir. Öğün saatlerinizi ve öğün içeriklerinizi düzenlemek bu süreci en iyi şekilde geçirmenize yardımcı olacaktır. İftar sonrası çerez, tatlı, meşrubat vb gıdaların kontrolsüz tüketilmesi kilo vermek isteyen bireylerin kilo verme sürecini olumsuz etkilerken yağ kütlesinde artışa sebep olabilir. İftar sonrası uykudan hemen önce bir öğün tüketmek metabolizmanın yavaşlamasına sebep olabilir ve kan şekeri dengenizi olumsuz etkileyebilir. Ramazan ayı boyunca kilo kontrolü sağlamak istiyorsanız günlük almanız gereken enerjiyi öğünlere dengeli bir şekilde dağıtmaya özen göstermeniz gerekmektedir.

Kaliteli Sahur Yapın

Sahur öğünü kalori dengesini sağlamanın yanında gün içerisinde orucunuzu zorlanmadan devam ettirebilmeniz için oldukça önemlidir. 

Kilo kontrolünü sağlamak isteyen ve özellikle kas kütlesini korumak isteyen bireyler için sahur öğününde yeterli protein tüketmek önemlidir. Bu noktada akla gelen ilk kaynak kazein proteinidir. Kazein proteini uzun saatler boyunca yavaş yavaş sindirildiği için açlık periyodu süresince vücuda sürekli olarak amino asit sağlamaktadır. Açlık periyodu içerisinde kazein tarafından vücuda amino asit sağlanması kas kaybı olmasının önüne geçebilir. Peynir ve süt gibi gıdalar doğal kazein kaynaklarıdır dolayısıyla sahur öğünü içerisinde yeteri kadar yer verilmelidir. Süt ve süt ürünleri haricinde yumurta, beyaz et, veya kırmızı et gibi protein kaynaklarından bir tanesine de muhakkak yer verilmelidir. Kişisel farklılıklar göz önünde bulundurularak hemen hemen her sahurda yumurta tüketimi kaliteli protein alımı için önemlidir.

Yeterli kalori alımının sağlamanın ve tokluk süresinin uzatılmasının bir diğer destekçisi ise yağ kaynaklarıdır. Yağlar, protein ve karbonhidratlara göre daha uzun sürede sindirilirken, daha fazla da enerji vermektedir. Sahur öğünü içerisinde çiğ kuru yemişler, tuzsuz zeytin veya bitkisel yağlar gibi kaynaklara yeteri kadar yer verilmesi önemlidir.

Yeterli Sıvı Alın

Ramazan ayında gün içinde uzun süre susuz kaldığı düşünülürse günlük sıvı ihtiyacını alabilmek için iftar ve sahur arasındaki zaman diliminin çok iyi değerlendirilmesi gerekiyor. İftarla sahur arası mutlaka en az 1,5-2 litre su içilmesine özen gösterilmedir.  Yetersiz su tüketimi iftar sonrası besin alımını artırabilir. Bunun yanı sıra oruç tutarken susuzluğa karşı alınacak önlemlerden birisi de su içeriği yüksek sebze ve meyvelerden faydalanmak. Sahurda lif ve su içeriği yüksek besinlerden domates, salatalık, marul gibi sebzelere beslenmenizde yer verebilirsiniz. Ayrıca ramazanda en sık karşılaştığımız sorunlardan biri elektrolit dengesizliği. Sindirimi kolaylaştırması ve elektrolit dengesini koruması açısından bir şişe maden suyu tüketmeniz faydalı olabilir.

Egzersiz Yapın

Kilonuz korumanın veya kilo vermenin en önemli noktalarından bir tanesi enerji dengesinin sağlanmasıdır. Gün içerisinde alınan kalori kadar yakılan kalori de önemli. Dolayısıyla ramazan ayında harcadığınız enerjiyi artırmak için egzersizden faydalanarak kilo verme sürecinizi destekleyebilirsiniz.

Kilosunu korumak veya kilo almak isteyen bireyler bu süreçte ekstra olarak egzersizlerine dikkat etmelidir. Çok yoğun, uzun süren ve fazla kardiyo içeren egzersizler harcanan kaloriyi arttıracağı için bireyler kilosunu korumak için daha fazla kalori almalıdır. Bu artan kalori ihtiyacını karşılamak ramazan ayı içerisinde zor olabileceği için egzersizin doğru bir şekilde planlanması önemlidir. 

Herhangi bir sağlık sorunu olmayan bireyler, iftardan ortalama 1.5 sonra hafif yoğunluklu egzersizler yapabilir, doğru egzersiz planı için uzman bir antrenörden destek alınması önemlidir. Hafif egzersizler yapmak ramazan ayı boyunca kilo yönetimine destek olur.

Özetle

Ramazan ayı boyunca kilo kontrolü sağlamak mümkündür. Ramazan ayı boyunca kilo almak isteyen bireyler, kilo almak yerine mevcut kiloyu ve kas kütlesini korumak daha makul bir hedeftir. Kilo vermek isteyen bireyler ise doğru kalori açığı oluşturarak, porsiyon kontrolü ve öğün saatlerine dikkat ederek süreci en iyi şekilde değerlendirebilirler. Ramazan ayı boyunca doğru ve kişiye özel planlanmış beslenme programı ve antrenman programı oldukça önemlidir. Bu sebeple alanında uzman diyetisyen ve antrenörlerden destek alarak bu süreci en iyi şekilde sonuçlandırabilirsiniz.

Diyetisyen Can Kocakurt

Kaynakça

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jhn.12042

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22742901/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566767/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7419159/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412279/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1881417/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23423818/

Ramazanda Kilo Vermek İçin Ne Yapmalı?

Ramazan kilo almaya en müsait olduğumuz dönemlerden bir tanesidir. Öğün sayısının ve fiziksel aktivitenin azalması, uzun süreli açlık sebebi ile metabolizma hızının yavaşlaması, sahur ve iftarda yanlış besin seçimi, ramazan sonunda tartıda fazladan birkaç kilo görmemize neden olabilir.

Ramazanda Nasıl Kilo Verilir?

• Sahura Mutlaka Uyanın
• Öğün Sayınızı Ara Öğünlerle Destekleyin
• Porsiyonlarınızda Ölçüyü Kontrol Edin
• Bolca Su Tüketmeye Özen Gösterin
• Yemeklerde Yağ Kullanımına Dikkat Edin
• İftar Menünüzde Salata Bulunmalı
• Yavaş Çiğnemeye Dikkat Edin
• Alışverişe Tok Karnına Çıkın
• Tartılarla Vedalaşın
• Fiziksel Aktivitenizi Artırın
• Dengeli Beslenin
• İftardan Sonra Yürüyüş Yapın
• Çorbaya Yulaf Ekleyin
• Meyve ve Sebzeye Yönelin
• Sahur Sonrası Hemen Uyumayın
• Lifli Gıdalarla Beslenin
• Protein Dengesini Sağlayın
• Aşırı Şeker ve Tuzdan Kaçının
• İftarda Et ve Sebze Dengesini Koruyun
• Probiyotikle Bağırsakları Destekleyin

Bunların yanında ramazanda 8 kilo verdim ya da ramazanda 20 kilo verdim gibi iddialı cümleler de duyarız. Yalnız hızlı ve kontrolsüz verilen kiloların çoğunun da aynı hızda alındığını da birkaç ay sonra duymak da artık neredeyse doğal oldu diyebiliriz. Önemli olan doğru adımlarla az ama kalıcı şekilde kilo verebilmektir.

Peki, 1 ay oruç tutarak kaç kilo verilir? Bu sorunun cevabı kişiye ve uygulanan diyete göre değişir. Uzmanlar uygun diyet ve sporlar ayda ortalama vücut ağırlığının %5-10’u arası verilmesinin sağlıklı olduğunu söylemektedir. “Ramazan diyeti 1 haftada 5 kilo” gibi şok diyetlere temkinli yaklaşmakta fayda vardır.

Aslında ramazan ayı kilo almak bir yana kilo verebilmek daha doğrusu ideal kiloya erişmek için de güzel bir fırsattır. Elbette bunun için ramazanda nasıl zayıflanır sorusunun cevaplarına göre dikkatli ilerlemek gerekir. Özellikle sağlıklı bir kişi olarak oruç tutuyorsanız ramazan ayında nasıl kilo verilir sorunuza cevaben iyi bir adım atıyorsunuz diyebiliriz.

Oruç tutarak hem manevi olarak hem de fiziksel olarak güçlenirsiniz. Oruç sayesinde tüm yıl yorulan sindirim sistemi dinlenir ve böylece sonrasında daha verimli çalışabilir. Tabii ki bunun olabilmesi için uzun süren açlıktan sonra yenen yemeklerin de hafif ve sağlıklı olması gerekir.

Peki, ramazanda kilo vermek için diyet yapmalı mıyız? Ramazanda nasıl kilo verilir diyet listesi nasıl oluşturulur? Ramazanda kilo vermek için ne yapmalı, ramazanda nasıl kilo verilir? Bu yazıda sizler için bunlardan bahsedeceğiz. Siz de uygulayacağınız bu 20 adım sayesinde ramazanı daha hafif geçirebilirsiniz.

Ramazanda Nasıl Kilo Verilir? Diyetisyenden 20 Sağlıklı Tavsiye

Ramazanda kilo vermek için ne yapmalı diye kara kara düşünmeyin! Ramazanda oruçluyken nasıl kilo verilir sorusuna cevaben en önemli ipuçlarını paylaşıyoruz. Gün boyu süren açlık sebebiyle düşen metabolizma hızınızı yeniden yükselterek ve iftarda, sahurda sağlıklı besinlere yönelerek ramazanda kilo vermek mümkün.

Aslında özetle ramazanda kilo vermek için yapılması gereken heyecanla fazla yememek ve yemeklerin de aşırı kalorili olmasından kaçınmaktır. İşte, sizler için diyetisyen kaleminden özel olarak hazırlanan ramazanda kilo vermenin püf noktaları ve hiçbir yerde olmayan etkili tavsiyeler!

1) Sahura Mutlaka Uyanın

“Ben zaten açlığa dayanıyorum, sahur yapmama gerek yok. Ne kadar az yersem o kadar kolay zayıflarım.” Diye düşünmeyin. Ramazan ayında nasıl kilo verilir diyorsanız sahur menüsü sizin için normal diyetlerdeki kahvaltı menüsüne benzer olmalıdır.

Ramazanın en önemli olan öğünü sahurdur. Ramazanın gelmesi ile birlikte zaten az olan öğün sayısı sahurun da atlanması ile birlikte daha fazla azalır. Bu durum da metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olur.  Bunun için ramazan boyunca mutlaka sahur yapmaya özen gösterin. Ramazanda nasıl zayıflanır diyorsanız sahur ve iftarda dengeyi kurabilmenizin çok önemli olduğunu unutmayın.

İlginizi çekebilir: Sahurda Ne Yememeli? Diyetisyen Uyardı

2) Öğün Sayınızı Ara Öğünlerle Destekleyin

Ramazanda nasıl kilo verilir diye merak edenler için öğünlerini sahur ve iftarda yemekleri zamana yayarak yemenin yardımcı olacağını söyleyebiliriz. Metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyebilmek için öğün sayınızı artırın.

Sahur vakti ve iftar saati olmak üzere 2 öğün tüketmektense öğün sayınızı çoğaltabilirsiniz. Bunun için iftarınızı 15 dakika ara olacak şekilde ikiye bölün. İftardan sonra hafif bir ara öğün yapın.

Sahurunuzu biraz daha erkene alarak ezan okunmadan yarım saat önce son bir ara öğün daha yaparak günü kapatın. Bu sayede ramazan boyunca 5 öğün olacak şekilde beslenip metabolizma hızınıza katkıda bulunun. Öğün sayınızı artırmanız sayesinde tek öğünde fazla yemek yemekten kaçınıp ramazan boyunca mide rahatsızlıklarının da önüne geçmiş olacaksınız.

3) Porsiyonlarınızda Ölçüyü Kontrol Edin

Oruç diyeti yapmak istiyorsanız her diyette olduğu gibi porsiyonlarınızı küçülterek işe başlamalısınız. Hele iştah kabartan Ramazan tatlıları söz konusu olduğunda bu biraz zor olabilir ama sonuca değecektir. Şahane iftar sofralarına bakınca ramazanda nasıl zayıflanır diyor olabilirsiniz. Leziz yemeklerin tadına bakarken porsiyonlarınızı abartmamanız önemlidir.

Özellikle iftarda uzun süreli açlığın vermiş olduğu hisle porsiyon kontrolü yapmak zorlaşabilir. Bu noktada sofrada kendinize ait bir tabak bulundurmanız porsiyon kontrolünde size yarar sağlayacaktır. Yiyeceğiniz kadar miktarları tabağınıza alın ve tabağınız bittikten sonra sofradan kalkın. Tabağınızı küçük tercih ederek tabağın daha dolu gözükmesini sağlayıp midenizle birlikte göz doygunluğu da yakalayarak sofradan daha tok kalkabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Sahurda Susatmayan Yiyecekler: Ne Yersek Susamayız?

4) Bolca Su Tüketmeye Özen Gösterin

Şimdiye kadarki maddeler size biraz zorlayıcı gelmiş olabilir, haydi şimdi basit ama etkili bir öneriye geçelim. Ramazanda nasıl zayıflanır sorusunun en basit cevaplarından biri su tüketimine dikkat etmektir. Ramazanda kilo vermek için yediğiniz besinleri vücudunuzun verimli şekilde kullanması da önemlidir, sindirim için de su tüketimi ihmal edilmemelidir.

Su, metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olur. Bunun için ramazanda da su tüketimini ihmal etmeyin. İftarla birlikte birden suya yüklenmek yerine su tüketiminizi iftar ve sahur arasına yayın. En az 2-2.5 litre su tükettiğinizden emin olun.

5) Yemeklerde Yağ Kullanımına Dikkat Edin

Ramazanda nasıl hızlı kilo verilir, ramazanda nasıl kolay kilo verilir diyorsanız cevap yememekte değil yediklerini doğru şekilde seçmekte saklıdır. Aşırı yağlı besinlerin tüketiminden kaçının. Yemeklerinizi pişirmek için kızartma yerine haşlama, ızgara ve buğulama gibi pişirme yöntemlerini kullanın.

Yemeklere koyduğunuz yağ miktarına da dikkat edin. 1 kg sebze yemeği için 2 yemek kaşığı zeytinyağı;1 su bardağı pilav, makarna, kuru baklagil için 1 yemek kaşığı zeytinyağı ilave edin. Et, tavuk, balık pişirirken ise ilave yağ kullanmadan kendi yağı ile pişirmeye özen gösterin.

Ramazan ayında nasıl kilo verilir diyenler için olduğu kadar yağ kullanımı konusu ramazandan sonra nasıl kilo verilir diyenler için de önemli bir etkendir. Salatalarınıza ekleyeceğiniz yağ miktarını ise max 2 tatlı kaşığı ile sınırlı tutun.

6) İftar Menünüzde Salata Bulunmalı

Ramazanda nasıl diyet yapılır denince akla her tür diyette olduğu gibi başrolü kapan salatalar gelir! Salata özelikle düşük kalorili oluşu ve yüksek lif içeriği sayesinde daha fazla tokluk hissetmenize sebep olacaktır. Bunun için ana öğüne geçmeden açılışı salatanız ile yapabilir; salatanızın yarısını önden tüketerek daha az kalori ile sofradan kalkabilirsiniz. Ancak salatalarınızı hazırlarken yüksek kalorili salata soslarından uzak durmanız gerektiğini de unutmayın. Salatalarınıza baharat, keten tohumu, sirke ve limon ekleyerek metabolizma hızınıza katkıda bulunun.

7) Yavaş Çiğnemeye Dikkat Edin

Hızlı yemek yediğiniz zaman aslında doyduğunuzu fark edene kadar besin tüketimine devam edersiniz. Bunun sebebi tokluk sinyallerinin beyine geç ulaşmasıdır. Bunun için öğün sürenizi olabildiğince uzun tutmaya çalışın.

Ağzınıza aldığınız lokmaları en az 20 kez çiğneyin ve her lokmadan sonra çatal ve kaşığınızı masaya bırakın. Aslında önemli olan ramazanda kilo verilir mi sorusunu değil ramazanda kalıcı kilo nasıl verilir sorusunun cevabını doğru vermektir. Bunun için de yavaş yeme alışkanlığını edinebilmek adına ramazan ayı çok güzel bir fırsattır.

Yavaş yiyebilmek için zamanın da kısıtlı olmaması gerekir. Özellikle sahur saatleri konusunda özenli hareket ederek ezandan 1-2 saat önce uyanırsanız hem sofra kurmak hem de sakin sakin yemek yemek için daha bol vaktiniz olur.

İlginizi çekebilir: Ramazan Diyeti Listeleri: 6 Sağlıklı Menü

8) Alışverişe Tok Karnına Çıkın

Aç karnına gidilen alışverişlerde sepetinizi farkında olmadan gerekli gereksiz bir sürü şeyle doldurabilirsiniz. Akşam eve geldiğinizde de eliniz sağlıklı atıştırmalıklar yerine aldığınız zararlı yiyeceklere gider. Bunun için alışverişe tok karnına çıkmaya özen gösterin.

İftar sofrası kurmadan 1-2 saat önce çıkılan alışverişlerde en kalorili seçeneklere yönelim en yoğun şekilde olur. Ramazanda nasıl zayıflarım diyorsanız iftar alışverişlerinize sahur yemeklerinin tokluğu duruyorken sabah saatlerinde çıkabilirsiniz.

9) Tartılarla Vedalaşın

Ramazanda kilo verilir mi alınır mı konusunu sürekli düşünüp her gün tartılırsanız bunun hem fiziksel hem zihinsel sağlığınız için faydası olmayacaktır. Ramazanı “Kilo aldım, alacağım.” düşünceleri ile geçirip kendinizi strese sokmayın.

Özellikle sık sık tartılanlar bu stres ile daha çok baş etmek durumunda kalabilirler. Bu konuyu ne kadar çok takıntı haline getirirseniz salgılayacağınız stres hormonu sebebi ile kilo vermeniz zorlaşır. Kilonuzun gün içinde bile farklılık göstereceğini unutmayın.

Bunun için haftada 1 kez aç karnına tartılın ve diğer günler tartı ile vedalaşın. Ramazan ayı oruç tutarak nefsi terbiye etmek, sabrı deneyimlemek, maneviyatı güçlendirmek içindir; bunun bilinciyle bu ayı kilo vermeyi takıntı yaparak geçirmemek gerekir.

10) Fiziksel Aktivitenizi Artırın

Havaların ısınması ve gün boyu aç olunması sebebiyle ramazanda fiziksel aktivitemiz genellikle azalır. Bu durum kilo problemi ile karşı karşıya kalmanıza sebep olabilir. Bunun için iftardan sonra yapacağınız 30-45 dakikalık bir yürüyüş ile fiziksel aktivitenizi artırmaya özen gösterin.

En önemli maddelerden biri budur çünkü eğer ramazanda zayıflamak istiyorsanız en önemlisi ramazanda sağlıklı nasıl kilo verilir diyerek yola çıkmaktır. Sağlıklı şekilde verilen kiloları tekrar geri almazsınız. Ramazanda nasıl kolay kilo verilir diyenlere özellikle önerilen spor tabii ki ramazan ayı sonrasında da yapılmalı hatta yaşam biçimine dahil edilmelidir.

11) Dengeli Beslenin

Ramazan ayı boyunca hem iftarda hem sahurda karbonhidrat, protein, yağ dengesi gözetilmelidir. Kızarmış yiyeceklerden kaçınmanız iyi olur. Özellikle sahurda ağır beslenmek gün boyu bünyeyi zorlayacaktır.

12) İftardan Sonra Yürüyüş Yapın

İftarlardan sonra 30 dakikalık yürüyüş yapmak yemeğin yakılmasını kolaylaştırır. Yürüyüş yerine hafif antrenman da yapabilirsiniz. Ramazanda düzenli spor yapanların kilo vermesi daha kolaydır.

13) Çorbaya Yulaf Ekleyin

Çorbaya eklenen yulaf bağırsak çalışmasını kolaylaştırır. Sağlıklı bir boşaltım sistemi kilo vermeyi destekler. Yulaf yerine chia tohumu da kullanılabilir.

14) Meyve ve Sebzeye Yönelin

Her zaman olduğu gibi ramazanda da kilo vermenin bir yolu da meyve ve sebzeleri öğünlere dahil etmekten geçer. Meyvelerin şeker oranı düşük olanlarını tercih etmek ramazanda daha uygundur. Sebzeler de zeytinyağlı yemek olarak tüketilebilir, salata yapılabilir ya da buharda pişirme gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanabilir.

15) Sahur Sonrası Hemen Uyumayın

Sahur sonrası hemen uzanmak öncelikle reflü riskini artırdığı için tehlikelidir. Sahurdan sonra hemen uyumak kilo vermeyi de zorlaştırabilir. Sahur bittikten en az 40 dakika sonra uyumakta fayda vardır.

16) Lifli Gıdalarla Beslenin

Ramazanda hazmı kolay yiyecekleri tercih etmeniz sindirim sistemi sağlığa açısından önemlidir. Sindirimi destekleyen lifli gıdalar sayesinde kilo verme süreci hızlanabilir. Lifli gıdalar bağırsaklarda uzun süre kalarak vücudun fazlalıklardan arınmasını kolaylaştırır.

17) Protein Dengesini Sağlayın

Protein zengini besinlerin kilo verme sürecinde en önemli faydası uzun süre tok kalmayı sağlamalarıdır. Protein kaynakları arasında özellikle yumurta sahurda tercih edilebilir. İftarda ise et gibi hayvansal veya mercimek gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelebilirsiniz.

18) Aşırı Şeker ve Tuzdan Kaçının

Şekerli gıdalar açlıkla direkt yöneldiğimiz gıdalar olsalar da aslında açlığı katlayabile gıdalardır. Sadece ramazanda değil herhangi bir zamanda kilo vermek istediğinizde şekerden uzak durmanız gerekir. Tuzun fazlası da kilo verme döneminde ödem tutulmasına sebep olabilir.

19) İftarda Et ve Sebze Dengesini Koruyun

Dengeli beslenmek için et ve sebze miktarlarını ayarlamak faydalı olabilir. İftarda et ve sebzeyi birlikte tüketmek daha kolaydır. Sahurda bir gün sebze ağırlıklı bir gün et ağırlıklı beslenerek denge kurmayı deneyebilirsiniz.

20) Probiyotikle Bağırsakları Destekleyin

Probiyotikler bağırsak tembelliğiyle savaşırlar. İyi çalışan bağırsaklar kilo vermeyi kolaylaştırır. Probiyotik içeren gıdaların başında yoğurt ve kefir gelir.

Ramazan Ayında Zayıflanır mı? Ramazanda Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyım?

20 maddelik listemize dikkat ederek ve uzman önerisiyle size uygun diyeti yaparak ramazanda kilo verebilirsiniz.

Ramazanda Neden Kilo Verilmez?

Ramazanda uzun süreli açlıklar sonrası vücut kendini korumaya aldığı için kilo vermek zorlaşabilmektedir.

Ramazanda 10 Kilo Verilir Mi?

Ramazanda 10 kilo verilebilir ancak bunun sağlıklı olup olmayacağı kişinin vücut yapısına, uygulayacağı diyete göre değişir.

Ramazanda Nasıl Kilo Alınır?

Ramazanda kilo almak için birkaç püf noktası sayılabilir. Sahurda pilav, makarna, et yemek; iftarda yemeğin yanında meyve suyu içmek bunlar arasında sayılabilir.

Diyetisyen Betül ANAMAS

Tarifleri için:Diyetisyen Betül Anamas

Instagram: @dyt.betulanamas

Facebook: Diyetisyen Betül Anamas

Sahur İçin Yumurtalı Tok Tutan 25 Tarif

Ramazanda Sağlıklı Beslenmenin 10 Püf Noktası

Sahurda Ne Yenir? En Sağlıklı Diyetisyen Menüleri

Videolu Sahur Yemekleri: Pratik Tok Tutan Tarifler

Sahurda Tok Tutan Yiyecekler: Ne Yersek Acıkmayız?